Stvari koje svi nekada potajno rade u teretani

Teretana kao specifična institucija, poput svake druge ima svoj bon ton, pravila ponašanja koja trebaju slijediti svi koji se nađu među spravama i ostalim ljudima koji imaju zajedničku želju da unaprijede svoju tjelesnu formu, poboljšaju kondiciju i na nenametljiv način izbace negativnu energiju.

Međutim, ljudska priroda je takva da svi često potajno rade neke “zabranjene” stvari.

Promatranje nekoga kako izvodi određenu vježbu

Provjeravanje forme u ogledalima i pravljenje selfie fotografija

Uzimanje većeg tega od potrebnog samo da bi djelovali jačima od osobe pored

Ostavljanje tragova znoja na spravi

Pričanje kako će idući obrok biti pažljivo odabran, a u stvari bude junk food

Potpuna zaokupiranost gledanjem TV-a i zaboravljanje na trening

Gledanje u displej osobe na traci pored poredeći brzinu i vrijeme vježbanja

Ulaganje minimalnog napora kada je trener rekao da se krene maksimalnom snagom

Puštanje vjetra i brza evakuacija iz tog dijela sale (body.ba)

Kako se pripremiti za prvi odlazak u teretanu i što je sve bitno za znati

Za mnoge teretana predstavlja mjesto gdje se nalazi puno nabildanih muškaraca, fokusiranih na vježbanje (i ogledalo). Kao i sa svim novim u životu, poslom, hobijem ili sportom, potrebno je određeno vrijeme da se naviknete na to, no ako u tome ustrajete, vidjeti ćete da svi koji vježbaju, bilo u teretani ili negdje drugdje, imaju zajednički cilj: zdravlje.

Da biste lakše pobijedili predrasude o teretani, pročitajte sljedeće savjete i informacije za lakši odabir teretane i krenite hrabro naprijed!

Prije nego što započnete provođenje bilo kojeg fitness, sportskog ili rekreativnog programa trebali biste se posavjetovati s liječnikom. To se pogotovo odnosi na one koji imaju neku kroničnu bolest, ali i neko akutno stanje.

Ako imate npr. visoki pritisak, dijabetes, koronarne probleme, plućni ste bolesnik, astmatičar, bolujete od artritisa, imate problema sa koštano-zglobnim sustavom, trudnica ste ili bilo kojom bolešću koja vam izaziva određene smetnje, liječnik-specijalist vam najbolje može odrediti što, kako i koliko je upravo za vas najbolje. Isto se odnosi i na akutne bolesti. Kod kroničnih bolesti u većini slučajeva liječnik će vas ohrabrivati za vježbanje, dok se kod akutnih čeka s vježbanjem dok takvo stanje ne prođe.

Kad se odlučite krenuti na vježbanje u teretanu, provjerite da li ih u vašem kvartu ima nekoliko. Ako da, obiđite ih sve i odlučite se za onu u kojoj se osjećate najugodnije. Također provjerite da li je prostor u kojem ćete vježbati čist i uredan. Da li je osoblje ugodno, educirano i da vam žele pomoći svaki put kada ih pitate za savjet. Također provjerite da li ima previše sprava, a premalo slobodnih utega. Da li je prostor prenatrpan spravama ili ljudima, pa je često gužva.

Ako tek počinjete, stručna osoba (slobodno pitajte za stručno zvanje, ipak se radi o vašem zdravlju) bi vam trebala, kad dođete prvi put, pokazati sve sprave, reći kako se zovu, čemu služe i kako se pravilno koriste. Naravno da nitko ne očekuje da na prvom satu zapamtite to more informacija, zato je jako važno da vam ta ista osoba izađe u susret i ljubazno vam i na drugom, trećem, ili bilo kojem satu ponovo pokaže i objasni sve što vam nije jasno.

Ponavljam, radi se o vašem zdravlju, vašoj kralježnici i vašim mišićima i zglobovima, i učestalo loše korištenje neke sprave ili utega, uz još i progresivno povećavanje težina, stvara mikrotraume koje tijelo pamti i tako vam vježbanje u teretani može postati neprijatelj, umjesto da održite i poboljšate zdravlje, zbog čega ste i krenuli s vježbanjem.

