Items tagged savjeti

Pet varijacija vježbi za brutalna prsa

Prsa predstavljaju grupu mišića koju će bez problema prilikom prve posjete teretani pogoditi i najveći početnici, te su jedna od rijetki grupacija čiji treninzi se nikada ne propuštaju. Međutim, problem nastaje kod prevelike jednobraznosti i ponavljanja godinama jednih te istih vježbi bez uvođenja imalo živosti i promjena.

Za šokiranje mišićnih vlakana i njihovo poticanje na novi rast i napredak, nekada je dovoljna čak i zamjena šipke bučicama i slično. Pet preporuka u nastavku bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje punog efekta.

1. Ravni bench potisak bučicama

Za razliku od potiska šipkom, izvođenje istog pokreta sa bučicama znači potpunu individualnost obje strane i jačanje najslabijih vlakana bilo koje strane prsa bez da druga strana uskače i odrađuje dodatni posao. Uz to, potisak bučicama omogućava i veći fokus na mišićnu kontrakciju i zatvaranje većih uglova pokretima.

2. Kontra-kosi potisak na Smith spravi

Prelazak sa potiska iz standardnih položaja na kontra-kosi u kom je gornji dio tijela niže od donjeg, znači i šokantno aktiviranje donjih dijelova mišića prsa. Smith sprava iako omogućava samo pokret šipke s tegovima pravom vertikalnom linijom, u ovom slučaju može poslužiti za dostizanje više nego efikasnog efekta.

3. Kosi bench potisak bučicama

Beneficije kao kod potiska bučicama sa ravne klupe, također je moguće dostići i izvođenjem istih pokreta ali sa kose klupe gdje vlakna gornjih dijelova pectoralisa dolaze do usijanja. I u ovom slučaju pristup drugačijim i dodatnim uglovima vježbanja će uraditi svoje.

4. Propadanja

Vježba koja se izvodi bez tegova i dodatne opreme (izuzev kod jako naprednih vježbača koji je dodatno otežavaju), čuvena su propadanja kojima je moguće snažno pogoditi mišiće tricepsa, ali zahvaljujući uglu i naginjanju gornjeg dijela tijela prema naprijed, isto tako i razviti impresivna prsa.

5. Letenje kablovima s kose klupe

Dok većina ljudi izvodi standardno letenje sa sajlama u stojećem položaju, ili se drže leptir sprave ili letenja s bučicama, iznimno se rijetko može vidjeti kako neko izvodi letenje s kablovima sa kose klupe. Upravo na taj način je moguće veoma brutalno pogoditi mišiće prsa iz specifičnih uglova i trening i sam napredak učiniti fantastičnim.

(body.ba)

4 najvažnija dodatka prehrani za poslije treninga

Trening je aktivnost tijekom koje se stvaraju opterećenja i stres na mišićnom tkivu, a dodacima prehrani koje uzimamo nakon treninga, potičemo oporavak i mišićni rast te stvaramo preduvjete za sigurnu izvedbu sljedećeg treninga. Naime, upravo je neprikladan oporavak nakon napornog treninga te nezacijeljeno mišićno tkivo čest razlog nastanka ozljeda i mišićnih oštećenja.

Osim toga, kvalitetna suplementacija pomaže u ostvarenju fitness ciljeva, bili oni gubitak viška kilograma ili dobivanje mišićne mase. Bez kvalitetne prehrane i suplementacije u periodu nakon treninga, duže bi se zadržao osjećaj umora, neželjeni kortizol bi se dulje zadržavao u organizmu, a tijelo bi se nalazilo u kataboličkom okruženju koje produljuje mišićnu razgradnju i uništavanje tkiva.

Treneri i nutricionisti biraju ova 4 suplementa kao nezaobilazna nakon treninga kako bi se spriječili svi gore navedeni negativni utjecaji treninga na mišićno tkivo.

1. BCAA – aminokiseline razgranatog lanca

Primarno djelovanje: potiče anaboličko stanje mišića kojem se odvija mišićni rast i oporavak
Doza: 5g nakon treninga, 20 g tijekom dana

BCAA sadrže tri aminokiseline leucin, izoleucin i valin koje čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina, a čine i cca 35% mišićnog tkiva. Leucin potvrđeno potiče mišićnu sintezu te sprječava mišićna oštećenja i razgradnju proteina koji grade mišićna vlakna.

Od namirnica, BCAA nalazimo u namirnicama bogatima proteinima, poput mesa, jaja i ribe, a dobar izvor BCAA je i protein sirutke (whey).

Osim kao dio hrane ili whey proteina, BCAA je moguće unositi i kao zaseban dodatak prehrani, a niz znanstveno potvrđenih prednosti konzumacijeovih aminokiselina svakako potvrđuje da ove aminokiseline svakako treba unositi nakon treninga, kako bi se maksimizirao rezultat treninga i aktivirao oporavak.

2. Ugljikohidrati

Primarno djelovanje: obnova zaliha glikogena
Doza: 35 g

Trening visokog intenziteta troši zalihe glikogena (pohranjenih ugljikohidrata) i snižava razinu šećera u krvi. Tijekom treninga, ponavljane mišićne kontrakcije brzo koriste mišićni glikogen za energiju, izazivajući receptore GLUT-4 locirane u mišićima da dopreme glukozu u stanicu, što instantno dovodi do pada razine šećera u krvi.

Unos brzih ugljikohidrata (jednostavnih šećera) nakon treninga obnavlja zalihe glikogena i podiže razinu glukoze, što je posebno važno ukoliko se ubrzo ponovo ima neka fizička aktivnost. Dodatno, kombinacija brzih ugljikohidrata i BCAA pojačavaju anaboličko stanje u kojem mišići rastu i oporavljaju se.

Trening snage je anaerobna aktivnost koja za energiju koristi ugljikohidratepa je nakon treninga izrazito važno da oni budu nadoknađeni. Ako se ugljikohidrati nadoknade u kratkom periodu nakon treninga, iskoristit ćete prednost GLUT-4 receptora i brzo dopremiti glukozu u stanice da nadoknadite zalihe glikogena koje će biti spremne za sljedeću aktivnost. Najčešći izvor brzog šećera za nakon treninga je dekstroza.

3. Antioksidansi (vitamin C)

Primarno djelovanje: neutralizacija djelovanja slobodnih radikala
Doza: 400 mg nakon treninga; 2 g tijekom dana

Osim što antioksidansi imaju zaštitne mehanizme u borbi protiv slobodnih radikala koji nastaju tijekom treninga, oni igraju i važnu ulogu u mišićnom anabolizmu. Zaštita protiv slobodnih radikala je izravno i zaštita protiv mišićne razgradnje, a što se više stanica očuva od ovog negativnog procesa, to će veći biti napredak i mišićni rast.

