Razlozi zašto ne možete imati ravan stomak

Lude dijete i manijakalno vježbanje – zvuči poznato? Većina nas se nekoliko mjeseci priprema za taj grandiozan prvi dolazak na plažu, ali moramo razočarano zaključiti da još imamo tek oko nekoliko sedmica – pa što ste stigli, stigli ste.

Autorica knjige “Salo na sredini” dr. Marilyn Glenville, otkrila je bizarne razloge zbog kojih nemate ravan stomak i željene konture trbušnih mišića.

Žvačete žvakaću

Zbog nje gutate puno zraka, koji ostaje zarobljen u vašem probavnom traktu. To uzrokuje nadutost i plinove. Isto to se može dogoditi i prilikom trčanja, prebrzog jedenja, pričanja dok jedete i pijenja na slamku.

Prebrzo jedete

Ako jedete na brzinu, tijelo je pod stresom zato što se žurite. Ono reagira na stres tako da će ili pobjeći, ili se pritajiti pa energiju potrebnu za probavu u tom trenutku usmjerava u vaše ekstremitete. Tijelo tada doslovno “zatvara funkcije” probave, pa hrana stagnira i fermentira, zbog čega ste naduti i pod plinovima.

Hormon stresa kortizol

On je najčešći razlog skupljanja masnoća na trbuhu. Naše tijelo je napravljeno tako da reagira na stresne situacije bijegom ili pritajivanjem. Ali problem je u tome što je danas većina ljudi pod hroničnim stresom zato što kasni na sastanak, na voz, zbog posla, obitelji… Tijelo ne razlikuje te situacije.

Ono očekuje da ćete na stres reagovati fizičkom akcijom. Ako vi tako ne reagujete, a većina to ne radi, ono jednostavno hranu taloži kao masnoće u organizmu. Razlog zašto se taloži baš na struku je taj što je jetra blizu, pa se brzo može pretvoriti u energiju ako je potrebno. Tako se tijelo prirodno priprema na sljedeći napad stresa.

Ne spavate dovoljno

Neispavani ljudi imaju pojačan apetit zato što manjak sna snižava nivo hormona leptina i grelina. Prvi reguliše apetit, a drugi ima ulogu u dugoročnoj regulaciji tjelesne težine. Poremeti li se san, remeti se i funkcija ovih hormona, piše Daily Mail.

Bakterije u stomaku

Svi imamo i dobre i loše bakterije u organizmu koje također utječu na metabolizam i sagorijevanje masnoća. Životni stil može oštetiti te bakterije, kao i antibiotici, prehrana bogata šećerom, stres i alkohol. Kada se to sve smanji, smanjit će se i nataložene masne naslage oko struka.

Zadržavanje vode nakon mjesečnice

To ne znači da treba smanjiti unos tekućine, jer upravo to može izazvati nadutost. Tijelo u tom slučaju misli da treba čuvati vodu dok ne dobije još.

Jedete previše soli

Ako je konzumirate previše, onda se i previše vode nakuplja u organizmu, jer ju je teže izbaciti. Povećajte unos vode, smanjite soli i tijelo će se samo očistiti od viška zadržane tekućine.

Da li je efikasnije raditi trbušnjake bržim ili sporijim tempom?

Jedno od čestih pitanja mnogih vježbača jest trebaju li se trbušnjaci raditi sporijim ili bržim tempom. Donedavno su zagovornici sporijeg tempa bili brojniji i teza kako je sporija izvedba bolja, bila je istinita i logična, piše building-body.com.

Pri sporijem izvođenju vježbe veći je pritisak na mišiće, koji moraju jače raditi jer se ne oslanjaju na moment sile koji vježbu čini lakšom za izvođenje.

Brže je ipak bolje?

Općenita preporuka za trbušnjake jest 2 sekunde pozitivnog i 2 sekunde negativnog dijela ponavljanja. Međutim, nova istraživanja pokazuju da ovo ukorijenjeno mišljenje možda i nije najtačnije. Prema jednom od novijih istraživanja, izvođenje ove vježbe 1 sekundu u pozitivnom i 1 sekundu u negativnom dijelu ponavljanja ima puno veću učinkovitost.

