Kako ojačati grip i kolika je njegova važnost u treningu?

Jakost stiska odnosno ‘grip’ jedan je od osnovnih elemenata kod razvoja jakosti podlaktice te jedan od značajnih faktora ukoliko ikada poželite podići u mrtvom dizanju više od vaše vlastite težine. Nebrojeno puta sam se susreo s ljudima koji su se žalili na grip i kako im zbog istog klizi šipka iz ruke. Vrlo često bi se tada našli raspravljati koja je vježba bolja za jačanje podlaktice kako bi nam šipka sljedeći put čvrsto stajala u ruci, a ne otvarala prste šake.

Vrlo često sportaši, a i ozbiljni rekreativci kreću s vježbama za jačanje podlaktice kako bi njihov grip bio kvalitetniji, ali zaboravljaju da je to samo jedna komponenta u nizu. Naime, jakost stiska nije jakost podlaktice, odnosno trening jakosti podlaktice ne razvija (po defaultu) i jakost stiska te moramo odmah na početku raščlaniti ove dvije komponente.

Jakost stiska – grip, prema Espana – Romero et al. 2010.;  ovisi o nekoliko faktora, a oni su:

-Kronološka dobSpol
-Veličina i raspon (prstiju) šake
-Postura
-Pozicija ramena (protrakcija – ramena spuštena prema naprijed, retrakcija – ramena usmjerena unazad)
-Podlaktica (opseg/jakost)
-Ručni zglob (opseg/stabilnost/mobilnost)
S druge strane, moramo biti svjesni da je testiranje jakost stiska vrlo maglovito područje s obzirom na to da nam različiti testni protokoli mogu dati različite rezultate iako se radi o istoj ruci.

Ako u tu priču još ubacite i različite mjerne instrumenta (dinamometre) tada stvari postaju još kompliciranije. Tako su na primjer u studiji koju su proveli Espana – Romero, dobili različite rezultate iako su protokoli testiranja bili isti, ali se radilo o tri različita tipa dinamometara.

Nedvojbeno se svi možemo složiti da je jakost stiska vrlo važna komponenta (jer ukoliko nešto ne možeš stisnuti/držati tada i uspjeh u toj aktivnosti postaje upitan), ali studije pokazuju da je:

Jakost stiska teško testirati
Jakost stiska nije krucijalna komponenta u raznim sportovima (judo, tenis, bejzbol, powerlifting….)
Kao što sam i na početku napisao, jakost stiska – grip i jakost podlaktice nisu iste stvari. Iako su vrlo slične, evo u čemu je razlika; fleksija ili ekstenzija u ručnom zglobu (palmarna fleksija i dorzifleksija) su pokreti podlaktice odnosno mogu biti i vježba za razvoj jakosti podlaktice.

Dok su pokreti otvaranja i zatvaranja (skupljanja/stiskanja) prstiju, pokreti šake i smatraju se vježbama za jačanje stiska – gripa.

Naravno, mi treniramo jakost stiska svaki put kada primimo šipku, girju ili bučicu u ruke. Treniramo ga svaki put kada nosimo terete (farmers walk) ali fleksija i ekstenzija mišića šake je jedini razumljivi način treniranja jakosti stiska sa anatomske i kineziološke perspektive. Ako malo bolje razmislimo naš trening jakosti stiska se u 99% slučajeva svodi na izometrični trening stiska šake (držimo šaku stisnutu svaki puta kada primimo šipku ili bučicu), i nekako sam siguran da je to – TO; od treninga stiska.

Upravo tu dolazimo do krucijalnog zaključka koji kaže da nam podlaktica može biti jaka, ali ukoliko nam se šaka počinje otvarati, tada nema pomoči. Studije pokazuju da je za jakost stiska, neophodna jakost stiska prstiju šake, odnosno da trening jakosti stiska mora uključivati i izometrijski trening stiska različitih promjera (npr. debele ploče od utega i tanke ploče od utega) i trening fleksije/ekstenzije mišića prstiju.

Jedan od načina kako pametno trenirati jakost stiska je i u vježbama sa mekanim lopticama. Iako su ovakve vježbe/stimulansi mahom namijenjene u rehabilitacijske svrhe, njihova primjena može biti i u razvoju jakosti stiska kod sportaša ili ozbiljnih rekreativaca koji se bave olimpijskim dizanjima, powerliftingom ili girjama. Kao i kod klasičnog treninga, i ovdje možemo primijeniti različite volumene i intenzitete treninga tako da s te strane nema nikakve razlike između treninga jakosti šake i klasičnog treninga.

