Items tagged trčanje

Pet načina da postanete jutarnji vježbač

Suočite se. Niko ne voli rano buđenje, pa čak iako je vaš alarm postavljen zbog putovanja na godišnji odmor, topli pokrivači još uvijek ulijevaju više povjerenja. U većini slučajeva, uopšte nije problem treniranje, problem je ustajanje iz kreveta!

Zašto bi trebali vježbati ujutro? Pa, prije svega, pokreće vaš dnevni metabolizam. Nastavit ćete trošiti kalorije i tokom dana, a pored toga veće su šanse da ćete biti konstantni sa vježbanjem. Možda ćete imati prenatrpan raspored i nećete stići vježbati navečer, ali ako ste to obavili ujutro, to je već gotovo.

To vjerovatno nikada nećete voljeti (ili ko zna, možda i hoćete), ali ovi jednostavni koraci će vam pomoći da ustanete iz kreveta i oznojite se. Na početku će vam možda izgledati preteško, ali vaše tijelo će se jednostavno prilagoditi tome.

1. Pripremite se noć prije

Pripremite odjeću u kojoj ćete ići, kako bi se mogli presvući čim ustanete. Napunite bocu vode, pripremite svoj mp3 player, peškir i sve što bi inače nosili u teretanu. Ako ćete vježbati kod kuće, postavite prostirku i pripremite sve rekvizite.

2. Polako ustanite

Odgodite alarm ako morate. Nekada vaše tijelo treba da se aklimatizuje, umjesto da odmah ustanete iz kreveta. Popijte šoljicu kafe i spremite se za 10-ak minuta. Ako se osjećate prisiljeno na buđenje, tijelo ćete uvrijediti još više. Vaše tijelo će vam samo reći kada je spremno za pokret!

3. Izađite vani

Proštetajte ili trčite vani za promjenu. Drugačiji scenario i to što ćete udisati svjež vaduh, pomoći će vam da se lakše motivišete i ustanete iz kreveta. Osim toga, ako već idete vani, željet ćete ustati još ranije kako bi vidjeli izlazak sunca.

4. Probajte nešto drugačije

Ubacite nove vježbe ili novu playlistu. Kupite novu opremu za trening, a nekada, sve što trebate za novo uzbuđenje je promjena mjesta treninga.

5. Mislite na alternative

Možda želite postati jutarnji vježbač jer ne možete postići želju za treniranjem nakon napornog radnog dana. Kada ugasite jutarnji alarm, pomislite na to kako se tokom cijelog dobro osjećate, znajući da su vježbe planirane za taj dan već završene. Mislite na to kako je dobar osjećaj ići pravo kući nakon završenog posla.

Kao što je već spomenuto, sve je u glavi. Dovoljno naspavano, vaše tijelo je spremno za jutarnje vježbe. Jedino što trebate je da kažete sebi da ustanete i pokrenete se. Jedno je sigurno, osjećat ćete se odlično i podmlađeno, a od vas zavisi da li ćete baš svaki dan trenirati ujutro, ili ćete, ipak, nekada trening prebaciti za drugi termin. To ćete odlučiti sami na osnovu toga kako se osjećate.

(body.ba)

Unutarnje i vanjske kardio mogućnosti za vježbanje

Nakon nekog vremena uobičajene kardio vježbe nam svima dosade. Ovdje su neke kardio mogućnosti koje će vam pomoći zadržati najbolje zdravlje srca i tijela.

Kardio vježbe svaki tjedan su bitne za vaše zdravlje srca. Međutim, vrlo često, ljudi se zaglave u drugim stvarima pa zaborave na to. Kao rezultat toga, oni počnu preskakati ovaj ključni dio uravnotežene tjelovježbe.

Kardiovaskularne vježbe ne moraju biti zamorne ili dosadne jer postoji toliko mnogo načina na koje možete inkorporirati dobro pumpanje srca. Možete vježbati u teretani, kod kuće ili vani jer sve takve vježbe imaju isti cilj. Ovdje su neke kardio mogućnosti vježbanja:

Traka za trčanje: Na pokretnoj traci, možete izvesti uobičajene kardio vježbe, kao što su hodanje ili trčanje. Traka za trčanje je odličan komad opreme i njom može mijenjati svoju rutinu vježbanja na temelju svojih ciljeva i trenutne razine fitnessa.

Stroj za veslanje: po mom mišljenju ovo je jedan od najvažnijih nedovoljno iskorištenih strojeva u teretani, ali je super za ostvarenje potpune tjelovježbe. Veslanje pomaže ojačati gornji dio tijela i uistinu pokreće sve mišiće. To je oblik kardio vježbe koji je savršen izbor za početnike. Možete mijenjati svoju razinu intenziteta da biste povećali potrošnju kalorija.