Razlog je što veća brzina pomaže u aktivaciji novih mišićnih vlakana, a to rezultira boljim mišićnim razvojem. Prema tom istraživanju porast snage sporijim izvođenjem bio je 15%, dok je bržim izvođenjem porast snage bio čak 39%.

Ove teze potvrđuje još jedno istraživanje koje su proveli španjolski znanstvenici, koji su također ustanovili da brže izvođenje može znatno povećati mišićnu aktivnost. Svoje rezultate temelje na testiranju mišićne aktivnosti ravnih, vanjskih kosih i unutarnjih kosih trbušnih mišića te spinalnih erektora kod ispitanika koji su ovu vježbu izvodili u četiri različite brzine – 4 sekunde, 2 sekunde, 1.5 sekundi i 1 sekundu.

Ispostavilo se da je zabilježena veća aktivacija sve četiri skupine mišića pri većoj brzini izvođenja vježbe. Također, aktivacija vanjskih kosih trbušnih mišića bila je čak šest puta veća pri najvećoj brzini u odnosu na najmanju brzinu kada su ti mišići bili zaista minimalno aktivirani.

Ovi podaci doduše ne bi trebali biti iznenađujući. Ako uzmemo za primjer mišiće nogu sprintera i usporedimo ih s mišićima nogu maratonca, shvatit ćemo da su mišići maratonca puno manji jer atletičar koji trči na kraće relacije koristi puno eksplozivnije pokrete.

Bez obzira na ove pokazatelje, nemojte misliti da trebate raditi isključivo brze trbušnjake i dosegnuti enormno veliku brzinu izvođenja. Ovo je samo dokaz da vam i brži trbušnjaci mogu pomoći u razvoju snage i mišića, a preporučuje se da kod trbušnjaka kombinirate sporiju i bržu izvedbu.

Vježbe možete započeti laganijim tempom i sa svakom novom serijom postupno ubrzavati te na taj način maksimalno potencirati razvoj i snagu trbušnih mišića.

Šta mogu postići uz plank i kako se izvodi?

Zima je iza nas, ali nagomilani kilogrami nas ne napuštaju. Pomisao na to da ljetna sezona kuca na vrata uvijek iznova budi želju za vraćanjem u formu i gubitkom kilograma. Oni ambiciozniji odabrat će rekreaciju koja im najviše odgovara i prionuti poslu, no jedna je vježba dovoljno moćna da može zamijeniti brojne aktivnosti.

Za nju vam ne treba posebna oprema ni puno vremena, čak ne morate izlaziti iz kuće. Plank je jednostavna vježba s nekoliko varijacija kojom ćete u kratkom roku izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit. Gotovo svaki trening u teretani ili sat joge sadrži plank, poznat i kao položaj daske.

Plank se izvodi na podu. Oslonite se na dlanove ili podlaktice i zadržite ravan položaj cijelog tijela. Svi mišići rade, no naglasak je na centru, odnosno stomaku. Za razliku od običnih trbušnjaka, plank ne opterećuje kralježnicu pa vas nakon njegova izvođenja neće boljeti leđa. Da biste savladali ovaj položaj ne trebate stručno vodstvo, već samo osnovne upute o pravilnoj aktivaciji muskulature, nakon čega plank i njegove brojne varijacije lako možete prakticirati kod kuće, sami i u svom ritmu.

Najbolji dio ove aktivnosti je da za nju treba odvojiti samo pet minuta dnevno. Vježbati treba redovito i uporno jer tada rezultat neće izostati. Položaj daske je vježba koja u prvom redu osnažuje vaš ‘core’, odnosno kompletnu muskulaturu trbuha i duboke abdominalne mišiće. Ti mišići stabiliziraju zdjelicu i lumbalni dio kralježnice i zbog toga su važni za cijelo tijelo i zdravu posturu, piše zdravlje.ba.

Snažan ‘core’ uvelike pomaže i boljoj povezanosti vaših udova sa središnjim dijelom tijela. Jednom kad uz pomoć planka osnažite svoj ‘core’, svaki oblik vježbanja bit će lakši, jer ćete razviti snagu i izdržljivost te zbog toga biti mnogo spretniji i stabilniji. Snažan ‘core’ znači i puno manji rizik od ozljeda kralježnice.