Ako si želimo postaviti pitanje: ‘Utječe li jakost stiska na pozitivan rezultat u sportu?’, mogli bi se okrenuti istraživanju iz 2017. (Cronin et al., 2017; 203 reference) gdje je navedeni autor proveo opsežnu diskusiju o raznim testnim protokolima, tipovima dinamometara te pokrio cijeli niz raznih sportova unutar kojeg bi se mogla naći pozitivna korelacija između jakosti stiska i pozitivnog utjecaja na rezultat u dotičnoj sportskoj grani.

Studija je obuhvatila sportove u pet kategorija:

-Sportovi palicom, reketom, loptom
-Vodeni sportovi
-Penjanje i gimnastika
-Borilački sportovi
-Discipline jakosti
Generalno, da ne ulazim u detalje, u nekim sportovima je pokazana visoka, a u nekim niža korelacija. Logički je za zaključiti da je borilačkim sportovima, npr. judo jakost stiska važnija nego u vaterpolu ali niti u jednom sportu grip se nije pokazao dominantnom varijablom koja može predvidjeti uspjeh u određenoj sportskoj disciplini.

I što zaključiti na kraju……da, veličina ruke (a samim time i jakost stiska) igraju ulogu u sportskom uspjehu, ali ne i ključnu ulogu. Ono što je autor nedvojbeno zaključio jest da kao što vježbamo stisak (svaki put kada u ruci držimo nešto – šipku, girju ili vrećice s placa), tako moramo raditi i na mišićima antagonistima, odnosno na onim mišićima koji otvaraju šaku.

Tek tada možemo računati da će naš trening jakosti stiska imati kompletan učinak jer smo obuhvatili sve tri komponente treninga (izometriju, vježbe otvaranja te vježbe stiskanja šake), a samim time i stvorili pretpostavku za kvalitetan razvoj mišića šake. (fitness.com.hr)

Kako izbjeći najčešće povrede u teretani

Povrede su dio sportskih aktivnosti i mogu se dogoditi bilo kome. Neke od njih mogu samo na kraće vrijeme usporiti napredak, dok neke mogu rezultirati dugotrajnom nemogućnošću izvođenja određenih pokreta, pa čak i izazivanjem mnogo ozbiljnijih problema. Kako je uvijek pametnije djelovati preventivno, tako vam i mi donosimo savjete za izbjegavanje pet najčešćih povreda nastalih u teretani.

Prije nego što se osvrnemo na svaku od njih pojedinačno, važno je da napomenemo da zagrijavanje igra jako značajnu ulogu u preventivi sportskih povreda, i to bez obzira na vrstu vježbe i same mišićne grupe na koju se želimo bazirati. Osim toga, pretreniranost također nosi sa sobom ogroman rizik od povreda, a nepravilno izvođenje vježbi je daleko najveći problem s kojim se susreću vježbači u teretani.

1. Stopalo i članak

Većina ljudi dane provode pred kompjuterskim ekranom ili im je jednostavno posao takav da iziskuje dugotrajno sjedenje, a predvečer oblače tene za trčanje i svoja stopala izlažu opterećenjima s kojima se ne mogu nositi. Ovdje ključ problema leži u tome što pete ostaju na višem nivou u odnosu na prste, a to direktno rezultira velikim pritiskom na same prste i prednji dio stopala. Svaka veća sila kasnije vodi do povrede samog stopala ili članka.

Preporuka: Da bi se smanjila mogućnost dobijanja povreda treba nositi cipele sa ravnijim petama, te pokušati održavati prste i članke na istom nivou. Opredijeliti se za patike predviđene za tenis ili za hodanje.

2. Koljena

Povreda koja u teretani najčešće biva izazvana izvođenjem čučnjeva nakon kardio treninga. Postoji nekoliko stvari koje treba imati na umu prije početka izvođenja čučnjeva ili vježbanja na presi. Prije svega, kada se vježbaju noge, treba ostaviti ego iza vrata i ne opterećavati se težinama s kojim je nemoguće vladati. Nikada ne treba trenirati mišiće nogu bez prethodnog zagrijavanje i posljednje, ali ništa manje važno, nikada, ali nikada ne treba držati ukočena koljena prilikom izvođenja vježbi.

