Items tagged tegovi

Kako da razvijete svoje mišiće s malim kilažama?

Mnogi vježbači koji prvenstveno vježbaju u kućnom okruženju upadaju u problem nedostatka tegova, te počinju pomišljati da bez neprestanog dokupa ploča i dodavanja tegova nikada neće ni uspjeti izgraditi svoje mišiće.

Istina od toga nije ni daleko, ali na sreću postoje i neki mudri načini korištenja raspoložive težine za postizanje maksimalne hipertrofije. Vježbanje se izvodi kroz sljedeće tri serije, savjetuje body.ba.

Prva serija

Uvodna serija bi trebala biti s ciljem da se “osjeti težina”. Ako je to na primjer 50, 60 ili 70 kilograma tegova na potisku, prilično laganih 5 ponavljanja bi trebalo biti dovoljan temelj za nastavak. Nakon jednog minuta odmora kreće se u drugu seriju.

Druga serija

Nakon dizanja i punih kontrakcija mišića sa uvodnih pet ponavljanja, cilj druge serije je da se udvostruči broj podizanja – u ovom slučaju napraviti 10 ponavljanja. Tada su stvari već ozbiljnije, ali i dalje nedovoljno žestoke za postizanje ozbiljnije mišićne hipertrofije. Na sreću, to je samo uvod za ono što tek slijedi.

Treća – centralna serija

Glavna serija kod ovakvog sistema vježbanja je serija broj tri, a razlog za to je jednostavan – mišići dolaze do maksimalnih opterećenja. Dakle, u trećoj seriji je cilj napraviti maksimalni mogući broj ponavljanja. Pritom voditi računa da se zatraži pomoć druge osobe kako ne bi ostali prikliješteni ispod šipke s tegovima na kraju serije.

Napomena: Prilikom svakog dizanja od najveće važnosti je pravljenje punih kontrakcija mišića, jer uz pravilno zatezanje mišića moguće je rasti i sa mnogo manjim kilažama nego kada tegovi nisu problem, a kontrakcije se zaobilaze.

Navedene tri serije bi najbolje bilo ponoviti dva do tri puta po svakoj vježbi. Broj ponavljanja djeluje veliki, ali to je neminovnost zbog ograničenosti tegovima.

Slobodne težine ili sprave: Šta je bolje?

Ovo je uvijek popularna tema. Slobodne težine nasuprot sprava je debata koja se u svijetu fitnesa stalno vodi, piše body.ba. Ljubitelji sprava će uvijek reći da mišići ne mogu prepoznati vrstu otpora tako da će oni biti jednako stimulirani bilo da je riječ o spravama ili slobodnim težinama. Ovo je neko usko gledanje i nemojte pasti na njega.

Sprave, neka više od ostalih, slijede unaprijed određen način izvođenja vježbi i na taj način pružaju minimalnu slobodu za varijacije. Čak i najmanje razlike između dizanja (koje nekad niste ni svjesni da pravite) mogu biti korisne u smislu da odvlačite tijelo od pritiska koji se stvara.

Osim toga, slobodne težine više stimulišu mišiće. Ne samo da ćete dizati težinu nego ćete ujedno je i stabilizirati.

Npr., čučnjevi sa slobodnim težinama zahtjevaju da dižete tegove od poda pa naviše i da ih simultano stabilizirate, balansirajući sami sebe da ne padnete naprijed, nazad ili na stranu, držeći trup uspravno, a ujedno i tegove. Ne samo da vježbom pogađate kvadricepse već doslovno stimulišite mišiće po cijelom tijelu. Ovo čini da su čučnjevi jedna od najtežih, najintenzivnijih i najučinkovitijih vježbi za snagu i masu u bodybuildingu.

S druge strane čučnjevi često bivaju zamjenjeni sa leg pressom. Ovom vježbom još uvijek pogađate kvadriceps, ali ništa više od ostalih mišića. Možete potisnuti puno veće težine nego što to radite čučnjevima jer na čučnjeve utiču sami tegovi kao i stabilizacijski mišići. Svjedeno izvodeći leg press neće potaknuti ukupan rast mišića kako to inače radite čučnjevima.

