Items tagged suplementi

Beta-alanin i njegov pozitivni učinak na sportski performans!

Beta-alanin je neesencijalna aminokiselina, što znači da ga naše tijelo može samo proizvesti. Iako se većina aminokiselina koristi kao gradivni dijelovi proteina, neke, kao što je beta-alanin mogu se u organizmu koristiti za sintezu nekih drugih spojeva. U slučaju beta-alanina, on se zajedno s histidinom koristi za sintezu karnozina koji se kao takav nakuplja u našem mišićnom tkivu. Karnozin reducira akumulaciju mliječne kiseline u mišićima tokom tjelesne aktivnosti čime dovodi do povećanja tjelesnog performansa.

Kako beta-alanin djeluje?
Mehanizam u podlozi djelovanja beta-alanina je vrlo vjerojatno činjenica da njegovom suplementacijom dolazi do povećanja koncentracije karnozina u mišićima. U našim mišićima, u uobičajenim uvjetima, ima dovoljno visokih koncentracija histidina za proizvodnju karnozina, međutim koncentracije beta-alanina su limitirajuće, nema ga u dovoljnim količinama. Suplementacijom s beta-alaninom povećavamo njegove razine u mišićima čime omogućujemo nastanak karnozina i povećanje njegovih koncentracija do čak 80%.

Tokom aktivnosti visokog intenziteta, glukoza se koristi kao glavni izvor energije u mišićima, usred toga dolazi do proizvodnje mliječne kiseline i posljedično laktata te vodikovih jona.

Karnozin djeluje kao pufer vodikovih jona u mišićnim stanicama. Tokom aktivnosti visokog intenziteta može doći do akumulacije vodikovih jona u mišićnim stanicama čime dolazi do velike degradacije u sportskom performansu (dolazi do pojave umora). Povećana kiselost (acidoza) u mišićima blokira razgradnju glukoze i reducira sposobnost mišića za kontrakcijom. Veće količine karnozina u stanicama mogu pomoći u ublažavanju takvih negativnih efekata vodikovih jona usred snižavanja, tj. sprječavanja nastanka acidoze u mišićnim stanicama.

Normalno, s obzirom na to da beta-alanin povećava koncentracije karnozina u mišićnim stanicama, pomaže u sprječavanju nastanka acidoze u mišićima i posljedičnog pada sportskog performansa.

Koje su koristi korištenja beta-alanina?
– Povećava vrijeme do pojave umora
Drugim riječima, pomaže vam u mogućnosti da određenu tjelesnu aktivnost provoditi duži vremenski period. Istraživanja pokazuju da se ukupni napravljeni rad tokom aktivnosti povećava za 13%, suplementacijom kroz 4 sedmice.
– Posebno koristan kod aktivnosti kraćeg trajanja
– Kod starije populacije, beta-alanin povećava mišićnu izdržljivost.
– Kod treninga snage, beta-alanin može povećati ukupni volumen treninga i smanjiti osjećaj umora nakon istoga.

NAPOMENA: Suplementacija beta-alaninom može dovesti do parestezije, osjećaja pečenja/trnci po koži. Potpuno bezopasna pojava, međutim za neke može biti neugodna. Ako vas zabrinjava mogućnost pojave parestezije, dobra strategija je raspodijeliti ukupnu dnevnu dozu na više manjih koje se unesu u različitim dijelovima dana (do 0,8 grama po jednoj dozi).

Šta su steroidi i kakav uticaj imaju na organizam?

Steroidi su hormoni i postoji mnogo različitih vrsta. Kada se priča o onima koji se uzimaju uz vježbu da bi se tijelo brže razvijalo, najčešće su to anabolički steroidi. Oni djeluju poput testosterona, muškog hormona i pomažu u razvijanju mišićnog tkiva.

Uzimanjem steroida, većina misli da će doći do boljih rezultata u sportu, oni utiču na povećanje mišićne mase ali dugotrajno konzumiranje smanjuje pokretljivost i brzinu reakcije.