3. Donja leđa

Ovo se dešava kada vježbač pristupi izvođenju čučnjeva ili mrtvog dizanja u pogrešnoj formi. Da bi prevenirali povredu ovog nezgodnog i povredama podložnog dijela tijela, obavezno treba raditi na osnaženju svih mišića jezgre koji sudjeluju u preuzimanju opterećenja. Na vježbe snage jezgre trebalo bi se bazirati najmanje 3 puta sedmično ako se već žele izvoditi žestoke serije čučnjeva i mrtvog dizanja, s tim da nikada ne treba raditi stomak pred izvođenje ove dvije vježbe jer su leđa uz umorne mišiće jezgre mnogo sklonija povredama. Kičma u svakom trenutku mora biti prava, i još jednom, ne dizati težine veće od onih s kojim je moguće vladati!

4. Ramena

Budući da se radi o najpokretljivijim zglobovima u cijelom ljudskom tijelu, jasno je da su ramena jako podložna povredama, i to povredama koje se jako sporo saniraju. Prilikom izvođenja vježbi, potrebno je izvana rotirati ruke kako bi se ramena uravnotežila. Prilikom vježbanja svih glava ramena važno je slušati tijelo i stati ukoliko se osjeti i manji znak zatezanja kao nagovještaja povrede. Također, nema potrebe pretjerivati sa kilažama jer je za ramena važnije izvođenje više kompleksnijih ponavljanja, te sa nizom različitih vježbi pogoditi i prednju i bočnu i zadnju glavu ramena.

5. Vrat

Još jedna od povreda koje najčešće nastaju zbog lošeg načina izvođenja neke od vježbi. Da bi se izbjegli problemi, neophodno je konstantno održavati ispravnu pozu kičme i samog vrata kao njenog gornjeg dijela. Prilikom izvođenja određenih vježbi poput trbušnjaka, slobodno podržite vrat rukama, te na kraju obratite pažnju i na ojačavanje samih mišića vrata čestim izvođenjem slijeganja ramena unazad. (body.ba)

Stvari koje zaista ne biste trebali govoriti početnicima u teretani

SJETITE se, i vi ste nekad bili početnik.

Doći prvi put u teretanu, na nepoznat teren na kojem želite postići velike ciljeve, a da ujedno ne znate što uopće trebate raditi, nije lak zadatak nikome. Ako ste primijetili nekog novog u vašoj lokalnoj teretani, sjetite se da je i vama bilo tako.

Došli ste nabrijani, puni optimizma, ali vam je na licu točno pisalo da nemate pojma što trebate raditi pa ste kao takvi bili mamac za “profesionalce” koji su možda htjeli pomoći, ali su vam svojim izjavama možda više odmogli nego pomogli.

Sve je to poznato i možda ta psihologija “onih koji sve znaju” jest čudna, ali događa se gotovo redovno, u svakoj teretani pa ako već ne može “opametiti” druge, barem vi ne budite onaj koji će svojim nepromišljenim izjavama ubijati optimizam početnika.

Zato prije nego što zaustite ovako nešto, promislite jer ono što je vama “logično”, početnicima nije.

1. Krivo koristiš spravu

Ovo je dobar početak rečenice ako ćete se u nastavku ponuditi pokazati kako se radi jer informacija da netko nešto radi krivo u ovoj situaciji više zvuči kao uvreda, nego kao dobronamjerno upozorenje.

2. Vidim da ti baš ne ide, možeš li malo požuriti

3. Daj da ti pomognem, ja znam što radim

Ljepše bi zvučalo da samo ponudite pomoć, bez samohvale.

4. Dižeš tako malo, ja mogu dvostruko više

Tko vas pita uopće?

5. Hej nov(a) si, dobro izgledaš…

Uh.

6. Ako želiš stvarno vidjeti promjene, vježbaj kao ja

Pomoć je uvijek dobrodošla, ali doista ne u ovakvom obliku.

7. Želiš li da ti budem osobni trener?

Ako to niste, onda se ne petljajte u tuđi posao.

