21 minut najtežeg treninga do sada!

Lični trener Oli Frost je za vas pripremio ultimativni trening, koji će zapaliti mišiće cijelog tijela. 

Ovo je najteži trening koji sam ikada osmislio“, kaže Frost. „Obavezno zagrijte mišiće (ali i volju) prije treninga“, dodaje on.

Kako se radi ovaj trening? Izvodite jednu vježbu za drugom, što brže možete u trajanju od 21 minut. Naizgled zvuči jednostavno, ali je teško i samim tim veoma efikasno.

Vježba 1: CLEAN AND PRESS
7 ponavljanja, bez odmora

„Clean and press je fantastična vježba koja zahtijeva eksplozivnu moć, brzinu i snagu“, kaže Frost i preporučuje da dižete 50 procenata od vaše tjelesne težine.

Vježba 2: LEGIONAR
7 ponavljanja, bez odmora

Legionar je ultimativna vježba sa sopstvenom težinom. Svako ponavljanje ove vježbe će izazivati vaše tijelo i kardiovaskularni sistem.

Vježba 3: ZGIBOVI SA ŠIROKIM HVATOM
7 ponavljanja, bez odmora

Široki zgibovi su ozbiljan pokret, koji će podstaći hormon rasta u tijelu. Dobar savjet da poboljšate kapacitet zgibova jeste da radite na negativnoj fazi, spuštajući svoje tijelo što niže možete. To će vam pomoći da angažujete veliki broj mišićnih vlakana.

Vježba 4: ČUČANJ S PEHAROM/KETLBELOM
7 ponavljanja, bez odmora

Želite da izgradite ozbiljnu snagu donjeg dijela tijela? Čučanj s ketlbelom je prava vježba za to.

Vježba 5: SKLEK
7 ponavljanja, bez odmora

Kraljica vježbi sa sopstvenom težinom!

Vježba 6: SKOK IZ ČUČNJA ODRIJEŠENIH RUKU
7 ponavljanja, bez odmora

Ovaj pliometrijski pokret brzo ubrzava rad srca i povećava vaš aerobni kapacitet.

Vježba 7: SKOK NA KUTIJU
7 ponavljanja, bez odmora

Ova vježba je takođe pliometrijski pokret koji zahtijeva visok nivo atletskih sposobnosti.

Zbog ovih grešaka u teretani još uvijek niste isklesali tijelo kakvo želite!

Ne polazi vam za rukom da skinete suvišne kilograme iako redovno trenirate? Ovo su neki od mogućih razloga.

Teško je pronaći motivaciju za trening ukoliko ne postižete vidljiv napredak. Sasvim sigurno je da pravite određene greške, ali dobra stvar je što se one mogu ispraviti.

Ovo su neke od najčešćih grešaka koje ograničavaju napredak u teretani:

UVIJEK RADITE ISTI TRENING

Ljudi često upadaju u zamku da rade određene stvari svaki put kada počnu sa treningom. Te navike na kraju stvaraju rutinu koja utiče na to da se naš organizam adaptira na određene vježbe i tako troši manje kalorija.

Da biste vidjeli rezultate svog rada, mijenjajte određene stvari u treningu, poput intenziteta i dužine vježbanja svaki put kada odete u teretanu.

Bilo bi dobro da mijenjate cjelokupan program treninga na svake tri do četiri nedjelje.

ODVRAĆANJE PAŽNJE

Ako gledate u tv ekran tokom treninga već u startu ne trenirate punim intenzitetom. Umjesto da se relaksirate na traci za trčanje, probajte sa treninzima intervala.

Nakon 5 do 6 minuta zagrijavanja na kardio mašinama, vježbajte u najjačem ritmu u vremenu od jednog minuta, a zatim smanjite intenzitet u vježbama od dva minuta. U tom kombinovanom ritmu radite 4 do 5 rundi, trudeći se da povećevate broj intervala u svakom narednom treningu.

PREVIŠE KORISTITE RUKE

Kada vaše ruke previše pomažu tijelu tokom treninga umesto nogu, kao rezultat će se javiti sporiji proces gubljenja kalorija. Vježbanje bez raznih pomagala pomaže u jačanju jezgra i izdržljivosti tijela. To se najbolje vidi na primjeru trake za trčanje, sprave koja je namijenjena kardio programu. Mnogi vježbači stavljaju ruke na bočne rukohvate dok trče i tako poništavaju puno dejstvo ove vježbe.