Nikako nemojte dozvoliti da vam stručna osoba ne daje adekvatne informacije, jer je previše „zauzeta“ sjedenjem za deskom, pa da do tih istih morate dolaziti gledajući ili pitajući druge oko sebe, vjerojatno one koji već duže od vas idu u teretanu. Ne mogu dovoljno naglasiti važnost toga, pa čak i po cijenu promjene teretane.

Isto se odnosi, ne samo na pravilno korištenje i izvođenje pojedine vježbe ili sprave, nego i na programe koje bi vam stručna osoba trebala napisati upravo za vas, individualno, prema vašim cijevima, interesima i željama.

Naravno da se program razlikuje od osobe koja želi vježbama s utezima ojačati trbušnu muskulaturu i mišiće stražnjice i od osobe koja želi poraditi na svom aerobnom kapacitetu (kondiciji) i učvrstiti leđnu muskulaturu, jer na poslu puno sjedi… Također se razlikuje od potpunog početnika, rekreativca ili od vrhunskog sportaša, koji je zbog ozljede došao ojačati određeni dio tijela.

Naravno da i cijena može biti odlučujući faktor u odabiru teretane, ako tek počinjete nije loše da izaberete mjesečno plaćanje članarine, umjesto tromjesečno, polugodišnje ili godišnje.

Koje ćete sve sprave i utege koristiti?
U teretani koristi se dvije bazične vrste opreme: slobodni utezi i sprave. Dobro balansiran program koristi oboje. Koristeći sprave pokreti se izvode striktno, unaprijed definirano i kontrolirano, dok slobodni utezi dopuštaju veći obim pokreta.

Slobodni utezi su bučice i šipke. I na jedne i druge mogu se na krajeve dodavati ploče utega koje se zatim pričvršćuju stezačem, kako za vrijeme vježbanja slučajno ploče utega ne bi skliznule s bučici ili šipke. Težina nekih bućica je već unaprijed određena, tako da ne treba skidati ili dodavati nove.

Većina teretana ima i takozvane Olimpijske šipke koje same za sebe teže 20 kg. Obično se koriste kod bench pressa, čučnjeva i „mrtvog“ dizanja (dead lift).

Većini početnika to je prevelika težina, zato postoje i lakše šipke, koje teže 5 ili 10 kilograma.

Sprave postoje razne, za različite mišićne skupine, od različitih proizvođača. Važno je da budu sigurne za korištenje.

U kakvoj odjeći vježbati?
U kojoj ćete se osjećati udobno, da vas ne steže, da vam omogućava izvođenje svih pokreta, obično pamučna s dodatkom likre. Tenisice svakako, s nesklizajućim đonom. Tenisice će vam zaštititi prste, ako udarite po nekom utegu koji leži na podu. Nikako ne vježbajte bosi.

Korisni, ne jako važni dodaci
Rukavice – nije neophodno, ali uz pomoć njih ćete lakše i sigurnije uhvatiti utege ili sprave, pogotovo ako vam se znoje dlanovi.

Remeni – korisno ako dižete velike težine da zaštiti leđa i trbuh, pogotovo kod čučnjeva ili „mrtvog“ dizanja.

Boca s vodom – ako imate svoju, ponesite ju u teretanu i u malim gutljajima pijte među serijama.

Ručnik – nije ga loše imati i za obrisati znoj sa čela i iz higijenskih razloga npr. za staviti na bench klupu prije nego što se legnete.

Terminologija
U teretani čete čuti puno novih izraza. Ponavljanja, opterećenje, serije, “varanje”, krajnja granica, asistencija…

Ponavljanje – je onaj broj koliko puta izvedete pokret. Obično je to 8, 10, 12, 15,..20.

Opterećenje – je onaj broj kilograma koji koristite kod pojedine vježbe.

