Items tagged ramena

Vježbanjem sve tri glave do velikih ramena

Ramena se sastoje iz tri zasebna dijela, tj. galve. Radi se o prednjoj, srednjoj i zadnjoj glavi. Ono što je bitno znati da ne postoji samo jedna vježba sa kojom ćete dovoljno razviti sve tri glave. Nažalost, to većina početnika ne zna, stoga i imaju problema sa izgledom i razvojem svojih ramena. Bitna stvar koju ste odmah naučili u početku je da u svom treningu ramena trebate imati vježbe koje razvijaju sve tri pomenute glave. U nastavku teksta govorimo o tim vježbama i donosimo primjer programa za trening ramena.

Prije nego pogledate primjer programa, veoma bitno je da znate da je rame veoma nestabilan zglob i da je podložno povredama. Jedan od savjeta je da ne pretjerujete sa težinama, da koristite ispravnu formu, te da budete oprezni sa ramenim potiskom iza glave.

Pimjer programa

Vježba	Serije	Ponavljanja
Potisak na Smith mašini	3	1 x 12-15, 2 x 10-12
Vučenje do brade dvoručnim tegom sa širokim hvatom	2	10-12
Lateralno podizanje bučicama	2	10
Naizmjenično frontalno podizanje bučicama	2	10
Jednoručno lateralno podizanje u pretklonu	2	10

1. Potisak na Smith mašini

1. Sjedite na Smith mašinu i izaberite željenu težinu.
2. Uhvatite se za ručke, tako da su ruke savijene u laktu i u liniji sa vašim torzom. To je vaš početni položaj.
3. Dižite ručke i pritom izadhnite. Dižite dok vaše ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim se zadržite u tom položaju 1 sekundu.
4. Spuštaje ručke dok udišete.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.

Varijacije: Ukoliko nemate na raspolaganju Smith mašinu, možete koristiti dvoručni teg ili bučice u kombinaciji sa klupom.

2. Vučenje do brade sa širokim hvatom

1. Uhvatite dvoručni teg sa hvatom gdje su dlanovi okrenuti prema vašem tijelu u širini ramena. Šipka bi trebala biti naslonjenja na prednji dio vaših bedara dok leđa držite ravnim.
2. Izdahnite i putem ramena podignite dvoručni teg do vaše brade tako da su vaše ruke savijene u laktu i pozicionirane sa strane.
3. Spuštaje teg polako u početni položaj i udahnite dok radite ovaj pokret.
4. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.

3. Lateralno dizanje bučicama

1. Uzmite par bučica i stanite uspravno, a vaši laktovi su blizu torza.
2. Dlanovi ruke bi trebali biti okrenuti prema torzu, a stopala u širini ramena. To će biti vaš početni položaj.
3. Dok izdišete i držite vaš torzo u stacionarnom stanju (bez ljuljanja i pokreta) dižite ruke sa vaše strane dok ne budu u visini vaših ramena.
4. Polako spuštaje ruke do početnog položaja.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.

4. Naizmjenično frontalno podizanje bučicama

1. Uzmite par bučica i stanite uspravno i sa naslonjenim bučicama na prednjoj strani bedara. To će biti vaš početni položaj.
2. Dok držite gornji dio tijela u stacionarnom položaju podignite bučicu u lijevoj ruci tako da dlanovi su okrenuti prema podu i nastavite dizati dok isporužena ruka nije malo iznad paralele sa podom.
3. Zatim spuštaje bučicu prema dolje, dok istovremeno podižete bučicu u desnoj ruci.
4. Ponovite preporučeni broj ponavljanja.

5. Jednoručno lateralno podizanje u pretklonu

1. Nagnite se prema naprijed u struku tako da je vaš torzo paralelan sa podom.
2. Desnu ruku naslonite na klupu, a lijevom uzmite bučicu.
3. Dok držite torzo paralelan sa podom i u stacionarnom stanju podignite bučicu dok vaša ispružena ruka ne bude paralelna sa podom.
4. Zatim polako spuštajte ruku u početni položaj.
5. Ponovite preporučeni broj ponavljanja, a zatim promjenite ruke.

Hidetada Yamagishi – program za ramena

Za kraj pogledajte trening ramena japanskog pro bodybuildera Hidetada Yamagishi. Za magazin Flex navodi kako je njegova omiljena vježba za srednje rame vučenje do brade sa širokim hvatom.

Vježba	Serije	Ponavljanja
Potisak bučicama	5	10-12
Lateralno podizanje bučicama	5	10-15
Vučenje do brade dvoručnim tegom sa širokim hvatom	5	10-15
Sjedeće lateralno podizanje u pretklonu	4	10-15
Lateralno podizanje na mašini	4	10-15

(body.ba)

Kako popraviti stabilnost i mobilnost ramenog zgloba elastičnom trakom ?

