6 najčešćih pogrešaka koje rade oni koji se žele “izdefinisati” (FOTO)

Mnogima su mjeseci pred ljeto vrijeme kada pokušavaju postići najbolju formu i na godišnjem odmoru, na plaži pokazati svoje isklesano tijelo. Cilj je topljenje masnoga tkiva uz što bolje očuvanje kvalitetne mišićne mase.

No, mnogi se u tom procesu susretnu s nizom pitanja i još većim brojem različitih odgovora na ta ista pitanja. Probajte izbjeći sljedećih 6 najčešćih grešaka:

1. Neumjereno podizanje razine aktivnosti

Jedan od najučinkovitijih načina kako ćete “zabetonirati” metabolizam jest taj da odjednom ekstremno povećate razinu intenziteta tjelesne aktivnosti, a pritom ste na restriktivnoj prehrani kojom želite istopiti višak masnoga tkiva. Naime, razlog ovome jest u postojanju više mehanizama kojima se organizam pokušava zaštititi i zadržati postojeće stanje.

Kada ga izložite prevelikom stresu (poput primjerice 2 treninga dnevno s velikom količinom aerobne aktivnosti), a pritom ste na prehrani s drastično smanjenim kalorijskim unosom, tijelo se bori i čuva tako što se adaptira na novonastalo stanje snižavanjem energetske potrošnje, što u konačnici znači – usporenim metabolizmom.

Usporeni metabolizam i oslabjele reakcije središnjeg živčanog sustava dovode do smanjene ukupne potrošnje masnoga tkiva, odnosno do slabijih rezultata.

Rješenje

Proces topljenja masnoga tkiva započnite postupno, laganim kalorijskim restrikcijama od početnih prehrambenih navika.

Također, u trening polako i postupno uvodite promjene, od trajanja, učestalosti do težine treninga, kako bi tijelo stalno bilo pred izazovom i novim potrebama za adaptacijom, jer upravo u tom procesu se ostvaruju rezultati.

2. Smanjenje unosa ugljikohidrata na nulu

keto prehrana

Niz je studija potvrdio da su kvalitetni kompleksni ugljikohidrati važan faktor u održavanju zdrave razine T3 hormona, hormona štitnjače odgovornog za pravilan rad metabolizma. Studije u kojima su ispitanici u periodu od 2 tsedmice bili izloženi prehrani s 0 grama ugljikohidrata, pokazale su 47%-tni pad u njihovom metabolizmu.

Dodatno, vježbačke performanse su značajno oslabjele jer glikogen (koji se ovom prehranom ne nadomješta) sudjeluje u proizvodnji ATP-a (adenozin trifosfata), iz kojeg nastaje energija.

Istovremeno, druga skupina ispitanika je uzimala 120-130 g kompleksnih ugljikohidrata na dan i razine T3 hormona su im ostale u zdravim razinama. Najniža razina ugljikohidrata koja izaziva tek male promjene razine T3 je iznosila 50 g.

Rješenje:

Kada krećete s uvođenjem promjena u svojoj prehrani, nemojte drastično izbaciti ugljikohidrate i svesti ih na nulu.

Probajte s postupnim smanjenjem ukupnog tjednog unosa ugljikohidrata, te s različitim unosima po danima (cikliranje ugljikohidrata) što se pokazalo kao izvrstan način za održavanje metabolizma i topljenje masnoga tkiva.

3. Izbjegavanje dana „punjenja“

riza piletina

Što su vam više razine masnoće u organizmu, to u krvotoku imate više razine hormona leptina. Jedna od najvažnijih funkcija ovog hormona jest slanje informacija mozgu (preko hipotalamusa) o količini energije koju je tijelo pohranilo (u obliku masnog tkiva) te količini energije koja dolazi krvotokom (kalorije, posebno iz ugljikohidrata).

Ako su razine ovoga hormona niske, mozak šalje informacije tijelu da smanji potrošnju energije. Jedan od mehanizama kroz koji se ovo događa jest snižavanje i usporavanje metabolizma. Nakon samo sedmicu dana držanja dijete, razine leptina mogu pasti za do 50%, što rezultira usporavanjem metabolizma.

Rješenje:

Dan „punjenja“ ima svoje mjesto u prehrani i dijeti zbog oporavka razina leptina. Dan punjenja se organizira tako da se u svim obrocima unose proteini i ugljikohidrati, uz minimalne razine masti, što oporavlja leptin i ubrzava usporeni metabolizam.

