Items tagged trening program

Trening u teretani: “Upper-lower split” program za početnike

Nakon što ste proveli koju sedmicu, a možda i pokoji mjesec u teretani upoznavajući se s vježbama i opremom, vrijeme je da počnete pratiti ozbiljan program treninga.

U početku je dobro isprobati razne sprave, učiti tehniku izvođenja vježbi sa slobodnim utezima te odraditi nekoliko tjedana “full body” treninga koji će aktivirati cijelo tijelo, međutim za prave rezultate potrebno je trenirati po konkretnom planu i programu.

Jedan od najboljih programa za početnike, prosječne pa i nešto iskusnije vježbače je “upper-lower split” program koji može poslužiti za dobivanje mišićne mase, povećanje snage i gubitak masnih naslaga. “Upper-lower split” je četverodnevni program koji se dijeli na treninge za gornji i donji dio tijela pa se tako svi mišići treniraju dva puta tjedno. To će mišićima dati više vremena za odmor i oporavak, pa tako možemo povećati broj vježbi i serija po mišićnoj skupini što će podignuti trening na veću razinu.

“Upper” trening će aktivirati:

Prsa
Leđa
Ramena
Biceps
Triceps

“Lower” trening će aktivirati:

Kvadricepse
Zadnju ložu
Donji dio leđa
Listove
Trbušne mišiće

Nakon dva dana treninga slijedi dan odmora, pa se onda izvode iste rutine s drugim vježbama. Najčešće to izgleda ovako:

Ponedjeljak- “Upper” 1#
Utorak- “Lower” 1#
Srijeda- Odmor
Četvrtak- “Upper 2#
Petak- “Lower” 2#
Subota- Odmor
Nedjelja- Odmor

Treninge možete prilagoditi svojem rasporedu, ali ne smijete trenirati tri dana za redom bez odmora. Postoji i mogućnost da isti program izvodite u samo tri dana u tjednu, tako da idući tjedan nastavite sa sljedećom rutinom koja je na rasporedu. Program je vrlo prilagodljiv i dobro izbalansiran, te ga upravo zato mnogi uspješni fitness entuzijasti koriste jako dugo vremena, samo mijenjaju vježbe i strukturu serija i ponavljanja.

Evo primjer jednog “upper-lower” treninga koji je prilagođen za početnike:

“Upper” 1#

Bench press 3-4 x 6-8
Veslanje u pretklonu 3-4 x 8-10
Kosi potisak bučicama 2-3 x 8-10
Horizontalno veslanje na sajli 2-3 x 10-12
Rameni potisak bučicama 2-3 x 8-10
Biceps pregib šipkom 2-3 x 10-12
Triceps ekstenzija na sajli 2-3 x 10-12

“Lower” 1#

Stražnji čučanj 3-4 x 6-8
Nožni potisak na spravi 2-3 x 8-10
Rumunjsko mrtvo dizanje 2-3 x 8-10
Nožna ekstenzija 2-3 x 10-12
Podizanje na prste za listove 3-4 x 12-15
Trbušnjaci 3-4 x 10-15

“Upper” 2#

Povlačenje na lat mašini ispred glave 3-4 x 6-8
Kosi bench press 3-4 x 8-10
Jednoručno veslanje bučicama 2-3 x 10-12
Razvlačenje na ravnoj klupi 2-3 x 10-12
Lateralno podizanje bučicama 2-3 x 10-12
Triceps francuski potisak 2-3 x 10-12
Biceps pregib bučicama 2-3 x 10-12

“Lower” 2#

Mrtvo dizanje 3-4 x 6-8
Prednji čučanj 2-3 x 8-10
Iskorak 2-3 x 8-10
Nožna fleksija 2-3 x 10-12
Hiperekstenzija na klupici 3-4 x 12-15
Viseće podizanje nogu 3-4 x max

Zašto vježbati rano ujutro: Sve beneficije koje su više nego dovoljni razlozi

Jedno istraživanje koje je imalo za zadatak da uporedi jutarnje i večernje treninge i njihov ukupni uticaj na napredak, nakon 24 sedmice utvrdilo je da treninzi u oba doba dana vode do identičnog napretka u snazi.

