Items tagged savjeti

Želite da smršate trčanjem? Ovo stvari morate znati!

Svako kretanje je bolje od neaktivnosti, ali trčanje je palo na skoro svim testovima u gubljenju težine, piše Njuser. Ovdje se misli na trčanje srednjim tempom.

Trčanje srednjim tempom nije efikasno za postizanje snage, što je najbolji način za ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje masti. Daleko je od “najbolje kardio vježbe“, a oko 79 odsto ljudi se povrijedi tokom trčanja.

Studije su pokazale da su, ukoliko želite da skinete masne naslage sa stomaka, trening sa tegovima i sprint, brzo trčanje, efikasniji od običnog trčanja.

Za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, trčanje se nije pokazalo kao efikasno rješenje. Istraživači su otkrili da su kraće serije anaerobnog treninga (sprint ili slično) jednako efikasne, sve dok rade na poboljšanju zdravlja srca i poboljšavaju vaše aerobne sposobnosti, izdržljivost i držanje mišića.

Šta uzrokuje umor tokom dana?

Konstantan umor je nešto što može biti i više nego iscrpljujuće za naš organizam i dešava se čak i kada smo naspavani i odmorni.

Ono što još više frustrira od osjećaja umora je to što ponekad uopšte ne znamo zašto se to dešava. Legnemo na vrijeme, probudimo se na vrijeme, ali umor ipak ne prestaje.

San nije jedini, ali je primarni faktor naše svakodnevne energije ali na osjećaj umora utiče mnogo faktora poput ishrane, kondicije, nivoa hormona… Naravno, veliki udio u tome ima i psiha pa ćete se češće osjećati umorno ako ste pod stresom i u bilo kakvim sličnim problemima.

U nastavku pročitajte neke od potencijalnih razloga što se osjećate konstantan zamor, koje vam možda mogu pomoći da odgonetnete vaš problem i krenete s njegovim rješavanjem.

Loša kondicija

Prosto je – što više kondicije imate, imate više i energije. Potrudite se da se fizički aktivirate koliko god je moguće. Preporučuje se da što više pješačite i koristite svaku priliku da odete pješke negdje gdje biste inače otišli automobilom.

Nedovoljno hranjivih materija

Za lagodan psihofizički osjećaj potrebno se hraniti ispravno. Ne treba previše naglašavati kolika je važnost ishrane za vaš organizam, koji će sigurno funkcionisati onako kako treba ukoliko svakodnevno jedete povrće, voće, žitarice i ostalu hranu bogatu nutritivnim sastojcima. Postoje i “instant rješenja” poput slatkiša koji će vam dići pritisak i dobit ćete nalet energije, ali će ta energija brzo splasnuti.

Previše kafe

Kafa većinu ljudi diže i pokreće, ali nije je dobro previše konzumirati. Ona je odličan izvor antioksidana, ali ako baš ne možete bez kafe, pijte je ujutro i ne pretjerujte sa količinom. Ako posegnete za još jednom šoljom kafe tokom dana kada vam padne energija, velike su šanse da poremetite svoj san a da to i ne primijetite.

Premalo vode

Umor je direktna posljedica dehidratacije, stoga je važno da tokom dana pijete vodu u nekim normalnim količinama. Čaša vode svako malo, na to se barem nije teško naviknuti.

Hormoni u neravnoteži

Iako je hormonalni disbalans vrlo uobičajena stvar, teško ga je tek tako otkriti i liječiti. Nadbubrežne žljezde proizvode hormone i, ako smo pod stresom, te funkcije postaju neuravnotežene. Često i ne shvatamo koliko smo pod stresom jer se on manifestuje na fizički način – u obliku iscrpljenosti. Dobra kombinacija za regulisanje hormona i opuštanje jest čaj od vrkute i stolisnika, ili prah ataptogenih biljaka.

Snaga, masa ili izdržljivost – koliko ponavljanja?

