Items tagged suplementi

Da li kreatin zaista pomaže izgradnji mišića?

Nakon whey proteina, kreatin i njegovi pripravci spadaju definitivno među najpoznatije suplemente koje vježbači u teretanama koriste. Ipak, mnogi imaju pogrešna očekivanja od pomenutog dodatka ishrani, pa je krajnje vrijeme da razjasnimo čemu on služi.

Odgovor na pitanje šta zapravo kreatin radi, istovremeno je odgovor i na pitanje postavljeno u naslovu. Da li kreatin zaista pomaže izgradnji mišića?

Kreatin je jedan od elemenata koji prilikom normalne ishrane u organizam unosimo jedući crveno meso. Efekat je nemoguće postići jedući, dakle, samo tu vrstu mesa, jer ne samo što je sadržan u maloj količini, već bi to značilo da u organizam moramo unijeti i previše svega ostalog zbog željenog efekta.

Zbog toga se kreatin industrijski izdvaja, te prodaje zasebno. Vrativši se na pitanje, odmah moramo istaknuti da je povlačenje vode u mišiće njegova osnovna i najčuvenija osobina.

Samim tim, kada se zna kratko pojašnjenje šta radi, postaje logično da kreatin ne može i nema nikakve logike da postaje jedan od direktnih faktora izgradnje mišića. Međutim, indirektno itekako djeluje na napredak.

Kada se voda povuče u mišiće, činjenica je da postanu mnogo čvršći, veći, ali i jači i izdržljiviji. Te posljednje dvije promjene se mogu snažno iskoristiti za postizanje enormnog napretka i rušenje granica pri treniranju, a to onda samo donosi velike promjene i veliki istinski napredak mišića.

Problem je kod osoba koje nisu svjesne stvarnih efekata kreatina, i koje prilikom korištenja ovog suplementa svoje treninge i ne pokušavaju podići na veći nivo. Oni opet ostvare znatan napredak u izgledu i tonusu mišića, ali to je onda samo privremeno, jer već nakon prestanka unosa kreatina i preporučenih većih količina vode, i mišići splasnu i na njihovo razočarenje se vrate u početno stanje. (body.ba)

Ovo je 5 najboljih suplemenata za fit djevojke

Ako upitate deset nasumično odabranih žena u teretani da vam nabroje svoje ciljeve, sigurna sam da će se većina njih složiti barem u osnovnim crtama.

Ko još ne želi više mišićne mase uz redukciju masnog tkiva? Tko ne bi želio više energije, bolji imunitet ili izdržljivost prilikom najintenzivnije trening „torture“? No, i u tim sličnostima postoje razlike – naposljetku svaka od nas je posebna, zar ne?

Upravo zbog toga se svakoj ozbiljnije aktivnoj ženi mora pristupati individualno kada je riječ o dodavanju suplemenata prehrani zbog različite potrošnje energije, snage i izdržljivosti te različitih potreba za poboljšanje fizičkih performansi, ovisno o sportu kojim se bave.

Upravo zbog te različitosti, danas ćemo se zadržati na fitnessu i suplementima koji su u zadnje vrijeme stvorili pravu gužvu na tržištu, a vi se vjerojatno pitate – što od toga i da li uopće koristiti?

Prije nego što zaplovimo u ovu sistematizaciju NE zaboravite da su u konačnici suplementi upravo ono što im i samo ime govori – suplementiraju, odnosno nadopunjuju nešto! To „nešto“ je ono što bi trebalo zauzeti glavno mjesto kada je u pitanju zdrav život; to su prehrana i trening.

Da, upravo tim redoslijedom. Dodaci prehrani trebaju uvijek biti – dodaci prehrani, a ne osnova prehrane. Sami dodaci prehrani neće vam pomoći ako si prije toga ne posložite plan prehrane i plan treniranja! No, ako je osnova zadovoljena, dodaci mogu biti od velike koristi

1. PROTEINSKI SUPLEMENTI

Naširoko i svima poznati. Svi piju shakeove, zar ne? No, čemu oni služe? Proteinski suplementi su prije svega potrebni za izgradnju mišićne mase, a sastoje se od aminokiselina koje služe upravo tome. Kod aktivnih vježbača preporučuje se uzimanje 2 grama po kilogramu dnevno. Postoje različiti izvori proteina, ali definitivno je najpoznatiji whey koji se kao izolat sirutke brzo probavlja, stoga ga je najbolje uzimati nakon treninga, kada je organizmu i potrebno najviše proteina. Veganska varijanta ovog brzog proteinskog suplementa svakako je i „brat blizanac“ popularnog QNT Light Digest Wheya.

2. BCAA

Ono šareno što većina aktivnih fitnessica nosi u bočicama na trening definitivno nije samo običan sok. Iako okusom neodoljivo podsjeća na super ukusan osvježavajući napitak, BCAA ipak imaju veće moći. Zašto je BCAA toliko poželjan suplement za vrijeme treninga? Sastavljene od aminokiselina, BCAA pomažu obnovu mišićnih vlakana, stoga se preporučuju kao neizostavan dodatak prehrani. Poželjno je uzimati prije i za vrijeme treninga, pijuckajući razmućene BCAA u vodi/soku.

3. GLUTAMIN

Jedan od nama omiljenih suplemenata. Mali doktor u prahu. Pomaže očuvanju i popravljanju oštećenih mišićnih vlakana, funkcioniranju imunološkog sustava, pojačava izlučivanje hormona rasta, čuva vašu jetru te funkcionira kao pogon za srce i krvožilni sustav.

