Treningom ne bildamo samo tijelo nego mozak i duh

Svako od nas ponekad ima težak dan na poslu, na faksu ili kod kuće s djecom. Iako smo premoreni i iscrpljeni, bilo mentalno ili fizički, ipak se ‘dovlačimo’ do teretane i krećemo s treningom.

Nerijetko nam se u takvim situacijama u glavi javlja pitanje: “Zašto ja to radim i zašto se toliko mučim?” Odgovor je jednostavan – zato što znamo koliko ćemo se dobro osjećati poslije treninga. Iako odlazimo iz teretane još umorniji, bez obzira na sve osjećamo se bolje, svježe i uistinu transformirano. Nervoza, umor i stres nas puno manje diraju nego prije treninga, dok su nam tijelo i um došli u neku vrstu ‘zen’ stanja pa smo puno smireniji i koncentriraniji na svoje obaveze.

Već odavno znamo da vježbanje može izazvati drastične promjene u raspoloženju, mentalnom zdravlju pa čak i koncentraciji, no pitanje je zašto je to tako? U nastavku ćemo malo detaljnije objasniti kakva je poveznica između treniranja i našeg mozga.

Trening i mozak

Najjednostavnije rečeno, kad krenemo trenirati dolazi do biohemijskih promjena u mozgu koji pozitivno utječu na našu volju i raspoloženje. Mozak je sastavljen od stotina bilijuna ćelija koji se nazivaju neuroni. Oni međusobno izmjenjuju hemijske signale, što nam omogućuje da interpretiramo sve oko sebe, iznutra i izvana. Hemijski signali ili neurotransmiteri su odgovorni za naše raspoloženje, emocije, razmišljanja i ponašanje. U mozgu postoji otprilike stotinjak neurotransmitera koji obavljaju različite funkcije, ali za nas su najvažnija dva – serotonin i endorfin, koji su odgovorni za onaj dobar osjećaj nakon odrađenog treninga.

Endorfin

Ako se odlučite za bilo koju aktivnost koja testira izdržljivost, poput sprinta, trčanja na duge staze ili samo ugodne višesatne šetnje sa psom, vaš mozak otpušta endorfine, neurotransmitere odgovorne za ono što se u stručnoj terminologiji naziva “The Runners High”. Riječ je o osjećaju sreće i euforije koji se javlja tijekom spomenutih aktivnosti, zbog kojeg se osjećamo ponosno sami na sebe.

Osim sreće, endorfini su odgovorni i za onaj osjećaj potpunog mira i “očišćene glave” od svih negativnih i stresnih situacija koje su utjecale na nas prije početka same aktivnosti. Dakle, endorfini su unutarnji ljudski antidepresivi i painkilleri zbog čega umjesto boli osjećamo zadovoljstvo po završetku treninga.

Serotonin

Serotonin je neurotransmiter, poznat i kao “hormon sreće” jer je odgovoran za naše dobro raspoloženje. Za razliku od endorfina koji prvo blokira bol i tugu te ih zamjenjuje užitkom, serotonin ga prirodno proizvodi. U istraživanju provedenom na harvardskom medicinskom fakultetu nedostatak serotonina je kod nekih ispitanika direktno povezan s depresijom i bolestima koje se vežu uz nju. Zbog toga su današnji antidepresivi većinom napravljeni kao “serotonin boosteri”.

Postoji i nefarmakološki način za poticanje proizvodnje serotonina. Istraživanja su pokazala da je fizička aktivnost jedan od prirodnih podizača razine serotonina. Međutim, nije samo aerobna aktivnost djelotvoran lijek protiv depresije. Naime, bilo kakav oblik treninga snage, bilo da pričamo o bodyweight ili bodybuilding treningu, uspješno i efektivno smanjuje simptome depresije.

