Items tagged savjeti

Istinski razlozi zašto su vam bicepsi i dalje mali

Stvari su jasne, momci žele imati velike ruke. Dovoljno je ući u bilo koju teretanu i pogledati šta većina vježbača radi, a odgovor koji će se sam nametnuti je upravo takav. Najveća gužva je na spravama za vježbanje bicepsa, tricepsa, a ni situacija pred ogledalima nije ništa drugačija, gdje su ruke ponovo u centru pažnje.

Iako se toliko mnogo momaka trudi da obim svojih ruku podigne na 40+ centimetara, samo manjem dijelu njih je to i uspjelo. Ako i dalje tapkate u mjestu, ovo su stvari koje bi vam mogle otvoriti oči.

Ne jedete dovoljno

Najveći problem nije to što vam bicepsi nisu dovoljno veliki, već što vaše kompletno tijelo nije veliko. Ako ste visoki 180 centimetara i težite oko 70 kilograma, nema nikakve ni logike da vam bicepsi budu veliki, niti je to moguće. Dakle, potrebno se posvetiti generalnom dodavanju mišićne mase, a neka donja granica uspjeha u ovom slučaju je poravnavanje težine sa visinom, tj. dostizanje idealne tjelesne mase (npr. 180 cm i 80 kg), koja već omogućava bolje oblikovanje samih bicepsa.

Vježbate ruke svaki dan

Za vježbanje matematike itekako ima efekta ako se aktivnost ponavlja iz dana u dan, što duže, što više, međutim, s mišićima je drugačije. Vježbanjem se aktivira napredak, ali sa previše vježbanja, ne samo da se napredak usporava, nego se potpuno zaustavlja, a moguće je čak i nazadovanje zbog potpune premorenosti i katabolizma. “Tajna” je u tome da mišići rastu tokom odmora, i svakoj mišićnoj grupi je potrebno obezbijediti odmor od barem 36 do 48 sati, nakon koliko se glavni dio oporavka uspijeva obaviti. Tek nakon toga, mišići su spremni za nove napore i novo tjeranje na rast.

Ne vježbate noge

Toliko mnogo je onih koji se baziraju samo na unapređenje gornjeg dijela tijela, dok noge bivaju potpuno ili djelimično zapostavljene. Grupa norveških istraživača je otkrila da vježbanje mišića nogu prije izvođenja vježbi za ruke, djeluje na vidljivo povećanje bicepsa i tricepsa, dosta bolje nego kada se izvode same vježbe za ruke. Vježbači podijeljeni u dvije grupe su praćeni tokom 11 sedmica, a rezultati se objašnjavaju s tim da se vježbanjem nogu aktivira mnogo jače lučenje testosterona i hormona rasta, što je bilo odlično iskorišteno za razvoj ruku.

I bez uvezivanja treninga dvije mišićne grupe, samim dosljednim vježbanjem nogu rezultati i na obimu drugih dijelova tijela jednostavno moraju biti vidljiviji zbog pomenutog faktora.

Ne izvodite složene pokrete

Složene vježbe su baš ono što je neophodno raditi kada se želi nabaciti “dodatno meso”. One se izvode sa većim težinama, jer poslom biva pogođeno više mišićnih partija koje zajedno izbacuju teret. Ukoliko se vježba benč potisak, logično je da i tricepsi rade težak posao. Kada se povlači sajla sa velikim težinama na veslanju, tada rade i bicepsi i slično. Sve to ponovo ima veze i sa jačinom lučenja hormona presudnih za rast mišića.

Zapostavljate tricepse

Previše je onih koji vježbaju same bicepse, preskačući vježbe za razvoj tricepsa. Takvi bi trebali shvatiti da u sveukupnom obimu i izgledu ruke, biceps predstavlja samo jednu trećinu, dok je triceps mnogo veći i na njega otpadaju dvije trećine ukupne veličine ruke. Dakle, ako želite imati velike ruke, posložite prioritete logično.

