Items tagged stomak

Istraživanje dokazalo: Ovo su najefikasnije vježbe za ravan stomak

Ravan i čvrst stomak nije samo estetski ono čemu svi težimo, nego je i pokazatelj dobrog zdravlja jer je stomak centar tijela pa je, između ostalog, zajedno s leđnim mišićima zaslužan za pravilno držanje.

A put do istesanog stomaka sada je lakši jer je naučno dokazano koja vježba je najbolja za njegovo jačanje.

Naslage masnog tkiva na stomaku su izuzetno nezdrave jer se nakupljaju u abdominalnoj šupljini i okružuju nekoliko važnih organa. Zato su naučnici preuzeli na sebe zadatak da istraže kako određene vrste vježbi utiču na skidanje centimetara sa stomaka i struka.

U jednoj studiji ispitanici su nedjeljno izvodili četiri različite vježbe. Jedna grupa ispitanika izvodila je četiri statične kardio vježbe i vježbe snage, dok je druga grupa izvodila dvije statične vježbe i dva intervalna treninga visokog intenziteta.

Naučnici su došli do zaključka da je intervalni trening visokog intenziteta najbolji za dobijanje ravnog i čvrstog stomaka. Grupa ispitanika koja je izvodila intervalni trening visokog intenziteta ne samo da je izgubila više tjelesne težine nego i više centimetara u struku, kao i znatno više masnog tkiva s područja stomaka u poređenju s grupom koja je vježbala statičke vježbe u teretani.

Naučnici zaključuju da je najveći plus intervalnog treninga visokog intenziteta u tome što se izvode kratke i intenzivne vježbe, pri čemu tijelo radi do krajnjih granica, pa se tako pospješuje razgradnja masnog tkiva sa stomaka. (lepotaizdravlje.rs)

Pet najefikasnijih vježbi za stomačne mišiće

Analizirajući rezultate istraživanja koja su vršena više puta sa elektromiografom, kojim se inače mjeri električni naboj nerava prilikom stimuliranja mišića, u prilici smo doći do jasnog uvida u efektivnost pojedinih vježbi. Upravo na toj osnovi se s punom opravdanošću može u naslovu priče staviti naslov “najefikasnije” vježbe za neki od dijelova tijela.

Ovoga puta težište istraživanja je bilo na mišićima abdomena, kao jednoj od najkomplikovanijih mišićnih grupa ljudskog tijela. Poznato je da popularni “six pack” ima kako svoje gornje dijelove, tako i donje, a i za jedne i za druge postoje specifične vježbe. Ne treba zaboraviti svakako ni jako važne bočne stomačne mišiće.

Od vježbi za koje je utvrđeno da proizvode najveći stepen naboja, možemo izdvojiti sljedećih pet:

1. Tursko ustajanje

Ova vježba pomalo čudnog naziva definitivno zahtijeva dobru koordinaciju, a osim je odlična za stomačne mišiće, u njenom izvođenju učestvuje i ostatak tijela. Izvodi se sa bučicom ili kettlebellom, a da vas ne bi zbunili sa objašnjenjem kako se izvodi, pogledajte fotografiju ispod.

2. Viseće podizanje nogu

Zakačen za vratilo, vježbač je primoran da aktivira sve stomačne mišiće kako bi održao smirenost tijela, a podizanjem nogu poseban posao rade donji trbušnjaka.

3. Pila

Zanimljiva vježba koju vjerovatno niste nikada probali izvesti. To je u suštini otežana verzija planka, koji je inače sjajna vježba za čvrstinu cijele jezgre. Zamisao je da se iz pozicije planka tijelo povlači gore-dole.

4. Chin Up podizanje na vratilu

Podizanje na vratilu definitivno nije vježba kojom primarno želite pogađati stomačne mišiće, ali upravo je podizanje na vratilu popularno nazvano “chin up”, dakle na način da je u najvišoj tački brada podignuta iznad vratila, jedna od najboljih vježbi za stomak. Kakva čvrstoća i kakav udio čvrsto stegnuta cijela jezgra ima prilikom izvođenja ove vježbe, provjerite i sami.