Abdomenalno V: Kako izgraditi

Kada su u pitanju isklesana muška tijela, sve dame će se vrlo lako složiti da je njihov najseksi dio popularno “V” koje se može primijetiti na donjem dijelu stomaka.

Ono što je evidentno kada je u pitanju ova mišićna grupa je to da direktno zavisi od genetskog potencijala, što ipak nije barijera koja se ne može preskočiti dobrim planom i dosljednim izvođenjem žestokih treninga.

1. Viseći obrnuti trbušnjaci

Zauzeti poziciju sličnu početnoj za sklekove s nogama zakačenim na sajle. U početnoj poziciji su noge ispružene, dok u završnoj koljena trebaju biti što bliže prsima.

Serija: 5

Ponavljanja: 15, 12, 10, 10, 10

2. Russian Twist – Ruska rotacija

Na kontra-kosoj klupi fiksirati noge, uzeti bućicu ili loptu medicinku koja je u početnom položaju na prsima. Prilikom podizanja ruke s bučicama ili loptom idu na desnu stranu zaokrećući tako tijelo, a već i narednom ponavljanju na lijevu stranu.

Serija: 2

Ponavljanja: 12, 12, 12, 12, 12 (6 po svakoj strani)

3. Podizanje nogu na vratilu

Sve je jasno, držati se čvrsto na vratilu i noge bez savijanja u koljenima podizati do nivoa očiju.

Serija: 5

Ponavljanja: 12-15

Pomenute vježbe izvoditi dva puta sedmično. Između serija odmarati po 15 do 30 sekundi.

Uz ovaj video nauči pravilno raditi trbušnjake

Mnoge žene se žale da im se sve što pojedu skuplja oko područja stomaka. Trebaju li za oblikovanje stomaka prvo smršati ili je dovoljno redovno raditi trbušnjake.

“To je problem s kojim se suočava velik broj žena. Kada tijelo gomila lokaliziranu mast na jednom području, u ovom slučaju na trbuhu, mogu biti dva razloga. Prvi razlog je nedovoljna prokrvljenost tog dijela tijela što uzrokuje pritisak masnih stanica na kapilare te usporava ili onemogućuje protok krvi.

“U područjima sa slabijim protokom krvi puno sporije se postiže bilo kakva promjena i treba puno više uloženog truda nego kod prokrvljenih dijelova tijela. Kada nema protoka krvi, estetsku transformaciju je nemoguće postići jer nema ni protoka energije”.

Dijelovi tijela na kojima se skuplja mast hladniji su na dodir od ostalih mjesta na tijelu. Drugi razlog pojave sindroma lokalizirane masti je neredovna i nepravilna prehrana.

“Tijelo je stvorilo mjesto gdje sprema zalihe energije za nadolazeći stresni period. Stresni period najbolje osjećaš sama, a tijelo sprema zalihe jer se nalazi u nekakvom energetskom deficitu. Promijeni način ishrane, hrani se više prirodnom i zdravom hranom. Hrani se redovno. Prilagodi reduciranu prehranu svojem dnevnom tempu. Ne treba pretjerivati s niskokalorijskim dijetama”, smatraju stručnjaci za trening.

Da bi bile učinkovite vježbe se trebaju pravilno izvoditi. Uz zdravu i uravnoteženu prehranu i redovan trening i tvrdokorno salo će se otopiti. (zdravakrava)

Vježbe za ravan stomak

Zima je počela, a s njom i pripreme za ljetno tijelo, kako biste mogli izgledati savršeno na moru ili bazenu.

Često prvo što gledamo jeste oprema, s tim da je prva stvar koju uočimo ravan stomak kod svih glumica ili modela na reklamama sportske opreme ili zelenog čaja.

Masne naslage na abdomenu nikada se nisu smatrale kao seksi stvar, zbog toga je najželjenija stvar kod svih, kako muškaraca tako i žena, ravan stomak. Ovo se veže zato što je stomak najupečatljivija zona gdje se masne naslage primijete, naročito kada sjednete pa ih možete i osjetiti.