BDNF faktor razvoja

Osim što povisuje razinu endorfina i serotonina, intenzivan trening također razvija BDNF ili neurotrofni moždani faktor. Riječ je o sekretornom proteinu koji je kod ljudi kodiran BDNF genom te je prisutan u mozgu i perifernom živčanom sustavu, gdje je odgovoran za poboljšanje kognitivnog zdravlja na područjima kao što su memorija i koncentracija.  Međutim, njegova glavna uloga je očuvanje starih i razvijanje novih neurona te osiguranje razmjene hemijskih signala između moždanih stanica. Ako neuron odumre, transmisija signala je prekinuta što izravno smanjuje kognitivne funkcije. BDNF štiti neurone, osigurava njihovu održivost i sigurnu razmjenu hemijskih signala, što će značiti bolje raspoloženje, memoriju i koncentraciju. Na kraju priče to znači i bolje rezultate na treningu, poslu i u privatnom životu. Zato vježbajte da potaknete proizvodnju BDNF-a!

Zaključak

Možda se sada pitate zašto vam je sve ovo važno i kako vam može pomoći u treninzima, ali kada uzmete u obzir da na biološkoj i hemijskoj razini trening poboljšava vaše mentalno zdravlje, onda ovaj članak može poslužiti kao motivacija za one dane kad vam se baš i ne ide u teretanu. Uz tijelo, um će vam na tome biti itekako zahvalan, što je zapravo ključ dugoročnog zdravlja i sreće!

4 vježbe za super moćno tijelo (VIDEO)

Otkrijte uz pomoć kojih vježbi možete transformisati svoje tijelo od prosječnog do onog kakva imaju elitni sportisti.

Ekstremna fizička pripremljenost je jedan od najčešćih asocijacija na NFL igrače. Novinari britanskog izdanja magazina Men`s Health su posjetili poznati fitnessj centar Unbreakable iz Los Anđelesa u kome se spremaju brojni profesionalni igrači američkog fudbala. Njihovi treneri su za tu priliku kreirali trening program prilagođen svim vježbačima i koji akcenat stavlja na snagu i mobilnost tijela.

Program sadrži četiri složene vježbe koje se rade po kružnom trening principu. Vežbajte ih u nizu bez pauze, napravite predah od dva minuta i pređite na drugi krug. Trening radite dva puta nedeljno kroz četiri runde u svakom.

Vježba 1: BENČ PRES BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 2: POTISAK IZNAD GLAVE

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 3: VESLANJE ŠIPKOM U PRETKLONU

4 serije, 10 ponavljanja

Vježba 4: ČUČANJ SA BUČICAMA

4 serije, 10 ponavljanja, pauza 2 minuta

(Men's health.rs)

Šta jedna čaša gaziranog pića uradi našem tijelu nakon 10, 20, 40 i 60 minuta

Jeste li znali da pola litre gaziranog pića može sadržavati oko 16 kašikica šećera, što je trostruko veća doza od one koja se dnevno preporučuje.

Budući da čaša gaziranog pića sadrži oko 27 grama šećera, osoba koja svakog dana uzme jednu čašu tokom mjesec dana, može unijeti čak 3.200 viška kalorija.

Osvježava, daje energiju i jako je ukusan? Postoji i druga ne tako pozitivna strana ovog primamljivog napitka.

Glavni problemi koji nastaju učestalom konzumacijom gaziranih sokova su nadutost, probavne smetnje, uništavanje zuba, hiperaktivnost, slaba koncentracija i naposljetku gomilanje suvišnih kilograma. Dijabetes, osteoporoza, srčani udar – krajnja posljedica može biti dramatična.

O štetnosti gaziranih pića se učestalo priča i vjerojatno su svi svjesni da se njima ne može ugasiti žeđ, nego da više služe za uživanje. Zato ih pokušajte svakako zamijeniti vodom i prirodnim sokovima – koje i sami možete napraviti. Prije toga pročitajte na koji način gazirana pića djeluju na vaš organizam.

VREMENSKI PRIKAZ ŠTETNOSTI GAZIRANIH PIĆA

10 MINUTA
Jedna čaša u sebi sadrži 10 kašikica šećera, a to je 100% dozvoljene dnevne doze. Zbog tolike količine šećera, gazirani sokovi potiču debljanje, dijabetes tipa 2 i slabe koncentraciju. U tijelo također unosimo fosfor koji je zaslužan za bolji okus pića, tj. za pojačavanje ukusa.

