Items tagged trbušnjaci

Cristiano Ronaldo: Program vježbanja za trbušnjake!

U svijetu fudbala, Cristiano Ronaldo je nešto više od običnih ljudi. Istovremeno, u svijetu fitnessa, njegovo tijelo je prepoznatljivo i važi za jednu vrstu ideala, gdje je svaki mišić lijepo isklesan i vidljiv, dok istovremeno posjeduje atletske sposobnosti koje ga izdvajaju daleko ispred svih kolega.

Nije tajna da je Cristiano jedan od najvećih radnika koje je fudbal ikada poznavao, a njegov studiozni pristup svim elementima treninga može biti primjer svima koji žele poraditi na sebi i svome izgledu. Ronaldov sponzor Nike, s kojim je ranije potpisao doživotni ugovor, uz pomoć jednog od svojih trenera je javnosti otkrio kako izgleda njegov trening trbušnih mišića, po kojima je portugalski as prepoznatljiv.

“Zbog funkcije tjelesne jezgre da stabilizuje kompletno tijelo, održi stabilnost mišića i zglobova, te omogući ispravnu biomehaniku, treninzi jezgre su ključni za Ronaldovo zdravlje i dugotrajnost kao sportiste”, naglasio je Nikeov trener Joaquin Juan. U nastavku je pojasnio kako CR izvodi vježbe u tri kruga, te je naveo svaku od njih zasebno.

Od sedam vježbi sa sopstvenom kilažom je složena rutina zagrijavanja:

1. Visoko podizanje koljena

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. Plank

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Testera-plank (početna sklek pozicija)

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. Gluteus most

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Ležeće podizanje nogu

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi svaka strana

Odmor: 0 sekundi

6. Gluteus most

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

7. Alpinističko penjanje

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 20 sekundi

Nakon okončanog prvog, najlakšeg kruga vježbi i odmora od 20 sekundi, kreće prvi val žešćih vježbi složen od 6 vježbi.

Prvi val žestokih vježbi za trbušnjake

1. Bicikl trbušnjaci

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. Deadbug (mrtva buba/buba na leđima)

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Plank sa naizmjeničnim podizanjem nogu

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. Bicikl trbušnjaci

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Deadbug

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

6. Naizmjenično dodirivanje ramena (u početnoj sklek-poziciji)

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 20 sekundi

Drugi val vježbi za potpuno iscrpljenje

Pauza od 20 sekundi označava ulazak u treći krug vježbi, koje već i zbog umora postaju sve teže i teže. Ovaj krug vježbi se sastoji iz njih pet:

1. Ležeći “brisač” pokret nogama

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

2. “Brod” poza

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

3. Ležeći “brisač” pokret nogama

Serija: 1

Ponavljanja: 40 sekundi

Odmor: 0 sekundi

4. “Brod” poza

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

5. Quad rockers (istezanja)

Serija: 1

Ponavljanja: 30 sekundi

Odmor: 0 sekundi

(Body.ba)

Najmoćniji trbušnjaci: 3 vježbe za trbuh koje rade gimnastičarke

Iza svakog fit tijela i sportaša kriju se brojni sati posvećenog treninga. U svakom sportu možemo pronaći vježbe koje ćemo prilagoditi za svoje potrebe i fizičku spremu.

Ovoga puta inspirirali smo se vježbama za trbuh koje rade gimnatsičarke.

1. VJEŽBA
Legnite na trbuh i oslonite se na podlaktice. Podignite tijelo u poziciju skleka, ali tako da ste još uvijek naslonjeni na laktove.

Nogama se približite i podignite stražnjicu tako da je tijelo savijeno pod kutom od cca 50 do 60 stupnjeva. Podignite lijevu nogu i koljeno približite prsima, vratite nogu u prvobitan položaj te isto ponovite i s drugom nogom, naizmjence.

Vježbu ponovite 7 do 12 puta sa svakom nogom u tri serije te odmorite.

2. VJEŽBA
Legnite na leđa, skupljenih i ispruženih nogu, leđa moraju biti ravna. Ruke podignite ravno iznad glave i spojite dlanove. Istovremeno podignite ramena i noge do visine koju možete izdržati, dok ruke ostaju ispružene pored glave.

