Većini populacije ramena su, uz listove, jedna od prilično tvrdoglavih mišićnih skupina, a posebnu muku s njima muče žene koje će, žele li da im ramena rastu, morati proliti puno više znoja nego muškarci. Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola.
Muškom dijelu populacije bitna je jer tvori najvišu točku onog famoznog atletskog X oblika. S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata. Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena genetikom, odnosno dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utjecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida. Čest problem s ramenima su i ozljede jer je riječ o zglobu i mišiću i pokretljivosti u svom smjerovima, koliko ima prednosti, toliko ima i mana. Naime, vrlo lako ga je preopteretiti i još lakše se ozlijediti. Stoga je prilikom izvođenja vježbi za ramena itekako bitno pravilno usvojiti tehniku.
Trening i vježbe za ramena
Kad govorimo o treningu, neka se sastoji od višezglobnih vježbi, poput military pressa, Arnoldovog potiska. Uspravno povlačenje prema bradi odlična je vježba, ali treba paziti da većinu tereta ne preuzme trapez. Ako ti je teško pogoditi rame, kreni na izolacije. Lateralna dizanja radi u drop setovima sve do otkaza. Ako igdje pali spori negativ, pali na ramenima. Što se frekvencije treninga tiče, sama ramena i recimo trbuh, radi jednom tjedno. Riječ je mišićnoj skupini koja je angažirana u svim vježbama za gornji dio tijela tako da ramena rade dovoljno, samo ih treba dobro pogoditi, u suprotnom će rasti trapez i biceps! (building-body.com)
Svima je jasno da deltoidi ramena predstavljaju mišićnu grupu direktno odgovornu za atraktivan izgled gornjeg dijela muškog tijela, pa ukoliko su ovi mišići dovoljno razvijeni svaki odjevni predmet jednostavno mora dobro stajati na takvom tijelu. Upravo za razvijanje ovih mišića, najbolje i najprovjerenije vježbe su svakako potisci iznad glave sa bučicama ili sa šipkom.
Sada se postavlja pitanje, šta je bolje, šipka ili bučice, da li odabrati prvu ili drugu varijantu, ili su i jedna i druga jednako važne?
Potisak sa šipkom
Vježba koja spada u red najatraktivnijih i stoji odmah uz čuveni bench potisak, čučnjeve i veslanja. Sa ovom vježbom, vježbač je u mogućnosti pogoditi istovremeno prednju i srednju glavu deltoidnog kompleksa, a ako već trenira sa šipkom, tada u izvođenju ponavljanja učestvuju i trapezi, tricepsi i gornji dio prsa.
Osnovna prednost šipke u odnosu na bučice je mogućnost većeg opterećenja, ali to istovremeno može biti i glavna mana, jer se ozlijede mnogo češće dobijaju na ovaj način u poređenju sa izvođenjem istih zahvata ali sa bučicama. Osim toga, neugodan položaj i žestok pritisak na završetak kičme mogu biti okidač za javljanje hroničnih bolova u predjelu donjih leđa.
Potisak s bučicama
Izvođenje ove vježbe je moguće češće vidjeti nego izvođenje vojničkog potiska sa šipkom, a razlog je najčešće potpuno jednostavan – zato što je klupa za izvođenje potiska sa šikom iznad glave zauzeta, a izbor bučica je u svakoj teretani prilično veliki.
Međutim, osim jednostavnosti, potisak sa bučicama ima i nekoliko drugih prednosti. Sa ovakvim načinom vježbanja, opterećenje je ravnomjerno raspoređeno i ne postoji mogućnost varanja, odnosno ispomoći jedne – snažnije ruke onoj slabijoj, a zahvaljujući tome što je neophodno balansiranje sa tegom, u radu učestvuju i dodatna mišićna vlakna, pa je čak i zadnji deltoid nekada aktivan.
Zbog takvog raspoređivanja opterećenja na više mišićnih vlakana, slobodniji su pokreti i lakše se vlada teretom, a kada se svemu tome još doda da su bučice manje težine od tegova nanizanih na šipku, mogućnosti dobijanja povrede su drastično manje. Ipak, za veliku masu potrebne su i velike kilaže, samo što to može biti problematično kod ramena jer je sa jedne strane kruga rizik od slabog napretka, a ukoliko se pretjera sa kilažom sa druge strane se nalazi veliki rizik od povreda.
