Items tagged teretana

Iskoristite vrijeme u teretani na pravi način

U vrijeme kada je život brz i kada nemamo dovoljno vremena ni za neke od najbitnijih stvari, odlazak u teretanu predstavlja veliki luksuz i iziskuje prave egzibicije kako bi stigli obaviti standardne obaveze, provoditi vrijeme sa dragim osobama, odmoriti se, te svemu tome još dodati vrijeme odvojeno za treninge.

Zbog svega toga, od velike je važnosti vrijeme provedeno u teretani iskoristiti na najbolji mogući način, vodeći pri tome računa da brzina izvođenja vježbi i njihov broj ne djeluje na smanjenje kvaliteta cijelog treninga.

Zbog toga John Matulevich, jedan od autora čuvenog magazina Muscle and Strenght, savjetuje sljedeće 4 stvari:

1. Ograničenje sjedećih vježbi

Većina ljudi svakako sjedi više nego što bi trebalo, pa bi mijenjanje nekih vrsta sjedećih vježbi za njihove druge varijacije koje se izvode stojeći mogao biti jako efikasan potez. Osim toga, mogli bi biti iznenađeni time da vam se u tom položaju lakše izboriti sa istim kilažama koje inače iziskuju velike napore pri njihovom izvođenju u sjedećem položaju. Bonus svemu tome je i znatna ušteda vremena koje bi inače vjerovatno izgubili odmarajući se i namještajući sprave za sjedeći položaj.

2. Izvođenje složenih pokreta

Vježbanje cijele grupe mišića uvijek predstavlja efikasniji trening od baziranja na određene izolacijske vježbe. Osim što radimo veći posao, jače potičemo rast mišića, te tjeramo tijelo na jače lučenje testosterona i hormona rasta, štedimo i dragocjeno vrijeme, a istovremeno postižemo jače efekte.

3. Baziranje na kardio visokog intenziteta

Kardio vježbe troše najviše vremena, a njihova efikasnost je svakako upitna. Svaki ozbiljni fitnes trener će se zbog toga radije opredijeliti na savjetovanje klijenata da kardio vježbe izvode u kratkim ali visokim intervalima, koji izvlače maksimum a opet ne traju dugo kako bi izazvali kontraefekte. Ovaj način vježbanja je odličan za uštedu vremena, a istovremeno daje i bolje rezultate.

4. Izvođenje supersetova

Supersetovi omogućavaju izvršavanje mnogostruko više posla za kraći vremenski period, a njihov primarni cilj je pojačavanje intenziteta treninga. Jednostavno, treba pokušati i osjetiti čari mnogostrukog povećanja efikasnosti treninga koji traje jednako drugo kao i obični trening. (body.ba)

Koliko bi trebao trajati trening u teretani?

Kao i kod svake stvari, tako i kod vježbanje pretjerivanje može prouzročiti suprotan efekt od jačanja mišića.

Pretjerano treniranje i nepružanje odmora mišićima dovodi do toga da oni nemaju vremena za rast i jačanje, već se stignu samo oporaviti od treninga. Osim određivanja broja dana u tjednu koliko ćemo trenirati, bitno je obratiti pozornost i na vrijeme treninga, tj. koliko bi trebao trajati trening u teretani.

Također, mišići lako dehidriraju te je zbog toga potrebno piti čim više vode. Hidratiziranje tijela je veoma bitno, jer mi ni ne osjećamo kada mišići dehidriraju, a dehidracija mišića stvara probleme prilikom njihovog oporavka, rasta i jačanja. Prilikom treniranja od previše serija i velikog intenziteta, mišići su pod velikim naporom i toliko se umore, da nakon treninga nemaju prostor za rast, već se samo oporavljaju od treninga.

Po nama, optimalno vrijeme za trening je od 45 minuta do jednog sata i 15 minuta. Ukoliko se pravilno rasporede serije i odmor između njih, tj. intenzitet treniga, sve se stigne obaviti. Naravno da vrijeme treninga i njegov intenzitet ovisi od osobe do osobe, te je najbolje da se upoznate sa vašim tijelom i vidite pod kakvim intenzitetom imate najbolje rezultate. (vjezbanje.net)

Pet osoba u teretanama koje najviše nerviraju

Iako bi teretana trebala biti mjesto predviđeno za dopunu energije nakon napornog dana, te bi trebala omogućiti to da se na neko vrijeme pobjegne iz stvarnog svijeta i zaboravi na sve ostale životne izazove, sve zaista i jeste tako dok se ne pojave određene osobe.

Radi se o pet tipova osoba sa specifičnim ponašanjem u teretani, gdje za većinu ostalih vježbača predstavljaju prave noćne more. Ko god je barem mjesec dana vježbao u “gymu”, njih zna itekako dobro.

Konstantno bučni “supersnažni” lik

Ispuštanje krika prilikom izbačaja maksimalne kilaže, nešto je što se može smatrati sasvim normalnim u teretanama, međutim, pravljenje buke konstantno, tokom cijelog treninga, odlika je vježbačima omrženog tipa kog svi jedva trpe. On obično vježba sa kilažama većim nego što njegovi mišići mogu podnijeti, te predstavlja značajan iritirajući faktor za sve ostale koji nemaju slušalice u ušima pojačane do maksimuma.