Stepenice za penjanje: Hodanje po stepenicama je veliki oblik za gradnju mišića, a ujedno je i kardio vježba. Ta sprava jača noge i gluteus. Nekoliko minuta na toj spravi koristi kao 30 minuta hodanja.

Stacionarni bicikl: vožnja biciklom je odličan izbor ako želite spaliti dodatne kalorije, izgraditi mišiće ili poboljšati Vaše sveukupno zdravlje na kardio fitness razini. To je izvrsna vježbe za sportaše ili početnike. Uz biciklizam, imate mogućnost dodavanja otpora da bi bilo više izazovno.

Tradicionalni aerobik potezi: Ako nemate pristup opremi, dobra stara vijača, skakanje ili bilo koja aktivnost koja pumpa srce je odličan izbor. Postoji puno kardio-nadahnutih rutina koje možete pratiti on-line, a ne traže opremu i ograničeni prostor.

Ples: Ples je super za poboljšanje vašeg kardiovaskularnog fitnessa i koordinacije. Mnogi ljudi smatraju da je ples vježba koja također služi kao dobro opuštanje od stres. Nije bitno jel plešete sami kod kuće ili u nekom klubu ili studiju jer bilo kakvo malo pojačano kretanje koristi vašem srcu .

Bitka s užadi: Ako ste bili u teretani, siguran sam da ste vidjeli spravu na kojoj je pričvršćena užad. Oni su idealni za izgradnju gornjeg dijela tijela i poboljšanje snage.

Trčanje u prirodi: bilo kakav rad u prirodi ima velik utjecaj na vaše srce. Bilo to skaknje, trčanje, hodanje ili čak neki aerobik potezi pomoći će vam poboljšati zdravlje srca.

Plivanje: vježbe u vodi i plivanje je oblik kardia koji je super za ljude koji se oporavljaju od ozljeda ili imaju slabiju kondiciju. Plivanje je vježba za cijelo tijelo i mnogi ljudi smatraju da su vježbe u vodi vrlo terapeutske.

Moći ćete personalizirati vaše vježbe tako da odgovaraju vašim potrebama i ciljevima. Pokušajte biti aktivni barem pet dana u tjednu u trajanju od najmanje 30 minuta kako bi se osiguralo najbolje zdravlje srca.

(budifit.com)

SAVJETI: Kako trčanjem efikasnije izgubiti kilograme?

Mršavljenje trčanjem je čuvena tema i razlog zašto mnogi ljudi počnu da trče – kako da iskoristimo potencijal tijela da troši masti u toku trčanja?

Ljudski organizam može da čuva velike količine masti u formi triglicerida u adipoznom tkivu (potkožna i visceralna mast), kao i u mišićima. Ovi depoi masti moraju biti mobilisani u slobodne masne kiseline i transportovani do mišića gdje će se iskoristiti kao energija.

Dokazano je da je potrošnja masti najveća pri intenzitetu od oko 55-65% vaše maksimalne sposobnosti (VO2max).

U apsolutnom smislu, profesionalni trkači troše oko 0.8 grama masti po minutu, dok kod rekreativnih trkača ova potrošnja je srazmjerno manja. Međutim, postoje razne strategije koje možete lako upotrijebiti kako biste drastično povećali potrošnju masti, što moze dovesti do poboljšanja izdržljivosti kao i do bržeg gubitka masti ako vam je cilj tjelesna rekompozicija.

Evo četiri najefektivnija primjera kako odmah možete povećati potrošnju masti:

1. Povećati unos masnih kiselina na račun smanjenog unosa ugljenih hidrata

Ova strategija će proporcionalno povećati relativnu potrošnju masti. Masti koje treba da unosite predominantno trebaju da budu “zdrave”masti – riblje ulje, maslinovo ulje, kokosovo ulje, masti od koštunjavog voća (badem, kikiriki, brazilski/indijski orah, itd.)

2. Trčanje na “prazan”stomak i bez unosa ugljenih hidrata

Ova strategija ima veliki uticaj na ekspresiju gena koji stimulišu proizvodnju enzima zaduženih za oksidaciju masti, samim tim, povećava se mogućnost organizma da troši masti. Nakon vježbanja uzimajte ugljene hidrate sa niskim glikemijskim indeksom.

3. Kofein prije trčanja

Uzimanje kofeina povećava potrošnju masti. Takođe, kofein povećava izdržljivost prije svega kroz efekat na centralni nervni sistem, pored toga što povećava sposobnost organizma da troši masti.