Da zaključimo, svi imaju argumente za i argumente protiv jedne odnosno druge verzije, i u samom našem izlaganju neke osobe će odlučiti da je za njih primarno jedno, a druge će odabrati drugo. Bilo kako bilo, radi se o dvije fenomenalne vježbe, pa bi najbolje bilo napraviti neku vrstu kompromisa i kombinovati izvođenje i jedne i druge vježbe za najbolji napredak, a istovremeno i kako se ne bi doveli do povrede ramena koja generalno spada u red najnezgodnijih. (body.ba)
Široka ramena su jedna od najbitnijih osobina svakog macho muškarca. Široka ramena daju dojam dodatne veličine, pa osobe s takvim atributom izgledaju znatno masivnije, odjeća im daleko bolje stoji i generalno izgledaju elegantnije.
Kako su samo rijetki imali tu sreću da njihova ramena genetski imaju natprosječnu širinu, svi ostali se moraju uhvatiti željeza i napornim vježbanjem doći do rezultata. A evo i četiri načina kako razviti ramena:
1. Veslanje s bučicama
Držeći bučice spustiti se u polu-čučanj. Iz pozicije u kojoj su ruke s tegovima okomite na tlo, bučice podići skoro do nivoa prsa savijajući ruke u laktovima koliko je to moguće. Zadržati se kratko u tom položaju, te se lagano vratiti u početni položaj. Ova vježba pogađa kompletan gornji trap, dakle ramena i dobar dio leđa.
2. Povlačenje kabla prema licu
Držeći konopce kao nastavak sajle, u početnom položaju ruke treba potpuno ispraviti, toliko da se osjeti zatezanje tricepsa. Nakon početnog stava, povlačenje konopaca vršiti izravno prema licu, sve dok dio koji spaja dvije strane ne dođe tačno ispred gornjeg dijela nosa. Lagano se vratiti u početnu poziciju tako da sam osjećaj u mišićima poruči da ova vježba pogađa zadnje deltoide, oba trapa sa značajnim uticajem na vježbanje stabilnosti ramena i vraćanja istih u položaj koji je suprotan pogrbljenosti.
3. Veslanje prema gore sa širokim hvatom
Vježba koja se izvodi sa šipkom na način da hvat bude otprilike u širini ramena. Stojeći sa tegom u rukama napraviti podizanje na način da šipka dođe sve do brade. U tački kada je teg na maksimalnoj visini, na trenutak se zadržati, te vratiti u početni položaj.
4. Stojeći potisak jednom bučicom
Stojeći uzeti bučicu u jednu ruku i podići je malo iznad ramena. Sa rukom koja je pored uha, snažno gurnuti bučicu u vis sve do krajnje tačke i do maksimalnog ispravljanja lakta. Lagano spustiti teg u početnu poziciju i pripremiti se za novo ponavljanje. (body.ba)
Ramena su jedan od ključnih elemenata za postizanje impresivne tjelesne građe. Najveća greška koju možete napraviti dok trenirate ramena je da ne radite dovoljno vježbi.
Ramena su gradjena od tri odvojene glave tj. tri različita mišića.Ta tri mišića su: prednje rame, srednje rame i zadnje rame. Da bi se postigao puni potencijal treninga ramena morate raditi izolovane i kombinovane vježbe za svaku od tri glave ramenog mišića.
5.Ramena kombinacija dizanje ispred
Još jedna vježba za prednje rame. Uzmite bučice sa težinom koja vam odgovara i sa skoro ispravljenom rukom dižite isred sebe do visine malo iznad ramena. Treba praviti iste pokrete i sa jednom i sa drugom rukom (tj. isti tempo, visina dizanja i dubina spuštanja).
4.Vučenje do brade dvoručnim tegom ili bučicama
Cilj vježbe: razvoj lateralnog dijela ramena. Sekundarni mišići uključeni u rad: prednji i zadnji deltoid i velikim dijelom trapezius.
3.Potisak bućicama sjedeći 90 stepeni
Kako bi radili ispravno i izbjegli povrede, bučice spuštajte do sredine glave, a laktove otprilike na 90 stepeni, leđa moraju da budu prava. I ovom vježbom trenirate sve tri glave ramenog mišića.
2.Military press
Cilj vježbe: razvoj prednjih i zadnjih deltoida.
1.Odručenje bućicama sjedeći ili stojeći
Cilj vježbe: razvoj lateralnog dijela ramena. Sekundarni mišići uključeni u rad: prednji i zadnji deltoid i trapezius. Kako bi ovu vježbu radili ispravno trebate uzeti težinu koja vam odgovara i ruke dizati malo iznad linije ramena. Dizati sporim tempom i isto tako i spuštati. Ova vježba trenira srednje rame. (workout.ba)
Vježbanje mišića ramena trebao bi biti jedan od osnovnih dijelova trening rutine, i to ne samo zbog izgleda – zbog toga što ramena kreiraju osnovu toliko željenog V-izgleda, već i zbog same jačine i zdravlja gornjeg dijela tijela.