Ne varirate sa opterećenjima

Ako bi pristupili pametnije razvoju ruku, koristeći naučna saznanja, tada bi shvatili da se mišići sastoje od brzozateznih i sporozateznih vlakana, a njihovo pojedinačno pogađanje bi se ubrzo pretvorilo u čisti uspjeh. Za jednu grupu je potrebno izvoditi kraće serije sa većim opterećenjima, a za drugu duže serije sa manjim opterećenjima. “Šokiranje” mišića i povremeni prelazak sa uobičajne 3 serije od po 8 ponavljanja na seriju s manjim opterećenjem ali izvođenjem do potpunog otkaza, ili uključenjem dobrih starih drop setova, moglo bi rezultirati brzim promjenama na metru prilikom mjerenja obima ruku.

Sačuvajte čvrstinu kostiju sa četiri ključne tvari

Rezultati istraživanja objavljenih u NRC Research Press listu u julu 2013. godine, jasno su prikazali kakav uticaj biciklizam i slične aktivnosti imaju na ljudske kosti, koje dan nakon većih aktivnosti postaju prilično osjetljive na lomove.

Radi se o blagoj rresorpciji koju naše kosti doživljavaju, pa sve to povećava rizik od frakture i osteoporoze u kasnijim godinama. Sve to su razlozi zbog kojih sportisti, a posebno biciklisti trebaju povesti računa o unošenju namirnica koje čuvaju čvrstinu kostiju.

Četiri su ključne namirnice koje imaju direktan uticaj na kosti, a to su kalcij, vitamin D, magnezij ivitamin C.

Kalcij

Kalcij je najzastupljeniji mineral u organizmu, a čak 99 posto ga je pohranjeno u kostima. Preporučena količina unošenja kalcija za odrasle muškarce i žene je 1000 miligrama dnevno, međutim, tu količinu ogroman broj ljudi ne unosi. Mlijeko i mliječni proizvodi su najbolji izvor kalcija, a osim toga ima ga i u zelenom povrću kakvo je kelj, repa i zelje.

Vitamin D

Ovaj vitamin pomaže organizmu da apsorbuje kalcij. On se stvara u koži kada je izložena sunčevim zrakama bez kreme za sunčanje. Osim toga, unijeti u organizam se može i kroz namirnice kakve su ribe losos i tuna. Preporučeno je tokom dana u organizam unijeti 600 IUs (međunarodna jedinica) vitamin D za odrasle osobe. Vitamin D se također nalazi i u mlijeku, jogurtu, žitaricama, te soku od narandže.

Magnezij

Četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu koji pomaže očuvanju čvrstine kostiju. Odrasli muškarci bi dnevno trebali u organizam unijeti 400-420 miligrama, dok je ženama preporučen unos od 310 do 320 miligrama. Magnezij se može pronaći u namirnicama kakve se grah, leća, orah, bademi, te mliječnim proizvodima.

Vitamin C

Vjerovatno najpopularniji vitamin u farmaceutskoj industriji može pomoći u sprječavanju loma kostiju, a također i stimuliše njihov rast. Istraživanje Baylor univerziteta je pokazalo da vitamin C može biti jednako važan za kosti baš kao kalcij i vitamin D. Odraslim muškarcima je potrebno 90 miligrama ovog vitamina dnevno, dok se ženama preporučuje unos 75 miligrama. Sok od narandže je odličan izvor ovog vitamina, također i ostali agrumi, brokule, jagode između ostalog sadrže velike količine ovog vitamina.

Kombinacija ovih tvari će definitivno pomoći vašim kostima da se izbore sa poteškoćama koje ih očekuju u životu, a također će im biti i sjajan saveznik u borbi sa vremenom koje ih neminovno uništava.

Najbolje stvari koje treba “ukrasti” od takmičara

Dok jedni bezuspješno godinama pokušavaju ostvariti svoje fitnes snove, mali procenat ljudi ima dar i sposobnost da takve iste promjene na svojim tijelima izvodu više puta tokom godine dana. Uz sve to, oni nisu vanzemaljci niti napredna rasa ljudi, oni su samo profesionalci, čije znanje je dovedeno do jako visokih nivoa, i čiji pristup izlaženja na kraj sa izazovima se drastično razlikuje od pristupa “običnih smrtnika”.

Baš zbog toga, fitness profesionalci i njihov put, trebali bi služiti kao idealni šablon svim ostalim ljudima koji žele dostići svoje ciljeve. Budući da su prije svega stanjem uma daleko nadmoćniji od ostalih, nekoliko stvari bi od njih trebalo iskopirati, a koje će kasnije sigurno rezultirati vidljivim rezultatima.