5. Točak za trbušnjake

Popularno nazvan “zli točak”, već pri prvom pokušaju izvođenja vježbe jasno će vam pokazati zbog čega ga zovu “zlim”. Toliko djeluje jednostavno, a toliko je zapravo teško pravilno izvesti nekoliko ponavljanja ove zanimljive vježbe. Ponovo, elektromigraf je pokazao da su ovdje trbušni mišići pod ogromnim naporom. (body.ba)

Plank: Kako se mijenja tijelo i psiha sa samo 2 minute u 2 tjedna

Ovaj test fitness influencerice i novinarke portala PopSugar podrazumijevao je držanje planka po dvije minute, svaki dan kroz 2 tjedna. Testirala je kako će ova navika utjecati na nju psihički i fizički. Primijetila je da joj se tijelo dodatno učvrstilo, no kaže kako je problem nastao kod postavljanja ciljeva.

Možeš ju adaptirati
Prvi savjet kod ovog izazova jest da vježbu prilagodiš sebi. Iako se ovdje radi o dvominutnom izazovu (koji je izuzetno težak kad je plank u pitanju), ti ga možeš skratiti do one mjere do koje misliš da možeš izdržati svaki dan.

Također, kako se plank može izvoditi na više načina, izaberi hoćeš li ga raditi na podlakticama ili iz položaja skleka, ovisno o tome u kojem položaju možeš dugo ostati, a da pritom ne narušavaš pravilni položaj tijela.

Neće postati lakše
Iako ćeš raditi ovo dva tjedna, svakako neće postati lakšim. Osjetiš li da ti je lakše za izvoditi nakon nekog vremena, probaj prebaciti položaj na podlaktice, pa tako držati dvije minute – ali uvijek pravilno!

Tu su savjeti kako pravilno izvesti plank.

Osjećat ćeš se jačom za vrijeme ostale tjelovježbe
Aktivacijom abdominalnih mišića u planku jača se i dio core-a, iz kojega pak izlazi veća snaga za obavljanje ostalih vježbi za tijelo. Od treninga snage do kućnog bicikla, sve bi trebalo ići puno lakše jer ćeš biti snažnija tamo gdje izdržljivost izvire.

Zapiši u podsjetnik
U svakodnevnoj zbrci možeš i zaboraviti na izazov koji si si postavila. Iako traje vrlo kratko, ne bi bilo loše postaviti podsjetnik na mobitel onda kada misliš da bi to u danu mogla odraditi.

Dvije minute su puno moćnije nego misliš
Svaka minuta u tvome danu može biti iskorištena za nešto moćno. Nešto što sada radiš imat će utjecaja na tebe sada i u budućnosti. Razmisli o tome što i kako radiš i koliko malo toga može značiti puno.

Čvrsti trbušnjaci u samo dvije minute dnevno? – Zvuči dosta moćno za tako malo vremena, zar ne? Iskoristi svoje vrijeme na način na koji će ti koristiti.

Naučit ćeš o važnosti malih ciljeva
Kada si postavimo velike ciljeve u životu, čest zaboravimo na važnost malih koji su zaslužni za ispunjavanje tih velikih. Ovo je lekcija o tome kako ne treba zanemarivati nešto ako kratko traje ili ne zahtjeva puno od tebe.

Ovo ti samo pokazuje kako svaki dan malim koracima možeš nešto napraviti za sebe. Umjesto tri naporna treninga, odradi svaki dan 2 minute, a onda odi korak dalje, pogledaj što još možeš s te dvije minute kako bi poboljšala svoj život – meditirati, raditi čučnjeve, bilo što! (zdravakrava.24sata.hr)

Tipovi stomaka i kako se riješiti istih

Kada otkrijete koji je tip stomaka vaš, sa malo vježbanja i pažnje pri izboru hrane, problem može biti riješen. Prije nego počnete sa nekom rigoroznom dijetom zbog viška sala oko stomaka, doznajte šta tačno uzrokuje pojavu velikog, odnosno većeg stomaka. Donosimo vam četiri oblika stomaka, kojih se možete riješiti ako malo vježbate i ako malo promjenite način života.

Kao izbušena guma

Ovakav stomak imaju oni koji provode jako puno vremena sjedeći u kancelarijama i konzumirajući brzu hranu punu šećera, bijeli hljeb i tjestenine. Ipak, ovakav stomak sa pravilnom ishranom lako može dovesti u red. Izbacite alkohol i gazirane sokove iz upotrebe, umanjite unos hljeba i redovno radite trbušnjake.