4. MULTIVITAMINI

Multivitamini su nešto što bi i mame odobrile. Poput svih dodataka, i multivitamini su neizbježni za zdravlje aktivnih sportaša, prije svega jer djeluju na slobodne radikale koji se oslobađaju jakom oksigenacijom stanica prilikom intenzivnih treninga, stoga se antioksidanti moraju konzumirati u većim količinama. Naravno, većina ljudi niti može niti želi pojesti toliku količinu voća i povrća koja bi zadovoljila dnevne potrebe za vitaminima i mineralima. Tada na scenu stupaju naši pomoćnici.

5. KREATIN

Želiš poraditi na mišićnoj masi? Na pravoj si adresi! Prošla su vremena kada se riječ „žena“ i „mišić“ nisu nalazili u istoj rečenici. I sretne smo zbog toga! Kreatin se prije svega koristi kako bi se povećala mišićna masa; prirodno se nalazi u organizmu, sastoji se od aminokiselina arginin, glicin i metionin, a dodatnim uzimanjem razvija se eksplozivnost, odnosno veća snaga za više težih vježbi jer povećava razinu ATP-a. Kreatin se konzumira nakon treninga, a najbolji je onaj koji sadrži dekstrozu i aminokiseline. (building-body.com)

Savjeti za mišićni rast: Dva najbolja suplementa i načini na koje ih treba konzumirati

Suplementi ili dodaci prehrani u posljednjih nekoliko godina postali su apsolutni hit u svijetu sporta i rekreacije.

Industrija dodataka prehrani, prezentira svoje proizvode kao brzo rješenje za sve probleme koji se javljaju u sportu i rekreaciji. Bilo da govorimo o mršavljenju, dobivanju na mišićnoj masi, povećanju sposobnosti ili liječenju bolova u zglobovima, postoji suplement s kojim ćete brže i efikasnije doći do cilja.

Za većinu suplemenata ipak ne postoji dovoljno znanstvenih dokaza da zaista djeluju i da imaju pozitivan učinak na poboljšanje sposobnosti ili izgradnju mišićne mase i gubitak masnog tkiva. Odluka o uzimanju bilo kakvog suplementa sigurno bi se trebala temeljiti na što kvalitetnijim znanstvenim dokazima o sigurnosti upotrebe i podacima o djelotvornoj dozi (više zasigurno ne znači i bolje, naročito kod konzumiranja dodataka prehrani).

Autori knjige „Sportska prehrana“ na vrlo duhovit i zanimljiv način su objasnili kako zapravo djeluju dodaci prehrani, citirajući svjetski poznatog stručnjaka s područja prehrane sportaša, profesora Rona Maughana, koji je postulirao tri zakona o dodatcima prehrani:

Ako suplement djeluje, vjerojatno je zabranjen;
Ako je suplement dozvoljen, vjerojatno ne djeluje;
Postoje iznimke.

Kao iznimke i dodatke prehrani za koje zaista ima dovoljno dokaza da djeluju izdvojio bih kreatin i kofein.

KREATIN

Kreatin je jedan od najpopularnijih i najučinkovitijih dodataka prehrani na tržištu. Dnevne potrebe za kreatinom iznose 2-3g, od čega oko 50% sintetiziraju jetra i bubrezi, a ostatak moramo unijeti kroz hranu ili dodatak prehrani u obliku kreatin monohidrata. Namirnice bogate kreatinom su meso i riba, a sadrže 4-10g kreatina po kilogramu.

Nažalost, u većini slučajeva kreatin se koristi primarno za povećanje mišićne mase, što zapravo i nije njegova primarna funkcija. Uzimanje kreatina će nam povećati zalihe kreatin fosfata u mišićima, što će rezultirati povećanom apsolutnom snagom i mišićnom jakosti. Kreatin će vam omogućiti bolju izvedbu u treningu, što će kasnije rezultirati i mišićnom hipertrofijom.

Postoje 2 načina uzimanja i doziranja kreatina:

1. Punjenje kreatinom

U ovom protokolu, tokom prve sedmice unosi se 20-30g kreatina na dnevnoj bazi, podijeljeno u 4-5 obroka. U toj fazi dolazi do značajnog porasta u tjelesnoj masi, zbog retencije vode u unutarstaničnom prostoru.
Nakon prve sedmice smanjuje se unos na 2-5g dnevno.

2. Kontinuirani unos

Kontinuirani unos kreatina podrazumijeva svakodnevni unos od 4-7g, bez faze punjenja. U ovom protokolu neće doći do naglog porasta u tjelesnoj masi, a svakako ćete poboljšati svoju izvedbu u treningu.

Unos kreatina će svakako poboljšati vaše sposobnosti, neće negativno uticati na vaše zdravlje, a u vrlo malom broju slučajeva može izazvati nuspojave kao što su mučnina, povraćanje i proljev.

KOFEIN

Kofein je vrlo prisutan u svakodnevnoj prehrani, a najčešće se nalazi u kafi, čaju i brojnim bezalkoholnim pićima. Znanstveno je dokazano da će kofein poboljšati izvedbu u velikoj većini sportova i tipova treninga, a ponajviše u treninzima izdržljivosti.

Najveći učinci se postižu doziranjem od 2,5 do 3mg/kg, a prevelike doze čak mogu i negativno utjecati na izvedbu, zbog glavobolje, nervoze i nemira. Način uzimanja kofeina nije ključan, tako da je svejedno da li popijete kavu, čaj ili ga uzmete kao dodatak prehrani u obliku tablete.

