Fitness trener Ademir Lasetović: Vježbe za stomak koje možete raditi kod kuće (VIDEO)

Fitness trener Ademir Lasetović, koji je ujedno dio Body Control tima, vrijedno radi na pripremi treninga koje možete raditi u kućnim uslovima.

Ovaj put za vas je pripremio trening koji pogađa trbušne mišiće.

Svaku vježbu radimo 30 sekundi bez pauza. Pauza nakon kruga od 5 vježbi je 30-45 sekundi. Radimo minimalno 3 kruga, a zadatak je 5 krugova.

Fitness trenerica Melisa Herić demonstrirala primjer treninga za trbušnjake (VIDEO)

Jedna od fitness trenirica u Body Controlu je Melisa Herić, 27-godišnja djevojka koja je u Body Controlu od samog početka, već skoro pet godina.

Melisa je završila Fakultet za tjelesni odgoj i sport i ima zvanje bachlerol tjelesnog odgoja i sporta, tako da u njenu stručnost kad je u pitanju personalni trening ne treba nimalo sumnjati.

Na svom Instagram profilu objavila je primjer “home workout” treninga, koji sigurno može poslužiti za treniranje u kućnim uslovima.

Vježbe u ovom “ABS” treningu radit ćete sljedeći broj puta:

1. Krug po 20x
2. Krug po 15x
3. Krug po 12x
4. Krug po 10x

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

#abs on🔥 1. Krug po 20x 2. Krug po 15x 3. Krug po 12x 4. Krug po 10x #stayhome & #workout @bodycontrol.tz

Objavu dijeli melizija_ (@melizija_)

Fitness trener Belmin Bujaković: Vježbe na vratilu za snažne trbušnjake (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je mjesto kreirano za svačije potrebe, kako u treningu tako i u prevenciji oboljenja, ali i mjesto gdje možete naći adekvatne savjete personalnih trenera.

To je definitivno mjesto gdje možete pronaći korisne savjete stručnih osoba kad je u pitanju bilo koji segment treninga. Naši ljubazni, strpljivi i visoko kvalifikovani treneri odgovorit će na sve vaše nedoumice oko treniranja ili načina ishrane.

Jedan od trenera koji su dio Body Control tima, Belmin Bujaković, demonstrirao je primjer treninga na na vratilu za snažnje trbušnjake.

Trening je odradio u prirodi, te dokazao da se dobar trening može uraditi i u vremenu kada ne možete trenirati u teretani.

Pogledajte iz kojih vježbi se sastoji njegov trening:

Podizanjem nogu iz viseće pozicije na vratilu aktiviramo mišiće trbušnog zida.

Na treningu su demonstrirane neke od varijanti trbušnjaka na vratilu:

– Podizanje nogu blago povijenih u zglobu koljena
– Podizanje nogu povijenih u zglobu koljena
– Naizmjenično podizanje nogu blago povijenih u zglobu koljena
– Naizmjenično podizanje nogu povijenih u zglobu koljena
– Bočno naizmjenično podizanje nogu opruženih u zglobu koljena
– Bočno sunožno podizanje nogu povijenih u zglobu koljena.

Sve varijante podizanja nogu aktiviranju cijeli trbušni zid, neke su više sa akcentom na gornji, neke na donji a neke na bočni trbušni zid.

Optimalno je raditi 3 serije za svaku vježbu po 20 ponavljanja. Što je u konačnici 360 ponavljanja za cijeli trening.

Pogledajte video:

 

Pogledajte ovu objavu na Instagramu.

 

Vježbe na vratilu za snažne trbušnjake🔥 Podizanjem nogu iz viseće pozicije na vratilu aktiviramo mišiće trbušnog zida. Na treningu su demonstrirane neke od varijanti trbušnjaka na vratilu: – Podizanje nogu blago povijenih u zglobu koljena – Podizanje nogu povijenih u zglobu koljena – Naizmjenično podizanje nogu blago povijenih u zglobu koljena – Naizmjenično podizanje nogu povijenih u zglobu koljena – Bočno naizmjenično podizanje nogu opruženih u zglobu koljena – Bočno sunožno podizanje nogu povijenih u zglobu koljena. Sve varijante podizanja nogu aktiviranju cijeli trbušni zid, neke su više sa akcentom na gornji, neke na donji a neke na bočni trbušni zid. Optimalno je raditi 3 serije za svaku vježbu po 20 ponavljanja. Što je u konačnici 360 ponavljanja za cijeli trening 💪 Najbolje treninge pratite na profilima mojih kolega @bodycontrol.tz @nedim.musiic @melizija_ @melinaomerovic.7 @tarik_spaha @ademirlasetovic Za najbolju suplementaciju posjetite sajt www.herkul.ba ili instagram profil @herkul.ba te ostvarite popust na online kupovinu koristeći kod Belmin15

Objavu dijeli Belmin Bujakovic (@belmin.bujakovic)

Vježbaj trbušnjake u “L” pozi

U ovoj verziji trbušnjaka podižemo cijeli gornji dio tijela i završavamo u “L” pozi koju formiramo cijelim tijelom. Pritom aktiviramo sve trbušne mišiće, a kratkim zadržavanjem u poziciji vježbamo izdržljivost.

