Items tagged Tuzla teretana

Six pack namirnice

Izgradnja six pack abdomena nije lagan čin. Zahtijeva ogromnu disciplinu i odanost, s ciljanim programom koji ne samo sagorijeva masne naslage neko i uspješno trenira abdominalnu zonu. Vježbe za snagu i HIIT vježbe su najučinkovitije ukoliko želite snažan abdomen ili smanjiti masne naslage oko struka.

Međutim ciljani program za to područje nije dovoljan za savršeni six pack, također je ključna odgovarajuća ishrana. Obratite pažnju na to da ishrana ima minimalni sadržaj šećera, a visok unos proteina, koji je neophodan za izgradnju i oporavak mišića.

U nastavku body.ba vam predstavlja namirnice koje su neophodne za savršeni six pack.

Mlijeko

Mlijeko je namirnica koja sadrži najviše esencijalnih minerala i vitamina koji su potrebni tijelu. Zbog visokog sadržaja proteina, mlijeko je neophodna namirnica za izgradnju mišića i oporavak istih.

Jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 83 kalorije energije, 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Pored toga, mlijeko je dobar izvor vitamina B12, magnezija, kalcija i kalija.

Ukoliko niste ljubitelj mlijeka ili imate neku vrstu nepodnošljivosti možete koristiti i sojino mlijeko.

Badem

Badem je bogat izvor dijetalnih vlakana. Badem kao i drugi orašasti plodovi pomažu u varenju i produžavaju osjećaj sitosti što omogućava da jedete manje tokom dana. Badem je dobar izvor antioksidanata, te može održavati krvni pritisak.

Badem je veoma kalorična namirnica, pa zbog toga jedna šolja badema sadrži 800 kalorija, 31 gram ugljikohidrata, 30 grama proteina i 71 gram masti. Pored toga sadrži i neophodne minerale kao kalij, kalcij, magnezij i željezo.

Ukoliko ne volite badem možete zamijeniti ovu namirnicu za orah ili indijski orah.

Isplanirajte svoju ishranu tako da imate minimalno jednu šaku badema tri ili četiri dana sedmično.

Borovnice

Nasuprot od drugih namirnica, borovnice ne sadrže mnogo šećera, zbog čega su savršene za osobe koje žele izgraditi six pack. Pored toga dobar su izvor antioksidanasa i kontrolišu nivo šećera u krvi, te održavaju kardiovaskularno zdravlje.

Jedna šolja borovnica sadrži 85 kalorija, 21 gram ugljikohidrata, 1 gram proteina i neznačajnu količinu masti. Borovnice su također bogate mnogim mineralima i vitaminima kao što je to magnezij, vitamin C i K. Pored toga borovnice su također bogat izvor dijetalnih vlakana.
Borovnice možete mijenjati za jagode i maline.

Kvinoja

Kvinoja je veoma dobar izvor dijetalnih vlakna, što produžava osjećaj sitosti, ali također poboljšava probavu. Dobar je izvor biljnog proteina i sadrži sve neophodne aminokiseline koje su potrebne tijelu, ali i reguliše nivo šećera u krvi.

Jedna šolja kuhane kvinoje sadrži oko 220 kalorija, 40 grama ugljikohidrata, 4 grama masnoće i 8 grama proteina. Pored toga bogat je izvor mangana, fosfora, željeza, bakra i magnezija kao i tiamina, folata riboflavina i vitamina A, B6 i E.

Ovsena kaša

Zob sadrži mnogo antioksidanasa koji su neophodni za održavanje krvnog pritiska, te poboljšava probavu zbog visokog sadržaja vlakana.

Jedna šolja kuhane ovsene kaše sadrži oko 160 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 3 grama masnoće. Pored toga dobar je izvor vitamina A i B6, kao i kalcija, željeza, magnezija, kalija i natrija.

Preporučena količina je jedna šolja kuhane ovsene kaše sa borovnicama ili voćem po želji za doručak.