NE KORISTITE NAGIB

Uvijek je bolje trčati na otvorenom, ali ako to već niste u toj mogućnosti postarajte se da koristite razne uglove nagiba na traci za trčanje. Na taj način stimulisaćete djelove tijela kao u slučaju trčanja na otvorenom, poput gluteusa u zadnje lože.

PREVELIK UNOS NAMIRNICA PRIJE TRENINGA

Nema potrebe da pijete sportska pića cijelo popodne, jedete energetske pločice tokom treninga, a zatim nakon vježbanja da uzimate i proteinske šejkove. Umjesto toga, ograničite unos kalorija na brojku 300 prije samog vježbanja, što je isti broj kalorija koje ćete potrošiti tokom prosječnog 30-minutnog treninga. Sve iznad toga vam neće pomoći da skinete suvišne kilograme.

Zašto je važno vježbati

Vježbanje je korisno jer nas održava gipkima i smanjuje rizik od bolesti. Većina ljudi ne vježba dovoljno, pa samim time povećava rizik za svoje zdravlje. Osobama s reumatskim bolestima dobrobit od vježbanja je golema, jer im omogućuje da žive s manje bolova, a time i samostalnije.

Uloga vježbanja u kontroli tjelesne težine jako je važna svim osobama s reumatskim bolestima. Višak tjelesne težine znači veći pritisak na leđa i tzv. nosive zglobove (kukove, koljena, gležnjeve i stopala) – pritisak na zglobove može se povećati četiri do pet puta. Pretilost povećava rizik za pojavu osteoartritisa u žena, posebice na zglobovima koljena, šaka i kukova. Uz to, povećava i vjerojatnost razvoja drugih kroničnih bolesti, kao što su srčane bolesti ili šećerna bolest. Pokušavate li izgubiti kilograme, važan element uz dijetu je fizička aktivnost, odnosno vježbanje.

Osobama s reumatskim bolestima preporučuju se lagane do umjerene vježbe 30 minuta na dan, te aerobne vježbe 20 minuta dva do tri puta tjedno. U početku se svaka vježba može ponoviti dva-tri puta, a zatim se postupno povećava broj ponavljanja.
Dob ne predstavlja nikakvu prepreku za vježbanje. Istraživanja pokazuju da 65-godišnjaci i stariji već nakon nekoliko tjedana vježbanja mogu znatno poboljšati snagu i izdržljivost te povećati gipkost, a značajniji rezultati mogu se očekivati nakon dva mjeseca. Stoga ne očekujte rezultate odmah, jer ni loša tjelesna kondicija nije nastala preko noći.

Nema isprike

Ljudi se koriste različitim isprikama kako bi izbjegli vježbanje. Najčešće se spominju bol, ukočenost i strah od oštećenja zglobova. Ako se ne vježba, zglobovi gube mišićnu potporu, postaju bolni, zakočeni i nestabilni. Stoga, uz pravilan odabir vježbi i odgovarajući način vježbanja, artritis se neće pogoršati, nego samo možete imati koristi!
Vježbe se rade po preporuci specijalista fizijatra ili fizioterapeuta. Oni vam mogu preporučiti i druge odgovarajuće aktivnosti, te vam dati savjete vezane uz odabir dvorane opremljene u skladu s potrebama ljudi koji imaju teškoće pri kretanju. Uz stručne savjete, većina vježbi može se prilagoditi individualnim potrebama svakog bolesnika.
Nedostatak vremena jedna je od uobičajenih isprika za nevježbanje. Ali vremena uvijek ima, samo ga treba htjeti naći. Potrebno je određeno vrijeme za navikavanje na dnevni režim vježbanja, ali, vjerujte, dugoročno se to zasigurno isplati.
Planiranje vježbanja je individualno. Nekim osobama će biti lakše vježbati rano ujutro, a drugima će više odgovarati rasporediti vježbe tijekom dana. Nakon nekog vremena svakodnevno vježbanje prijeći će vam u naviku.
Samosvjesnost također može biti prepreka vježbanju. Neke ljude muči pomisao na vježbanje pred drugima, primjerice zbog zadebljanih i deformiranih zglobova. No, mora se imati na umu da je svatko od nas u različitoj kondiciji i da mnogi ljudi koji vježbaju nemaju savršeno tijelo. Jedno od rješenja može biti nošenje komotne odjeće tijekom vježbanja u grupi, što će pomoći i ako vas zabrinjava vaš stas. Vježbanjem u vodi također se dijelom prikrivaju nedostaci, pa vam zbog toga može biti manje neugodno. Ako ste svjesni dobrobiti vježbanja, onda morate svladati nelagodu. Ona nikako ne smiju biti razlog da ne vježbate!