Trbušnjaci s podizanjem trupa

Lezi ravno na pod i ispruži ruke iznad glave. Zatim zamahni rukama skroz do bedara i kako ih dižeš skroz do iznad glave, podiži gornji dio tijela dok ruke i torzo ne budu u ravnini.

Zadrži se koju sekundu u toj poziciji i probaj što dalje ispružiti ruke prema stropu i izdužiti trup. To će dodatno stegnuti i ojačati tvoje trbušnjake.

Pripazi!

Noge moraju biti cijelo vrijeme ispružene u koljenu i ‘zalijepljene’ za pod, leđa ravna, a kralježnica u ravnini s glavom.

Znaš li koliko dugo trebaš držati plank da bi imao učinka?

Koncept planka je prilično jednostavan, držiš tijelo u skleku određeno vrijeme tokom kojeg ti se toniraju trup, gluteus, prsa i ruke. I dok vjerovatno znaš da se plank izvodi tako da ti leđa i stražnjica budu ravni, vjerovatno ne znaš koliko ga dugo treba držati da bi bilo učinka.

Odgovor nije jednostavan, Doug Sklar, certificirani lični trener i osnivač PhilanthroFIT-a u New Yorku, kaže da vrijeme držanja planka za najbolji učinaka može varirati od 10 sekundi do minute. “Najbolje je napraviti tri seta u trajanju do 60 sekundi. S tim da je sasvim u redu početi s kraćim setovima dok ne stigneš do minute.”

Osim toga i kraće vrijeme u planku može dati solidne rezultat, kaže Sklar. Ako se odlučiš za kraće izdržaje Sklar predlaže da držiš plank 10 sekundi, zatim da se opustiš 5 do 10 sekundi i ponovo napraviš plank u trajanju od 10 sekundi te napraviš seriju od 6 ponavljanja.

“Tako se postiže sličan učinak na jačanje mišića kao i da si držala plank 60 sekundi. Dovoljno je da je tijelo u stanju napetosti jednu minutu, a sve preko toga je izazov za one koji žele propitivati vlastite granice. Ako je nekome lagano biti u planku 60 sekundi, mogu povećati opterećenje tako što će dodatno stisnuti mišiće gluteusa, trbuha i leđa.” Trener kaže da ne trebaš prisiljavati samu sebe da ostaneš minutu u planku, ako još nisi spremna jer to može dosta opteretiti donji dio leđa, a to je rizik za povredu.

Dakle, plank možeš raditi kad god se sjetiš i trebaš držati pravilan položaj koliko možeš (jedna minuta je optimalna). Kada dođeš do tog nivoa da možeš držati plank u pravilnom položaju jednu minutu i to budeš radila redovno učvrstit ćeš i ojačati cijelo tijelo”, kaže Sklar i objašnjava da je ovo idealno mjerilo za početnike: “Kada ti ta jedna minuta postane premalo možeš isprobati i druge vrste plankova.” (24sata.hr)

Tri zone trbušnjaka i vježbe za izgradnju idealnog six packa

Svima je jasno da lijepo isklesani trbušnjaci i čuveni six pack predstavljaju najatraktivniju grupu mišića koju jedan muškarac može imati izraženu na svom tijelu.

Kako se trbušni mišići mogu podijeliti na tri zone prema svom učešću u radu tokom izvođenja različitih vježbi, postoje i vježbe kojima se može ciljati svaki od tih dijelova. U nastavku ćemo navesti ključne vježbe za sve tri zone.

