Items tagged težina

Slobodne težine ili sprave: Šta je bolje?

Ovo je uvijek popularna tema. Slobodne težine nasuprot sprava je debata koja se u svijetu fitnesa stalno vodi, piše body.ba. Ljubitelji sprava će uvijek reći da mišići ne mogu prepoznati vrstu otpora tako da će oni biti jednako stimulirani bilo da je riječ o spravama ili slobodnim težinama. Ovo je neko usko gledanje i nemojte pasti na njega.

Sprave, neka više od ostalih, slijede unaprijed određen način izvođenja vježbi i na taj način pružaju minimalnu slobodu za varijacije. Čak i najmanje razlike između dizanja (koje nekad niste ni svjesni da pravite) mogu biti korisne u smislu da odvlačite tijelo od pritiska koji se stvara.

Osim toga, slobodne težine više stimulišu mišiće. Ne samo da ćete dizati težinu nego ćete ujedno je i stabilizirati.

Npr., čučnjevi sa slobodnim težinama zahtjevaju da dižete tegove od poda pa naviše i da ih simultano stabilizirate, balansirajući sami sebe da ne padnete naprijed, nazad ili na stranu, držeći trup uspravno, a ujedno i tegove. Ne samo da vježbom pogađate kvadricepse već doslovno stimulišite mišiće po cijelom tijelu. Ovo čini da su čučnjevi jedna od najtežih, najintenzivnijih i najučinkovitijih vježbi za snagu i masu u bodybuildingu.

S druge strane čučnjevi često bivaju zamjenjeni sa leg pressom. Ovom vježbom još uvijek pogađate kvadriceps, ali ništa više od ostalih mišića. Možete potisnuti puno veće težine nego što to radite čučnjevima jer na čučnjeve utiču sami tegovi kao i stabilizacijski mišići. Svjedeno izvodeći leg press neće potaknuti ukupan rast mišića kako to inače radite čučnjevima.

Da li su stabilizacijski mišići stvarno neophodni za dobijanje mišićne mase? Apsolutno, jer ovi mišići potpomažu rast ostalih većih mišića. Za izgradnju što veće mišićne mase, sa svakom vježbom koju izvodite stimulišete što veći broj mišića. Bodybuilding oprema za slodobne težine će vam pomoći u ovome puno bolje od oslanjanja na sprave.

Na odluku šta izabrati dosta utiče sigurnost koju imaju sprave za razliku od slobodnih težina. Iako je moguće da vježbe sa tegovima češće stvaraju priliku za povredu za razliku od sprava, taj neodostatak se uspješno nadoknađuje praktikovanjem inteligentnog treninga.

Učenje i praktikovanje ispravnog načina izvođenja vježbi je ključno pri treningu sa slobodnim težinama Prije nego što pređete na veće težine, morate savladati savršeno dizanje sa manjim težinama. Vježbe sa slobodnim težinama će biti sigurnije i efektnije za sticanje snage uz manje težine i kontrolisane pokrete za razliku od vježbi sa većim težinama, a lošom izvedbom.

Neke vježbe sa tegovima zahtjevaju spotera (ili opremu u tu svrhu). Uz spotera na mjestu treninga bit ćete izloženi manjoj opasnosti nego sa spravama.

Sportisti čiji je osnovni cilj što brža izgradnja mišićne mase u većini svojih treninga trebaju forsirati što više slobodne težine. One su jendnostavno nedostižne u tom pogledu.

Vježbe na spravama imaju svoje mjesto i one mogu biti učinkovita dopuna za vježbe sa slobodnim težinama. Ako ih forisirate samo zato što su lakše i udobnije za izvoditi, onda to shvatite kao da varate sami sebe u pogledu dobivanja mišićne mase.

Kako izračunati idealnu težinu?

Pitanje koje je skoro svaka osoba barem jednom u životu sebi postavila je to, koliko bi zapravo iznosila njena idealna težina.

Idealna tjelesna masa u punom smislu riječi u koju su uračunate i potpuno različite građe tijela, jer većina “kalkulatora idealne tjelesne mase” sve tjelesne tipove svrstava u isti koš, što rezultira potpuno nerealnim rezultatom i “idealnom” težinom koja je u stvari jako daleko od idealne.

U tom pogledu, najbliža idealnoj formuli računanja savršene tjelesne mase je tzv. Cref formula, koja predstavlja nadograđenu verziju poznate Lorentzove formule, sa uračunata dva dodatna faktora – životnom dobi i tjelesnom morfologijom.

Problem “krupnih kostiju”

Krupnija građa određenog dijela populacije, često vodi do nerealnih preračuna idealne kilaže, a pripisuje se “krupnim kostima”, koje ljudi smatraju glavnim razlogom veće tjelesne mase, uprkos prilično dobroj liniji.