Što je udio masti u organizmu niži, to dane punjenja treba raditi češće, a preporuka je jedanput sedmično.

4. Nedovoljna raznolikost u namirnicama

vocna salata

Kada razgovarate s nutricionistima, mnogi ističu da ne postoji neka namirnica koja je najbolja ili značajno bolja od drugih. Svaka namirnica (pritom govorimo o neprerađenim namirnicama) ima svoju nutritivnu vrijednost i mikronutritivni sastav koji je razlikuje od drugih.

Stoga, ako se ograničite na unos samo par namirnica, poput primjerice pilećih prsa, riže i brokule, velika je opasnost da će vam nedostajati nekih mikronutrijenata (vitamina i minerala) koje ove namirnice ne sadrže.

Rješenje:

Kod odabira namirnica pazite na raznolikost. Proteine unosite iz više različitih visokokvalitetnih izvora: od puretine i piletine, preko govedine, drugog crvenog mesa i ribe, pa do grahorica i sjemenki.

Izbjegavajte jesti jednolično jer osim što će vam nedostajati mikronutrijenata, prijeti vam i opasnost da vam takva vrsta prehrane dosadi pa odustanete od cijelog procesa.

5. Zapostavljanje kalcija

kalcij

Tijekom provođenja dijete kojoj je cilj topljenje viška masnoga tkiva, mnogi se često odlučuju za povećan unos proteina, uz smanjen unos masti i ugljikohidrata, od onoga u dosadašnjoj, uobičajenoj prehrani.

No, duži period provođenja  visokoproteinske prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata može negativno utjecati na ravnotežu kalcija u organizmu.

Do toga dolazi zbog poremećene acido-bazne ravnoteže organizma te korist kiselosti, pri čemu se počinje crpiti zalihe kalcija iz kostiju. Nastavno tome, ove situacije u hroničnom stanju mogu dovesti do stvaranja primjerice kamenaca u bubrezima.

Rješenje:

Kod ovakvih prehrana preporučuje se unos dodataka prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D3 koji pomaže u apsorpciji kalcija i štiti kosti od uništavanja.

6. Korištenje manjih težina i jako puno ponavljanja

gym

I dalje među vježbačima živi mit da je trening s velikim težinama i manjim brojem ponavljanja namijenjen dobivanju mišićne mase, dok su male težine i veliki broj ponavljanja recept za stjecanje mišićne definicije. No, taj mit ne može biti dalje od stvarnosti.

Naime, rezultati se postižu kalorijskim deficitom, a on se puno lakše postiže ako se poveća kalorijska potrošnja.

Rješenje:

Cilj je uvijek maksimalno očuvanje mišićne mase jer je ona značajan potrošač kalorija. Stoga, da bi se mišićna masa zadržala, bitno je i trening zadržati na visokoj razini (velike težine i mali broj ponavljanja).

Dakle, na isti način na koji se (u kalorijskom suficitu) postiže izgradnja mišićne mase, u deficitu se omogućava mišićna aktivacija i očuvanje ranije stečenog mišićnog tkiva.

Stoga, praktično govoreći, serije u kojima radite 6-8 ponavljanjamaksimalnim težinama kojima ih možete odraditi, uz kalorijski deficit, kombinacija su koja će dovesti do vašeg fitness cilja. (Fitness.hr)

10 savjeta kako da dobijete savršene trbušnjake

Bez obzira u kakvom se stanju trenutno nalaze vaši trbušnjaci, verujte nam da možete da ih dovedete u savršeno stanje. Samo slijedite ove savjete i javite nam da li ste uspjeli.

1. Budite objektivni

Odmah idite do ogledala i pogledajte svoje trbušnjake. I nemojte da tražite najpovoljnije osvetljenje ili ugao. Kucnuo je čas da iskreno ocjenite izgled vaših trbušnih mišića. I ne zaboravite da ovo od sada redovno radite.
2. Ljekarski pregled je obavezan

Ako ne trenirate redovno, onda je poželjno da odete na ljekarski pregled. Taj pregled morate da obavite prije nego što započnete novi program treniranja ili novu dijetu. A ako mnogo pušite ili ako imate preko 40 godina, pregled je neophodan.
3. Brza hrana

Vaši trbušnjaci su neposredan odraz vaše ishrane. Na primjer, ako jedete kolačiće, slatkiše, krofne i sladoled, zagarantovano ćete imati mekane, mlitave trbušnjake.
4. Forma