Ronaldo: Od mršavog tinejdžera do snažnog Herkula

Ronaldo je sinoć pokazao da je daleko od žalosnog tinejdžera koji je stigao u Englesku s Manchester Unitedom prije 15 godina.

Zvijezda Real Madrida proslavila je pobjedu u posljednjim minutama u susretu protiv Juventusa tako što je skinuo dres, i pokazao šta se nalazi ispod tog okvira. Bivši američki reprezentativac Rio Ferdinand izjavio je da Ronaldo ima “savršenu” tjelesnu građu za nogometaša.

Ronaldo je stigao na Old Trafford iz Sporting Lisabona kao 18-godišnjak. Otkriva: “Sjećam se kad sam prvi put čuo kako djeca govore jedni drugima:” Jeste li vidjeli šta je uradio? ” “Ovaj tip je zvijer.”

“Počeo sam to slušati stalno, čak i od trenera, a onda se uvijek neko nađe da kaže: “Da, ali sramota je što je mršav i nema mišiće.”

“Istina je bio sam mršav, nisam imao mišiće, kada sam imao 11 godina znao sam da sam jako talentovan, i tada sam odlučio raditi i trenirati više nego svi ostali.

“Počeo sam bježati noću iz kreveta kako bi trenirao, postajao sam sve veći i brži. Dok sam koračao po terenu ljudi koji su govorili: “On je tako mršav”, sada su gledali u mene kao da je kraj svijeta” Više nije tajna da Ronaldo – koji ima svoju vlastitu paletu donjeg rublja – provodi sate i sate u teretani kako bi oblikovao svoje tijelo.

Ali kako je tačno ovaj Portugalac došao do nevjerovatne transformacije?

Visoki intenzivni treninzi su ključ svega. Dječak sa portugalskog plakata radi 5 serija sedmično. Rekao je: “U teretani radim mnogo vježbi, pa čak i sprint, možete ga uključiti u vaš trening, bilo da ste u teretani ili na otvorenom.

“Pokušajte ga dodati u svaki trening koji radite, ali ne morate se ograničiti na trening u teretani. Ronaldo je dodao: “Prilagodite vježbanje gdje god možete.

U svojoj spavaćoj sobi možete raditi apsolutno sve vježbe kad se probudite ujutro ili prije nego što odete u krevet. “Ako uđete u rutinu, postat će vam navika.”

Ali šta je s njegovim izrezranim tijelom?

Ronnie redovno stavlja klipove svog vježbanja, i slike svog izrezanog tijela na društvene mreže. Ronaldo za gornji dio tijela radi zgibove i bench press. To je ključ izgleda njegovih ramena i leđa.

Trbušnjaci, bočni zgibovi i korištenje medicinske kugle su razlozi zašto Ronaldo ima izrezano tijelo i “pločice”. Ronaldo čak prodaje i svoj vlastiti set od 350 funti “Abs Fit” i “Twin Body Fit”, za koji tvrdi da pomaže u treningu za trbušne mišiće, bicepse i tricepse.

Ono što Ronalda izdvaja od sviju, je to što ne konzumira alkohol. Rekao je: “Mentalna snaga je jednako važna kao i fizička snaga.”

Balansirana prehrana je važna, ali Ronaldo stavlja veći naglasak na unos proteina. Redovno jede ribu i u restoranima nastoji naručiti odrezak i salatu. No, Lisabonsko jelo bacalhau braz – mješavina bakalara, luka, tanko rezanog krompira i kajgana – njegovo je omiljeno jelo.

Rekao je: “Jedem visoko proteinsku hranu s puno ugljikohidrata od integralnog voća, povrća i izbjegavam slatku hranu.

“Redovno jedite. Ako redovno vježbate, važno je održati visok nivo energije kako bi vaše tijelo imalo više goriva za bolje vježbanje. Ponekad jedem do šest manjih obroka dnevno kako bih se osigurao da imam dovoljno energije za svaku seriju na najvećem nivou.”

Ronaldo provodi puno slobodnog vremena opuštajući se kod kuće s djevojkom Georginom,i djecom Cristianom Jr, i desetomjesečnim blizanaca Evom i Mateom i bebom Alanom Martine. Ronaldo tvrdi da opušteni životni stil jako pomaže da budete jaki i fizički i mentalno.

“Provodim svoje slobodno vrijeme sa porodicom i prijateljima, što me opušta i tad pozitivno razmišljam.