Uprkos vrlo rasprostranjenim mitovima da za definisanje treba raditi veliki broj ponavljanja s manjim kilažama, a za masu manji broj ponavljanja s većim, istina je da se treninzi bodybuildera kroz ta dva perioda u sezoni zapravo skoro pa i ne razlikuju. Međutim, kada su u pitanju potpuno različiti ciljevi poput povećanja sirove snage ili povećanja izdržljivosti, tek tada na scenu stupaju značajnije promjene u samom radu s tegovima.

Same dužine serija i principi vježbanja za ta tri cilja se razlikuju, a prva polazna tačka u razlikama treninga tri vježbača koja vježbaju u istoj teretani a strijeme ka potpuno različitim ciljevima ogleda se već u dužini samih serija, tj. u broju ponavljanja u svakoj od njih.

1. Kada je cilj povećanje snage

Kada se kao cilj postavi povećanje snage, što je slučaj sa powerlifterima, strongmanima i drugim sportistima koji teže ka samom osnaživanju tijela, tada je optimalan broj ponavljanja koje ti snažni ljudi izvode od 1 do 6.

Pitate se zašto tako mali broj ponavljanja odgovara tako velikom cilju? Odgovor je, zato što samo tako mali broj ponavljanja omogućava vježbanje sa ogromnim kilažama koje su dosta blizu maksimalnoj čije granice se iz treninga u trening nastoje pomaći. Isto tako interesantno je da treninge za povećanje snage karakterišu i prilično duge pauze između tih kratkih serija.

2. Kada je cilj povećanje mišićne mase

Cilj kom teži većinski dio članova u teretanama, obično se prema rutinama bodybuildera kao majstora za pitanja povećanja mišićne mase, radi o serijama koje sadrže 6 do maksimalno 15 ponavljanja. Cilj je mišićna hipertrofija, a to znači da se svaki pokret treba izvoditi duž cijelog mišića, sa maksimalnim istezanjem i maksimalnom kontrakcijom na kraju.

Vrlo veliku važnost ima i svaki negativni pokret (spuštanje šipke prema prsima na benchu i sl.), jer smatra se da taj dio pokreta čak i više utiče na izgradnju mišićnih vlakana od pozitivnog dijela pokreta.

3. Kada je cilj povećanje izdržljivosti

Kada se izdržljivost mišića i kompletnog tijela postavi kao primarni cilj, tada bi se u teretani prilikom izvođenja vježbi trebale izvoditi duge serije sačinjene od čak 15 i više ponavljanja.

Kao što sama zamisao povećanja izdržljivosti govori, težnja treba biti na produženoj sposobnosti savladavanja opterećenja, pa upravo te duge serije sa malo blažim opterećenjima vode do cilja.

Brada više nije samo trend: Otkrivene potpuno nove činjenice o bradi

Naime, jedno nedavno otkriće dovelo je do zaključka da se u bradi može pronaći jedna bakterija koja proizvodi potpuno novu i nepoznatu formu antibiotika.

Sve je krenulo od vjerovanja da brada obiluje bakterijama, a neki misle da je čak i pogodna za obitavanje insekata. Čak se jedne prilike u štampi pojavio natpis u smislu da neke brade nose više nečistoće od toaleta.

Jedna američka bolnica je, iznenađujuće, došla do potpuno drugačijeg i krajnje neočekivanog zaključka. Poznato je da se od ljekara zahtijeva vrhunska čistoća, kako odjeće, tako i svih otkrivenih dijelova tijela, te je iz tih higijenskih razloga napravljena je opsežna analiza lica osoblja. Među 408 članova osoblja bilo je i onih sa bradom, ali i onih bez brade.

Zaključak je bio toliko interesantan da je ubrzo objavljen u listu Journal of Hospital Infection, a sve zbog toga što je zaključeno da su uredno obrijani članovi osoblja imali više neželjenih mikroba na svojim licima od onih koji su nosili brade.