Savršena forma kod vježbi za trbušne mišiće nije obavezna. Naprotiv, pokreti kod kojih tijelo podižete do pola ili ga uvrćete mogu dobro da djeluju. Jedina opasnost se javlja kada koristite preveliko opterećenje (kao, na primjer, dva tega od 45 kilograma)
5. Oprema za trening

Trenirajte u toploj, udobnoj odeći, osim ako u teretani nije previše toplo. Nemojte da nosite usku odjeću.
6. Postavite sebi ciljeve

I to one koje možete da ostvarite. Razultate treba da postignete u nekom realnom vremenskom periodu. Kada ostvarite jedan cilj, postavite sebi drugi, ali zapamtite da svi oni treba da budu realni.
7. Test na koži

Nivo tjelesne masti možete da provjerite ako stisnete kožu ispod pupka ili sa strane struka. Stisnuta koža ne bi trebalo da prelazi 1-1.5 cm.
8.Čitajte stručnu literaturu

U nju spadaju knjige, časopisi, web sajtovi o fitnessu i bodybildingu. U znanju je moć. Što više znate, veće su šanse da trbušnjake dovedete u savršeno stanje.
9. Vizualizacija

Zamislite sebe kao gospodina koji je sav u mišićima i koji ima izvajane trbušne mišiće. Ovu sliku stalno držite u glavi, pa će na kraju ona postati i realnost.
10. Inspiracija

Nađite neku fotografiju čovjeka za koga smatrate da ima perfektne trbušnjake. Zalijepite je na frižider ili ogledalo. Ako vam je ta fotografija stalno pred očima, ni motivacija vam neće nedostajati. (xfitness.x3mgym.com)

9 korisnih savjeta za pravilno trčanje

Nudimo vam 9 savjeta koji će vam pomoći da postanete odličan trkač ili ko zna, jednog dana možda i maratonac !

Od cijelog niza raznih sportskih aktivnosti trčanje je sigurno najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje tim sportom dovoljno je nabaviti trenirku i tenisice, a prednost je i to što nije potrebno plaćati skupu članarinu u klubovima i dvoranama, no koliko god se činio jednostavnim, jogging(engleski pojam kojim se naziva lagano trčanje), ima svoja pravila, na koja je preporučljivo pripaziti. Pogledajmo devet osnovnih pravila i zbog čega ih je dobro slijediti.

1. Slojevita odjeća

Odlučili ste se za bavljenje trčanjem – prvo i osnovno na što trebate pripaziti je izbor odjeće. Osim prema godišnjem dobu i osobnom ukusu, glavi kriterij mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno.

Ako je vrijeme toplo dobro je odjenuti kratke hlače, ali ne prekratke kako ne bi pritiskale i trljale unutrašnjost bedra i izazvale crvenilo. Za gornji dio je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava (T-shirt) ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tijekom aktivnosti.

Za trčanje u večernjim satima treba se odjenuti slojevito kako biste mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice dovoljno je obući pamučnu felpu koja zadržava toplinu, ali koža u njoj diše.

Tenisice

2. Tenisice

Ako se za vrijeme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih ozljeda (trauma). Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito tenisice za trčanje moraju biti savitljive.

3. Otiđite u park

Kad se odlučite za joggiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mjesta udaljena od gradskog smoga. Za vrijeme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kisikom, i ako je zrak zagađen u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje zrak zagađuju. Stoga je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mjesta; ako to nije moguće odaberite barem dijelove gdje je manji promet. Među najopasnijim tvarima koje zagađuju zrak su one koje ispuštaju ispušne cijevi motornih vozila.

Trčanje u parku

4. Izbjegavajte asfalt

Trčanje je sport star koliko i čovjek, no ljudske noge zasigurno nisu bile predviđene da se kreću po asfaltu i popločenjima, stoga su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mjesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vrijeme trčanja. U današnjoj civilizaciji prevladavaju puno tvrđi tereni pa je najbolje otići u parkove i šume, ne samo zbog zdravijeg zemljanog terena, već i zbog puno kvalitetnijeg zraka.