Kofein možete konzumirati 60 min prije treninga ili takmičenja, budući da on dostiže svoju maksimalnu koncentraciju u plazmi nakon 30-60min. Bez obzira na to, postoje istraživanja s drugačijim protokolima uzimanja kofeina, pa je tako dokazano da nema značajnije razlike da li kofein uzimamo jednokratno ili u više manjih doza, ili ga pak uzimamo za vrijeme treninga ili takmičenja. Najdjelotvorniji protokol uzimanja potrebno je odrediti individualno.

Izvor: Z.Šatalić, M.Sorić, M.Mišigoj – Duraković, SPORTSKA PREHRANA, Zagreb 2016

Koje suplemente smije uzimati početnik u teretani?

Koje suplemente uzimati?

1)Amino kiseline – određene amino kiseline štite mišiće od oštećenja i pomažu u oporavku nakon intenzivnih treninga . BCAA – amino kiseline razgranatog lanca imaju antikatobiličku ulogu vezano za trening i podstiču lučenje hormona rasta. Glutamin – igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, sprečava razgradnju proteina i smanjuje efekat kataboličkog hormona kortizola. L-karnozin (beta Alanin) – sprečava nastanak kiselosti u mišićima tokom treninga i ubrzava oporavak nakon intenzivnih treninga. Naša preporuka su Optimum Nutrition Superior Amino 2222 i MusclePharm BCAA kapsule.

2) Proteini – Whey protein podrazumjeva najbolji način nadoknade proteina i aminokiselina našem tijelu poslije teških treninga. Adekvatan unos proteina je jedini način da izgradimo kvalitetne mišiće, a Whey protein je najbolji put ka tom cilju. Naša preporuka je Optimum Nutrition Whey Gold standard 100% ili Sci-MUSCLE Hyperbolic.

3) Antioksidansi – svaki trening predstavlja stres za naš organizam. Taj stres se naziva oksidativni stres i posljedica je oštećenja koji izazivaju slobodni radikali (molekuli nastali u intenzivnom metabolizmu ćelija). Sve ovo je posljedica intenzivih treninga, a način da uklonimo negativni efakat oksidativnog stresa je suplementacija antioksidansa. Različite vrste voća i povrća su bogati ovim susptancama, ali često nismo u mogućnosti da pojedemo toliko raznovrsnog bilja. Naša preporuka su proizvodi Optimum Nutrition Opti-Men i Opti-Women koji predstavljaju optimalnu kombinaciju vitamina, minerala, antioksidanta, biljaka i aminokiselina.

4)Zaštita zglobova – Glukozamin, MSM, Kolagen i kombinacija drugih supstanci omogućavaju dobar opravak mišićno zglobnog sistema od napornih treninga. Brojne mikropovrede nakupljaju se u našem tijelu kao rezultat intenzivnih treninga. Suplementacija omogućava našem telu brži oporavak mišića i tetiva. Preparati iz ove grupe su UNIVERSAL Nutrition – Animal Flex i Labrada – Elasti Joint.

Gaineri: što su i kome su namijenjeni?

U osnovnoj definiciji, gaineri su dodaci prehrani sa velikim brojem kalorija. U današnje doba, kad je broj pretilih osoba u porastu, moglo bi zvučati čudno da bi netko posegnuo za nečime što se zove weight gainer (dakle, preparat pomoću kojega se dobiva na tjelesnoj masi). Većina tih ljudi ne uzima nikakvu suplementaciju pa im nabacivanje viška kilograma nije predstavljalo neki veliki napor.

Međutim, ako na istu stvar gledamo iz perspektive nekoga tko je izuzetno tjelesno aktivan, a želi dobiti kvalitetnu mišićnu masu (ne većinom salo), tada posezanje za nekim gainerom možda i ima smisla. Pogotovo je logično razmišljati u tom smjeru ako osoba ima izuzetno brz metabolizam i jako teško dobiva na bilo kakvoj, a ne samo na mišićnoj masi (tzv. hard gaineri – osobe koje trebaju unijeti veću količinu kalorija kako bi napredovali u mišićnoj masi).

Kod takvog je tjelesnog tipa (pretežno ektomorf) bitno da se ne shvati gainere kao nadomjestak redovnom obroku, nego kao dodatak broju obroka koje inače konzumira. Jer, puko nadomještanje obroka nekim gainerom pobija samu ideju postojanja gainera.

Svim gainerima je zajedničko da su visokokalorični pa je, ukoliko se odlučimo za tu investiciju, važno pažljivo proučiti sastav gainera i u skladu sa sastavom doziranje. Sastav makronutrijenata koje sadrži gainer je, dakle, izuzetno bitan.

Glavna “zvijezda” velike većine gainera je šećer u (pre)velikim količinama, a upravo se u tome krije i problem konzumacije gainera i razlog zbog kojega većina onih koji se odluče za gainer dobivaju najviše nekorisne (masne) mase. Što se događa? Šećer izaziva naglo povećanje inzulina u krvi nakon kojega slijedi nagli pad. To naglo podizanje inzulina je poželjno ako smo tek završili trening i trebamo brzo nadomjestiti izgubljene glikogenske rezerve. Nasuprot tome, u bilo koje drugo doba, takav inzulinski skok je nepoželjan jer će najvjerojatnije dovesti do nastanka masnog tkiva budući da tijelo u tom trenutku nema potrebe za tolikim kalorijama iz ugljikohidrata.

Nadalje, ako ste probali gainere, primijetili ste da su u pravilu dobroga okusa. Ako izuzmemo arome koje se tu dodaju, velik dio okusa dolazi od već spomenutih šećera, ali i od masti koje su u dobrom udjelu zastupljene u gainerima. Kad šećeri dovedu do lučenja inzulina, “vrata” stanice su otvorena za sve. Tu priliku za ulaz dobivaju i masne kiseline koje gainer sadrži – još jedan razlog za oprez! Treba paziti da gainer sadrži “dobre” masne kiseline (nezasićene), što je svakako korisnija varijanta.