Mnogi misle na kratkotrajni rezultat, a to je mišićna masa. Međutim ima ne samo negativne, nego pogubne posljedice za tijelo. Neke od njih su: razvijanje muških grudi, preuranjena ćelavost, drastična promjena raspoloženja, agresivnost, paranoja…
Uzimanje steroida uništava moždane stanice i razvija poremećaj u mozgu, kao što je Alzheimerova bolest. Najpogođeniji organ je jetra.

Tijelo već proizvodi dovoljne količine hormona, bilo kakva povećana doza, makar se radilo o “samo maloj” dozi, može uzrokovati razorne promjene u organizmu.

Ono što je istina je da se do lijepog tijela dolazi isključivo upornim vježbanjem, pravilnom ishranom i dovoljnom količinom sna.

Iako steroidi djeluju ubrzo nakon konzumiranja, mnoge negativne posljedice vidljive su tek nakon nekoliko godina uzimanja. Ovo je jedan od razloga zašto kažu “ja ih uzimam i nije mi ništa”.

Razlika između suplemenata i steroida

Steroidi i suplementi; ova dva termina se koriste kao oznaka za istu stvar. Međutim postoji ogromna razlika između oba pojma.

Ukoliko ste tek počeli da trenirate i ne znate šta treba da koristite kao dodatak ishrane u nastavku vam predstavljamo razliku između oba pojma, te njihovim koristima i nuspojavama.

Suplementi

Suplementi su dodatci ishrane koji sadrže neku vrstu dodatka običnoj ishrani, te se mogu konzumirati oralno.

Sportisti često koriste suplemente kako bi poboljšali svoj kvalitet, brzinu, kontinuitet, spremnost i tako dalje. Ipak postoje brojni suplementi koji nisu ono što promovišu. Mnogi “lažni” dodatci su izazvali nekoliko medicinskih problema kod brojnih ljudi i takmičara. Štaviše, u nekim slučajevima su pomenuti dodaci uzrokovali i nesvijest, te čak i smrt.

Zbog toga treba pažljivo birati mjesto kupovine kao i dodatak koji uzimate. Obratite pažnju na sastav suplemenata i na lično zdravstveno stanje.

Važno je opomenuti također da su suplementi samo dodatak ishrane, te da ne smiju mijenjati ishranu. Unosite redovnu ishranu te po potrebi unosite dodatke ishrane.

Poznati dodaci su:

Kreatin
Protein
Razne aminokiseline
Beta-alanin
Karnitin

Steroidi

Anabolički steroidi ili razvojni hormoni su veoma poznati u svijetu sporta.

Mnogi sportisti koriste anaboličke steroide kako bi poboljšali svoju performansu. Većina ovih steroida se koristi u vidu infuzija, međutim također se mogu koristiti i oralno.

Uzimanje steroida je uvijek označeno kao “doping”. Pored toga osobe koje su povezane s dopingom imaju ozbiljne posljedice. Takmičar može da bude kažnjen i suspendiran, trajno ili privremeno, ovisno o nivou prekršaja.

Međutim kao dodatak ishrane, steroidi imaju svoje privremene prednosti, ali su usko vezane za mnoštvo medicinskih problema.

Steroidi imaju privremene ili trajne posljedice za osobu koja ih konzumira. Među kojima su i:

Kratkotrajne posljedice

Smanjena kontrola sperme
Inflamacija kože
Emocionalna nestabilnost
Slab san
Umor i malaksalost
Smanjena glad

Trajne posljedice

Razvoj grudi kod muškaraca
Problemi zrelosti
Moždani udar
Srčani problemi
Povećan krvni pritisak

Ovo su najčešći steroidi koji se koriste:

Anabol
Androstendion
Stanozolol
Nandrolon fenpropionat
Tetrahidrogestrinon
Norboleton
Hormon rasta (somatotropin)

Da li su suplementi i steroidi jedno te isto?