Motivacija

Lijepo je željeti početi s programom vježbanja, ali bez odgovarajuće motivacije, nećete daleko stići. Od presudne važnosti je pronaći oblik vježbanja koji vam je ugodan, zabavan i odgovara vašem stilu života, ali i financijskoj situaciji.
Varijacije u programu vježbanja i vrsti aktivnosti koju provodite pomažu vam održati vas na pravom putu. To daje poticaj i općem dobrom stanju, ne dopuštajući da aktivnosti prerastu u monotonu naviku. Ako vam je komplicirano mijenjati aktivnosti, probajte mijenjati brzinu i intenzitet izvođenja vježbi.
Dobar način pronalaženja motivacije za vježbanje kod kuće je pronaći nekoga tko će vam se pridružiti. Ako u tome ne uspijete, zamolite člana obitelji ili prijatelja da vam bude motivator – neka vas svaki dan podsjeti da trebate vježbati i provjerava pridržavate li se plana.
Nemojte sebi postavljati previsoke ciljeve. Ciljevi bi vam trebali biti realni i kratkoročni. Ostati u dodiru sa samim sobom pomaže u održanju zanimanja za vježbanje. Program vježbanja nadograđujte postupno, tako da s vremenom postane sastavni dio vašega svakodnevnog života.
Imati reumatsku bolest može značiti da ćete katkad morati uzeti nepredviđen dan odmora. Ako propustite vježbanje, nemojte sebi predbacivati. Važno je ne dopustiti da zapostavite cijeli program vježbanja, jer treba znati da se fizička kondicija i ostali napreci vježbanja gube nakon što se propusti četiri do pet termina. Dobra motivacija trebala bi biti i spoznaja kako brzo mišići gube snagu i koliko dugo treba da bi se ona ponovno vrati. Kad primijetite znatnije poboljšanje, nemojte prestati vježbati. Stečeno treba zadržati!

Kada vježbati

Vježbe trebate provoditi kad vam to najviše odgovara. Odlučite li se za kuću, bilo bi dobro vježbati svaki dan u isto vrijeme, tako da vam to postane navika. Ako na vježbanje odlazite izvan kuće, pokušajte pronaći one vježbe koje se terminom održavanja uklapaju u vaše obveze i stil života. Time povećavate vjerojatnost redovita odlaska.
Ne preporučuju se intenzivnije vježbati odmah nakon obilna obroka, kad je primjerenija šetnja ili neka druga lakša aktivnost. Nekim osobama jača fizička aktivnost može remetiti san, pa se u tom slučaju preporučuje vježbati najmanje dva do tri sata prije odlaska na počinak.

Ne budite jedan od njih! (VIDEO)

Sve dok ljudi ne postignu prve vidljive rezultate, njihova rutina posjećivanja fitnes centara nije toliko čvrsta, pa su dovoljne i manje neugodne situacije da ih vrate u stari, neaktivni sistem života. Jedan od učestalih razloga za takve neslavne završetke potrage za top formom su dosadne i nametljive kolege u teretanama, koje većini normalnih ljudi idu na živce.

Kako ne bi bili jedna od takvih osoba, pogledajte priloženi video u nastavku i u slučaju da se pronađete u nekom od likova, krajnje je vrijeme za drastičnu promjenu.

Četiri znaka da je vrijeme da promijenite teretanu

Elementi koji sputavaju dostizanje željenog nivoa tjelesne forme mogu biti različiti, a obično osnovni krivci za to su loši treninzi i slaba ishrana. Međutim, okidač za drastičnu promjenu na bolje često je veoma jednostavan, a to je promjena okruženja i učlanjenje u drugi fitnes centar.

Jako važno je što prije prepoznati okruženje koje djeluje demotivirajuće isebi priznati, ova četiri znaka bi trebala biti dovoljan znak, stoga ako ih prepoznajete u svojoj teretani, vrijeme je za promjenu.

1. Oprema je užasna

Oprema fitnes centara je ono najosnovnije zbog čega im se plaća članarina i zbog čega se uopšte posjećuju. Čelništvo svake teretane bi moralo ulagati u održavanje, mijenjanje pokvarenih dijelova, te u lagano unapređenje opreme. To ne samo da znači da će članovi imati bolje i kvalitetnije treninge, već i da će biti zaštićeni od katastrofalnih povreda kakve se dešavaju među spravama a prvenstveno kada oprema nije na zadovoljavajućem nivou.