“Pravilno spavanje je isto važno. “Ja rano legnem i rano ustajem, pogotovo prije utakmica. Spavanje pomaže mišićima da se oporave što je stvarno važno” (body.ba)

Greške koje početnici prave na spravi za veslanje

Popularno veslanje ne samo da je jedna od najboljih vježbi za jačanje i izgradnju mišića leđa, već je i fenomenalan način topljenja kalorija budući da samo tokom jednog minuta izvođenja ove vježbe sagorimo 8 kalorija. Međutim, uprkos tome što je sprava za veslanje jedna od najpoznatijih sprava u teretani, mnogi ljudi izgledaju smiješno na njoj.

Naravno, radi se o tome što ljudi ne znaju kako se zauzima pravi položaj i kako se na pravi način izvodi ova vježba. Ovo su četiri najčešće greške početnika, pa treba obratiti pažnju na njih kako bi se izvukao maksimum iz svakog ponavljanja, ali i kako bi se izbjegle moguće povrede.

1. Prevelike težine

Vježbanje sa većim težinama ne znači uvijek veći uspjeh u izgradnji mišićnih vlakana i u potrošnji kalorija. Radi se o tome da na taj način vježbač pred sebe postavlja samo veći problem ako nema savršenu tehniku izvođenja, sa pravim načinom izvođenja nema ni pravog napretka, a mogućnost dobijanja povrede je sve veća. Osim toga, sa samo 3 ili 4 ponavljanja se ne može napraviti veliki uspjeh…

2. Pogrbljenost

Problem prisutan kod velikog broja ljudi. Radi se o poremećaju držanja tijela kod kojeg su ramena pogrbljena prema naprijed, tako da je onemogućena njihova kretnja prilikom hoda, pa kompletan posao obavljaju noge. Isti je slučaj i kod vježbanja na spravi za veslanje, tada većinu pokreta obavljaju noge, a posebno ruke sa tricepsima na čelu.

3. Iskrivljenost leđa

Kao što loš položaj ramena stvara problem, iskrivljen položaj leđa može značiti još gore stvari. Na efikasnost pogađanja mišića gornjeg dijela leđa ovo nema previše uticaja, ali budući da su donja leđa iskrivljena, a istovremeno pod velikim opterećenjem, ovo je potencijalno opasan položaj za dobijanje povreda. Ne treba zaboraviti da je donji dio kičme inače jedan od najosjetljivijih dijelova tijela čovjeka, od čijih problema barem povremeno pati skoro svaka treća osoba.

4. Prevelika savijenost nogu

Kada vježbač sjedi toliko blizu da skoro zadnjicom dotiče svoje pete, hod sajle koju povlači je toliko skraćen da je vježba skoro pa u potpunosti neefikasna. Odaljiti se i noge držati skoro pa ispravljeno, dakle koljena trebaju biti samo blago savijena, a ručke povlačiti sve do pleksusa.

Personalni trener savjetuje kako raditi pravilno i efikasno izdržaje (VIDEO)

Većina ljudi koji treniraju najčešće rade izdržaj koji se smatra odličnom vježbom za stomačne mišiće. Trener Max Lowery ističe kako ih mnogi ne rade pravilno.

Kazao je kako je ova tehnika, koja se zove i kontrakcija mišića, potpuno promijenila način na koji trenira i daje bolje rezultate. U videu pokazuje način na koji on radi izdržaj.

“Nijednu vježbu ljudi ne rade pogrešno i neefikasno izdržaj. Mislim da je izdržaj od sedam minuta dosadan. Izdržaj od 30 sekundi u kojem zgrčite mišiće 100 posto je efikasniji”, kazao je.

Lowery je personalni tener koji radi s top modelima i TV zvijezdama. Ima više od 43.000 pratilaca na Instagramu koji prate njegov rade i vježbaju s njim.

(klix.ba)

Trčite i zimi? Evo nekoliko stvari koje biste trebali znati da održite formu tokom zimskih dana

Ko kaže da je zimi jedina opcija teretana ili, još gore, nikakva tjelovježba uopće? Ako ste ljubitelji otvorenoga, nema razloga da svoj kardio trening i ne odradite na otvorenom. Sve što trebate je slijediti nekoliko savjeta koje vam donosimo.

