Koliko sna je potrebno za zdravu tjelesnu težinu?

Odavno je poznato da san igra vrlo značajnu ulogu u procesu mršanja, te da manjak sna putem hormona snažno radi protiv svake dijete.

Pitanje koje se sasvim logično dalje postavlja je, koliko zapravo sati sna tokom noći je uopšte potrebno da bi se eliminisali svi negativni uticaji i kako bi se lakše dostigla zdrava težina?

Kako bi se dao tačan odgovor, stručnjaci za tu oblast su morali provesti niz istraživanja jer i čitav splet različitih faktora utiče na tjelesnu formu kroz sate odvojene za san.

Tako je zaključeno da ljudi koji spavaju 8 sati dnevno, generalno imaju najuravnoteženiji apetit te imaju najmanje potrebe da posežu za nezdravim slatkišima. Oni koji spavaju između 7 i 9 sati, generalno vode manju borbu sa osjećajem gladi tokom dana, ali i imaju više energije za vježbanje. Interesantno je da se utvrdilo da baš ta grupa ljudi više vodi računa o zdravoj ishrani.

Zaključak koji se izvlači iz svega navedenog je jednostavan – ljudi koji kvalitetnije spavaju, tokom dana su manje umorni i nemaju potrebu da podižu svoju energiju kroz slatku i nezdravu ishranu.

Činjenica da većina odraslih ljudi zbog obaveza i lošeg rasporeda dnevnih obaveza spava kraće od sedam sati, jasno ide u prilog tome da u svijetu ima sve više pretilih osoba, a njihova borba sa kilažom bi trebala krenuti upravo sa polja koja je lakše urediti, kao što je i samo vrijeme spavanja.

Za one željne izazova: 5 novih burpeesa/marinaca koje morate isprobati!

Nema mnogo vježbi kojima bez rekvizita istovremeno možete aktivira velik broj mišića uz izgradnju njihove snage, eksplozivnosti, izdržljivost uz veliku aktivaciju kardiorespiratornog sustava. Jedna od takvih vježbi su definitivno burpee-s ili „marinci“ kako je neki popularno zovu.

Službeno radi se o uporu sa sklekom, čučnjem i skokom nakon čučnja. Njome se unapređuje snaga, mobilnost i koordinacija.

Standardni / klasični burpee / marinac
Prije nego krenemo s varijacijama ove vježbe moramo biti sigurni u pravilno izvođenje standardnog burpeeja/marinca.

Vježba počinje u stojećem stavu iz kojeg se spušta u čučanj uz istovremeno postavljanje ruku na pod. Kukovi se iza toga podižu gore uz kick nogama unazad u pružanje trupa, odnosno kralježnice i dovođenje tijela u poziciju planka. Kako se u burpee vježbama mnogo stvari radi istovremeno ili netom nakon nekog pokreta, tako nakon zauzete pozicije planka se spušta u sklek.

U skleku su ramena, kukovi i skočni zglobovi na nogama u ravnini. Uz podizanje iz skleka privlače se koljena prema prsima da bi noge bile u pripremi za vertikalni skok. Nakon skoka se mekano doskače na podlogu i kreće u novi burpee.

Najveća greška koja bi se mogle dogoditi i uzrokovati neželjene efekte nakon izvođenja ove vježbe su pretjerano uvijanje u donjem dijelu leđa prilikom izvođenja skleka ili dizanja iz skleka. Tijekom cijelog pokreta potrebno je mišiće trbuha držati aktivnima. Prilikom izvođenja zadržite prirodnu krivinu kralježnice. Također, propadanje u ramenima prilikom izvođenja skleka može rezultirati s boli u ramenima. Ramena moraju ostati u aktivnom položaju bez propadanja.

Ako vam muskulatura ne može podnijeti ovakvo opterećenje ili niste u potpunosti usvojili tehniku smanjite brzinu izvođenja ili izvodite vježbu na povišenju kao što je stepenica ili sanduk. Kada usvojite bolju tehniku i unaprijedite snagu corea možete burpeese izvoditi na podu.

Pet novih verzija burpeesa

Na netu možete naći varijacije burpeesa koje će standardni burpee učiniti još izazovnijima. Različite varijacije povećavaju aktivnost corea, stabilnost ramenog zgloba i snagu gornjeg i donjeg dijela tijela.

Burpees s naskokom na steper
Izvedite standardni burpee ispred stepera ili sanduka za vježbanje. Umjesto klasičnog skoka skočite na steper koji je ispred vas, nakon čega mekano doskočite na podlogu. Obratite pažnju na svoj doskok. Mora biti mekan i amortizirajući, jer u suprotnom može loše utjecati na vaša koljena.

Burpees s nogom u ekstenziji
Prilikom doskoka u paralelan položaj tijela s podlogom prije nego se spustite u sklek podižete jednu nogu i izvodite burpees samo na jednoj nozi. Prelazite u vertikalni skok, a u idućem spuštanju podižete drugu nogu.

Burpee s bočnim plankom
Krenite u standardan burpee do pozicije planka. Umjesto spuštanja u sklek rotirajući tijelo da bi  došli do položaja bočnog planka s rukom podignutom prema stropu. Budite sigurni da ne propadate u ramenu, te da je trup u aktivnoj poziciji bočnog planka.

Spiderman burpee
Nakon pozicije planka pri spuštanju u sklek flektirate nogu u koljenu i privlačite je prema ramenu. Nemojte dopustiti rotaciju kukova, ostanite u pravilnom položaju skleka. Završite vježbu kao kod standardnog burpeesa uz vertikalni skok.