Rotatorna manžeta sastoji se od dubokih lopatično-nadlaktičnih mišića i pripadajućih ligamenta koji obavijaju rameni zglob. Ti mišići učvršćuju i stabiliziraju nadlaktičnu kost i lopaticu – sudjeluju u stabilizaciji ramena, te odmiču (abdukcija) i rotiraju ruku u ramenom zglobu.

Kako biste izbjegli lezije (oštećenja tkiva) rotatorne manžete, te stabilizirali i razvili mobilnost ramenog zgloba, te stabilnost dubinskih mišića oko kralježnice i zdjelice (core), u nastavku vam donosimo ciljane vježbe uz pomoć elastične trake.

Anatomija kostiju ramenog obruča

Rameni obruč sastoji se od:

dviju lopatica (lat. scapulae) smještenih sa stražnje (posteriorne) strane trupa,
ključne kosti (lat. clavicula) i prsne kosti (lat. sternum) smještenih s prednje (anteriorne) strane trupa,
dviju nadlaktica (lat. humerus) od kojih je svaka smještena s bočne strane trupa

Lopatice su dvije trokutaste kosti na leđima (leže između T1 i T7 prsne kralježnice) koje se u ramenom zglobu hvataju za nadlaktičnu kost te ju povezuju s ključnom kosti.
Ključna kost je duga kost ramenog obruča koja ima izgled blago zavojitog slova S. Položena je vodoravno na gornjoj strani prsnog koša, te je uzglobljena s prsnom kosti na medijalnom kraju i ramenim vrhom lopatice na lateralnom kraju. Dvije su ključne kosti, jedna na lijevoj i jedna na desnoj strani.

Prsna kost je plosnata kost u obliku mača, položena okomito na prsni koš.

Anatomija mišića rotatorne manžete

Rotatorna manžeta je naziv za grupu mišića i pripadajućih tetiva koje obavijaju rameni zglob:

podlopatični (subscapularis),
nadgrebeni (supraspinatus),
podgrebeni (infraspinatus) i
mali obli mišić (teres minor)

Zajedno čine četiri duboka lopatično-nadlaktična mišića koja povezuju nadlakticu s lopaticom – svaki od njih polazi s lopatice, te sadrži tetivu koja se hvata za glavu nadlaktične kosti. Tetive i ostala tkiva zajednički formiraju manžetu oko nadlaktice.

Glavna funkcija:

ligamenti rotatorske manžete osiguravaju stabilnost ramenog zgloba
mišići rotatorske manžete dopuštaju rotaciju i odmicanje (abdukciju) ramenog zgloba:
subscapularis – unutrašnja (medijalna) rotacija
supraspinatus – odmicanje (abdukcija)
infraspinatus i m. teres minor – vanjska (lateralna) rotacija

Slijedi prikaz vježbi za razvoj stabilnosti i moblinosti ramenog zgloba pomoću elastične trake:

Početni položaj:

Sjednite na prostirku u turski sjed na sredinu elastične trake dužine 1,80 – 2,50 m. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju. Podlakticu koja ne izvodi pokret, oslonite na pripadajuće bedro.

Prilikom izvođenja svake vježbe iz ramenog zgloba ruke u pokretu (izuzev vježbe: 3. Rotacija trupa u suprotnu stranu), čitav trup mora ostati stabilan – bez rotacija u stranu ili bočnog otklona (lateralne fleksije).

Lopatice su stabilne – ramena se ne podižu i ne zaobljuju prema naprijed.

Pokreti sa suprotnom polovicom trake u suprotnom dlanu:

1. Vanjska (lateralna) rotacija iz ramena

podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem u maloj udaljenosti od bočne strane trupa – podlaktica je okomita na trup s dlanom rotiranim prema trupu
kroz izdah, rotirajte prema van ruku iz ramenog zgloba, a na udah ju pažljivo vraćajte u početni položaj

2. Abdukcija (odmicanje)

podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem – podlaktica je ispred prednje strane trupa (ne dodiruje trup) s dlanom rotiranim prema trupu
kroz izdah odmaknite (abdukcija) nadlaktičnu kost prema van i gore od torza – najviše do visine pripadajućeg ramena, a na udah ju pažljivo vratite u početni položaj

3. Rotacija trupa u suprotnu stranu

gornja regija trupa je rotirana u stranu prema polovici trake koja se pridržava sa suprotnim dlanom, dok je drugi dlan položen na njega
ruke su zaobljene poput kruga s dlanovima rotiranima prema prsnoj kosti
kroz izdah rotirajte gornju regiju trupa u suprotnu stranu – dlanovi ostaju direktno ispred prsne kosti, a na udah se pažljivo vratite u početni položaj