Stomak uzrokovan stresom

Najčešće ga imaju oni koji su perfekcionisti, ali može biti i uzrok problema sa varenjem hrane. Kada ste pod stresom, tijelo izlučava hormon kortizol, koji uzrokuje sakupljanje masnoća na donjem dijelu stomaka. Neki razlozi za ovo su i preskaknje obroka, brza hrana i jako puno kofeina.

Nizak stomak

Česta je pojava kod mršavih i vitkih ljudi koji se jako teško eliminiše, bez obzira na fizičku aktivnost, a razlog toga je jednolična ishrana. Oni koji ga imaju trebaju da se kreću više i da u ishranu unesu jako puno voća i povrća.

Napuhan stomak Najčešće je ravan ujutru, ali tokom dana se poveća. Bez obzira na fizičku aktivnost, građu ili kilograme, razlog je loše varenje, uzrokovano od namirnica koje ne odgovaraju organizmu, alergija ili obroka siromašnim vitaminima i mineralima. Tegobe uzrokovane od nadutosti ćete olakšati ako praktikujete pet manjih oborka dnevno, unosite dovoljno tečnosti, žitarica i dosta suhih šljiva.

Kako skinuti salo sa stomaka?

Veliki je broj ljudi koji žele, a ne znaju kako skinuti salo sa stomaka jer nisu zadovoljni kako im stomak izgleda. Na prvom mjestu su to mladi ljudi, odnosno tinejdžeri, kojima su san ravan stomak i pločice na njemu.

Njima je mnogo lakše da to i ostvare jer su u mogućnosti da se bave fizičkom aktivnošću, pa da utiču na to. Međutim to mogu biti i stariji ljudi koji su dobili salo ili trudnice posle porođaja koje nisu zadovoljne kako im stomak izgleda.

“Salo” na stomaku je indirektno uzročnik mnogobrojih oboljenja kao sto su srčana oboljenja, dijabetes, povećani trigliceridi u krvi koji vode drugim zdravstvenim komplikacijama.

Masne naslage, odnosno salo u predjelu stomaka, ne stvaraju nimalo lijepu i vizuelno dopadljivu sliku pri osvrtu i pogledu na vaš stomak. Međutim, pridržavanjem određenih savjeta veoma uspješno možete rješiti ovaj problem i umjesto obložen salom, za kratko vrijeme možete imati ravan i privlačan, zategnut stomak.

Prvo što je ukoliko želite da se oslobodite sala na stomaku, potrebno da znate, jeste da je uzrok nastanka sala u ovom dijelu tijela, najčešće prekomjerna upotreba hljeba u ishrani, ali i upotreba namirnica koje sadrže visok procenat masti i ugljikohidrata, upotreba tjestenina i slično.

Zato, prilikom svakog obroka, birajte namirnice koje imaju što veću vitaminsku, mineralnu ili proteinsku vrednost, ali smanjite unos hljeba i pomenutih masnih, visoko kaloričnih namirnica.

Naravno, nakon korekcije ishrane postoje i vježbe koje doprinose skidanju sala na stomaku.

Vježbe koje su prikazanea na videu ispod tekst trebate raditi jednom dnevno, tako da izgovora svakako nema, jer traju punih pet minuta. Vježbajte uz ovaj program, i ako budete uporni, rezultati će se sami pokazati. Sretno!

SAVJETI: Kako postići impresivne trbušne mišiće?

Koncept za postizanje impresivnih trbušnih mišića je jednostavan, ali primjena istog i nije baš. Potrebna je posvećenost, vrijeme i strpljenje, te pridržavanje osnovnog koncepta, a to je da se riješite viška tjelesnih masti i da vježbate trbušne mišiće. Posvećenost, vrijeme i strpljenje će te morati potražiti negdje drugo, a u nastavku teksta se upoznajte sa konceptom koji će vas dovesti do ravnog stomaka i istaknutih trbušnih mišića.

Ako je sve što želite dobar izgled na plaži, evo načina kako postići ripped trbušnjake.
Neophodne su dvije stvari:

1. Da se riješite tjelesnih masti, tj. da imate oko 10% istih u svom tijelu
2. Da vježbate m. rectus abdominis, odnosno vaše trbušne mišiće.

