Šest prirodnih “lijekova” protiv preuranjene ejakulacije

Čak trećina muškaraca u određenom razdoblju života pati od preuranjene ejakulacije, podaci su istraživača iz američke Mayo Clinic.

Riječ je o najčešćoj seksualnoj disfunkciji kod muškaraca, no dobra vijest je da se taj poremećaj može ispraviti ili ublažiti. Stoga smo vam odlučili dati 6 savjeta koji će vam pomoći da produžite trajanje vašeg seksualnog odnosa, na vaše i zadovoljstvo vaše partnerice.

VIŠE SE SEKSAJTE

Prvo i osnovno je da povećate broj seksualnih odnosa. Muškarci koji pate od preuranjenje ejakulacije trebaju što više “prakse” s partnericom zbog toga što je najčešći uzrok takvog stanja tjeskoba oko toga kakvi će biti u krevetu. Češći odnosi s partnericom olakšat će muškarcu da se osjeća ugodnije, a time će se maknuti i stres od “nastupa”.

MASTURBACIJA PRIJE ODNOSA S NJOM

Mnogi muškarci u svojim seksualnim počecima koristili su ovaj trik, koji pali i u kasnijim godinama. No, trebate znati da sa starenjem opada i brzina oporavka od orgazma. U praksi to znači da stariji muškarci moraju ostaviti dovoljno vremena između masturbacije i seksualnog odnosa s partnericom, kako bi uopće mogli doživjeti novi orgazam. U suprotnom, preranu ejakulaciju zamijenit će erektilna disfunkcija.

NAVUCITE (SPECIJALNE) KONDOME

Neki muškarci žale se kako seks nije ni približno dobar ako koriste kondom. Ali ako patite od poremećaja prerane ejakulacije to vam može ići u korist jer ćete otupiti osjetljivost i smanjiti uzbuđenost, što će za posljedicu imati duži seksualni odnos. Neki proizvođači nude kondome u kojima se nalazi benzocain, sredstvo koje reducira osjetljivost upravo za takve slučajeve.

PRIČAJTE O SEKSU

Komunikacija s partnericom je od izuzetne važnosti zato što na taj način također smanjujete brigu oko svog “nastupa”. Razgovorom ćete povećati osjećaj intimnosti i tako bez pritiska uživati u seksu. No, o seksu možete razgovarati i sa psihoterapeutom, pogotovo ako je uzrok vašeg poremećaja depresija, loša predodžba o sebi ili ste bili seksualno zlostavljani. Psihoterapeut vam može pomoći da osvijestite i riješite probleme koji posljedično utiču na vašu izdržljivost u krevetu.

PRIPAZITE NA DISANJE

Duboki udisaji mogu vam pomoći da smirite simpatički nervni sistem i tako spriječite preuranjenu ejakulaciju. Dubokim disanjem više kisika dolazi u krv, što potiče mozak da izlučuje endorfine, što dovodi do osjećaja ugode čime se smanjuje stres. Probajte dva-tri puta dnevno odvojiti nekoliko minuta za duboko i sporo disanje. Dakako, i uoči samog seksualnog odnosa ako osjećate da ste pod stresom, nekoliko dubokih udaha će vam pomoći.

STOP-START SEKS

Ova tehnika odlična je za primjenu u trenucima kad ste blizu trenutku kada ćete svršiti. Tada “stisnite pauzu”, bilo da zaustavite sve pokrete, izvučete “alat” ili stiskate donji dio vašeg spolovila kako bi smanjili osjećaj ugode i tako spriječili ejakulaciju. Nakon nekoliko (desetaka) sekundi možete se vratiti aktivnosti. Ipak, ova tehnika na neke muškarce može djelovati suprotno te povećati tjeskobu i pogoršati stvari, pa je takvi ne bi trebali koristiti.
(building-body.com)

6 načina da istovremeno topite masti i gradite mišiće

Zaboravite na sve što ste do sada čuli i pročitali o topljenju masnog tkiva. Dosta je isprika – vrijeme je da se pokrenete i počnete ozbiljno trenirati kako biste trošili masti dok istovremeno gradite mišiće.

Prestanite se oslanjati isključivo na suplemente i počnite primjenjivati ovih 6 dokazano učinkovitih postupaka u svojem programu.

1. POVEĆAJTE VOLUMEN TRENINGA

Svima je jasno da dizanje velikih težina pomaže u izgradnji mišića, no kada je riječ o topljenju masti, morate malo promijeniti pristup treningu. Ako se želite što prije riješiti masnih naslaga koje vas sprječavaju u postizanju željene figure, morate trenirati s velikim volumenom kako biste održali povećan broj otkucaja srca. Najbolji način da to postignete je trening s teškim utezima jer će tada mišići koristiti ugljikohidrate za energiju i oporavak. Naime, trening s velikim težinama poboljšava osjetljivost na inzulin i pomoći će vašem tijelu da učinkovitije iskoristi sve resurse koje ima na raspolaganju.