Pokreti s polovicom trake na strani pripadajućeg dlana:

4. Unutrašnja (medijalna) rotacija iz ramena

podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem u maloj udaljenosti od bočne strane trupa – podlaktica je okomita na trup s dlanom rotiranim prema trupu
kroz izdah rotirajte ruku iz ramenog zgloba prema unutra – tako da se podlaktica nađe ispred prednje strane trupa, a na udah ju pažljivo vraćajte u početni položaj

5. Adukcija (primicanje)

podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem – rame je u odmaknuto od bočne strane trupa s dlanom rotiranim prema prednjoj strani trupa
kroz izdah primaknite (adukcija) nadlaktičnu kost prema trupu, tako da se podlaktica nađe ispred prednje strane torza, a na udah ju pažljivo vratite u početni položaj

Gore opisanih pet vježbi, izvedite s jednom rukom, pa sve ponovite s drugom rukom.

Disanje:

izdahnite kroz usta u prvoj fazi pokreta, te udahnite na nos pri povratku

Serije i broj ponavljanja:

izvedite dvije serije od 5-10 ponavljanja pojedine vježbe
napravite stanku od 30 sekundi između serija

Prilagodbe:

ako su vam kralježnica i zdjelica u nepravilnom položaju, postavite tvrđi jastuk ili spužvu ispod sjednih kostiju – sredina trake je prethodno oslonjena o jastuk
kako biste još lakše postigli uspravan položaj trupa, sjednite na nepomičnu stolicu s trakom ispod sjednih kostiju i stopalima položenima na podlogu ispred stolice
vježbe možete izvoditi i na potkoljenicama, te su vam tada koljena oslonjena na sredinu trake u produžetku kukova

Stabilizirajte čitavo područje trupa i ramenog obruča te postignite bolju pokretljivost u ramenom zglobu, izvodeći gore opisane vježbe.

(fitness.hr.com)

Ova vježba učvrstit će vaša ramena i trbušnjake (VIDEO)

Vježba je odlična za jačanje posturalnih mišića u vašem središnjem dijelu i na području ramena.

Osim toga, ovom vježbom povećavate stabilnost i brzinu, kaže David Jack, savjetnik za treniranje u Men’s Healthu.

Gumu možete prilagođavati zatezanjem ili otpuštanjem. Na taj način možete koistiti istu gumu za drugačiji učinak.

Jack predlaže da vježbu radite deset sekundi pa da deset sekundi odmarate. Tako jednu minutu, odnosno tri seta na jednoj ruci, zatim jednu minutu na drugoj ruci. To je jedan krug, a vi ih napravite tri do pet.

Kako razviti široka ramena? (FOTO)

Razvijanje vaših ramena nije veliki problem ako tome pristupite počevši od osnova!

By Joel Stubbs, IFBB Pro

Pitanje: Joel, koji je tvoj omiljeni potisak za ramena i zašto?

Moj omiljeni je potisak s bućicama, ali kao što već dobro znate postoji puno opcija od kojih možete birati. Početnicima preporučujem da počnu sa Smith mašinom i da rade s ispravnom tehnikom, tako da osjete tu vježbu. Ova sprava vam omogućava da izvodite kretnje ove vježbe unutar zadanog područja kretanja, što je jako važno za osjetljive zglobove kao što su ramena. Kad savladate ovu vježbu onda možete iskušavati druge vježbe za ramena sa slobodnim utezima. S bućicama dobivam dublji raspon kretanja i, također, izoliram svako rame kako bi eliminirao neravnoteže u snazi i estetske neujednačenosti.

Pitanje:Da li vježbaš prsa i ramena dovoljno razdvojeno u tjednu kako bi smanjio uništavanje zglobova?

Neki ljudi vole trenirati prsa i ramena isti dan. Ja ne. Mislim da je to loša ideja ako želite u potpunosti razviti bilo prsa ili ramena. K tome treniranje i ramena i prsa u isti dan može dovesti do trošenja i uništavanja vaših zglobova u ramenima. Treninzi za ramena i prsa su mi razdvojeni tri dana jedno od drugih kako bi maksimizirao odmor i oporavak i minimizirao zamor zglobova.

Pitanje: Koliko izolacijskih vježbi je dobro uključiti u vježbanje ramena? Da li stvarno trebaš po jedno za svaku glavu deltoida?