Uz vitamin C kao snažan antioksidans, tu je još i vitamin W koji, kad se uzima zajedno s vitaminom C ima pojačano zaštitno djelovanje te skraćuje trajanje umora nakon treninga i fizičke aktivnosti te pojačava djelovanje na slobodne radikale, Unos vitamina E svakako ne smije biti veći od 1 grama.

4. Kreatin monohidrat

Primarno djelovanje: povećava učinkovitost u treningu visokog intenziteta
Doza: 2,5-5g nakon treninga

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najprodavanijih dodataka prehrani na svijetu, a radi se o dušičnom spoju koji prirodno nastaje u jetri kombinacijom 3 aminokiseline: glicina, arginina i metionina, a koji sudjeluje u obnovi ATP-a, energetskog supstrata u mišićnim stanicama. Kreatin monohidrat u kombinaciji s treningom snage povećava čistu mišićnu masu i snagu.

Četiri navedena dodatka prehrani za uzimanje na kraju treninga zaista su osnova kvalitetne suplementacije koja će podržati mišićni oporavak i omogućiti vam napredak i realizaciju željenih ciljeva.

Dodatno, da biste maksimizirali svoje trening rezultate, pazite na dovoljno visok unos tekućine (najbolje vode). Iako je ovo tema o kojoj se stalno govori i dalje je jako velik broj onih čiji je dnevni unos tekućine ispod minimuma, čime se ugrožava normalno funkcioniranje organizma.

Zapamtite, što se bolje oporavite nakon treninga, to ćete spremniji biti za sljedeći trening, a kad vam se tako zareda niz dobrih treninga, svakako ni rezultati neće izostati.

(fitness.com.hr)

Koliko dugo će trajati mršavljenje?

Ovo pitanje se pita jako puno ljudi koji imaju problema s viškom kilograma. No, odgovor je uvijek isti: treba biti uporan!

Kao što već i sami znate prehrana čini većinu posla, ali isto tako je važna i redovita tjelovježba. Ako stvarno želite smršaviti, nikako ne smijete biti lijeni i odustati nakon prvih nekoliko puta pokušaja. Mršavljenje je našem tijelu promjena kojoj naravno treba vremena da bi počela djelovati kako treba. Mnogi ljudi pokušavaju smršaviti već godinama, te im baš i ne ide, ali to me ne čudi jer ti ljudi vjerojatno ne rade stvari koje bi trebali ako žele smršaviti. Iako ponekad počnete žudjeti za nečim slaktimm ili masnim, a uz to još želite i smršaviti, ta dva pojma nikako ne idu zajedno. Mršavljenje je kompliciran proces, ali ako poduzmete sve mjere kako bi vam najbolje uspjelo, neće biti problem. Nije istina ako ste čuli da ljudi koji mršave jedu samo salatu. Pravilno mršavljenje sadržava sve vrste namjernica, ali su masti i šećeri naravno smanjeni najviše što mogu biti. Tjelovježba je isto važna, pa makar ona uključivala samo hodanje ili trčanje. Bilo kakva tjelovježba i pravilna prehrana učinit će najbolje što mogu kako bi vaše tijelo izgledalo onako kako vi želite, ali zato trebate biti strpljivi i dati ovoj promjeni vremena da odradi svoje.

(budifit.net)

Uzimanje jela prije i nakon treninga

Već je otrcana fraza da u bodybuildingu i općenito u fitnessu 70-80% uspjeha ovisi o prehrani. U šali znaju reći da se mišići pripremaju u kuhinji, a ne u teretani. Nije samo važno koliko jedemo, nego i što i kada jedemo. Zapravo, vježbanje je najlakši dio, to znači tjedno oko sat, sat i pol vremena zanimacije. Razvijanje obično stane uslijed neodgovarajuće prehrane i količinski nedovoljnog odmaranja i kvalitetnog odmora, što zapravo traži 24-satnu pažnju.

Ako biste sada pitali nekoga ko je donekle upućen u bodybuilding i fitness koji su najvažniji obroci s gledišta bodybuildinga, većina bi odgovorila – doručak i obrok nakon treninga. U tome ima istine, međutim, ne smijemo zaboraviti na važnost jela i prije treninga. U ovom članku govorit ćemo o jelu prije i nakon treninga.

Konzumiranje hrane prije i nakon treninga ima presudan značaj s gledišta rezultata u teretani, odnosno regeneracije nakon treninga i razvitka. Ima nekoliko pravila koja se odnose na oba obroka.

Npr. i prije, kao i nakon treninga, konzumirani se obroci u osnovi moraju sastojati od ugljikohidrata i bjelančevina. Masti kod oba obroka trebamo izbjegavati jer uspore probavu, što prije i nakon treninga nikako ne želimo. Esencijalne masne kiseline koje su potrebne organizmu trebamo unositi tijekom drugih obroka. Međutim, isplati se konzumiranje druge vrste ugljikohidrata i druge vrste bjelančevina prije i nakon treninga. U daljnjem dijelu članka pisat ćemo o ovim razlikama i pokušati dati odgovore na pitanja. Jelo nakon treninga kompliciranije je pitanje, ima više toga za objasniti i zato ćemo o tome opširnije pisati.

JELO PRIJE TRENINGA

Jelo prije treninga određuje hoće li neko biti sposoban na treningu odraditi maksimum, hoće li imati onih dodatnih ponavljanja ili postići veću težinu, što će tijekom odmaranja natjerati mišiće na superkompenzaciju.

Jelo prije treninga osigurava da dizanju utega ne pristupimo s ‘praznim rezervoarom’. Sigurno se već dogodilo da ste otišli gladni u teretanu, niste jeli 5-6 sati. Sjetite se koliko snage ste imali i usporedite s time kad ste prije treninga imali 1-2 sata vremena za dobru porciju (naravno, ne preveliku i ne premasnu) i potom započeli s treniranjem. Ogromna razlika!

DVA OSNOVNA PRAVILA UZIMANJA OBROKA PRIJE TRENINGA:

Uzmite obrok 1-2 sata prije treninga (oni s brzim metabolizmom 1 sat prije treninga, oni sa sporijim 2 sata prije treninga).
30 minuta prije treninga uzmite odgovarajuće dodatke prehrani.

ŠTA TREBA JESTI PRIJE TRENINGA?

Jelo prije treninga mora sadržavati u najvećoj mjeri ugljikohidrate koji ‘sporo izgaraju’, tj. one koji osiguraju neko duže vrijeme kontinuiranu energetsku opskrbu mišića. To su tzv. ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom. Najbolji takav ugljikohidrat su zobene pahuljice, slatki krumpir, smeđa riža, kruh od integralnog brašna, durum tijesto, itd. Nikako ne želimo prije treninga brzo povećanje šećera u krvi i veliki inzulinski vrh te nakon toga brzi pad baš onda kada bismo krenuli s vježbanjem. Potreban je ugljikohidrat čija je apsorpcija dostatna do kraja treninga.