Da stvari budu još interesantnije, zaključeno je da su ljudi bez brade čak više od tri puta ugroženiji od zaraze najopasnijim vidom infekcije uzrokovane bakterijom otpornom na antibiotike, širom svijeta poznate pod nazivom MRSA.

Prvo se smatralo da su muškarci s bradama zaštićeniji jer nemaju mikro-rane na licu nastale brijanjem i tako ne potiču njihovo koloniziranje i jačanje. Međutim, mikrobiolog sa londonskog univerziteta dr. Adam Roberts je napravio istraživanje u kom je iz različitih uzoraka muških brada uspio izvući čak 100 različitih vrsta bakterija.

Najinteresantnije je što su neke od njih funkcionisale tako što su jasno uništavale druge bakterije. Dalje se otvorila mogućnost da sve to funkcioniše vrlo slično kao i čuveni Penicilin kog je inače pronašao Alexander Fleming i koji je izdvojen iz gljivica, a koji je od otkrića pa do danas spasio na milione ljudskih života.

Kada se s druge strane zna podatak da su infekcije otporne na antibiotike te koje godišnje usmrte najmanje 700.000 ljudi, te da će broj smrtno stradalih od strane istog uzroka do 2050 godine biti 10 miliona, a da već 30 godina nije pronađen novi antibiotik, vrlo logičnim se postavlja zaključak da bi i bradama trebalo dati priliku.

Body Control savjeti: Odličan trening za trbuh sa pet stanica (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za trbušnu muskulaturu sa pet stanica. Među njima nalaze se i vježbe koje će obradovati mnoge muškarce – one kojima se “skida pivski stomak.”

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Evo zašto vas komarci ujedaju više nego ostale

Koliko god se trudili da izbjegnete komarce, možda čak koristili i različite sprejeve i kreme, oni vas i dalje uporno spopadaju. To se dešava čak i kad ostali nemaju isuviše problema oko ovih napasti. Pa, ako se pronalazite u ovim izjavama – vi ste od one “sorte” koju komarci posebno vole.

A, ako ste se zapitali zbog čega je to tako – odgovor pronađite u sljedećim redovima. Ključni razlog krije se u mirisima i hemikalijama koje vaše telo ispušta, a komarcima su privlačniji od mirisa drugih. No, postoji još pet faktora koji mogu da utiču na to da komarcima budete dopadljiviji.

1. Znoj

Komarci vole osobe koje se puno znoje, jer se upravo tokom znojenja ispušta mliječna kiselina koja ih privlači. Takođe, ako se znojite zbog vježbanja i fizičke aktivnosti, tjelesna temperatura tijela raste, pa su žile pristupačnije, a komarci i to mogu da osjete.

2. Pivo

Komarci vole pivopije, kako pokazuju različita istraživanja. Dakle, što više piva popijete, to ste komarcima zanimljiviji.

3. Trudnoća

Komarce posebno privlače trudnice, jer njihovo tijelo luči specifične mirise kojima oni ne mogu da odole.

4. Krvna grupa 0

Ljudi sa ovom krvnom grupom su pravi lijepak za komarce, dok najmanje napadaju one se krvnom grupom A.

5. Bakterije

Sasvim očekivano – svi oni koji se ne tuširaju redovno, veći su mamac za ove insekte.

Body.ba

Istraživanje dokazalo: Ovo su najefikasnije vježbe za ravan stomak

Ravan i čvrst stomak nije samo estetski ono čemu svi težimo, nego je i pokazatelj dobrog zdravlja jer je stomak centar tijela pa je, između ostalog, zajedno s leđnim mišićima zaslužan za pravilno držanje.

A put do istesanog stomaka sada je lakši jer je naučno dokazano koja vježba je najbolja za njegovo jačanje.

Naslage masnog tkiva na stomaku su izuzetno nezdrave jer se nakupljaju u abdominalnoj šupljini i okružuju nekoliko važnih organa. Zato su naučnici preuzeli na sebe zadatak da istraže kako određene vrste vježbi utiču na skidanje centimetara sa stomaka i struka.

