Najučinkovitije vježbe sa bučicama

Mnogi ljudi nemaju često pristup tegovima sa šipkom i ostalim spravama u teretani, pa se pitaju da li je jednako efikasno vježbati samo sa bučicama, koje su im dostupne sve vrijeme. Da li se samo s tim svejedno mogu postići dobri rezultati? Odgovor je da! Nedostatak šipke, tegova i mnogobrojnih oku primamljivim sprava iz teretana, kao i bezbroj nepotrebnih sprava koje garantuju brz napredak, vas ne mogu omesti u naumu da uspijete sve dok pravilno vježbate i samo sa bučicama.

Jesu li bučice zaista učinkovite kao tegovi i ostale sprave u teretani?

Svakako da jesu. Ne samo da će biti gotovo jednako učinkovite, nego vježbe sa bučicama mogu biti idealne za vas u mnogim načinima vježbanja. Za početnike, ako vam je cilj izgraditi mišiće ili snagu, onda nema sumnje da  je najbolji način to raditi složene vježbe sa slobodnim težinama.
Iako su sprave za vježbanje jako učinkovite, ipak su slobodne težine bolje po pitanju izgradnje mišića i snage.

Dakle, mnogi će uvijek izabrati prije bučice nego druge sprave za obavljanje mnogih vježbi. Sa malim iznimkama, bučice mogu nadomjestiti sve vježbe sa sprava, i ne bi bilo neke razlike. Čak štoviše, takvo izvođenje vježbi može biti bolje. Slobodne težine se odnose na bučice i tegove sa šipkom, a šta god se može izvesti sa tegovima i šipkom, sigurno se može i sa bučicama. Dakle, bučice mogu nadomjestiti baš sve.

Preporuka je da uzmete podesive bučice, odnosno bučice na kojim možete da mijenjate težinu, jer će te vremenom napredovati u snazi a također, nije isto izvoditi čučanj sa bučicama od 20 kg i biceps pregib sa istom težinom.

Najbolje vježbe sa bučicama

Sad kako znate koliko su vježbe sa bučicama dobre, nabrojat ćemo neke od najboljih vježbi da ih uvrstite u svoj program.

Napomene:

– Neke od vježbi zahtijevaju mjesto za sjesti ili leći, i pretpostavka je da to imate gdje uraditi.
– Kliknite na naziv vježbe da dobijete opis i prikaz kako se vježba izvodi.

Prsa

•    Potisak bučicama na ravnoj klupi
•    Potisak bučicama na kosoj klupi
•    Potisak bučicama na kontra kosoj klupi
•    Letenje bučicama

Leđa

•    Mrtvo dizanje
•    Jednoručno veslanje u pretklonu
•    Dvoručno veslanje u pretklonu

Bicepsi

•    Stojeći ili sjedeći biceps pregib bučicama
•    Biceps pregib bučicama na kosoj klupi
•    Pregib bučicama na Skotovoj klupi (ako imate takvu)
•    Koncentracijski pregibi
•    Hammer pregib

Tricepsi

•    Triceps ekstenzija iza glave (jednoručna ili dvoručna)
•    Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama
•    Triceps kickbacks
•    Potisak na ravnoj klupi sa uskim hvatom

Ramena

•    Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena
•    Arnoldov potisak bučicama
•    Frontalno dizanje
•    Lateralno dizanje

Kvadricepsi

•    Čučnjevi
•    Iskoraci
•    Razdvojeni čučnjevi
•    Step up

Zadnja loža

•   Rumunsko mrtvo dizanje
•   Mrtvo dizanje na ravne noge

Trodnevni program vježbanja

Ispod slijedi trodnevni proces vježbanja samo sa bučicama

Dan 1: Prsa, ramena, tricepsi

•    Potisak bučicama na ravnoj klupi – 4 seta
•    Letenje bučicama na kosoj klupi – 3 seta
•    Sjedeći ili stojeći potisak bučicama za ramena – 3 seta
•    Lateralno dizanje – 3 seta
•    Ležeća triceps ekstenzija sa bučicama – 3 seta

Dan 2: Leđa, bicepsi

•    Dvoručno veslanje u pretklonu – 4 seta
•    Zgibovi – 3 seta
•    Slijeganje ramenima upotrebom bučica – 3 seta
•    Stojeći biceps pregib bučicama – 3 seta

Dan 3: Kvadricepsi, zadnja loža, listovi

•    „Split“ čučnjevi – 4 seta
•    Rumunsko mrtvo dizanje – 4 seta
•    Iskoraci – 3 seta
•    Jednonožno podizanje na prste – 5 seta

Ovo je jednostavan i učinkovit način vježbanja za svakog ko želi raditi na izgradnji mišića, izgubiti kilograme ili jednostavno raditi na svom tijelu. Sadrži sve potrebne vježbe izvodive i sa bučicama, i sa spravama i tegovima.

Dakle, ako imate samo bučice, ne biste se trebali osjećati uskraćeni. Ne trebate to uzeti kao izgovor da ne vježbate, jer nemate pristup ostalim interesantnim spravama i niste stalno okruženi ogledalima. Ne gledajte ovo kao nedostatak, naprotiv vježbanje sa bučicama može biti upravo suprotno.

Postanite jaki uz samo četiri vježbe

Osnovni postulat prilikom biranja vježbi za povećanje snage je taj da se biraju što kompleksnije vježbe, vježbe koje će primorati veći broj mišićnih grupa na rad, te da se izbjegnu manje izolacijske vježbe.