Pomenuta Creffova formula upravo uzima u obzir i ovaj faktor, dijeleći ljudsku građu u tri kategorije: sitnu, prosječnu i krupnu. Određenje tjelesne kategorije se vrši hvatanjem lijeve ruke oko zgloba sa desnom, tako da se srednji prst i palac pokušaju sastaviti.

– Ako palac preklapa srednji prst, radi se o sitnoj građi (indeks 0,9)

– Ako palac tek dodiruje srednji prst, radi se o prosječnoj građi (indeks 1)

– Ako se palac i srednji prst ne dodiruju, radi se o krupnoj građi (indeks 1,1)

U nastavku su formule idealne težine raspoređene prema tjelesnoj građi:

Sitna građa: (visina u cm – 100) + (starosna dob : 10) x 0,9 x 0,9

Prosječna građa: (visina u cm – 100) + (starosna dob : 10) x 0,9

Krupna građa: (visina u cm – 100) + (starosna dob : 10) x 0,9 x 1,1 (body.ba)

Kako lošim navikama utičete na svoju težinu?

Ako vam je otac zaokružen oko struka, vjerojatno ćete s vremenom i vi postati trbušasti. Uostalom, s debljinom je povezano gotovo 100 genskih varijanti. Dobre vijesti: neki se geni mogu uključiti i isključiti ovisno o vašim navikama.

Ovako neke loše navike mogu povisiti indeks tjelesne mase (BMI) u onih 10 posto ljudi s najvećom genskom sklonošću pretilosti. (Normalan BMI je između 18,5 i 24,9.)

Pržena hrana svakodnevno

Recimo da ste tip od 180 cm i redovno jedete pomfrit. Zbog loših ste gena 2 kg teži od genskog sretnika s istim porokom. Za manje mastan obrok krumpir ispecite u pećnici, kaže dijetetičarka i nutricionistica Marisa Moore.

Gazirana pića svaki dan

Česta slatka pića s mjehurićima tipa od 180 cm mogu stajati 3 dodatna kg. Umjesto njih pijte mineralnu sa zamrznutim voćem, preporučuje dr. Danielle Battram sa Sveučilišnoga koledža Brescia.

Tipična američka prehrana

Ukratko: previše prerađene hrane, premalo voća i povrća. Pokušajte unijeti po 3 porcije zelenog lisnatog povrća i voća na dan, savjetuje dr. Robert Ostfeld, voditelj preventivne kardiologije MontefioreHealth Systema.

Manje od 7 sati umjerene vježbe sedmično

Svake sedmice odvojite nekoliko minuta da u kalendar upišete raspored vježbanja za sljedeću sedmicu. “Dajte tome prioritet kao što biste ga dali odlasku zubaru”, kaže dr. Beth Lewis sa Sveučilišta Minnesote.

4 i više sati TV-a na dan

Teško je odoljeti višesatnom buljenju u ekran, ali dok sjedite na stražnjici, ne činite joj (kao ni ostatku tijela) uslugu. Zgrabite bućice i vježbajte dok traje recimo tekma.

Više od 5 sati sjedenja na dan

Spomenutom 180 cm visokom tipu s lošim genima to donosi dodatnih 7 kg. Svaki put kad kliknete „send“ na e-mailu, ustanite i protegnite se, savjetuje dr. Emily Mailey sa Sveučilišta Kansasa.

Samo 1 sat (ili manje) žestokog vježbanja sedmično

Počnite žestoko čim se zagrijete, kaže dr. Panteleimon Ekkekakis, kineziolog s Iowa Statea. Potom postupno smanjujte intenzitet 10 do 15 minuta dok ne dođete do ritma za hlađenje. (body.ba)

Prekomjerna težina mogla bi biti uzrok glavobolja

Doktori nisu sasvim sigurni što tačno uzrokuje migrene, teške glavobolje popraćene mučninom, povraćanjem i osjetljivošću na svjetlost i zvuk. To je loša vijest za osobe koje su doživjele ovu vrstu glavobolje, posebno zato što ne postoji specifičan lijek za migrenu.

Ali sada su naučnici otkrili zanimljivu poveznicu koja može doprinijeti razumijevanju ove posebne vrste glavobolje. Veća je vjerojatnost da će pretili ljudi patiti od migrene, pokazalo je novo istraživanje u časopisu Neurology.