Prvi korak do impresivnih trbušnih mišića

Za početak je potrebno da smanjite procenat masti u tijelu sve dok ne budete u stanju da vidite svoje trbušne mišiće. Ako niste mršavi onda zaboravite na vidljive trbušne mišiće, jer možete imati najrazvijeniju abdominalnu muskulaturu, ali ako je prekrivena salom nikad neće doći do izražaja. Ako želite da vaši trbušnjaci privalače poglede na plaži onda procent masti u tijelu mora biti jednocifreni broj. Trebali bi da osjećate svaki mišić pod kožom, a ona bi trebala biti poprilično zategnuta.
To znači da ćete morati odrediti prioritete, što znači da ne možete dobivati na masi uz višak kalorija, inače će masti prekriti vaše trbušne mišiće. Iako je istina da mnogi bodybuilderi i fitnes modeli imaju zavidnu mišićnu masu, također oni imaju i ripped izgled, ono što je važno da shvatite je:

• Da bodybuilderi i mišićavi fitnes modeli ne izgledaju tako tokom cijele godine. Te impresivne slike su fotografisane nakon radikalne dijete. Ostalih 11 mjeseci u godini, oni su veliki, ali ne izgledaju ripped.

• Mnogi modeli donjeg rublja također imaju impresivne trbušne mišiće. Prema bodybuilding standardima ipak su mali. Modeli se fokusiraju samo na trbušnjake, ne na cjelokupnu mišićnu masu.

• Neki ljudi nikad neće imati impresivne trbušnjake. Ektomorfi lako postignu izgled sa 6 pločica, dok ostali tjelesni tipovi ne baš tako lako. Izgled i oblik vaših trbušnih mišića, kao i ostalih mišićnih skupina, ovisi od genetike.

Poenta je da se trebate riješiti viška masnoća koje prekrivaju vaše trbušne mišiće. Jedna od ključnih faktora za gubitka masti je regulisana prehrana (za početak možete početi sa izbacivanjem slatkiša, grickalica, sokova i bijelog hljeba, ako već niste spremni za neke uređenije dijete), te zatim fizičke i sportske aktivnosti. Jednostavno morate ili unijeti ili potrošiti više kalorija nego što vaše tijelo treba.

Drugi korak do impresivnih trbušnih mišića

Kao i svaki mišić u tijelu, i rectus abdominis je potrebno vježbati. Ako je vaš cilj izgledati samo dobro na plaži, obradovaćemo vas sa činjenicom da nije potrebno da radite razne vrste vježbi ili da kupujete određene sprave. Dovoljni su obični trbušnjaci (eng. crunches) koje ste sigurno ranije izvodili, ali možda niste postigli cilj, jer ste preskočili najvažniju stvar, tj. nije se riješili viška masnoća. Beskonačno izvođenje vježbi za trbušnjake, bez rješavanja viška masti, neće vas dovesti do cilja, a u tome mnogi početnici upravo griješe.

Pokušajte sljedeće:

• Lezite leđima na prostirku za vježbanje. Pustite sebi muziku da vam vrijeme brže prođe.

• Uradite seriju trbušnjaka. Slobodno pridržavajte rukama glavu, ali ne istežite vrat. Cilj serije je 30 trbušnjaka. Ako planirate ići u vojsku ili pohađati policijsku akademiju onda radite serije sa većim brojem ponavljanja, jer oni preferiraju ovu vježbu. Njihov cilj je da postignu mišićnu izdržljivost, ne veličinu. Za veličinu i izgled uradite samo 30 trbušnjaka u jednoj seriji.

• Nikad ne povlačite glavu ili vrat.

• Pobrinite se da postigne puni raspon pokreta. Što se više dižete, donji dio rectus abdominisa se više zateže. Iako se obično kaže da se ne mogu vježbati različiti dijelovi istog mišića, mišići sa 6 pločica su po ovom pitanju drugačiji. Što se više dižete pri izvođenju trbušnjaka, više se pogađaju donji trbušni mišići. Detalji su nebitni, samo se pobrinite da radite cijeli raspon pokreta za postizanje najboljih rezultata. Za maksimalan opseg pokreta neki ljudi za vježbanje upotrebljavaju medicinsku loptu.

Obzirom da vježbate samo za izgled nema potrebe za naprednijim i intenzivnijim vježbama. Obični trbušnjaci, uz sređenu i korigovanu prehranu, će biti sasvim dovoljni da vaši trbušni mišići isplivaju na površinu.