Ono što je dalje zaključeno je to da su se u drugoj fazi istraživanja (od 13. do 24. sedmice) večernji treninzi pokazali kao bolji u smislu većeg povećanja mišićne mase kod ispitanika.

Međutim, kada se stvari postave realno i shvati da osobe koje treniraju navečer imaju daleko veće šanse da će zbog određenih okolnosti propustiti treninge, sva priča o boljem napretku pada u vodu.

Da bi razmislili o ranom jutarnjem tempiranju treninga, što je ujedno i česta praksa na Zapadu, navest ćemo beneficije koje vježbanje u tom periodu dana nosi:

odličan početak dana
prazna i čista teretana
nepostojanje stvari koje odvlače pažnju

Tokom dana:

bolja koncentracija
posjedovanje više energije
slobodne večeri
kvalitetniji san

Iako je bilo koje doba dana dobro za vježbanje, maksimalne rezultate ćete ostvariti ako vježbate u jutarnjim satima. Jutarnja vježba će ubrzati rad metabolizma i srca te održati uravnotežen nivo inzulina u krvi. Dodatan plus je taj što ćete višak kalorija najbrže potrošiti jutarnjim vježbanjem, a cijeli dan uživati u dodatnoj dozi energije i svježine.

Body Control program “Good morning” osvježit će vaše tijelo i um, smanjiti nivo stresa, podići psihološke funkcije na viši nivo i tako omogućiti bolje funkcionisanje organizma tokom cijelog dana.

Struktura programa za dobro jutro koje će biti vršeno uz monitoring naših trenera:

Stretching,
Warm up,
Cardio fitness,
Fit ball,
Body toning
Stretching i relaxacija.

Nakon ovog programa s osmjehom ćete odlaziti na posao, te sa dosta energije obavljati svakodnevne aktivnosti i odgovarati svim poslovnim zahtjevima.

Termini: 3x sedmično u terminima od 7:00 do 9:00h

Instruktori:

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Kako napraviti smoothie za program treniranja?

Smoothie je osvježavajuća i ukusna poslastica koju možete unijeti u bilo koje doba dana, ali su posebno dobri kao dio hranjivog treninga i plana ishrane dok znate šta dodati, a šta izbjeći.

U nastavku vam predstavljamo nekoliko savjeta o tome kako da napravite smoothie koji nije samo ukusan, već i hranjivi dodatak vašem treningu.

Koristite svježe voće i povrće

Kada god ste u mogućnosti, koristite svježe voće i povrće za vaš smoothie. Svježe voće i povrće ima sve vitamine i minerale netaknute, što znači da sadrži više hranjivih materija. Izbjegavajte konzervirano i obrađeno voće koje je inače puno šećera i drugih aditiva koji su nezdravi.

Birajte i smrznuto voće

Kada niste u mogućnosti da pronađete svježe sezonsko voće, birajte smrznutu varijantu. Ova varijanta je mnogo zdravija od konzerviranog voća. Zaleđeno voće i povrće doprinose i hladnoću vašem smoothie-u. Također možete sami kupiti voće kada je u sezoni, te ga zalediti.

Dodajte okuse

Kako biste održali smoothie zdrav nemojte dodavati rafinirani šećer, umjesto toga koristite prirodniji izvor zaslađivača koji je bolji za vaše zdravlje, kao što je banana, slatke jagode ili med.

Pored zaslađivača možete dodati i ekstrakte biljaka ili protein.

(body.ba)

Sada je i dokazano: Kasni trening ipak ne uzrokuje lošiji san

Poznato je da postoje dva tipa vježbača, oni koji svoje fizičke aktivnosti provode ujutro, te oni koji svoje najteže fizičke zadatke obavljaju u večernjim satima.

Mnogi nedostatak slobodnog vremena i jedino slobodne večeri u svom dnevnom planu koriste kao ispriku da ne mogu stići vježbati, a kasni večernji treninzi im ne idu na ruku jer će to, navodno, uticati na njihov lošiji san.

Sada je i naučno oborena ta teorija, budući da je grupa istraživača naučnika u Švicarskoj provjerila uticaj jake fizičke aktivnosti koja se izvodi prilično blizu okončanja dana i odlaska na spavanje. Tačnije, 275 ispitanika je s treninzima završavalo u prosjeku 1,8 sati prije odlaska u krevet.