Ramena su najpokretniji, ali i najnestabilniji spojevi unutar ljudskog tijela. Zbog velikog opsega pokreta i mnoštva dijelova, od velike je važnosti održati ramena jakim, fleksibilnim i spremnim da podnesu sav stres koji nosi treniranje, ali i razne aktivnosti s kojima se susrećemo tokom života.
Ako ste spremni i odlučni da ojačate ovu kompleksnu mišićnu grupu, i ne samo da povećate mišićnu masu već i da poboljšate mobilnost i stabilnost, u nastavku vam donosimo preporuke kojim vježbama treba posvetiti posebnu pažnju i čijim izvođenjem je moguće najviše profitirati.
1. Sjedeći vojnički potisak – Military press
Jedna od najčuvenijih vježbi i definitivno najbolja kada su u pitanju prednji deltoidi uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a ono na šta posebno treba obratiti pažnju je to da se uprkos prilično jednostavnom izvođenju, ne pretjeruje sa kilažom jer upravo ova vježba nerijetko izaziva teške povrede ramena.
2. Prednje podizanje bučica
Direktno pogađa prednje deltoide i s punim pravom spada među preporučene vježbe za ramena. Izvoditi se može naizmjenično, ali i istovremeno objema rukama. Suština je ista, iz početne tačke, teg podići do nivoa očiju, zadržati sekundu-dvije, te se vratiti u početni položaj. Moguće je izvođenje iste vježbe i sa šipkom, ali se zbog manjeg opterećenja na leđa i samu kičmu više preporučuje verzija sa bučicama.
3. Bočno podizanje bučica ili povlačenje sajle
Srednji deltoidi zaduženi za vizuelnu širinu, nisu mišići koje treba posebno predstavljati. Poticanje njihovog razvoja najjednostavnije je bočnim podizanjem težine. Dakle, od početne tačke pa do visine ramena, vodeći pritom računa da se ruke u laktovima ne savijaju previše. Osim sa bučicama (pojedinačno ili objema u isto vrijeme), može se izvoditi i povlačenjem sajle u stranu.
4. Obrnuto podizanje bučica u savijenom položaju
Zadnji deltoid često ostaje zapostavljen od strane vježbača koji nemaju na umu to da je jednako važna i širina ramena gledano iz profila, baš kao i kada se gleda iz ostalih uglova. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova bučice sa poda podižu do maksimalnih visina.
5. Jednoručni potisak bučicom
Vježba koja se može lijepo kombinovati i sa čučnjem, tako da rezultat svega nastane vježba koja upravo potiče pokretljivost i mobilnost ramena. Dakle spustiti se u čučanj i uzeti jednu bučicu, podići se u uspravni položaj i zadržati teg odmah iznad ramena. U trećoj tački podići bućicu do maksimalne visine i zaustaviti se na kratko, a nakon toga se spustiti u početni položaj. Primijetit ćete sličnost sa izbačajem šipke koji je specijalnost profesionalnih dizača tegova, samo što se u ovom slučaju podiže jednoručni teg. (body.ba)
Bilo da trenirate snagu ili radite na mišićnoj masi moj prijedlog je da trening tricepsa spojite sa treningom grudi, a takođe na tom treningu možete uraditi i prednje rame.
Samim tim ostale mišićne grupe možete rasporediti na dva treninga tako što ćete na jednom treningu raditi leđa, zadnje-srednje rame i biceps, a na drugom treningu samo noge. Kada ovako rasporedite mišićne grupe imate tri treninga između kojih možete praviti jedan dan pauze.
Ideja je da se na prvom treningu odradi glavna i osnovna vježba – Bench press. Ova vježba je osnova za izgradnju snage i mišića gornjeg dijela tijela. Takođe bench press kao složena vježba objedinjuje sve tri mišićne gupe koje treniramo tog dana (grudi, triceps, prednje rame). Samim tim ovoj vježbi posvetimo najviše pažnje i najveći broj serija, takođe ovu vježbu izvodimo sa manjim brojem ponavljanja i velikim intenzitetom. Nakon bench press-a idemo na još jednu vrstu potiska. To može biti kosi ili kontra kosi potisak, sa šipkom ili sa jednoručnim tegovima. Ja više volim da to budu jednoručni tegovi i najčešće radim kosi potisak. On pogađa više gornji dio grudi koji mi inače sporije napreduje, a takođe je on izbor i kada želimo da malo više pogodimo prednje rame na tom treningu. Kontra kosi potisak radimo kada je akcenat na grudima, njime najbolje pogodimo grudni mišić i imam najbolju pumpu do koje ne mogu da dođem ni sa jednom drugom vježbom. Koju god od ovih vježbi da odaberete za drugu vježbu na treningu radite je isto visokim intenzitetom i nekim srednjim brojem ponavljanja (od šest do deset). Zatim pređite na razvlačenje sa kablovima na cros mašini ili ako ste radili kosi potisak, a pri tom vam je ostalo dovoljno snage možete odraditi propadanja umjesto razvlačenja.