U jednoj studiji ispitanici su nedjeljno izvodili četiri različite vježbe. Jedna grupa ispitanika izvodila je četiri statične kardio vježbe i vježbe snage, dok je druga grupa izvodila dvije statične vježbe i dva intervalna treninga visokog intenziteta.

Naučnici su došli do zaključka da je intervalni trening visokog intenziteta najbolji za dobijanje ravnog i čvrstog stomaka. Grupa ispitanika koja je izvodila intervalni trening visokog intenziteta ne samo da je izgubila više tjelesne težine nego i više centimetara u struku, kao i znatno više masnog tkiva s područja stomaka u poređenju s grupom koja je vježbala statičke vježbe u teretani.

Naučnici zaključuju da je najveći plus intervalnog treninga visokog intenziteta u tome što se izvode kratke i intenzivne vježbe, pri čemu tijelo radi do krajnjih granica, pa se tako pospješuje razgradnja masnog tkiva sa stomaka. (lepotaizdravlje.rs)

12 naučno dokazanih načina kako da brzo smršate bez mučnih dijeta

Da li ste znali da je potrebno čak 1 sat i 40 minuta brzog hodanja kako bi se sagorjele kalorije iz samo jedne čokoladice?

Naravno, nije lako držati stvari pod kontrolom i početi sa mršavljenjem, naročito kada ne znate odakle da krenete. Mi vam otkrivamo nekoliko malih, ali dragocenih saveta koji će vam pomoći da veoma brzo i lako izgubite kilograme.

1. Jedite ljute sosove

Foto: brightside.me

Kanadski naučnici su dokazali da nas ljuti sosovi sprečavaju da pojedemo previše slane ili slatke hrane. Preporučuje se da jela jedete uz ljut sos ili začine. Kapsaicin, supstanca koja se nalazi u crvenim čili papričicama jača imuni sistem i smanjuje apetit. Možete dodati papriku u kajganu, pastu, rižoto ili poslužite meso sa ljutim sosom.

2. Koristite fen

Foto: brightside.me

Malo ljudi zna da nam fen može pomoći da smršamo. Vrućina čini da se znojimo i oslobađamo viška tečnosti iz organizma. Možete koristiti obloge od đumbira i zagrevati određeni deo tela.

3. Jedite redovno cimet

Foto: brightside.me

Dokazano je da cimet smanjuje glad i apetit ako se svakodnevno konzumira. Istraživanje je pokazalo da kontroliše metabolizam ugljenih hidrata. Ispitanici koji su jeli puding sa cimetom bili su duže siti od onih koji su jeli puding bez začina.

4. Upalite svetlo i isključite muziku

Foto: brightside.me

Ako volite da jedete napolju, imajte na umu da restorani stvaraju atmosferu koja utiče na apetit: uključuju muziku i prigušuju svjetlo. Prigušeno svjetlo opušta i čini da osoba želi više da pojede. Muzika čini da jedemo brže. Promijenite atmosferu u kojoj večerate: pojačajte svjetlo i isključite muziku. Bićete iznenađeni rezultatima.

5. Izaberite dobro društvo

Foto: brightside.me

Društvo utiče na dobre i loše navike u ishrani. Istraživanje je pokazalo da ljudi naručuju iste obroke kao njihovi prijatelji kada jedu napolju. Dobro je ako naši prijatelji jedu zdravu hranu, ali ponekad to nije slučaj. Takođe, ako osoba jede brzo, i mi ćemo se ubrzati. Birajte ljude sa kojima sjedate za sto.

6. Kontrolišite temperaturu u sobi u kojoj provodite mnogo vremena

Foto: brightside.me

Australijski naučnici su otkrili da temperatura igra veliku ulogu kada je u pitanju gubitak kilograma. Najpogodnija je temperatura od 18 stepeni. Postoje dva tipa tjelesnih masti: “loša” bijela mast koja uvijek raste i skuplja se na kukovima i “dobra” smeđa mast koja je odgovorna za sagorijevanje bijele masti i proizvodnju energije. Kako bi ovaj proces započeo, temperatura mora biti niska.