Pomenutu grupu ispitanika je karakterisalo veoma dobro zdravstveno stanje, pa su tako odbijene sve druge mogućnosti uticanja na rezultate, a njihovi treninzi su u najčešćem slučaju bili kardio treninzi trčanja ili vožnje bicikla u prosjeku 87 sati dnevno.

Ono što je u konačnici zaključeno jeste to da tako kasno vježbanje uopšte nije djelovalo loše niti smanjivalo kvalitet sna, a jedina razlika koja je utvrđena je to da je malo produženo vrijeme do utonuća u san. (body.ba)

Kako trenira najstrašniji čovjek na svijetu? Trening program po danima

Britanski bodybuilder i glumac koji će se ubrzo okušati i u stvarnim borbama u MMA kavezu, važi za najstrašnijeg čovjeka na svijetu.

Čovjek visok 204 centimetra i težak 145 kilograma, bez kose i sa istetoviranim licem, već je angažovan u nekoliko filmskih ostvarenja među kojima je i holivudski hit Boyka: Undisputed IV u kom je, naravno, glumio najstrašnijeg negativca.

Baš kao i drugi bodybuilderi, i Ford je krenuo u proces izgradnje svog tijela sa pozicije prosječnog, pa čak i dosta mršavog momka. Svojim predanim radom i dosljednošću, uspio je izgraditi figuru kakvu danas ima, pa se s punim pravom ljudi pitaju kakva trening rutina ga je dovela do toga.

U nastavku možete pronaći trening program po danima u sedmici kog se najvećim dijelom godine pridržava ovaj div.

Ponedjeljak: Prsa/biceps

Trening program za prsa i bicepse sa sastoji od sljedećih vježbi:

Kosi bench potisak – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Letenje na kosoj klupi – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Kontra-kosi potisak – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Biceps pregib sa šipkom – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Koncentracijski biceps pregib – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja

Utorak: Leđa/trapez

Trening program za leđa i trapez se sastoji od sljedećih vježbi:

Veslanje u pretklonu – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Povlačenje na lat mašini sa uskim hvatom – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Mrtvo dizanje – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Sjedeće jednoručno veslanje – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Slijeganja ramenima – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja

Srijeda: Oporavak

Dan odmora zadužen za oporavak tijela od napornih višednevnih kontinuiranih treninga.

Četvrtak: Ramena/triceps

Trening program za ramena i tricepse se sastoji od sljedećih vježbi:

Sjedeći potisak bučicama iznad glave – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Sjedeća bočna podizanja – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Jednoručna bočna podizanja sa sajlom – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Prednja podizanja – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Podizanja za zadnje rame – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Triceps potisak iznad glave sa Z-šipkom – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Povlačenja sajle prema dole – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja

Petak: Noge

Trening program za noge se sastoji od sljedećih vježbi:

Nožna ekstenzija – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Čučanj – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Nožna presa – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Pregib za zadnju ložu – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja
Podizanja na prste – 3 serije od 12,8,6 ponavljanja

Subota i nedjelja: Oporavak

Martyn Ford vikend obično koristi za odmor i oporavak tijela, te se može zaključiti da sedmično trenira četiri dana, što je upravo i preporučeno za sve osobe koje rade na povećanju svoje mišićne mase.

Princip izvođenja svih treninga i napredne tehnike

“Ja odmaram po 60 sekundi između serija i 2 minuta između vježbi. Koristim iznuđene serije (uz pomoć partnera), drop setove i negativna ponavljanja kao napredne tehnike”, objasnio je Ford.

Saznajte više o “Hello students” programu u Body Control teretani

U današnje vrijeme brojni trening-programi imaju visoke cijene koje sebi studenti često ne mogu priuštiti, ali sada alternativa postoji i izgovora više nema. Program “Hello students” najprije će educirati školarce i studente o pravilnom načinu vježbanja i pravilnoj ishrani.

Sjedilački način života koji većina studenata svakodnevno prakticira dugoročno je iznimno nezdrav. Najčešće greške koje studenti rade gotovo svakodnevno je preskakanje doručka te nezdrava hrana u kasnim satima koja se tokom sna skuplja u masno tkivo. Dan je preporučljivo započeti zobenim žitaricama u kombinaciji s voćem (banana ili jabuka) te jogurtom.