Kod sve tri vježbe koje smo radili na početku treninga i kojima je osnovni cilj bio da pogode grudne mišiće, dobrim dijelom je učestvovalo i prednje rame tako da ga je potrebno samo dovršiti sa jednom vježbom. To može biti stojeći potisak sa šipkom, sjedeći potisak, Arnold press, a ako ste ostali bez snage to može biti i predručenje sa slobodnim tegovima ili sa ravnom šipkom. Takođe dobar izbor mogu biti i izdržaji u predručenju sa slobodnim tegovima. Za koju god vježbu da se odlučite radite je sa manjim intenzitetom uz sporiji pokret u punu koncentraciju. Zbog velikog broja potiska poželjno je birati predručenja kao vježbu za prednje rame.
Kada smo završili sa ovim ostaje nam da odradimo samo još nekoliko vježbi za triceps. Poželjno je birati jednu ili dvije složene vježbe i jednu izolacionu. Na primjer prva vježba može biti potisak sa čela, tu se zadržati četiri ili pet serija i trudimo se da broj ponavljanja bude između osam i deset. Već nakon ove vježbe možete osjetiti veliku pumpu u tricepsu. Zatim radimo tejt pres (tate press). Iako u teretanama rijetko se viđa da neko radi ovu vježbu ona je odlična za razvoj tricepsa i puno pomaže kod povećanja snage u bench press-u zato je skoro nikad ne treba izostavljati na treningu tricepsa. Tejt pres radimo u tri serije nekih dvanaestak ponavljanja. Na kraju treninga ako ostane snage i energije odradim dvije serije neke ekstenzije za triceps na lat mašini sa malom težinom i većim brojem ponavljanja kako bi dodatno prokrvili triceps.
Jedan ovakav trening se može završiti za jedan sat- sat i petnaest minuta sa nekim razumnim pauzama između serija i vježbi. Možda vam ovo deluje kao mali broj vježbi po mišićnoj grupi, ali probajte da trenirate na taj način i uvjerit ćete se da nije baš tako. Ovakvim principom treninga moći ćete i češće da trenirate iste mišićne grupe jer ste ih podjelili na tri treninga, a samim tim možete i brže napredovati. Onima koji nemaju puno vremena za trening njima će ovo posebno odgovarati jer mogu da treniraju samo tri puta sedmično.
Neutreniram vježbačima ovo može biti previše naporan trening jer uključuje dosta složenih pokreta. Pred-trenažni suplementi kao No-reactor, kofein ili kreatin mogu znatno pomoći u tome da se odradi kvalitetniji trening. A ako kasnije sve to podržite dobrom ishranom sigurni smo da rezulati neće izostati. Pored ovih vježbi koje su iznad nabrojane možete kao treću vježbu za grudi ubaciti i pullover, peck- deck, razvlačenje sa sajlama dok ležite na klupi, koso i kontra koso razvlačenje. A kod vježbi za triceps to mogu biti sjedeća ekstenzija ez šipkom iznad glave, jednoručna ekstenzija iznad glave, triceps ekstenzija u pretklonu. (workout.ba)
Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola. Muškom dijelu populacije bitna je jer čini najvišu tačku onog famoznog atletskog X oblika.
S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo od njega širi prema gore i prema dolje (u jednom od sljedećih članaka bit će obuhvaćen i taj donji dio).
Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, točnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utiecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.
Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema novijim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening sa povlačenjem, bez da aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.
Samo korištenje deltoida kao pomagača kod treninga prsa ili leđa ne aktivira i ne potiče rame na rast u dovoljnoj mjeri, već je specijalizirani trening ramena neophodan.
Prije nego krenemo sa samim odabirom vježbi, treba naglasiti da je rameni zglob zbog svoga kuglastog oblika (pokretljivost u svim smjerovima), vrlo slabo zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti ili čak lošim odabirom vježbi i nepravilnom tehnikom izvođenja dovesti do ozljede.
Nakon adekvatnog zagrijavanja i razgibavanja ramena, krećemo s treningom…
Rameni potisak (overhead press)
Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bučicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante sa drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.
Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military press-u). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.
Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zloupotrijebimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.