Ne, postoji ogromna razlika među oba pojma.

Iako se često ovi dodaci koriste slobodno, potrebno je da se savjetujete prije konzumiranja sa svojim liječnikom kako biste izbjegli ozbiljne posljedice.

Suplementi nikada ne mogu biti zamjena zdrave ishrane zato što jednostavno ne postoji alternativa zdrave ishrane.

S druge strane, steroidi predstavljaju potencijalnu opasnost za zdravlje, te ih zbog toga ne treba koristiti. Povezani su sa nastankom neplodnosti kod muškaraca, masivnom plućnom embolijom koja brzo uzrokuje smrt, kao i cirozom jetre.

Aminokiseline i suplementi, savjeti i rizici konzumiranja

Ono što već znamo jeste da suplementi ishrane mogu biti veoma korisni kada su u pitanju intenzivni treninzi ili bilo koji drugi oblik sporta.

Međutim korištenje suplemenata može da završi tragično ukoliko niste dobro informisani o vašem zdravstvenom stanju i o sastavu određenih suplemenata.

Šesnaestogodišnji mladić je tragično preminuo u Sarajevu zbog alergijske reakcije na aminokiselinu nakon treninga u teretani. Mladić nije pročitao uputstva i sadržaj određene aminokiseline te nije znao da je određena aminokiselina na bazi mlijeka. Alergijska reakcija se desila neposredno poslije unosa aminokiseline koja je uzrokovala napad astme i gušenje.

Mladi dječak je nakon treninga uspio da dođe kući, kada ga je sestra vidjela dala mu je lijek koji inače koristi protiv astme. Međutim lijek nije djelovao, zatim porodica je krenula na put prema hitnoj pomoći, ali je šesnaestogodišnjak već na ulazu zgrade pao u nesvijest. Doktori koji su ga primili u bolnicu su ga pokušavali da reanimiraju sat vremena, no nisu uspjeli i mladić je tragično preminuo.

Na osnovu ovog slučaja možemo zaključiti da je neophodno da prije unosa bilo kojeg suplementa, proteina ili aminokiseline poslije ili prije treninga se dobro informišete o svom zdravstvenom stanju i o sastavu te uputstvima datog suplementa.

U nastavku vam predstavljamo nekoliko rizika i pogodnosti aminokiselina i suplemenata.

Šta su aminokiseline i koji su rizici konzumiranja?

Konzumiranje aminokiselina i suplemenata je sve više prisutno u svakodnevnici kod osoba koje se bave sportom, zbog toga je neophodno znati pravilan način konzumiranja određenih aminokiselina te suplemenata.

Aminokiseline su najčešće korištene za oporavak mišića, s tim da detalji o ispravnom korištenju ovise o vremenu treninga i o njegovom intenzitetu.

Unos aminokiselina treba da bude praćen sa odgovarajućim energetskim sadržajem u ishrani. Ukoliko se radi o većem unosu aminokiselina, ishrana treba da sadrži adekvatan odnos ugljikohidrata i masnoće, sa 30-35% sadržaja lipida. Ukoliko ishrana nije odgovarajuća moguće je da aminokiseline tijelo iskoristi kao izvor energije, a ne za izgradnju mišića.

Rizici

Ukoliko je unos aminokiselina veći od preporučenog, tijelo to ne može da preradi i dolazi do eliminiranja što značajno povećava rad bubrega. Češći prekomjerni unos aminokiselina može da dovede do izmjene strukture kostiju, smanjenja mineralizacije kostiju i povećava mogućnost povrede.

Kako ne bi došlo do dehidratacije organizma s unosom aminokiseline trebamo unositi i dovoljnu količinu tečnosti.

Zbog brojnih rizika koje nosi, unos aminokiselina mora biti praćen od strane stručnjaka koji poznaje sve rizike unosa aminokiselina.

Šta su suplementi?

