Items tagged priručnik

Leđa su jedan od ključnih dijelova tijela kada se želi izgraditi snažan i masivan gornji dio tijela. Treniranjem većih mišićnih skupina stvara se takozvani efekat prelijevanja koji će i manje grupe mišića podstaći na rast.

Mrtvo dizanje – 3 serije 6 do 10 ponavljanja

Mrtvo dizanje ili deadlift ne samo da je osnovna i najbolja vježba za leđa, već je i jedna je od najboljih vježbi za snagu i eksplozivnost, a aktivira gotovo sve veće mišićne skupine. No radi se o iznimno zahtjevnoj vježbi koja predstavlja velik stres kako na mišiće tako i na centralni nervni sistem, stoga prilikom izvođenja treba biti oprezan i paziti na pravilnu tehniku izvođenja.

Zgibovi – 4 serije – 6 do 10 ponavljanja

Ono što su čučnjevi za donji dio tijela, zgibovi su za gornji. Osim što su jedna od najboljih vježbi za izgradnju leđnih mišića, povećanje mišićne mase i razvoj snage, dovest će vas i do onog savršenog V trokuta o kojem svi muškarci sanjaju.

Veslanje šipkom u pretklonu – 3 serije – 6 do 10 ponavljanja

Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, biceps i mišići podlaktice.

Jednoručno veslanje sa bućicama – 3 serije – 8 do 12 ponavljanja

Jednoručno veslanje s bućicama je vježba koja će vam omogućiti da izolujete svaku polovicu leđa posebno. Iako vam neće dozvoliti da dižete prevelike težine, omogućit će vam potpuniju kontrakciju zbog veće amplitude pokreta.

Ova vježba primarno pogađa latissimus dorsi, a zatim teres major, romboideus, posterior deltoid, biceps i trapezius.

Ukoliko ovaj trening program kombinirate sa kvalitetnim odmorom i još kvalitetnijom ishranom, uspjeh će onda biti zagarantovan.

Početnik u treningu sa tegovima može biti, dijete, adolescent, aktivni sportista, rekreativac, osoba srednjih godina i starijeg životnog doba. Svakom od njih bi trebalo prilagoditi program treninga, a postoje osnovna pravila koja pomažu u pravilnom početku treninga. Trening sa opterećenjem predstavlja opterećenje za mišiće, zglobove i srce i krvne sudove. Potrebno je, napraviti pripremu tijela za trening, pravilan početak treninga i plan progresije trening sesija.

Postavljaju se pitanja za početnika: Kako početi trening sa tegovima? Kako izbjeći povredu? Koje suplemente uzimati?

Kako početi trening sa tegovima?

Trening snage treba raditi 3-5 puta sedmično, 45-60 minuta po treningu je dovoljno za početak. Značajan napredak i rezultati treninga primjećuje se poslije 4 do 6 sedmica – povećanje snage i mase mišića. Trening snage u periodu od 6 mjeseci dovodi do porasta snage od 40% i više. Potrebno je tako organizovati sedmični program treninga da se na narednom treningu odmaraju mišići koje smo najviše opteretili na prethodnom treningu. Prvo radimo veće grupe na početku treninga, a manje grupe radimo u drugom dijelu treninga.

Koje težine? Trening treba započeti vježbanjem sa parom lakih bučica, tako da se bez naprezanja može uraditi 12-15 ponavljanja po seriji. Ukoliko se ne može izvesti 12 ponavljanja po seriji, težina je veća nego što treba. Ukoliko nakon treninga, ne osjećate zamor u mišićima, težina sa kojom radite, je manja nego što treba.

Kako izvoditi vežbe? Uvijek raditi vježbe za antagonističke grupe mišića – mišići koji rade suprotan pokret (biceps/triceps, kvadriceps/zadnja loža). Podizanje treba izvoditi polako bez napora, može se brojati do četiri pri podizanju i četiri pri spuštanju. Treba izbjegavati zadržavanje u podignutom položaju u početku, jer to povećava stres na zglobovima. Treba, takođe, uskladiti disanje sa vježbanjem. Pri podizanju se izdiše, pri spuštanju udiše.

Kardio trening? Paralelno sa treningom snage potrebno je izvoditi i kardio trening. Kardio trening unapređuje zdravlje srca i krvnih sudova. Kardio trening treba izvoditi minimum 2-3 puta sedmično, u trajanju 30-40 minuta. Kardio trening može biti trčanje, vožnja bicikla, hodanje, plivanje. Može se izvoditi prije ili poslije treninga snage (10-15 minuta), ili nezavisno u slobodnom danu bez tegova.

Kako izbjeći povredu?

Povreda se javlja kao posledica često ponavljanih napornih pokreta na treningu (trening stres), ili jednog veoma intenzivnog opterećenja u okviru treninga (acute injury). Postoje pravila kako spriječiti nastanak povrede.

Zagrijavanje – pravilno zagrijavanje podiže temperaturu u mišićima, ligamentima i tetivama, povećava prokrvljenost i povećava elastičnost tih struktura. Na taj način naše tijelo i mišiće pripremamo za opterećenja tokom treninga. Ovo je posebno važno kod teških treninga.

Postepeno napredovanje u treningu – pravilno doziranje težina i opterećenja u treningu, kao i progresija treninga u sedmicama (mikro i mezociklusima) čuva mišiće i tetive od povreda. Forsiranje težina i opterećenja može dovesti do istegnuća i pucanja mišića!!! Suština treninga je stimulus našem tijelu da se prilagođava na povećane zahtjeve. Stimulus treba da je odgovarajući kako bi mišići najbolje rasli!

Pravilna tehnika – izvođenje vježbe pogrešnom tehnikom je siguran put ka povredi. Ako niste sigurni, ili imate dilemu, pitajte iskusnog vježbača ili instruktora u teretani. Vježbanje sa prevelikim težinama (za koje vaši mišići nisu spremni) dovodi do grešaka u tehnici, što nepravilno opterećuje mišiće i zglobove.

Vježbajte cijelo tijelo – ravnomjerni razvoj cijelog tijela održava balans snage mišića koji učestvuju u pokretu zglobova, što pravilno opterećuje zglobove i obezbeđuje pravilan pokret.

Istezanje – ovo je veoma važna faza treninga, naziva se još i cool down (hlađenje). Istezanjem na kraju treninga pripremamo tijelo za sljedeći trening. Mišići koji se ne istežu su kruti, skraćenog obima pokreta u zglobovima i veoma su skloni povredi.

Bol je granica – mišići imaju ogroman potencijal za rast, ali sa druge strane mišići, ligamenti i tetive imaju svoje granice elastičnosti. Velika opterećenja kojima ih izlažemo nekada mogu biti na granici mogućeg. (workout.ba)

Kratki vodič za razvijanje mišića leđa (FOTO)

Detaljan vodič za početnike u teretani