Ovaj tekst namijenjen uglavnom osobama koje žele da se “riješe stomaka” ili imaju vidljive trbušne mišiće za plažu, ne zamarajte se sa donjim dijelom stomaka ukoliko primijetite da se masti teže gube sa spomenutog dijela, jer bi u protivnom mogli izgubiti dosta dragocjene mišićne mase na ostalim dijelovima tijela.

(body.ba)

Najmoćniji trbušnjaci: 3 vježbe za trbuh koje rade gimnastičarke

Iza svakog fit tijela i sportaša kriju se brojni sati posvećenog treninga. U svakom sportu možemo pronaći vježbe koje ćemo prilagoditi za svoje potrebe i fizičku spremu.

Ovoga puta inspirirali smo se vježbama za trbuh koje rade gimnatsičarke.

1. VJEŽBA
Legnite na trbuh i oslonite se na podlaktice. Podignite tijelo u poziciju skleka, ali tako da ste još uvijek naslonjeni na laktove.

Nogama se približite i podignite stražnjicu tako da je tijelo savijeno pod kutom od cca 50 do 60 stupnjeva. Podignite lijevu nogu i koljeno približite prsima, vratite nogu u prvobitan položaj te isto ponovite i s drugom nogom, naizmjence.

Vježbu ponovite 7 do 12 puta sa svakom nogom u tri serije te odmorite.

2. VJEŽBA
Legnite na leđa, skupljenih i ispruženih nogu, leđa moraju biti ravna. Ruke podignite ravno iznad glave i spojite dlanove. Istovremeno podignite ramena i noge do visine koju možete izdržati, dok ruke ostaju ispružene pored glave.

Donji dio leđa (lumbalni dio) je još uvijek potpuno ravan i naslonjen na podlogu. Zadržite položaj 10 sekundi te se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu 7 do 10 puta te odmorite.

3. VJEŽBA
Legnite na leđa te podignite trup i naslonite se na podlaktice. Podignite noge, tek toliko da ih odvojite od poda te jednu po jednu natkoljenicu naizmjence podižite do prsa, kao da vozite bicikl (nožni prsti su ispruženi).

Vježbu napravite 7 do 12 puta sa svakom nogom u tri serije. Ako niste početnik, umjesto da se nalaktite, ruke savijte u laktu te dlanove stavite pored lica.

Podignite i trup i noge tako da vam tijelo bude pod kutom od cca 45 stupnjeva. Lijevo koljeno privucite prema trupu te ga dotaknite desnim laktom.

Isto ponovite i s drugom nogom (naizmjenice).

U nastavku donosimo video s opisanim, ali i drugim vježbama s jednog gimnastičkog treninga.

(Zadovoljna.hr)

Pet vježbi za savršene trbušnjake

Kada je riječ o ljepoti, svaka žena sanja da ima besprijekorno čisto lice, bujnu kosu i ravan stomak. Od ove tri stvari najteže je imati ravan stomak.

Nemojte da se predajete tako lako, jer donosimo pet super jednostavnih vježbi uz pomoć kojih ćete za kratko vrijeme zategnuti stomak i savršeno izgledati u uskoj haljini.

Izdržaj na stolici

Sjedite na stolicu. Oslonite se rukama na stolicu, zategnite zadnjicu i polako je podignite od stolice. Zadržite se u tom položaju dok ne izbrojite do deset pa se polako vratite u sjedeći položaj.

Vježbu ponovite petnaest puta.

Delfin

Zauzmite položaj za sklek, ali se za ovu vježbu morate osloniti na laktove. Lagano podignite kukove prema gore vodeći računa da su leđa ravna, a noge zategnute. Ostanite u ovom položaju trideset sekundi (ili manje, zavisi koliko ste fizički spremni) pa se vratite u početni položaj. Vježbu ponovite deset puta.

Pravljenje krugova jednom nogom

Lezite na leđa. Ruke su ispružene pored tijela. Obje noge podignite nekoliko centimetara od poda. Nakon toga jednu nogu podignite prema gore tako da pravi ugao od 90 stepeni u odnosu na pod. Sada tom nogom počnite dapravite male krugove u vazduhu (u pravcu kretanja kazaljke na satu). Uradite deset ponavljanja pa isto ponovite i drugom nogom. Pokušajte da u toku cijele vježbe ne spuštate noge na pod.

