Items tagged savjeti

Kada je hodanje zdravije od trčanja

Trčanje i hodanje imaju skoro jednake prednosti za zdravlje – osim što je dokazano da produžuju život, ove aktivnosti smanjuju rizik od moždanog udara, dijabetesa, gojaznosti, čak i raka. No, iako je činjenica da je trčanje intenzivnija aerobna vježba od hodanja, i samim tim efikasnija za mršavljenje, lagana šetnja je u nekim situacijama zdravija od trčanja.

Prije svega, tokom trčanja vrši se veliki pritisak na zglobove, koljena i kukove, a dugogodišnji trkači mogu i nepopopravljivo oštetiti hrsakvicu. Sve to može dovesti do osteoartritisa, što nije nimalo naivna boljka.

Takođe, trčanje, za razliku od hodanja, stavlja imunološki sistem pod stres, između ostalog i zato što pored masnog tkiva sagorijeva i mišiće, pa tako trkači na duge staze imaju veći rizik od nastanka infekcija.

Naučnici su, uz to, dokazali i da trčanje povećava nivo troponina, glavne komponente srčanog mišića, koja je bitna za regulaciju mišićne kontrakcije. Posljedica toga je su da su trkači u većoj opsanosti od nastanka oštećenja srca ili kardiovaskularnog sistema, nego šetači. (bodycontrol.ba)

Ishrana za mišićnu masu

Namjera da povećate mišićnu masu se može pretvoriti u veliki izazov, ako vaša ishrana nije koncipirana na pravi način tj. ako vaši obroci ne obuhvataju adekvatne vrste i količine namirnica. Zato ćemo vam u nastavku pokušati objasniti pravila koja bi ste trebali slijediti kako biste brže dosli do svog cilja.

Kako biste povećali mišićnu masu, trebalo bi da znate da su u građu mišića najviše uključeni proteini. Međutim bitno je da znate da su u fazi izgradnje mišićne mase veoma bitni i uljikohidrati kao i masti.

Proteini koji su sadržani u namirnicama, nakon što se nađu u vašem organizmu direktno postaju dio vaših mišića. Drugi elementi kao što su ugljeni hidrati, minerali i vitamini, imaju ulogu da taj proces pretvaranja u mišićnu masu omoguće i olakšaju. Konkretno ugljeni hidrati služe kao gorivo našem organizmu.

Minerali i vitamini služe da se očuva normalna funkcija mišića i da mišići budu zdravi i otporni. Ukoliko u organizmu nema dovoljno energije, on postaje onemogućen da pravilno funkcioniše i samim tim unijete proteine sagorjeva i troši.

Tokom svakog obroka koji konzumirate u danu morate unositi proteine. Ugljene hidrate trebalo bi da jedete ujutru, prije treninge (kao izvor energije) kao i poslije treninga ( za obnovu glikogenskih rezervi).

Namirnice bogate proteinima su:

•sve vrste mesa, a naročito bijelo nemasno meso kao sto su pileće ili ćureće meso, junetina, teletina, kao i ribe,

•dobar izvor proteina predstavljaju jaja kao i mladi sir

Preporuka dnevnog unosa proteina za izgradnju mišićne mase je 2 gr/kg tjelesne težine.

Namirnice bogate ugljenim hidratima su:

•smeđa i bijela riža,

•krompir,

•sve vrste žitarica,

•tjestenina smeđa ,

•banane

Unos ugljikohidrata je oko 4 gr/kg tjelesne težine.

Treba pokušati izbjegavati proste šećere u ishrani jer se oni pretvaraju masne stanice u tijelu.

Takodjer je bitno da u cilju dobijanja mišićne mase nikada ne preskačete obroke, a veoma je bitno da unosite dovoljno tečnosti u organizam. Dnevni unos tekućine za osobe koje treniraju i rade na mišićnoj masi je minimalno 2 litre. Također, neophodno je osigurati dovoljno odmora za svaku mišićnu grupu; u pravilu razmak između treninga je 48 sati. (fitnessuniverse.ba)

Do najbolje forme ikad kroz samo tri koraka

Da bi se ostvario manji napredak i postigao određeni fitnes cilj, ali i da bi se napravili ozbiljni iskoraci i ostvario zapažen rezultat na takmičenjima, slijeđenje osnovna tri koraka su ono što predstavlja temelj bilo kakvog napretka u tjelesnom izgledu.