Osim treninga i monitoringa kojeg će vršiti treneri Body Control centra, u planu su i održavanja informativnih prezentacija na kojima će se školarcima i studentima objasniti kako pravilno vježbati, koliko je štetno sjediti i ne kretati se.

Termini: Od ponedjeljka do nedjelje od 07:00h – 16:00h

Instruktori:

Biljana Kordić, Melisa Herić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Arman Hokić, Nedim Musić profesori tjelesnog odgoja i sporta, fitness instruktori

Dr.sc. Jasmin Zahirović, doktor nauka iz oblasti sporta, fitness instruktor

Za sve tipove treninga: Iskoristite bench za odličan trening cijelog tijela

Puno ljudi u teretani izbjegava bench klupu smatrajući da ona može biti korisna jedino bodybuilderima i osobama koje žele napumpati prsne mišiće.

Neki se boje da im razina snage još nije dostatna za takve vježbe, treniraju sami pa nemaju spottera ili se jednostavno srame probati. Međutim, ako ju znate pravilno koristiti, na bench klupi možete odraditi odličan trening za cijelo tijelo.

Može vam pomoći u cardio treninzima, kao i u treninzima snage i izdržljivosti, a da pritom nije riječ o treningu za prsa. Stoga vam donosimo pet vježbi za aktivaciju cijelog tijela zbog kojih će ova klupa postati neizostavan dio vašeg treninga!

Nakon što naučite i uvježbate pravilnu formu i dobijete određenu sigurnost, ovaj trening moći ćete bez problema odraditi vani na klupici ili kod kuće. U svega 15-ak minuta aktivirat ćete mišiće cijelog tijela, tako da je ovaj trening idealno rješenje za one dane kada nemate puno vremena za trening.

TRENING

(kliknite na naziv vježbe za video)

LATERAL STEP UPS

4 x 10-15 ponavljanja

Uzmite uteg u desnu ruku i okrenite se bočno u odnosu na klupu (tako da vam je klupa uz lijevu nogu). Zatim stanite s lijevom nogom na klupu i podignite se uspravno s utegom u ruci, bez da pritom desna noga dodiruje klupu. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Ovom vježbom aktivirate gluteus i core stabilizatore upravo zbog utega koji stvara disbalans. Odradite zadani broj ponavljanja s lijevom i desnom nogom.

TRICEPS DIP + TOE TOUCH

4 x 10-15 ponavljanja

Ova vježba izravno pogađa ruke i trbušne mišiće. Za početak sjednite na rub klupe s rukama u širini ramena. Zatim se tijelom odmaknite od ruba klupe i polako se spuštajte u laktovima do kuta od 90 stupnjeva, zaustavite se na sekundu-dvije da osjetite “pump” i onda se vratite u početni položaj. Kad se vratite u početni položaj istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu, odnosno pokušajte rukom dohvatiti prste suprotne noge. U sljedećem ponavljanju radite s drugom rukom, odnosno nogom.

STEP UPS + REVERSE LUNGE

4 x 10-15 ponavljanja

Izvrsna vježba za aktivaciju nogu i donjih trbušnih mišića. Uzmite utege u ruke i stanite ravno ispred klupe. Zakoračite lijevom nogom na klupu i podignite se tako da su leđa ravna, a desna noga da ne dodiruje klupu. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Sa svakom nogom napravite 10-15 ponavljanja.

FEET ELEVATED MOUNTAIN CLIMBERS

4 x 10-15 ponavljanja

Stanite u početnu poziciju za sklek, ali noge stavite na bench. Pazite da su vam leđa sve vrijeme ravna. Naizmjenično privlačite lijevo koljeno prema desnom laktu pa desno koljeno prema lijevom laktu.

AB PULL-IN

4 x 10-15 ponavljanja

Sjednite na bench, rukama se primite za rubove klupice, podignite noge i ispružite ih ispred sebe tako da su paralelne s podom i lagano se nagnite unazad. Polako privlačite koljena prema prsima, zadržite položaj 1-2 sekundi, pa se vratite u početnu poziciju. (building-body.com)

Amin Elkach: Motivacija za svakog bodybuildera

Amin Elkach je fitness model i personalni trener koji je stekao veliku popularnost upravo radi svojih prekrasno oblikovanih mišića.