20 MINUTA
Naglo dolazi do porasta inzulina i glukoze, što dovodi do pretvaranja šećera u masti, u jetri.

Gazirano-pice-575x389

40 MINUTA
Nakon 40 minuta, kofein u piću se potpuno apsorbira u vašem tijelu. Protok krvi se povećava i jetra počinje proizvoditi sve više šećera u krvi. Vaš mozak počinje blokirati receptore hormona adenozina i na taj način otklanja osjećaj umora. Dopamin se s vremenom sve više povećava, krvni pritisak raste i tako se poboljšava vaše raposloženje.

6O MINUTA
Dolazi vrijeme za jako djelovanje diuretičkih svojstava kofeina, a to znači da dolazi veća potreba za mokrenjem. Tako kalcij, cink i magnezij koji su bili namijenjeni kostima kao i elektroliti natrija i voda izlaze iz tijela.

VIŠE OD SAT VREMENA
Nakon što smo doživjeli nagli uspon energije, dolazi do velikog pada. Upravo zbog nedostatka šećera nastaju promjene raspoloženja – postajemo nervozni i razdraženi.

Najveća šteta koju smo napravili svome tijelu jest izlučivanje hranjivih tvari i vode kroz mokrenje. (Building-body.com)

Izgledate kao da i ne trenirate, zašto?

Toliko mnogo osoba već mjesecima, pa i godinama vježbaju, ali po njihovom izgledu većina ljudi ne može ni naslutiti da oni toliko mnogo vremena provode u teretani. Problem ne može biti u svemu, i naravno neke stvari svaki od tih vježbača dobro radi, ali za neke od njih ipak je potrebno napraviti potpuni zaokret.

Stvari koje “koče” većinu takvih vježbača na njihovu sreću nisu tako brojne, pa se uz malo veću posvećenost ipak može napraviti napredak. Ovdje se nalazi izloženih pet najčešćih razloga “tapkanja u mjestu”.

1. Posjete teretani bez pravog vježbanja

Toliko često se mogu vidjeti osobe koje mnogo vremena provode istežući se, te praveći lagane pokrete koji trebaju poslužiti za zagrijavanje. Nakon toga obično slijedi “hlađenje” uz provjeru stanja na smartfonu i pisanje poruka, lagani razgovor sa drugim letargičnim vježbačima, pa prelazak na traku. Na traci za trčanje se obično trči 20-ak minuta lakšim tempom, pa nakon toga ako se stigne, odradi se neka lakša izolacijska vježba i to je to. Vrijeme je za polazak kući, a kada se vrati film unazad, ozbiljnijeg treninga koji pravi rezultate nije ni bilo.

2. Nepotrebni dodaci treninzima

Nakon što se riješi problem br. 1, tada obično na scenu stupa problem broj 2. On se odnosi na slijeđenje programa treninga, njegovo počinjanje i njegov završetak. Ako je navedeno da za povećanje mase treba trenirati 2 do 3 puta sedmično izvodeći žestoke složene vježbe, tome ne treba ništa dodavati ni zaobilaziti te ključne vježbe. Dakle, ni ubijanje na spravama za kardio vježbe ni cijeli niz izolacijskih vježbi ni ništa drugo. Par složenih vježbi je dovoljan za početak. Uz lošu prehranu višak vježbi može samo zaustaviti proces povećanja mišićne mase.

nepotrebne_vježbe

3. Niste ovladali složenim vježbama

Složene vježbe (čučanj, mrtvo dizanje, bench potisak, zgibovi) su ključ napretka. Prilikom izvođenja svake od tih vježbi u radu učestvuje veći broj mišića, svi oni se zamaraju i izazivaju jače lučenje testosterona i hormona rasta. Što više hormona se izluči, to su veće šanse za napretkom, a upravo složenim vježbama se postiže taj efekat treniranja skoro cijelog tijela odjednom bez gubljenja vremena i energije za vježbanje svakog manjeg mišića posebno.