7. Konzumirajte više mliječnih proizvoda

Foto: brightside.me

Različite studije su pokazale da mliječni proizvodi pomažu u gubitku kilograma. Studija je pokazala da su ljudi koji su jeli mliječni proizvode tri puta na dan brže mršavili od onih koji ih nisu konzumirali.

8. Dovoljno spavajte

Foto: brightside.me

Rizk od gojaznosti zavisi od osvetljenja sobe u kojoj spavamo. Ljudi koji spavaju u zamračenim sobama manje su skloni gojaznosti u odnosu na one koji spavaju u osvetljenim sobama. Kako bismo smršali, takođe moramo da spavamo 7-8 sati. Oni koji spavaju manje brže ogladne zbog poremećaja u lučenju hormona.

9. Jedite više pasulja i mahunarki

Foto: brightside.me

Doktor Rasel de Souza dokazao je da konzumiranje 130 grama mahunarki smanjuje apetit i pomaže da izgubimo 0.3 kilograma za 6 nedelja. Štaviše, pasulj, grašak, leblebija i sočivo sadrže visoku količinu proteina i vlakana. Ugljeni hidrati u njima ne podižu nivo šećera u krvi tako brzo kao oni iz hljeba. Ako niste navikli da ih jedete, počnite sa malim količinama: dodajte mahunarke u supu ili ih jedite umjesto pirinča i krompira. Kuvanu leblebiju možete dodati u salatu.

10. Birajte pažljivo tanjire

Foto: brightside.me

Naučnici sa univerziteta Kornel dokazali su da se pojede više hrane kada su boja jela i tanjira iste nego kada su one u kontrastu. Birajte plave tanjire: oni su najpogodniji jer su riba, meso i povrće različite boje. Ovaj trik će vam smanjiti apetit.

11. Prvo jedite supu

Foto: brightside.me

Jedite supu pre obroka: ova navika će vam pomoći da se rešite nekoliko kilograma. Studije su pokazale da konzumiranje supe pre glavnog jela smanjuje količinu kalorija koju unosimo. Sastojci supe ne igraju glavnu ulogu: važno je samo da ne sadrži više od 100-150 kalorija. Najbolje je da jedete supe od povrća.

12. Radite aerobne vježbe

Foto: brightside.me

Različite studije su pokazale da su aerobne aktivnosti poput trčanja, džogiranja i plivanja najbolji način da sagorite masti i smršate. Moramo da pomenemo i ove činjenice: stariji ljudi postižu bolje rezultate ako rade sa težinama. Mlađi i zdravi ljudi imaju više koristi od aerobnih aktivnosti. (fokuzz.com)

Četiri kratka savjeta vrhunskih fitnes trenera

Ljudi koji su kroz svoje duge i uspješne karijere prije svega radom na sebi, a zatim i na svojim klijentima bili u prilici kroz praksu vidjeti kako izgledaju određene zakonitosti, najrelevantniji su stručnjaci za davanje savjeta. Upravo oni su bili u mogućnosti da iz prve ruke gledaju koliko ima istine u svakoj od tvrdnji naučnika.

Tako u nastavku donosimo kratke, ali jako važne savjete fitnes trenera, te osoba koje su zahvaljujući svom znaju uspjeli izgraditi zavidne karijere. Tu su poruke BJ Graddoura, osnivača Men's Health StreamFit-a, Pavela Tsatsoulinea, osnivača StrongFista, Michaela Piercyja, vlasnika The Lab Performance & Sports Science-a i drugih.

“Nikada ne možete vježbati dovoljno da bi poništili učinke loše ishrane.”

Naravno, misli se na to što na primjer samo mršanje proizilazi iz kalorijskog deficita, pa ako se u organizam unosi manji broj kalorija od potrebnog za održavanje iste mase, dolazi do smanjenja tjelesne mase čak i bez treniranja. S druge strane, ako se i dalje osoba i dalje neuredno hrani, ni sati kardio treninga neće moći biti od pomoći.