2. Osoblje je katastrofalno

Ako je osoblje uposleno u fitnes centru neiskusno, nepristojno ili ravnodušno, to je automatski znak da ništa dobro ne može izaći iz tog mjesta. Nezdrava atmosfera sa ljudima koji bi trebali na usluzi, direktno vodi do toga da ni motivacija ne može biti vrhunska kakva bi trebala biti za izvođenje treninga koji rezultiraju napretkom.

3. Prevelik je naglasak na dekoraciju

Blještav namještaj, šank veći od važnih dijelova sale sa opremom, ekrani, svjetlo… sve su to elementi teretana u koje obično ne dolaze ljudi koji žele ostvariti pravi napredak. Oni znaju da je ono osnovno u teretani njena oprema, koja mora biti u centru pažnje a nikako stvari koje su tu da bi u stvari sputale pravi brtutalni trening.

4. Kraljevski tretman

Suština teretane nije da se u njoj relaksira i odmara, već da se dolazi do kranjih granica izdržljivosti i da se proživljava što je moguće veća patnja. Što su veći izazovi za tijelo, bolji i vidljiviji su i rezultati i napredak, to je jedina istina. Zbog toga svega, ponovo treba slijediti primjer onih koji su napravili nešto od sebe, a koji bježe od svih takvih, komfornih teretana i uvijek su im draže “hardcore” muške, brutalne teretane. (body.ba)

8 savjeta za trening snage

  1. Osigurajte strukturalni balans. Koristite unilateralni trening kako bi razvili balansiranu snagu i izgled lijeve i desne strane tijela.
  2. Koristite pomoć trening partnera kako bi radili na snazi a ne na izdržljivosti. Ćesta je pogreška da vježbaći produžuju trajanje seta na 10 ponavljanja i više uz pomoć trening partnera umjesto da ga iskoriste za podizanje većih tezina.
  3. Koristite više šipku nego mašine. Tu i tamo mašine mogu pružiti neke prednosti, ali vježbe sa šipkom su osnova za razvoj snage.
  4. Koristite debele šipke umjesto onih sa normalnim promjerom kako bi pospješili stimulus misićne izgradnje kod svake vježbe. Istraživanja pokazuju da trening sa debelim šipkama pojačava snagu hvata i snagu podlaktice što pomaže u sprječavanju nastanka tendinitisa i bolova u laktovima.
  5. Osigurajte kvalitetnu prehranu kako bi pospješili oporavak i smanjili uticaj hormona stresa poput kortizola. Ovo će pomoći da se ojača vezivno tkivo i tetive, što će u konačnici dopustiti rad sa većim težinama.
  6. Da bi postajali jači potrebno je kontinuirano ćiniti stvari težima, tj. potrebno je progresivno povečanje težine iz treninga u trening.
  7. Pokušajte sa pravilom “2 procenta”. Ovo je idealno za srednje napredne vjezbače jer se dodaje 2% tezine na šipku svaki put kada ponavljate trening.
  8. Povečanje od 4% – 5% je za napredne vjezbače. Kod ove metode povečavate težinu za 4% – 5% iz treninga u trening dok istovremeno smanjujete broj ponavljanja svaki put za jedno ponavljanje. Nakon što se oporavite od šestog po redu treninga dostići ćete porast snage od otprilike 10% u svakoj izvođenoj vjezbi. (optimumnutrition.ba)

Teretana za početnike

Želim istopiti trbuh. Lako je reći, a teško ostvariti. No, formula je jednostavna: unosite malo manje kalorija od onoga što vam je potrebno za dnevne aktivnosti. Ako želite više jesti, onda se morate baviti i nekim sportom. Tri najčešća pitanja koja sam dobio u svom dugogodišnjem radu kao instruktor fitnessa jest koliko kilograma mogu istopiti do ljeta, te što i kako da radim u teretani.