Zbog toga, osobe kojima je želja čisto da povećaju snagu, mogle bi svoj trening bazirati na samo četiri vježbe, ali tako da svaki trening daju svoj maksimum prilikom izvođenja svake od njih.

1. Zgibovi

Naizgled vježba koja ne može učiniti puno toga jer nije “žestoka sa ogromnim tegovima”, u stvari predstavlja složeni izazov za bicepse, zadnje deltoide, ali i skoro sve ostale mišiće tijela od kojih zahtijeva snažno zatezanje prilikom podizanja. Preporučuje se izvođenje zgibova kao jedne od prve dvije vježbe prvog dana, a onda idućeg dana kao posljednje vježbe u treningu, a sve u cilju što je moguće većeg povećanja snage.

2. Propadanja

Ponovo naizgled jednostavna i zanemariva vježba, a u suštini pogađa prsa, ramena i tricepse. Postoji više verzija izvođenja propadanja, a svaka od njih garantuje unapređenje snage i fleksibilnosti.

3. Mrtvo dizanje

Jednostavan pokret podizanja tega s poda do visine kukova, u kojem učestvuju bukvalno svi mišići tijela. Zbog te činjenice mrtvo dizanje je jedna od najboljih vježbi koje se mogu izvoditi na treningu, a pravilno držanje leđa i korištenje pojasa su osnovni elementi pri postizanju punog efekta izvođenja mrtvog dizanja.

4. Prednji čučanj

Čučanj je kraljevska vježba koja po svojoj efikasnosti stoji rame uz rame sa mrtvim dizanjem, a bolji pokret koji nosi veće beneficije od čučnja može biti jedino čučanj sa držanjem tega naprijed. Ovi čučnjevi zahtijevaju drastičnu ekstenziju, popravljaju položaj tijela zbog specifične pozicije držanja tega i pored svih beneficija koje nose obični čučnjevi, ova vrsta još snažno djeluje na poboljšanje tjelesnog balansa.

Kreatin prije ili poslije treninga: Šta je bolje?

Poznato je da kreatin važi za možda i najefikasniji suplement za povećanje snage i izdržljivosti na treninzima, a njegova sposobnost zadržavanja vode u mišićima fantastično djeluje i na sam tonus mišića, barem tokom njegovog korištenja.

Kako se već dugo vremena vodi polemika o idealnom vremenu unosa kreatina u organizam, grupa naučnika je odlučila da jednom za sva vremena okončaju raspravu i otkriju je li taj suplement efikasniji kada se uzima prije, ili poslije treninga.

Radi se o svega 5 grama ove supstance koja se inače u prirodi u najvećim količinama može naći u crvenom mesu, a za istraživanje je poslužila grupa od 19 muških bodybuildera, koji su trenirali i hranili se u istim uslovima tokom 5 sedmica.

Bili su podijeljeni u dvije grupe, obje su trenirale pet dana sedmično i unosile po 1,9 gram proteina po kilogramu tjelesne mase, a jedina razlika je bila ta što je jedna grupa unosila kreatin prije, a druga poslije treninga.

Rezultati su bili djelomično očekivani, odnosno obje grupe su napravile značajne pomake u snazi i na povećanju mišićne mase, s tim da je ipak jedna grupa napredovala bolje. Grupa bodybuildera koja je kreatin koristila tek nakon treninga, zabilježila je nešto veće povećanje mišićne mase, a njeni članovi su malo iznad podigli i prag u izbacivanju maksimala na benč potisku.

Aktuelna Miss Federacije BiH, vrijedno trenirala u “Body control” centru (FOTO)

Tuzlanka Nermana Malikić izabrana je za Miss Federacije BiH, na izboru ljepote održanom u junu mjesecu u Bosanskom kulturnom centru u Tuzli. Nermana je izabrana za najljepšu djevojku u izboru 28 djevojaka sa prostora cijele Federacije BiH.

Pored dvije djevojke koje su proglašene najljepšima, još 13 ljepotica iz FBiH takmičit će se na nacionalnom izboru Miss BiH za Miss svijeta.  Pročitaj više

Šta jesti prije spavanja za veće mišiće?

Najvažniji materijal koji je potreban organizmu za razvoj mišića su proteini. Kako bi maksimalno potaknuli adaptaciju i izgradnju mišića važno je u obroku prije spavanja unijeti proteine.

Kada je u pitanju prehrana sportista ili rekreativaca koji žele biti fit, vrlo je važno dugoročno pratiti smjernice koje će vas odvesti prema vašem cilju. Želite li razviti svoje mišiće morat ćete se potruditi na treningu, ali i svojom prehranom osigurati adekvatnu količinu kvalitetnih nutrijenata. Nije dovoljno samo vježbati mišiće, već im je potrebno osigurati građevinski materijal kako bi se oni nadograđivali. Pročitaj više

Najmudrije izreke vezane za zdravlje i vježbanje

Ponekad je u životu preplavljenim informacijama potrebno zastati, vratiti se korak unazad i dobro razmisliti. U nastavku su najmudrije izreke vezane za zdravlje i kondiciju koje morate obavezno pročitati, proanalizirati i proslijediti drugima.

Primjetite da i u vrijeme kada su nauka i medicina bile znatno manje razvijene vrijedile su iste izreke. Neke će vam se svidjeti, neke pak ne, neke će biti smiješne, ali ako vas natjeraju na razmišljanje, onda su imale efekta. Pročitaj više