4. Ishrana koja ne prati trening

Bez dobre ishrane, treninzi su uzaludni i to je to. Kardio trening se ne može izvoditi bez unesenog goriva zvanog ugljikohidrati. Nakon toga, treba biti jasno da su namirnice bogate proteinima skuplje, ali s razlogom i bez njih nema ni napretka. Potrebno je izbalansirati ishrani i konačno početi prebacivati unos kalorija tako da je prisutan konstantan suficit. Kalorijski suficit koji je jedini siguran put koji vodi do povećanja mišićne mase.

5. Uništavanje pauza između serija

Generalni problem današnji teretana je taj što je na skoro svakom zidu okačen po jedan plazma TV, a kada svemu tome još dodamo super magične telefone, jasno je da pažnja biva potpuno usmjerena sa treninga na ostale stvari. Jednostavno treba naučiti, ako ste u teretani, trenirajte! Kao pomoć boljem fokusiranju može se iskoristiti kreiranje žestoke playliste koja motiviše i koja pomaže održavanje fokusa na tegovima i izazovima njihovog izbačaja.

laptop_u_teretani

(body.ba)

Mini program za snagu srednjeg dijela tijela (VIDEO)

Ubacivanjem ovog mini programa u svoj trening na odličan način ćete pogoditi trbušnjake, kao i mišiće ramena i ruku odjednom. Tvorac ovog jedinstvenog mini programa je Endi Spir koji je u sklopu Men`s Healthove kampanje osmislio program “The Anarchy Abs Workout”.

Sam program je usmjeren na izgradnju mišića srednjeg dijela tijela. Svaki pokret u programu se izvodi u položaju izdržaja što znači da će vaši mišići jezgra biti pod dodatnim pritiskom. Uz dodatak pokreta za razvijanje mišića gornjeg dijela tijela osnažit ćete vaše grudi, ramena, leđa i ruke.

Ovaj mini program koji treba da radite na kraju treninga takođe fokus stavlja na stabilnost tijela, pa ćete tako popraviti svoje držanje, smanjiti bol u leđima i unaprijediti atletske sposobnosti.

Vježbe izvodite u sljedećem rasporedu:

  • sklek
  • povlačenje bučice, desnom rukom
  • zaveslaj bučicom, desnom ruka
  • sklek
  • povlačenje bučice, lijevom rukom
  • zaveslaj bučicom, lijevom rukom

Mini program radite u sekvencama od 45 sekundi. Napravite pauzu od 15 sekundi. To je prva runda, ukupno uradite između 3 i 6 rundi.

(Menshealth.rs)

Proljetni umor: Zašto smo iscrpljeni i kako podići energiju?

S dolaskom proljeća, naše tijelo se priprema na buđenje iz zimske uspavanosti kao što se i priroda priprema na ponovni rast, a životinje bude iz zimskog sna. Pojačana potreba za aktivnošću uzrokuje i trošenje više energije tijekom dana što ponekad može dovesti do iscrpljenosti i umora.

Uzroci proljetnog umora

Promjena vanjskih uslova koja dolazi s novom proljetnom sezonom može biti stresna na osobe koje su osjetljive na promjenu vremena. Dok neki ljudi ni ne osjete promjenu, meteoropati su skloni doživjeti promjenu vremenu kao stres za organizam.

Uzrok proljetnom vremenu može biti i narušen imunološki sistem; tokom hladnih zimskih mjeseci malo ko će uspjeti izbjeći prehladu ili gripu, pa se naš umoran organizam nakon izloženosti tim stresorima tek treba početi oporavljati u toplim danima proljeća.

Sunčani dani mame nas na izlaske i druženje; s dolaskom toplijeg vremena češće izlazimo van, na izlete ili noćne izlaske, a povećava se i prosječna konzumacija alkohola, što sveukupno za posljedicu opet ima poremećen ritam sna i pretjerano iscrpljivanje tijela na koje je organizam u zimskom periodu nenaviknut.

Nedostatak vitalnosti može biti uzrokovan i manjkom vitamina u tijelu. Primjerice, važni izvori energije su vitamini C i D koji ovise o unosu svježeg voća i povrća te izloženosti sunčevim zrakama, upravo onoga što nam tijekom zime nedostaje.