Međutim nije sve stvar u izgledu, također se kompletna pozicija tijela poboljšava na ovaj način. To je bitno za cijelo tijelo zato što je ovaj dio tijela glavna tačka oslanjanja našeg tijela.

Nažalost nemaju svi dovoljno vremena da idu u teretanu, te da izvode naporne vježbe. Zbog toga body.ba vam donosi vježbe za ravan stomak koje možete izvoditi iz topline svoga doma i bez dodatne opreme.

Ne bi trebalo da vam sve tri vježbe, s tim da radite od tri do pet setova svake, oduzmu više od 15 minuta. Vježbe su efikasne za svaki dio stomaka i zatežu stomak dok se fokusiraju na fleksibilnost, snagu i izdržljivost.

Silazno do planka

Ovo je savršena vježba za početnike, zato što ne trenira samo centralni dio tijela, također dopušta vrijeme odmora među intervalima vježbe.

Započnete poziciju planka, s tim da morate paziti da su leđa i gluteusi paralelni s podom. Poslije 15 sekundi prelazite u položaj psa koji gleda dolje, zadržite se u toj poziciji 5 sekundi s centralnim dijelom tijela ispravljenim.

Nastavite da radite ovu vježbu 60 sekundi. Ovisno o vašoj izdržljivosti, ponovite postupak tri do četiri puta.

Pozicija broda

Ovo može izgledati kao lagana pozicija međutim svi fitness treneri će vam reći da je ovo ubijajuća vježba za stomak. Zadržite noge u visu u uglu od 45 stepeni.

Istovremeno postavite ruke paralelno podu, preko nogu. Početnici mogu početi sa 30 sekundi, pa onda povećati intenzitet na više.

Penjanje uz planinu

Ova vježba ne trenira samo abdomen, također uključuje i blagi kardio i izdržljivost. Počinjete u poziciji sličnoj planku, s tim da su dlanovi otvoreni i naslonjeni na pod. Nakon toga jednom nogom idete naprijed i približavate je grudnom košu, nakon toga isti postupak uradite i s drugom nogom.

Radi se o veoma dinamičnom pokretu zato što je slično trčanju s tim da oslanjate cijelo tijelo na ruke.

Ponovite postupak 50 puta, u tri do pet setova.

Vježbe za skidanje masnih naslaga oko stomaka

Masne naslage, odnosno salo u predjelu stomaka, ne stvaraju nimalo lijepu i vizuelno dopadljivu sliku pri osvrtu i pogledu na vaš stomak.

Međutim, pridržavanjem određenih savjeta veoma uspješno možete rješiti ovaj problem i umjesto obložen salom, za kratko vrijeme možete imati ravan i privlačan, zategnut stomak.

Prvo što je ukoliko želite da se oslobodite sala na stomaku, potrebno da znate, jeste da je uzrok nastanka sala u ovom dijelu tijela, najčešće prekomjerna upotreba hljeba u ishrani, ali i upotreba namirnica koje sadrže visok procenat masti i ugljikohidrata, upotreba tjestenina i slično.

Zato, prilikom svakog obroka, birajte namirnice koje imaju što veću vitaminsku, mineralnu ili proteinsku vrednost, ali smanjite unos hljeba i pomenutih masnih, visoko kaloričnih namirnica.

Pogledajte primjere vježbi koje vam trebaju:

Znate li koje greške pravite prilikom vježbanja trbušnih mišića?

Trbušni mišići osim što važe za najatraktivniju i najželjeniju mišićnu partiju kod većine vježbača, nego su istovremeno i najproblematičnija grupa mišića koju samo rijetki imaju izraženi na pravi način.

Rezultat je to ogromnog niza grešaka kojima vježbači podliježu u želji da ih formiraju i naglase na što je moguće bolji način, a ovih 10 grešaka važi za najčešće.