“Čak i kada imate samo 10 minuta za vježbanje, iskoristite ih.”

Istraživanja su pokazala da osobe koje odluče propustiti jedan trening, u čak 61 posto slučajeva propuštaju i drugi, što dovodi cijeli napredak pod veliki znak pitanja. Ako se ne može stići, čak i malo prostora u sobi može poslužiti kao trening prostor, a cilj je podstaći probijanje znoja, i samim tim trening plan bez obzira sve je opet ispoštovan.

“Pristupajte vježbama pokretljivosti i mobilnosti sa istom pažnjom kao i vježbama snage.”

Povećanje mišićne mase i same jačine, sigurno se ne može dogoditi dok sjedite utučeni zbog povrede. Zbog toga se preporučuje odvajanje 10 do 15 minuta svakog treninga za ove vrste vježbi, a sve u cilju da tijelo funkcioniše kao dobro podmazana mašina.

“Izostanak snage ima puno veće posljedice od toga da nije moguće podići određenu težinu.”

Budite svjesni da je snaga potrebna za uspjeh u svemu. Što je fudbaler jači, lakše će se nositi sa suparničkim igračima, u odbrani i u napadu. Što je joga praktičar jači, duže se može zadržavati u određenim pozama. Što je otac jači, bezbolnije će podizati djecu i tako dalje.

Kako ojačati grip i kolika je njegova važnost u treningu?

Jakost stiska odnosno ‘grip’ jedan je od osnovnih elemenata kod razvoja jakosti podlaktice te jedan od značajnih faktora ukoliko ikada poželite podići u mrtvom dizanju više od vaše vlastite težine. Nebrojeno puta sam se susreo s ljudima koji su se žalili na grip i kako im zbog istog klizi šipka iz ruke. Vrlo često bi se tada našli raspravljati koja je vježba bolja za jačanje podlaktice kako bi nam šipka sljedeći put čvrsto stajala u ruci, a ne otvarala prste šake.

Vrlo često sportaši, a i ozbiljni rekreativci kreću s vježbama za jačanje podlaktice kako bi njihov grip bio kvalitetniji, ali zaboravljaju da je to samo jedna komponenta u nizu. Naime, jakost stiska nije jakost podlaktice, odnosno trening jakosti podlaktice ne razvija (po defaultu) i jakost stiska te moramo odmah na početku raščlaniti ove dvije komponente.

Jakost stiska – grip, prema Espana – Romero et al. 2010.; ovisi o nekoliko faktora, a oni su:

-Kronološka dobSpol
-Veličina i raspon (prstiju) šake
-Postura
-Pozicija ramena (protrakcija – ramena spuštena prema naprijed, retrakcija – ramena usmjerena unazad)
-Podlaktica (opseg/jakost)
-Ručni zglob (opseg/stabilnost/mobilnost)
S druge strane, moramo biti svjesni da je testiranje jakost stiska vrlo maglovito područje s obzirom na to da nam različiti testni protokoli mogu dati različite rezultate iako se radi o istoj ruci.

Ako u tu priču još ubacite i različite mjerne instrumenta (dinamometre) tada stvari postaju još kompliciranije. Tako su na primjer u studiji koju su proveli Espana – Romero, dobili različite rezultate iako su protokoli testiranja bili isti, ali se radilo o tri različita tipa dinamometara.

Nedvojbeno se svi možemo složiti da je jakost stiska vrlo važna komponenta (jer ukoliko nešto ne možeš stisnuti/držati tada i uspjeh u toj aktivnosti postaje upitan), ali studije pokazuju da je:

Jakost stiska teško testirati
Jakost stiska nije krucijalna komponenta u raznim sportovima (judo, tenis, bejzbol, powerlifting….)
Kao što sam i na početku napisao, jakost stiska – grip i jakost podlaktice nisu iste stvari. Iako su vrlo slične, evo u čemu je razlika; fleksija ili ekstenzija u ručnom zglobu (palmarna fleksija i dorzifleksija) su pokreti podlaktice odnosno mogu biti i vježba za razvoj jakosti podlaktice.