Čuti ćete priče u teretani kako su potisci za ramena dovolji kako bi se razvila dobra ramena; unatoč tome, ja radim pet vježbi za moje deltoide – potiske, slijeganje ramenima (za gornje trapezoide), predručenje bućicama, odručenje bućicama ilateralno dizanje bućicama u pretklonu (zadnje tri su za svaku glavu deltoida posebno). Van sezone dodam i vučenje do brade tako da imam još jednu složenu vježbu. Ovaj recept garantira da ćete dobiti kompletnu vježbu ramena i da ćete osjetiti kako vam krv pumpa oko cije skupine mišića ramena. Potpuni razvoj zahtjeva potpunu rutinu.

Pitanje: Koji je najbolji raspon ponavljanja kako bi dodali masu na naša ramena? Da li ikada koristiš teške utege za vrlo malo ponavljanja kao što bi radio da radiš prsa?

Povećavam težinu sa svakom serijom koju napravim, ali ponavljanja držim minimalno na deset. Ako ne mogu napraviti deset ponavljanja, utezi su preteški. U načelu vam ne mogu reći da ne radite s teškim utezima pošto je to možda upravo ono što treba vašim ramenima kako bi se aktivirao rast. Ono što vam mogu reći je da ako idete s teškim utezima, pobrinite se da ste dobro zagrijani i da imate spotera u blizini. Na većini vježbi za ramena koristim umjerene težine i radim oko 15 ponavljanja. Ovaj pristup omogućava “pump” koji snažno potiče rast! (proteka.hr)

Pet najboljih vježbi za snažna i široka ramena

Vježbanje mišića ramena trebao bi biti jedan od osnovnih dijelova trening rutine, i to ne samo zbog izgleda – zbog toga što ramena kreiraju osnovu toliko željenog V-izgleda, već i zbog same jačine i zdravlja gornjeg dijela tijela. Ramena su najpokretniji, ali i najnestabilniji spojevi unutar ljudskog tijela.

Zbog velikog opsega pokreta i mnoštva dijelova, od velike je važnosti održati ramena jakim, fleksibilnim i spremnim da podnesu sav stres koji nosi treniranje, ali i razne aktivnosti s kojima se susrećemo tokom života.

Ako ste spremni i odlučni da ojačate ovu kompleksnu mišićnu grupu, i ne samo da povećate mišićnu masu već i da poboljšate mobilnost i stabilnost, u nastavku vam donosimo preporuke kojim vježbama treba posvetiti posebnu pažnju i čijim izvođenjem je moguće najviše profitirati.

1. Sjedeći vojnički potisak – Military press

Jedna od najčuvenijih vježbi i definitivno najbolja kada su u pitanju prednji deltoidi uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a ono na šta posebno treba obratiti pažnju je to da se uprkos prilično jednostavnom izvođenju, ne pretjeruje sa kilažom jer upravo ova vježba nerijetko izaziva teške povrede ramena.

2. Prednje podizanje bučica

Direktno pogađa prednje deltoide i s punim pravom spada među preporučene vježbe za ramena. Izvoditi se može naizmjenično, ali i istovremeno objema rukama. Suština je ista, iz početne tačke, teg podići do nivoa očiju, zadržati sekundu-dvije, te se vratiti u početni položaj. Moguće je izvođenje iste vježbe i sa šipkom, ali se zbog manjeg opterećenja na leđa i samu kičmu više preporučuje verzija sa bučicama.

3. Bočno podizanje bučica ili povlačenje sajle

Srednji deltoidi zaduženi za vizuelnu širinu, nisu mišići koje treba posebno predstavljati. Poticanje njihovog razvoja najjednostavnije je bočnim podizanjem težine. Dakle, od početne tačke pa do visine ramena, vodeći pritom računa da se ruke u laktovima ne savijaju previše. Osim sa bučicama (pojedinačno ili objema u isto vrijeme), može se izvoditi i povlačenjem sajle u stranu.

4. Obrnuto podizanje bučica u savijenom položaju

Zadnji deltoid često ostaje zapostavljen od strane vježbača koji nemaju na umu to da je jednako važna i širina ramena gledano iz profila, baš kao i kada se gleda iz ostalih uglova. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova bučice sa poda podižu do maksimalnih visina.

5. Jednoručni potisak bučicom

Vježba koja se može lijepo kombinovati i sa čučnjem, tako da rezultat svega nastane vježba koja upravo potiče pokretljivost i mobilnost ramena. Dakle spustiti se u čučanj i uzeti jednu bučicu, podići se u uspravni položaj i zadržati teg odmah iznad ramena. U trećoj tački podići bućicu do maksimalne visine i zaustaviti se na kratko, a nakon toga se spustiti u početni položaj. Primijetit ćete sličnost sa izbačajem šipke koji je specijalnost profesionalnih dizača tegova, samo što se u ovom slučaju podiže jednoručni teg.

1 23