Razlika u masivnosti napretka, upravo je vezana za čvrstoću odlučnosti i ozbiljnosti shvatanja ova tri važna koraka.

1. korak: Kreiranje plana ishrane kojeg se realno moguće držati

Koliko god bio savršen plan ishrane nekog profesionalca, njegovo slijeđenje za većinu ljudi je jednostavno neizvodljivo . Stoga, i samo malo pojačan neki amaterski plan ishrane nerijetko daje bolje rezultate, a samo zbog jedne presudne činjenice – što je izvodljiviji u realnom svijetu za prosječnog amaterskog vježbača. Dakle, plan ishrane treba biti prilagođen svakoj osobi u odnosu na njene obaveze i finansijske mogućnosti, tako da je jednostavno održiv duže vrijeme i generalno izvodljiv.

2. korak: Postepeno povećanje opterećenja i intenziteta

Kada tijelo dovoljno ojača, sljedeće što treba uraditi je to da se pred njega postave novi izazovi s kojima se treba izboriti. To se radi postepeno, lagano podižući sam nivo intenziteta treninga, kao i samih težina s kojima se izvode vježbe. Što su opterećenja i intenzitet vježbi veći, više mišićnih vlakana biva opterećeno, pa je samim tim veći i konačni napredak u snazi i izgledu.

3. korak: Prilagođavanje dijete sa tjelesnim napretkom iz sedmice u sedmicu

Dan za danom ispunjen ozbiljnim vježbama s tegovima, neminovno vodi do određenog napretka. Pitanje je samo koliko svaka osoba može ispratiti potrebe svog tijela za kvalitetnim namirnicama koje služe kao gorivo za gradnju mišića. Zbog toga, napredak treba pratiti iz sedmice u sedmicu i tome prilagođavati i samu ishranu. Ukoliko se uoči povećanje masnih naslaga, vrijeme je za “rezanje” unosa ugljikohidrata, ukoliko kilaža stagnira, vrijeme je za povećanje unosa proteina i slično. (body.ba)

Razlozi zbog kojih i dame trebaju vježbati sa tegovima

Iako se dame obično baziraju na kardio treninge i treninge manjih mišićnih skupina, a vježbe sa tegovima obično smatraju muškim treningom, dame trebaju shvatiti da je to pogrešna praksa i neispravno poimanje.

Kako bi promijenile stav koje imaju, donosimo vam listu od 10 beneficija, koje nježniji spol može ostvariti vježbama sa težinama.

•Uspješnije topljenje masnih naslaga i zatezanje mišića,
•Pomoć u borbi protiv pretilosti,
•Veća snaga,
•Jače kosti,
•Smanjen rizik od dijabetesa,
•Očuvanje zdravlja srca,
•Smanjena bol u leđima,
•Veće atletske sposobnosti,
•Efikasno djelovanje bez obzira na životnu dob,
•Unaprjeđenje mentalnog zdravlja. (fitnessuniverse.ba)

Trening ramena: Kako razviti impresivne deltoide

Istrenirana ramena predstavljaju jedan od najefektnijih načina za unapređenje i povećanje siluete ljudskog tijela, čiji ukupni izgled u mnogome zavisi od ove kompleksne mišićne grupe. Ramena su složena od više mišića, a prema vidljivosti deltoidi bez dvojbe zauzimaju prvo mjesto.

Ipak, da bi imali istinski izdefinisana ramena, neophodno je razviti sve mišiće ramena, ali treba imati na umu da su deltoidi ti koji su zaduženi za to da daju vizuelni dojam krupnije osobe s atletskim širokim ramenima.