PROTEINI

Jelo prije treninga svakako treba sadržavati i bjelančevine. Potrebno je dati prednost onima koje se sporo apsorbiraju. Možemo konzumirati krto meso, jaja ili kazein (kao dodatak prehrani ili u obliku sira). Bjelančevine takve vrste nakon konzumiranja razinu aminokiselina drže povišenom u krvi tijekom nekoliko sati. To se ne može zanemariti jer treniranje samo po sebi razara bjelančevine u mišićima.

Ima stručnjaka koji predlažu, da ako vrijeme trajanja našeg treninga prelazi 100 minuta, uvrstimo i malo masti (naravno, one dobre i nezasićene masti) u naše jelo prije treninga kako bismo malo produljili vrijeme apsorpcije. Prije treninga možemo pojesti i nešto voća. Puno je vitamina i u mineralnim tvarima koje smanjuju grčenje mišića.

Ali nije potrebno mnogo jesti prije treninga. 40-50 grama ugljikohidrata i 30-40 grama bjelančevina i više je nego dovoljno. Previše jela isto će tako usporiti probavu i opteretiti želudac. Najbolje je ako u želucu nema hrane kada započinjemo s treningom.

IMA DODATAKA PREHRANI KOJE JE UPUTNO UZETI PRIJE JELA. OVDJE SPADAJU:

stimulansi koji povećaju mentalno fokusiranje i energiju – kofein, tirozin, niacin, ginkgo biloba, acetil L-karnitin, ginseng, itd.
dušični-oksid i stimulansi prokrvljenosti – arginin-alfa-ketoglutarat, arginin-etil-ester, arginin-ketoizokaroat, citrulinmalat, nikotinska kiselina, itd.
multivitaminski kompleksi i drugi antioksidanti – može i nakon treninga,
kreatin – isto i nakon treninga.

Proizvođači dodataka prehrani olakšavaju našu situaciju tako što proizvode proizvode koji sadrže sve nabrojene djelotvorne tvari, ne treba ih posebno nabaviti. To su jako korisne ‘Pre-Workout’ formule, ali moramo prekontrolirati da li sadrže sve, što nam je potrebno (ako ne, trebamo dopuniti sa stvarima koje nedostaju).

UZIMANJE OBROKA NAKON TRENINGA

Nakon treninga postoji period u trajanju od dva sata koji je od presudnog značaja na kakvoću regeneracije, odnosno u kojoj mjeri će se superkompenzacija odvijati za vrijeme odmora. Za ta dva sata odigrava se vrlo brza i djelotvorna upotreba hranjivih tvari u organizmu. Nakon treninga mišići su kao spužva, samo upijaju hranjive tvari i zato je vrlo važno što i koliko pojesti u ta dva sata. Po mom mišljenju, u ta dva sata treba ugurati dva obroka.

ŠTO SE DOGAĐA S NAŠIM TIJELOM NAKON TRENINGA

Što mi zapravo želimo neposredno nakon treninga? Treningom smo iscrpili glikogenske zalihe mišića i njih treba što brže napuniti. Glikogeni su uskladišteni ugljikohidrati (u mišićima i u jetri). To je gorivo mišića. Ako ga nema dovoljno, funkcioniranje mišića nije optimalno, odnosno mišići će krenuti s razgradnjom molekula bjelančevina kako bi na taj način došli do goriva, dakle počet će ‘trošiti’ same sebe. Kada su mišići puni glikogena, njihov izgled je puniji, zategnutiji (zahvaljujući tome što 1 gram ugljikohidrata veže oko 4 grama vode u mišićima u mišiću, a ne ispod kože, izgled neće biti «vodenast»).

UGLJIKOHIDRATI NAKON TRENINGA

Koliko točno ugljikohidrata treba konzumirati nakon treninga? Vjerujem da je većina vas čula za Dana Duchainea, koji je bio jedan od najpoznatijih gurua u svijetu bodybuildinga (nažalost, već je umro). On je smatrao da u fazi povećanja mase (dakle, ne tijekom skidanja kila) unutar dva sata nakon vježbanja treba uzeti 2 grama ugljikohidrata po kilogramu bezmasne tjelesne mase. Važno je da ne računamo s ukupnom težinom, nego od toga oduzmemo procijenjenu količinu masti.

Jedan čovjek od 100 kila pored 15 %-tnog omjera tjelesnih mast treba uzeti 170 grama ugljikohidrata unutar dva sata nakon treninga. To je otprilike u skladu s mišljenjem Chrisa Aceta (drugi guru prehrane), koji je čovjeku od 90 kilograma predložio uzimanje dnevno 600 grama ugljikohidrata, s time da mu je savjetovao da jednu četvrtinu toga konzumira nakon treninga. Drugi stručnjaci savjetuju manje: 0.8 – 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine (onima, koji definiraju mišiće, donja granična vrijednost je mjerodavna, dok je onima koji rade na razvijanju mišića, gornja granična vrijednost). Dapače, ima onih koji (kao što je Mauro Di Pasqule, također ugledni stručnjak ) uzimanje ugljikohidrata nakon treninga uopće ne smatraju važnim u pogledu razvijanja mišića, ali su ti ljudi ujedno glasnogovornici dijete s niskim ugljikohidratnim sadržajem. Ako organizam čovjeka pređe na prehranu na bazi masti i bjelančevina (uz malo ili čak sa gotovo nula ugljikohidrata), biokemijski procesi unutar tijela nisu sasvim isti kao kod tradicionalne bodybuilderske prehrane ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata, malo masti’. To bi mogla biti tema posebne studije, tako da ću u ovom članku ostati uz metode ‘ mnogo bjelančevina, mnogo ugljikohidrata’, priznajući kako u nekim slučajevima dijeta na bazi ketogenskih bjelančevina-masti može biti djelotvorna. Primjerice, kada moramo mršavjeti na brzinu. Bilo je pokušaja tijekom eksperimenta ujediniti ova dva pristupa.

Dan Duchaine je u svojoj knjizi Bodyopus predložio dijetu u kojoj tijekom pet dana u tjednu treba pratiti nula ugljikohidrata, mnogo masti i mnogo bjelančevina (ali ne previše jer je organizam sposoban od bjelančevina napraviti ugljikohidrate), dok u preostala dva dana (najbolji je vikend za to) mnogo ugljikohidrata i bjelančevina treba uzimati uz nula masti. U ta dva dana propisuje svakih dva sata konzumiranje ugljikohidrata (čak i noću).

Koliko ugljikohidrata trebamo uzimati jedno je pitanje, a drugo je ako želimo postići optimalne rezultate. Najbolje rješenje je tekući maltodekstrin i dekstroza, u 50:50 omjeru. Ali, zapravo ne treba komplicirati jer odgovara bilo koji napitak sa šećerom. Nije pogreška, predložio sam konzumiranje šećera. Šećer je problematičan ako ga prečesto i u neodgovarajućem vremenu konzumiramo. Nakon treninga treba uzimati ugljikohidrat koji je brz i rezultira inzulinski vrh. Nemojmo zaboraviti da je inzulin ‘transporter’ hranjivih tvari i ima važnu ulogu u sprječavanju nastanka negativne dušične ravnoteže. Slična je situacija i ujutro kada ustanemo. Nakon 7-8 sati gladovanja (spavanja) naša glikogenska skladišta skoro su prazna i tada je preporučljivo uzimanje jednostavnih ugljikohidrata.