Gaineri, naravno, sadrže i proteine. Najčešće to nije bio najkvalitetniji razred proteina, nego više da se zadovolji forma, jer je naglasak kod gainera ipak na udjelu ugljikohidrata. Međutim, u novije vrijeme su korisnici suplemenata educiraniji i bolje znaju što žele, a što ih može unazaditi pa se i situacija u pogledu kvalitete proteinskog sastava gainera popravlja (no i stara garda je još uvijek na tržištu i vreba neupućene pa se zato najprije informirajte i čitajte pažljivo sastave! ;-)).

Uz navedene osnovne sastojke, gaineri još sadrže i neke vitamine i minerale, aminokiseline (glutamin i aminokiseline razgranatog lanca) i neke elemente u tragovima.

Dakle, kad zbrojimo sve navedeno, mudro je (kao i uvijek) imati osnovne informacije o suplementu kojega želimo nabaviti. Ako weight gainer ima visoku cijenu, a u sastavu većina kalorija dolazi od šećera, jeftinije je kupiti – čisti šećer! Dalje, rekli smo da je sastav bilo kojeg suplementa fiksan, tj. ne možemo posebno dozirati koliko šećera, proteina ili masti želimo uzeti u jednom obroku jer su njihovi omjeri u određenom weight gaineru unaprijed definirani – ozbiljan minus kod svih gainera.

To je važno zbog toga što nemamo svi istu potrebu za šećerima koji su u gaineru, odnosno nemamo svi jednako brz metabolizam i sposobnost izgaranja kalorija.

Najbolji je zato pristup – uradi sam gainer.

Krene se sa odabirom kvalitetne proteinske komponente. Zatim se uz to iskombiniraju ugljikohidrati pažljivo titrirajući količinu i vrstu, što je nemoguće kod upotrebe komercijalnih gainera. Dakle krenemo sa odokativnom (razumnom) količinom ugljikohidrata i damo tijelu vremena da nam pokaže kako to na njega utječe.

Pri tome nam mogu pomoći: ogledalo, kaliper i traka za mjerenje opsega. Ako smo dovoljno kritični, u ogledalu ćemo vidjeti da li se promjena događa na bolje (izgledamo kvalitetnije, a ne nakupljamo previše masnog tkiva), ili pak na lošije (debljamo se).

Objektivniji načini su mjerenje kožnih nabora (postotka potkožnog masnog tkiva kaliperom) odnosno mjerenje obujma na nekim karakterističnim mjestima na tijelu (npr. opseg struka u razini pupka). Sve nam to pomaže vidjeti idemo li u pravom smjeru. Ako idemo, podignemo startnu količinu ugljikohidrata, pa opet nakon nekog vremena radimo evaluaciju.

Ako se forma pogoršava, logično je smanjiti ugljikohidratnu komponentu. Što se vrste ugljikohidrata tiče, to može biti čista dekstroza (glukoza), maltodekstrin ili njihova mješavina. Vrlo dobar izbor je i vitargo, koji osobito dobro obnavlja glikogenske rezerve, a brzo napušta probavni sustav.

Kad smo uštimali omjere proteinske i ugljikohidratne komponente, preostaje dodati još kvalitetne masne kiseline, vitamine i aminokiseline i gainer po našoj mjeri je gotov. Možda je jedina negativna strana ovako pripremljenog gainera ta što se sastojke većinom treba unositi pojedinačno, ali tu “gnjavažu” daleko nadmašuje korist koju dobivamo individualnim sastavom gainera. (fitness.com.hr)

Pet prednosti BCAA suplemenata

BCAA, poznat i kao razgranati lanac aminokiselina, sastoji se od tri važne aminokiseline (1) leucin, (2) isoleucin, (3) valin, i svaka od ovih kiselina ima jedinstven sadržaj. Aminokiseline su glavni sastojak proteina, to je hemijska tvorevina koja, kada se udruži hemijskim procesom, stvara proteine. Kada se protein konzumira, naše tijelo razgrađuje protein na aminokiseline prije nego uđu u krvni sistem našeg tijela.

Prednosti i najbolji izbor

Od 20 aminokiselina koje naše tijelo koristi, 11 su osnove i obavezne dok ostalih 9 aminokiselina – 3 su BCAA – koje tijelo ne može da proizvede prirodnim putem, te se tako moraju unositi kroz hranu u naš organizam. Razlog zbog kojih su BCAA suplementi bitni je taj što su to jedine aminokiseline koje se ne metaboliziraju u jetri, što ih direktno čini dostupnim mišićima i mišićnoj masi tijela gdje reaguju na način da direktno pomažu razvoju mišića.

Meso i surutka sadrže visok procenat BCAA. I ako posmatrate razvoj vašeg tijela kada direktno konzumirate BCAA ili s druge strane unos hrane koja sadrži te aminokiseline, sigurno ćete primjetiti prednosti koje BCAA donosi. Posebno u vremenu oko vježbi, suplementi sa BCAA potiču brži protok krvi kroz mišiće, nego kada bi unosili hranu obogaćenu aminokiselinama što naravno potiče brži i pravilniji razvoj mišića.