Serije – su grupe od brojeva ponavljanja kod jedne vježbe. Npr. 3 x 12 (čita se tri puta dvanaest), gdje brojka 3 označava broj serija, a u svakoj pojedinoj seriji se izvodi 12 ponavljanja. Dakle, kod jedne vježbe, npr. lat mašina odradite 12 ponavljanja (jedna serija), pa opet 12 (druga), pa opet 12 (treća serija), s odmorom između svake serije.

“Varanje” – je ako vježbu izvodite tako da osim mišića koje jačate vježbom izvedete i s nekim drugim dijelom tijela, obično kao već postane teško, zadnja 2, 3, 4 ponavljanja. Efekt vježbe je tako oslabljen, obično se koristi zamah, kod dead lifta ili podizanje donjeg dijela tijela npr. kod bench pressa.

Krajnja granica – je onaj broj ponavljanja (obično 2) koje još dodatno izvedete kad mislite da više nećete moći. Takvo što svakako izvodite uz asistenciju.

Asistencija – je kada vam druga osoba pomaže izvesti vježbu do kraja, obično su mišići pred kraj serije toliko umorni da vam je uteg teško odložiti na stalak.

Vrste hvata slobodnog utega – šipke
Koriste se tri hvata:

Nathvat – kad primite šipku odozgor, s obadvije ruke, a palčevi su vam usmjereni nadolje.

Pothvat – kad odozdo primite šipku s obje ruke, a palčevi su vam kod izvođenja vježbe okrenuti prema gore.

Kombinirani hvat – jednom rukom pothvat, a drugom nathvat, obično se koristi kod dizanja velikih težina.

Postura
Budite svjesni svoje posture i vježbajte tako da se pravilno držite. Ako ste svjesni lošeg držanja prilikom vježbi, svakako ga korigirajte. Najčešće pogreške su okrugla, na naprijed i unutra postavljena ramena. Provjerite držanje. Sjedite li ili stojite uspravno?

Pravilno držanje važno je kako na vježbanju tako u svakodnevnom životu. Postura nam puno može reći o nečijem samopouzdanju. Dok hodate, gledate li većinom u pod ili ravno ispred sebe? Položaj tijela nije presudan samo po pitanju samopouzdanja, već pravilnim držanjem tijelo trpi manji napor. Kada se držimo pogrbljeno, težina tijela pada prema naprijed stvarajući dodatan napor mišićnom sustavu i zglobovima.

Loše držanje može biti i rezultat skraćenih mišića i tetiva s jedne strane tijela i izduženih s druge. Zbog tog disbalansa i neujednačenosti, mišići i tetive nisu u stanju poduprijeti tijelo na pravilan način. No, na dobrom ste putu! Pravac teretana i ciljano ojačavanje mišića!

Disanje
Vrlo je važno ne držati dah prilikom izvođenja vježbi, prilikom svakog ponavljanja. Najuobičajenije disanje je kad se odupiremo sili teže – izdisaj. Ili, kada širimo prsni koš – udah. Puno je važnije ne držati dah, nego neprestano razmišljati kada je udah, a kada izdah.

Tehnika dizanja
Dizanje slobodnih utega, bučica ili bilo koje težine s poda zahtjeva određenu tehniku. Ako niste oprezni, opterećenje će se odraziti na donji dio leđa, koji se može rezultirati ozljedama kralježnice.

Uvijek dižite ovako:

pogrčite koljena kada dižete težinu s poda
izravnajte leđa kad dižete teret, tako da više koristite nožne mišiće kod dizanja nego leđne
uključite u dizanje i mišiće trbuha i stražnjice, zadržite ih aktivno i tokom spuštanja tereta
držite glavu ravno, tj. vratnu kralježnicu u produžetku kralježnice
probajte, kao rekreativac, da vam je težina tijela veća od težine koju dižete.
Eto, spremni ste za teretanu, stoga nemojte više gubiti vrijeme i bacite se na vježbanje!

Streetworkout ili teretana?

U zadnje vrijeme internetom se je dosta proširio novi “sport” streetworkout.

To je sport u kojemu se kombiniraju vježbe sklekovi, propadanja i zgibovi s elementima gimnastike. Dosta mladih se je odlučilo baviti sa streetworkout-om i misle da im za dobivanje mišićne mase nije potrebna teretana. U ovome članku ćemo vam pokušati objasniti zašto je vježbanje u teretani presudno da bi se dobila masa.