4. Acetil-L-Karnitin kao sagorjevač masti

L-Karnitin je jedan od ključnih enzima uključen u proces sagorijevanja masti. Suplementacija Acetil-L-Karnitinom dovodi do poboljšanja sagorijevanja masti, pogotovo kod ljudi koji imaju nedostatak ovog enzima.

(workout.ba)

Što će se dogoditi tvom tijelu kada počneš trčati?

Mnogima je trčanje fizička aktivnost za koju će se odlučiti. Trčanje je jednostavno, besplatno i jednostavno – odlučite se i krenete! Trčanje donosi niz prednosti za ljudski organizam: trčanje smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa tipa II, kardiovaskularnih bolesti, visokog krvnog tlaka, srčanog udara, nekih vrsta karcinoma i niza drugih bolesti.

Osim toga, studije potvrđuju da trčanje značajno poboljšava emocionalno i mentalno zdravlje i pomaže u postizanju dugovječnosti. Stoga krenimo!

Što se događa u tijelu kad krenemo trčati?

Osjećat ćete se bolje

Bez obzira koliko dobro ili loše se osjećate, nakon trčanja ćete se osjećati bolje. Studija objavljena 2006. godine u Medicine & Science in Sports & Exercise potvrdila je da samo jedan 30-minutni trening hodanja na traci može instantno popraviti raspoloženje osoba koje boluju od depresije i srodnih poremećaja.

Poboljšat će se samopoštovanje

Osobe koje trče na otvorenom i uživaju u prizorima prirode koja ih okružuje pokazuju povećanu dozu samopoštovanja u usporedbi s osobama koje nisu trčale kroz prirodu i uz fizičku komponentu, dodale i onu vizualnu.

Izgledat ćete bolje

Poznato je da vježbanje troši kalorije i pomaže u topljenju viška kilograma, a da se kalorije troše i u satima nakon fizičke aktivnosti. Naime, čak i 2-3 sata nakon treninga, kalorije se i dalje ubrzano troše u usporedbi s potrošnjom osoba koje nisu radile trening.

Koža će vam blistati

Znojenje pomaže odčepljivanju pora i čišćenju od nečistoća koje se na koži skupljaju. Trening u kojem se dobro oznojite potaknut će prirodnu vlažnost kože i održavati kožu svježom i zdravom.

Postura će vam se popraviti

Osim što pomaže u održavanju ili postizanju dobre tjelesne forme, trčanje vraća i od primjerice sjedenja, izgubljeno dobro držanje. Postura ovisi o mišićnom tonusu, a kako ga budete vraćali redovnim treninzima, ravnije ćete se držati. Psiholozi su potvrdili da ravnije držanje i uzdignuta glava, pomažu u poboljšanju osjećaja samosvijesti i samopoštovanja.

Koljena će vam ojačati

trčanje pomaže u povećanju gustoće kostiju i njihove mase te smanjuje rizik ili usporava propadanje kostiju povezano sa starenjem. Iako mnogi misle da trčanje oštećuje koljena, znanost potvrđuje suprotno: trčanje poboljšava mobilnost u koljenima i ukupno zdravlje ovih zglobova. Naravno, trčanje mora biti pravilno, a obuća kvalitetna i primjerena stopalima.

Srce će vam ojačati

Čak i umjerena brzina trčanja pomaže u održavanju i poboljšanju zdravlja srca tako da snižava LDL (loš) kolesterol i povećava HDL (dobar) kolesterol. Također, trčanje snižava krvni tlak i poboljšava srčane funkcije.

Kod osoba koje boluju od srčanih bolesti, studije su potvrdile da trčanje 25 kilometara tjedno značajno poboljšava stanja razvijena nakon obolijevanja od kardiovaskularne bolesti.

Poboljšat će se izdržljivost

Redovno trčanje poboljšava izdržljivost, što treninge čini ugodnijima i produktivnijima,. Osim toga, s poboljšanom izdržljivošću, poboljšava se i kapacitet i snaga pluća.

Poboljšava se kvaliteta sna

Ljudi koji boluju od nesanice često tablete zamjenjuje trčanjem jer trčanje dokazano olakšava i ubrzava vrijeme koliko osobama treba da zaspu. I onima koji ne boluju od nesanice, trčanje pomaže da brže zaspu te da san bude kvalitetniji i čvršći.

Poboljšava se koncentracija i fokus

Trčanje poboljšava mentalne sposobnosti. Studije provedene među britanskim radnicima pokazale su da im je koncentracija na poslu znatno bolja u onim danima kada su odradili trkački trening nego u danima pauze. Na poslu su u tim danima imali manje pogrešaka i bili su produktivniji.

