Kardio ili aerobni način vježbanja je ritmična, kontinuirana aktivnost u kojoj se aktiviraju velike mišićne skupine, kao naprimjer hodanje, trčanje, bicikliranje, plivanje, skijaško trčanje, veslanje, rolanje, itd.
Ove aktivnosti unapređuju funkciju kardiovaskularnog sistema i pomažu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Ujedno smanjuju krvni tlak, podižu razinu HDL (dobar kolesterol), preveniraju i pozitivno tretiraju dijabetes tip 2 i preveniraju neke oblike karcinoma. Kardio aktivnosti reduciraju depresiju i anksioznost i unapređuju neke mentalne funkcije. Unapređuju izdržljivost, pa time i olakšavaju svakodnevne aktivnosti i brigu o samome sebi. I naravno troše kalorije.
Okvirna smjernica koliko vam kardio načina vježbanja treba za osnovno održavanje zdravlja je 150 minuta hodanja sedmično. Osnovni vodič za kardio vježbe u trećoj životnoj dobi možemo dozirati na jedan jednostavan način. Ako ste u mogućnosti razgovarati, ali osjećate pojačanje disanja i ubrzanog rada srca otprilike ste na 65 do 75 posto od maksimalnog rada srca, što je kardio zona, odnosno aerobna zona.
Većina osoba treće životne dobi bira hodanje kao vrstu kardio aktivnosti, jer je jednostavna, ne zahtijeva posebno učenje vještina i poprilično je neinvazivna, a zbog toga mogućnost ozljede je vrlo mala. Još jedna prednost hodanja kao aktivnosti je ta da ne zahtijeva velike troškove. Trebate samo par dobrih tenisica i udobnu odjeću, što vjerojatno već posjedujete u ormaru.
Volite li kardio sprave? Sobni bicikl nije toliki gušt kao vožnja bicikla u prirodi, ali je sigurniji za upotrebu, jer se uvelike smanjuje mogućnost pada. Eliptični trenažer je također preporučljiv za osobe treće dobi i mnogo je bolja opcija od stepera, koji se ne preporučuje. Veslački trenažer, tj. simulator veslanja je za osobe nešto bolje kondicije.
Uvođenjem kardio vježbi dobit ćete dvostruku beneficiju; i kardio trening i dobru pripremu da budete bolji u subotnjem igranju tenisa ili planinarenju.
Kardio trening nije ono što je dovoljno da održavate lokomotorni sitem u godinama treće životne dobi. Zbog naglog opadanja mišićne mase, u takozvano održavanje lokomotornog sustava potrebno je uvesti svakako i vježbe snage. Međutim, od nečega morate početi, a jedan od najboljih početaka je da krenete s hodanjem.
Plan:
Sedmica – Hodanje u skladu s mogućnostima (5 puta sedmično),
Sedmica – Hodanje 15 do 20 minuta tempom pri kojem još uvijek možete normalno pričati (5 puta sedmično),
Sedmica – Brže hodanje barem 15 minuta dnevno, a ostatak sporijim tempom,
Sedmica – Hodanje sporijim tempom 4 minute i 1 minuta hodanja bržim tempom u trajanju od 30 minuta (2 puta sedmično, 3 puta sedmično hodanje kao u drugoj sedmici),
Sedmica – dodajte 2 treninga snage u svoju sedmicu i 3 kardio treninga kao u drugoj sedmici,
Sedmica – 2 treninga snage, jedan kardio trening s intervalima bržeg i sporijeg hodanja, te dva kardio treninga jednoličnim tempom,
Nije važno koliko je brzo, hodanje prilagodite svojim mogućnostima. Važno je da se osjećate dobro i da napredujete.
Kada niste u mogućnosti odraditi kardio trening u obliku hodanja, može vam poslužiti kardio trening koji možete napraviti u nekoliko kvadrata svoje sobe. Svaku vježbu izvodite u intervalu od 20 sekundi. Sve vježbe ponovite 2 do 3 puta.
Zagrijavanje sa štapom
Dinamičko zagrijavanje sa štapom osim zagrijavanja i unapređenja mobilnosti pridonijet će i pravilnijem držanju u gornjem dijelu tijela.
Vježbe snage s elastičnom trakom
Elastična traka je prilično neinvazivni rekvizit kojim se može kvalitetno kontrahirati mišiće. Pri izvođenju vježbi obratite pažnju na pravilno držanje i izvođenje vježbi.
Nikad nije kasno da krenete sa svojim planom vježbanja, osjetit ćete beneficije vježbanje bez obzira na dob. Unaprijedit ćete svoje zdravlje i kvalitetu života. Vrlo je važno da osim kardio treninga uključite u svoj tjedni „fitness raspored“ i trening snage.
S godinama se polako gubi mišićna masa, a mišićna masa nakon 50-te godine ubrzano pada. Nužno je ako želite ovo usporiti i spriječiti neželjene posljedice da u svoju rutinu uklopite vježbe snage.
Vrlo je važno koncentrirati se na velike mišićne skupine kao leđa, ramena, biceps, triceps, quadriceps, gluteus stražnja loža i mišići trbuha. Birajte težine s kojima možete izvesti 10 do 12 ponavljanja u dva ili tri kruga.
Prijedlog treninga koji obuhvaća obje komponente koje zahtijeva organizam u treće dobi je kombinacija laganih kardio vježbi s vježbama snage i mobilnosti, piše fitness.com.hr.