2. FOKUSIRAJTE SE NA IZGRADNJU MIŠIĆA (NE NA GUBITAK MASTI)

Žene se najčešće fokusiraju topljenje masnog tkiva, dok o izgradnji mišića ne razmišljaju puno. Naravno da je poželjno riješiti se suvišnih masnih naslaga, ali beskrajno treniranje s laganim utezima i puno ponavljanja neće vas dovesti do željenih rezultata. Zbog toga se fokusirajte na vježbe koje učinkovito pomažu u izgradnji mišića, poput čunjeva, potisaka ili mrtvog dizanja.

3. IZBACITE UGLJIKOHIDRATE NA DAN ODMORA

Izbacivanje ugljikohidrata na dane kada ne trenirate pomoći će vam da izbjegnete nakupljanje masnih naslaga. Ako niste aktivni, morate se potruditi kako biste održali nisku proizvodnju inzulina. Iako inzulin ima ulogu u proizvodnju mišića, održavanje niske razine inzulina dok niste aktivni potaknut će tijelo da troši masti kao izvor energije (umjesto da ih pohranjuje). Naime, inzulin pomaže u prijenosu ugljikohidrata do mišića i jetre, ali ih istovremeno usmjerava i u masno tkivo. Stoga, s ciljem postizanja zdrave ravnoteže zamijenite ugljikohidrate sa zdravim mastima, unosite puno proteina i pokušajte izbjeći šećer.

4. POVEĆAJTE UNOS PROTEINA

Budući da će vaši treninzi biti zahtjevniji, povećajte unos proteina. To će vam pomoći da duže budete siti i da povećate mišićnu masu. Idealno bi bilo da unosite 1.5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

5. JEDITE ZDRAVE MASTI

Možda mislite da već unosite dovoljno masti, no jesu li one zdrave? Zdrave masti imaju ključnu ulogu u održavanju hormonalne ravnoteže i strukture ćelija koje podržavaju proces izgradnje mišića. Neki od dobrih izvora zdravih masti koje biste trebali uključiti u svoju prehranu su losos, orasi, lanene sjemenke, avokado, maslinovo ulje, chia sjemenke, lješnjaci i kokosovo ulje. Ako mislite da će izbacivanje masti iz prehrane rezultirati gubitkom masnog tkiva, u krivu ste. Na taj ćete način samo spriječiti tijelo u izgradnji mišića i učinkovitoj proizvodnji važnih hormona.

6. HIIT TRENING ZA POTROŠNJU MASTI

Dugotrajni lagani cardio troši kalorije, ali također potiče potrošnju mišićnog tkiva umjesto masti. Osim što će smanjiti i oslabiti mišiće, zaustavit će i topljenje masnog tkiva. Koristite HIIT trening kao cardio kako biste istovremeno trošili masti i gradili mišiće. Samo imajte na umu da su takvi treninzi vrlo naporni pa će vam 1-3 HIIT treninga sedmično biti sasvim dovoljna da postignete željeni fizički izgled. (building-body.com)

Postao osobni trener: Transformacija i savjeti čovjeka koji je smršao čak 70 kilograma

Da će jednog dana biti osobni trener i savjetovati ljude koji se bore s viškom kilograma, Joe Bernstein iz SAD-a nije ni sanjao.

Sa svega 25 godina težio je 154 kilograma. Nije bio zadovoljan svojim izgledom i odlučio je svoj život preuzeti u svoje ruke – nije želio čekati da se nešto slučajno dogodi jer je znao od toga nema ništa.

Iskušavao je razne dijete, ali kilogrami nisu nestajali. Tada je promijenio neke navike, a rezultat je bio fantastičan – izgubio je čak 70 kilograma.

Ovo je njegovih top deset savjeta za uspjeh:

Prestanite piti kalorije. Izbjegavajte piti gazirane napitke, sokove i zaslađene čajeve. Čak i ako je to jedina navika koju ćete promijeniti – to vam može pomoći da izgubite 22 kilograma u tri mjeseca. Ljudi nisu svjesni kako ponekad na dan popijemo čak 2000 kalorija.

Zaboravite gotove obroke na poslu. Umjesto toga ponesite kutijicu napunjenu zdravom hranom koju ste pripremili kod kuće.

Provodite manje vremena u automobilu na cesti. Bicikl će vam pomoći da uštedite nekoliko sati svojeg slobodnog vremena, a istovremeno ćete sačuvati živce i trošiti kalorije. Slobodno vrijeme možete potrošiti na zdravo kuhanje i trening.