Na takvim terenima puno je manja opasnost od istegnuća i iščašenja, što su ozljede izazvane smanjenom amortizacijom udaraca i vibracija zglobova i nogu. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leđa. Da biste takve stvari izbjegli dovoljan je kvalitetan par tenisica za trčanje, kojih danas ima u svim bojama i modelima i za svaki ukus

5. Jedite barem jedan sat prije trčanja

Pravilo je koje vrijedi uvijek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni natašte niti punog stomaka. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata prije trčanja. Obrok koji se uzima prije trčanja trebao bi sadržavati ugljikohidrate (tjestenina, kruh ili žitarice), jer su to tvari koje postupno oslobađaju energiju u organizam, osiguravajući mu opskrbu energijom na dulje vrijeme.

6. Pijte tekućinu i kad niste žedni

Za vrijeme trčanja, kao i kod bilo kojeg zahtjevnog vježbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tekućine, zbog toga je vrlo važna stvar tu tekućinu nadoknađivati. Izgubljena tekućina može se nadoknađivati vodom, nezaslađenim voćnim sokovima ili posebnim slanim, energetskim napitcima. Za vrijeme trčanja važno je piti male gutljaje tekućine, bez obzira na to osjećate li žeđ, jer kada se žeđ osjeti to je znak da je već počela dehidracija.

Trčanje i hidratacija

7. Dišite kroz nos

Iako je disanje bezuvjetan refleks, ono je vrlo važan faktor na koji treba pripaziti za vrijeme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, te se manje umarali za vrijeme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete zrak iz pluća kroz usta.

Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete, važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura vanjskog zraka regulira prije nego što dođe u pluća. Kada se zrak udiše kroz nos on se ovlažuje i zagrijava, te se na taj način izbjegava suhoća usta i grla

8. Rastegnite se prije trčanja

Kako bi se izbjegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, prije nego što počnete trčati važno je 5 do 10 minuta posvetiti vježbama istezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete. Preporučene vježbe vrlo su jednostavne i treba ih izvoditi polako i ispravno, one su vrlo važne, jer se na taj način mišići zagrijavaju i izbjegavaju se bolne ozljede i grčevi za vrijeme napora. Osim toga, smanjuje se rizik od ukočenosti mišića u danima nakon trčanja.

Rastegnite se prije trčanja

9. Postupnost

Ako se tek počinjete baviti joggingom, osobito ako se prije toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno. Usto, kao i kod svake tjelesne aktivnosti, dobro je prethodno posavjetovati se sa svojim liječnikom kako bi isključio mogućnost štetnog djelovanja trčanja ili bilo koje tjelesne aktivnosti na vaše zdravlje.

Može se početi brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, nakon toga možete početi trčati po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta…sve do sat vremena trčanja dnevno.

Ako osjetite veliki napor dobro je usporiti korak i nastaviti trčati nekoliko minuta. Nije nužno joggirati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta sedmično. (fitness.com.hr)

Načini za prevladavanje izgovora od vježbanja

Čuli smo sve izgovore kako bi se preskočilo vježbanje (neke smo i mi iskoristili) i napravili smo popis.

Prvo, opravdani razlozi. Našli smo četiri: imate strašne upale mišića, bolesni, iscrpljeni i povrijeđeni. To je to, a što se tiče ostalih, slušajte. Naša lista jednostavnih načina kako da prevladate razloge za nevježbanje će vam pomoći da izgradite čvrsto tijelo bez da preokrenete svoj život – napokon možete maknuti “gubljenje sala na trbuhu” sa liste stvari koje želite napraviti.

Izgleda da će padati kiša
Vaša kućna teretana – utezi koji stoje i sprava za zgibove čine ostanak u kući mogućom opcijom. Možete začiniti svoj kućni kardio preskakanjem užeta ili trčanjem po stepenicama. Zavežite krajeve gumene trake za vježbanje za okvir od vrata, stavite ručnik preko prsa, okrenite se od vrata i zategnite si gumu preko prsa (preko ručnika) i trčite na mjestu.

Nemam vremena
Kombinirajte stvari koje i inače radite – radite, dišite – vježbajte. Ugovorite sastanke između kojih džogirate ili hodate, igrajte tenis sa partnerom ili odite u obiteljsku šetnju prirodom.

Moje omiljena serija je na televiziji dok sam u teretani
Instalirajte snimalicu zatim si recite da ćete odraditi samo pola uobičajenog treninga. To neće djelovati nesavladivo i na kraju ćete odraditi cijeli trening.

Teretane su skupe
Siječanj je mjesec grupnih popusta, besplatnih pokusnih perioda i mjesec pregovaranja naknada. Mislite da nemate novaca? Uštedite više tisuća kuna godišnje ako se prebacite sa kave s mlijekom na zeleni čaj.