Suplementi su namijenjeni kao dodatak ishrane. Glavni sastavi suplemenata su minerali, vitamini, aminokiseline i masne kiseline. Moguće je koristiti suplemente kao zamjena ishrane koja se ne unosi redovno.

Suplementi nisu lijekovi, s toga se ne smiju koristiti kao isti u borbi protiv prehlade.

Prema brojnim istraživanjima, djelatnost suplemenata se klasificira od beskorisnih do veoma korisnih suplemenata, bitno je naglasiti da je istraživanje samo istraživalo najčešće korištene suplemente.

Kada su preporučeni suplementi?

Suplementi ne smiju nikada da se koriste kao zamjena izbalansirane i zdrave ishrane. Suplementi se najčešće koriste:

U obliku vitamina B9, za trudnice
Vitamin B12, za osobe u trećoj dobiž
Vitamin B12 koji se dobiva iz životinjskog porijekla i preporučen je vegetarijancima
Željezo
Kalcij
Magnezij

Kada primijeniti suplemente?

Iako se više puta suplementi reklamiraju kao prirodni suplementi i ne smatraju se kao lijek, neodgovoran unos suplemenata može da dovede do zdravstvenih poteškoća. Zbog toga suplementi se moraju uvijek konzumirati uz savjet i preporuku ljekara. (body.ba)

Esencijalne aminokiseline: Ovo je sve što morate znati

Današnji članak bit će posvećen aminokiselinama koje često ostaju zanemarene kod mnogih vježbača. Riječ je o bliskim “rođacima” BCAA, aminokiselinama razgranatog lanca koje nisu svima poznate, a imaju važnu ulogu u izgradnji mišića i preporučuju se kao jedan od suplemenata za sve aktivne vježbače.

Za većinu osoba koje vode računa o tome da žive zdravo i aktivno te paze što jedu, protein je glavni i najvažniji makronutrijent. Naravno, to ne čudi budući da su proteini esencijalna komponenta u izgradnji mišića. Još jedna stvar koje su se dosjetili vježbači je bila ta da svoje visokoproteinske zahtjeve ispune na način da konzumiraju aminokiseline, koje su gradivni blokovi proteina. Od tada su BCAA postale nezaobilazan suplement mnogih vježbača. Međutim, postavlja se pitanje što je s ostalih 6 od 9 esencijalnih aminokiselina? Zar su one bezvrijedne u smislu poboljšanja mišićne mase, fizičke spremnosti i ostalih prednosti koje BCAA nude? Naravno da nisu i upravo zato je suplementiranje esencijalnim aminokiselinama (EAA) jedna od noviteta u svijetu sportske prehrane.

9 ESENCIJALNIH AMINOKISELINA

Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje unosimo hranom jer ih tijelo ne može samo sintetizirati, a bez njih ne može.

L-Leucin – aminokiselina koja je integralni dio sinteze proteina te je aktivator mTORC1 tako da se s razlogom smatra najvažnijom

L-Valin – potiče mišićni oporavak i zacjeljivanje mišićnog tkiva oštećenog vježbanjem

L-Izoleucin – aminokiselina koja je esencijalna u sintezi hemoglobina te je odgovorna za regulaciju šećera u krvi i energetskih razina

L-Lizin – sudjeluje u procesu mišićnog rasta, obnove tkiva i apsorpcije hranjivih tvari

L-Treonin– jedna od ključnih aminokiselina u sintezi proteina u tijelu

L-Fenilanin – igra ulogu u sintezi drugih aminokiselina te proizvodnji hormona dopamina, epinefrina i norepinefrina

L-Metionin– bitna za rast i obnovu mišićnog tkiva

L-Histidin – sudjeluje u sintezi proteina i skupa s beta alaninom formira dipeptid protein karnozin

L-Triptofan– uključen u sintezu proteina te je prethodnik serotonina i melatonina.