U ovom tekstu ćemo vam dati odgovor na ta tri pitanja koja muče sve vježbače rekreativce, a posebice početnike. Kad osoba odluči smanjiti trbuh, mora se pridržavati dvaju zakona koji će joj pomoći da dođe do cilja: pravilna prehrana i trening

Salo pretvorite u energiju!
Pravilna prehrana je točno izbalansirana prehrana, bilo da je riječ o profesionalnom sportašu, rekreativcu,  bolesniku ili samo nekome tko želi smanjiti trbuh. Prehrana za osobe koje žele smanjiti trbuh i reducirati potkožno masno tkivo sastoji se u tome da se mora napraviti kalorijski deficit. Potkožno masno tkivo je jedno od pomoćnih izvora energije i ono biva upotrijebljeno onda kad tijelo šalje signal da unesena energija preko hrane nije dovoljna da se realiziraju dnevne obveze (rad, učenje, vježbanje…), pa organizam mast počinje trošiti kao gorivo. I tada dolazi do mršavljenja. Osobe s velikom količinom potkožnog masnog tkiva imaju, recimo to tako, na sebi veliku količinu pohranjene energije i trebaju se više truditi da skinu masne naslage. Kad me ljudi pitaju koliko kilograma mogu izgubiti do ljeta, moj odgovor je uvijek isti: “Onoliko koliko se želiš truditi.” Mnogo puta sam vidio i trenirao osobe koje su imale i više od 25 posto tjelesne masnoće. Oni spadaju u kategoriju debljih ljudi.

Ti isti ljudi došli su do stadija da su veliki “pivski” trbuh zamijenili pločicama, a klimavi gornji dio tijela zamijenili torzom zgodnog sportaša. Kad vidite te ljude koji su imali takvu nevjerojatnu transformaciju, dođe vam da ne povjerujete, ali kad počnete govoriti kako su do toga došli, otkrijete njihov životni stil. Tada vidite da nije lako, ali da se može! Mogu reći da pod zdravim gubljenjem kilograma spada kilogram mjesečno, s tim da u prvih mjesec dana možete smršavjeti i četiri-pet kilograma mjesečno. Kasnije kilogrami idu dolje sporije, ali svaki gram izgubljenog masnog tkiva neće se vratiti ako se pridržavamo kalorijskog deficita, vježbanja i zdrave prehrane.

Kako gubiti kilograme?
Kako vježbati, a gubiti kilograme? Prigodom vježbanja moramo imati na umu da samo pravilno vježbanje, pravilno koncipirani plan i program vježbanja može dovesti do cilja. U ovom prilogu predstavit ćemo vam program vježbanja s ciljem reduciranja potkožnog masnog tkiva i poboljšanja mišićnog tonusa. Pri tome moramo razlikovati dva tipa treninga: trening s vanjskim opterećenjem i cardio trening. Treningom s vanjskim opterećenjem, tj. utezima, želimo ojačati i povećati muskulaturu i samim time povećati bazalni metabolizam (minimalna količina energije koja je potrebna za normalno funkcioniranje tijela), dok cardio treningom želimo ojačati srčano-krvožilni sustav, a mast pretvoriti u energiju – pogonsko gorivo.

Tri treninga sedmično
Dat ćemo vam i jedan primjer dobro koncipiranog treninga kojemu je cilj povećanje mišićne mase i redukcija potkožnog masnog tkiva. Jedna od najvećih pogrešaka kod vježbača početnika jest traženje gotovog programa koji će ih dovesti do cilja. Tog univerzalnog programa nema – postoji samo dobro prilagođen trening svakom pojedinom vježbaču. Svaki početnik u teretani prigodom vježbanja mora dobiti upalu mišića! Lagana bol je znak da smo dobro vježbali, a može trajati i nekoliko dana nakon treninga. Zato je bitno da početnici, kako bi se spriječile ozljede, vježbaju najviše tri puta tjedno, primjerice ponedjeljak, srijeda i petak, a dani između treninga su pauza ili lagani aerobni trening: trčanje, vožnja bicikla, duža šetnja… Morate imati na umu da tijelo treba odmora kako bi “zaliječilo” mišiće i krenulo u proces rasta mišićnih vlakana. Moramo imati na umu da tijelo moramo postupno izlagati i povećavati opterećenja sve dok ne dođemo do stadija gdje ćemo raditi tri do pet vježbi po četiri serije.

PROGRAM ZA POČETNIKE A

Ovaj program izvodite tri puta tjedno, primjerice ponedjeljkom, srijedom i petkom. Iza treninga s utezima odvozite lagano bicikl ili lagano trčite do pola sata. Nakon treninga pojedite obrok bogat bjelančevinama i kvalitetnim ugljikohidratima. (adrenalin.hr)

programA

Stvari koje svi nekada potajno rade u teretani

Teretana kao specifična institucija, poput svake druge ima svoj bon ton, pravila ponašanja koja trebaju slijediti svi koji se nađu među spravama i ostalim ljudima koji imaju zajedničku želju da unaprijede svoju tjelesnu formu, poboljšaju kondiciju i na nenametljiv način izbace negativnu energiju.