Donji dio leđa (lumbalni dio) je još uvijek potpuno ravan i naslonjen na podlogu. Zadržite položaj 10 sekundi te se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu 7 do 10 puta te odmorite.

3. VJEŽBA
Legnite na leđa te podignite trup i naslonite se na podlaktice. Podignite noge, tek toliko da ih odvojite od poda te jednu po jednu natkoljenicu naizmjence podižite do prsa, kao da vozite bicikl (nožni prsti su ispruženi).

Vježbu napravite 7 do 12 puta sa svakom nogom u tri serije. Ako niste početnik, umjesto da se nalaktite, ruke savijte u laktu te dlanove stavite pored lica.

Podignite i trup i noge tako da vam tijelo bude pod kutom od cca 45 stupnjeva. Lijevo koljeno privucite prema trupu te ga dotaknite desnim laktom.

Isto ponovite i s drugom nogom (naizmjenice).

U nastavku donosimo video s opisanim, ali i drugim vježbama s jednog gimnastičkog treninga.

(Zadovoljna.hr)

Trbušnjaci za pet: U samo pet minuta dnevno do ravnog i čvrstog stomaka (VIDEO)

Doslovce vam treba pet minuta da odradite trening, dobro se oznojite, probudite cijelo tijelo – i to sve u stojećem položaju. Trbušnjaci će vam biti zahvalni.

Trening uključuje šest vježbica, od kojih minuta “otpada” na trčanje u mjestu, što je samo naizgled kratko. Krenete li s ovim mini treningom već danas vaši će trbušnjaci za dva-tri mjeseca biti u formi – imat ćete ravan i čvrst trbuh, a izgubit ćete i pokoji kilogram. (Zivotistil.rtl.hr)

10 savjeta kako da dobijete savršene trbušnjake

Bez obzira u kakvom se stanju trenutno nalaze vaši trbušnjaci, verujte nam da možete da ih dovedete u savršeno stanje. Samo slijedite ove savjete i javite nam da li ste uspjeli.

1. Budite objektivni

Odmah idite do ogledala i pogledajte svoje trbušnjake. I nemojte da tražite najpovoljnije osvetljenje ili ugao. Kucnuo je čas da iskreno ocjenite izgled vaših trbušnih mišića. I ne zaboravite da ovo od sada redovno radite.
2. Ljekarski pregled je obavezan

Ako ne trenirate redovno, onda je poželjno da odete na ljekarski pregled. Taj pregled morate da obavite prije nego što započnete novi program treniranja ili novu dijetu. A ako mnogo pušite ili ako imate preko 40 godina, pregled je neophodan.
3. Brza hrana

Vaši trbušnjaci su neposredan odraz vaše ishrane. Na primjer, ako jedete kolačiće, slatkiše, krofne i sladoled, zagarantovano ćete imati mekane, mlitave trbušnjake.
4. Forma

Savršena forma kod vježbi za trbušne mišiće nije obavezna. Naprotiv, pokreti kod kojih tijelo podižete do pola ili ga uvrćete mogu dobro da djeluju. Jedina opasnost se javlja kada koristite preveliko opterećenje (kao, na primjer, dva tega od 45 kilograma)
5. Oprema za trening

Trenirajte u toploj, udobnoj odeći, osim ako u teretani nije previše toplo. Nemojte da nosite usku odjeću.
6. Postavite sebi ciljeve

I to one koje možete da ostvarite. Razultate treba da postignete u nekom realnom vremenskom periodu. Kada ostvarite jedan cilj, postavite sebi drugi, ali zapamtite da svi oni treba da budu realni.
7. Test na koži

Nivo tjelesne masti možete da provjerite ako stisnete kožu ispod pupka ili sa strane struka. Stisnuta koža ne bi trebalo da prelazi 1-1.5 cm.
8.Čitajte stručnu literaturu

U nju spadaju knjige, časopisi, web sajtovi o fitnessu i bodybildingu. U znanju je moć. Što više znate, veće su šanse da trbušnjake dovedete u savršeno stanje.
9. Vizualizacija

Zamislite sebe kao gospodina koji je sav u mišićima i koji ima izvajane trbušne mišiće. Ovu sliku stalno držite u glavi, pa će na kraju ona postati i realnost.
10. Inspiracija

Nađite neku fotografiju čovjeka za koga smatrate da ima perfektne trbušnjake. Zalijepite je na frižider ili ogledalo. Ako vam je ta fotografija stalno pred očima, ni motivacija vam neće nedostajati. (xfitness.x3mgym.com)

Ova vježba učvrstit će vaša ramena i trbušnjake (VIDEO)

Vježba je odlična za jačanje posturalnih mišića u vašem središnjem dijelu i na području ramena.

