Vježbanje mišića ramena trebao bi biti jedan od osnovnih dijelova trening rutine, i to ne samo zbog izgleda – zbog toga što ramena kreiraju osnovu toliko željenog V-izgleda, već i zbog same jačine i zdravlja gornjeg dijela tijela. Ramena su najpokretniji, ali i najnestabilniji spojevi unutar ljudskog tijela.
Zbog velikog opsega pokreta i mnoštva dijelova, od velike je važnosti održati ramena jakim, fleksibilnim i spremnim da podnesu sav stres koji nosi treniranje, ali i razne aktivnosti s kojima se susrećemo tokom života.
Ako ste spremni i odlučni da ojačate ovu kompleksnu mišićnu grupu, i ne samo da povećate mišićnu masu već i da poboljšate mobilnost i stabilnost, u nastavku vam donosimo preporuke kojim vježbama treba posvetiti posebnu pažnju i čijim izvođenjem je moguće najviše profitirati.
1. Sjedeći vojnički potisak – Military press
Jedna od najčuvenijih vježbi i definitivno najbolja kada su u pitanju prednji deltoidi uz aktivaciju ostalih. Može se izvoditi sa šipkom ili sa bučicama, a ono na šta posebno treba obratiti pažnju je to da se uprkos prilično jednostavnom izvođenju, ne pretjeruje sa kilažom jer upravo ova vježba nerijetko izaziva teške povrede ramena.
2. Prednje podizanje bučica
Direktno pogađa prednje deltoide i s punim pravom spada među preporučene vježbe za ramena. Izvoditi se može naizmjenično, ali i istovremeno objema rukama. Suština je ista, iz početne tačke, teg podići do nivoa očiju, zadržati sekundu-dvije, te se vratiti u početni položaj. Moguće je izvođenje iste vježbe i sa šipkom, ali se zbog manjeg opterećenja na leđa i samu kičmu više preporučuje verzija sa bučicama.
3. Bočno podizanje bučica ili povlačenje sajle
Srednji deltoidi zaduženi za vizuelnu širinu, nisu mišići koje treba posebno predstavljati. Poticanje njihovog razvoja najjednostavnije je bočnim podizanjem težine. Dakle, od početne tačke pa do visine ramena, vodeći pritom računa da se ruke u laktovima ne savijaju previše. Osim sa bučicama (pojedinačno ili objema u isto vrijeme), može se izvoditi i povlačenjem sajle u stranu.
4. Obrnuto podizanje bučica u savijenom položaju
Zadnji deltoid često ostaje zapostavljen od strane vježbača koji nemaju na umu to da je jednako važna i širina ramena gledano iz profila, baš kao i kada se gleda iz ostalih uglova. Vježba se izvodi u sjedećem savijenom položaju, tako da se prsa primaknu koljenima, te se polako, bez većeg savijanja laktova bučice sa poda podižu do maksimalnih visina.
5. Jednoručni potisak bučicom
Vježba koja se može lijepo kombinovati i sa čučnjem, tako da rezultat svega nastane vježba koja upravo potiče pokretljivost i mobilnost ramena. Dakle spustiti se u čučanj i uzeti jednu bučicu, podići se u uspravni položaj i zadržati teg odmah iznad ramena. U trećoj tački podići bućicu do maksimalne visine i zaustaviti se na kratko, a nakon toga se spustiti u početni položaj. Primijetit ćete sličnost sa izbačajem šipke koji je specijalnost profesionalnih dizača tegova, samo što se u ovom slučaju podiže jednoručni teg.
