Redovno vježbanje je jako važno, no ako pitate bilo kojeg bodybuildera ili sportaša šta smatraju da je najvažnije da bi vježbanje urodilo plodom, oni će vam reći da je to pravilna prehrana.
Želite li osigurati najbolje rezutate intenzivnih treninga, donosimo vam savjete stručnjaka šta jesti i piti prije, za vrijeme i nakon treninga.
Prehrana prije treninga
Vaš obrok prije treninga je drugi najvažniji obrok u danu, i nalazi odmah iza onoga koji dolazi poslije treninga.
Glavni zadatak ovog obroka je pripremiti tijelo na napor kojem će ubrzo biti izloženo nemilosrdnom torturom željeznih utega i sprava.
Jedite ugljikohidrate
Bilo da vježbate aerobno ili anaerobno, namirnice bogate složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenine od integralnog brašna, riže i kruha, te voća i povrća, najbolji su izvori energije.
Jedite male obroke sat vremena prije treninga
Oko 30 do 60 minuta prije treninga, jedite male, lako probavljive obroke koji se sastoje od složenih ugljikohidrata. Trenirati ćete duže i pod većim naporom, a nećete osjetiti vrtoglavicu ili druge neugodne simptome.
Unos šećera prije treninga
Također, izbjegavajte jednostavne šećere poput slatkiša, do 60 minuta prije vježbanja, jer oni mogu dovesti do niske razine šećera u krvi tijekom vježbanja.
Hidratiziranje tijela
Većina ljudi ne pije dovoljno vode prije i tokom vježbanja. Voda je bitan nutrijent koji je kritičan za optimalnu fizičku izvedbu, otpornost na ozljede, te održavanje normalne tjelesne temperature.
Unosite veće količine vode jedan ili dva sata prije vježbanja.
Prehrana tokom treninga
Unos vode za vrijeme treninga
Unosite tri do šest decilitara vode svakih 15 do 30 minuta tokom vježbanja.
Voda je bitan nutrijent kod vježbanja, jer ne samo da spriječava dehidraciju, nego pomaže vašem tijelu da kroz znojenje izbaci sve one štetne tvari koje skupljate u sebi.
Dodatni poticaji za vrijeme treninga
Tokom dužeg razdoblja intenzivnog vježbanja sportska pića također mogu biti korisna.
Većina sportskih napitaka sastavljena su od jednostavnih ugljikohidrata (šećera) i elektrolita.
Pića koja sadrže i do 10% ugljikohidrata ulaze u krvotok vrlo brzo, dovoljno da dostave glukozu do aktivnih mišića, što može pomoći poboljšati izdržljivost tijekom treninga.
Međutim, pića koja prelaze 10% ugljikohidrata, kao što su voćni sokovi i gazirana pića, mogu izazvati grčeve, mučninu i proljev. Izbjegavajte iste tokom vježbanja.
Prehrana nakon treninga
Glavni cilj prehrane poslije treninga je brzo i učinkovito dostaviti mišićima potrošeno gorivo i omogućiti im materijal za popravak, izgradnju i jačanje trenutnog, ali i novog mišićnog tkiva.
Odmah nakon treninga
Neposredno nakon treninga možete si priuštiti malu proteinsku čokoladicu koja će vašim mišićima vratiti glikogen.
Sat vremena poslije treninga
Oko 60 minuta nakon treninga, preporučljivo je da unesete proteine, kako bi se popravilo oštećenje mišićnog tkiva.
Za vraćanje razine glikogena, vaš obrok treba sadržavati i složene ugljikohidrate.
Rehidracija tijela
Ne zaboravite piti više vode nakon treninga kako biste rehidrirali svoje tijelo.
Kako biste znali koliko tačno vode biste trebali popiti nakon treninga, stručnjaci savjetuju da se izvažete netom prije i poslije treninga, bez da pijete vodu između vaganja. Preporučuje se da popijete 150% više od izgubljene tjelesne težine jer će se višak osloboditi putem mokraće. Ako nakon treninga težite 0.5 kilograma manje, trebat ćete popiti oko 3 čaše vode.
Prava količina proteina
Bilo da ste bodybuilder ili umjereno vježbate proteini su neophodni za regeneraciju i rast mišića. Vrlo je jednostavno izračunati koliko vaše tijelo treba proteina, znajući razinu aktivnosti koju trening zahtijeva.
Na primjer, kod osoba koje su umjereno aktivne trebaju kroz prehranu konzumirati 20% proteina, 20% masti, a preostalih 60% iz ugljikohidrata.
S druge strane, bodybuilderi trebaju konzumirati hranu koja se sastoji od 30% proteina, 30% masti i 40% ugljikohidrata. (Krenizdravo.rtl.hr)