Da li su stabilizacijski mišići stvarno neophodni za dobijanje mišićne mase? Apsolutno, jer ovi mišići potpomažu rast ostalih većih mišića. Za izgradnju što veće mišićne mase, sa svakom vježbom koju izvodite stimulišete što veći broj mišića. Bodybuilding oprema za slodobne težine će vam pomoći u ovome puno bolje od oslanjanja na sprave.

Na odluku šta izabrati dosta utiče sigurnost koju imaju sprave za razliku od slobodnih težina. Iako je moguće da vježbe sa tegovima češće stvaraju priliku za povredu za razliku od sprava, taj neodostatak se uspješno nadoknađuje praktikovanjem inteligentnog treninga.

Učenje i praktikovanje ispravnog načina izvođenja vježbi je ključno pri treningu sa slobodnim težinama Prije nego što pređete na veće težine, morate savladati savršeno dizanje sa manjim težinama. Vježbe sa slobodnim težinama će biti sigurnije i efektnije za sticanje snage uz manje težine i kontrolisane pokrete za razliku od vježbi sa većim težinama, a lošom izvedbom.

Neke vježbe sa tegovima zahtjevaju spotera (ili opremu u tu svrhu). Uz spotera na mjestu treninga bit ćete izloženi manjoj opasnosti nego sa spravama.

Sportisti čiji je osnovni cilj što brža izgradnja mišićne mase u većini svojih treninga trebaju forsirati što više slobodne težine. One su jendnostavno nedostižne u tom pogledu.

Vježbe na spravama imaju svoje mjesto i one mogu biti učinkovita dopuna za vježbe sa slobodnim težinama. Ako ih forisirate samo zato što su lakše i udobnije za izvoditi, onda to shvatite kao da varate sami sebe u pogledu dobivanja mišićne mase.

Da li dizanje tegova poboljšava pamćenje?

Stavu da je dizanje tegova samo za “ograničene” i one “sa praznim glavama”, otkucalo je vrijeme, i to nakon što su se pojavili i naučno valjani dokazi da je istina potpuno drugačija.

Naime, istraživanje provedeno na Univerzitetu u Sidneju, a u kom je učešće uzelo 100 ispitanika životne dobi od 55 do 86 godina, otkrilo je direktnu vezu vježbanja s tegovima i poboljšanja pamćenja.

Tokom šest mjeseci promatranja fizičkih aktivnosti, sudionici istraživanja su korištenjem minimalno 80 posto snage vježbali dva puta sedmično, a nakon toga su podrvrgnuti testiranjima pamćenja, istim onima koje su prošli prije upuštanja u cijeli trenažni proces.

Na portalu Body.ba stoji da je uočeno vidljivo poboljšanje kognitivnih funkcija mozga, i to što je najzanimljivije, ponajviše kod onih koji su najintenzivnije vježbali.

Još jedan fascinantan podatak je i to da su se pozitivni efekti na sjećanje održali i godinu dana nakon završetka programa vježbanja.

Tri polja u kojima su sprave bolje od tegova

Prilikom posjete teretani, mnogi vježbači se pitaju da li će određenu grupu mišića vježbati sa slobodnim tegovima ili na spravama.

Iako će treneri reći kako je najbolje kombinovati i jednu i drugu vrstu vježbi, mnogo je onih koji slobodne tegove smatraju neuporedivo boljim od sprava. Međutim, prava istina nije tako jednolična.

Činjenica je da tegovi imaju svoje prednosti, ali isto tako i sprave imaju neke od svojih prednosti. Objektivno gledano, sprave su u čak tri polja neuporedivo bolje od tegova. Radi se o sljedećem.

Fokusirana izolacija

Za razliku od izvođenja vježbi s tegovima, na spravama se tačno izoluje jedna grupa mišića i izravno ona, s punim fokusom izvodi sav posao. Dakle, energija se ne troši na pomicanje težine drugim mišićima, već tačno onim koji se želi stimulisati na rast. Zbog toga je važno da svako spravu podesi za sebe i svoju visinu, ali i to da je sprava kvalitetno urađena i da lijepo prati fizionomiju ljudskog tijela.