1. Gornji trbušni mišići

Standardni trbušnjaci koji važe za jednu od najpoznatijih vježbi na svijetu, prvenstveno pogađaju gornju zonu trbušnih mišića. Uz tu vježbu postoje i druge, koje čak i efikasnije aktiviraju pomenuti predio. Tu spadaju:

Trbušnjaci s kablovima i opterećenjem
Trbušnjaci na kontra-kosoj klupi
Plank

2. Donji trbušni mišići

Među najefikasnije vježbe za donji dio trbušnih mišića, spadaju sljedeće vježbe:

Viseće podizanje nogu
Podizanje koljena (viseća i sjedeća verzija)
Dragon flag

3. Oblikusi (bočni trbušni mišići)

Bočni trbušni mišići, koji se inače nazivaju oblikusima, najefikasnije bivaju pogođeni sa sljedeće tri vježbe:

Ruski zaokret
Bočni pregib
Nožni “brisači”

Six pack namirnice

Izgradnja six pack abdomena nije lagan čin. Zahtijeva ogromnu disciplinu i odanost, s ciljanim programom koji ne samo sagorijeva masne naslage neko i uspješno trenira abdominalnu zonu. Vježbe za snagu i HIIT vježbe su najučinkovitije ukoliko želite snažan abdomen ili smanjiti masne naslage oko struka.

Međutim ciljani program za to područje nije dovoljan za savršeni six pack, također je ključna odgovarajuća ishrana. Obratite pažnju na to da ishrana ima minimalni sadržaj šećera, a visok unos proteina, koji je neophodan za izgradnju i oporavak mišića.

U nastavku body.ba vam predstavlja namirnice koje su neophodne za savršeni six pack.

Mlijeko

Mlijeko je namirnica koja sadrži najviše esencijalnih minerala i vitamina koji su potrebni tijelu. Zbog visokog sadržaja proteina, mlijeko je neophodna namirnica za izgradnju mišića i oporavak istih.

Jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 83 kalorije energije, 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Pored toga, mlijeko je dobar izvor vitamina B12, magnezija, kalcija i kalija.

Ukoliko niste ljubitelj mlijeka ili imate neku vrstu nepodnošljivosti možete koristiti i sojino mlijeko.

Badem

Badem je bogat izvor dijetalnih vlakana. Badem kao i drugi orašasti plodovi pomažu u varenju i produžavaju osjećaj sitosti što omogućava da jedete manje tokom dana. Badem je dobar izvor antioksidanata, te može održavati krvni pritisak.

Badem je veoma kalorična namirnica, pa zbog toga jedna šolja badema sadrži 800 kalorija, 31 gram ugljikohidrata, 30 grama proteina i 71 gram masti. Pored toga sadrži i neophodne minerale kao kalij, kalcij, magnezij i željezo.

Ukoliko ne volite badem možete zamijeniti ovu namirnicu za orah ili indijski orah.

Isplanirajte svoju ishranu tako da imate minimalno jednu šaku badema tri ili četiri dana sedmično.

Borovnice

Nasuprot od drugih namirnica, borovnice ne sadrže mnogo šećera, zbog čega su savršene za osobe koje žele izgraditi six pack. Pored toga dobar su izvor antioksidanasa i kontrolišu nivo šećera u krvi, te održavaju kardiovaskularno zdravlje.

Jedna šolja borovnica sadrži 85 kalorija, 21 gram ugljikohidrata, 1 gram proteina i neznačajnu količinu masti. Borovnice su također bogate mnogim mineralima i vitaminima kao što je to magnezij, vitamin C i K. Pored toga borovnice su također bogat izvor dijetalnih vlakana.
Borovnice možete mijenjati za jagode i maline.

Kvinoja

Kvinoja je veoma dobar izvor dijetalnih vlakna, što produžava osjećaj sitosti, ali također poboljšava probavu. Dobar je izvor biljnog proteina i sadrži sve neophodne aminokiseline koje su potrebne tijelu, ali i reguliše nivo šećera u krvi.

Jedna šolja kuhane kvinoje sadrži oko 220 kalorija, 40 grama ugljikohidrata, 4 grama masnoće i 8 grama proteina. Pored toga bogat je izvor mangana, fosfora, željeza, bakra i magnezija kao i tiamina, folata riboflavina i vitamina A, B6 i E.

Ovsena kaša

Zob sadrži mnogo antioksidanasa koji su neophodni za održavanje krvnog pritiska, te poboljšava probavu zbog visokog sadržaja vlakana.

Jedna šolja kuhane ovsene kaše sadrži oko 160 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 3 grama masnoće. Pored toga dobar je izvor vitamina A i B6, kao i kalcija, željeza, magnezija, kalija i natrija.

Preporučena količina je jedna šolja kuhane ovsene kaše sa borovnicama ili voćem po želji za doručak.

Tri zone trbušnjaka i vježbe za izgradnju idealnog six packa

Svima je jasno da lijepo isklesani trbušnjaci i čuveni six pack predstavljaju najatraktivniju grupu mišića koju jedan muškarac može imati izraženu na svom tijelu.

Kako se trbušni mišići mogu podijeliti na tri zone prema svom učešću u radu tokom izvođenja različitih vježbi, postoje i vježbe kojima se može ciljati svaki od tih dijelova. U nastavku ćemo navesti ključne vježbe za sve tri zone.