Naučite kuhati ukusna jela. Pokušajte uživati u tome – istražujte recepte na internetu, gledajte kulinarske emisije ili se upišite na kurs kuhanja.

Pokušajte shvatiti vrijednost prirodne hrane. Svakako je bolje birati domaće i svježe proizvode koji će “oživjeti” vaše nepce i pomoći tijelu da gubi na težini.

Jutarnja šetnja. Aktivna jutarnja šetnje je najbolja stvar koju možete napraviti kako bi ubrzali metabolizam i potaknuli aktivnost mozga. Važno je da pronađete razlog za svakodnevnu jutarnju šetnju.

Kupujte organsku hranu. Tu se ne radi o marketinškim parolama kao što su “GMO free” ili “Organski proizvod” – riječ je o stvaranju navike biranja kvalitetnije hrane. Istina, takva hrana je skuplja, ali opet je daleko jeftinija od kupovine gotovih jela.

Obratite pažnju na kvalitetu mesa. Odlična je ideja povećati broj vegetarijanskih obroka, što znači više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, žitarica i mahunarki. Ali, ako se niste spremni odreći mesa, tada obratite pažnju na njegovu kvalitetu, podrijetlo itd.

Okrenite leđa odnosima koji vas vuku prema dnu. Nakon prekida s bivšom ženom, Joe je morao svoj život graditi iznova, i to je za njega bio potpuno novi život – zdrav i svjestan. Svakome se dogodi da se u životu nađe u nekom odnosu koji zapravo ne nosi ništa dobro.

Promijenite sebe – i fizički i psihički. Ako ne želite da vam se kilaža vrati na staro, važno je učiniti više od same prehrane i vježbanja.

Važno je sam sebe mentalno se dovesti u red – od početka odricanja od starih navika pa sve do trenutka kada shvatite kako ste se promijenili, da ste to novi vi. (workout.ba)

 

Transformacija i savjeti čovjeka koji je smršao čak 70 kg

Da će jednog dana biti osobni trener i savjetovati ljude koji se bore s viškom kilograma, Joe Bernstein iz SAD-a nije ni sanjao. Sa svega 25 godina težio je 154 kilograma. Nije bio zadovoljan svojim izgledom i odlučio je svoj život preuzeti u svoje ruke – nije želio čekati da se nešto slučajno dogodi jer je znao od toga nema ništa.

Iskušavao je razne dijete, ali kilogrami nisu nestajali. Tada je promijenio neke navike, a rezultat je bio fantastičan – izgubio je čak 70 kilograma.

Ovo je njegovih top deset savjeta za uspjeh:

Prestanite piti kalorije. Izbjegavajte piti gazirane napitke, sokove i zaslađene čajeve. Čak i ako je to jedina navika koju ćete promijeniti – to vam može pomoći da izgubite 22 kilograma u tri mjeseca. Ljudi nisu svjesni kako ponekad na dan popijemo čak 2000 kalorija.

Zaboravite gotove obroke na poslu. Umjesto toga ponesite kutijicu napunjenu zdravom hranom koju ste pripremili kod kuće.

Provodite manje vremena u automobilu na cesti. Bicikl će vam pomoći da uštedite nekoliko sati svojeg slobodnog vremena, a istovremeno ćete sačuvati živce i trošiti kalorije. Slobodno vrijeme možete potrošiti na zdravo kuhanje i trening.

Naučite kuhati ukusna jela. Pokušajte uživati u tome – istražujte recepte na internetu, gledajte kulinarske emisije ili se upišite na kurs kuhanja.

Pokušajte shvatiti vrijednost prirodne hrane. Svakako je bolje birati domaće i svježe proizvode koji će “oživjeti” vaše nepce i pomoći tijelu da gubi na težini.

Jutarnja šetnja. Aktivna jutarnja šetnje je najbolja stvar koju možete napraviti kako bi ubrzali metabolizam i potaknuli aktivnost mozga. Važno je da pronađete razlog za svakodnevnu jutarnju šetnju.

Kupujte organsku hranu. Tu se ne radi o marketinškim parolama kao što su “GMO free” ili “Organski proizvod” – riječ je o stvaranju navike biranja kvalitetnije hrane. Istina, takva hrana je skuplja, ali opet je daleko jeftinija od kupovine gotovih jela.

Obratite pažnju na kvalitetu mesa. Odlična je ideja povećati broj vegetarijanskih obroka, što znači više povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, žitarica i mahunarki. Ali, ako se niste spremni odreći mesa, tada obratite pažnju na njegovu kvalitetu, podrijetlo itd.