Pola sata trčanja sagorijeva između 270 i 500 kalorija, ovisno o vašoj kilaži, ali i formi u kojoj se nalazite. Upravo zbog toga trčanje je jedna od najpopularnijih kardio vježbi. Međutim, dolaskom hladnijih dana obično se zatvorimo u svoje kuće čekajući proljeće jer se “po zimi ne može trčati”. Kineziolozi navode kako nema naročite razlike u trčanju zimi i ljeti, osim što trčanje zimi može imati i malu prednost:

Zbog toga što ćemo se više truditi da se zagrijemo i ostanemo zagrijani, samim tim će kardio trening biti uspješniji.

Potrebna oprema

Kada je riječ o odjeći za tračanje, neka vam na pameti budu dvije stvari: udobnost i prianjanje. Iako je vani hladno, previše odjeće će vam samo smetati jer ćete se u roku od 10-ak minuta ionako zagrijati.

Odjeća bi trebala biti od materijala kao što su merino vuna ili pak od pamuka pomiješanog s poliesterom i spandeksom. Trebali biste imati tri sloja odjeće:

  1. sloj treba najviše prianjati uz kožu, ali je on apsolutno nedostatan za zaštitu od hladnoće
  2. sloj će vam poslužiti kao savršena izolacija, ali i dalje neće dovoljno jako štititi od vjetra
  3. sloj bi trebala biti vjetrovka za trčanje

Dakle, svi slojevi bi trebali biti relativno lagani kako bi vaše tijelo moglo disati jer zbog previše odjeće ćete se brzo oznojiti, a to nikako ne želite na hladnim zimskim temperaturama.

Što se tiče obuće koju biste trebali nositi, nosite tenisice koje nosite tijekom cijele godine. Jedino biste sad trebali imati jesu zimske, najbolje vunene, čarape. Također, od ostalih odjevnih dodataka nužna je kapa, rukavice, kao i šal, ali samo onaj koji je specijaliziran za trčanje i s kojim ćete pravilno moći disati.

Sigurno trčanje

Kao i obično, jedostavne mjere opreza će vam učinkovito osigurati sigurnost. Ukoliko ste imate problema s respiratornim sistemonm i rizik od napada vam se povećava kada je vani hladno, trebali biste sa sobom za vrijeme trčanja svakako nositi i pumpicu za inhaliranje.

Isto tako, nemojte krenuti trčati nezagrijani. Zagrijte se u toplome. Nekoliko minuta prije odlaska na trčanje, zagrijte se u kući jednostavnim preskakanjem konopa ili, recimo, kratkim trčanjem uz i niz stepenice.

Dajte vozačima do znanja da ste u svome treningu. Kraći su dani, vani je maglovito i trebali biste, za svoju sigurnost i sigurnost ostalih ljudi, nositi upečatljive reflektirajuće oznake – prsluke, lampe i sl. (ordinacija.hr)

Znate li što obavezno morate napraviti nakon svakog treninga?

Faza hlađenja, odnosno oporavka nakon napornog treninga jedna je od najvažnijih faza treninga, a o njoj uvelike ovisi oporavak i spremnost kojom ćete dočekati sljedeći trening. Stoga, zadnji istrčani kilometar ili zadnje ponavljanje neke vježbe ne označavaju kraj treninga. Kraj je onda kada se dobro ohladite.

Bez obzira koji trening radite, aerobni ili anaerobni, mišići su u zadnjoj fazi trening umorni i počinju se razgrađivati. Upravo je to vrijeme ključno za oporavak mišića i tkiva, povećanje jakosti i ukupan oporavak. Donosimo 5 ključnih elemenata koje morate odraditi nakon svakog treninga, kako biste napredovali i smanjili rizik od ozljede.

Hlađenje

Vjerojatno ste zamijetili kako sve bolje trake za trčanje imaju opciju „cool down“. Naime, nakon hodanja ili trčanja tijelo vam ulaže velike napore da odradi zadatak i kada ste gotovi potrebno je umiriti tempo i organizam postupno smiriti. Iznenadno zaustavljanje s velike brzine, do razine mirovanja (bez faze hlađenja) može izazvati brzo dopremanje krvi u noge što može izazvati nagli pad tlaka i osjećaj vrtoglavice i mučnine.