Lik od čijeg znoja nastaje poplava na spravama

Teško da se na treningu i sa čim odvratnijim moguće sresti od situacije u kojoj lik mokar kao da je plivao u bazenu sa odjećom, ostavlja mokre tragove na svakoj spravi do koje dođe, i naravno, pritom ne koristi peškir. Ostatku vježbača je čak i jako nezgodno djelovati, te je u svakom slučaju najbolje da se osoblje teretane obračuna s takvim bezobzirnim likovima.

Debeli lik koji daje savjete

Vjerovatno nijedno polje ljudskog života se ne može pohvaliti sa tolikim brojem “stručnjaka” kao bodybuilding. Prvi i svakako najfascinantniji među njima su oni sa pivskim stomakom, koji više nego često uzimaju sebi za pravo da čak i onima koji su u puno boljoj formi pričaju o treninzima i ishrani. Obično su to tipovi za čije savjete će se većina praviti da ih sluša, a zatim, čim odu, nastaviti raditi tačno ono što su i radili prije “intervencije”.

Selfie manijaci koji su došli u teretanu da bi se pričalo o tome

Dok je teretana mjesto gdje se kroz velike napore kuje forma kakvu ljudi s prosječnim stilom života nikada neće moći imati, dobar dio vježbača tamo dolazi kako bi mogli reći da su vježbali i bili “cool”. Njih karakteriše to što obavezno moraju napraviti par selfija tokom treninga i objaviti ih na društvene mreže, što imaju skupu i šarenu specijalizovanu fitnes odjeću, jako često i šminku, te što se i iz daljine može primijetiti da izvode više nego slab trening, jer on u stvari i nije u prvom planu.

“Gazda” svlačionice

Tip koji potpuno gol sjedi u svlačionici, ili tako hoda naokolo i priča sa svima dok razmišlja da li će se tuširati, trebao bi shvatiti da nije ništa drugačiji od ostalih, da nikome nije zanimljiv već naporan, i da je napredniji u odnosu na ostale samo u svojoj gluposti. (body.ba)

Kako trenirati u prepunoj teretani?

Svi koji posjećuju teretanu barem nekada su upali u “udarni termin” kada je najveća gužva i kada je treniranje na Bench klupi, kao svima najdražoj spravi potpuno nezamislivo jer na red čeka barem 5-6 drugih vježbača.

U takvim situacijama je neophodno imati znanje i iskustvo uz koje i najveća gužva prestaje predstavljati problem, a sve što treba je “uhvatiti” dobar par bučica i malo prostora za izvođenje nekih od ovih vježbi.

Ako imate teže bučice, možete raditi:

– Bugarski čučanj sa iskorakom (prednja noga na kojoj je svo opterećenje je savijena u koljenu, zadnja ostaje naslonjena na klupu)

– Potisak prsima sa bučicama

– Veslanje s bučicom (lijevo koljeno i ruka naslonjeni na klupu, dok desna noga pravi oslonac, a glavni posao obavlja desna ruka koja povlači bučicu sa tla do nivoa prsa)

Ako imate lakše bučice, možete raditi:

– Bugarski čučanj sa iskorakom (u ovom slučaju sa nešto više ponavljanja)

– Potisak prsima na kosoj ili ravnoj klupi uz više ponavljanja

– Veslanje bučicama uz podršku prsa (prednjom stranom naslonjeni na kosu bench klupu povlačiti bučice od nivoa potpuno ispruženih ruku do maksimalne visine)

Između vježbi se mogu uraditi i tri ili četiri ponavljanja nekih od ovih vježbi:

– Iskorak s bučicama unazad ili rumunsko mrtvo dizanje s bučicama

– Jednoručni potisak iznad glave

– Bilo koju vježbu veslanja ili povlačenja (najbolje neku vrstu zgibova na vratilu) (Body.ba)

Minimalno u teretani uz optimalan napredak – Kako?

Problem sa nedostatkom vremena za odlaske u teretanu poznat je ogromnom broju vježbača. Međutim, iako nisu u mogućnosti da baš svakodnevno treniraju uz poneki dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmišljanjem kako napredak nije moguć. Moguć je definitivno, uz neku od varijacija plana treninga koji ćemo predstaviti u nastavku.

Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice, zamišljen je tako da kroz 12 sedmica pokaže optimalne rezultate na polju povećanja mišića i dobijanja mišićne mase generalno.

Dakle, ako je problematičan vikend, tada jednostavno treba tempirati dva dana odmora, ako je ipak veći problem kod radnih dana, svako sebi može prilagoditi najbolju varijantu, a sedmični plan treninga u suštini izgleda ovako:

1. dan – Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse

2. dan – Gornji dio tijela

3. dan – Odmor

4. dan – Donji dio tijela, naglasak na zadnju ložu

5. dan – Gornji dio tijela

6. dan – Odmor

7. dan – Odmor

Vježbe:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:

Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Hack čučnjevi – sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna ekstenzija – šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi trebao izgledati ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mažini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u središtu treninga su vježbe za zadnju ložu.

Nožna ekstenzija – šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak s bučicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sjedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vježbe koje bi trebale biti u programu treninga:

Bench potisak bučicama na kosoj klupi (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Uz kompletan ovaj program, ne tako čestih ali žestokih treniga, neophodno je veliku pažnju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za odmor, ostavljen je tako odličan prostor odrmoru, regenerisanju i rastu mišića. Sve što treba je omogućiti im pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih ostalih elemenata, kako bi sa zaključnom 12. sedmicom praćenja ovog trening programa, promjene na tijelu bile i više nego vidljive. (body.ba)

« First ‹ 29 30 3132