Proljetne alergije također mogu biti uzrokom umora; istraživanje iz 2013. godine američkog Zavoda za astmu i alergije (AAFA) pokazalo je da 59 % ispitanika koji pate od alergija dišnog sustava imaju problema s usnivanjem te buđenjem tokom noći. Alergije ne utječu samo na san onih koji od njih boluju, jer je i 48 % osoba čiji su partneri alergičari prijavilo probleme s buđenjem tijekom noći zbog neprestanog šmrcanja i kihanja partnera.

Ukratko, najčešći uzroci proljetnog umora su promjene u ciklusu spavanja te nedostatak vitamina važnih za obnovu imuniteta.

Srećom, ovo su problemi koji se uz malo truda lako i brzo mogu riješiti.

Popravite ritam spavanja

Ako Vam se poremetio ciklus sna zbog promjene računanja vremena, pokušajte ga korigirati prirodnim načinima. Nekoliko sati prije odlaska na spavanje izbjegavajte alkohol i kofein te gledanje televizije i korištenje mobitela i računala. Radije to vrijeme provedite uz lagano štivo ili razgovor s ukućanima.

Ako imate problema s usnivanjem, pomozite si prirodnim lijekovima; vrećice lavande u blizini kreveta te čaj od valerijane mogu biti od pomoći. Više o problemima vezanima uz uspavljivanje i nesanicu pročitajte ovdje.

Iako se tijekom dana možete osjećati sasvim iscrpljeno, pokušajte izbjeći popodnevno spavanje. Već sat vremena drijemanja za vrijeme dana može otežati uspavljivanje navečer i poremetiti zdravi ritam spavanja.

Unosite više željeza prehranom

Nedostatak željeza često može biti uzrok osjećaja iscrpljenosti i umora, posebice kod žena koje ga naročito gube tijekom menstruacije. Osim umora, nedostatak željeza očituje se u bljedoći lica, kratkom dahu te obilnim mjesečnicama kod žena.

Ako osjećate da bi nedostatak željeza mogao biti uzrok umora, unesite u prehranu više zelenog lisnatog povrća poput kelja, špinata, blitve i zelene salate. Morske namirnice bogate su željezom, posebno alge, školjke i plava riba. Više o nedostatku željeza pročitajte ovdje.

Konzumirajte zdrave ugljikohidrate

Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije, ali treba prepoznati one koji su dobri za umorno tijelo od onih koji ga samo opterećuju. Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom, a to su šećeri i bijelo brašno, brzo se razlažu i daju nagli porast energije nakon kojeg slijedi nagli pad pa se u konačnici osjećate još umornije.

Konzumirajte ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Oni se sporije razlažu i postupno daju energiju našem tijelu, a naći ćete ih primjerice u integralnom kruhu, žitaricama i grahu.

Ojačajte imunološki sistem

Osim što nas slab imunitet čini umornima i razdražljivima, otvara nas i mogućim napadima bakterija i virusa. Kako biste ojačali imunitet, opskrbite se vitaminom C kojim obiluju agrumi poput limuna, naranče i grejpa, ali i povrće poput kupusa, cvjetače i prokulice. Pokušajte unos namirnica bogatih ovim vitaminom rasporediti kroz dan u tri porcije.

Češnjak i aloe vera također su odlični prirodni načini za jačanje imuniteta i odolijevanje sezonskim prehladama. Više o jačanju imuniteta možete pročitati ovdje.

Pokrenite tijelo tjelovježbom

Početak proljeća odlično je vrijeme da donesete odluku o redovitom bavljenju nekom tjelesnom aktivnošću. Ako se osjećate previše umorno, nemojte se upuštati u iscrpljujuće sportove već radije krenite polako, od svakodnevne šetnje ili laganog jogginga.

Tjelesna aktivnost ubrzat će Vaš metabolizam i poboljšati cirkulaciju zbog čega ćete se osjećati bolje i odmornije već od samog starta. Pokušajte započeti dan hladnim tušem i 15-minutnim razgibavanjem za razbuđivanje i brz porast energije.