BEZ SINTEZE PROTEINA NEMA MIŠIĆA

Možda vas i ne zanimaju gore navedene informacije jer još nismo došli do dijela kako ih unositi u organizam i ne zanimaju vas detalji o biohemijskim procesima koji se odvijaju u kojima sudjeluju esencijalne aminokiseline, ali cilj nam je bio pokazati vam da SVE aminokiseline sudjeluju u procesu sinteze proteina, a ne samo tri BCAA. To postižu svojom sposobnošću da aktiviraju mTORC1, proteinski kompleks koji kontrolira anaboličku i kataboličku reakciju skeletne mišićne mase, regulirajući rast i razgradnju mišića. Istraživanja pokazuju da suplementiranje esencijalnim aminokiselinama u kombinaciji s treningom vodi do boljeg i većeg mišićnog rasta u usporedbi s treniranjem bez suplementacije.

Zaključak svega navedenog je da EAA mogu maksimizirati sav težak i naporan rad u teretani stimulirajući mišićno proteinsku sintezu.

KAKO ODABRATI PRAVI SUPLEMENT?

Svaki EAA suplement trebao bi imati sljedeće 3 karakteristike:

1. Sadrži svih 9 esencijalnih aminokiselina

Unos esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina važan je za zdravlje organizma, ali istraživanjima nije dokazana povezanost između mišićnog rasta i neesencijalnih aminokiselina. Dakle, ako želite prehranu i suplementaciju koja će pratiti te ciljeve, trebate znati na što ćete potrošiti novac. Esencijalne aminokiseline odgovorne su za pokretanje različitih biohemijskih procesa u tijelu koji potiču sintezu proteina i anabolizam. Prilikom kupnje uzmite u obzir koliki je postotak koje aminokiseline u sastavu i po tome odaberite svoj suplement. Uvijek ciljajte na suplemente s visokim postotkom aminokiselina čija je primarna funkcija sudjelovanje u sintezi proteina.

2. U proizvodnji su korišteni fermentirani i vegan- friendly izvori aminokiselina

Aminokiseline se obično izvode iz različitih izvora najčešće na tri načina: hidrolizom, kemijskom sintezom i fermentacijom. Jedan od glavnih razloga zašto uvijek morate čitati deklaraciju proizvoda je da znate od kojih su tvari dobivene aminokiseline. Zato prilikom kupovine pripazite iz kojih su izvora derivirane jer nefermentirani izvori sa sobom vuku i neke neželjene sastojke poput teških metala.

3. Proizvodi bez ili s vrlo malo umjetnih bojila

Umjetna bojila u hrani su vječni predmet rasprave te kontroverzna tema današnje prehrane zbog niza neželjenih efekata koje izazivaju, a njihova jedina svrha je bolja reklama i prodaja proizvoda bez ikakvih nutritivnih prednosti. Zato ciljate na prahove i napitke koji su napravljeni bez umjetnih bojila.

KAKO POVEZATI ESENCIJALNE AMINOKISELINE S TRENINGOM ZBOG STIMULACIJE SINTEZE PROTEINA?

Prema istraživanjima potrebno je oko 6 grama esencijalnih aminokiselina da bi poboljšale vaš trening performans i fizički izgled. S druge strane, njihova redukcija može uzrokovati potpuno suprotne, kataboličke procese u tijelu. Zato je njihova konzumacija, bilo kroz hranu ili suplemente, prioritetna.

Za bolje rezultate na treningu preporučujemo konzumaciju preworkouta koji sadrži BCAA. Zbog toga su esencijalne aminokiseline idealan post-workout suplement, pogotovo za osobe koje ne smiju ili ne žele konzumirati proteine iz mliječnih proizvoda. Definicija, masa ili samo s ciljem poboljšanja rezultata treninga, whey i aminokiseline su temelj suplementacije!

Kreatin prije ili poslije treninga: Šta je bolje?

Poznato je da kreatin važi za možda i najefikasniji suplement za povećanje snage i izdržljivosti na treninzima, a njegova sposobnost zadržavanja vode u mišićima fantastično djeluje i na sam tonus mišića, barem tokom njegovog korištenja.