Međutim, ljudska priroda je takva da svi često potajno rade neke “zabranjene” stvari.

Promatranje nekoga kako izvodi određenu vježbu

Provjeravanje forme u ogledalima i pravljenje selfie fotografija

Uzimanje većeg tega od potrebnog samo da bi djelovali jačima od osobe pored

Ostavljanje tragova znoja na spravi

Pričanje kako će idući obrok biti pažljivo odabran, a u stvari bude junk food

Potpuna zaokupiranost gledanjem TV-a i zaboravljanje na trening

Gledanje u displej osobe na traci pored poredeći brzinu i vrijeme vježbanja

Ulaganje minimalnog napora kada je trener rekao da se krene maksimalnom snagom

Puštanje vjetra i brza evakuacija iz tog dijela sale (body.ba)

Kako se pripremiti za prvi odlazak u teretanu i što je sve bitno za znati

Za mnoge teretana predstavlja mjesto gdje se nalazi puno nabildanih muškaraca, fokusiranih na vježbanje (i ogledalo). Kao i sa svim novim u životu, poslom, hobijem ili sportom, potrebno je određeno vrijeme da se naviknete na to, no ako u tome ustrajete, vidjeti ćete da svi koji vježbaju, bilo u teretani ili negdje drugdje, imaju zajednički cilj: zdravlje.

Da biste lakše pobijedili predrasude o teretani, pročitajte sljedeće savjete i informacije za lakši odabir teretane i krenite hrabro naprijed!

Prije nego što započnete provođenje bilo kojeg fitness, sportskog ili rekreativnog programa trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se pogotovo odnosi na one koji imaju neku kroničnu bolest, ali i neko akutno stanje.

Ako imate npr. visoki pritisak, dijabetes, koronarne probleme, plućni ste bolesnik, astmatičar, bolujete od artritisa, imate problema sa koštano-zglobnim sustavom, trudnica ste ili bilo kojom bolešću koja vam izaziva određene smetnje, liječnik-specijalist vam najbolje može odrediti što, kako i koliko je upravo za vas najbolje. Isto se odnosi i na akutne bolesti. Kod kroničnih bolesti u većini slučajeva liječnik će vas ohrabrivati za vježbanje, dok se kod akutnih čeka s vježbanjem dok takvo stanje ne prođe.

Kad se odlučite krenuti na vježbanje u teretanu, provjerite da li ih u vašem kvartu ima nekoliko. Ako da, obiđite ih sve i odlučite se za onu u kojoj se osjećate najugodnije. Također provjerite da li je prostor u kojem ćete vježbati čist i uredan. Da li je osoblje ugodno, educirano i da vam žele pomoći svaki put kada ih pitate za savjet. Također provjerite da li ima previše sprava, a premalo slobodnih utega. Da li je prostor prenatrpan spravama ili ljudima, pa je često gužva.

Ako tek počinjete, stručna osoba (slobodno pitajte za stručno zvanje, ipak se radi o vašem zdravlju) bi vam trebala, kad dođete prvi put, pokazati sve sprave, reći kako se zovu, čemu služe i kako se pravilno koriste. Naravno da nitko ne očekuje da na prvom satu zapamtite to more informacija, zato je jako važno da vam ta ista osoba izađe u susret i ljubazno vam i na drugom, trećem, ili bilo kojem satu ponovo pokaže i objasni sve što vam nije jasno.

Ponavljam, radi se o vašem zdravlju, vašoj kralježnici i vašim mišićima i zglobovima, i učestalo loše korištenje neke sprave ili utega, uz još i progresivno povećavanje težina, stvara mikrotraume koje tijelo pamti i tako vam vježbanje u teretani može postati neprijatelj, umjesto da održite i poboljšate zdravlje, zbog čega ste i krenuli s vježbanjem.

Nikako nemojte dozvoliti da vam stručna osoba ne daje adekvatne informacije, jer je previše „zauzeta“ sjedenjem za deskom, pa da do tih istih morate dolaziti gledajući ili pitajući druge oko sebe, vjerojatno one koji već duže od vas idu u teretanu. Ne mogu dovoljno naglasiti važnost toga, pa čak i po cijenu promjene teretane.