Boravite više u prirodi

Topliji dani omogućavaju duži boravak na suncu što znači i veću sintetizaciju važnog vitamina D. Iskoristite lijepo vrijeme za duge šetnje ili lagani jogging, pozovite obitelj i prijatelje na zajedničke aktivnosti u prirodu ili jednostavno naviku ispijanja kave prenesite iz udobnosti dnevne sobe na balkon ili terasu.

Svakodnevni boravak na svježem zraku i suncu nas razbuđuje i obnavlja, ali i čini sretnijima, pa pokušajte što je češće odabrati šetnju umjesto automobila ili izlet u park umjesto gledanja filma.

Zdrave navike za borbu protiv umora

Za generalno zdravlje organizma i više energije tijekom dana, držite se sljedećih napitaka:

  • doručkujte obilno i bez iznimke,
  • jedite češće u manjim obrocima,
  • povrće termički tretirajte što manje kako ne bi izgubilo nutritivna svojstva,
  • pijte puno vode tijekom cijelog dana i kada niste žedni,
  • čajevi i tople juhe nisu rezervirani samo za zimu, ostavite ih u jelovniku i u toplim danima,
  • izbjegavajte prejedanje u vrijeme ručka,
  • izbjegavajte slatke deserte nakon glavnih obroka,
  • smanjite unos kofeinskih napitaka i alkohola,
  • izbjegavajte duhanske proizvode.

Ako Vam se čini da proljetni umor ne prolazi i da bi iza Vaše iscrpljenosti mogao stajati zdravstveni problem, odmah se uputite liječniku, jer uzrok tomu može biti poremećaj u radu organizma (kao što je primjerice anemija) ili hormonalni problemi, kao što su, danas jako učestale, bolesti štitne žlijezde. (Krenizdravo.hr)

Sto ponavljanja za čvrstu stražnjicu (FOTO)

Tri vježbe, ukupno 100 ponavljanja, sve usmjereno na vašu stražnjicu. Trening je intenzivan, ali se isplati. Ako vam je ovo prelagano, napravite još 100 ponavljanja.

Čučanj-skok: Napravite 20 ponavljanja

Stanite uspravno, spustite se u čučanj i zatim vertikalno skočite u zrak.

Čučanj

Mrtvo dizanje: Napravite 10 ponavljanja (koristite bučice kao dodatno opterećenje)

Od svih vježbi za povećanje snage, ovo je vježba koja angažira sve mišiće! Prije izvođenja dobro proučite pravilnu tehniku, jer vrlo lako se možete ozlijediti.

Mrtvo dizanje

Sumo čučanj: Napravite 20 ponavljanja

Raskorak treba biti širi od ramena, a koljena i nožni prsti okrenuti prema “van”.

Sumo čučanj

(Krenizdravo.hr)

Fizička aktivnost dobra i za mentalnu kondiciju (VIDEO)

Samo 45 minuta vježbanja u toku dana sasvim je dovoljno da poboljšate kognitivnu funkciju mozga, dokazali su stručnjaci, koji su istraživanjem došli i do saznanja koje vježbe su u tom smislu najbolje. 

Aerobik je idealan za pamćenje, čitanje, učenje i rasuđivanje, dok trening snage pomaže kod poboljšanja memorije, planiranja i organizovanosti.

Dokazano je i da ne morate mnogo da mijenjate dnevnu rutinu i da pomaže i to da pješke ili biciklom idete na posao, podižete i nosite teške kese ili torbe, igrate uz muziku ili očistite dom. Dakle, ubacite malo bilo koje fizičke aktivnosti u svoju svakodnevicu ne biste li ostali u kondiciji, ne samo fizičkoj već i mentalnoj. (Ljepotaizdravlje.ba)

Nevjerovatnih 25 tjelesnih transformacija žena (VIDEO)

Za malo dodatne motivacije ovaj put donosimo veći broj transformacija žena.

Primjetite da nije u pitanju samo smanjenje tjelesne težine već i smanjenje body fat-a odnosno omjera sveukupne tjelesne masnoće i tjelesne težine.