Uštedjet ćete novac

Kao što smo rekli na početku, trčanje je besplatno: nema plaćanja članarina i sličnih troškova koje imaju oni koji idu u fitness centre ili na neku drugu vrstu aktivnosti. Jedino što trebate su kvalitetne tenisice i udobna odjeća i možete krenuti. Specijalizirana trgovina za trčanje 42.2 Running store savršeno je mjesto na kojem ćete pronaći sve što trebate za početi trčati.

Vjerujemo da je navedeno dovoljna potvrda da će trčanje doprinijeti zdravlju i dobrom osjećaju nakon treninga. Stoga, krenimo!

(fitness.hr.com)

Trčanje kao meditacija i filter za izbacivanje stresa

Iako se čini pomalo nespojivo, trčanje dokazano može biti izvrstan način meditacije i filter za izbacivanje stresa, što je neophodno većini pojedinaca koji tijekom radnoga dana proživljavaju stresne situacije.

I dok je trčanje fizička aktivnosti, a klasična meditacije sedentarna, za obje ove aktivnosti potrebna je strpljivost, predanost, konzistentnost i redovan trening.

Osim toga, i trčane i meditacija vježbaču donose niz pozitivnih učinaka, kako fizičkih, tako i psihičkih:

obje aktivnosti potiču proizvodnju endorfina, hormona sreće
nakon obje aktivnosti pojedinac se osjeća puno mirnije i staloženije
nakon obje aktivnosti pojedinac bilježi smanjenu razinu nervoze, straha i stresa
obje aktivnosti pomažu u poboljšanju samopouzdanja i samosvijesti
obje aktivnosti pomažu u otpuštanju negativnih misli

Kada se govori o trčanju, ono što trkači često ističu su dvije različite komponente ove aktivnosti:

Koncentracija

Tijekom trčanja, trkač se pokušava usredotočiti na svoje disanje, na način na koji se stopalima odražava od tla, na usklađenost disanja i rada nogu, ali i na okolinu po kojoj trči. Koncentriranjem na trenutak u kojem se trkač nalazi, fokus se miče s trenutnih problema i nakupljenog stresa. Naravno, za ovo je potrebno jako puno koncentracije i energije, ali upravo je to i najveća vrijednost trčanja.

Kontemplacija

Trčanje je mnogima upravo period u danu ili tjednu kada razmišljaju o životu, odlukama, odnosima i bilo kojoj drugoj aktualnosti koja je važna u životu trkača.

bje komponente trčanja su iznimno opuštajuće i među najvažnijim razlozima zašto se mnogi odlučuju za trčanje kao aktivnosti koja im pomaže da se bolje i lakše nose sa svakodnevnim životnim izazovima, kako poslovnim, tako i privatnim.

Trčanje se stoga preporučuje svima kojima je potreban kvalitetan način za pronaći unutarnji mir i fokus.

Rješavanje stresa

Studije potvrđuju da je izvrsno trčati u poslijepodnevnim satima, nakon napornog dana, a pogotovo u danima koje su obilježile neke stresne situacije. Fizička aktivnost je izvrstan način rješavanja stresa pa koristite aktivnost na najpozitivniji mogući način.

Uživajte u trenutku

Kada postignete željenu koncentraciju u trčanju, možete se fokusirati i na druge segmente osim samog disanja. Često je uživanje u zvukovima prirode jedan izvrstan način za rješavanje stresa, ali i osvještavanje prekrasnih sitnica koje nam promiču u danu. Uživanje u trenutku je snažan alat povećanja samokontrole i samosvijesti te izvrstan filter za donošenje pozitivnih životnih odluka. (Fitness.com.hr)

Šprint ili lagano trčanje?

Još uvijek se satima znojite na traci samo zato što to “veliki momci” rade? Suočite se sa činjenicom: većina ljudi odrađuje duge, spore kardio treninge zato što su oni nezahtjevni, a ne zbog toga što oni magično sagorjevaju masti.

Ako je vaš cilj da razvijete čistu mišićnu masu, onda počnite da razmišljajte i o tome da uključite šprint u svoj program.

Brzo trčanje ima niz prednosti metaboličkih i morfoloških (strukturalnih). Što se metaboličkih prednosti tiče, šprint povećava broj i efikasnost enzima koji kontrolišu vaša tri energetska sistema. Manji porast nivoa enzima kao što su miokinaza i kreatin fosfokinaza zabilježen je u nekoliko studija nakon šprinta.

U suštini, poboljšana funkcija enzima znači da organizam može brže da razgradi fosfokreatin i glikogen koji se nalaze u tijelu i da može mnogo efikasnije da obezbjedi energiju za aktivirane mišiće. Rezultat toga jeste veća mišićna snaga i izdržljivost, tako da s vremenom možemo da povećamo i opterećenje i broj ponavljanja.