Istrenirajte svoje deltoide

Deltoid je mišić koji se sastoji od tri “glave”, ili seta vlakana koji su podijeljeni na grupe: Prednji, srednji i zadnji deltoid. Veliki broj vježbi zahtjeva rad sve tri grupe, ali ipak jednu pogađa više od ostalih. Zbog toga je važno trenirati svaki deltoid proporcionalno, kako bi ramena rasla i razvijala se na pravi način.

Vježbe za prednji deltoid:

– Potisak šipkom ili bučicama

– Vojnički potisak sa šipkom (Military press)

– Arnoldov potisak (sjedeći ili stojeći)

– Prednje podizanje šipke ili bučice pojedinačno

– Prednje povlačenje sajle

Vježbe za srednji deltoid:

– Bočno podizanje na Nautilus spravi

– Bočno podizanje ležeći na boku

– Bočno podizanje bučice ili povlačenje sajle (može se izvoditi pojedinačno ili objema rukama istovremeno, stojeći i sjedeći)

Vježbe za zadnji deltoid:

– Obrnuto razvlačenje na leptir spravi

– Vojnički potisak sa šipkom iza vrata

– Visoko razvlačenje kablova (jednom ili objema rukama istovremeno)

– Podizanje bučica ili povlačenje kablova u savijenom položaju (sjedeći ili stojeći)

Primjer programa

Svaki vježbač treba sebi prilagoditi program prema vježbama koje mu najviše odgovaraju, ali računajući na to da su aktivne sve tri glave deltoida. Ovo je primjer jednog od programa treninga ramena koji aktivira sve tri glave deltoida:

– Vojnički potisak šipkom iza glave (8 do 15 ponavljanja, 4 serije)

– Vojnički potisak (8 do 12 ponavljanja, 4 serije)

– Bočno jednoručno podizanje bučice (12 do 15 ponavljanja, 4 serije)

Između serija je predviđen odmor od oko jednog minuta. (body.ba)

Teretana za početnike

Opisati ćemo vam načela treninga i prehrane za početnike. Nakon što u osam sedmica svladate ovaj program, možete prijeći na redovan, napredni trening.

Želim istopiti trbuh. Lako je reći, a teško ostvariti. No, formula je jednostavna: unosite malo manje kalorija od onoga što vam je potrebno za dnevne aktivnosti. Ako želite više jesti, onda se morate baviti i nekim sportom. Tri najčešća pitanja koja sam dobio u svom dugogodišnjem radu kao instruktor fitnessa jest koliko kilograma mogu istopiti do ljeta, te što i kako da radim u teretani.

U ovom tekstu ćemo vam dati odgovor na ta tri pitanja koja muče sve vježbače rekreativce, a posebice početnike. Kad osoba odluči smanjiti trbuh, mora se pridržavati dvaju zakona koji će joj pomoći da dođe do cilja: pravilna prehrana i trening.

Salo pretvorite u energiju!

Pravilna prehrana je točno izbalansirana prehrana, bilo da je riječ o profesionalnom sportašu, rekreativcu, bolesniku ili samo nekome tko želi smanjiti trbuh. Prehrana za osobe koje žele smanjiti trbuh i reducirati potkožno masno tkivo sastoji se u tome da se mora napraviti kalorijski deficit. Potkožno masno tkivo je jedno od pomoćnih izvora energije i ono biva upotrijebljeno onda kad tijelo šalje signal da unesena energija preko hrane nije dovoljna da se realiziraju dnevne obveze (rad, učenje, vježbanje…), pa organizam mast počinje trošiti kao gorivo. I tada dolazi do mršavljenja. Osobe s velikom količinom potkožnog masnog tkiva imaju, recimo to tako, na sebi veliku količinu pohranjene energije i trebaju se više truditi da skinu masne naslage. Kad me ljudi pitaju koliko kilograma mogu izgubiti do ljeta, moj odgovor je uvijek isti: “Onoliko koliko se želiš truditi.” Mnogo puta sam vidio i trenirao osobe koje su imale i više od 25 posto tjelesne masnoće. Oni spadaju u kategoriju debljih ljudi.