U nastavku videa pogledajte kako su one transformisale svoje tijelo uz redovno vježbanje i pravilnu ishranu:
(vjezbanje.com)

13 minuta vježbanja za mršavije i zategnutije tijelo (FOTO)

Autorica ovih vježbi je fitness stručnjakinja Angela Leigh, i one su savršene za sagorijevanje suvišnih masnih naslaga i zatezanja tijela. Vježbe je predstavila za portal Self.com.

Šta dakle vi trebate i želite? Želite skinuti masne naslage? Onda radite vježbe za “sagorijevanje”. Osjećate se mlohavo? Fokusirajte se na vježbe za “učvršćivanje”. Ili pak dajte sve od sebe i napravite i jedne i druge vježbe.

Kako vježbati?

Kako god bilo, krenite s prvom vježbom, pa se odmarajte 30 sekundi. Ponovo napravite prvu vježbu, zatim dodajte i drugu vježbu. Ponovo odmarajte 30 sekundi. Pa onda napravite prvu, drugu i treću vježbu za redom, pa se odmarajte. Primjećujete li uzorak? Nastavite u istom tonu sve dok ne obavite svih šest vježbi. Što dalje vježbe su sve zahtjevnije, no morat ćete se potruditi. Svi znamo da gubitak viška kila nije lagan.

UČVRŠĆIVANJE: Zatvorenički čučanj
Vježba za: trbušnjake, stražnjicu, bedra

Stanite sa stopalima udaljenima u širini bokova, ruke podignite i stavite iza glave, laktovi savijeni. Čučnite (kao na slici) – koljena ne smiju prijeći preko vrhova prstiju na stopalima. Zatim se podignite i, gledajući još uvijek ravno (bez rotacije), u struku savijte u lijevo koliko najviše ide. Vratite se u početni položaj, pa ponovo čučnite, podignite se i ovog puta nagnite u desnu stranu. Vježbu radite 30 sekundi, naizmjence mijenjajući stranu u koju se savijate.

UČVRŠĆIVANJE: Letenje
Vježba za: ramena, leđa, trbušnjake, bedra

Krenite u iz poze za sklek, pa se spustite na pod i ispružite ruke ispred glave (kao na slici); podignite ruke i noge. Zadržite dok ne nabrojite do dva. Zatim se spustite na pod i podignite u plank poziciju. Ponavljajte ovo 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Udarac koljenom
Vježba za: trbušnjake, bokove, stražnjicu, bedra, stražnju ložu

Stanite sa stopalima u širini bokova, ruke su sa strane, zategnute i pesnice sklopljene (kao i boksu). Desnu nogu pomaknite unazad i spustite se unatrag u dubok iskorak, istovremeno podignite dlanove prsima. Oduprite se od lijeve noge i uspravite podižući desno koljeno ravno uvis (prema prsima). Ponovo se spustite u iskorak unatrag. Ponavljajte ovo 15 sekundi. Pa zamijenite noge i sve ponovite.

UČVRŠĆIVANJE: Škarice
Vježba za: trbušnjake

Lezite na leđa, stopala su spojena. Podignite noge, stopala gledaju prema stropu, dlanovi su isprepleteni iza glave, ramena podignuta. Spustite lijevu nogu sve do nekih dvadesetak  centimetara od tla (kao na slici), a zatim je podignite i spustite desnu nogu. Radite “škarice” nogama naizmjence 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Nogom i rukom – istovremeno
Vježba za: ramena, tricepse, trbušnjake, stražnjicu, bedra

Sjedite na pod. Noge su savijene u koljenu pod uglom od otprilike 45 stupnjeva. Ruke stavite uz tijelo, dlanovi na tlu, prsti okrenuti prema naprijed. Zatim dignite kukove što je više moguće. Iz te početne pozicije napravite sljedeće: Savijte laktove kako biste spustili tijelo bliže tlu, zatim istovremeno ispružite lijevu nogu i dignite je u zrak, i desnu ruku i njome dotaknite zglob na lijevoj nozi (kao na slici). Vratite se u poziciju “stolića” i ponovite s desnom nogom i lijevom rukom. Vježbu radite naizmjence s lijevom i desnom nogom, 30 sekundi.