Isto se odnosi, ne samo na pravilno korištenje i izvođenje pojedine vježbe ili sprave, nego i na programe koje bi vam stručna osoba trebala napisati upravo za vas, individualno, prema vašim cijevima, interesima i željama.

Naravno da se program razlikuje od osobe koja želi vježbama s utezima ojačati trbušnu muskulaturu i mišiće stražnjice i od osobe koja želi poraditi na svom aerobnom kapacitetu (kondiciji) i učvrstiti leđnu muskulaturu, jer na poslu puno sjedi… Također se razlikuje od potpunog početnika, rekreativca ili od vrhunskog sportaša, koji je zbog ozljede došao ojačati određeni dio tijela.

Naravno da i cijena može biti odlučujući faktor u odabiru teretane, ako tek počinjete nije loše da izaberete mjesečno plaćanje članarine, umjesto tromjesečno, polugodišnje ili godišnje.

Koje ćete sve sprave i utege koristiti?
U teretani koristi se dvije bazične vrste opreme: slobodni utezi i sprave. Dobro balansiran program koristi oboje. Koristeći sprave pokreti se izvode striktno, unaprijed definirano i kontrolirano, dok slobodni utezi dopuštaju veći obim pokreta.

Slobodni utezi su bučice i šipke. I na jedne i druge mogu se na krajeve dodavati ploče utega koje se zatim pričvršćuju stezačem, kako za vrijeme vježbanja slučajno ploče utega ne bi skliznule s bučici ili šipke. Težina nekih bućica je već unaprijed određena, tako da ne treba skidati ili dodavati nove.

Većina teretana ima i takozvane Olimpijske šipke koje same za sebe teže 20 kg. Obično se koriste kod bench pressa, čučnjeva i „mrtvog“ dizanja (dead lift).

Većini početnika to je prevelika težina, zato postoje i lakše šipke, koje teže 5 ili 10 kilograma.

Sprave postoje razne, za različite mišićne skupine, od različitih proizvođača. Važno je da budu sigurne za korištenje.

U kakvoj odjeći vježbati?
U kojoj ćete se osjećati udobno, da vas ne steže, da vam omogućava izvođenje svih pokreta, obično pamučna s dodatkom likre. Tenisice svakako, s nesklizajućim đonom. Tenisice će vam zaštititi prste, ako udarite po nekom utegu koji leži na podu. Nikako ne vježbajte bosi.

Korisni, ne jako važni dodaci
Rukavice – nije neophodno, ali uz pomoć njih ćete lakše i sigurnije uhvatiti utege ili sprave, pogotovo ako vam se znoje dlanovi.

Remeni – korisno ako dižete velike težine da zaštiti leđa i trbuh, pogotovo kod čučnjeva ili „mrtvog“ dizanja.

Boca s vodom – ako imate svoju, ponesite ju u teretanu i u malim gutljajima pijte među serijama.

Ručnik – nije ga loše imati i za obrisati znoj sa čela i iz higijenskih razloga npr. za staviti na bench klupu prije nego što se legnete.

Terminologija
U teretani čete čuti puno novih izraza. Ponavljanja, opterećenje, serije, “varanje”, krajnja granica, asistencija…

Ponavljanje – je onaj broj koliko puta izvedete pokret. Obično je to 8, 10, 12, 15,..20.

Opterećenje – je onaj broj kilograma koji koristite kod pojedine vježbe.

Serije – su grupe od brojeva ponavljanja kod jedne vježbe. Npr. 3 x 12 (čita se tri puta dvanaest), gdje brojka 3 označava broj serija, a u svakoj pojedinoj seriji se izvodi 12 ponavljanja. Dakle, kod jedne vježbe, npr. lat mašina odradite 12 ponavljanja (jedna serija), pa opet 12 (druga), pa opet 12 (treća serija), s odmorom između svake serije.

“Varanje” – je ako vježbu izvodite tako da osim mišića koje jačate vježbom izvedete i s nekim drugim dijelom tijela, obično kao već postane teško, zadnja 2, 3, 4 ponavljanja. Efekt vježbe je tako oslabljen, obično se koristi zamah, kod dead lifta ili podizanje donjeg dijela tijela npr. kod bench pressa.

Krajnja granica – je onaj broj ponavljanja (obično 2) koje još dodatno izvedete kad mislite da više nećete moći. Takvo što svakako izvodite uz asistenciju.

Asistencija – je kada vam druga osoba pomaže izvesti vježbu do kraja, obično su mišići pred kraj serije toliko umorni da vam je uteg teško odložiti na stalak.