Moja teretana ne valja
Pronađite drugu! Promjena teretane je prilika da poboljšate svoje vježbanje.

Vježbanje mi je dosadno
Preokrenite ga! Ako uvijek radite povlačenje na lat spravi sa stražnjim hvatom prebacite se na prednji. Napravite obrnuti hvat na benču, i sl. Radite čučnjeve, čučnjeve u iskoraku i podizanje utega sa dlanovima okrenutim prema dolje. Odbrojavajte unatrag također, kao polijetanje: 5, 4, 3, 2, 1, gotovo!

Nikad ne vidim rezultate
Možda ne gledate na prava mjesta. Mjerite si struk, tlak i težinu, zapisujte ih. Zatim mjerite opet nakon tjedan ili dva. Slavite i najmanji znak pomaka. Mišići se pojavljuju kada se mast topi.

Četiri tjedna su prošla i nema promjene
Vidjeli vi rezultate ili ne, jačate si zglobove i vezivno tkivo što znači da postavljate temelje za budući rast mišića. Vaša dijeta, stres, navike u spavanju i ostali faktori osim vježbanja mogu vas usporavati – zato ne odustajte.

Nemam energije
Jedite. Trebate gorivo. Aktivni ljudi trebaju 1000 kalorija više od onih koji se ne kreću.

Moje tijelo treba vrijemena da se oporavi
Nakon 72 sata odmora, nazadujete. ‘Dajete li si zapravo vremena da se oporavite? Nije sve u vremenu. Mix L-glutamina u vašem shakeu koji popijete nakon treninga i konzumiranje dijetne prehrane zasićene omega 3 masnim kiselinama, mogu pomoći u rekonstrukciji stanica i uklanjanju problema u metabolizmu kako bi se brže oporavio.

Uvijek se povrijedim
Ovo se događa kada pojačavate svoj trening. Fokusirajte se na to da gubite kilogram po kilogram ili pojačavate svoje utege periodično za 2,5 kg. Ako ste naviknuli vježbati 20 minuta na pokretnoj traci, nemojte pokušavati trčati dva sata na otvorenom. Ako u benču dižete 50 kg nemojte skočiti na 90. Umjesto toga, mala povećanja težine u vježbanju, fokusiranje na izvedbu osiguravaju vam izbjegavanje ozljeda.

Moji laktovi/potkoljenice/mali prst bole
Bol je siguran znak da nešto nije u redu sa vašim izborom vježbi. Ove godine ne izolirajte posebno dijelove tijela, vaši mišići bi trebali raditi kao ekipa. Ako vas bole ramena tjedan dana nakon što ste radili bočna dizanja, prestanite ih raditi. Nađite varijaciju koja vam ne uzrokuje bol.

Ne želim izgledati glupo
Pristupite novim spravama s entuzijazmom. To je dobar put da proširite svoj fitnes spektar. Čitajte plakate, pitajte trenera za pomoć i pokušajte. Nitko ne gleda. Svi toliko misle na sebe da ne obraćaju pažnju na vas.

Dosadno mi je opet
Organizirajte si treninge za jedan ili dva tjedna, kaže Peterson. Recimo da radite zgibove i nožni pregib u jednom treningu, a u drugom potisak na klupi, čučnjeve i zgibove. Pokušajte vježbati antagonistički i suprostavljene grupe mišića, naprimjer leđa i prsa. Možete i zamijeniti gornji i donji dio tijela u rutini kada vježbate i miješati vježbe za gornji i donji dio tijela. Vježbajte cijelo tijelo nekoliko puta na tjedan.

Moje tijelo ne može to večeras
Lako je okriviti druge. Ako ste ozbiljni u namjeri da trenirate, razmišljajte o tome kao o poslu. Ako s vama vježba netko tko konstantno kasni i ima loš performans, što ćete napraviti? Dati mu otkaz!

Mrzim vježbati sam
Idite u teretanu u isto vrijeme, isti dan. Pozdravljajte ljude, pronaći ćete one koji imaju raspored kao vi.