Lakše učenje pokreta

Početnicima je neuporedivo lakše naučiti kako izvoditi pokrete na spravama, nego što je to slučaj sa slobodnim tegovima gdje je uključeno još mnogo drugih faktora. Čak i veliki dio iskusnih vježbača ima problem sa pravilnim izvođenjem kontrakcija i punih istezanja prilikom izvođenja vježbi, a i to je na spravama daleko lakše naučiti.

Daleko veća sigurnost

Samim tim što je sprava konstruisana za samo jedan određeni pokret i tako pogađa direktno jednu grupu mišića, otpadaju sve potrebe za angažmanom dodatnih mišića koji služe stabilizaciji i uopšte omogućavanju izvođenja vježbe. To znači da su automatski prisutne i daleko manje šanse za dobijanjem povreda.

Tri polja u kojima su sprave bolje od tegova

Prilikom posjete teretani, mnogi vježbači se pitaju da li će određenu grupu mišića vježbati sa slobodnim tegovima ili na spravama. Iako će treneri reći kako je najbolje kombinovati i jednu i drugu vrstu vježbi, mnogo je onih koji slobodne tegove smatraju neuporedivo boljim od sprava. Međutim, prava istina nije tako jednolična.

Činjenica je da tegovi imaju svoje prednosti, ali isto tako i sprave imaju neke od svojih prednosti. Objektivno gledano, sprave su u čak tri polja neuporedivo bolje od tegova. Radi se o sljedećem.

Fokusirana izolacija

Za razliku od izvođenja vježbi s tegovima, na spravama se tačno izoluje jedna grupa mišića i izravno ona, s punim fokusom izvodi sav posao. Dakle, energija se ne troši na pomicanje težine drugim mišićima, već tačno onim koji se želi stimulisati na rast. Zbog toga je važno da svako spravu podesi za sebe i svoju visinu, ali i to da je sprava kvalitetno urađena i da lijepo prati fizionomiju ljudskog tijela.

Lakše učenje pokreta

Početnicima je neuporedivo lakše naučiti kako izvoditi pokrete na spravama, nego što je to slučaj sa slobodnim tegovima gdje je uključeno još mnogo drugih faktora. Čak i veliki dio iskusnih vježbača ima problem sa pravilnim izvođenjem kontrakcija i punih istezanja prilikom izvođenja vježbi, a i to je na spravama daleko lakše naučiti.

Daleko veća sigurnost

Samim tim što je sprava konstruisana za samo jedan određeni pokret i tako pogađa direktno jednu grupu mišića, otpadaju sve potrebe za angažmanom dodatnih mišića koji služe stabilizaciji i uopšte omogućavanju izvođenja vježbe. To znači da su automatski prisutne i daleko manje šanse za dobijanjem povreda.

Kardio ili vježbanje s tegovima? Ovo su rezultati

Kao dva potpuno različita principa vršenja fizičke aktivnosti, kardio vježbanje i vježbanje s opterećenjem vode i do različitih rezultata na tjelesnoj formi vježbača.

Budući da se veliki broj ljudi još pri prvom polasku u teretanu pita kojoj vrsti vježbi da se posebno posveti, pogled na krajnje rezultate izvođenjem jednih, odnosno drugih vježbi, trebao bi biti sasvim dovoljan odgovor.

Zbog toga, u nastavku možete pogledati do kakvih rezultata na tjelesnoj formi vodi kardio, do kakvih vježbanje s tegovima, a kakav konačni ishod pruža kombinovanje oba načina vježbanja.

Kada se izvodi samo kardio

Rezultat: Samo smanjenje tjelesne mase

Kardio vježbe su jedan od definitivno najboljih načina sagorijevanja kalorija uz koji se dosta jednostavno može doći do kalorijskog deficita, kao uslova za smanjenje tjelesne masnih naslaga i tjelesne mase generalno. Međutim, mnogo kardija pod smanjenjem tjelesne mase će djelovati i na smanjenje mase mišića, a kada se bolje razmisli, to nije baš ono većina ljudi želi.