Osim toga, ovom vježbom povećavate stabilnost i brzinu, kaže David Jack, savjetnik za treniranje u Men’s Healthu.

Gumu možete prilagođavati zatezanjem ili otpuštanjem. Na taj način možete koistiti istu gumu za drugačiji učinak.

Jack predlaže da vježbu radite deset sekundi pa da deset sekundi odmarate. Tako jednu minutu, odnosno tri seta na jednoj ruci, zatim jednu minutu na drugoj ruci. To je jedan krug, a vi ih napravite tri do pet.

Šest mitova o trbušnjacima u koje se još vjeruje

Kao mišići koji spadaju u red najatraktivnijih na ljudskom tijelu, trbušnjaci su uvijek bili tema različitih mišljenja i stavova. Kroz godine, mišljenja od kojih je dobar dio potpuno pogrešan, duboko su se ukorijenili i postali nezaobilazni mitovi s kojim se svakodnevno susrećemo.

Nauka je uspjela oboriti neke od najvećih, ali kako su se mitovi uvijek bazirali na neznanju, tako kod većine osoba koje vježbaju barem neki od njih i dalje važe za “veliku istinu”. Ovih šest mitova je posebno ukorijenjeno i godinama predstavlja problem u napretku velikom broju ljudi.

Mit br. 1: Trbušni mišići su drugačiji od ostalih mišića

Iako se mislilo da su vlakna trbušnih mišića drugačija i izdržljivija nego što je slučaj kod drugih mišića, u stvari jedina razlika je u lokaciji i specifičnom izgledu koji zahtjeva i malo specifičniji pristup.

Mit br. 2: Jaki trbušni mišići znače jaka leđa

Ključ zdravih i jakih leđa je izbalansiranost mišića abdomena i mišića leđa. Trbušne mišiće treba vježbati, ali ne više i ne manje nego sve ostale mišiće tijela. Daleko većim akcentom na vježbanje trbušnih mišića postiže se kontra-efekat i debalans.

Mit br. 3: Potrebno je vježbati trbušne mišiće najmanje svaki drugi dan

Kao i ostale mišiće, i čuveni “six pack” je najbolje vježbati dva puta sedmično. I oni kao i svi drugi mišići trebaju vrijeme odmora i oporavka.

Mit br. 4: Za vidljive rezultate potreban je veliki broj ponavljanja

Izdržljivost i snaga i veličina mišića nisu iste stvari. Izvođenjem svake vježbe do otkaza upravo se pomiču granice izdržljivosti, a to uzima i ogroman dio vremena predviđenog za trening.

Mit br. 5: Čelično tvrd “six-pack” je rezultat hiljada urađenih trbušnjaka

Većina ljekara će reći da su trbušnjaci najgora vježba i da je ne treba nikada raditi. Radi se o zdravlju kičme, a greška koja se najčešće javlja je povlačenje vrata naprijed. Bez obzira na to, treba imati na umu da postoji i cijeli niz drugih vježbi, a da je upravo najbolja stvar praviti kombinaciju više njih.

Mit br. 6: Potrebne su godine za izgradnju trbušnih mišića

Svi već imaju trbušne mišiće, dakle i oni najdeblji ljudi kojima su sakriveni desetinama centimetara ispod. Cilj je otapanje naslaga i skidanje “fasade” kako bi konačno sa stomaka zasijale toliko željene “pločice”. Za neke ljude sve to može trajati samo par sedmica uz kvalitetnu korekciju ishrane, a što se tiče vježbanja, tek manji napori će biti dovoljni da se trbušni mišići ojačaju i zahvaljujući tome malo ranije “isplivaju” na površinu.