VOĆE NAKON TRENINGA?

Mnogi jedu voće nakon treninga jer i u voću ima šećera kao i drugih korisnih tvari. Ako pod svaku cijenu želimo jesti voće nakon treninga (što nije najbolje rješenje), odaberimo ono u kojem ima više glukoze nego fruktoze. Jer, naime, fruktoza samo polako diže razinu šećera u krvi i samo je jetra sposobna uskladištiti ih u obliku glikogena, mišići ne. Trebamo pojesti voće s visokim glikemijskim indeksom kao što su banana i grožđe. Vlakna u voću ne čine dobro u apsorpciji hranjivih tvari.

Paralelno s punjenjem glikogenskih skladišta imamo još jedan cilj neposredno nakon treninga – poimenično stimuliranje bjelančevinske sinteze, odnosno sprječavanje proteolize (razgradnje bjelančevina). Unos bjelančevina u odgovarajućoj količini i kvaliteti od presudnog je značaja ako ne želimo naše tijelo dovesti u katabolično stanje. Prema mišljenju nekih stručnjaka, nakon vježbanja može biti iskorišteno 50% više proteina nego kod ostalih obroka. Ako pri normalnim obrocima konzumiramo 30-40 grama bjelančevina, neposredno nakon treninga mirno možemo unijeti 50-60 grama. Mnogi proizvođači dodataka prehrani u 90-im godinama postigli su uspjeh jer su u formule koje zamjenjuju obrok (MRP – Meal Replacement Powder) stavili po obroku 45-50 grama bjelančevine, dok je još bila naširoko rasprostranjena zabluda kako je ljudski organizam u stanju odjednom probaviti samo 30 grama bjelančevina, o bilo kojem obliku se radilo. Ima onih koji predlažu da neposredno nakon treninga naše jelo (odnosno, napitak) bude u 2:1 omjeru ugljikohidrati:bjelančevine. Pri povećanju mase ovo se čini dobrim pravilom. Primjerice, 80 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina (čovjek od 80 kilograma – odnosno po kilogramu tjelesne težine 1 gram ugljikohidrata). Pri definiranju mišića radije približimo taj omjer na 1:1 (40 grama ugljikohidrata i 40 grama bjelančevina). No, nije svejedno ni kakve bjelančevine uzimamo neposredno nakon treninga. Suprotno konzumiranju obroka prije treninga, sada moramo koristiti one koje se najbrže apsorbiraju i koje se u potpunosti daju iskoristiti. A to su proteini mliječne sirutke. Postoji mnogo vrsta na tržištu. Najkvalitetniji su izolati. Ono čega se moramo čuvati neposredno nakon treninga su masti i vlakna. I masti i vlakna uspore apsorpciju hranjivih tvari. Ono što može biti korisno u neko drugo doba dana, nakon treninga može biti neproduktivno.

NAPITCI NAKON TRENINGA

Nakon treninga uputno je unijeti hranjive tvari u obliku napitka koje su potrebne za brzo punjenje glikogenskih skladišta za sprječavanje razgradnje bjelančevina, odnosno za stimuliranje bjelančevinske sinteze. Istraživanja jednoglasno dokazuju kako se iz tekućih dodataka prehrani koji sadrže bjelančevine koje brzo probavimo (mliječna sirutka) i jednostavne ugljikohidrate (dekstroza, maltodekstrin, Vitargo) hranjive tvari mnogo brže apsorbiraju, nego iz čvrstih jela sličnog hranjivog sadržaja. Jednoj tekućoj formuli potrebno je oko 30-60 minuta za kompletnu apsorpciju, a čvrstoj hrani 2-3 sata. Ne možemo dovoljno često naglasiti kako, što više ugljikohidrata i bjelančevina dospijeva nakon treninga u mišiće, naša šansa za razvijanje mišića i potpunu regeneraciju je veća. Nije uputno nakon treninga shake napraviti s mlijekom ili voćnim sokom. Ostanimo kod vode. Masnoća u mlijeku, odnosno kazein te fruktoza u voćnom soku tada nisu korisni.

KREATIN I GLUTAMIN

Mnogo dodataka prehrani najučinkovitije je konzumirati neposredno nakon treninga. Ovdje spadaju npr. kreatin (koji nije štetan niti prije treninga) i glutamin, ali je tada jako korisno unositi i vitamine i mineralne tvari, posebice antioksidante protiv slobodnih radikala. Radi povećanja inzulinske osjetljivosti koristan je unos kroma i alfa-liponske kiseline. Na izvanredan način potpomaže proteinsku sintezu ako nakon treninga uzimamo aminokiseline razgranatog lanca (BCAA).

TEKUĆINA

Kako za oko sat vremena naš probavni sustav zgotovi shake nakon treninga, vrijeme je za sljedeći obrok. Dopuna tekućinom još je uvijek vrlo važna i zato uz ovaj obrok pijemo mnogo vode, ali jelo neka bude u čvrstom obliku. Potrebno je jesti isto ono što smo jeli i prije treninga, s tim da sada možemo više pojesti. Dakle, možemo jesti ugljikohidrate i bjelančevine koje se sporo apsorbiraju. Količina ugljikohidrata i bjelančevina neka bude slična kao što je bila u shakeu nakon treninga. Najbolje je krto meso s rižom ili slatkim krumpirom i nešto povrća. Pojedimo npr. goveđi steak, čime ćemo u naš organizam unijeti dodatni kreatin.

PAZI ŠTO JEDEŠ!

To si, što pojedeš. Nemojmo olako uzimati što unosimo u organizam. Samo zbog toga što smo se umorili na treningu nećemo biti mišićaviji. Ako ne unosimo gradivne tvari, nećemo izgraditi ‘kuću’. I vidjeli smo, nije svejedno kada i koje gradivne tvari unosimo. Postoji period (dva sata nakon treninga) kada su ‘zidari’ jako vrijedni. Ishrana bodybuildera zahtijeva cjelodnevnu pažnju, ali nije nemoguće naučiti. Moramo biti načisto s osnovama, a nakon toga nam pomaže zdrav razum. Srećom, industrija dodataka prehrani mnogo je napredovala proteklih 15 godina i plasirali su na tržište doista učinkovite proizvode i kombinacije proizvoda koji su znatno olakšali anaboličnu ishranu. Ako naš novčanik dozvoljava, koristimo ove proizvode, ali uvijek odaberimo pouzdane marke!