Pet prednosti BCAA suplemenata

1. BCAA poboljšava sintezu proteina. Postoji gen u mišićnoj ćeliji koji se zove mTOR i koji potiče aktiviranje sinteze proteina mišića. Konzumiranjem BCAA suplemenata, posebno leucina, potiče ovaj proces i ubrzava proteinsku formaciju mišića. Ovo nam nameće pitanje “Zašto da konzumiramo sva 3 BCAA suplementa kada samo leucin stimuliše proteinsku sintezu mišića?” Kako je ovo otkriće prilično novo, još uvijek nema dovoljno istraživanja i dokaza da je bolje konzumirati samo leucin umjesto BCAA suplemenata, tako da je preporučeno držati se poznatih i naučno-dokazanih stvari poput konzumiranja BCAA suplemenata.

Sve do tada, ono što se naravno preporučuje je konzumacija BCAA suplemenata sa možda povećanim procentom leucina. Treba takođe napomenuti da je mTOR gen takođe predmet istraživanja proliferacije ćelija raka.

2. BCAA potiče gubitak nepotrebne mase u tijelu. U nekoliko naučnih studija koje su sprovedene, BCAA potiče razgradnju nepotrebne mase u tijelu. Jedno veliko istraživanje koje je ukljucilo oko 4000 ljudi je zaključilo da oni koji konzumiraju BCAA suplemente puno brže razgrađuju nepotrebnu masu tijela nego ostali. Važno je razumjeti da korelacija ne znači uzročnost. Ipak, rezultati su prilično uvjerljivi.

3. BCAA smanjuje gubitak mišićne mase. BCAA suplementi su takođe poznati kao anti-katabolici i ovo je posebno bitno za nekoga ko želi da smrša i razgradi nepotrebnu masu u tijelu jer je gubitak nepotrebne mase u tijelu veoma moguć kada konzumirate proizvode koji imaju ograničenu količinu kalorija.

4. BCAA suplementi djeluju na mišiće bez obzira na starosnu dob. Proces po kom BCAA djeluje na mišiće je već opisan u tekstu. BCAA suplementi djeluju i na mišiće starijih osoba gotovo podjednako kao kod mlađih ljudi.

Čak štaviše, na mnogo načina, BCAA suplementi djeluju i bolje kod starijih osoba iz razloga što mTOR gen aktivacija smanjuje prisustvo leucina kod starijih osoba te se upravo kod te kategorije ljudi više preporučuje upotreba BCAA suplemenata.

5. BCAA suplementi pružaju mnogo drugih prednosti i efekata. BCAA suplementi mogu poboljšati rad moždanih ćelija, što se može odraziti kroz bolje raspoloženje i može pomoći regulisanju krvnog pritiska. Tako da BCAA suplementi trebaju biti na vrhu liste konzumiranja zbog svih navedenih pozitivnih efekata. (body.ba)

Pet suplemenata za bolji trening i za žene i muškarce

Većina ovih suplemenata se nalazi u vitrinama svakog sportaša i rekreativaca, a omiljeni su kod populacije koja se bavi body buildingom.

Ne, sa ovim suplementima nećete imati ogromne mišiće ili izgledati kao muško (ako ste žena koja čita ovaj članak ili feminizirani muškarac). Ovi suplemetni su odlični za „krpanje“ i bolju rekuperaciju vašeg organizma. Namjerno nismo upotrijebili riječ tijelo jer će zapravo cijeli organizam kao cjelina bolje funkcionirati od ovih suplemenata.

KREATIN

Idealan suplement ako želite postati jači. Kreatin je zastupljen u hrani, posebno u mesu i ribi i nema ga u biljnoj hrani. Nije loše da ga vegeterijanci ubace u prehranu. Osim što pomaže snazi, spriječava mišićni katabolizam (što je dobro kod nekih bolesti), utječe na povećanje i održavanje normalne razine testosterona.

RIBLJE ULJE/OMEGA 3

Većina nas je morala uzimati one crvene kuglice kada smo bili mali. To je bilo riblje ulje i bilo je groznog okusa. Danas ga ima u kapsulama pa okus nije problem. Pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje, bolju moždanu funkciju, zacijeljivanje ozljeda, smanjivanje upala. Omega 3 masne kiseline su stvarno BEST BUY proizvod i treba ih uzimati u dobrom odnosu sa OMEGA 6. Naravno, uvijek u korist OMEGA 3.

D VITAMIN

U zadnje vrijeme nema sunca pa nema ni D vitamina. Ako ga ne unosite hranom dodajte ga. Obzirom na vremenske prognoze, kupite D vitamin. On je jedan od onih koji su topivi u mastima (zajedno sa E,A,K) pa treba biti oprezan. Pokazao se odličan u prevecniji tumora, uspostavljanju hormonalne ravnoteže, poboljšavanju imunološkog sistema. Preko zime, pogotovo kada je kišna, ipak bi ga trebalo ubaciti u prehranu.

L-GLUTAMIN

Sastavni dio proteina i jedna od neesencijlanih aminokiselina. To znači da ih tijelo može samo sintetizirati. U nekim slučajevima se događa da se ne može sintetizirati, pa ga treba ubaciti u vidu suplementa. Pojačana potreba tijela za L glutaminom javlja se u raznim stresnim situacijama i teškim trenizima, ali i prilikom bolesti, te nakon operativnih zahvata, opeklina, gladi…U svakom slučaju dobro ga je imati kao saveznika.

BCAA

Kada smo se već dotaknuli aminokiselina onda ne možemo završiti bez njih. Zapravo, nikako ne možemo bez njih. Aminokiseline razgranatog lanca koje čine LEUCIN, IZOLEUCIN i VALIN. Popularne su kod body buildera jer osim što čuvaju mišićnu masu mogu je i povećati, daju osjećaj svježine, smanjuju mentalni i tjelesni umor, prže salo, obnavljaju tijelo. Znam da ih već želite imati u svom ormariću.