1. Zaboravljanje na složene vježbe

Mrtvo dizanje, čučnjevi, potisak iznad glave i druge složene vježbe, zahtijevaju učešće većine drugih mišića, pa i samih trbušnjaka. To znači da se izvođenjem izolacijskih vježbi propuštaju beneficije podizanja forme stomaka na viši nivo, čak i bez direktnog vježbanja istih.

2. Izvođenje vježbi za stomak prvih

Trbušni mišići su jako važni za stabilizaciju cijelog tijela prilikom izvođenja komplikovanih zahvata poput izvođenja čučnjeva i skoro svih drugih vježbi. Kako u stvari pružaju potporu samoj kičmi, nikako nije pametno umoriti ih prije takvih napora, jer je tada njihova funkcionalnost ograničena, pa se i samo zdravlje dovodi u pitanje.

3. Stav da je broj napravljenih trbušnjaka važniji od dijete

Formula za “klesanje” željenih stomačnih pločica je jednostavna – spuštanjem procenta tjelesne masti, one se same počinju pojavljivati. To je sve, a samo kraći niz vježbi može pomoći da se malo učvrste i prije se ukažu. Dakle, prvo dijeta, pa tek onda vježbanje.

4. Posveta kompletnog treninga trbušnim mišićima

Za vježbanje trbušnih mišića, potrebno je izdvojiti svega 15-ak minuta treninga. Nikakve logike nema to da se jedan cijeli trening posveti samo vježbanju ovih mišića koji se dovoljno aktiviraju i zamore za neki kraći period.

5. Vježbanje trbušnih mišića svaki dan

Kao i svaki drugi mišić na tijelu, i trbušnjaci trebaju odmor, i oporavljaju se i rastu za vrijeme odmora. Mučenje svaki dan može ih čak odvesti i korak nazad.

6. Izvođenje samo jedne jedine vježbe – trbušnjaka

Trbušnjaci ne samo da nisu jedina, nego nisu ni najefikasnija ni najsigurnija vježba za stomak. Njihov nerazuman broj čak može jako loše djelovati na donja leđa, pa svoj trening plan nikako ne treba ograničavati na samo jednu vježbu.

7. Vježbanje bez fokusiranja na samu formu izvođenja vježbi

Svako kvalitetno izvedeno ponavljanje, ne samo kod trbušnjaka, već i kod svih ostalih vježbi, izvodi se s potpunim fokusom na aktiviranje željene mišićne partije. To treba primijeniti i prilikom vježbanja mišića stomaka.

8. Zaboravljanje na donja leđa

Tjelesna jezgra ima svoje prednje (trbušne) mišiće, pa i bočne, ali isto tako i zadnje – mišiće donjih leđa. Stoga, ukoliko se želi imati čvrsta i kvalitetna stomačna struktura, svakako treba ojačati i mišiće donjih leđa koji pružaju podršku sa zada.

9. Vježbanje samo pod jednim uglom

Trbušni mišići su složeni iz cijelog niza manjih mišića, koje je prosto nemoguće pogoditi izvođenjem vježbi samo iz jednog ugla. Što je veći broj uglova iz kojih se pogađaju i aktiviraju mišićna vlakna i sam rezultat će biti bolji.

10. Korištenje komercijalnih pomagala

Shvatate ozbiljno reklame za razne spravice koje stvaraju savršene “pločice”? Vjerujete da je profesionalni bodybuilder sa TV reklame stvarno svoj stomak sredio sa nekom kineskom spravicom ili elektronskim impulsima i slično? Kratko i jasno, dođite sebi! (body.ba)

Body Control savjeti: Odličan trening za trbuh sa pet stanica (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

Prije svega, moguće je uraditi procjenu vaših sposobnosti i na osnovu dobijenih rezultata kreairati idealan trening koji neće opteretiti vašu muskulaturu, a pokazat će željene rezultate.

Među mnoštvom raznih treninga koje smo vam do sada prikazivali bili su nogometaški, odbojkaški, razne vrste fitness i kardio aktivnosti. Ovaj put želimo vam predstaviti prednosti treniranja u Body Control teretani. Pored individualnog treninga kojeg možete imati bilo gdje, Body Control Fitness & Health centar nudi vam personalni tj. lični trening osmišljen od strane naših profesionalnih fitness instruktora.