Okrenite leđa odnosima koji vas vuku prema dnu. Nakon prekida s bivšom ženom, Joe je morao svoj život graditi iznova, i to je za njega bio potpuno novi život – zdrav i svjestan. Svakome se dogodi da se u životu nađe u nekom odnosu koji zapravo ne nosi ništa dobro.

Promijenite sebe – i fizički i psihički. Ako ne želite da vam se kilaža vrati na staro, važno je učiniti više od same prehrane i vježbanja.

Važno je sam sebe mentalno se dovesti u red – od početka odricanja od starih navika pa sve do trenutka kada shvatite kako ste se promijenili, da ste to novi vi, piše Bright Side.

(workout.ba)

Unutarnje i vanjske kardio mogućnosti za vježbanje

Nakon nekog vremena uobičajene kardio vježbe nam svima dosade. Ovdje su neke kardio mogućnosti koje će vam pomoći zadržati najbolje zdravlje srca i tijela.

Kardio vježbe svaki tjedan su bitne za vaše zdravlje srca. Međutim, vrlo često, ljudi se zaglave u drugim stvarima pa zaborave na to. Kao rezultat toga, oni počnu preskakati ovaj ključni dio uravnotežene tjelovježbe.

Kardiovaskularne vježbe ne moraju biti zamorne ili dosadne jer postoji toliko mnogo načina na koje možete inkorporirati dobro pumpanje srca. Možete vježbati u teretani, kod kuće ili vani jer sve takve vježbe imaju isti cilj. Ovdje su neke kardio mogućnosti vježbanja:

traka za trčanje

Traka za trčanje: Na pokretnoj traci, možete izvesti uobičajene kardio vježbe, kao što su hodanje ili trčanje. Traka za trčanje je odličan komad opreme i njom može mijenjati svoju rutinu vježbanja na temelju svojih ciljeva i trenutne razine fitnessa.

commercial-gym-rowing-machine-erg

Stroj za veslanje: po mom mišljenju ovo je jedan od najvažnijih nedovoljno iskorištenih strojeva u teretani, ali je super za ostvarenje potpune tjelovježbe. Veslanje pomaže ojačati gornji dio tijela i uistinu pokreće sve mišiće. To je oblik  kardio vježbe koji je savršen izbor za početnike. Možete mijenjati svoju razinu intenziteta da biste povećali potrošnju kalorija.

81OwxQDY5iL._SL1500_

Stepenice za penjanje: Hodanje po stepenicama je veliki oblik za gradnju mišića, a ujedno je i kardio vježba. Ta sprava jača noge i gluteus. Nekoliko minuta na toj spravi koristi kao 30 minuta hodanja.

6712_copertina

Stacionarni bicikl: vožnja biciklom je odličan izbor ako želite spaliti dodatne kalorije, izgraditi mišiće ili poboljšati Vaše sveukupno zdravlje na kardio fitness razini. To je izvrsna vježbe za sportaše ili početnike. Uz biciklizam, imate mogućnost dodavanja otpora da bi bilo više izazovno.

aerobics-workout

Tradicionalni aerobik potezi: Ako nemate pristup opremi, dobra stara vijača, skakanje ili bilo koja aktivnost koja pumpa srce je odličan izbor. Postoji puno kardio-nadahnutih rutina koje možete pratiti on-line, a ne traže opremu i ograničeni prostor.

c700x420

Ples: Ples je super za poboljšanje vašeg kardiovaskularnog fitnessa i  koordinacije. Mnogi ljudi smatraju da je ples vježba koja također služi kao dobro opuštanje od stres. Nije bitno jel plešete sami kod kuće ili u nekom klubu ili studiju jer bilo kakvo malo pojačano kretanje koristi vašem srcu .

hqdefault

Bitka s užadi: Ako ste bili u teretani, siguran sam da ste vidjeli spravu na kojoj je pričvršćena užad. Oni su idealni za izgradnju gornjeg dijela tijela i poboljšanje snage.

Trčanje u prirodi: bilo kakav rad u prirodi ima velik utjecaj na vaše srce. Bilo to skaknje, trčanje, hodanje ili čak neki aerobik potezi pomoći će vam poboljšati zdravlje srca.

Plivanje: vježbe u vodi i plivanje je oblik kardia koji je super za ljude koji se oporavljaju od ozljeda ili imaju slabiju kondiciju. Plivanje je vježba za cijelo tijelo  i mnogi ljudi smatraju da su vježbe u vodi vrlo terapeutske.

Moći ćete personalizirati vaše vježbe tako da odgovaraju vašim potrebama i ciljevima. Pokušajte biti aktivni barem pet dana u tjednu u trajanju od najmanje 30 minuta kako bi se osiguralo najbolje zdravlje srca.