Najbolje stvari koje krase jednog fitness profesionalca, a koje posjeduje samo mali broj ljudi su ove.

1. Funkcionišu poput mašine, a ne poput plišanog mede

Većina profesionalnih takmičara je u stanju da svoj um uštimaju tako da funkcionišu mnogo sličnije mašinama nego ljudima. Oni ne žive u snovima niti kukaju, oni čvrsto u fokusu drže svoj cilj i ne popuštaju ni kada su im loši dani, ni kada im je najteže. Njihova sposobnost da održe konstantu u treninzima, ishrani, i samom spartanskom stilu života, za “obične” ljude je posve fascinantna.

Ono što se od njih može i treba uzeti u tom pogledu je veća doza odlučnosti i čvrsta odluka da će se jedna te ista stvar raditi svaki dan dok se ne stigne do tog cilja. Isto tako, profesionalci ne podliježu emocijama i one im ne određuju šta i kada će raditi. Oni su u stanju da postave jasnu barijeru između emocija i obaveza i ne dopuštaju njihovo miješanje.

2. Profesionalci ne ispucavaju svu municiju odjednom

Za razliku od rekreativaca, profesionalci na primjer tokom faze definisanja, ne kreću u prežestoke rezove na svim poljima. Ubacivanje kardija ozbiljnog nivoa, rezanje kalorija, dodavanje treninga, ubacivanje “fat burnera”, eliminisanje ugljikohidrata, manipuliranje unosom vode, sve su to sredstva koja vode do cilja, ali koja treba pametno rasporediti i nikako ih ne istrošiti sve odjednom pa da napredak u nekoj tački zastane bez mogućnosti nove aktivacije.

Radi se o tome da je ljudsko tijelo nevjerovatno prilagodljiva mašina, koja će se navići da funkcioniše normalno i uz najkomplikovanije izazove. Baš zbog toga uvijek treba imati spremnog još jednog “asa u rukavu” kako bi se izazvao novi šok, te ponovo pokrenuo zakočeni proces napretka.

3. Profesionalci grade mišiće i štite ih od uništenja

Za fitness profesionalce, najgora stvar je gubljenje mukotrpno izgrađene mišićne mase, a oni dobro znaju da se katabolički procesi mogu pokrenuti sa neadekvatnom dijetom, ali i sa premorenosti mišića. Zbog toga, najveći dio takmičara se odlučuje na spore ketogene dijete gdje je napredak ka željenoj definiciji postepen, ali ne nosi rizik gubljenja mišića poput dijeta sa jakim rezanjem unosa ugljikohidrata.

Da bi izašli na binu, takmičari moraju spremiti idealan paket mišićne mase i izdefinisanosti, kako bi se izgrađeni mišići mogli vidjeti bez “omota” od masnoća. Zbog toga svega, oni pažljivo i sa detaljnim planom kreću u definisanje, ne uništavaju se višesatnim kardio vježbanjem i umjesto toga biraju pametnije načine. Jednu mišićnu grupu ne umaraju svakog dana bez da dobije dovoljno odmora, i konstantno paze na unos goriva u vidu proteina i ugljikohidrata.

4. Profesionalci vole sam proces i uživaju u njemu

Dok mnogi smatraju da kod bodybuildera postoji velika doza mazohizma, jer su naviknuti da uživaju u boli, koja im omogućava da rastu, oni su se samo privikli na surovu realnost i s njom se igraju za razliku od ostalih “običnih smrtnika”. Ne očekuju rezultate preko noći i idu naprijed korak po korak bez vjerovanja u postojanje kratica.

Dok je drugima vježbanje nužno zlo, profesionalci svoj kompletan dan ne mogu zamisliti bez dobrog treninga. Baš zbog toga oni i izgledaju tako impresivno kada se pojave pred ostalim ljudima.

5. Profesionalci varaju sa svrhom, i ne u potpunosti

Umjetnici u izgradnji tijela, mjesecima i sedmicama unaprijed imaju isplanirane svoje dane “cheat” obroka. Uistinu, neki od njih brzu hranu izbacuju u potpunosti, dok je drugi pomalo uklapaju u svoj dnevni kalorijski balans, ali jedno je isto za sve njih, oni i te obroke koriste sa svrhom.