Kako se već dugo vremena vodi polemika o idealnom vremenu unosa kreatina u organizam, grupa naučnika je odlučila da jednom za sva vremena okončaju raspravu i otkriju je li taj suplement efikasniji kada se uzima prije, ili poslije treninga.

Radi se o svega 5 grama ove supstance koja se inače u prirodi u najvećim količinama može naći u crvenom mesu, a za istraživanje je poslužila grupa od 19 muških bodybuildera, koji su trenirali i hranili se u istim uslovima tokom 5 sedmica.

Bili su podijeljeni u dvije grupe, obje su trenirale pet dana sedmično i unosile po 1,9 gram proteina po kilogramu tjelesne mase, a jedina razlika je bila ta što je jedna grupa unosila kreatin prije, a druga poslije treninga.

Rezultati su bili djelomično očekivani, odnosno obje grupe su napravile značajne pomake u snazi i na povećanju mišićne mase, s tim da je ipak jedna grupa napredovala bolje. Grupa bodybuildera koja je kreatin koristila tek nakon treninga, zabilježila je nešto veće povećanje mišićne mase, a njeni članovi su malo iznad podigli i prag u izbacivanju maksimala na benč potisku.

Proteini – dodaci prehrani

Ukoliko trenirate i želite dobiti na mišićnoj masi vrlo je teško unositi sve proteine koji su potrebni tijelu preko standardnih namirnica. Upravo zbog toga tu su dodaci prehrani. Whey proteini, tj. proteini sirutke se preporučuju svim osobama koje treniraju kao dopuna prehrani.

Također preporučuju se kod nekih bolesti i kod ljudi koji nemaju uravnoteženu prehranu.

Whey proteini nisu štetni

Većina ljudi misli da su proteini štetni, ali naprotiv proteini su zdravi ukoliko ih konzumirate u preporučenim količinama. Proteini se probavljaju čak 3 puta brže u crijevima, nego obični proteini iz hrane. Korištenje proteina se ne preporučuje ljudima koji nemaju enzim za razgradnju laktoze, tada proteini štetno djeluju na tijelo i uzrokuju napuhavanje.

Whey proteini konzumiraju se nakon treninga

Proteini se najčešće uzimaju poslije treninga, zato što je tada tijelu potreban brzi oporavak, a proteini sirutke najbrže stižu do mišića. Ukoliko ne trenirate whey proteini vam neće pomoći u dobivanju mišićne mase. Također whey proteini ne mogu zamijeniti prehranu. Ukoliko uzimate proteine, morate se i hraniti pravilno zato što su proteini samo dopuna prehrani!

Whey proteini nisu neophodni za dobivanje mase

Naravno, whey proteini nisu neophodni za dobivanje mišićne mase. Proteine možete dobiti iz raznih namirnica (koliko koja namirnica sadrži proteina, ugljikohidrata i masti možete pogledati na kalorijskoj tablici), a neke od najboljih su jaja (uglavnom bjelanjci, jer se sve nezdravo u jajetu nalazi u žumanjku, zbog toga bi omjer trebao biti cca 3 cijela jaja – 3 bjelanjka), mlijeko (po mogućnosti mlijeko s čim manje masti, najbolje je 1,5%), jogurt, posni sir… (fitness.hr.com)

Obavezan suplement bi trebao biti i riblje ulje! Otkrivamo zašto!

Problemi sa kardiovaskularnim sistemom, jedan su od najvećih uzročnika smrti ljudi širom svijeta. Upravo zbog toga, naučno istraživanje koje je nedvojbeno ukazalo na vidljive pomake u tretiranju oboljenja srca, vodi do samo jednog zaključka – dodaci ishrani sa vitaminom D, morali bi biti mnogo više cijenjeni i korišteni u svakodnevnoj ishrani.