(budifit.com)

Kakva je dijeta najbolja?

Načini prehrane stalno se mijenjaju, ali ljude i dalje najviše zanima dijeta koja će imati super brzo djelovanje. Postoji jako puno različitih dijeta, ali koja dijeta je zapravo najbolja?
Mnogo studija je provedeno i na kraju je zaključeno da su ljudi koji su bili na dijeti koja nije uključivala ugljikohidrate imala isti utjecaj kao i dijeta bez masti. Čak su i vegetarijanske dijete imale podjednak utjecaj.
Iz ovog razloga mnogo ljudi se zapravo pita zašto onda ne bismo izgubili na težini jedući i nezdravu hranu?
Odgovor je, naravno, vrlo jednostavan. Cilj nije samo gubitak težine, nego i zdravo mršavljenje. I iako različiti prehrambeni pristupi mogu dovesti do istog rezultata, pravilna prehrana je ključ!

Naglasite svoju lijepu figuru nemasnim proteinima – riba, perad, mliječni proizvodi niskih masnoća i biljni proteini, kao što je soja pomoći zadržati glad pod kontrolom.

Obilje svježeg voća i povrća će vam dati obilje vlakana, vitamina, minerala i svih važnih fitonutrijenata.

Uključite i skromne količine cjelovitih žitarica, kao što su zob, raž, lan i mnoge druge.

Masti su važne, ali naravno u zdravim količinama tako da jedite umjerene količine zdravih masnoća iz ribe, orašastih plodova, avokada i zdravog ulja kao što su maslinovo ulje i uljane repice.

Jedite male, redovne obroke i zadržat ćete razinu energije.

Nemojte zanemariti vježbe. Vježba je važna, posebno zbog sagorjevanja viška kalorija i definicije.

(budifit.net)

Dekstroza

Dekstroza (aka glukoza) je jednostavni tip ugljikohidrata sa jako visokim glikemijskim indeksom (GI) i veoma brzom apsorbcijom, stoga je bodybuilderi i ostali sportisti koriste neposredno poslije treninga kao PWM, jer podiže insulin (a on nosi aminokiseline u mišićne ćelije),  kao i za zamjenu glikogena u mišićnim ćelijama koji je potrošen tokom treninga.

Dekstroza ima visok GI, tačnije 137, a corn flakes 119. Zašto spominjemo ove brojke i glikemijski indeks?! Glikemijski indeks mjeri stopu brzine kojom ugljikohidrate ulaze u krvotok. Što veći glikemijski indeks ugljikohidrata je, utoliko se i oni brže apsorbuju.

Kada i u kojim količinama unositi dekstrozu?

U većini slučajeva uzimanje ugljikohidrata sa visokim GI je loša ideja. Ugljikohidrati sa visokim GI u jednom trenutku daju previše energije našem tijelu. Ako tijelo ne treba tu energiju, ono će je taložiti u vidu masti. Međutim bodybuilderi i sportisti mogu ostvariti benefite konzumirajući dekstrozu neposredno poslije treninga, uzimajući je kao PWM (Post Workout Meal – obrok poslije treninga), koji predstavlja otopinu whey proteina i dekstroze. Studije su pokazale da je optimalna količina dekstroze za podizanje insulina između 50 i 75 grama. Mada količina ovisi od intenziteta treninga i mišićne mase koju imate. Insulinski šiljak koji je uzrokovan unosom dekstroze će nositi proteine i ostale nutrijente u mišićne ćelije i to veoma brzo, a to je ono što nam je potrebno.

Za osobe koje ne vježbaju ili nisu sportisti, dekstorza je obično potpuno bez koristi i ne bi je trebali koristiti kao izvor energije i slično.  Naravno, i poslije LI cardio aktivnosti nema potrebe da odmah u svoj shaker miješate whey i dekstorzu, već pojdite kruti obrok bogat proteinima i ugljikohidratima.

Netolerancija na dekstrozu

Moguća je kod nekih ljudi, efektuje se u vidu masne kože i akni.

Zamjena za dekstrozu u vidu hrane u vrijeme PWM-a?!

Kap prvi izbor mogu poslužiti suhe grođžice ili sve što ima visok GI, poput bijelog hljeba sa marmeladom, corn flaks…

Fruktoza ili voćni šećer, iako je prosti šećer, nije dobar izbor glukoza, tako da se na nju ne možete osloniti. Fruktoza mnogo sporije dolazi u crijeva nego glukoza.

Ukoliko su glikogenske rezerve u mišićima pune, a unijeli ste fruktozu, u tom slučaju ona se može pretvoriti u masti.