Svrha unosa nekog manjeg slatkiša može biti da posluži kao gorivo za trening, svrha cijelog “juk” dana može biti i to da se šokira tijelo i “restartuje” njegova adaptiranost na dijetu. U svakom slučaju, ti ljudi paze šta jedu, a i kada se opuste, oni uživaju i izvlače korist istovremeno.

6. Profesionalci čitaju znakove i prilagođavaju se

jerovatno i najveća prednost koju profesionalci imaju nad ostalim “običnim” ljudima je ta što se čak i ne moraju držati strogih kalorijskih proračuna da bi znali šta treba njihovom tijelu. Oni jednostavno više znaju čitati znakove koje im ono daje.

Neki od njih čak i ne računaju kojim danima i koliko dana bez pauze treniraju, već jednostavno, odmaraju kada osjete da je njihovom tijelu potreban odmor. Isto tako, prate znakove koje im daje njihovo tijelo, te koriguju dijetu i intenzitet treninga kako ne bi otišli u katabolizam i unazadili već napravljeno. Stoga, praćenje znakova koje daje tijelo je idealan način ne samo da se napreduje, već i da se izbjegnu povrede i sve što ih prati.

Kako smanjiti masne naslage na samo jednom mjestu?

Problem s kojim se sve osobe sa viškom kilograma susreću je taj što se na određenim mjestima na tijelu nalazi dosta veći dio masnih naslaga, pa bi najidealnije rješenje bilo da se upravo taj dio na neki način “pogodi” i istopi baš taj dio naslaga.

Upravo to pitanje je u centru pažnje brojnih reklamnih kampanja, u kojima se na sav glas hvale određena “revolucionarna” pomagala, uz čiju pomoć je moguće ubrzano istopiti samo salo oko struka, smanjiti obim butina, nadlaktica i slično. Ipak, da li je to sve i teoretski izvodivo?

Nažalost, radi se o čistoj laži, koja na krajnje bezobrazan način stvara pogrešnu percepciju kod ljudi o samoj borbi sa debljinom. Tako ne samo da oni svoj novac ulažu u nešto što im ne može pomoći, već i potroše mnogo vremena i volje, da bi na kraju većina njih razočarana nastavila živjeti neurednim životom, sa velikim viškom kilograma koji im svakodnevno degradira kako zdravlje, tako i sam kvalitet života.

Ako bi uopšte bilo moguće topiti masne naslage na svakom posebno određenom dijelu tijela, tada bi već na previše jednostavan način svako mogao doći u poziciju da izgleda kao maneken, što je u stvarnosti mnogo teže izvodljivo.

Osim operativnog zahvata, koji jedini može učiniti ono što na TV-u čini jedan obični pojas koji se stavlja oko pasa, ili slične sprave koje nanose više štete organizmu nego dobrog, drugog načina topljenja ciljanih naslaga nema.

Šta je onda pravo rješenje? Kako istopiti masne naslage?

Procenat masnih naslaga u organizmu, raste i opada na generalnom nivou, dakle, jednako u cijelom tijelu. Jedina razlika je to što se na nekim dijelovima tijela tih masnoća zaista više “lijepi“, ali princip njihovog spuštanja je jednoličan – kada mrša cijelo tijelo, smanjuju se i te naslage.

Kako tijelo skladišti masnoće kao određeni vid rezervi, tako se upravo one prve i počinju smanjivati kada iz dana u dan osoba na dijeti u organizam unosi manji broj kalorija od onog koji joj je tokom dana potreban za održavanje trenutne tjelesne mase.

Dakle, kalorijski deficit je jedini siguran put do smanjenja masnih naslaga u tijelu, pa čak i samo vježbanje i fizičke aktivnosti ostaju na drugom mjestu po važnosti, jer je moguće i sjediti u kući i mršati, ako se dobro posloži ishrana.

Fizičke aktivnosti su samo fantastičan način da se olakša “mučenje” sa dijetom, jer se uz dobar trening poništava određeni dio unesenih kalorija. Uz to, zatežu se i mišići, što je i osnovni preduslov dobrog izgleda tijela.

Stvari koje najčešće sputavaju napredak dama

Kada je riječ o pripadnicama nježnijeg spola i fitnesu, teško se oteti dojmu da postoje dvije kategorije dama. U prvu spadaju one za kojima se bez daha okreću i muškarci, ali i začuđene žene koje bi željele izgledati tako, dok su u drugoj kategoriji one koje vječno žive sa stavom da se “ne žele previše nabildati”.