Opsežno istraživanje čiji su rezultati prezentovani na sastanku u organizaciji Američkog koledža za kardiologiju, a koje su prezentovali naučnici iz Leedsa, iz Velike Britanije, jedan je od najjačih pokazatelja jačine uticaja vitamina D na zdravlje srca.

Prije svega, važno je pojasniti šta je sama srž problema sa slabim funkcionisanjem srca. Ukratko, dok se kod zdravih osoba prilikom svakog otkucaja srca, iz srčane komore ispumpa između 60 i 70 posto krvi koja se nalazi u srcu, kod srčanih bolesnika se ispumpava tek oko 25 posto količine. Upravo tu se tretman sa D vitaminom pokazao kao nevjerovatno efikasan.

Naime, 163 osobe prosječne starosne dobi 70 godina koje imaju problema sa srčanim oboljenjima, a za koje se utvrdilo da dobar dio njih čak ni ljeti nije imao dovoljnu količinu vitamina D u organizmu, svakoga dana tokom jedne godine, trebali su piti tabletu vitamina D od 100 mikrograma.

Pregled na kraju istraživanja je dao pomalo šokantne pomake na bolje kod bolesnika, na čijim srcima je zabilježeno poboljšanje pumpanja krvi u procentima povećanja od 26 do čak 34 posto.

“To je prilično velika stvar, pomak je velik koliko bi se očekivalo od skupih lijekova koje inače koristimo, to nevjerovatan je efekat”, prokomentarisao je kardiolog dr. Klaus Witte, dodavši:

“To je jeftino poput čipsa, i nema nuspojava, te je čudesno poboljšanje kod ljudi koji su već na standardnim medicinskim terapijama. Ovo je prvi put da je neko pokazao nešto slično u posljednjih 15 godina”.

Studija je također zabilježila i to da su nakon godine dana korištenja D vitamina srca pacijenata postala manja, jača i efikasnija.

Pored proizvodnje izlaganjem tijela sunčevim zrakama, koje kod starijih osoba zbog promjena na koži ima slabiji efekat, vitamin D se može unositi u organizam u vidu ampula, ribljeg ulja, na kojem su i pomenute ampule bazirane i koje je najbolja (ali i najneugodnija) verzija, a ima ga i u jajima, te određenim sjemenkama.

Da li je bolje uzimati kreatin prije ili poslije treninga?

Poznato je da kreatin važi za možda i najefikasniji suplement za povećanje snage i izdržljivosti na treninzima, a njegova sposobnost zadržavanja vode u mišićima fantastično djeluje i na sam tonus mišića, barem tokom njegovog korištenja.

Kako se već dugo vremena vodi polemika o idealnom vremenu unosa kreatina u organizam, grupa naučnika je odlučila da jednom za sva vremena okončaju raspravu i otkriju je li taj suplement efikasniji kada se uzima prije, ili poslije treninga.

Radi se o svega 5 grama ove supstance koja se inače u prirodi u najvećim količinama može naći u crvenom mesu, a za istraživanje je poslužila grupa od 19 muških bodybuildera, koji su trenirali i hranili se u istim uslovima tokom 5 sedmica.

Bili su podijeljeni u dvije grupe, obje su trenirale pet dana sedmično i unosile po 1,9 gram proteina po kilogramu tjelesne mase, a jedina razlika je bila ta što je jedna grupa unosila kreatin prije, a druga poslije treninga.

Rezultati su bili djelomično očekivani, odnosno obje grupe su napravile značajne pomake u snazi i na povećanju mišićne mase, s tim da je ipak jedna grupa napredovala bolje. Grupa bodybuildera koja je kreatin koristila tek nakon treninga, zabilježila je nešto veće povećanje mišićne mase, a njeni članovi su malo iznad podigli i prag u izbacivanju maksimala na benč potisku.