Morfološke adaptacije neophodne kod šprinta uključuju i promjene vrste i veličine mišićnih vlakana. Tako vlakna postaju duža i jača, a mišići postaju veći.

I na kraju, adaptiranje tijela šprintu zavisit će od dužine trajanja šprinta, oporavka između ponavljanja i učestalosti. Međutim, i dalje je potrebno da se obratite svom treneru kako biste sastavili najbolji program koji može da ispuni vaše ciljeve. (xfitness.x3mgym.com)

9 korisnih savjeta za pravilno trčanje

Nudimo vam 9 savjeta koji će vam pomoći da postanete odličan trkač ili ko zna, jednog dana možda i maratonac !

Od cijelog niza raznih sportskih aktivnosti trčanje je sigurno najjednostavnije i najekonomičnije. Za bavljenje tim sportom dovoljno je nabaviti trenirku i tenisice, a prednost je i to što nije potrebno plaćati skupu članarinu u klubovima i dvoranama, no koliko god se činio jednostavnim, jogging(engleski pojam kojim se naziva lagano trčanje), ima svoja pravila, na koja je preporučljivo pripaziti. Pogledajmo devet osnovnih pravila i zbog čega ih je dobro slijediti.

1. Slojevita odjeća

Odlučili ste se za bavljenje trčanjem – prvo i osnovno na što trebate pripaziti je izbor odjeće. Osim prema godišnjem dobu i osobnom ukusu, glavi kriterij mora biti udobnost, jer u suprotnom trčanje može postati puno napornija aktivnost nego što je to potrebno.

Ako je vrijeme toplo dobro je odjenuti kratke hlače, ali ne prekratke kako ne bi pritiskale i trljale unutrašnjost bedra i izazvale crvenilo. Za gornji dio je dovoljna obična pamučna majica kratkih rukava (T-shirt) ili majica od modernih sintetičkih vlakana, koja ne upija znoj ali omogućuje normalno isparavanje kože tijekom aktivnosti.

Za trčanje u večernjim satima treba se odjenuti slojevito kako biste mogli skinuti neki od slojeva kad vam postane vruće. Preko majice dovoljno je obući pamučnu felpu koja zadržava toplinu, ali koža u njoj diše.

2. Tenisice

Ako se za vrijeme trčanja ne nosi odgovarajuća obuća ne može se iskoristiti sva dobrobit trčanja, a osim toga izlažete se riziku od manjih ozljeda (trauma). Svaki put kad stopalo dotakne tlo, svi zglobovi gležnja, koljena i leđa izvrgnuti su opterećenju koje je čak 3 do 4 puta veće od težine tijela. Zahvaljujući sportskoj obući ti se udarci amortiziraju, smanjujući trenje kod svakog koraka. Naročito tenisice za trčanje moraju biti savitljive.

3. Otiđite u park

Kad se odlučite za joggiranje odaberite parkove bogate zelenilom, odnosno mjesta udaljena od gradskog smoga. Za vrijeme sportske aktivnosti pojačava se disanje zbog povećane potrebe organizma za kisikom, i ako je zrak zagađen u pluća ulazi i veća količina štetnih čestica koje zrak zagađuju. Stoga je najbolje otići na mirna, zelenilom bogata mjesta; ako to nije moguće odaberite barem dijelove gdje je manji promet. Među najopasnijim tvarima koje zagađuju zrak su one koje ispuštaju ispušne cijevi motornih vozila.

4. Izbjegavajte asfalt

Trčanje je sport star koliko i čovjek, no ljudske noge zasigurno nisu bile predviđene da se kreću po asfaltu i popločenjima, stoga su travnati i zemljani tereni puno prikladnija mjesta, na kojima noge puno lakše podnose trzaje i udarce zbog brzih skokova za vrijeme trčanja. U današnjoj civilizaciji prevladavaju puno tvrđi tereni pa je najbolje otići u parkove i šume, ne samo zbog zdravijeg zemljanog terena, već i zbog puno kvalitetnijeg zraka.

Na takvim terenima puno je manja opasnost od istegnuća i iščašenja, što su ozljede izazvane smanjenom amortizacijom udaraca i vibracija zglobova i nogu. Takvi stalni udarci mogu biti štetni i za leđa. Da biste takve stvari izbjegli dovoljan je kvalitetan par tenisica za trčanje, kojih danas ima u svim bojama i modelima i za svaki ukus

5. Jedite barem jedan sat prije trčanja

Pravilo je koje vrijedi uvijek i za sve fizičke aktivnosti, pa tako i za trčanje, da se nikad ne trči ni natašte niti punog stomaka. Najbolje je glavni obrok pojesti 1 do 2 sata prije trčanja. Obrok koji se uzima prije trčanja trebao bi sadržavati ugljikohidrate (tjestenina, kruh ili žitarice), jer su to tvari koje postupno oslobađaju energiju u organizam, osiguravajući mu opskrbu energijom na dulje vrijeme.