Nakon analize rezultata 12 studija, u kojima je sudjelovalo više od 288.000 ispitanika, istraživači su otkrili da pretili ljudi, s indeksom tjelesne mase većim od 30, imaju 27 posto veće šanse da će imati migrene u odnosu na osobe normalne težine. Iako istraživanje nije dokazalo da pretjerana težina izaziva migrene, istraživači kažu da je moguće da masno tkivo, koje luči širok spektar kemikalija u tijelo, može imati izvjesnu ulogu u nastanku migrene.

Štoviše, debljina je povezana s pojačanim upalama što može doprinijeti pojavi boli i bolnih poremećaja, piše MedPage Today. Još nije potvrđeno može li povratak na normalnu težinu olakšati migrene. Istraživači smatraju da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se potvrdilo utječe li gubitak kilograma na glavobolju.

Ako imate česte glavobolje, glavobolje koje traju nekoliko dana ili vam se glavobolje počnu razlikovati od dosadašnjih, obratite se svome liječniku. A ako osjetite “najgoru glavobolju u svom životu”, koja stiže naglo i eksplozivno, ili zbog glavobolje ne možete jasno govoriti, imate promjene u vidu ili ste zbunjeni, hitno morate u bolnicu. (Menshealth.hr)

Plan rada kardio treninga i treninga sa težinama

Zbog praktičnosti mnogi se odlučuju da kardio i vježbe sa težinama odrade na jednom treningu, ali su mnogi u nedoumici kojim redoslijedom vježbati.

Da li prvo raditi kardio, pa onda trening sa težinama ili obratno?

Najbolje bi bilo odvojiti kardio i trening sa težinama u zasebne dane i u tom slučaju nedoumica ne bi postojala, međutim zbog već navedene praktičnosti spajanja kardio vježbi i treninga sa težinama, situacija je nešto složenija. Ako vam je gubitak masti primarni cilj, radeći kardio vježbe na prazan stomak kao prvu stvar poslije buđenja u slučaju dana za kardio, stičete niz prednosti za gubitak masnoća, a da ne spominjemo kako vam je to dobra stvar za početak dana i sa fizičkog i psihičkog aspekta. Odmah nakon kardio vježbi možete pojesti svoj prvi obrok bogat bjelančevinama i ugljikohidratima. Ako ste na programu čiji je cilj gubitak masti i isti dan radite sa težinama i radite kardio vježbe onda imate sljedeće mogućnosti:

•Prva je da uradite kardio rano ujutro na prazan stomak, nakon toga imate brzi obrok, trening sa tegovima uradite u drugom dijelu dana, kasno prije podne, poslije podne ili predveče.

•Druga mogućnost je, s obzirom da vježbanje dva puta na dan nije praktično za sve ljude, da pojedete svoj prvi obrok, odmorite tek toliko da otpočne probava, uradite vježbe sa tegovima, zatim kardio vježbe, nakon čega odmah dolazi vaš drugi obrok.

Kod programa za povećanje mišićne mase stvari su drugačije tj. ne preporučuje se jutranji kardio na prazan stomak. U suštini preporučuje se minimum kardio vježbi u programu izgradnje mišića, 3-4 puta sedmično u trajanju od 20 – 30 minuta je i više nego dovoljno. Ektomorfi (mršavi, sporo debljajući tipovi) mogu raditi čak i manje kardio vježbi, a ekstremni ektomorfi ih mogu izostaviti u potpunosti.

Kod programa za izgradnju mišićne mase odvojite svoj kardio i trening sa tegovima nekih 8 sati, ako vam to uslovi dozvoljavaju (trening sa tegovima ujutro, kardio vježbe naveče ili obratno). Ako se dva odvojena treninga, kardio i dizanje tegova, ne uklapaju u vaš raspored aktivnosti, onda kardio vježbe uradite odmah nakoh dizanja tegova. U suprotnom ako naporne kardio vježbe izvodite prije treninga sa tegovima, crpite glikogen, a samim tim vaš trening postaje neefikasan.

Ako izvodite kardio vježbe i trening sa tegovima u istom danu, a primarni cilj vam je bodybuilding onda uvijek prvo radite vježbe sa tegovima pa onda kardio jer ćete najviše snage i energije imati za ono što radite na početku dok ste još svježi i odmorni. Najviše energije dajte primarnom cilju. (fitnessuniverse.ba)

Kako izračunati idealnu težinu?

Pitanje koje je skoro svaka osoba barem jednom u životu sebi postavila je to, koliko bi zapravo iznosila njena idealna težina.

Idealna tjelesna masa u punom smislu riječi u koju su uračunate i potpuno različite građe tijela, jer većina “kalkulatora idealne tjelesne mase” sve tjelesne tipove svrstava u isti koš, što rezultira potpuno nerealnim rezultatom i “idealnom” težinom koja je u stvari jako daleko od idealne. Pročitaj više