Snažne ruke uz lagane vježbe

Većina sportova, kao što je plivanje, tenis, kriket, surfanje, košarka, boks itd., testira snagu ruku prije svega. Zbog toga je veoma važno da obezbijedite snagu u rukama.

Snažne ruke pružaju povjerenje, naročito ženama, koje dobivaju osjećaj da mogu uraditi šta hoće, da se oslone na sebe i pokupe same teški kofer ili neko veće opterećenje.

Zbog toga u nastavku vam predstavljamo vježbe za snažnije ruke.

Plank gore i dolje

Počnite u poziciji planka, gdje su vam dlanovi naslonjeni na pod, a tijelo stoji paralelno podu, pri izvođenju vježbe držite ravan trup. Nakon toga, sa dlanova naslonite se na laktove, prvo to učinite jednom rukom, a zatim uradite isto i drugom rukom. Nakon toga se ponovo vratite u početnu poziciju, kako biste napravili cijelo ponavljanje.

Uradite tri seta od 20 ponavljanja.

Sklekovi

Postavite ruke u širini ramena sa laktovima i ramenima okrenutima unutra, tako da nisu otvoreni. Obratite pažnju na to da vam je tijelo paralelno s podom i da su vam leđa ispravljena.

Nakon toga spustite se prema podu savijanjem ruku u laktovima.

Uradite tri seta od 20 ponavljanja.

Propadanje na klupi

Sjedite na pod, a leđa naslonite na bench. Dlanove ruku postavite na bench iza vas sa prstima okrenutim prema tijelu, možete se koristiti i krevetom, kaučom, stolicom itd.

Ispravite ruke kako biste podigli noge i stražnjicu sa zemlje, a zatim savijajte laktove da se spustite prema dolje.

Stopala trebaju biti prislonjena za tlo, kako biste održali ravnotežu.

Uradite tri seta od 15 ponavljanja.

Plank s dodirom

Postavite se u poziciju visokog planka, a zatim desnom rukom dodirnite lijevo rame i vratite ruku u početnu poziciju. Ponovite isti postupak sa suprotnom rukom kao biste napravili cijelo ponavljanje.

Uradite tri seta od 10 ponavljanja. (body.ba)

Za jake ruke: 6 vježbi sa sopstvenom kilažom (FOTO)

Jake ruke su uvijek predstavljale ideal i oličenje snage kompletnog muškog tijela. Dok svi muškarci žele imati što jače ruke, istovremeno i pripadnice nježnijeg spola svjesno ili ne isti taj sklop mišića smatraju veoma atraktivnim. 

I dok tako jedan dio populacije vježba i između ostalog i svoje ruke unapređuje, onaj veći dio muškaraca širom svijeta je ipak manje fizički aktivan i kao glavnu prepreku za jačanje ruku vidi to što nemaju stalni pristup tegovima i spravama kao oni koji idu u teretane.

I za takve, navest ćemo 6 fantastičnih vježbi za jačanje ruku za većinu kojih uopšte ne treba nikakva oprema, te koje koriste jedino kilažu samog tijela.

Dijamant sklekovi

 

Sklekovi su generalno vježba koja pored prsa kao primarnih jednako žestoko pogađaju i ruke, posebno tricepse. Kada se formira početni položaj skleka takav da su kažiprsti i palčevi sastavljeni formirajući oblik dijamanta, radi se o vježbi koja je i sama dragulj bodyweight vježbi za jačanje ruku.

Prilikom podizanja treba voditi računa da su laktovi što više uz tijelo. Za sve one kojima je preteško izvesti dijamant sklekove, jačati se može izvođenjem svega navedenog od zid, sa koljena, ili vraćanjem na dobru staru standardnu verziju sklekova.

 Propadanja

Vježba koja se identično izvodi i u teretani kao i u sred doma, ujedno je i jedna od najefikasnijih vježbi za tricepse koja postoji. Jedina je razlika što u kućnom okruženju klupu mijenjaju dvije stolice među kojima se izvode propadanja, ili ipak jedna stolica ili kauč koji služe na isti način kao klupa ispred koje se spušta u pozu propadanja. Za najtežu verziju propadanja, noge treba podiči na neki predmet ispred.

Triceps ekstenzija

Klasična triceps ekstenzija se izvodi sa sajlama na cross spravi, a u verziji sa sopstvenom težinom, potrebna je šipka ili konopac za držanje dok se izvodi spuštanje licem ka tlu. Efekat je isti, samo što je potrebno malo prakse kako bi se izvodile perfektne ekstenzije.

“Chin-up” dizanje na vratilu

 

Još jedna od ekstremno efikasnih vježbi koje se i u najopremljenijim fitness centrima izvode isto onako kako bi se izvodile i dižući se na bilo kakvu šipku poprečno postavljenu, pa čak i onu koja se stavlja na štok vrata. Chin-up verzija dizanja predstavlja podizanje prije svega snagom bicepsa, tako što su dlanovi okrenuti prema tijelu i cilj je doći u “chin-up” poziciju sa bradom iznad šipke.

Obrnuto veslanje

Iako je veslanje primarno vježba za latove kao dijelove leđa, ono neminovno zahtijeva i snažno učešće bicepsa. U nekom okruženju koje nije teretana i gdje nema prave opreme, dovoljna je jedna poprečna šipka ne toliko visoko postavljena, kako bi se moglo rukama zakačiti s donje strane, te podižući tijelo dok se prsa ne sastave sa šipkom efikasno raditi na jačanju samih ruku.

Pregib sa otpornim konopcem

 

Pregib je inače najpoznatija i ujedno najefikasnija vježba za biceps. U okruženju bez tegova i sprava, jedini dio opreme koji bi bio potreban za veoma efikasno izvođenje biceps pregiba je otporni konopac. (Body.ba)