U svakom slučaju, greške koje koštaju pripadnice ljepšeg spola izostanka vidljivih rezultata uprkos svakodnevnom vježbanju, obično se ponavljaju, pa stoga možemo izdvojiti one tri najkritičnije koje bi trebalo prve eliminisati.

Previše kardija

Velika većina žena posvećuje preveliku pažnju kardio vježbama, baš kao da nikada nisu imale priliku da uvide razliku u izgledu tijela maratonaca i sprintera, kako muških tako i ženskih. Vježbanje s tegovima, i sve vrste vježbi visokog intenziteta, dokazano više sagorijevaju kalorija od beskonačnog mučenja na traci, biciklu ili steperu.

Ponavljanje istih vježbi

Druga stvar koju pripadnice nježnijeg spola dosta često prave u fitnes centrima je konstantno ponavljanje istih vježbi na svakom treningu. Svi imaju neke svoje omiljene sprave i vježbe, ali ako se na svakom treningu vježba ista grupa mišića, ona ne samo da neće napredovati, već će se zbog premorenosti aktivirati katabolički procesi i počet će padati i forma, ali i gubiti se mišić. Zbog toga, svaki trening bi trebao biti drugačiji, i svaka mišićna grupa bi trebala dobiti vrijeme zasluženog odmora.

Pokušavanje smanjenja obima određenog dijela tijela

Neke dame žele ravan stomak, neke bi željele istopiti “jastučiće” na bokovima, dok drugima osnovnu preokupaciju predstavljaju butine, zadnjica ili nadlaktice. U svakom slučaju, radi se o viškovima masnih naslaga na koje se ne može djelovati lokalno i ciljano, već je potrebno pokrenuti proces sagorijevanja masnoća u kompletnom organizmu.

Najefikasnije su složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, podizanja na vratilu, veslanja i slično, jer se tako troši i najviše kalorija pa čak i satima nakon treninga dok se mišićna vlakna regenerišu, a za sve to je potrebna energija čiji izvori su između ostalog upravo u masnoćama na svim tim neželjenim mjestima.

Kako do jakih nogu: 5 najgorih grešaka na tom putu

Katastrofalna filozofija po kojoj se potpuno ili djelimično zapostavlja vježbanje nogu, kao “manje atraktivnog” dijela tijela koji ne iskače u prvi plan, prvi je izazov s kojim se novajlije u teretani moraju izboriti. Tek nakon toga dolaze konkretni problemi, i pitanje kako tjelesne stubove učiniti što jačim i većim.

Na tom putu vježbači nekako po običaju prave niz klasičnih grešaka, a one zatim utiču na njihove slabije rezultate, pa često i demoralisanje prilikom pokušaja dostizanja idealne simetrije tijela.

Izbjegavanje čučnjeva

Najočitiji razlog zašto su nekome noge slabe je taj što izbjegava izvođenje čučnjeva. Uredu je izbjegavati ovu, osnovnu, vježbu za mišiće nogu ukoliko se vuče neka povreda, ali ako takvo opravdanje ne postoji, potrebno je napraviti ozbiljnu rekonstrukciju trening programa. Zamjena za čučanj sa šipkom jednostavno ne postoji, dobro to znaju oni koji su isto tako naknadno počeli izvoditi čučnjeve, pa stoga, ko želi velike i jake noge, neka radi čučnjeve.

Čučnjevi sa skraćenim opsegom pokreta

Da bi efekat bio potpun nije dovoljno samo reći da se izvode čučnjevi. Svaki pojedinačni čučanj treba biti izveden u punom opsegu pokreta, iz stojeće u poziciju dostizanja paralele bitna i tla. Ovakav, duboki čučanj, dokazano je superiorniji od skraćene verzije i u pogledu razvijanja mišića i povećanja snage.

Izvođenje dugog, sporog kardija

Nisu sve vrste kardija iste, jer ako ste pobornik višesatnog laganog trčanja ili hodanja na traci, tada više uništavate svoju mišićnu masu. Istraživanja su pokazala da su kombinacije vježbi snage i izdržljivosti tajna najboljih rezultata, a ta kombinacija upravo se nalazi u HIIT treninzima kao idealnoj zamjeni za klasični kardio.