(building-body.com)

5 načina kako prejedanje nanosi štetu vašem tijelu

Čak i osobe koje pažljivo biraju vrste i količine namirnica kojima se hrane, s vremena na vrijeme svom organizmu pružaju mogućnost predaha, u vidu “junk” obroka sa potpunom slobodom izbora hrane i njene količine, te nerijetko i sami oni pretjeraju i dovedu svoj probavni sistem do stanja potpune prejedenosti.

Problem prejedanja, uzrokuje štetu u organizmu sa više strana, a pet stvari bi posebno trebalo uzeti u obzir te početi “kočiti” prije nego što dođe do postizanja osjećaja potpune napunjenosti želuca.

1. Prejedanje pravi zabune u osjećaju sitosti

Osjećaj punog želuca kog na početku nije teško dostići i koji oslikava stvarno stanje unutar organizma, nakon niza prejedanja postaje potpuno zbunjen i netačan. Organizam se navikava na priliv ogromnog broja kalorija, pa samim tim gubi i osjećaj za sitost, te postaje sve teže i teže doći do takvih signala. Sve to rapidno vodi u debljanje, kao i sve loše što dolazi sa brzim povećanjem masnih naslaga u tijelu. Za borbu protiv ovog problema u kog su mnogi upali, preporučuje se vraćanje većih količina povrća, voća i cijelih sjemenki u ishranu, jer tako se uz najmanje kalorija i najmanje posljedica postiže punoća želuca, te postepeno smanjenje obilnosti obroka.

2. Osjećate se iscrpljeno

Hrana znači energiju, a prejedanje hranom vodi do potpuno drugačije pojave, posebno kada se prejeda u kasne sate pred spavanje. Organizam pokušava odraditi svoj posao u vidu razlaganja hrane, pa kako je potpuno zatrpan poslom, to sve negativno odražava na san, jer organi tada moraju žestoko da rade i nemaju vremena za odmor. Sve to vodi do obrnute pojave i viškom unesene hrane nezasitu osobu “nagrađuju” osjećajem iscrpljenosti i manjkom energije.

3. Prejedanje vas gura bliže dijabetesu

Jedno od najzastupljenijih teških zdravstvenih stanja modernog doba, upravo je u najvećem broju slučajeva uzrokovano poremećenom ishranom i čestim prejedanjem. Dijabetes je bolest otpornosti na inzulin, a nivoi inzulina u krvi se podižu i spuštaju shodno stanju unutar želuca. Nekoliko mjeseci nerazmišljanja o zdravlju i tjelesnoj formi, tako ne samo da vode do širenja struka i većih konfekcijskih brojeva, već prave i jake potrese unutar organizma koji savršeno odgovaraju razvoju te teške bolesti. Naučnici tvrde da i samo dva dana ekstremnog prejedanja razvijaju otpornost na inzulin.

4. Prejedanje predstavlja stres za vaš kardiovaskularni sistem

Nakon velikih, visokokaloričnih obroka, organizam je preplavaljen inzulinom, što otežava koronarnim arterijama da se opuste. Velike količine hrane u želucu iziskuju oslobađanje hormona norepinefrina, koji zatim povećava broj otkucaja srca i povišava krvni pritisak. Sve te prirodne reakcije mogu pokrenuti ugruške krvi koji nerijetko znaju zablokirati krvotok, te tako biti okidač za srčani ili moždani udar. Svo to nepotrebno izlaganje velikom riziku po zdravlje, jednostavno se prevenira umjerenim jelom i zaustavljanjem prije pojave osjećaja potpune sitosti i prejedenosti.

5. Prejedanje omekšava vaš six-pack

Tvrdi i žestoko izrezani six-pack na stomaku zbog kog se moralo osjetiti dosta muke i kroz treninge i kroz restrikcije ishrane, već nakon jednog dana prejedanja biva slabiji sa popunjenijim kanalima između čuvenih mišića. Jedna sedmica prejedanja tako može rezultirati i sa suficitom od 7.000 kalorija, što prevedeno u kilograme može donijeti i 3 kilograma masnih naslaga. S tom novosti, prizor trbušnih mišića ekspresno postaje oslabljen.

Motivacija – kako ostati motiviran tijekom režima trening programa i kako ne odustati prerano

Bez obzira koliko neko ima staža u ovom sportu, prije ili kasnije dođe do zasićenja, gubitka motiva za trening i posljedičnog gubitka nabrijanosti i žara za trening. Smatrate li da se s time nikada niste susreli, smatrajte se sretnom manjinom, a s druge strane očekujte da će se to kad-tad dogoditi. Gubitak motivacije je možda jedina poveznica između vježbača početnika i drugog ekstrema – natjecatelja.

Svi znamo na što se otprilike pojam motivacije odnosi, ali ako se zagledamo malo dublje, motivacija je prilično kompleksan pojam. Po jednoj od definicija, motivacija je psihološki kompleks koji pospješuje i usmjerava ponašanje. To je unutarnji pokretač ili neurološki proces koji se ne da direktno promatrati, već se ogleda u vanjskom ponašanju.

Bitno je razlikovati dva tipa motivacije:

Intrinzična motivacija – pozitivan osjećaj zadovoljstva; implicira istinsku ljubav prema iskustvu treninga i osjećaj zadovoljstva za vrijeme njegovog trajanja
Ekstrinzički motivirano ponašanje – angažiranje oko nečega da bi se dobila neka nagrada; u našem slučaju nagrada bi bila rezultat treninga: skladno, snažno, masivno, izdefinirano, oku ugodno tijelo! Ovaj oblik motivacije ne uključuje nužno uživanje ili ljubav prema samom procesu koji nas dovodi do rezultata.

Ova dva oblika motiviranog ponašanja se ne suprotstavljaju (kako se na prvi pogled može činiti), nego su međusobno isprepleteni i nadopunjuju se u tzv. konceptu internalizacije. Zajednička poveznica u oba slučaja je da se osoba nečim bavi zbog vlastitog zadovoljstva i ispunjenosti, a ne da bi ispunio nečija tuđa očekivanja.

Tu možemo naći i poveznicu zašto su djeca ambicioznih roditelja koji ih gledaju kao svoj projekt nesretna i sama po sebi nemotivirana za aktivnost (sport) kojom se bave zbog tuđih (roditeljskih) ambicija.

Pojedinci koji inicijalno pokazuju intrinzičnu motivaciju imaju više šanse da se dulje vremena zadrže u vježbanju (kontinuitet!) od onih koji je nemaju. Intrinzična motivacija je najs(p)retniji splet faktora posloženih u glavi koji kao rezultantu daju perpetuum mobile učinak. Drugim riječima, takve osobe su treningoholici. Normalno da je svakom bitan rezultat, ali intrinzički motivirani pojedinci već na samom treningu dobivaju nagradu u obliku, jednostavno – gušta!