Gornji trbušni mišići

Tri zone trbušnjaka i vježbe za izgradnju idealnog six packa.

Standardni trbušnjaci koji važe za jednu od najpoznatijih vježbi na svijetu, prvenstveno pogađaju gornju zonu trbušnih mišića. Uz tu vježbu postoje i druge, koje čak i efikasnije aktiviraju pomenuti predio. Tu spadaju:

Trbušnjaci s kablovima i opterećenjem
Trbušnjaci na kontra-kosoj klupi
Plank

Donji trbušni mišići

Tri zone trbušnjaka i vježbe za izgradnju idealnog six packa.

Među najefikasnije vježbe za donji dio trbušnih mišića, spadaju sljedeće vježbe:

Viseće podizanje nogu
Podizanje koljena (viseća i sjedeća verzija)
Dragon flag

Oblikusi (bočni trbušni mišići)

Tri zone trbušnjaka i vježbe za izgradnju idealnog six packa.

Bočni trbušni mišići, koji se inače nazivaju oblikusima, najefikasnije bivaju pogođeni sa sljedeće tri vježbe:

Ruski zaokret
Bočni pregib
Nožni “brisači”

Superset za trbušnjake: Brzi trening koji će ih učiniti kamenim

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo.

Budući da su trbušnjaci vrlo specifična grupa mišića, pokretanje njihovog ozbiljnog napretka kroz supersetove bi mogao biti vrlo mudar potez.

U tom slučaju bi se radilo o izvođenju dva superseta, od kojih svaki sadrži po dvije vježbe koje se izvode odmah jedna za drugom.

1. superset

Složen je iz vježbe s rolerom (točkom) za trbušnjake i planka, a izvodi se na sljedeći način:

  • Roler za trbušnjake – 10 ponavljanja, 5 serija
  • Plank – zadrška 30 sekundi, 5 serija

2. superset

Složen je od vježbe visećeg podizanja nogu na vratilu i povlačenja sajle trbušnjacima, a izvodi se na sljedeći način:

  • Podizanja nogu na vratilu – 10 ponavljanja, 5 serija
  • Povlačenja sajle trbušnjacima – 10 ponavljanja, 5 serija

Savjeti / 5 vježbi uz koje ćete aktivirati trbušne mišiće

Fitness trenerica Marija Andrijašević, objasnila je da je trbuh građen od četiri različite skupine mišića, pa je važno raditi vježbe koje zahvaćaju sve skupine trbušnih mišića te je otkrila koje su.

Trbušnjaci s twistom (okretom)

Razvijaju kose trbušne mišiće Lezi na leđa. Jedno koljeno je savijeno i prebačeno preko drugog.

  • Stavi ruke na zatiljak.
  • Podigni trup i okreni se u struku tako da desnim laktom dotakneš lijevo koljeno.
  • Vrati se u početni položaj.
  • Radi 10-12 ponavljanja po 2-3 serije po nozi.

Vježba za donji dio trbušnih mišića

  • Ne preporučuje se osobama koje osjećaju bolove u donjem dijelu kralježnice
  • Primi sredinu lopte nogama i podigni je u zrak.
  • Nagni loptu prema podu pri tome ne savijajući noge u koljenima.
  • Lopatice podigni od poda, polako podigni trup pa se vrati u početnu poziciju.
  • Radi 12 ponavljanja po 3 serije.

Klasični trbušnjaci

  • Lezi na leđa, postavi potkoljenice na loptu kako bi noge bile pod pravim kutem.
  • Diži gornji dio trupa tako da lopatice budu podignute od poda.
  • Zdjelica je blago podvijena kako bi se bolje aktivirali donji trbušni mišići.
  • Radi 12-15 ponavljanja, 3-4 serije.

Bočni trbušnjaci – razvijaju kose trbušne mišiće

  • Lezi na bok, jedna ruka je ispružena, a druga je ispred tijela (radi ravnoteže).
  • Ispruženim nogama primimo loptu te je podižemo prema gore.
  • Pazi da se ne savijaju leđa.
  • Radi 10-12 ponavljanja, po 3-4 serije.

Povlačenje nogu na lopti, jača ravne, kose i poprečne trbušne mišiće

  • Ispod potkoljenice postavimo loptu, postavimo se u poziciju za sklek, a ruke su u širini ramena.
  • Trbuh uvučen, koljena povlačimo ka ramenima (lopta prati kretnju).
  • Koljena treba povući do kraja.
  • Vraćamo se u početni položaj pri tome pazeći da nam leđa ostanu ravna.
  • Radi 10-12 ponavljanja, po 3 serije.