Nadamo se da je ovo bilo korisno. Ne brinite, svi ovi suplementi se i inače nalaze u hrani i nisu steroidi, niti je to “hemija”. (workout.ba)

Gaineri: Šta su i da li su potrebni?

Mnogo mršavih momaka se naziva “hardgainerima” ili ektomorfima. Govore da je nemoguće dobiti na težini i mišiće u normalnim uslovima. Ali, dok im doktor govori da je u redu da vježbaju, nisu u pravu. Imaju problem da dovoljno jedu da bi stvorili kalorijski višak. Slijed toga je tržište za gainere kao jedno od najprofitabilnijih za proizvođače suplemenata.

Da li gaineri pomažu u bodybuildingu ili treningu s utezima?

Mršavci koji ne dobivaju na tjelesnoj težini, ne mogu dodati mišićnu masu, bez obzira koliko jako rade. Razmislite o tome na ovaj način: ako želite dodati 5 kilograma mišića na vaš mršavi tjelesni okvir, trebate dobiti najmanje 5 kilograma tjelesne težine. Nije bitno ako dižete tegove cijeli dan, nećete postati mišičaviji, osim ako vam vaga pokazuje da ste teži nego prethodne sedmice. Mnogi mršavi momci rade naporno. Neki vjerovatno i napornije od uspješnih sportista. Ali, pošto ne mogu da nauče da stvore program ishrane koji daje više kalorija, nikad neće dobiti mišiće. Zatim traže brzo rješenje i upadnu u gainer zamku.

Pravljenje gainera

Umjesto da kupujete gainer, možete sačuvati novac i uzeti vašu prehranu vaše ruke, praveći svoj gainer dodatak. Nema tajne kako da se napravi učinkovit gainer. Uradite to na sljedeći način:

Stavite mnogo kalorija u obliku masti
Dodajte proteinskog praha (whey, casein, blend) da pomogne mišićnoj proteinskoj sintezi
Uzmite nešto što će to učiniti ukusnim
Dodajte i nešto što će spriječiti odvajanje i taloženje

Pravljenje gainera je jednostavno, lako i učinkovito za momke sa nedovoljnom tjelesnom težinom, koji nemaju vremena da jedu. U knjizi „Nova enciklopedija modernog bodybuildinga“, Arnold Schwartzenegger je naveo par recepata za gainer pića. On preporučuje sljedeće:

Gainer sa 50 grama proteina

500 ml mlijeka
120 grama krema (ili jedna unca maslinovog ulja i 3 unce vode)
2 jaja
2 kašike lecitin granule (kao emulgator)
1 mjerica proteinskog praha
Začin

Izmiješajte mlijeko, krem, jaja i lecitin. Sačekajte da se lecitin otopi. Dodajte proteinski puder i miješajte dok se ne otopi. Za začin i okus, ogulite bananu, drugo voće ili ekstrakt vanilije. Za zaslađivanje, koristite fruktozu ili umjetni zaslađivač, ne koristite „brze“ ugljikohidrate. Stavite u frižider i podijelite u tri porcije u toku dana, između obroka. Lecitin sprječava odvajanje.

Lecitin je emulgator. Emulgatori su molekule koje se koriste kao veza između masti i vode. Oni sprječavaju njihovo odvajanje. Ako stavite nešto u mikser, trebate to odmah popit, i ne trebate emulgator. Ali ako želite napraviti porcije gainera za cijeli dan, onda trebate emulgator. Kad je Arnold razvijao ove recepte bio je tinejdžer u austrijskoj vojsci. Vozio je tenk cijeli dan i nije imao priliku otići do frižidera kad god bi izgladnio. Zbog toga su njegovi šejkovi trebali potrajati cijeli dan bez podizanja masti na vrh. Arnold također preporučuje da se gaineri piju sat i pol pred vježbanje, da proteini imaju vremena za probavu. Ako želite praviti vaš gainer, koristite to tokom faze „mase“ kad aktivno dobijate na težini, ali nemojte se osloniti na to kao svakodnevnu prehranu.

Zapamtite: dobra hrana dolazi sa hranjivim tvarima koji su izostavljeni u umjetnim prehrambenim dodacima.

(body.ba)

10 znanstveno dokazanih prednosti uzimanja whey proteina

Protein sirutke je jedan od studijama najproučavanijih dodataka prehrani, a jedan od razloga je i njegova učinkovitost te dobrobiti koje doprinosi korisnicima. S obzirom na nutritivnu vrijednost proteina sirutke, njegovu biodostupnost i učinke, radi se o proizvodu s mnogim zdravstvenim učincima.

Donosimo vam 10 zdravstvenih prednosti uzimanja proteina sirutke koje su potvrđene studijama provedenima nad ljudima.

1. Sirutka je izvor visokokvalitetnih proteina

Protein sirutke je proteinska frakcija sirutke, odnosno tekućina koja se dobiva odvajanjem od mlijeka tijekom proizvodnje sira. Protein sirutke je kompletan, visokokvalitetan protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Dodatno, protein sirutke ima visoku razinu probavljivosti, te se vrlo brzo apsorbira u crijevima, znatno brže od drugih vrsta proteina. Prema studiji objavljenoj u Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, brzina apsorpcije proteina unesenih hranom ili dodacima prehrani utječe na sintezu proteina, njihovo razbijanje i odlaganje.