Kada se izvode samo vježbe s opterećenjem

Rezultat: Povećanje snage i postepeno smanjenje masnih naslaga

Vježbe s opterećenjem su nezamjenjive za povećanje snage i uticaj na mišiće kako bi se potakli na razvoj. Ova vrsta vježbanja je fantastična i sa pozicije uticaja na sagorijevanje kalorija jer ih troši ne samo tokom vježbanja, već i satima poslije dok traje oporavak mišića.

Kada se izvode i kardio i vježbe s opterećenjem

Rezultat: Povećanje snage i ubrzano smanjenje masnih naslaga

Izbor šampiona je kombinovanje vježbi s opterećenjem i kardio vježbi i to iz razloga što samo kombinacija oba tipa vježbi vodi do masivnog snažnog, ali i tijela na kom ne postoji neželjeni sloj masnih naslaga. Kardio se može izvoditi poslije vježbi s tegovima ili prije, ali najbolje je potpuno odvajanje ta dva treninga i to upravo rade sami takmičari u fazama neposredno pred takmičenja. Tada kardio obično ide ujutro, a rad s tegovima navečer, ili obratno.

Najbolje vježbe koje se izvode sa bućicama

Bučice su definitivno jedan od najboljih dijelova opreme za vježbanje ikada izmišljene. Moguće ih je koristiti i sa manjim, pa i sa krajnje ogromnim težinama, a sve zavisno od ciljeva kojim su namijenjene. Dimenzija slobode, kao i nemogućnost pomaganja jedne ruke drugoj, najbolji su efekti koje je moguće postići vježbanjem sa bučicama.

Postoji nekoliko veoma kvalitetnih i efikasnih vježbi sa bučicama, a u nastavku možete provjeriti koje se posebno preporučuju.

Potisak bučicama sa klupe

Bench potisak je najčuvenija vježba u teretani, omiljena momcima koji bez ikakvih ograničenja mogu “gurati” kilaže koje im njihovo tijelo omogućava. Iako se ova vježba obično izvodi sa šipkom, potisak sa bučicama je podiže na potpuno drugi nivo. Vježbanje stabilnosti, pojedinačne snage i ujednačavanje razlika, sve su to stvari koje omogućava mijenjanje šipke bučicama.

Ručni pregib bučicama

Vježba ručnog pregiba, izolacijska je vježba namijenjena jačanju bicepsa. Spada u red najatraktivnijih, s obzirom na to da je zna izvoditi i svaka osoba koja nikada ranije nije uzela tegove u ruke.

Pullover

Kada je riječ o vježbanju mišića prsa, tada prosječni vježbači veoma često preskaču izvođenje tzv. vježbe pullover, te propuštaju sve beneficije koje ona nosi. Namijenjena je pogađanju donjeg dijela prsa i izvodi se jednostavnim oslanjanjem plećki na klupu.

Jednoručno veslanje u pretklonu

Vježba poznatija kao “motorka”, veoma je kvalitetan način treniranja mišića leđa, ukoliko se na raspolaganju ima samo jedna bučica. Obično se izvodi sa nešto većim težinama, i spada među jako produktivne vježbe za leđa.

Pehar čučanj

Osnovna vježba za nožne mišiće, pored standardne verzije izvođenja sa šipkom i tegovima, može se izvoditi i uz pomoć opterećenja od samo jedne, nešto veće bučice. Izvođenje je prilično jednostavno, a sve što treba paziti je to da težina tega ne povuče cijelo tijelo prema naprijed, pa da se kompletna vježba ne izvodi u pogrešnom, nagetom položaju.