Moje smjene su preduge
Idite ravno s posla u teretanu dvaput tjedno i vježbajte kod kuće ostale dane. Pogledajte 7-minutni trening koji možete odraditi dok gledate TV. (emuskarac.com)

Ako većinu dana sjedite, ove kancelarijske vježbe će spriječiti bolove u vratu i leđima (VIDEO)

Kako tačno izvoditi vježbe pogledajte u priloženom videu. I lift zamijenite stepenicama za jutarnje zagrijavanje. Jasno nam je svima kako se danas ljudi puno manje kreću nego prije. Sjedimo na poslu, sjedimo na putu do posla, sjedimo pred televizorom ili računalom kad dođemo s posla. Jeste li se ikada zapitali kako takav način života utječe na vaše zdravlje i  tijelo?

Naime, takav moderan (sjedilački) način života, manjak tjelesne aktivnosti te uz sve to loša prehrana, postali su glavni razlog pretilosti kod svih dobnih uzrasta (od djece do starijih osoba). Pored pretilosti, manjak tjelesne aktivnosti često je uzročnik brojnih zdravstvenih problema kod osoba srednje životne dobi. Najčešće je tu riječ o bolovima u vratu (vratnoj kralježnici) i leđima (uglavnom lumbalni dio leđa).

Prema tome niti ne čudi činjenica kako je danas sve veći broj mladih pretio te kako se osobe već u svojim dvadesetim godinama žale na bolove u leđima i vratu. Svjestan sam kako je dosta zaposlenih ljudi veoma zauzeto te im se jednostavno ne da nakon napornog dana na poslu još ići trenirati.

Međutim, dobra vijest je da ove simptome (bolove u vratu i leđima) možete spriječiti i bez odlaska u teretanu i to sve za vašim uredskim stolom!

U priloženom videu pogledajte nekoliko vježbi koje možete napraviti za vašim radnim stolom kako biste aktivirali i probudili kompletno tijelo nakon dugog, u pravilu nepravilnog sjedenja. Za sve one koji većinu svog radnog vremena provode sjedeći, svakako bih preporučio da obrate pažnju na pravilno sjedenje jer je upravo nepravilno sjedenje jedan od glavnih pojave bolova u vratu.

Svaku od prikazanih vježbi radite između 10 i 15 ponavljanja ovisno o tome koliko vam je naporno i u kakvoj ste formi. Na kraju svakog kruga uzmite si 2 minute pauze i tako napravite ukupno 3 kruga. Cilj neka vam bude da minimalno 3 dana u radnom tjednu odradite ovakav trening.

Želio bih samo napomenuti kako cilj ovakvog vježbanja nije da izmorimo tijelo kao na pravom treningu, već da se dobro razgibamo, probudimo tijelo te da aktiviramo sve mišiće nakon dugog sjedenja u istom položaju.

Isprobajte! Lift zamijenite dobrim starim stepenicama koje će vam aktivirati sve mišiće u nogama te vam poslužiti kao dobro zagrijavanje za početak radnog dana. (menshealth.hr)

 

Arnold Schwarzenegger: Savjeti za trening početnike

Ne postoji bolje vreme da započnete sa treningom od ovog trenutka sada. Prije svega svaki fitness uspjeh počinje jasnom odlukom svakog pojedinca da to i želi.

Svi slavni bodybilderi su krenuli sa iste polazne tačke kao i svi mi, a od želje za učenjem i vježbanjem zavisi koji fitness nivo ćemo dostići. Nema sumnje da svijet treninga mjenja ljude, ne samo fizički već i mentalno.

POKRENITE SE

“Kada sam ja počinjao početkom 1960-ih godina, ništa nisam znao o bodybildingu osim jednog magazina u kojem su bile slike fitness pionira Rega Parka. Taj prizor je snažno uticao na mene i nakon toga sam odlučio da ću početi sa treninzima”, kaže Schwarzenegger.

CILJEVI

“Na samom početku u svojoj glavi stvorite sliku o tome šta želite da postignete. Vizuelizacija je izuzetno važna kada je riječ o fizičkoj transformaciji tijela jer će vam pomoći da pronađete put koji želite. Što se tiče vježbi; ukoliko želite velike ruke fokusirajte se na pregib, za moćne grudi najbolje vježbe su bench press i raazvlačenje bučicama. U početnoj fazi vježbanja uvijek je važno da se držite bazičnih vježbi. Za pokrete poput čučnjeva i zgibova potrebno je da ojačate tijelo. Takođe nikad ne zapostavljajte važnost dobrog zagrijavanja i istezanja mišića jer će vas to osigurati od povreda”, dodaje popularni “Guvernator”.