6. Pijte tekućinu i kad niste žedni

Za vrijeme trčanja, kao i kod bilo kojeg zahtjevnog vježbanja, organizam zbog znojenja i isparavanja gubi puno tekućine, zbog toga je vrlo važna stvar tu tekućinu nadoknađivati. Izgubljena tekućina može se nadoknađivati vodom, nezaslađenim voćnim sokovima ili posebnim slanim, energetskim napitcima. Za vrijeme trčanja važno je piti male gutljaje tekućine, bez obzira na to osjećate li žeđ, jer kada se žeđ osjeti to je znak da je već počela dehidracija.

7. Dišite kroz nos

Iako je disanje bezuvjetan refleks, ono je vrlo važan faktor na koji treba pripaziti za vrijeme fizičke aktivnosti. Kako biste potpuno iskoristili svu dobrobit trčanja, te se manje umarali za vrijeme napora, naročito je važno pripaziti da udišete kroz nos, i izdišete, odnosno izbacujete zrak iz pluća kroz usta.

Kao i kod svake aktivnosti, nije nužno previše forsirati pokrete, važno je da se disanje većinom odvija kroz nos. Takav način disanja je važan i zbog toga što se na taj način temperatura vanjskog zraka regulira prije nego što dođe u pluća. Kada se zrak udiše kroz nos on se ovlažuje i zagrijava, te se na taj način izbjegava suhoća usta i grla

8. Rastegnite se prije trčanja

Kako bi se izbjegao rizik od istegnuća ili drugih mišićnih mikrotrauma, prije nego što počnete trčati važno je 5 do 10 minuta posvetiti vježbama istezanja. Budući da su kod trčanja najviše uključene noge, posebno treba istegnuti donje ekstremitete. Preporučene vježbe vrlo su jednostavne i treba ih izvoditi polako i ispravno, one su vrlo važne, jer se na taj način mišići zagrijavaju i izbjegavaju se bolne ozljede i grčevi za vrijeme napora. Osim toga, smanjuje se rizik od ukočenosti mišića u danima nakon trčanja.

9. Postupnost

Ako se tek počinjete baviti joggingom, osobito ako se prije toga niste bavili nekom fizičkom aktivnošću, učinite to postupno. Usto, kao i kod svake tjelesne aktivnosti, dobro je prethodno posavjetovati se sa svojim liječnikom kako bi isključio mogućnost štetnog djelovanja trčanja ili bilo koje tjelesne aktivnosti na vaše zdravlje.

Može se početi brzim hodanjem, 30 do 40 minuta nekoliko dana, nakon toga možete početi trčati po 5 minuta svaki dan, a potom nakon nekoliko dana povećati na 10, zatim na 15, pa na 25 minuta…sve do sat vremena trčanja dnevno.

Ako osjetite veliki napor dobro je usporiti korak i nastaviti trčati nekoliko minuta. Nije nužno joggirati svaki dan kako biste ostali u formi, dovoljno je trčati oko 30 minuta dva do tri puta sedmično. (fitness.com.hr)

Kako visina utiče na potrošnju kalorija i mršavljenje?

Da li ste ikada razmišljali o tome kako vaša visina utiče na to koliko kalorija potrošite za vrijeme treninga?

Standardni testovi uglavnom se bave težinom i brzinom i intenzitetom trčanja, ali zar je logično da neko ko je visok i mršav troši isto kao neko ko je nizak i krupan samo zato što im se kazaljka na vagi poklapa.

Nije samo građa bitna, u pitanju je i struktura tih kilograma, procenat mišića, dužina koraka. Da li visoki ljudi troše više ili manje kalorija od niskih ukoliko trče istom brzinom?

Da bi došli do odgovora na pitanje koliko ljudi troše energije za vrijeme treninga, istraživači su krenuli od nekoliko pretpostavki.

Prva je da postoje vrijednosti koje su nevezane za visinu i brzinu trčanja. Jedna od njih je potrošnja u stanju mirovanja odnosno nivo bazalnog metabolizma. Vaše tijelo će trošiti određeni broj kalorija kretalo se ili ne. U pitanju je energija koja je potrebna za održavanje vitalnih funkcija organizma.

Vezano za to, tijelu će biti potrebna i određena energija za kretanja bez obzira kojom brzinom se kreće. Sam čin hodanja ili trčanja u startu će prouzrokovati da organizam počne da troši više kalorija.