(body.ba)

Šest načina kako povećati lučenje hormona rasta

 

Ljudski hormon rasta, produkt je žlijezde hipofize i ima snažan uticaj na povećanje i ubrzanje reparacije ćelija, rast mišića i smanjena perioda oporavka od povreda i bolesti. Svi ti efekti od ogromnog su značaja na tijelo bodybuildera i svih ljudi koji žele poboljšati svoju tjelesnu formu, pa bi svi s velikom pažnjom trebali izučiti načine prirodnog uticanja na povećanje lučenja ovog izuzetno važnog hormona.

Stručnjaci preporučuju šest načina na koje se dokazano može djelovati na aktivaciju hipofize u tom segmentu i samim tim ubrzano dostizanje svih zacrtanih fitnes ciljeva.

1. Smanjenje masnih naslaga

Prvi i osnovni faktor uticaja na poboljšanje lučenja hormona rasta je skidanje sala i smanjenje indeksa tjelesne masti. U prilog tome dovoljno govori naučni dokaz da ljudi koji imaju procenat tjelesne mast veći tri puta od preporučenog, imaju čak za 50 posto slabije lučenje hormona rasta od osoba normalne debljine.

2. Post

Interesantno, ali intermitentni post poput onog kakvog praktikuju muslimani tokom mjeseca ramazana značajno povećava lučenje hormona rasta. Zabilježeno je da 24 sata bez jela u organizmu vode do okidanja lučenja hormona rasta povećanog za nevjerovatnih 1300 do 2000 posto, dok za 12 sati posta nije tačno utrvđena vrijednost. Nije važno da li se tih nekih 12 sati provodi u budnom stanju ili kombinovano sa spavanjem.

3. Smanjenje unosa šećera

Sugar is poured on a tablespoon in a photo illustration in North Vancouver, B.C. Wednesday, Sept. 21, 2011.THE CANADIAN PRESS/Jonathan Hayward ORG XMIT: CPT110

Ljudi širom svijeta generalno konzumiraju previše šećera, a to se posebno odnosi na najmodernija društva u kojima je sasvim normalna pojava da i osnovno piće kojim se hidratizira tokom dana bude pretrpano šećerom. Ono što treba znati je da smanjenje unosa šećera stoji u vezi sa povećanjem lučenja hormona rasta, a nikako ne treba zaboraviti ni to da se istovremeno smanjuje i pretjerano skakanje nivoa inzulina u krvi.

4. Izbjegavanje jela prije spavanja

Nekoliko naučnih istraživanja je dokazalo da odlazak na spavanje praznog stomaka omogućava znatnom povećanju lučenja hormona rasta tokom noći. Misli se na izbjegavanje jela 2 do 3 sata prije spavanja, i to prije svega na izbjegavanje unosa ugljikohidrata. Na taj način tokom noći nivoi inzulina u krvi ostaju niži, što zatim ne sputava lučenje hormona rasta kao što je to inače slučaj.

5. Dovoljno spavanja

130024-san

Lučenje hormona rasta se posebno odvija kasno noću i rano ujutro, pa zbog toga je jako važno obezbijediti okolnosti da se taj proces neometano odvija. Televizori i svi ostali ekrani kakve imaju i smartfoni, produkuju plavu svjetlost koja otežava utonuće u san, pa bi relaksirajuće aktivnosti pred spavanje bile najbolji savjet kako doći do kvalitetnog sna.

6. Treninzi visokog intenziteta

Jedna od najvećih beneficija čuvenih HIIT – intervalnih treninga visokog intenziteta, upravo je to što izvođeni nakon vježbanja s tegovima prema tvrdnjama naučnika rezultiraju povećanjem lučenja hormona rasta i do nevjerovatnih 400 posto. Dakle, uz žestoko prženje kalorija, povećanje snage i poboljšanje kondicije, HIIT među svoje beneficije može ubrojati i ovaj odlični uticaj na rad hipofize.

Gym fitness workout: Man ready to exercise with kettle bell

(body.ba)

Utjecaj pauze između vježbi na kvalitetu treninga

Svi koji su ikad napravili više od 2 serije bilo koje vježbe znaju da je odmor između serija veoma bitan. Ogromna je razlika kada smanjite pauzu s 60 na 45 sekundi, da ne govorimo kada ju prepolovite. Teretane su krcate ljudima koji imaju pauze po tri i više minuta između serija. Pauze između serija razlikuju kvalitetan od lošeg treninga. Njima određujemo intenzitet i učinkovitost treninga. Drugi parametar je opterećenje u seriji ali o tome ćemo drugom prilikom.