Hlađenje je jednako važno i kod treninga snage. Nakon teških dizanja, odradite neku vrstu dinamičkog istezanja, poput hodajućih iskoraka bez opterećenja ili joga poze. Cilj je umiriti srčane otkucaje na oko 100 otkucaja i minuti ili niže.

Istezanje

Nakon treninga snage ili aerobnog treninga, mišići su topli pa su samim time i elastičniji i gipkiji nego kad su hladni. To je vrijeme kad je najbolje iskoristiti njihovu fleksibilnost, a istezanje otpušta sve napetosti stečene tijekom treninga.

Iako nema dokaza da istezanje smanjuje opasnost od ozljeda, potvrđeno je da smanjuje osjećaj umora u nogama dan nakon treninga. Osim toga, istezanje poboljšava cirkulaciju u treniranim područjima te ubrzava procese oporavka i zacjeljivanja nakon što su mišići krenuli katabolirati. Već i 10-minutno istezanje nakon treninga, osigurat će brži oporavak i smanjiti osjećaj umora.

Hidratacija

Sa svakim pokretom, čovjek gubi tekućinu iz organizma. Nakon napornog treninga, potrebno je nadomjestiti izgubljenu tekućinu – hidratacija u ovom trenutku također umanjuje osjećaj umora u mišićima te povećava jakost i fleksibilnost.

Dobar test količine izgubljene tekućine tijekom treninga jest vaganje neposredno prije i poslije treninga. Izgubljena težina je upravo – izgubljena voda iz organizma. Da bi se ta voda nadoknadila potrebno je popiti toliko vode uvećanu za 20-50% koliko će biti izlučeno urinom.

Proteinski shake

Bez obzira u koje vrijeme radite trening, ujutro, tijekom dana ili navečer, proteinski napitak nakon treninga je uvijek preporučljiv. U periodu neposredno nakon treninga, mišići su najaktivniji i najviše im je potrebna hrana, ali će je i najbolje apsorbirati.

Proteinski napitak će dopremiti proteine i ugljikohidrate (posebno ako mu dodatne neki brzi šećer) u mišiće što će im omogućiti oporavak i jačanje.

Masaža

Iako se što se masaže tiče, mišljenja stručnjaka razlikuju, mnogi će se nakon treninga rado odlučiti na masažu. Naime, po nekima nema dokaza da masaža nakon aktivnosti pomaže u oporavku, suprotna strana tvrdi da ovaj postupak ubrzava oporavak za čak 50% te smanjuje i umor i mišićna oštećenja.

Zagovornici masaža dodaju da masaža pomaže u razbijanju nakupljenih čvorića, poput miogeloza te smanjenju sljepljivanja mišića i fascije. Ukoliko je masaža nedostupna, možete je kvalitetno odraditi na foam rolleru.

Nakon svakog treninga odradite sve navedeno u ovim točkama, i na sljedeći trening ćete svakako doći spremni i odmorni, a to znači da će i opasnost od ozljede biti svedena na minimum.

(fitness.com.hr)

ISTRAŽIVANJE POKAZALO: Iskoristite kafu da trening učinite ubitačnim

Naučno istraživanje čiji su rezultati objavljeni u časopisu “Sport Nutrition and Exercise Metabolism”, otkrilo je podatak da kofein pruža mogućnost vježbačima da sprže čak do 15 posto više kalorija na treninzima nego što je slučaj sa placebom, dok su druge studije zaključile da poboljšanje ide čak do nevjerovatnih 20 posto.

Gledano iz naučne perspektive, pet je razloga za tako fascinantne rezultate. Donosimo jasne razloge zašto bi mogli i vi sami iskoristiti kafu kako bi svoje treninge mogli učiniti ubitačnima.

1. Povećano topljenje masnih naslaga

Prvi veliki zabilježeni faktor uticaja kofeina na poboljšanje efikasnosti treninga odnosi se na izvore energije s kojima se izvode sami treninzi. Poznato je da glikogen predstavlja osnovno gorivo za vježbanje i nakon što se potroše njegove rezerve, trening je gotov. Međutim, kada je prisutan kofein u krvi, tijelo postaje sposobno da mobilizira rezerve masti i stimulira mišiće da počnu koristiti masti kao gorivo umjesto glikogena, proizvodeći tako jak metabolički poticaj.