TRENING OSNOVE

“Broj ponavljanja u vježbi zadržite u opsegu između 8 i 12. U pogledu ishrane vodite računa da ne preterujete sa nezdravom hranom. Pravilo jednog grama proteina na 0,5 kilograma tjelesne težine je ono što će vam dati početnu prednost. Takođe trebate unositi dosta zdravih ugljenih hidrata, poput riže, krompira i povrća. Meni lično poslije treninga najviše prija dobar slasni odrezak”, smatra Arnold.

TRENING PARTNER

“Takođe preporučujem da pronađete trening partnera. Kada sam počeo sa treninzima bio sam motivisan napretkom koji sam ostvarivao i takmičenjem sa prijateljima sa kojima sam dijelio vrijeme u teretani. Trening partneri će vam omogućiti da bez bojazni napadate maksimalne težine a tu je naravno i element zabave. Nemojte se iznenaditi ako nađete najbolje prijatelje upravo u teretani”.

Zapamtite, ostanite gladni usjpeha i dobrodošli u fitness bratstvo!

(menshealth.rs)

Uništavaju li pretjerani odlasci u teretanu vaš seksualni život?

Učestalo vježbanje u teretani može vam smanjiti trbuh, ali također može smanjiti još nešto – vaš seksualni nagon!

Znanstvenici sa Sveučilišta u Sjevernoj Karolini otkrili su da je veliki intenzitet vježbanja povezan s nižim libidom. U istraživanju je sudjelovalo 1.077 aktivnih muškaraca, koji se bave trčanjem, hodanjem, biciklizmom, plivanjem ili penjanjem. Oni koji su trenirali manjim intenzitetom imali su sedam puta veću vjerojatnost da će imati normalan ili visoki libido, za razliku od onih koji su trenirali najjačim intenzitetom.

Muškarci koji su trenirali najviše ili najduže, imali su značajno veću vjerojatnost da će imati niski libido. Istraživači tvrde da intenzivni treninzi mogu prouzrokovati stanje koje se naziva muški hipogonadizam, odnosno smanjeno lučenje testosterona, izlučivanje sjemena ili oboje. Također, povećani intenzitet vježbanja može dovesti i do psihičkog i fizičkog umora što može umanjiti želju i motivaciju za seksualnim odnosom.

Ipak, važno je napomenuti da je istraživanje provedeno na muškarcima koji su se otprije bavili sportom. Prijašnja istraživanja pokazala su da povećanje fizičke aktivnosti zapravo može povećati razinu testosterona muškarcima koji nemaju nikakve tjelesne aktivnosti.

Problem onda imaju, čini se, samo oni koji pretjeruju s vježbanjem. Primjerice, 15 posto ispitanih muškaraca koji su vježbali više od deset sati tjedno imali su niži libido u usporedbi sa samo dva posto muškaraca koji su vježbali četiri do šest sati tjedno.

Ako primijetite da se vaš seksualni nagon smanjuje, posjetite svog doktora i pobrinite se da sazna za vaše sportske navike.

(menshealth.hr)

4 NAČINA DA PRODRMATE SVOJ TRENING!

Okrenite svoj trening naopako

Svakodnevno vježbanje po istom redoslijedu i planu najbrži je put do dosade i stagnacije u postizanju rezultata. Prodrmajte zato svoj trening radeći svoje vježbe podizanja tegova po obrnutom redu. Tako ćete moći da započnete trening podizanjem većih težina, za koje ste obično preumorni da biste ih uradili energično. Ovo će iznenaditi vaše mišiće i dovesti do rasta i razvoja. Takođe, ovo će vas razbuditi i učiniti koncentrisanijim umjesto da samo rutinski izvedete sve planirane pokrete.

Uradite vježbe koje mrzite

Lako je koncentrisati se na vježbe u kojima ste dobri i zapostaviti one koje su vam preteške i zahtjjevne. Ali jedini način da postanete snažniji jeste da radite vježbe za svaki mišić, pa zato nastojte da ubacite po neku vježbu koju mrzite u svaki trening. Razgibavanje ramenih zglobova poboljšat će  vaš bench press, jača leđa uticat će pozitivno na podizanje tegova, a umjereno istezanje tetiva koljena omogućit će vam da radite dublje čučnjeve.

Održite intenzitet
Većina ljudi se odmara duže od minuta između setova, što je obično previše. Prodrmajte svoje pauze, smanjite ih, i tako dodatno stimulišite intenzitet treninga, što će se pozitivno odraziti na rezultate. Pokušajte da podižete tegove po principu kružnog treninga da biste redukovali vrijeme odmora, ili uradite superset od dvije vježbe kako biste se dodatno opteretili.