Samo da dočaram koliko je blesavo imati ultra duge pauze poslužiti ću se jednostavnom matematikom. Uzmimo na primjer da po seriji radite 12 ponavljanja, i u najboljem slučaju radite 3 sekunde ponavljanje, dakle za jednu seriju Vam treba 36 sekundi. Nakon toga uzmetu pauzu od 3 minute i krenete iz početka. Ako trenirate sat vremena vi ste u tom slučaju vježbali 16,66 serija ili točno 10 minuta a 50 minuta ste bili na pauzi. Moje mišljenje je da ste taj trening mogli odraditi u 20 minuta i komotno otići doma ili na kavu umjesto da radite gužvu po teretani. Učinak takvog treninga bi sigurno bio veći a i gubili bi puno manje vremena. Kada bi onu pauzu od 3 minute smanjili na razumnih 90 sekundi tada bi u 60 minuta vježbanja napravili 28,57 serija (čak 71% više serija) odnosno vježbali bi 17 minuta a pauzirali 43 minute. S takvim treningom bi se približili omjeru 1:2 u odnosu vježbanje naprema pauza.

Da se razumijemo, obavezno treba uzeti pauzu samo je pitanje kada i koliko dugu. Ne postoji univerzalni odgovor, ovisi o utreniranosti, programu i ciljevima. Na masi se uzimaju nešto duže pauze do maksimalno 120 sekundi (osim ako u jednoj vježbi pokušavate oboriti maksimum onda je pauza duža). Kod definicije pauza između serija ne bi trebala biti duža od 60 sekundi. Ukoliko ste zapuhani i umorni znači da trenirate kako treba, ukoliko vam se pak vrti ili ne možete doći do zraka onda sjednite i popijte vode. Kada ne možete odraditi trening s tako kratkim pauzama onda radije povećajte pauzu između vježbi ali nemojte mijenjati pauzu između serija.

Da rezimiram, nemojte se zavaravati da ste bili sat ili više u teretani ako ste 80% vremena treninga bili na pauzi. Rađe isti taj trening odradite kako treba u pola sata i odite doma. Imati će te bolje rezultate a manje će te smetati ostaloj ekipi u teretani koja želi vježbati.

(vjezbaj.com)

Kako povećati mišićnu masu: Sve što trebate znati

Ovo je pitanje koje postavlja velika većina muškaraca koji su barem jednom kročili u teretanu i okušali se u dizanju tegova. Nažalost, najveći dio muške populacije dugo vremena pokušava dostići određeni napredak i na kraju zbog rezultata koji izostaju ili previše sporo dolaze, dignu ruke od svega. Upravo zbog toga, za vas smo na jedno mjesto skupili sve najvažnije savjete, kako bi svaki vaš idući pokušaj povećanja mišićne mase bio uspješan.

Svakako prvi i osnovni razlog izostajanja napretka u povećanju mišićne mase krije se iza siromašnog unosa proteina i kalorija uopće. Tajna je upravo u ovome: Za pokretanje procesa povećanja mišićne mase potrebno je dnevno unositi barem 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (ako imate 75 kg, unosite 150 grama), a kako stvari nikada nisu toliko jednostavne postoji i drugi dio “tajne”.

Kalorijski suficit je ono što morate ostvarivati svakoga dana. Znači ako izračunamo svoj idealni broj unosa kalorija za održavanje iste tjelesne mase, sve što je ispod tog broja predstavlja kalorijski deficit i vodi ka mršanju. S druge strane, sve što prebacimo preko tog broja, kalorijski je suficit i to je upravo ono što i želimo.

Napomena: Stručnjaci preporučuju da se kalorijski suficit kreće od 250 do 500 kalorija, kako ne bi dobili neželjene masne naslage.

Većina početnika se upravo izgubi u ovom “začaranom krugu”, te ih potpuno demorališe činjenica da su prema brošurama unosili 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ali opet nisu ostvarili napredak. Radi se o tome da jednostavno nisu dovoljno jeli te su dan završavali bez dostignutog kalorijskog suficita, a organizam je za optimalno funkcionisanje kao gorivo u tom slučaju morao iskoristiti i sve njihove unesene proteine, te za gradnju novih mišićnih vlakana nije ostalo ništa. Dakle, kalorijski suficit ukomponovan sa 2 ili malo više grama proteina po kilogramu tjelesne mase, kratka je formula uspjeha.

Planirajte obroke

Ako već znate koliko trebate pojesti tokom dana, obroke isplanirajte na ravnomjeran i na način koji vama najviše odgovara. Neka vam doručak sadrži više složenih – dobrih ugljikohidrata, a kako dan odmiče njihov broj smanjujte, te neka večera bude prvenstveno bazirana na proteine.