Impresivni broj od 330 hiljada pratilaca na Instagramu pokazuje koliko je popularan na društvenim mrežama.

Svojim fanovima daje savjete vezane za trening, prehranu i suplementaciju te ih nastoji motivisati kako bi napredovali i ostvarili svoje ciljeve.

On smatra da je postavljanje ciljeva vrlo inspirirajuće, uzbudljivo i izazovno. “Nije važno jeste li ih ostvarili u potpunosti. Važno je koliko ste naučili i razvili se i koliko ste napredovali u odnosu na prije”, smatra Amin. On tvrdi da je svako fitness putovanje puno padova koji su bolni. No, svako postignuće je itekako vrijedno teških lekcija koje moramo naučiti.

Prehrana

Zbog svoje mase i građe, Amin nema problema s nakupljanjem suvišnih kilograma. No, to naravno ne znači da on ne pazi na prehranu. Uglavnom jede zdravu hranu koju uzimaju i drugi bodybuilderi, a povremeno se počasti kako bi se nagradio za veliku disciplinu i dobio dodatnu motivaciju.

Uz kvalitetne namirnice, Amin redovito uzima suplemente, a to su: omega-3 masne kiseline, whey protein, BCAA, glutamin i multivitamini.

Vježbačka rutina

Kako bi napredovao, Amin stalno uvodi promjene u svoju vježbačku rutinu i isprobava različite stilove treninga kako bi potaknuo mišićni rast. U nastavku vam donosimo primjer njegovog treninga.

Bench Press 4 serije; 12,10,8,6 ponavljanja

Pull-ups 4 serije, 8-10 ponavljanja

Cable Flys 3 serije, 10-12 ponavljanja

Single-arm dumbbell rows 3 serije, 8-10 ponavljanja

Dumbbell Shoulder Press 4 serije; 15,12,10,8 ponavljanja

Side Lateral Raise i Upright Rows – superset 3 superseta, 10-12 ponavljanja

Cable Triceps i biceps curls – superset 3 superseta, 10-12 ponavljanja

Biceps curls with EZ curl bar 3 serije, 10-13 ponavljanja

(body.ba)

Program “After work” u Body Control teretani: Kako se motivisati za vježbanje nakon posla?

Svi mi vrlo dobro znamo da je tjelovježba bitna za naše zdravlje, no moramo priznati da je nakon napornog i dugog dana na poslu privlačnije sjesti na kauč, ispijati čaj i gledati TV, nego otići u teretanu.

Kako se onda nakon posla motivisati za vježbanje iako možda niste “ludi” za treniranjem ili čak mrzite samu pomisao na to? U nastavku vam donosimo nekoliko jednostavnih savjeta:

1. Stavite vježbanje na dnevni raspored

Čak i ako želite vježbati svaku večer poslije posla, svjesni ste da to znači i manjak vremena za druge aktivnosti. Upravo zato započnite s malim promjenama i nekoliko puta sedmično u raspored uvrstite odlazak na trening. Osim što ćete tako imati kontrolu nad svojim vremenom, imat ćete i više energije za treniranje.

2. Ponesite na posao odjeću za vježbanje

Noć prije polaska na posao pripremite odjeću za vježbanje i ujutro ju ponesite na posao. Tako ćete nakon radnog vremena biti motiviraniji i spremniji za odlazak na trening.

4. Pobrinite se da prođete pored teretane na putu prema kući

Vjerujemo da ste barem jednom isplanirali da ćete poslije posla otići na trening, ali ste nakon napornog dana na to skroz zaboravili. Upravo zato za vježbanje odaberite teretanu pored koje morate proći na putu prema kući. To će vam biti dovoljno snažan motivator da u nju zaista i skrenete.

5. Iskusite trening program “After work” u Body Control teretani pod stručnim nadzorom naših trenera

Iako redovno vježbamo, ponekad jednostavno nismo raspoloženi za fizički napor. Treba priznati da je nakon napornog i dugog dana na poslu ipak mnogo privlačnije sjesti na kauč i gledati TV ili surfati po netu nego se gužvati u nekoj teretani.

Program “After work” vršit će se pod stručnim nadzorom naših trenera, a treninzi odvijati u dogovoru sa klijentom.