Ovih 7 stvari muškarci sa isklesanim trbušnjacima rade svaki dan

JAČANJE JEZGRA

Nema dileme da su sve varijante trbušnjaka veoma korisne, ali vaš prvi cilj treba biti jačanje jezgra tijela. Jezgro stabilizuje čitavo tijelo i pomaže u transferu sile između gornjih i donjih udova, piše Men's Health Srbija. Veliki broj vježbača ima dobre trušnjake zahvaljujući pokretima koji stabilišu čitavo tijelo. Tu prednjače vježbe koje dominiraju u krosfitu i olimpijskim treninzima dizanja tegova. Vježbe poput nabačaja na grudi i izbačaja iznad glave spadaju u kategoriju najkorisnijih u jačanju trbušnog zida.

ZDRAVI UGLJENI HIDRATI

Dobri trbušnjaci zahtijevaju unošenje zdravih ili složenih ugljenih hidrata. Namirnice poput organskih žitarica, slatkog krompira, pasulja i voća daće vam neophodnu energiju da izgurate intenzivan trening, da ubrzate oporavak i tako pokrenete proces topljenja masnih naslaga.
Istraživanje objavljeno u magazinu Sports Medicine pokazalo je da ugljeni hidrati ne samo što popravljaju izdržljivost, već i u kombinaciji sa visokointenzivnim treningom najdelotvornije pokreću metabolizam. Samo jedan gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine biće dovoljno za uspješnu formulu.

FIZIČKI SU AKTIVNI

Nisu svi u mogućnosti da treniraju svaki dan, ali svejedno se potrudite da se krećete svih sedam dana u nedjelji. Statično sjedjenje satima opušta naše mišiće, utiče loše na cirkulaciju i usporava rad metabolizma. Kada imate slobodan dan od treninga nemojte ga provoditi na kauču već ubacite neke lagane aktivnosti poput šetnje ili dobrog istezanja.

Zapamtite, dobar protok krvi je ključan u kvalitetnom oporavku tijela.

MISLE O HRANI KAO O GORIVU

Ponekad sabiranje kalorija tokom dana može biti komplikovano i zbunjujuće. Ako ste imali naporan i intenzivan trening sasvim je normalno da konzumirate hranu koje je bogata ugljenim hidratima i proteinima, pa čak i dezert. Ali ako sjedite u stolici tokom većeg dijela dana, trebalo bi da jedete povrće i čiste proteine, osim ukoliko ne planirate da nakon posla idete na planinarenje.

SPAVAJU 7 DO 9 SATI NOĆU

Dobar san je integralni dio u cilju ka izgradnji moćnih trbušnjaka. Manjak sna izaziva stres u tijelu, usporava metabolizam i pokreće hormonalni disbalans što rezultira povećanjem apetita i akumulacijom abdominalnih masti. Studija magazina Annals of Internal Medicine pokazala je da ljudi koji spavaju u prosjeku 8,5 sati imaju 55 procenata više šansi da izgube masne naslage od onih koji spavaju u prosjeku 5,5 sati.

JEDU PROTEINE U SVAKOM OBROKU

Muškarci koji imaju definisane trbušnjake se trude da u svaki obrok ubace proteine. Ćureće meso i crveno meso, proizvodi od soje i grašak su puni moćnih amino-kisjelina koje doprinose izgradnji mišića. Proteini su pogotovo važni za jačanje mišića jezgra i to u vremenu od tri sata od konzumiranja. Zato ukoliko želite izradnju mišića tokom čitavog dana u svaki obrok ubacite proteine.

IGNORIŠU OBRAĐENU HRANU

Obrađena hrana je visoko rafinirana i da sadrži velike količine šećera, natrijuma, masti i drugih hemikalija koje pokreću upalne procese, pa se samim tim sporije vari i doprinosi stvaranju masnih naslaga.

Smršajte uz ugljene hidrate: 9 namirnica za izvajano tijelo

JEČAM

Ječam je zdrava žitarica koja ima sposobnost da povećava nivo hormona zasićenosti. Jedna studija iz Švedske je otkrila da kuvana zrna ječma mijenjaju bakterije u vašem stomaku, što će ubrzati rad metabolizma. Zbog velikog procenta vlakana kuvani ječam će vas dugo držati sitim. Nutricionisti ga posebno preporučuju u obliku peciva i palačinki koje ćete jesti za doručak ili kao dodatak ukusnim salatama.