Ti isti ljudi došli su do stadija da su veliki “pivski” trbuh zamijenili pločicama, a klimavi gornji dio tijela zamijenili torzom zgodnog sportaša. Kad vidite te ljude koji su imali takvu nevjerojatnu transformaciju, dođe vam da ne povjerujete, ali kad počnete govoriti kako su do toga došli, otkrijete njihov životni stil. Tada vidite da nije lako, ali da se može! Mogu reći da pod zdravim gubljenjem kilograma spada kilogram mjesečno, s tim da u prvih mjesec dana možete smršavjeti i četiri-pet kilograma mjesečno. Kasnije kilogrami idu dolje sporije, ali svaki gram izgubljenog masnog tkiva neće se vratiti ako se pridržavamo kalorijskog deficita, vježbanja i zdrave prehrane.

Kako gubiti kilograme?

Kako vježbati, a gubiti kilograme? Prigodom vježbanja moramo imati na umu da samo pravilno vježbanje, pravilno koncipirani plan i program vježbanja može dovesti do cilja. U ovom prilogu predstavit ćemo vam program vježbanja s ciljem reduciranja potkožnog masnog tkiva i poboljšanja mišićnog tonusa. Pri tome moramo razlikovati dva tipa treninga: trening s vanjskim opterećenjem i cardio trening. Treningom s vanjskim opterećenjem, tj. utezima, želimo ojačati i povećati muskulaturu i samim time povećati bazalni metabolizam (minimalna količina energije koja je potrebna za normalno funkcioniranje tijela), dok cardio treningom želimo ojačati srčano-krvožilni sustav, a mast pretvoriti u energiju – pogonsko gorivo.

Tri treninga sedmično

Dat ćemo vam i jedan primjer dobro koncipiranog treninga kojemu je cilj povećanje mišićne mase i redukcija potkožnog masnog tkiva. Jedna od najvećih pogrešaka kod vježbača početnika jest traženje gotovog programa koji će ih dovesti do cilja. Tog univerzalnog programa nema – postoji samo dobro prilagođen trening svakom pojedinom vježbaču. Svaki početnik u teretani prigodom vježbanja mora dobiti upalu mišića! Lagana bol je znak da smo dobro vježbali, a može trajati i nekoliko dana nakon treninga. Zato je bitno da početnici, kako bi se spriječile ozljede, vježbaju najviše tri puta sedmično, primjerice ponedjeljak, srijeda i petak, a dani između treninga su pauza ili lagani aerobni trening: trčanje, vožnja bicikla, duža šetnja… Morate imati na umu da tijelo treba odmora kako bi “zaliječilo” mišiće i krenulo u proces rasta mišićnih vlakana. Moramo imati na umu da tijelo moramo postupno izlagati i povećavati opterećenja sve dok ne dođemo do stadija gdje ćemo raditi tri do pet vježbi po četiri serije. (adrenalin.hr)

Kako izgraditi velike bicepse – Najbolji način

Najbolji način izgradnje velikih bicepsa jednostavno se krije iza kombinovanja više vrsta pregiba, budući da su pregibi praktično jedini način vježbanja bicepsa.

Iako djeluje da su male razlike između svake od vrsta pregiba, za vlakna bicepsa su u stvari ogromne. Kako se biceps sastoji od dvije glave, (duge glave i kratke glave), upravo ovakav pristup treningu bicepsa jedini je siguran put ka ravnomjernom razvoju obje glave.

Najkvalitetniji trening bicepsa obično je složen u supersetovima. Koncept takvog vježbanja predstavlja niz serija vježbi koje se izvode skoro pa bez pauziranja, što izaziva ogromnu napumpanost mišića, a to onda rezultira rastom.

Najefikasnije je izvoditi setove u kojima su sastavljene tri vježbe i koje treba, dakle, izvesti jednu za drugom bez zaustavljanja. Za veću efikasnost kompletnog treninga najbolje je kompletan ovakav trening izvoditi sa partnerom.