Greške s tegovima koje vode do povreda

Čini se da zdravstveni savjeti u svijetu fitnesa i vježbanja sa većim opterećenjima, skoro pa svakodnevno dolaze do raznih kontradiktornosti. Jedni preporučuju da se zbog zdravlja koljena prilikom izvođenja čučnjeva nikako ne treba spuštati niže od paralelne sa tlom, drugi da je mrtvo dizanje opasno za donji dio leđa i slično.

U stvarnosti, povrede s tegovima obično nastaju zbog par grešaka koje manje iskusni ili jednostavno nemarni vježbači svjesno prave, pa se izbjegavanjem tih šablonskih grešaka može izbjeći i najveći dio povreda svih dijelova tijela.

Pogrešna forma izvođenja vježbe

Generano, ovo je prva i najčešća greška koju vježbači prave. Bilo da se radi o složenim ili izolacijskim vježbama, ne samo da se pogrešnim izvođenjem gubi efikasnost i sam cilj vježbanja, jer su tada aktivirane i druge, neželjene mišićne grupe, već se u jako nezgodnu situaciju dovode i tetive, zglobovi i drugi vezivni elementi, koji često i stradaju.

Dizanje težina s kojima nije moguće vladati

Ova greška je često povezana sa prvom, jer pogrešna forma izvođenja vježbe zbog koje u dizanju učestvuju i druge mišićne grupe, daje jak dojam da je moguće vježbati i sa mnogo većim opterećenjima. Prema podacima Centra za istraživanje povreda i polica, najčešća greška zbog koje se zarađuju povrede u teretani je ta što ljudi za vježbanje stavljaju veća opterećenja nego što mogu podnijeti.

Ignorisanje znakova

Ako se pojavi određeni osjećaj boli prilikom vježbanja, seriju treba zaustaviti. Ako je taj problem uvijek prisutan prilikom izvođenja određene vježbe, tada je jednostavno treba izbjegavati i izvoditi neku drugu. Ovo su dva prilično jednostavna pravila koja skoro pa onemogućavaju pojavu povreda, samo što je ljudski ego ogroman, pa se obično itekako teško zaustaviti i odložiti tegove.

Najsnažniji ženski čučanj: Naredao brdo tegova na djevojku, pa još skočio na njih! (VIDEO)

Devojka je riješila da pomjeri granice svoje izdržljivosti i uradila neviđenu stvar.

Nakon što je ova snažna djevojka napravila čučanj i ostala u tom položaju, momak, koji joj je očigledno i trener počeo je da joj pakuje tegove u krilo.

Stavio ih je čak 10, a svaki ima 10kg prema procjeni, a možda i više, a potom uradio nešto što niko nije očekivao. SKOČIO JE NA NJU.

Pošto je izdržala test, može da je ženi slobodno.

Trening fleksibilnosti je bitan za dizače tegova

Prije nego što počnete svoj program dizanja tegova uvjerite se da li imate dovoljno fleksibilnosti. Ukoliko ne možete da pomjerate svoje zglobove cijelim rasponom pokreta nećete biti sposobni za pravilno podizanje velikih težina. Pripremite se za dizanje tegova dobrim programom vježbi istezanja. Držite se osnovnih tehnika istezanja tokom svoje faze treniranja.

Fleksibilnost ne znači da se morate savijati kao kuhana špageta. To jednostavno znači da možete primjeniti svoju snagu gdje i kada god vam zatreba bez ograničenja koja vam nameću nabijeni mišići i loši zglobovi. Ukoliko možete pomjerati svoje udove, vrat i ekstremitete u mjeri koliko to mogu i dijete ili adolescent onda ste dovoljno feksibilni. Ukoliko vam je raspon pomjeranja zglobova nešto manji onda poradite na svojoj fleksibilnosti pomoću nekih vježbi istezanja.

Zašto je fleksibilnost važna za trening snage?

Dvije riječi: Spriječavanje povreda.

Jaki ste samo onoliko koliko i vaša najslabija karika. Složene vježbe pod pritisak stavljaju upravo te vaše najslabije karike. Posljedica toga je jačanje vašeg tijela kao jedne cjeline, a ne kao skupine više zasebnih djelova.