Vjerujemo da ste negdje na internetu već naletjeli na neki klip o streetworkout-u. Kombinacija vježbanja s elementima gimnastike. U svakom slučaju vježbe se izvode s vašom kilažom i to su takozvane bodyweight vježbe. Vaš cilj u streetworkout-u, osim naravno učenja pokreta je definiranje tijela. Mogućnost da možete napraviti što veći broj ponavljanja u nekoj vježbi. S streetworkout-om vaše tijelo se neće znatno povećati i nećete dobiti puno na mišićnoj masi.

Upravo zbog toga ljudi idu u teretanu. U teretani se uvijek radi određeni broj ponavljanja. Za masu je to obično broj od 6 do 9. Osim toga što jedete više nego ljudi koji ne treniraju, podižete kilažu koju dižete i tu mišići rastu. Svako malo podižu veću kilažu i time se povećava njihova snaga, a samim time oni postaju veći.

Naše mišljenje je da je teretana, ako imate mogućnost da idete, bolja od streetworkout-a, jer povećava snagu tijela. Ali ovisno o tome što želite, definiciju ili masu, tj. izdržljivost ili snagu, birate između streetworkout-a ili teretane. (vjezbanje.net)

Iskoristite vrijeme u teretani na pravi način

U vrijeme kada je život brz i kada nemamo dovoljno vremena ni za neke od najbitnijih stvari, odlazak u teretanu predstavlja veliki luksuz i iziskuje prave egzibicije kako bi stigli obaviti standardne obaveze, provoditi vrijeme sa dragim osobama, odmoriti se, te svemu tome još dodati vrijeme odvojeno za treninge.

Zbog svega toga, od velike je važnosti vrijeme provedeno u teretani iskoristiti na najbolji mogući način, vodeći pri tome računa da brzina izvođenja vježbi i njihov broj ne djeluje na smanjenje kvaliteta cijelog treninga.

Zbog toga John Matulevich, jedan od autora čuvenog magazina Muscle and Strenght, savjetuje sljedeće 4 stvari:

1. Ograničenje sjedećih vježbi

Većina ljudi svakako sjedi više nego što bi trebalo, pa bi mijenjanje nekih vrsta sjedećih vježbi za njihove druge varijacije koje se izvode stojeći mogao biti jako efikasan potez. Osim toga, mogli bi biti iznenađeni time da vam se u tom položaju lakše izboriti sa istim kilažama koje inače iziskuju velike napore pri njihovom izvođenju u sjedećem položaju. Bonus svemu tome je i znatna ušteda vremena koje bi inače vjerovatno izgubili odmarajući se i namještajući sprave za sjedeći položaj.

2. Izvođenje složenih pokreta

Vježbanje cijele grupe mišića uvijek predstavlja efikasniji trening od baziranja na određene izolacijske vježbe. Osim što radimo veći posao, jače potičemo rast mišića, te tjeramo tijelo na jače lučenje testosterona i hormona rasta, štedimo i dragocjeno vrijeme, a istovremeno postižemo jače efekte.

3. Baziranje na kardio visokog intenziteta

Kardio vježbe troše najviše vremena, a njihova efikasnost je svakako upitna. Svaki ozbiljni fitnes trener će se zbog toga radije opredijeliti na savjetovanje klijenata da kardio vježbe izvode u kratkim ali visokim intervalima, koji izvlače maksimum a opet ne traju dugo kako bi izazvali kontraefekte. Ovaj način vježbanja je odličan za uštedu vremena, a istovremeno daje i bolje rezultate.

4. Izvođenje supersetova

Supersetovi omogućavaju izvršavanje mnogostruko više posla za kraći vremenski period, a njihov primarni cilj je pojačavanje intenziteta treninga. Jednostavno, treba pokušati i osjetiti čari mnogostrukog povećanja efikasnosti treninga koji traje jednako drugo kao i obični trening. (body.ba)

Koliko bi trebao trajati trening u teretani?