Prednost timskog savladavanja žestokog izazova kao što je ovaj, je višestruka. Kao prvo, ovakav trening donosi mnogo boli pa je potreban i visok nivo motivacije i takmičarskog duha koji sve to stavlja u drugi plan. Druga velika prednost je to što odmah po završetku seta jednog vježbača, tegove preuzima drugi i izvodi svoj superset, a to sve skraćuje period odmora i intenzitet treninga podiže na još veći nivo. (body.ba)

Vježbe za mišiće stražnjice

Tajna čvrste stražnjice krije se u vježbama snage. Budući da se žene obično oslanjaju na mišiće bedara dok vježbaju, ključna je tehnika – pazite da pokrete izvodite napinjući mišiće stražnjice.

Ako ste početnica ili duže od godinu dana niste vježbali redovito, krenite sa manjim brojem serija, a napredne vježbačice trebaju izvesti više serija sa što više ponavljanja. Izvodite vježbe dva do tri puta sedmično, tj. svaki drugi dan, i za 6 do 8 sedmica imat ćete ljepše oblikovanu pozadinu. Ako imate višak kilograma, morate dodati aerobne vježbe i uvesti razumnu prehranu. U protivnom, nećete vidjeti efekt oblikovanja.

ČUČNJEVI

Postavite paralelno stopala u širini kukova, tj. ramena. U rukama možete imati dodatno opterećenje ukoliko želite.

Polako klizite na dolje sve do sjedećeg položaja, tj. dok bedra ne budu paralelna s podom. Ostanite tako nekoliko sekundi stežući mišiće stražnjice. Koljena ne treba da gurate napred, ona će prirodno doći tik iznad vrhova prstiju. Ne koristite bedra da biste se odgurnuli prema gore, već jako stegnute mišiće stražnjice.

KOSI ČUČANJ

Stanite čvrsto na podlogu, jednom nogom iskoračite dijagonalno prema nazad, a koljena malo savijte. Udahom se spustite u čučanj, pazeći da vam koljena ne pređu ravninu nožnih prstiju. Spuštajte se sve dok ne postignete maksimalno 90º u koljenima. Izdahom se vratite u početni položaj.

Početnici mogu raditi ovu vježbu bez opterećenja i s manjim amplitudama pokreta.

STEZANJE MIŠIĆA

Lezite na leđa, savijte noge. Stisnite bedra i stegnite stražnjicu da malo podignete bokove od poda. Ostanite u tom položaju 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

HODANJE SA NAGIBOM

Ako hodate na pomičnoj traci, dodajte nagib od 5 stupnjeva, dok napredni vježbači mogu ići na veći stepen. Na kraju svakog koraka odgurnite se nožnim prstima i stisnite mišiće stražnjice iste noge.

STEPER

Oslonite cijelo stopalo na pedalu i stisnite stražnjicu svaki put kad zakoračite gore. Uspinjite se i silazite razumnom brzinom tako da posao obavljaju mišići stražnjice, a ne moment odraza.

Dok se uspinjete, dopustite rukama da se prirodno njišu, a težinu tijela blago prebacite na pete da uposlite mišiće stražnjice (opterećivanje nožnih prstiju jačat će listove). (fintessuniverse.ba)

Vježba za razvijanje snage kod muškaraca (VIDEO)

1800. godine najjednostavnija vježba je bila poznata pod nazivom “zdravo dizanje” i to je bila vježba dizanja težine, a smatralo se da pruža jednostavni fizički trening koji je potreban jednom muškarcu. Zdravo dizanje je bila jako jednostavna vježba. Staviš težak predmet na neku šipku i onda ga podižeš. Tada se smatralo da ova vježba poboljšava zdravlje i snagu kod muškaraca.

Danas ta ista vježba nosi malo drugačiji naziv, mrtvo dizanje. Ovo dizanje je još uvijek kralj razvijanja opšte snage tijela i mišića. Ali veliki dio muškaraca koji žive u 21. vijeku izbjegava mrtvo dizanje zbog neželjenih povreda. Svakao, može se trenirati i bez ove vježbe, kao što se može normalno pričati bez jezika. Ali, kao što znate, trening neće biti toliko efikasan.