Vrste hvata slobodnog utega – šipke
Koriste se tri hvata:

Nathvat – kad primite šipku odozgor, s obadvije ruke, a palčevi su vam usmjereni nadolje.

Pothvat – kad odozdo primite šipku s obje ruke, a palčevi su vam kod izvođenja vježbe okrenuti prema gore.

Kombinirani hvat – jednom rukom pothvat, a drugom nathvat, obično se koristi kod dizanja velikih težina.

Postura
Budite svjesni svoje posture i vježbajte tako da se pravilno držite. Ako ste svjesni lošeg držanja prilikom vježbi, svakako ga korigirajte. Najčešće pogreške su okrugla, na naprijed i unutra postavljena ramena. Provjerite držanje. Sjedite li ili stojite uspravno?

Pravilno držanje važno je kako na vježbanju tako u svakodnevnom životu. Postura nam puno može reći o nečijem samopouzdanju. Dok hodate, gledate li većinom u pod ili ravno ispred sebe? Položaj tijela nije presudan samo po pitanju samopouzdanja, već pravilnim držanjem tijelo trpi manji napor. Kada se držimo pogrbljeno, težina tijela pada prema naprijed stvarajući dodatan napor mišićnom sustavu i zglobovima.

Loše držanje može biti i rezultat skraćenih mišića i tetiva s jedne strane tijela i izduženih s druge. Zbog tog disbalansa i neujednačenosti, mišići i tetive nisu u stanju poduprijeti tijelo na pravilan način. No, na dobrom ste putu! Pravac teretana i ciljano ojačavanje mišića!

Disanje
Vrlo je važno ne držati dah prilikom izvođenja vježbi, prilikom svakog ponavljanja. Najuobičajenije disanje je kad se odupiremo sili teže – izdisaj. Ili, kada širimo prsni koš – udah. Puno je važnije ne držati dah, nego neprestano razmišljati kada je udah, a kada izdah.

Tehnika dizanja
Dizanje slobodnih utega, bučica ili bilo koje težine s poda zahtjeva određenu tehniku. Ako niste oprezni, opterećenje će se odraziti na donji dio leđa, koji se može rezultirati ozljedama kralježnice.

Uvijek dižite ovako:

pogrčite koljena kada dižete težinu s poda
izravnajte leđa kad dižete teret, tako da više koristite nožne mišiće kod dizanja nego leđne
uključite u dizanje i mišiće trbuha i stražnjice, zadržite ih aktivno i tokom spuštanja tereta
držite glavu ravno, tj. vratnu kralježnicu u produžetku kralježnice
probajte, kao rekreativac, da vam je težina tijela veća od težine koju dižete.
Eto, spremni ste za teretanu, stoga nemojte više gubiti vrijeme i bacite se na vježbanje!

Streetworkout ili teretana?

U zadnje vrijeme internetom se je dosta proširio novi “sport” streetworkout.

To je sport u kojemu se kombiniraju vježbe sklekovi, propadanja i zgibovi s elementima gimnastike. Dosta mladih se je odlučilo baviti sa streetworkout-om i misle da im za dobivanje mišićne mase nije potrebna teretana. U ovome članku ćemo vam pokušati objasniti zašto je vježbanje u teretani presudno da bi se dobila masa.

Vjerujemo da ste negdje na internetu već naletjeli na neki klip o streetworkout-u. Kombinacija vježbanja s elementima gimnastike. U svakom slučaju vježbe se izvode s vašom kilažom i to su takozvane bodyweight vježbe. Vaš cilj u streetworkout-u, osim naravno učenja pokreta je definiranje tijela. Mogućnost da možete napraviti što veći broj ponavljanja u nekoj vježbi. S streetworkout-om vaše tijelo se neće znatno povećati i nećete dobiti puno na mišićnoj masi.

Upravo zbog toga ljudi idu u teretanu. U teretani se uvijek radi određeni broj ponavljanja. Za masu je to obično broj od 6 do 9. Osim toga što jedete više nego ljudi koji ne treniraju, podižete kilažu koju dižete i tu mišići rastu. Svako malo podižu veću kilažu i time se povećava njihova snaga, a samim time oni postaju veći.

Naše mišljenje je da je teretana, ako imate mogućnost da idete, bolja od streetworkout-a, jer povećava snagu tijela. Ali ovisno o tome što želite, definiciju ili masu, tj. izdržljivost ili snagu, birate između streetworkout-a ili teretane. (vjezbanje.net)