Burpee s nogama u „V“
Ovaj burpee je isti kao i standardni burpee uz malu varijaciju da pri izvođenju vježbe u položaju skleka i planka da se noge postavljanju u V poziciju. (fitness.com.hr)

Koliko ste snažni: SWR kao pokazatelj odnosa snage i tjelesne težine

Odnos snage i tjelesne težine (strength-to-weight ratio – SWR) je jednostvano vaša snaga podjeljena sa vašom kilažom. Idealan odnos zavisi od spola i vježbe koju izvodite.

Za sportaše se ovaj ratio razlikuje od onog kod prosječnog vježbača u teretani. Bez obzira na vaš nivo iskustva, zamislite odnos snage i tjelesne težine kao pokazatelj napretka, želite poboljšati ovaj odnos za potrebe sporta kojim se bavite. Kao i za bilo koju drugu mjeru u fitnessu, tako i za SWR važi pravilo da će vam posvećenost treningu i pravilnoj ishrani poboljšati ovaj pokazatelj.

Odnos snage i tjelesne težine je relativan

Kod ovog odnosa se ne radi o tome koliko možete podići kilograma, već se radi o relativnoj snazi. Dakle radi se o vašoj snazi – težina koju podignete podijeljena sa vašom tjelesnom težinom. Na primjer čovjek od 80 kg, koji može podignuti 104 kg na benču ima SWR 1.3, SWR=104/80=1.3. Čovjek od 100 kg koji može podignuti 120 kg na benču, diže više kilograma od prethodnog primjera, ali kada pogledate odnos snage i tjelesne težine, onda je to manje SWR =120/100=1.2. SWR se može razlikovati za različite vježbe i mišićne skušine. Na primjer možete imati visok SWR za banč pres, ali nizak za čučanj ili mrtvo dizanje. Ovo bi mogao biti pokazatelj disbalansa između snage vašeg gornjeg i donjeg dijela tijela ili da jednostavno više pažnje posvećujete treningu gornjeg dijela tijela.

Izračunavanje vašeg ukupnog odnosa snage i tjelesne težine (SWR)

Kako biste dobili najbolju procjenu vašeg SWR-a potrebno je da izvedete 5 različitih vježbi. Kod atleta kod kojih je cilj snaga, tu se obično radi o benč presu, čučnju, mrtvom dizanju, nabačaju i izbačaju. Podignite najveću kilažu koju možete dignuti jedanput sa pravilnom formom. Izračunajte SWR za svaku vježbu pojedinačno, a zatim saberite iznose. Podijelite ukupnu cifru sa 5 – brojem vježbi koje ste radili, da biste dobili svoj SWR profil. Na primjer ako vam je SWR po vježbama bio 1.3, 1, 1.5, 0.9 i 0.6, kada ih saberete to je ukupno 5.3. Zatim podijelite 5.3 sa 5 i vaš SWR profil je 1.06.

Faktori koji utiču na vaš odnos snage i tjelesne težine (SWR)

U weightlifting-u ili powerlifting-u na vaš SWR utiče spol. Muškarci prirodno nose više mišićne mase i stoga će imati veći SWR od žena. Na primjer, prosječan muškarac powerlifter koji ima 75 kg, će podići oko 135 kg na mrtvom dizanju što je SWR od 1.8. Žena iste težine će u idealnoj situaciji podići 86 kg što je SWR oko 1.15.

Što ste više u treningu snage to će i vaš SWR biti bolje. Početnik koji redovno trenira nekoliko mjeseci, obično ima manji SWR od naprednog vježbača koji trenira nekoliko godina.

Primjena SWR odnosa na druge sportaše

Iako se ovaj odnos snage i tjelesne težine najčešće spominje kada se govori o sportovima koji podrazumijevaju podizanje tegova ili velikih kilaža, ovaj je odnos važan za bilo kojeg sportistu. Visok SWR obično znači i to da možete proizvesti više snage sa svakim svojim potezom – dakle da možete brže trčati, plivati ili pedalati biciklo. er. U gimnastici, sportaš sa većim odnosom SWR može bolje izvoditi vježbe sa vješanjem kao što su prstenovi ili paralelne šipke. Biciklista sa većim SWR može jače pedalati i efikasnije preći brdovite dionice utrke. Iako nabacivanje mišićne mase pomaže da povećate svoj SWR ukoliko ste weightlifter ili powerlifter, međutim ukoliko ste sportaš kojem je primarno bitna izdržljivost ili gimnastičar onda ne želite nabaciti previše viška mišićne mase. Teže i mišićavije tijelo znači da ćete morati i nositi više kila, te će i kretanje biti teže.

Funkcionalni trening sa vježbama sa vlastitim tijelom kao što su sklekovi, zgibovi i vježbe za jezgru, uz zdravu i kontrolisau ishranu pomaže da podignete svoj odnos snage i tjelesne težine. Međutim ukoliko već imate malo tjelesne masnoće onda vam gubitak kilograma neće pomoći da povećate vaš SWR. U tom slučaju rizikujete da izgubite vrijednu mišićnu masu. Prosječni ženski sportista ima tjelesnu masnoću između 14 i 20 posto, dok prosječni muški sportista ima tjelesnu masnoću između 6 i 13 posto. Žene prirodno nose više masti nego muškarci zbog potreba pri porođaju.

(workout.ba)