Točnije, brzina probave proteina i apsorpcije aminokiselina iz crijeva ima značajan utjecaj na anabolizam proteina u organizmu nakon svakog obroka. Analogno kao i kod metabolizma ugljikohidrata, brzi i spori proteini utječu na metabolički odgovor nakon obroka. Protein sirutke izazvao je, potvrđeno je, najbolji metabolički odgovor te se najbrže apsorbirao, u usporedbi s proteinom mlijeka i kazeinom.

Zbog navedenih kvaliteta, protein sirutke je jedan od najkvalitetnijih proteina, a ako birate po vrsti, onda je koncentrat najjeftiniji, ali i protein najslabije kvalitete i biodostupnosti, dok su izolat i hidrolizat proteini više kvalitete.

2. Protein sirutke doprinosi mišićnom rastu

Mišićna masa, prirodno, opada s godinama. Dodatno, ovaj negativan proces je praćen povećanjem masnog tkiva te povećanim rizikom od razvoja niza kroničnih bolesti, među kojima prednjače kardiovaskularne bolesti i dijabetes.

Ipak, ova negativna promjena u tjelesnoj kompoziciji može biti djelomično usporena, spriječena ili pokrenuta u suprotnom smjeru kombinacijom treninga snage i primjerene prehrane. Naime, trening snage u kombinaciji s unosom visokoproteinske hrane ili proteinskih dodataka prehrani, potvrdila je studija objavljena u Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, utječe na preventivne strategije usporavanja navedenih negativnih procesa povezanih sa starenjem.

U zaključku studije stoji da je za sprječavanje mišićnog propadanja povezanog sa starenjem nužno prilagoditi prehranu, te unositi dovoljne količine proteina, kako hranom, tako i dodacima prehrani. Kliničari ističu da je potrebno u svakom obroku imati dovoljnu količinu proteina, a da se sinteza proteina maksimizira kod starijih osoba preporučuje se unos 25-30 g visokokvalitetnih proteina po obroku.

Znanstvenici ističu da je upravo protein sirutke visokokvalitetan izvor proteina, bogat aminokiselinom razgranatog lanca leucinom. Upravo je leucin aminokiselina s najsnažnijim anaboličkim učinkom. Zbog navedenoga, protein sirutke je učinkovit u sprječavanju mišićnog gubitka povezanog sa starenjem, ali i povećanjem snage i poboljšanjem fizičkog izgleda i kompozicije tijela. Također, studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition, potvrdila je da je protein sirutke bolji po učinku na mišićni rast, od drugih izvora proteina, poput kazeina ili soje.

3. Protein sirutke može utjecati na sniženje krvnog tlaka

Povišen krvni tlak (hipertenzija) je jedan od vodećih faktora rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Upravo su ove bolesti prve po broju smrtnosti u svijetu, pa je snižavanje rizika od njihovog razvoja, posljedično, utjecaj na kvalitetu života i dugovječnost.

Brojne su studije potvrdile povezanost unosa namirnica mliječnog porijekla sa sniženim krvnim tlakom. Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition, potvrdila je da redovni unos mliječnih proizvoda koji sadrže bioaktivne peptide s aktivacijskim učincima na određene enzime (angiotenzin-konvertirajuće enzime) utječe na regulaciju hipertenzije kod osoba s povišenim krvnim tlakom.

U slučaju proteina sirutke, peptidi koji utječu na angiotenzin-konvertirajuće enzime se zovu laktokininima, a i više studija provedenih na životinjama je pokazalo njihove pozitivne učinke na snižavanje krvnog tlaka, također kod životinja s povišenim krvnim tlakom.

4. Protein sirutke može utjecati na dijabetes tipa 2

Dijabetes tipa 2 je kronična bolest karakterizirana visokom razinom šećera u krvi i neprimjerenom funkcijom inzulina. Inzulin je hormon kojem je zadatak poticanje dopremanja šećera iz krvi u stanice, održavajući ga na dozvoljenim, zdravim razinama.

Prema provedenim studijama, protein sirutke je učinkovit u regulaciji šećera u krvi, potičući porast inzulina i osjetljivost na njegove učinke. Studija objavljena u časopisu Obesity pokazala je da uzimanje proteina sirutke kao dodatka prehrani poboljšava razinu krvnog tlaka i vaskularne funkcije od pretilih ispitanika.

U usporedbi s drugim izvorima proteina, poput bjelanjaka ili ribe, protein sirutke ima značajne prednosti na regulaciju šećera u krvi. Prema studiji objavljenoj u Diabetes Care, učinci koje ima protein sirutke mogu se usporediti s učincima lijekova za dijabetes, poput sulfonilureje. Rezultat toga je da se protein sirutke može koristiti u liječenju dijabetesa tipa 2.

5. Protein sirutke smanjuje upalne procese u organizmu

Upala je vrsta tjelesne reakcije i odgovora na oštećenja koja proživljava. Kratkotrajni upalni procesi su pozitivni za ljudski organizma, ali u određenim okolnostima postaju kronični. Kronične upalne su opasne za zdravlje, i faktor su rizika za brojne bolesti.

Velika studija objavljena u Nutritients pokazala je da visoke doze proteina sirutke značajno smanjuju C-reaktivne proteine (CRP), ključne markere upalnih procesa u organizmu.

6. Protein sirutke smanjuje učinke upalnih bolesti crijeva

Upalna bolest crijeva je stanje karakterizirano kroničnim upalama u sluznici probavnog trakta. Ovo je zajednički naziv za Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis.

U studijama provedenima na ljudima i glodavcima, dokazano je da suplementacija proteinom sirutke ima pozitivne učinke na upalne crijevne bolesti. Točnije, studija objavljena u Journal of Dairy Science potvrđuje da pozitivne učinke na smanjenje ovih upalnih procesa pokazuju aminokiseline treonin i cistein, koje nalazimo u proteinu sirutke.