Uzmite slobodno vrijeme
Nije kraj svijeta ako priuštite sebi jedan ekstra dan odmora, ako još uvijek osjećate posljedice svog prethodnog treninga. Ne samo da ćete time pružiti svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi već ćete i izbjeći negativna osjećanja koja su uvijek javljaju ako svoj trening uradite bezvoljno. Odmorite se, podignite noge, hranite se kvalitetnim proteinima i razmišljajte o tome kako ćete sutra u teretani nadmašiti same sebe.

(xfitness.x3mgym.com)

 

 

13 efikasnih trikova za brže skidanje kilograma!

Ukoliko se pitate kako da smršate pred ljeto, a da se ne namučite previše, mi imamo riješenje za vas. Pogledajte ovih 13 jednostavnih trikova koji će vam pomoći da izgubite višak kilograma!

1. Dodajte biber svakom jelu

Dodajte biber svakom jelu
Biber pospješuje varenje i pomaže u bržem sagorjevanju masti.

2. Jedite hladan krompir

Jedite hladan krompir
Hladan krompir sadrži skrob koji će vas zasititi, a neće se pretvoriti u masti.

3. Idite u kupovinu nakon jela

Idite u kupovinu nakon jela
Ukoliko ste gladni dok kupujete, nesvjesno ćete kupovati hranu koja sadrži više kalorija.

4. Jedite paradajz čim ustanete

Jedite paradajz čim ustanete
Ukoliko niste znali, jedenje paradajza na prazan stomak može vam pomoći da izgubite na težini, a takođe reguliše nivo holesterola u krvi.

5. Ubacite peršun u svoju ishranu

Ubacite peršun u svoju ishranu
Peršun je prirodan diuretik, takođe se bori sa zadržavanjem vode u tijelu i pomaže u regulaciji nivoa šećera u krvi.

6. Pijte čaj od koprive

Pijte čaj od koprive
U kipuću vodu dodajte mnogo koprive. Ovaj čaj je veoma efikasan za piće i uklanjanje masnih naslaga.

7. Operite zube svaki put nakon ručka

Operite zube svaki put nakon ručka
Ukoliko ne budete prali zube nakon ručka, ukus hrane će vam ostati u ustima, stoga ćete uveče biti još više gladni.

8. Pijte limun i vodu

Pijte limun i vodu
Iscjedite pola limuna u bocu sa vodom i pijte to tokom dana.

9. Konzumirajte zeleni čaj

Konzumirajte zeleni čaj
Zeleni čaj može sagorjeti i do 80 kalorija dnevno.

10. Supu jedite noću

Supu jedite noću
Važno je jesti uveče, ali bi bilo poželjno da jedete supu. Ona će vam dati dovoljno energije do sljedećeg dana.

11. Izbjegavajte hranu nakon 19 sati

Izbegavajte hranu nakon 19 časova
Ukoliko ne budete jeli nakon 19 sati, vaše tijelo neće dobiti hranu najmanje 12 sati, što znači da će trošiti masti tokom noći.

12. Pijte vodu u kojoj ste skuhali artičoke

Pijte vodu u kojoj ste kuvali artičoke
Iako je poprilično gorkog ukusa, ova voda je odličan diuretik.

13. Čistite svoju kuću što češće možete

Čistite svoju kuću što češće možete
Jedan sat čišćenja vašeg doma sagorjet će 200 kalorija, što znači, čistite svoj dom što češće.
(fokuzz.com)

Ovako bi se trebali rastegnuti svako jutro. A traje samo 5 minuta (VIDEO)

Nećete vjerovati kako ćete se dobro osjećati ostatak dana. Ne morate se dizati dok je vani još mrak i sat vremena raditi jogu prije nego krenete na posao.

Jednostavno  jutarnje rastezanje će zagrijati vaše tijelo i podmazati vaše zglobove, kaže Men’s Healthov urednik fitnessa BJ Gaddour.

Jutarnja vježba prikazana u priloženom videu će istegnuti gornji dio leđa te raširiti vaše kukove i ramena – dijelove tijela koji se ukoče zbog dugotrajnog sjedenja u uredu.

„Gledajte na ovo kao lijek za pokretljivost nakon duge vožnje ili cjelodnevnog sjedenja“, kaže Gadddour.

Vaš recept: Odradite 10 do 20 ponavljanja dnevno.

(menshealth.hr)