2. Poboljšanje mikro-cirkulacije

 Kofein poboljšava cirkulaciju krvi tokom treninga, a nedavna studija provedena u Japanu otkrila je da kod ljudi koji inače ne piju redovno kafu, jedno konzumiranje daje poticaj prokrvljenosti kapilara za čak 30 posto unutar 75 minuta od njenog konzumiranja. Što je bolja cirkulacija, više kisika dolazi u mišiće, a više kisika znači bolje performanse.

3. Poboljšanje performansi

Kao što je navedeno, kofein omogućava korištenje masnoća kao dodatne energije za vježbanje pa se tako usporava potrošnja glikogena. To sve vodi do mogućnosti produženja vježbanja, a uz to poboljšava se i kontrakcija mišića stvarajući jači osjećaj “pumpe”. Treći faktor je taj što istraživanja ukazuju i na to da kofein djeluje reducirajuće na iscrpljenost i bol.

4. Očuvanje mišića

Istraživanje na Coventry Univerzitetu vezano za uticaj kofeina na životinjske organizme otkrilo je poveznicu kofeina i slabljenja mišića uzrokovanog prirodnim procesom starenja. Takvi zaključci su objašnjeni na način da kofein pokreće mehanizme u mozgu poboljšavajući tako neuromotornu aktivaciju u mišićima, čuvajući i podmlađujući tako njihova tkiva.

5. Smanjenje upala i bolova u mišića

Dvije do tri šoljice crne kafe popijene 30 minuta prije treninga visokog intenziteta, mogu reducirati bol u mišićima omogućavajući tako vježbačima da treniraju žešće i duže, što je dokazano kroz istraživanja obavljena na Univerzitetu u Illinoisu. U drugom istraživanju provedenom na Univerzitetu u Georgiji, otkriven je čak i procenat od ogromnih 48 posto na smanjenje osjećaja upale mišića poslije treninga, a sve uzrokovano konzumiranjem dvije šoljice kafe sat vremena pred trening.

Po svemu tome, čini se da kofein ima efikasniji uticaj na smanjenje upale mišića od nekih od najpoznatijih lijekova dokazanih u tom polju. (body.ba)

Ovo je način da se riješite stalnog umora

Vjerovatno ste se bar jednom do sada u životu susreli sa teškim umorom, iako niste ništa radili. Osjećate se kao da se ne možete da se krećete, pričate, čak vam je teško da sjednete na kauč i upalite televiziju.

Umjesto da odmah posegnete za lijekovima, isprobajte neki od ovih savjeta:

1. Ne zaboravite na doručak

Naročito ako ranije niste imali običaj da doručkujete. Razlog za to je usporavanje metabolizma, zbog čega će vas savladati osjećaj umora. Ako nemate vremena za doručak kod kuće, spakujte obrok za posao, i ponesite jogurt i voće.

2. Pijte dovoljno vode

Kada je tijelo dehidrirano, ostajete energije i osjećate se umorno. Pritom je vrlo važno piti čistu vodu. Iako se kafa odavno smatra tradicionalnim energetskim napitkom, najbolje bi bilo da konzumirate više mineralne vode, voćne sokove ili zeleni čaj.

3. Ako smatrate da vam je potrebno, odmorite se

Najbolji način za to je dobar san. Dok spavamo, naše ćelije se obnavljaju, a pamćenje i raspoloženje poboljšavaju. Kako biste izbjegli slabije funkcionisanje organizma, najbolje bi bilo da spavate osam sati. Ako želite da spavate, ali ne možete da zaspite, napravite toplu kupku u koju ćete dodati esencijalno ulje lavande koje vas opustiti.

4. Kad vas savlada osjećaj umora, pustite veselu muziku i počnite da igrate

Koliko god vam to u tom trenutku bilo teško, imajte na umu da će vam pomoći. I nemojte brinuti kako plešete, ionako vas niko ne gleda.

5. Ne uzrujavajte se oko malih stvari

Stres utiče na vaš energetski potencijal na destruktivan način. Iako ne postoji način da izbjegnete stres, možete ga nadvladati mijenjanjem svojih sopstvenih odbrambenih mehanizama. Krećite se krugovima pozitivnih ljudi i odvojite se od situacija čiji ishod ne možete da promijenite. Kada naiđete na stresnu situaciju, samo slegnite ramenima, recite stresu “ne” i uživajte u životu. (24sata.info)