7. Protein sirutke može pojačati antioksidativni potencijal organizma

Antioksidansi su supstance koje se bore protiv oksidacije u organizmu, reducirajući oksidativni stres i smanjujući djelovanje nusprodukta oksidacije, slobodnih radikala, koje se smatra odgovornima za rizik od razvoja niza kroničnih bolesti.

Jedan od najvažnijih antioksidansa u ljudskom organizmu je glutation. Za razliku od većine antioksidansa koje dobivamo iz prehrane, glutation se proizvodi u ljudskom organizmu. Proizvodnja glutationa ovisi o postojanju nekoliko aminokiselina, poput primjerice cisteina, koji je često u malim količinama dostupan.

Zbog navedenoga, hrana ili dodaci prehrani bogati cisteinom, kao što je protein sirutke, povećavaju prirodni obrambeni antioksidativni potencijal organizma, potvrdila je i studija objavljena u The Journal of Nutrition. Naime, protein sirutke, zaključeno je, smanjuje oksidativni stres te povećava razine glutationa.

8. Protein sirutke može imati pozitivne učinke na masnoće u krvi

Visok kolesterol, posebno LDL („loš“) kolesterol, rizičan je faktor za razvoj bolesti srca. U studiji provedenoj na pretilim pojedincima, 54 grama proteina sirutke na dan, uzimana u periodu od 12 tjedana, dovela su do značajnog smanjenja ukupnog i LDL kolesterola, stoji u zaključku studije objavljene u časopisu Obesity.

9. Protein sirutke je jako zasitan pa može smanjiti osjećaj gladi

Sitost je osjećaj punosti koju osjećamo nakon unosa hrane. Suprotan je osjećaju gladi i praznine i trebao bi zatomiti osjećaj želje za hranom. Jasno je da je neka hrana zasitnija od druge, a ta karakteristika djelomično ovisi i o makronutrijentima (proteini, ugljikohidrati i masti) od kojih je namirnica sačinjena.

Od tri makronutrijenta, proteini su najzasitniji stoji u zaključku studije objavljene u The American Journal of Clinical Nutrition. No, nemaju svi izvori proteina jednak utjecaj na osjećaj sitosti: protein sirutke je zasitniji od drugih izvora proteina, poput kazeina ili soje. Ova karakteristika je važna za one koji žele unijeti manje kalorija i izgubiti višak kilograma.

10. Protein sirutke može pomoći u gubljenju kilograma

Povećan unos proteina je dobro poznat segment strategije gubljenja kilograma. Kako stoji u zaključku studije objavljene u American Journal of Clinical Nutrition, prehrana bogata proteinima, a s niskim udjelom ugljikohidrata pozitivno utječe na tjelesnu masu i kompoziciju, neovisno o energetskom unosu, što je pozitivan segment metaboličkih prednosti ovakve vrste prehrane.

Unos veće količine proteina, potvrđeno je, potiče topljenje masnog tkiva na tri razine:

Smanjenjem apetita, što vodi do manjeg kalorijskog unosa hrane
Ubrzavanjem metabolizma, što pomaže korištenju veće količine kalorija, i
Održavanjem mišićne mase u vrijeme gubljenja viška kilograma.

Protein sirutke se pokazao posebno učinkovitim i ima superiorne efekte na topljenje masnog tkiva, u usporedbi s drugim vrstama proteina.

(www.fitness.com.hr)

Najbolje vrijeme za unos kreatina

Kao jedan od najpopularnijih i ujedno najefikasnijih suplemenata stare škole bodybuildinga, kreatin i danas važi za jednog od najcjenjenijih dodataka ishrani koji se mogu naći na tržištu. Međutim, i pored svega toga, mnogo je nejasnoća koje se vežu uz ovaj suplement.

Prva i daleko najviše rasprostranjena nejasnoća se odnosi na način unosa kreatina, radi čega su u brojnim navratima pravljena i naučna istraživanja s ciljem da se shvati koji je najefikasniji način korištenja za maksimalne performanse.

Ukratko, specifikum ovog suplementa je taj što zahtijeva postojanje određene količine u organizmu kako bi prikazao svoje efekte. Stoga, većina stručnjaka i dalje smatra da unos od barem 10 grama podijeljenih u dvije doze tokom dana, prvih 5 do 7 dana pravi temelj.

Nakon toga, mjerica od 5 grama kreatina dnevno je sve što je potrebno za početak ubrzanog napretka u snazi i izdržljivosti, a naučnici sa Nova Southeastern univerziteta na Floridi, istraživanjem su uspjeli jednom za sva vremena otkriti koje je to najbolje vrijeme u danu za tempiranje konzumacije ovog suplementa.

Za potrebe istraživanja su angažovali 19 dizača tegova i podijelili ih u dvije grupe. Obje su prošle isti 4-sedmični program treninga koji je od njih zahtijevao 5 sedmičnih posjeta teretani. Jedna grupa je uzimala 5 grama kreatina prije, a druga grupa 5 grama kreatina poslije treninga.

Nakon proteka četiri sedmice, zaključeno je da je grupa koja je kreatin uzimala poslije treninga napravila dvostruko veći pomak na mišićnoj masi, te je za taj period u prosjeku svaki član izgubio oko 0,9 kilograma masnih naslaga. Također, zabilježen je i veći napredak u snazi kod grupe ispitanika koji su ovaj suplement uzimali ubrzo poslije treninga.

(body.ba)

123