Trbušnjaci sa opterećenjem

Lezite na leđa sa nogama savijenim u koljenima. U ruke uzmite medicinku (ili teg) i stavite je ispred grudi. Podignite se u sjedeći položaj, a istovremeno medicinku (teg) gurnite naprijed. Ruke moraju biti potpuno zategnute. Vratite medicinku (teg) nazad pa se i vi vratite u početni položaj. Vježbu ponovite još petnaest puta.

Bicikl

Lezite na leđa sa rukama savijenim iza glave. Koljena približite grudima, a ramena par centimetara podignite od poda. U vazduhu ispružite desnu nogu, a lijevu savijte pod uglom od 45 stepeni. Istovremeno lijevom koljenu približite lakat desne ruke. Brzo zamijenite strane tako što ćete desnom koljenu privući lakat lijeve ruke. Uradite dvadeset naizmjeničnih ponavljanja. (Vijesti.ba)

Skinite salo sa stomaka: Najbolje vježbe za jak abdomen! (VIDEO)

Neprijatne masne naslage sa stomaka mogu postati stvar prošlosti uz pomoć ove tri vježbe. Bilo da se radi o prilično mršavim ili punijim osobama, stomak predstavlja mjesto koje masnoće jednostavno vole i sa kojeg ih je najteže istopiti.

Sve to ne bi bio toliki problem da stomačni mišići nisu toliko atraktivna mišićna grupa, koju žele što bolje da izraze oba pola, pa “šlauf” oko stomaka mnogima od njih predstavlja pravu noćnu moru. Zbog svega toga, donosimo vam kratak program treninga koji se sastoji od tri vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće i za koje ne treba nikakva dodatna oprema.

VJEŽBE

OBRNUTI TRBUŠNJACI

20 ponavljanja

DOTICANJE PRSTIJU ZA GORNJE TRBUŠNJAKE (SKLOPKA)

20 ponavljanja

PLENK

30 sekundi

Ključ usjpeha ovog programa je u tome da se prođe kroz sve vježbe bez odmora, i da se sve to ponovi četiri puta!

(Men's Health.rs)

3 najlakše vježbe za savršen trbuh

Dolaskom toplijih dana sa sebe skidamo slojeve odjeće,a na mjesto vunenih komada dolaze prozračni materijali koji ocrtavaju liniju tijela. S obzirom na to kako su pripreme za ljeto već započele želite li i vi učvrstiti trbuh i istaknuti struk i prilagoditi se prozračnim komadima isprobajte ove tri najučinkovitije vježbe koje, ako ste doslijedni, garantiraju izdefiniran i ravan trbuh

1. VJEŽBA

– Legnite na leđa, raširite noge u širinu kukova i savijte ih u koljenima u položaju za trbušnjake.

– Ruke stavite iza potiljka i isprepletite prste.

– Podižite trup, ali samo gornju polovicu leđa do lopatica, zadržite položaj sekundu tako da osjetite kontrakciju mišića te se lagano vratite u prvobitan položaj.

Vježbu napravite u tri serije po 10 do 15 ponavljanja. Ova vježba je idealna za gornje trbušne mišiće.

2. VJEŽBA

– Legnite na leđa skupljenih nogu itek malo savijenih u koljenima (kut od cca 15 stupnjeva), a ruke ispružite uz tijelo te dlanove podbočite pod stražnjicu.

– Podižite spojene noge do kuta od 90 stupnjeva te ih polako spustite par centimetara do poda.

Vježbu napravite u tri serije po 10 do 15 ponavljanja. Ova vježba je idealna za donje trbušne mišiće.

3. VJEŽBA

– Legnite na leđa, noge skupite i savijte u koljenima.

– Zarotirajte kukove te noge polegnite na jednu stranu tako da vam je donje koljeno naslonjeno na pod ili vrlo blizu poda a gornje na njemu.

– Ruke stavite iza potiljka i isprepletite prste.

– Podižite trup, ali samo gornju polovicu leđa do lopatica, zadržite položaj sekundu tako da osjetite kontrakciju mišića te se lagano vratite u prvobitan položaj.

Vježbu napravite u tri serije po 10 do 15 ponavljanja , noge prebacite na drugu stranu te ponovite postupak.Ova vježba je idealna za gornje bočne trbušne mišiće.