Upravo kada su proteini u pitanju, ako ste sebi izračunali da npr. trebate unijeti 150 grama tokom dana, morate biti svjesni da organizam odjednom ne može iskoristiti više od 30 grama, te ostalo svojim unutrašnjim procesima pretvara u ugljikohidrate. Znači, da bi unijeli 150 grama proteina tokom dana, rasporedite to na 5 manjih obroka i svaki gram će biti iskorišten za gradnju mišića.

Nemojte bježati od proteinskog praha

“To nije zdravo”, “od toga ćeš se napuhati previše”, “od toga će ti biti nešto” ili kao vrhunac “znanja” – “od toga ćeš oboliti ili čak umrijeti”… sve su to razmišljanja i stavovi osoba koje nemaju ni najmanje pojma o čemu se radi, zato ili im objasnite detaljno, ili ih ignorišite. Ako za primjer uzmemo prije svega najpopularniji whey protein, trebamo znati da je to suplement zasnovan za isušenoj sirutki. Da, da, upravo onome o čemu naše mame, nane, i svi ostali koji imaju grozničav stav prema proteinima imaju samo riječi hvale jer je to sa više aspekata gledano dobra namirnica za ljudsko zdravlje.

Proteinski prah je dakle pomagač koji nam pomaže da na najelegantniji način pogodimo dnevni broj unesenih grama proteina u organizam, jer u svakom drugom slučaju, u želji ispunjenja zacrtanog broja unesenih grama proteina, neminovno je da ćemo konzumirajući mesne i mliječne proizvode u organizam unijeti i znatne količine masnoća, a tu “kolateralnu štetu” upravo je moguće lijepo zaobići za proteinskim prahom koji je čist.

Naravno, bez njega se može, ni slučajno nemojte misliti da ne može, ali je s njim ipak lakše. Ono što morate je da prvo uredite ishranu do maksimalnih mogućnosti pa tek tada, ako želite, dodate tome još whey ili neki drugi protein, kako ne bi bili samo jedna u nizu osoba koja ogromne pare baca na proteinske prahove a ne izvlači ni blizu maksimum iz standardne ishrane.

Vježbajte žestoko, dižite teško

Kada smo apsolvirali najproblematičniji dio procesa povećanja mišićne mase, a koji je vezan za ishranu, sada se možemo okrenuti drugom dijelu posla – treninzima. Za povećanje mišićne mase, naši mišići moraju biti izloženi žestokim naporima kako bi došlo do mišićne hipertrofije, odnosno procesa koji uslovljava rast mišića.

Kada dižemo velike težine i snažno opterećavamo mišiće, praktično gledano dolazi do sitnih napuklina na mišićnim vlaknima, koje se kasnije upravo i koriste kao prostori za širenje i stvaranje novih, jačih i čvršćih vlakana. Zbog toga, pažnju treba obratiti na dizanje velikih težina, ali ipak na način da je moguće bez pomoći drugih uraditi 6 do 8 ponavljanja u svakoj seriji.

Osim dizanja velikih težina, za povećanje mase je jako važan još jedan faktor – treninzi ne smiju trajati dugo, a 45 minuta vježbanja je optimalno trajanje svakog od njih. Ovo prvenstveno ima veze sa kalorijskim suficitom objašnjenim iznad, jer svaki trening, logično, troši kalorije, pa ako bi trenirali jako dugo, ostat ćemo u potpunoj nemogućnosti da dosegnemo suficit jer smo sve potrošili kao gorivo na beskrupulozno duge treninge. To svakako nije jedini faktor zbog kojeg “masa” i dugi treninzi uglavnom ne idu skupa, ali je najvažniji.

Odmarajte i rastite

Možda čudno zvuči, ali mišići ne rastu u teretani. U teretani se obavlja teški posao koji primorava vaše mišiće da se pripreme za rast, a nakon toga na scenu stupaju unesene materije u vidu hrane, prvenstveno tu mislimo na proteine i aminokiseline. Tek tada na red dolazi rast mišića, a to se događa kada odmaramo. Tim vođen, svaki profesionalni bodybuilder jako dobro zna da vrijeme spavanja igra jako bitnu ulogu u njegovom cijelom poslu, pa ga pokušava držati urednim i striktno isplaniranim, baš kao i sve obroke.

Stručnjaci medicinske struke preporučuju 7 do 8 sati sna svakoga dana za optimalno funkcionisanje organizma, a na primjer jedan od najvećih stručnjaka kada je sam bodybuilding u pitanju, veliki Arnold Schwarzenegger, tvrdi da je dovoljno 6 sati sna koliko je i on sam uvijek spavao. Na vama je da odlučite koliko ćete spavati i da otkrijete sa koliko sati odmora vaše tijelo najbolje funkcioniše, samo se držite toga da ne spavate kraće od 6 sati, te da duže od 8 također nije dobro jer smanjuje kompletnu efikasnost.

(body.ba)