Još jedna kombinacija koju treba izdvojiti je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska sa bučicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska bez da mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo sa istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!
Odručenje bučicama (lateral raises)
Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utiče na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran.
Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bučicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.
Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Ista je situacija i kad nismo nagnuti, a koristimo elastične trake.
Odručenje u pretklonu
Ova vježba pogađa skoro izolirano samo stražnju glavu deltoida koja je bitna za izgled ramena kod bočnog pogleda. Bitno je, međutim, da se efekt vježbe ne upropasti pogrešnim pokretom. Pokret bi, naime, trebao biti samo u ramenom zglobu iako se kod mnogo vježbača zna vidjeti kako se u završnom dijelu pokreta spajaju lopatice, što naravno aktivira leđne mišiće.
Najstriktniji pokret dobivamo kad se vježba izvodi sjedeći na klupi. Dakle, sjednemo na rub klupe i nagnemo se unaprijed tako da nam je prednja strana trupa sve vrijeme izvođenja u dodiru sa natkoljenicama. Iz te pozicije samo iz ramenog zgloba podižemo nadlaktice držeći ih sve vrijeme pokreta pod pravim uglom u odnosu na trup. To znači da su u najgornjoj tački pokreta laktovi lateralno od ramena (ne pod nekim uglom prema nazad!).
Vježba se može izvoditi i stojeći u pretklonu ili na ležeći potrbuške na kosoj klupi.
Stojeće veslanje (upright barbell rows)
Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi i trapezius zajedno sa mišićima rotatorne manšete. Hvatamo šipku u širini ramena ili nešto uže i vučemo laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi cijelo vrijeme vode pokret, tj. najviša su točka.
Postoje brojne varijacije tipičnih vježbi za ramena. Evo u nastavku nekoliko egzotičnijih, a opet učinkovitih vježbi…
Odručenje sa promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica
U početnoj poziciji laktovi su pod uglom od 90° (oblik slova L). Ne mijenjajući ugao za vrijeme trajanja koncentrične faze pokreta, dolazimo do završne pozicije (gdje su nadlaktice i podlaktice paralelne s podom). Tada ispružimo laktove i ispruženih laktova idemo u ekscentričnu fazu pokreta. Kad dođemo u najdonju poziciju, ponovo vraćamo laktove u poziciju s početka opisa i krećemo u sljedeće ponavljanje.
U ovoj varijaciji koristi se činjenica da možemo “podnijeti” veće opterećenje u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi pokreta. Dakle, L-forma nam kod koncentrične faze olakšava svladavanje opterećenja, a zatim slijedi ekscentrična (negativna) faza kod koje se lakat ispruža čime u toj “snažnijoj” fazi otežavamo vježbu.
Arnoldov potisak (Arnold press)
Sjedimo na rubu klupe držeći bučice tako da su bučice u razini ramena, dlanovi okrenuti prema nama, a laktovi su u poziciji nižoj od dlanova. Iz početne pozicije dižemo bučice istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija). U završnoj (gornjoj) poziciji dlanovi su okrenuti od nas. Obrnutom putanjom u ekscentričnoj fazi vraćamo bučice u početnu poziciju.
Kao što i naziv vježbe sugerira, osmislio ju je sam Arnold i navodno je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena koju poznaje.
Scott Press
Vježba je naziv dobila po prvome Mr. Olympia, Larry Scott-u koji je muku mučio sa širinom ramena pa se zato njima posebno posvetio.
Počinjemo sa bučicama u polusupiniranom položaju (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a humerus (nadlaktica) je usmjeren prema naprijed u odnosu na trup. Iz te pozicije guramo nadlaktice istovremeno prema gore i natrag zaustavljajući se otprilike na 3/4 putanje u usporedbi sa klasičnim ramenim potiskom. Kako bismo zadržali napetost u deltoidima, a minimalizirali je u tricepsima, nagnemo bučice, tako da je mali prst u poziciji višoj od palca.
Bitno je skoncentrirati se na to da vučemo nadlaktice što je više moguće u natrag dok istovremeno ispružamo laktove. U završnoj poziciji su šake malo iznad glave.
Ovaj pokret ima i elemente odručenja (modificirano) pa se s obzirom na to i na smjer pokreta jako dobro aktivira vanjsku (srednju) i stražnju glavu deltoida.
Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja
Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim kutem u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.
Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.
Za kraj, još par činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta sedmično.
Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.
Odgovarajući trening bi bio onaj kod kojeg sa nešto većom težinom i nešto manjim brojem ponavljanja napravim nekoliko serija nekog ramenog potiska (military, s bučicama ili na Smith mašini), a nakon toga uslijedi nekoliko triseta. (fitness.com.hr)
Širina ramena je dobrodošla kako kod muškoga, tako i kod ljepšega spola. Muškom dijelu populacije bitna je jer tvori najvišu tačku onog famoznog atletskog X oblika.