Personalni trening u teretani predstavlja pravi način za postizanje onoga što ste oduvek željeli – da li je to smanjenje visokog krvnog pritiska, smanjenje ili povećanje tjelesne mase, oblikovanje tijela i sticanje kondicije ili jednostavno želite da iskoristite sve prednosti koje vam personalni trener može pružiti da brže i bez grešaka stignete do svog cilja.

Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri pomoći će vam da unaprijedite kvalitet svog života. Oni su tu da vas podrže i da vam pomognu dok prolazite kroz fizičku transformaciju znajući da korist od toga prevazilazi isključivo zadovoljstvo estetskim promjenama. Izgledat ćete i osjećat ćete se bolje nego ikada uz povećanu energiju, bolji san i smanjen nivo stresa. Bez obzira na vaše ciljeve, treneri su tu da vam olakšaju njihovo ostvarivanje.

Naši personalni treneri omogućit će vam da do željenih rezultata dođete 3 puta brže nego da radite sami. O korisnim savjetima i da ne govorimo.

Kako izabrati personalnog trenera?

Personalni trening je važna investicija i nisu svi treneri podjednako dobri. Prije nego što odaberete pravog morate jasno artikulisati svoje želje i potrebe.

Međutim, Body Control centar nudi vam profesionalne trenere, akademski obrazovane stručnjake koji će vam pomoći da dođete do cilja.

Ovaj put odlučili su se da Vam predstave trening za trbušnu muskulaturu sa pet stanica. Među njima nalaze se i vježbe koje će obradovati mnoge muškarce – one kojima se “skida pivski stomak.”

Pogledajte video i uvjerite se sami:

Kako doći do savršeno isklesanih trbušnih mišića?

Kako se ljeto bliži, tako raste panika – trbuh nije definiran, masne naslage i dalje su tu, a trenirati je sve teže.

No, ako vam se čini da nikako ne možete izravnati trbuh i skinuti masne naslage, možda radite pogrešne vježbe.

Za definiran trbuh potrebno je kombinirati kardio i vježbe snage. Vježbe snage povećavaju postotak mišićne mase pa tijelo automatski troši više masti. Mišići sagorijevaju puno kalorija i zbog toga ćete trošiti više kalorija u fazi mirovanja. Stručnjaci preporučuju oko 250 minuta vježbi umjerenog intenziteta ili 125 minuta treninga visokog intenziteta tjedno.

Trbušni mišići mogu se ojačati vježbama poput pretklona trupa (klasični trbušnjaci) jer je to pokret koji ti mišići rade, ali se jačaju i kod drugih vježbi kod kojih radi cijeli trup, poput vježbe upora na laktovima (plank) i slično. Trup ne čine samo trbušnjaci, nego i drugi mišići (poput leđnih) i oni kod pokreta rade zajedno.

KAKO SLOŽITI TRENING ZA TRBUH?

Najefikasnije vježbe ovise o nivou na kojem je vježbač jer vježbe koje su za nekoga lagane, nekome su jako teške. Treba postupno uvoditi teže vježbe za trbuh. Kako je riječ o relativno maloj mišićnoj skupini, potrebno je raditi puno ponavljanja i puno serija da bi se ostvario napredak tako da neka vas ne iznenadi da vas u jednoj seriji tražim da odradite 50 ponavljanja.

Trbuh možete raditi i uz druge mišićne skupine, recimo na početku ili kraju treninga, a dovoljno je 8-12 minuta vježbi za trbuh, dakako uz minimalne pauze kako bi se vidio napredak. Dajem prednost izdržajima, prije svega planku te vježbama koje zahtijevaju angažman većeg broja mišića nad klasičnim trbušnjacima.

PRIMJER TRENINGA

Sklopke su odlična vježba – pokušajte ih odraditi u 4 serije sa 20 ponavljanja. Tu je i viseće podizanje nogu, zatim twist s težinom i potom penjači. Odradite ove vježbe, jednu za drugom u 4 kruga bez pauza među vježbama, a nakon kruga odmorite minutu. Kada vam postane lako povećavajte broj ponavljanja i rundi. (building-body.com)