Nepostojanje progresivnog opterećenja

Kakav god da se izazov postavi pred ljudsko tijelo, ono se s vremenom prilagodi i nauči nositi s tim. Baš zbog toga, važno je postepeno otežavanje izazova, jer mišići i snaga rastu zahvaljujući “šokiranju” vlakana koje se postiže većim opterećenjima, dužim brojem ponavljanja, većim brojem serija, kao i novim vježbama za istu mišićnu partiju.

Nedovoljan unos proteina

Temelj svih problema slabog razvitka mišića, ogleda se u nedovoljnoj količini “goriva”. Proteini su makronutrijent direktno odgovoran za održavanje i izgradnju mišićne mase, tako da se sportistima preporučuje dnevni unos od minimalno 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, i to samo kako bi održali već postojeću mišićnu građu.

Kako povećati nivo testosterona na prirodan način?

Na rast mišića utiču tri različita faktora, prvi je signal koji mišićima govori da trebaju postati jači i veći, a on se postiže vježbanjem. Drugi je osiguranje kalorija, koje su gorivo za samu izgradnju mišićnih vlakana, dok je treći upravo najspecifičniji dio koji zahtijeva više znanja. Radi se o anaboličkom okruženju, kao nizu uslova za optimalan nivo lučenja testosterona, hormona odgovornog za rast mišića.

Budući da je odgovoran za izgradnju mišića i poboljšanje raspoloženja, testosteron je najpoznatiji hormon o čijim dejstvima mnogo toga znaju i obični laici. U krugovima sportista, ovaj muški polni hormon je posebno cijenjen, a znanje o uticajima na njegovo lučenje od iznimne je važnosti, i ima uticaja i na same rezultate na sportskim borilištima.

Kako bi se na prirodan način uticalo na poboljšanje anaboličkog okruženja, te samim tim kako bi se uticalo na kvalitetnije lučenje testosterona, stručnjaci preporučuju obraćanje pažnje na sljedećih pet stvari.

1. Dizanje velikih težina

Vježbe s većim opterećenjima mišiće stavljaju pod snažan izazov, koji ne samo da ih tjera na jačanje, ubrzava topljenje masnih naslaga i ubrzava metabolizam, već i izaziva povećano lučenje testosterona i hormona rasta. Naravno, najveća opterećenja se podižu u složenim vježbama gdje u radu učestvuje više mišića, pa su čučnjevi, mrtva dizanja, veslanja i potisci, vježbe na koje se isključivo treba bazirati.

2. Unos veće količine proteina

Istraživanja su dokazala da vježbači koji u svojoj ishrani imaju veći udio proteina baziranih na mesu, imaju i više nivoe testosterona. Studija je pokazala da su 1522 muškarca životne dobi od 40 do 70 godina, sa ishranom koju karakteriše smanjeni unos proteina, imali znatno slabiji seksualni nagon od onih čija ishrana je više bazirana na mesu.

3. Unos dovoljne količine kvalitetnih masnoća

Oko 20 posto dnevnog unosa kalorija treba dolaziti iz masnoća, zdravih masnoća. Nebrojeno mnogo istraživanja je dokazalo pozitivne učinke nezasićenih masnih kiselina na organizam, a jedno od njih je i to da pomažu razvoju mišića utičući na povećanje lučenja testosterona, kao i na proces razlaganja proteina koji se odvija u jetri.

4. Kvalitetan san

Pretreniranost predstavlja najkraći put do srozavanja nivoa testosterona u krvi, pa se iz toga jasno može zaključiti kolika je važnost odmaranja. Ako tome svemu još dodamo lučenje tog i hormona rasta tokom noćnog odmora, postaje jasno zašto se i dokazalo da slab kvalitet sna stoji u direktnoj vezi sa niskim nivoima testosterona. Dodaci poput cinka, magnezija i melatonina mogu pomoći postizanju kvalitetnog sna.

5. Smanjenje ili prestanak konzumiranja alkohola i cigareta

Dobro je poznato da alkohol, nikotin i droge smanjuju produkciju testosterona. Stoga, oni koji vole dernečiti, ali pritome istovremeno žele i biti u odličnoj formi, definitivno trebaju posložiti prioritete.

« First ‹ 12 13 1415