S druge strane, žene širinom ramena dobivaju iluziju tanjeg struka, tako da tijelo dobiva tipični ženski oblik pješčanog sata kod kojeg je struk najuži dio, a tijelo od njega širi prema gore i prema dolje pa je stoga važno da i djevojke rade vježbe za ramena.
Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, tačnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji uticaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.
Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema novijim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening sa povlačenjem, bez da aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.
Osobno smatram da samo korištenje deltoida kao pomagača kod treninga prsa ili leđa ne aktivira i ne potiče rame na rast u dovoljnoj mjeri, već je specijalizirani trening ramena neophodan.
Prije nego krenemo sa samim odabirom vježbi, treba naglasiti da je rameni zglob zbog svog kuglastog oblika (pokretljivost u svim smjerovima), vrlo slabo zaštićen. Zato ga je vrlo lako preopteretiti ili čak lošim odabirom vježbi i nepravilnom tehnikom izvođenja dovesti do ozljede.
Nakon adekvatnog zagrijavanja i razgibavanja ramena, krećemo s treningom…
Rameni potisak (overhead press)
Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bučicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante sa drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.
Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military press-u). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.
Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zlorabimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.
Još jedna kombinacija koju bih izdvojio je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska sa bučicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska bez da mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo sa istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!
Odručenje bučicama (lateral raises)
Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utiče na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima, bočni dio ramena najmanje stimuliran.
Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bučicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.
Vježbu je moguće izvoditi i jednoručno, a posebno je efektan način izvođenja kod kojeg je tijelo nagnuto u stranu. Time dobivamo veće opterećenje na deltoid u najgornjoj poziciji pokreta, no treba biti oprezan jer to ujedno znači i mijenjanje prirodne krivulje snage koju deltoid ima pa su moguće ozljede. Ista je situacija i kad nismo nagnuti, a koristimo elastične trake.
Odručenje u pretklonu
Ova vježba pogađa skoro izolirano samo stražnju glavu deltoida koja je bitna za izgled ramena kod bočnog pogleda. Bitno je, međutim, da se efekt vježbe ne upropasti pogrešnim pokretom. Pokret bi, naime, trebao biti samo u ramenom zglobu iako se kod mnogo vježbača zna vidjeti kako se u završnom dijelu pokreta spajaju lopatice, što naravno aktivira leđne mišiće.
Najstriktniji pokret dobivamo kad se vježba izvodi sjedeći na klupi. Dakle, sjednemo na rub klupe i nagnemo se unaprijed tako da nam je prednja strana trupa cijelo vrijeme izvođenja u dodiru sa natkoljenicama. Iz te pozicije samo iz ramenog zgloba podižemo nadlaktice držeći ih sve vrijeme pokreta pod pravim uglom u odnosu na trup. To znači da su u najgornjoj tački pokreta laktovi lateralno od ramena (ne pod nekim uglom prema nazad!).
Vježba se može izvoditi i stojeći u pretklonu ili na ležeći potrbuške na kosoj klupi.
Stojeće veslanje (upright barbell rows)
Ovo je vježba kod koje su primarno aktivirani lateralni deltoidi, a kao pomagači sudjeluju prednji deltoidi i trapezius zajedno sa mišićima rotatorne manšete. Hvatamo šipku u širini ramena ili nešto uže i vučemo laktove prema gore sve dok šipka ne dođe do brade. Laktovi sve vrijeme vode pokret, tj. najviša su tačka.
Postoje brojne varijacije tipičnih vježbi za ramena. Evo u nastavku nekoliko egzotičnijih, a opet učinkovitih vježbi…
Odručenje sa promjenjivim kutom između podlaktica i nadlaktica
U početnoj poziciji laktovi su pod uglom od 90° (oblik slova L). Ne mijenjajući ugao za vrijeme trajanja koncentrične faze pokreta, dolazimo do završne pozicije (gdje su nadlaktice i podlaktice paralelne s podom). Tada ispružimo laktove i ispruženih laktova idemo u ekscentričnu fazu pokreta. Kad dođemo u najdonju poziciju, ponovo vraćamo laktove u poziciju s početka opisa i krećemo u sljedeće ponavljanje.
U ovoj varijaciji koristi se činjenica da možemo “podnijeti” veće opterećenje u ekscentričnoj nego u koncentričnoj fazi pokreta. Dakle, L-forma nam kod koncentrične faze olakšava svladavanje opterećenja, a zatim slijedi ekscentrična (negativna) faza kod koje se lakat ispruža čime u toj “snažnijoj” fazi otežavamo vježbu.