UČVRŠĆIVANJE: Samostalne tačke
Vježba za: ramena, prsa, leđa, trbušnjake

Zauzmite položaj za sklek. Napravite sklek, a zatim desnu ruku pomaknite naprijed nekih dvadesetak centimetara (kao na slici). Vratite ruku u početni položaj. Zatim ponovo napravite sklek i napravite isto s lijevom rukom. Treći puta napravite sklek pa pomaknite prvo desnu ruku naprijed, pa lijevu. Vratite desnu ruku, pa lijevu i napravite sklek. Sve to ponavljajte 30 sekundi. Sklek, ako ne možete s prstiju, možete raditi s koljena, no cilj je da s vremenom radite i na prstima. Barem onoliko koliko možete.

SAGORIJEVANJE: Dotaknite stražnjicu

Stanite uspravno, stopala su skupljena, ruke sa strane. Džogirajte na mjestu, naizmjence dodirujući stopalom stražnjicu (kao na slici). Radite to 30 sekundi, pa se odmorite 30 sekundi prije nego ponovite vježbu i dodajte joj i iduću.

SAGORIJEVANJE: Na tankom ledu

Inspiracija je nađena u brzom klizanju. Stanite sa stopalima u širini bokova. Ruke su sa strane. Poskočite u lijevo, spuštajući se istovremeno dolje sa lijevim koljenom blago savijenim, desnu nogu “skliznite” u lijevo iza lijeve noge, sa također koljenom savijenim. Istovremeno ispružite desnu ruku i dotaknite tlo ispred vas ili još bolje, s vanjske strane lijevog stopala (kao na slici). Poskočite u desnu stranu i sve ponovite samo što sada lijeva noga ide iza desne, a tlo dodirujete lijevom rukom. Radite ovo naizmjenično, što brže možete, 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Odraz nogama

Stanite uspravno, pa se nagnite naprijed i dlanove spustite na tlo nekih pola metra (ili jedan vaš korak) ispred sebe (slično kao za joga pozu “Pas s licem prema dolje”, samo ne s toliko udaljenim stopalima i dlanovima). S dlanovima čvrsto na tlu, odrazite se nogama u zrak, kao  da pokušavate napraviti stoj (kao na slici), ali nemojte pružiti noge, one moraju biti savijene. Ponovo se dočekajte na istom mjestu i nastavite to brzo raditi 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Sprinter

Krenite iz položaja za niski start (za sprint) – znači dubok iskorak unatrag desnom nogom. Lijeva je savijena, ruke su prstima dlanova na tlu u ravnini s lijevim stopalom. Iz tog položaja poskočite u zrak. Zamahnite desnom nogom ravno ispred sebe, što više možete, i istovremeno ruke sa skupljenim pesnicama podignite prsima (kao na slici). Odmah se spustite natrag u stražnji iskorak. Nastavite to raditi 15 sekundi, onda zamijenite noge i ponovite.

SAGORIJEVANJE: Zvijezda

Stanite uspravno sa spojenim stopalima. Koljena su mekana, ruke savijena u laktovima, dlanovi skupljeni u pesnice na prsima. Držeći noge skupljene skočite u desno najviše što možete, zatim isto tako skočite u lijevo. Ponovo skočite u desno i zatim skočite u zrak, istovemeno šireći i pružajući noge u ruke (kao na slici). U doskoku ponovo zauzmite početni položaj, pa prvo skočite u lijevo, pa desno, pa ponovo u lijevo i zatim u zrak s ispruženim rukama i nogama. Radite to brzo naizmjence 30 sekundi.

SAGORIJEVANJE: Marinci

Jedna od najefikasnijih vježbi za cijelo tijelo. Marinci ili “burpee” znači sklek+čučanj+skok – sve u jednom fluidnom pokretu bez prekidanja.  Međutim ova je varijanta nešto jednostavnija jer se ne spuštamo do kraja u sklek. Stanite sa stopalima u širini bokova. Spustite se u položaj za sklek, podignite se iz skleka, zatim skočite visoko u zrak s podignutim nogama, koljena što bliže prsima (kao na slici). Radite to brzo 30 sekundi.

12