Kao i kod svake stvari, tako i kod vježbanje pretjerivanje može prouzročiti suprotan efekt od jačanja mišića.

Pretjerano treniranje i nepružanje odmora mišićima dovodi do toga da oni nemaju vremena za rast i jačanje, već se stignu samo oporaviti od treninga. Osim određivanja broja dana u tjednu koliko ćemo trenirati, bitno je obratiti pozornost i na vrijeme treninga, tj. koliko bi trebao trajati trening u teretani.

Također, mišići lako dehidriraju te je zbog toga potrebno piti čim više vode. Hidratiziranje tijela je veoma bitno, jer mi ni ne osjećamo kada mišići dehidriraju, a dehidracija mišića stvara probleme prilikom njihovog oporavka, rasta i jačanja. Prilikom treniranja od previše serija i velikog intenziteta, mišići su pod velikim naporom i toliko se umore, da nakon treninga nemaju prostor za rast, već se samo oporavljaju od treninga.

Po nama, optimalno vrijeme za trening je od 45 minuta do jednog sata i 15 minuta. Ukoliko se pravilno rasporede serije i odmor između njih, tj. intenzitet treniga, sve se stigne obaviti. Naravno da vrijeme treninga i njegov intenzitet ovisi od osobe do osobe, te je najbolje da se upoznate sa vašim tijelom i vidite pod kakvim intenzitetom imate najbolje rezultate. (vjezbanje.net)

Pet osoba u teretanama koje najviše nerviraju

Iako bi teretana trebala biti mjesto predviđeno za dopunu energije nakon napornog dana, te bi trebala omogućiti to da se na neko vrijeme pobjegne iz stvarnog svijeta i zaboravi na sve ostale životne izazove, sve zaista i jeste tako dok se ne pojave određene osobe.

Radi se o pet tipova osoba sa specifičnim ponašanjem u teretani, gdje za većinu ostalih vježbača predstavljaju prave noćne more. Ko god je barem mjesec dana vježbao u “gymu”, njih zna itekako dobro.

Konstantno bučni “supersnažni” lik

Ispuštanje krika prilikom izbačaja maksimalne kilaže, nešto je što se može smatrati sasvim normalnim u teretanama, međutim, pravljenje buke konstantno, tokom cijelog treninga, odlika je vježbačima omrženog tipa kog svi jedva trpe. On obično vježba sa kilažama većim nego što njegovi mišići mogu podnijeti, te predstavlja značajan iritirajući faktor za sve ostale koji nemaju slušalice u ušima pojačane do maksimuma.

Lik od čijeg znoja nastaje poplava na spravama

Teško da se na treningu i sa čim odvratnijim moguće sresti od situacije u kojoj lik mokar kao da je plivao u bazenu sa odjećom, ostavlja mokre tragove na svakoj spravi do koje dođe, i naravno, pritom ne koristi peškir. Ostatku vježbača je čak i jako nezgodno djelovati, te je u svakom slučaju najbolje da se osoblje teretane obračuna s takvim bezobzirnim likovima.

Debeli lik koji daje savjete

Vjerovatno nijedno polje ljudskog života se ne može pohvaliti sa tolikim brojem “stručnjaka” kao bodybuilding. Prvi i svakako najfascinantniji među njima su oni sa pivskim stomakom, koji više nego često uzimaju sebi za pravo da čak i onima koji su u puno boljoj formi pričaju o treninzima i ishrani. Obično su to tipovi za čije savjete će se većina praviti da ih sluša, a zatim, čim odu, nastaviti raditi tačno ono što su i radili prije “intervencije”.

Selfie manijaci koji su došli u teretanu da bi se pričalo o tome

Dok je teretana mjesto gdje se kroz velike napore kuje forma kakvu ljudi s prosječnim stilom života nikada neće moći imati, dobar dio vježbača tamo dolazi kako bi mogli reći da su vježbali i bili “cool”. Njih karakteriše to što obavezno moraju napraviti par selfija tokom treninga i objaviti ih na društvene mreže, što imaju skupu i šarenu specijalizovanu fitnes odjeću, jako često i šminku, te što se i iz daljine može primijetiti da izvode više nego slab trening, jer on u stvari i nije u prvom planu.