Arnoldov potisak (Arnold press)
Sjedimo na rubu klupe držeći bučice tako da su bučice u razini ramena, dlanovi okrenuti prema nama, a laktovi su u poziciji nižoj od dlanova. Iz početne pozicije dižemo bučice istovremeno rotirajući ručni zglob prema van (pronacija). U završnoj (gornjoj) poziciji dlanovi su okrenuti od nas. Obrnutom putanjom u ekscentričnoj fazi vraćamo bučice u početnu poziciju.
Kao što i naziv vježbe sugerira, osmislio ju je sam Arnold i navodno je tvrdio da je to najbolja vježba za ramena koju poznaje.
Scott Press
Vježba je naziv dobila po prvome Mr. Olympia, Larry Scott-u koji je muku mučio sa širinom ramena pa se zato njima posebno posvetio.
Počinjemo sa bučicama u polusupiniranom položaju (dlanovi su okrenuti jedan prema drugom), a humerus (nadlaktica) je usmjeren prema naprijed u odnosu na trup. Iz te pozicije guramo nadlaktice istovremeno prema gore i natrag zaustavljajući se otprilike na 3/4 putanje u usporedbi sa klasičnim ramenim potiskom. Kako bismo zadržali napetost u deltoidima, a minimalizirali je u tricepsima, nagnemo bučice, tako da je mali prst u poziciji višoj od palca.
Bitno je skoncentrirati se na to da vučemo nadlaktice što je više moguće u natrag dok istovremeno ispružamo laktove. U završnoj poziciji su šake malo iznad glave.
Ovaj pokret ima i elemente odručenja (modificirano) pa se s obzirom na to i na smjer pokreta jako dobro aktivira vanjsku (srednju) i stražnju glavu deltoida.
Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja
Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim uglom u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.
Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.
Za kraj, još par činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta sedmično.
Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.
Osobno, odgovara mi trening kod kojeg sa nešto većom težinom i nešto manjim brojem ponavljanja napravim nekoliko serija nekog ramenog potiska (military, s bučicama ili na Smith mašini), a nakon toga uslijedi nekoliko triseta. (fitness.com.hr)
Pogledajte u videu kako izgledaju praktično najbolje vježbe za masivna ramena:
Ramena su jedan od ključnih elemenata za postizanje impresivne tjelesne građe. Najveća greška koju možete napraviti dok trenirate ramena je da ne radite dovoljno vježbi. Ramena su gradjena od tri odvojene glave tj. tri različita mišića. Ta tri mišića su: prednje rame, srednje rame i zadnje rame. Da bi se postigao puni potencijal treninga ramena morate raditi izolovane i kombinovane vježbe za svaku od tri glave ramenog mišića.
5.Ramena kombinacija dizanje ispred
Još jedna vježba za prednje rame. Uzmite bučice sa težinom koja vam odgovara i sa skoro ispravljenom rukom dižite isred sebe do visine malo iznad ramena. Treba praviti iste pokrete i sa jednom i sa drugom rukom (tj. isti tempo, visina dizanja i dubina spuštanja).
4.Vučenje do brade dvoručnim tegom ili bučicama
Cilj vježbe: razvoj lateralnog dijela ramena. Sekundarni mišići uključeni u rad: prednji i zadnji deltoid i velikim dijelom trapezius.
3.Potisak bučicama sjedeći 90 stepeni
Kako bi radili ispravno i izbjegli povrede, bučice spuštajte do sredine glave, a laktove otprilike na 90 stepeni, leđa moraju da budu prava. I ovom vježbom trenirate sve tri glave ramenog mišića.
2.Military press
Cilj vježbe: razvoj prednjih i zadnjih deltoida.
1.Odručenje bućicama sjedeći ili stojeći
Cilj vježbe: razvoj lateralnog dijela ramena. Sekundarni mišići uključeni u rad: prednji i zadnji deltoid i trapezius. Kako bi ovu vježbu radili ispravno trebate uzeti težinu koja vam odgovara i ruke dizati malo iznad linije ramena. Dizati sporim tempom i isto tako i spuštati. Ova vježba trenira srednje rame.
Bilo da trenirate snagu ili radite na mišićnoj masi moj prijedlog je da trening tricepsa spojite sa treningom grudi, a takođe na tom treningu možete uraditi i prednje rame. Samim tim ostale mišićne grupe možete rasporediti na dva treninga tako što ćete na jednom treningu raditi leđa, zadnje-srednje rame i biceps, a na drugom treningu samo noge. Kada ovako rasporedite mišićne grupe imate tri treninga između kojih možete praviti jedan dan pauze.