Što, dakle, ako nemate motivaciju, a svejedno biste htjeli taj veliki, potkovasti triceps…Ili pak leđa ko ormar…ili masivne trapove…podlaktice kao Popeye…ili…ili pak sve to u kompletu kao što bi propisno motivirani vježbač i želio?

Evo nekoliko prijedloga za prevladavanje (ili bolje prevenciju) gubitka motivacije:

1. Postavite ciljeve

Ciljevi nisu ništa drugo nego snovi s datumom. Ako nešto želimo postići, a ne definiramo do kada će se to desiti, sve ostaje na željama, tj. snovima. Naravno, potrebno je biti realan i odrediti kratkoročne, realistične (ostvarive) ciljeve. Tako nanizani (i ostvareni) kratkoročni ciljevi će nas jedan za drugim dovesti do glavnog, dugoročnog cilja. Odredite sami svoj individualni dugoročni cilj (npr. sljedeće ljeto forma za plažu, do xx događaja izgubiti xx u struku, ili priprema za točno određeno natjecanje u nekoj od kategorija u fitnessu ili bodybuildingu za one sa nešto dužim stažom u treningu) i nemojte se iznevjeriti.

2. Trenirajte s partnerom

I go – you go sistem je vrlo učinkovit za motivaciju, a kao bonus dobivamo i efikasnije provedeno vrijeme u treningu. Samo, oprezno s pauzama da se trening ne pretvori u “druženje” pa ćemo onda imati suprotni efekt!

3. Motivirajte se

U dane kad vam se ne da krenuti na trening, od pomoći može biti neki motivacijski video kojih je internet prepun. Samo, mudro birajte izvor takvih videa (npr. “Awkward Gym Moments” nije najbolji izbor!). Kao bonus, možete dobiti koju ideju za dobar trening, da se odmaknete od ustaljene rutine i prekoračite taj plato na kojem ste eventualno zapeli.

4. Mjerenje

Mjerenje može biti vrlo moćno motivacijsko sredstvo. Za one kojima je primarni cilj izgubiti višak masnog tkiva, mjerenje opsega trakom na specifičnim mjestima i primjetno smanjivanje opsega npr. struka može djelovati izuzetno motivirajuće.

Još bolja je motivacija smanjenje %BF izmjereno kaliperom. Za one, pak, kojima je cilj dobivanje mišićne mase, povećavanje opsega pojedinih mišića će sigurno biti dobra motivacija. Treba napomenuti da je ovo dobar način motivacije, ali ne i mjerodavan pokazatelj napretka, jer ne uzima u obzir simetriju i proporcije.

5. Vaga

Iako je ne volim uzimati kao mjerilo, vaga je još uvijek većini velika motivacija. Očiti nedostatak je što ne pokazuje (kao ni BMI) o kojoj se vrsti tkiva radi.

6. Slikajte se

Neka vam netko napravi kvalitetne fotografije prije nego krenete sa nekim režimom iz nekoliko kuteva. Zatim, u istim uvjetima (ista rasvjeta i na istom mjestu), ponovite photo session. Možete na te sessione koji će uslijediti gledati kao na kratkoročne ciljeve, tj. datume do kojih treba postići određene jasno definirane promjene.

7. Dnevnik treninga

Vodite dnevnik treninga (training log). To je jednostavno tablica sa relevantnim podacima za trening (koja mišićna skupina, koje vježbe, koliko serija i ponavljanja, kolike su pauze između serija,itd.).

Analizirajući takvu tablicu kroz neko vrijeme možemo vidjeti svoj napredak, što je samo po sebi motivirajuće. S druge strane, ako se ne vidi napredak, može se zaključiti što treba mijenjati kako bismo se pomaknuli s te mrtve točke, što je također korisno.

8. Osobni trener

Last, but not least – angažiranje osobnog trenera. U radu s dobrim osobnim trenerom ne možete biti drugo nego motivirani. Tu nema lutanja, idete direktno, vođeni ka svome cilju. Nema ni zabušavanja jer vas netko usmjerava i “tjera” za cijelo vrijeme treninga.

Osobito je ova varijanta motivacije dobra za osobe bez intrinzične motivacije, a koje su svjesne potrebe da sa svojim tijelom moraju nešto promijeniti. Često ljudi odustaju od treninga jer im postane dosadno. Naravno, da je shvatljivo da ako je nešto dosadno, ne može motivirati da se time nastavimo baviti. Osobni trener tu ima nezamjenjivu ulogu u osmišljavanju programa koji će biti zanimljiv klijentu, a istodobno mu donositi željene rezultate te ga voditi ka cilju.

Osobno smatram da osnovna motivacija koja nas treba voditi je rezultat toga što radimo. Npr. trening u teretani, osobito ako nemate puno znanja o istom, može postati dosadan, ali uz malo informiranja proširit ćete paletu vježbi na treningu.

Na kraju se moram osvrnuti na vježbanje u grupi kao jedan oblik motivacije. Mnogo je pristaša grupnih cupkajućih programa (bez ikakvog opterećenja), koji sudionicima daju privid da su sa sobom radili nešto korisno jer su se uspuhali i oznojili. Osim toga tu je i grupa koja te “gura” pa si motiviran. Na žalost, takvi programi su muscle-loss programi koji narušavaju primarni cilj svakoga – čvrsto, utegnuto tijelo. Stvar pogoršava činjenica da se gubi “na vagi” što neupućenog dodatno motivira.

Neusporedivo bolja varijanta grupnog treninga (ako vam baš treba grupa za motivaciju) je crossfit tip treninga koji puno i efektivnije koristi vrijeme, mada ni taj trening nije lišen mana i raznih kontroverzi.

Eto, nakon toliko nabrojanih načina na koji se osoba može motivirati, sve isprike za neodlazak na trening padaju u vodu!

(fitness.com.hr)

SAVJETI: Kako dobiti pločice na stomaku?

Pločice na stomaku su san mnogih muškaraca i žena. Taj san, često ostaje nedosanjan, onda kada imate neuredne i nesavjesne navike koje se odnose na ishranu, ali i kada svojim određenim modelom ponašanja formirate barijeru na putu do savršeno ravnog stomaka sa definisanim pločicama.

Koji su to neprijatelji pločica na stomaku?

Prvi i osnovni neprijatelj pločica na stomaku su prekomjerne kalorije i ugljikohidrati koje unesete u svoj organizam putem ishrane. Sva količina pomenutih materija koje vaš organizam ne uspije da sagori i iskoristi, pretvara se u masne naslage čijem je formiranju posebno podložna regija stomaka.

Masne naslage koje se formiraju u regiji stomaka, mogu biti izuzetno uporne i da bi ste ih se riješili biće vam potrebno mnogo truda, a put do vaših pločica na stomaku biće teži.
Zato, ukoliko želite da imate savršeno oblikovane pločice na svom stomaku, u što širem krugu izbegavajte sve masne i visokokalorične namirnice.