OVSENA KAŠA

Jedan od najboljih svjetskih nutricionista Šira Lenčevski smatra da će kompleks ugljenih hidrata, koji se nalazi u ovsenoj kaši, ne samo uticati da se osjećate sito već vam neće dozvoliti da se prejedate. Izbjegavajte one ovsene kaše koje sadrže vještačke zaslađivače i začine. Umjesto toga kombinujte je sa cimetom, bademovim uljem ili sa malo kokosovog šećera.

KOKICE

Ukoliko volite grickalice, mnogo bolja opcija od čipsa su kokice. U jednoj studiji koja je upoređivala sve tipove slanih grickalica, ustanovljeno je da su ljudi najsitiji nakon konzumiranja kokica, što drugim riječima znači da ćete imati manju potrebu za drugom hranom.

KINOA

Ove moćne sjemenke sadrže dva puta više vlakana od drugih, a tip vlakana iz kinoe se dosta slabije oslobađa u krvotoku, što znači da će šećer u krvi biti u balansu. Kinoa ne sadrži gluten pa se smatra sjajnim saveznikom u skidanju kilograma.

PEČENE LEBLEBIJE

Ako tražite zdravu užinu koja će vas zasititi, pečene leblebije su jedna od najboljih opcija jer sadrže vlakna i proteine. Specifična familija mahunarki koju čine leblebije, pasulj, grašak i sočivo sprječavaju prejedenja i dobar su regulator tjelesne težine. Pecite leblebije na 375 stepeni oko 40 minuta, dodajte 3 kašičice ulja i dodajte začine po svom ukusu.

RAŽENI HLEB

Hrskavi raženi hleb ne samo da će zadovoljiti vaš apetit, već će zbog svojih kvaliteta, visokog procenta vlakana, malih količina natrijuma i nimalo masti, imati koristi i vaše sveukupno zdravlje. Rezultati istraživanja su pokazala da od svih žitarica upravo raž najbolje kontroliše odnos šećera u krvi i reguliše apetit. Zato se preporučuje svima koji rade na skidanju masnih naslaga sa stomaka.

SLATKI KROMPIR

Pored ublaživanja gladi, slatki krompir će vašem tijelu obezbijediti neophodne šećere. Jedan prosječan slatki krompir sadrži 27 grama ugljenih hidrata, a uz to povećava nivo hormona adiponektin koji reguliše šećer u krvi i ubrzava metabolizam. Takođe, imaju manje procenata masti i natrijuma od običnih krompira.

INTEGRALNE CEREALIJE

Cerealije od integralnih žitarica prirodno sadrže male procente masti i vlakana. Brojne studije su pokazale da muškarci i žene koji konzumiraju ovu vrstu namirnica imali manji indeks tjelesne težine (BMI) i manje abdominalne masti.

NEMASNI JOGURT

Iako vam se čini da jogurt nema previše ugljenih hidrata, zbog svojih mliječnih šećera pomoći će vam da se riješite nepotrebnih kilograma. Jogurt koji sadrži samo 2 procenta masti je odličan probiotik i dobro reguliše indeks tjelesne težine. Uz to, izuzetno je bogat proteinima, pa će to biti odlična kombinacija za unos nakon napornih treninga.

Isprobajte: Savršena vježba za trbušnjake i zategnute butine!

Ako želite da pogodite trbušne mišiće, ne postoji nijedna vježba bolja od trbušnjaka (situp). Bi Džej Gadur otkriva fenomenalnu varijaciju trbušnjaka s medicinskom loptom, koja će vam pomoći da svoje mišiće napadnete još agresivnije.

Stavite loptu između skočnih zglobova, nogu ili koljena, i radite trbušnjake. Na ovaj način ćete angažovati karlični zid, što je ključno kada je u pitanju zatezanje jezgra i održavanje kičme stabilnom tokom vježbi sa sopstvenom težinom.

Ova vježba takođe pogađa i mišiće aduktora (unutrašnjost butina), i to bolje nego mašine u teretani.

Potrudite se da se 3 do 5 sekundi spuštate u početnu poziciju kako biste otežali izvođenje vježbe, i kod svakog ponavljanja laktovima dodirnite kolena.