Dok su pokreti otvaranja i zatvaranja (skupljanja/stiskanja) prstiju, pokreti šake i smatraju se vježbama za jačanje stiska – gripa.

Naravno, mi treniramo jakost stiska svaki put kada primimo šipku, girju ili bučicu u ruke. Treniramo ga svaki put kada nosimo terete (farmers walk) ali fleksija i ekstenzija mišića šake je jedini razumljivi način treniranja jakosti stiska sa anatomske i kineziološke perspektive. Ako malo bolje razmislimo naš trening jakosti stiska se u 99% slučajeva svodi na izometrični trening stiska šake (držimo šaku stisnutu svaki puta kada primimo šipku ili bučicu), i nekako sam siguran da je to – TO; od treninga stiska.

Upravo tu dolazimo do krucijalnog zaključka koji kaže da nam podlaktica može biti jaka, ali ukoliko nam se šaka počinje otvarati, tada nema pomoči. Studije pokazuju da je za jakost stiska, neophodna jakost stiska prstiju šake, odnosno da trening jakosti stiska mora uključivati i izometrijski trening stiska različitih promjera (npr. debele ploče od utega i tanke ploče od utega) i trening fleksije/ekstenzije mišića prstiju.

Jedan od načina kako pametno trenirati jakost stiska je i u vježbama sa mekanim lopticama. Iako su ovakve vježbe/stimulansi mahom namijenjene u rehabilitacijske svrhe, njihova primjena može biti i u razvoju jakosti stiska kod sportaša ili ozbiljnih rekreativaca koji se bave olimpijskim dizanjima, powerliftingom ili girjama. Kao i kod klasičnog treninga, i ovdje možemo primijeniti različite volumene i intenzitete treninga tako da s te strane nema nikakve razlike između treninga jakosti šake i klasičnog treninga.

Ako si želimo postaviti pitanje: ‘Utječe li jakost stiska na pozitivan rezultat u sportu?’, mogli bi se okrenuti istraživanju iz 2017. (Cronin et al., 2017; 203 reference) gdje je navedeni autor proveo opsežnu diskusiju o raznim testnim protokolima, tipovima dinamometara te pokrio cijeli niz raznih sportova unutar kojeg bi se mogla naći pozitivna korelacija između jakosti stiska i pozitivnog utjecaja na rezultat u dotičnoj sportskoj grani.

Studija je obuhvatila sportove u pet kategorija:

-Sportovi palicom, reketom, loptom
-Vodeni sportovi
-Penjanje i gimnastika
-Borilački sportovi
-Discipline jakosti
Generalno, da ne ulazim u detalje, u nekim sportovima je pokazana visoka, a u nekim niža korelacija. Logički je za zaključiti da je borilačkim sportovima, npr. judo jakost stiska važnija nego u vaterpolu ali niti u jednom sportu grip se nije pokazao dominantnom varijablom koja može predvidjeti uspjeh u određenoj sportskoj disciplini.

I što zaključiti na kraju……da, veličina ruke (a samim time i jakost stiska) igraju ulogu u sportskom uspjehu, ali ne i ključnu ulogu. Ono što je autor nedvojbeno zaključio jest da kao što vježbamo stisak (svaki put kada u ruci držimo nešto – šipku, girju ili vrećice s placa), tako moramo raditi i na mišićima antagonistima, odnosno na onim mišićima koji otvaraju šaku.

Tek tada možemo računati da će naš trening jakosti stiska imati kompletan učinak jer smo obuhvatili sve tri komponente treninga (izometriju, vježbe otvaranja te vježbe stiskanja šake), a samim time i stvorili pretpostavku za kvalitetan razvoj mišića šake. (fitness.com.hr)