Takođe, neprijatelj pločicama na stomaku je i nedovoljna fizička aktivnost i predugo zadržavanje u sjedećem stavu. Tada mišići stomaka postaju opušteni i estetski nedopadljivi.

Kako imati pločice na stomaku?

Prije svega, da bi ste ispunili svoj san i imali pločice na stomaku, izbacite sve ružne navike koje utiču na formiranje masnih naslaga na ovoj regiji tijela.

Nakon što korigujete svoje navike, obratite posebnu pažnju na zdravu ishranu. Jedite namirnice bogate vlaknima i vitaminima i na taj način, obezbedite sebi veću šansu da lako i jednostavno zategnete i oblikujete stomak. Svakodnevno šetajte i radite vježbe koje angažuju direktno stomačne mišiće.

Koliko su važni obroci i izbor namirnica?

Obroci i izbor namirnica su izuzetno važni. Obroci nikako ne smiju biti obimni i ne smiju ni u jednom trenutku u vama izazivati opterećenost i osećaj nadutosti. Zato, jedite više puta na dan, ali manje i isključivo zdrave obroke.

Birajte namirnice kao što su banane, mrkva, ovsene i ječmene pahuljice, bademi i mahunarke, ali i sve vrste svježeg voća i povrća. Ovakve namirnice, bogate su vlaknima i vitaminima, a upravo ti sastojci posebno pozitivno djeluju na predispoziciju za formiranje pločica na stomaku.

Takođe, ukoliko u regiji stomaka već imate formirane naslage masti, koristite dosta limuna, đumbira, grejpfruta i drugih prirodnih sagorivača masti u svojoj ishrani.

Koliko su važne vježbe?

Vježbe su izuzetno važne, ali samo i isključivo ako poštujete pravila o korigovanju ishrane i navika. Trbušnjaci, sami po sebi neće dati bitne rezultate, ako vam je ishrana visokokalorična i prezasićena mastima.
Vježbe radite redovno, svakodnevno i tako što tempo i broj ponavljanja lagano povećavate.

(Teretanafitnes.com)

Želite izgubiti kilograme? Evo šta morate znati kada počinjete vježbati

Donijeli ste novogodišnju odluku stati na kraj višku kilograma? Zasigurno niste jedini, ali nemojte biti poput većine i dopustiti da vas nešto obeshrabri.

Svaki početak je težak, ali kako bi vam borba u skidanju kilograma bila što lakša, Huffington Post donosi nekoliko savjeta.

1. Bolni mišići

Nećemo lagati, ako ste početnik u vježbanju, osjećat ćete bol u mišićima, ali to nije nužno loša posljedica. To je znak da ste pokrenuli mišiće koji su neko vrijeme bili zapostavljeni i uspavani. Dobra vijest je da vas ta bol u mišićima ne mora spriječiti u vježbanju, a kada se mišići “naviknu”, bol će nestati, ali osluškujte svoje tijelo kako ne biste pretjerali i prouzrokovali ozljedu.

2. Morate uzeti dane odmora

Uporni ste i željni rezultata pa koristite snagu volje svakodnevno? Za dobre rezultate morate tijelu dati koji dan odmora, u suprotnom ćete zasigurno “zaraditi” neku ozljedu. A to će vas unazaditi više nego koji dan pauziranja od vježbanja, piše Huffington Post. Tijelo će se bez odmora previše opteretiti što može dovesti do gubitka energije. Planirajte tjelovježbu tako da imate odmor barem jedan ili dva dana u sedmici.

3. Spavanje nije “za slabiće”

Mišići ne “nastaju” u teretani. Nakon vježbe tijelo povećava dotok krvi u mišiće i za dobre rezultate potrebni su vam dobar san i odmor.

4. Ne uspoređujte se s drugima

Vi ne vježbate zbog drugih nego zbog sebe, zato se i nemojte uspoređivati s drugima i njihovim rezultatima. Ignorirajte tempo osobe koja vježba pored vas u teretani i usredotočite se na svoj ritam i mogućnosti. Svi smo različiti i imamo različite ciljeve i tako treba biti.

5. Ne sramite se postaviti pitanja

Osoba koja pored vas radi čučnjeve ili neku drugu vježbu može biti odličan izvor informacija. Započnite razgovor s nekim od vježbača, na taj ćete način doznati mnogo toga korisnog, ali i riješiti neke vlastite nedoumice ili naučiti kako se neka vježba pravilno radi. Ako niste tip koji bi započeo razgovor s nekim pored sebe, uvijek vam je na raspolaganju osoblje teretane ili neki osobni trener. Pitajte, nemojte se ustručavati.

6. Vježbanjem ćete smanjiti i osjećaj gladi

Vježbanjem ćete pokrenuti cijelo tijelo, sagorjeti mnogo kalorija, ali vaš će organizam i smanjiti proizvodnju grelina, hormona zaduženog za osjećaj gladi. Nemojte stoga odmah nakon vježbanja u neki fast food pojesti nešto nezdravo i kalorično uz izgovor da ćete vježbanjem to potrošiti. Kako biste zadržali ravnotežu unosa zdravih namirnica u organizam, hranite se cjelovitim žitaricama, svježim voćem i povrćem i pijte dovoljno vode.

7. Ne trebaju vam energetska pića

Za vaš način vježbanja, s obzirom na to da tek počinjete, trebat će vam punih sat vremena intenzivnog treninga da izgubite toliko elektrolita i šećera da biste trebali uzeti neki energetski napitak. Obična voda bit će sasvim dovoljna, ali ako zaista želite nešto dodatno, pojedite bananu.

8. Vježbate, ali možda nećete izgubiti kilograme

Nisu sve vježbe za gubljenje kilograma. Sagorijevat ćete kalorije, izgled vašeg tijela može se promijeniti, ali vas zabrinjava isti broj kilograma koji pokazuje vaša vaga? Nemojte se brinuti zbog toga. Sve dok vježbate topite masno tkivo, ali i jačate mišiće pa brojka na vagi ne bi trebala biti nešto zbog čega biste se trebali zabrinjavati.

9. Za rezultate treba vremena

Prvi ste dan ili tjedan odradili i rezultati još nisu vidljivi? Nemojte se obeshrabriti odmah, za rezultate treba vremena i dosljednosti. Samo nastavite tako, osjećat ćete se bolje već nakon nekoliko dana, bez obzira na to što pokazuje vaša vaga ili odraz u ogledalu. Dajte sebi vremena i vježbajte.

(Večernji.hr)

Kako, kada i zašto koristiti gurtne? (FOTO/VIDEO)

Mišići šake i podlaktice vrlo su često najslabija karika kod nekih teških vježbi, poput primjerice mrtvog dizanja, zgibova ili drugih vježbi koje zahtijevaju dizanje velikih težina.

No, industrija fitness opreme je toj slabosti stala na kraj osmišljavanjem jednog jednostavnog rekvizita – gurtni!