4 suplementa savršena za povećanje mišićne mase

Zahtjevni proces povećanja mišićne mase, prvenstveno zahtijeva unos velikih količina kvalitetne čvrste hrane i žestoke treninge sa što je moguće većim opterećenjima. S tom kombinacijom, proces napretka lagano kreće, a on se tek manje može ubrzati sa odabirom pravih, tijelu potrebnih dodataka ishrani, kratko nazvanih, suplementima.

Kako je prodavačima, naravno, u interesu da prodaju što je moguće više svojih artikala, početnici i oni sa znanjem manje napredni vježbači, često svoj novac ulože u suplemente koji bi tek najvećim profesionalcima omogućili da primijete male razlike na svojim mišićima. Zbog toga, svi u procesu povećanja mase, trebali bi se držati maksimalno ova četiri provjerena suplementa.

1. Whey protein

Kada je riječ o izgradnji mišića, sa whey proteinom ne samo da se ne može porediti nijedan drugi suplement, već ne postoji ni čvrsta hrana koja ima takav odnos uloženog i dobijenog (grama čistog proteina). Ovaj dodatak ishrani, baziran na čistoj sirutki u prahu, služi kao pomoć za što bezbolnije dostizanje granice potrebnog unosa proteina tokom dana, koju je često nemoguće dostići samo unosom čvrste hrane. Najbolja korisnost mu je odmah nakon treninga, budući da se brzo razgrađuje i u stanju je da “uskoči” baš onda kada mišići traže gorivo za oporavak i rast.

2. Riblje ulje (Omega-3 masne kiseline)

Nakon što je niz godina vladao stav da su sve masnoće loše, ljudi su konačno počeli shvatati da postoji dio masnoća koji je itekako važan za zdravlje, pa čak i koji pomaže topljenju tjelesnih masnoća. Radi se tu prvenstveno o omega-3 masnim kiselinama, koje je moguće pronaći u ribljem ulju, ili u perlama koje ga sadrže i koje omogućavaju lakše konzumiranje. Od beneficija za bodybuildere u procesu povećanja mišićne mase možemo spomenuti da riblje ulje: Čuva i poboljšava zdravlje srca, podiže imunitet, poboljšava metabolizam, jača mozak i moždane funkcije, povećava snagu, te podmazuje i štiti zglobove, što je posebno važno kada se tijelo vježbajući svakodnevno izlaže velikim opterećenjima.

3. Pre-workout

Suplementi popularno nazvani “pre-workout”, odnosno oni koji se koriste pred vježbanje, idealni su za bodybuildere koji imaju potrebu za snažnim i iscrpljujućim treninzima s ciljem šokiranja mišićnih vlakana i primoravanja istih na novi rast. S obzirom na sastav ovih vrsta suplemenata, vježbači s njima znatno povećavaju energiju, povećavaju mentalni fokus i koncentraciju, poboljšavaju cirkulaciju i nivo kisika u krvi, koji se zatim transportuje širom tijela do svih ćelija. Jedino na šta treba obratiti pažnju je da se ne koristi kasno navečer, jer zbog visokog nivoa kofeina može napraviti probleme sa snom, a isto se odnosi i na unos količina većih od predviđenih u deklaraciji.

4. Mass gaineri

Tokom procesa povećanja mase, unos velikog broja kalorija je temelj svega, pa se opet pojavljuje problem sličan kao i kod unosa samih proteina, a to je nemogućnost tolikog unosa čvrste hrane u organizam tokom dana. Tek kada se dostigne maksimum sa planiranjem obroka, tada bi na scenu mogli stupiti čuveni “gaineri”, koji predstavljaju kombinaciju ugljikohidrata, proteina, masnoća, minerala i vitamina, u različitim varijantama, složenih u jednu kompaktnu masu koja se pije razmućena sa vodom ili mlijekom. Dakle, ovaj suplement je dobar kao zamjenski obrok, ali oni koji žele istinski napredak ga koriste samo kada doslovno nisu u mogućnosti da unose pravu hranu u organizam ili kao neku vrstu međuobroka.