Druga bitna pretpostavka je da je visina obrnuto proporcionalna potrošnji kalorija, odnosno da što je osoba viša ona troši manje energije. Ako zamislite osobu sa dugim nogama i korakom u odnosu na onu sa kraćim, njoj će biti potrebno manje koraka da pređe određeni put. Manje koraka = manje energije.

Prateći učesnike eksperimenta koji su bili visoki od 107 do 211 cm, naučnici su potvrdili svoje pretpostavke i došli do formule VO₂ = 2 * VO₂rest + 5.6 * V² / H koja je bolji pokazatelj potrošnje kalorija u odnosu na sve druge koje u obzir ne uzimaju visinu trkača.

VO₂ – ukupna potrošnja kiseonika u ml/kg/min
VO₂rest – potrošnja kiseonika u mirovanju u ml/kg/min
V – brzina kretanja u m/s
H – visina u metrima

Sve ovo se može pretvoriti u kalorije s obzirom na to da je 1 cal/kg/hour = 3.5 ml/kg/min, i tako dolazimo do toga da osoba teška 80 kilograma koja šeta lagano jedan sat troši 397 Kalorija ako je visoka 170 cm. Ako je visoka 153 cm potrošit će 429 Kalorije. A ako je pak visoka 190 cm potrošit će 376 Kalorija.

Znači li sve ovo da će visoke osobe morati da trče brže ili duže kako bi nadoknadile kalorije koje su unosile a mislile su da ih troše treningom? Neobavezno, razlike postoje ali nisu toliko velike da bi zahtjevale značajne promjene.

Ono što je bitno je da smo stekli precizniju i kompleksniju sliku potrošnje kalorija za vrijeme trčanja što nam sigurno može pomoći da bolje razumjemo složen proces mršavljenja ukoliko nam je ono zarad zdravlja ili želje za boljim izgledom neophodno. (Trcanje.rs)

Sat trčanja produžava život sedam sati

Trčanje možda nije popularno kao u drugoj polovini 20. vijeka, pošto se sve više ljudi odlučuje za različite vrste aerobnih treninga, ali nova istraživanja su pokazala da je toliko zdravo za vaše tijelo da čak može da vam produži život.

Iako je popularnost trčanja u opadanju posljednjih nekoliko godina, rezultati novog istraživanja ukazuju da ova aktivnost može biti “ključni faktor za dugovječnost.”

Uprkos ranijim upozorenjima da čak i lagani džoging može da našteti kardio vaskularnom sistemu i da izazove ranu smrt, novo istraživanje zaključuje suprotno, odnosno da trčanje, kao redovna fizička aktivnost, promoviše zdravlje i produžava životni vijek.

Analiziranjem podataka iz velikih epidemioloških studija koje su sprovedene u Kuper institutu u Dalasu, istraživači su došli do zaključka da redovan džoging donosi brojne koristi.

Autori istraživanja tvrde da redovno trčanje produžava život za oko tri godine. Dodaju da se rekreativcu život produžava za oko sedam sati za svaki sat trčanja.

Trčanje ima prednost, u odnosu na druge sportove, ne postoje ograničenja o tome kada i gdje može da se trenira. (Vijesti.ba)

7 imperativa u trčanju (FOTO)

Ako već nije, ova će vam se aktivnost uvući pod kožu.Trčanje je jedna od najpopularnijih aktivnosti u Hrvata. Ne samo da je dobro za zdravlje, nego je i besplatno. Trčati možete bilo gdje i bilo kada, čak i kada ste na godišnjem odmoru!

No, kada je riječ o početnicima, uvijek je najteže početi, zar ne? Možda je bolje početi sutra nego danas zato što je danas prevruće ili prehladno ili puše vjetar ili je bio težak dan na poslu ili…ili…ili… Zaboravite izgovore! Krenite danas! Zato što je danas idealan dan za početek vaše trkaće karijere. Ok, nećete svi postati maratonci, ali možda u nekome od vas, koji uporno odgađa, leži trkaća zvijezda.

Kada naučimo hodati, naučimo i trčati. Klinci trče dok bježe od roditelja, roditelji trče za djecom, trčimo na bus ili tramvaj, trči se u raznim sportovima, u nogometu, rukometu, košarci… Trči se naveliko! I trči se svaki dan. Svaka fizički zdrava osoba barem je jednom u životu potrčala. No, kada je riječ o trčanju kao sportskoj aktivnosti, bez obzira koliko se lako čini, kao i svi sportovi ima svoja pravila kojih se poželjno pridržavati.