Ukoliko vam fali fleksibilnosti, rizikujete povrede. Težina dobro ‘natovarene’ šipke na silu povećava vaš raspon pokreta. Ukoliko ovaj raspon bude previše povećan, može doći do povreda, dakle, istezanje pomoću težina je opasno.

Princip adaptacije nas uči da naše tijelo prihvata samo one pokrete za koje ih treniramo. Kada vaš napredak počne da se usporava, važnost fleksibilnosti se povećava. Budući da složeni pokreti pod pritisak stavljaju vašu najslabiju kariku, povrijedit ćete se ukoliko vaša fleksibilnost nije dovoljna da podnese težinu tegova koje dižete. Ukoliko vam se to desi, vaše nabijanje mišića će se završiti i prije nego što je počelo i nećete moći da izvršavate najproduktivnije dijelove programa dizanja tegova.

Fleksibilnost za trening snage

Teško, dugotrajno dizanje tegova je veliki napor za vaše tijelo. Nefleksibilnost taj napor povećava. Ljudima sa problemima fleksibilnosti vježbe poput bench-pressa i čučnjeva mogu pričiniti velike bolove pogotovo u donjem dijelu leđa.

Osoba koja trenira ili se bavi dizanjem tegova treba da ima istu vrstu treninga fleksibilnosti kao i osobe koje se bave baletom ili gimnastikom. Dakle, trebate se pobrinuti da možete bez puno muke da krećete svoje zglobove kroz puni raspon pokreta tokom svog treninga.

Ovdje su neke problematične tačke kod dizača tegova.

-Ramena. Problemi sa ramenima su česti kod dizača tegova. Glavni krivac je opuštanje prilikom spuštanja šipke kod izvođenja bench-pressa. Također, štetu vam mogu nanijeti i razvlačenje i propadanje na razboju. Zglobove ramena zajedno drže nekoliko manjih mišića; problemi sa fleksibilnošću mogu izazvati iščašenje zglobova što za posljedicu može imati ozbiljnu povredu. Opuštanje tokom izvođenja vježbi za trapez, mrtvo dizanje ili zgibovi pod opterećenjem bi se također trebali izbjegavati; To bi također moglo ozbiljno istegnuti i povrijediti vaše zglobove. Nećete moći da dostignete svoj puni potencijal ni na vježbi potiska iza glave ukoliko vam fleksibilnost ramena nije adekvatna.

-Kukovi. Da li čučnjevi vode do povrede? Odgovor je ne. Bilo kako bilo, ukoliko vam fali fleksibilnosti u nogama, kukovima ili donjim leđima, čučnjevi definitivno mogu voditi do povrede. Veoma je važno istezati ova područja, pogotovo ako brzo napreduje vaš program čučnjeva. Nedostatak fleksibilnosti u bilo kom dijelu butina ili kukova će istegnuti vaša koljena te će vam karlica biti u neprirodnom položaju i leđa vam se mogu pogrbiti. Dakle program vježbi čučnjeva mora sadržavati vježbe istezanja.

-Loža. Nefleksibilne zadnje lože mogu izazvati probleme tokom mrtvog dizanja što može dovesti do problema sa donjim leđima.

-Grudni koš i okolna tkiva. Do 25 godine, grudni koš i okolna vezivna tkiva su mnogo manje fleksibilna nego tokom djetinjstva i u adolescenciji. Zgibovi i potisak iznad glave mogu izazvati naprezanje vezivnog tkiva. Trening fleksibilnosti za ova područja bi trebao napredovati polako, ali je jako važno ne zanemariti ga.

Trening felksibilnosti i trening snage: Dva nerazdovojiva faktora

Tokom vašeg programa dizanja tegova ne zanemarujte fleksibilnost. Ukoliko vam je teško pomjerati zglobove čitavim rasponom pokreta onda rizikujete povredu kada isti taj pokret izvodite sa dodatnom težinom. Spriječavanje povreda je jedan od faktora koji odvajaju uspješne dizače tegova od onih koji nikada neće napredovati.

(body.ba)