“Gazda” svlačionice

Tip koji potpuno gol sjedi u svlačionici, ili tako hoda naokolo i priča sa svima dok razmišlja da li će se tuširati, trebao bi shvatiti da nije ništa drugačiji od ostalih, da nikome nije zanimljiv već naporan, i da je napredniji u odnosu na ostale samo u svojoj gluposti. (body.ba)

Kako trenirati u prepunoj teretani?

Svi koji posjećuju teretanu barem nekada su upali u “udarni termin” kada je najveća gužva i kada je treniranje na Bench klupi, kao svima najdražoj spravi potpuno nezamislivo jer na red čeka barem 5-6 drugih vježbača.

U takvim situacijama je neophodno imati znanje i iskustvo uz koje i najveća gužva prestaje predstavljati problem, a sve što treba je “uhvatiti” dobar par bučica i malo prostora za izvođenje nekih od ovih vježbi.

Ako imate teže bučice, možete raditi:

– Bugarski čučanj sa iskorakom (prednja noga na kojoj je svo opterećenje je savijena u koljenu, zadnja ostaje naslonjena na klupu)

– Potisak prsima sa bučicama

– Veslanje s bučicom (lijevo koljeno i ruka naslonjeni na klupu, dok desna noga pravi oslonac, a glavni posao obavlja desna ruka koja povlači bučicu sa tla do nivoa prsa)

Ako imate lakše bučice, možete raditi:

– Bugarski čučanj sa iskorakom (u ovom slučaju sa nešto više ponavljanja)

– Potisak prsima na kosoj ili ravnoj klupi uz više ponavljanja

– Veslanje bučicama uz podršku prsa (prednjom stranom naslonjeni na kosu bench klupu povlačiti bučice od nivoa potpuno ispruženih ruku do maksimalne visine)

Između vježbi se mogu uraditi i tri ili četiri ponavljanja nekih od ovih vježbi:

– Iskorak s bučicama unazad ili rumunsko mrtvo dizanje s bučicama

– Jednoručni potisak iznad glave

– Bilo koju vježbu veslanja ili povlačenja (najbolje neku vrstu zgibova na vratilu) (Body.ba)

Minimalno u teretani uz optimalan napredak – Kako?

Problem sa nedostatkom vremena za odlaske u teretanu poznat je ogromnom broju vježbača. Međutim, iako nisu u mogućnosti da baš svakodnevno treniraju uz poneki dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmišljanjem kako napredak nije moguć. Moguć je definitivno, uz neku od varijacija plana treninga koji ćemo predstaviti u nastavku.

Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice, zamišljen je tako da kroz 12 sedmica pokaže optimalne rezultate na polju povećanja mišića i dobijanja mišićne mase generalno.

Dakle, ako je problematičan vikend, tada jednostavno treba tempirati dva dana odmora, ako je ipak veći problem kod radnih dana, svako sebi može prilagoditi najbolju varijantu, a sedmični plan treninga u suštini izgleda ovako:

1. dan – Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse

2. dan – Gornji dio tijela

3. dan – Odmor

4. dan – Donji dio tijela, naglasak na zadnju ložu

5. dan – Gornji dio tijela

6. dan – Odmor

7. dan – Odmor

Vježbe:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:

Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Hack čučnjevi – sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna ekstenzija – šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi trebao izgledati ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mažini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u središtu treninga su vježbe za zadnju ložu.

Nožna ekstenzija – šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak s bučicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sjedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vježbe koje bi trebale biti u programu treninga:

Bench potisak bučicama na kosoj klupi  (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Uz kompletan ovaj program, ne tako čestih ali žestokih treniga, neophodno je veliku pažnju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za odmor, ostavljen je tako odličan prostor odrmoru, regenerisanju i rastu mišića. Sve što treba je omogućiti im pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih ostalih elemenata, kako bi sa zaključnom 12. sedmicom praćenja ovog trening programa, promjene na tijelu bile i više nego vidljive. (body.ba)