Mrtvo dizanje pravi čuda vašem fizičkom izgleda jer aktivira sve grupe mišića, uključujući i one na donjem dijelu leđa. Kao rezultat, imat ćete više energije i više snage još od početka samog treninga.

Isplanirajte tako da mrtvo dizanje bude prva vježba u vašem treningu, odmah poslije zagrijavanja. Dovoljno je i deset podizanja sa većom težinom kako biste osjetili nalet snage i energije kroz cijelo tijelo. (body.ba)

4 stvari koje treba uraditi nakon svakog treninga

Da bi se izvukao maksimum iz svakog treninga, postoji niz stvari koje treba uraditi nakon izvođenja posljednjeg ponavljanja, te prije izlaska iz teretane. Trening jednostavno ne završava samim spuštanjem težine i okončanjem serije, a evo i zašto.

Ukoliko se želi poboljšati širina opsega izvođenja pokreta, umanjiti upala ili ubrzati vrijeme oporavka, stručnjaci preporučuju obavezno obraćanje pažnje na sljedeće četiri stvari prije odlaska iz teretane.

Hlađenje

Pronalazak najkraćeg puta do svlačionice nakon okončanja posljednje serije, nije ono što stručnjaci preporučuju, jer je moguće mnogo ljepše dovršiti trening, te spriječiti krv da se nakuplja u venama.

Lagana petominutna aktivnost, usmjerena na onaj dio tijela koji je primarno pogađan treningom, pravilan je način završetka treninga. Dakle, ako se vježbala neka grupa mišića gornjeg dijela tijela, tada bi idealna završna vježba za hlađenje moglo biti veslanje skroz laganim intenzitetom, a sve s ciljem ispiranja svih eventualnih otpadnih metaboličkih produkata.

Istezanje

Prema mišljenju stručnjaka, istezanje po završetku treninga je od velike važnosti posebno za one koji su nabacili određeni broj kilograma i tako izgubili fleksibilnost i umanjili opseg pokreta svog tijela. Istovremeno, istezanje se ne preporučuje osobama koje su već fleksibilne, osim ako se radilo o izvođenju teških vježbi za izgradnju mišića. U tom slučaju, mišići će uvijek imati dodatne beneficije zahvaljujući istezanju.

Istezanje do krajnjih granica boli, ili tek prelagano, dva su načina gubljenja vremena ili čak rizikovanja nepotrebnih povreda. Pravi način istezanja nije ugodan, ali je pametno pozicioniran negdje između ugodnosti i osjećaja boli.

Rehidratacija

Ljudski genijalni način hlađenja tijela znojenjem, neminovno odnosi značajne količine vode iz organizma, te ostavlja tijelo pred mogućnošću dehidriranja, što mu je ujedno i jedina loša strana kada je riječ o jakim fizičkim aktivnostima. Izbacivanje samo dva procenta tjelesne mase kroz znoj, rezultira drastičnim padom fizičkih sposobnosti, pa tijelu i srcu automatski postaje teško pratiti ritam i dostići zacrtane ciljeve.

Zbog svega toga, važnost rehidratacije je ogromna, od obaranja tjelesne temperature, podmazivanja zglobova, pa sve do odbijanja mogućih problema kakav je i zatvor probave. Tipični znak dehidriranosti kog svi dobro znamo pročitati je osjećaj žeđi, međutim jedini perfektno tačni način uvida u stanje hidriranosti organizma je preko mokraće. Ako je boja providna ili poput boje limunade, stanje je optimalno, međutim, ako je svijetlo žuta ili žuta, organizam je dehidriran.

Unos proteina

Dok jedni smatraju da je važno konstantno unositi proteine u organizam, kako bi se mišići oporavili i napredovali, većina stručnjaka drži mišljenje da je rok od pola sata nakon treninga, u stvari idealno vrijeme u kom bi trebalo konzumirati visokoproteinske namirnice.

Baš tada na scenu stupa čuveni whey, kao najlakše razgradiva verzija proteina, a koju je i najlakše unijeti u organizam jer nema potrebe za žvakanjem. Zbog toga je unos proteina jedna od najvažnijih stvari koje treba uraditi po okončanju treninga. (body.ba)