Ideja je da se na prvom treningu odradi glavna i osnovna vježba – Bench press. Ova vježba je osnova za izgradnju snage i mišića gornjeg dijela tijela. Takođe bench press kao složena vježba objedinjuje sve tri mišićne gupe koje treniramo tog dana (grudi, triceps, prednje rame). Samim tim ovoj vježbi posvetite najviše pažnje i najveći broj serija, takođe ovu vježbu izvodimo sa manjim brojem ponavljanja i velikim intenzitetom. Nakon bench press-a ide još jedna vrsta potiska. To može biti kosi ili kontra kosi potisak, sa šipkom ili sa jednoručnim tegovima. Bolje je da to budu jednoručni tegovi i bolje je najčešće raditi kosi potisak. On pogađa više gornji dio grudi koji inače sporije napreduje, a takođe je on izbor i kada želite da malo više pogodite prednje rame na tom treningu.
Kontra kosi potisak radim kada je akcenat na grudima, njime ćete najbolje pogoditi grudni mišić i imati najbolju pumpu do koje ne možete da dođete ni sa jednom drugom vježbom. Koju god od ovih vježbi da odaberete za drugu vježbu na treningu radite je isto visokim intenzitetom i nekim srednjim brojem ponavljanja (od šest do deset). Zatim pređite na razvlačenje sa kablovima na cros mašini ili ako ste radili kosi potisak, a pri tom vam je ostalo dovoljno snage možete odraditi propadanja umjesto razvlačenja.
Kod sve tri vježbe koje smo radili na početku treninga i kojima je osnovni cilj bio da pogode grudne mišiće, dobrim dijelom je učestvovalo i prednje rame tako da ga je potrebno samo dovršiti sa jednom vježbom. To može biti stojeći potisak sa šipkom, sjedeći potisak, Arnold press, a ako ste ostali bez snage to može biti i predručenje sa slobodnim tegovima ili sa ravnom šipkom. Takođe dobar izbor mogu biti i izdržaji u predručenju sa slobodnim tegovima. Za koju god vježbu da se odlučite radite je sa manjim intenzitetom uz sporiji pokret u punu koncentraciju. Zbog velikog broja potiska na treningu ja najčešće biram predručenja kao vježbu za prednje rame.
Kada smo završili sa ovim ostaje nam da odradimo samo još nekoliko vježbi za triceps. Ja uvijek biram jednu ili dvije složene vježbe i jednu izolacionu. Na primjer prva vježba može biti potisak sa čela, tu se najčešće zadržim četiri ili pet serija i trudim se da broj ponavljanja bude između osam i deset. Već nakon ove vježbe osetim veliku pumpu u tricepsu. Zatim radim tejt pres (tate press).
Iako se u teretanama rijetko viđa da neko radi ovu vježbu ona je odlična za razvoj tricepsa i puno pomaže kod povećanja snage u bench press-u zato je skoro nikad ne treba izostavljati na treningu tricepsa. Tejt pres treba raditi u tri serije nekih dvanaestak ponavljanja. Na kraju treninga ako ostane snage i energije treba odraditi dvije serije neke ekstenzije za triceps na lat mašini sa malom težinom i većim brojem ponavljanja kako bih dodatno prokrvio triceps.
Jedan ovakav trening se može završiti za jedan sat- sat i petnaest minuta sa nekim razumnim pauzama između serija i vježbi. Možda vam ovo deluje kao mali broj vježbi po mišićnoj grupi, ali probajte da trenirate na taj način i uvjerit ćete se da nije baš tako. Ovakvim principom treninga moći ćete i češće da trenirate iste mišićne grupe jer ste ih podjelili na tri treninga, a samim tim možete i brže napredovati.
Onima koji nemaju puno vremena za trening njima će ovo posebno odgovarati jer mogu da treniraju samo tri puta sedmično. Neutreniram vježbačima ovo može biti previše naporan trening jer uključuje dosta složenih pokreta. Pred-trenažni suplementi kao No-reactor, kofein ili kreatin mogu znatno pomoći u tome da se odradi kvalitetniji trening. A ako kasnije sve to podržite dobrom ishranom i rezulati neće izostati. Pored ovih vježbi koje su iznad nabrojane možete kao treću vježbu za grudi ubaciti i pullover, peck- deck, razvlačenje sa sajlama dok ležite na klupi, koso i kontra koso razvlačenje. A kod vježbi za triceps to mogu biti sjedeća ekstenzija sa šipkom iznad glave, jednoručna ekstenzija iznad glave, triceps ekstenzija u pretklonu.