1. Pronađite motiv!

Ono što vas može natjerati na trčanje je definitivno dovoljno dobar motiv. Bilo da želite biti u formi, raditi na kondiciji, izgubiti kilograme, oblikovati tijelo. Razloga je puno. Ukoliko ne volite trčati sami, pozovite nekoga da vam se pridruži. Trčanje u paru dobro je zato što možete motivirati jedno drugo. Postoji i opcija da se upišete u školu trčanja. Trener i članovi grupe dodatno će vas motivirati i bit će vam podrška. Nemojte da vas vremenske prilike i neprilike spriječe da odradite svoj trening. Uvijek imajte na umu motiv zbog kojega ste počeli!

2. Pazite na izbor odjeće!

Kada ste već pronašli motiv, sljedeći je korak pronaći adekvatnu odjeću. Glavni kriterij pri odabiru treba biti udobnost. Nadalje, trebate je prilagoditi određenom godišnjem dobu. Izbjegavajte debelu odjeću kada je vani vruće. Vaša koža mora disati i mora vam biti ugodno dok trčite. Najbolje se obući slojevito. Kada vam postane vruće, jednostavno samo skinete neki od slojeva.

3. Tenisice su pola trčanja!

Vaše stare tenisice mogu vam poslužiti za prvo trčanje, drugo pa možda čak i treće. A onda kreću bolovi. Pomislit ćete da ste možda trčali na pretvrdoj ili premekoj podlozi ili nešto treće, ali ne, nije u pitanju podloga. Za udobno trčanje potrebne su vam i udobne tenisice. Pri odabiru tenisica važno je obratiti pozornost na udobnost i prilagodljivost različitim oblicima trčanja. Tenisice izrađene od kvalitetnih materijala i posebnih jastučića, koji trkaču omogućavaju svestranost i stabilnost pri trčanju, osiguravaju najbolju podršku i rezultate te osjećaj ugode. Ako želite da pri tome još budu elegantne i upečatljive, su sve što vam je potrebno!

Pitate se zašto? Ovo su samo neki od razloga:

Precizna amortizacija – Tehnologija mapiranja točaka pritiska na samoj konstrukciji potplata koristi dvije gustoće pjene koja omogućava udobnost tamo gdje je potrebno.

Fleksibilnost – Odvojeni čvorovi na potplatu pozicionirani su u ključnim zonama kako bi pružili izuzetno visoku fleksibilnost.

Stabilnost – Mrežna kontura na potplatu osigurava stabilnost tijekom pokreta u više pravaca.

4. Dobro se zagrijte!

Sada kada imate motiv, odgovarajuću odjeću i udobne tenisice, vrijeme je da krenete. No, ne možete tek tako. Prvo se morate zagrijati. Zagrijavanje vam olakšava cijeli trening. Pravilnim zagrijavanjem potrebno je podići temperaturu tijela za jedan do dva stupnja celzijusa. Napravite statičko i dinamičko istezanje i rotaciju zglobova. Dužina zagrijavanja ovisi o intenzitetu treninga koji namjeravate napraviti. Ako je intenzitet treninga veći onda i zagrijavanje treba biti duže. Zagrijavanjem smanjujete rizik od ukočenosti mišića poslije trčanja.

5. Dišite kroz nos!

Disanje je vrlo važno kod svake fizičke aktivnosti. Često prestanemo s treningom unatoč tome što imamo još snage samo zato što nam ponestane zraka. To zasigurno želimo izbjeći! Kako bi se što manje umorili, udišite kroz nos, a izdišite na usta. Na taj se način izbjegava suhoća grla i usta. Pazite da ne grčite prsni koš jer si tako onemogućavate pravilno disanje.

6. Ne pretjerujte!

Doista, ni u čemu nije dobro pretjerivati. Nemojte onda ni u trčanju. Počnite lagano. Ako se dugo niste bavili nikakvom fizičkom aktivnošću, počnite s laganim treningom. Trčite pet minuta pa povećajte na deset, zatim 15 minuta, 30, 45 i tako sve do sat vremena bez pauza. Izbjegavajte trčanje svaki dan dok ne dođete u dobru formu. Mišićima je potreban odmor. Ukoliko želite samo održavati formu, dovoljno je trčati i dva do tri puta tjedno. Nemojte pretjerivati ni s brzinom trčanja. Krenite lagano. Niste još dospjeli do utrka.

7. Dobro se istegnite!

Nakon trčanja neophodno je istegnuti mišiće kako biste spriječili njihovu upalu i grčeve. Kada završite sa svojom trkaćom rutom, nastavite šetati još pet do deset minuta, što je sasvim dovoljno da vam se puls vrati u normalu. Neovisno o intenzitetu treninga, istezanje je jedan od sastavnih dijelova treninga koji ne smijete zanemarivati. Za vrijeme trčanja organizam izgubi puno tekućine, koju je najbolje nadoknaditi vodom. Nije važno osjećate li žeđ, potrebno je unijeti puno tekućine u organizam.

(menshealth.hr)

123