Gurtne pomažu u dizanju većih težina, a izrađene su od čvrstog trajnog materijala s omčom na kraju kroz koju se provuče jedan kraj gurtne. Oko dijela koji ide na zglob šake gurtne su podložene mekanim i ugodnim neoprenom tako da se ne usjeku u zglob te da se vježbač može maksimalno fokusirati na vježbu koju izvodi.

Kako koristiti gurtne?

Kraj gurtne se provuče kroz drugi kraj u kojem je otvor na kraju. Potom se dlan ruke provuče kroz “ušicu” koju gurtna čini. Dlanom se potom uhvati šipku, pa gurtnu namota oko šipke i omota maksimalno, tako da je dlan najčvršće približen samoj šipki. Gurtna se mota u suprotnom smjeru u odnosu na prste.

Detaljnije kako se gurtna stavi na dlan te omota oko šipke pogledajte u videu:

Cilj korištenja gurtni?

Primarni cilj korištenja gurtni je da vježbaču omogući maksimalno fokusiranje na izvedbu vježbe i podizanje tereta, bez potrebe o prevelikom razmišljanju o gripu, odnosno držanju utega ili šipke.

Naravno, to ne znači da vježbač ne treba raditi na jačanju gripa, ali dizanje ozbiljnog tereta ne bi trebao biti trenutak u kojem će koncentracija biti prvenstveno usmjerena na grip, pogotovo jer se najčešće radi o višezglobnim vježbama za čiju je izvedbu potrebna i velika snaga i najviša razina usredotočenosti.

Posebno je preporučljivo gurtne koristiti kada vježbač osjeti da postaje umoran i da mu grip, s odmicanjem treninga, značajno slabi. Tada gurtne pomažu i u smanjenju rizika od ozljede koja se može dogoditi zbog loše izvedbe vježbe.

Kada (ne)koristiti gurtne?

Gurtne se koriste u širokom dijapazonu vježbi, ali primarno u različitim vrstama dizanja, poput primjerice svih vrsta mrtvog dizanja, od jednoručnog, do rumunjskog i dr. Njihova svrha u ovim vježbama je da omogućavaju snažan grip i osiguravaju da šipka ostane čvrsto u dlanu, bez klizanja. Naime, u slučaju kada šipka počne kliziti iz dlana, velika je opasnost da će forma biti narušena, a time i povećana opasnost od povreda.

Pojednostavljeno rečeno, korištenje gurtni se preporučuje u vježbama u kojima se radi pokret suprotan od gravitacije ili onima u kojima se otpor udaljava od vas. To podrazumijeva mrtva dizanja, veslanja, zgibove, povlačenja na lat mašini i druga povlačenja za ovu mišićnu skupinu (leđa), slijeganja ramenima i sve slične pokrete.

Istovremeno, gurtne nisu potrebne u niti jednoj vrsti potisaka, odnosno odgurivanja tereta od sebe.

Dakle, ako vam grip popušta prije nego dođe do zamora ciljane mišićne skupine, tada je preporučljivo koristiti gurtne, kako biste vježbu mogli odraditi kvalitetno i maksimalno iskoristiti snagu za aktivaciju željene mišićne skupine.

No, ako vam se često događa da zbog zamora gripa ne možete odraditi vježbu do kraja, pa posežete za gurtnama, tada je jačanje gripa svakako jedan od zadataka kojem se trebate posvetiti. No, imajte na umu da vježbe poput mrtvih dizanja, različitih vrsta veslanja, slijeganja ramena ili iskoraka s bučicama nisu vježbe kojima trebate jačati grip, već taj zadatak trebaju izvršavati izolacijske vježbe kojima se to postiže. (Fitness.com.hr)

Voće – vaš saveznik dobre figure

Ako tražite najbolji način za gubljenje težine, a da to ne bude rigorozna dijeta ili dijeta koja iziskuje mukotrpne metode, onda bi bilo dobro da se oslonite na voće.

Jabuke

Crvene, zelene, žute, punjene, sočne, kisele – uopšte nije važno koje su vam omiljene jer svaka vrsta je dobra za vaš organizam. Istraživanja su pokazala da konzumiranje tri jabuke dnevno može da pomogne da izgubite kilograme, s obzirom na to da su prepune vlaknima i hranjivim materijama, koje povećavaju osjećaj sitosti i štite od osjećaja gladi.

Uopšte nije važno kako ćete je konzumirati – isječenu na kriške, karamelizovanu, sječenu u salati, ispečenu sa piletinom ili kao dodatak najukusnijem dezertu.

1 srednja jabuka: 95 kalorija, 0.5 grama masti, 2 miligrama natrijuma, 25 grama ugljenih hidrata, 4.5 grama vlakana, 19 grama šećera, 0.5 grama proteina

Maline

Maline su male, ali veoma moćne. Ove “bebice” imaju malo kalorija, a od svog voća koje poznajemo, maline imaju najveći sadržaj vlakana, a vlakna su najbitnija kada je riječ o gubljenju težine. Konzumirajte ih na različite načine – same u šoljici, u voćnoj salati, u preukusnom smutiju, odluka je vaša!

1 šolja malina: 64 kalorija, 0.5 grama masti, 1 miligram natrijuma, 14.5 grama ugljenih hidrata, 8 grama vlakana, 5.5 grama šećera, 1.5 grama proteina.

Grejpfrut

Studije su pokazale da jedinjenja koje se nalaze u grejpu mogu da smanje nivo šećera u krvi i da dovedu do gubitka težine. Dakle, možete ga konzumirati u bilo kojem obliku – iscijedite ga u sok, ubacite ga u salatu ili ga koristite kao dodatak ukusa hrani.

Imajte na umu da konzumiranje grejpfruta sa određenim lijekovima, može da ima štetne posljedice po zdravlje. Ako koristite neke lijekove, najprije se konsultujte sa ljekarom prije nego što grejp dodate u svoju ishranu.

1 srednji grejpfrut: 82 kalorije, 0.5 grama masti, 0 miligrama natrijuma, 20.5 grama ugljenih hidrata, 3 grama vlakna, 18 grama šećera, 1.5 grama proteina

Narandža

Ako vam grejp nije među prvima na ljestvici omiljenih voćki, onda ga zamijenite narandžom. Ovo voće puno je vlaknima, ali i vodom, koja će učiniti da osjćate sitost. Dobra stvar sa narandžama je ta što ih ima uvijek i što postoji mnogo načina da ga dodate u ishranu.

1 velika narandža: 86 kalorija, 0.5 grama masti, 0 miligrama natrijuma, 21.5 grama ugljenih hidrata, 4.5 grama vlakana, 17 grama šećera i 1.5 grama proteina

Ako ste u procesu mršavljenja i duboko ste zagazili u konzumiranje neke dijete, osim što ćete gore navedeno voće uvrstiti u svoj način ishrane, potrebno je i da se mentalno i fizički opustite. (Ljepotaizdravlje.ba)

« First ‹ 2 3 456 7 8 ›Last »