Kako se riješiti “vodene debljine” i postići formu

Prvi korak ka brzom popravljanju tjelesne forme jeste eliminacija potkožne vode koja u velikoj mjeri narušava dobar izgled tijela. Baš zbog toga fitness modeli i posebno takmičari s posebnom pažnjom pristupaju toj fazi dotjerivanja tjelesne forme, jer ona daje taj završni, izvrsni izgled kom se svi dive.

Čak i osobe koje ne vježbaju redovno mogu imati velike koristi prolaskom kroz proces rješavanja “vodene debljine”, te kroz vrlo kratak vremenski period značajno popraviti izgled svog tijela. Sve se sastoji od nekoliko koraka koje ćemo navesti redom.

1. Smanjenje unosa soli

Sol odnosno natrij, djeluje u organizmu tako da jednostavno zadržava vodu. Kada se kroz ishranu unosi više soli, kompletna tjelesna figura djeluje deblje nego što zapravo jeste. Zbog toga je prvi korak ka eliminisanju potkožne vode smanjenje soli. Inače je tek 200 mg natrija dovoljno organizmu za optimalno funkcionisanje.

2. Pijenje više vode

Naizgled kontradiktorno, ali pijenjem više vode potiče se izbacivanje vode i koja se zadržava ispod kože. Posebno se to osjeti kada se smanji unos soli. Inače, poznato je da i sam organizam traži mnogo vode nakon konzumiranja jako slane hrane, a to je prirodni odbrambeni sistem i put do smanjenja nivoa natrija u organizmu na normalan nivo.

3. Smanjenje unosa ugljikohidrata

Ugljikohidrati osim što važe za glavne krivce u pogledu taloženja masnih naslaga, imaju i slično ponašanje u pogledu zadržavanja vode u organizmu kao i so. Glikogen koji predstavlja prvi izvor uskladištene energije nakon većeg unosa ugljikohidrata, po 1 gramu sa sobom zadržava 2,7 grama vode.

4. Unos magnezija i kalija

Minerali magnezij i kalij pomažu izlučivanju nakupljene potkožne vode i pomažu kod slučajeva nadutosti stomaka. Uz to, kalij reguliše i krvni pritisak. Optimalna dnevna doza unosa magnezija je 200 mg, a kalija oko 4,7 g dnevno.

5. Pomoć prirodnih diuretika

Diuretici poput zelenog čaja, odlični su pomagači tokom procesa eliminisanja potkožne vode. Radi se o tome da takve vrste tekućina dodatno čiste i potiču organizam na izbacivanje vode, pa cijeli proces protiče brže.

6. Povećanje intenziteta treninga

Jedan od ključnih koraka u borbi protiv vodene debljine je između ostalog i povećanje intenziteta treninga. Smatra se da jači intenzitet treninga snažno stimuliše krvotok, a samim tim i protok limfnih tekućina, a to pomaže izbacivanju vode iz organizma.

Šta uzrokuje umor tokom dana?

Konstantan umor je nešto što može biti i više nego iscrpljujuće za naš organizam i dešava se čak i kada smo naspavani i odmorni.

Ono što još više frustrira od osjećaja umora je to što ponekad uopšte ne znamo zašto se to dešava. Legnemo na vrijeme, probudimo se na vrijeme, ali umor ipak ne prestaje.

San nije jedini, ali je primarni faktor naše svakodnevne energije ali na osjećaj umora utiče mnogo faktora poput ishrane, kondicije, nivoa hormona… Naravno, veliki udio u tome ima i psiha pa ćete se češće osjećati umorno ako ste pod stresom i u bilo kakvim sličnim problemima.

U nastavku pročitajte neke od potencijalnih razloga što se osjećate konstantan zamor, koje vam možda mogu pomoći da odgonetnete vaš problem i krenete s njegovim rješavanjem.

Loša kondicija

Prosto je – što više kondicije imate, imate više i energije. Potrudite se da se fizički aktivirate koliko god je moguće. Preporučuje se da što više pješačite i koristite svaku priliku da odete pješke negdje gdje biste inače otišli automobilom.

Nedovoljno hranjivih materija

Za lagodan psihofizički osjećaj potrebno se hraniti ispravno. Ne treba previše naglašavati kolika je važnost ishrane za vaš organizam, koji će sigurno funkcionisati onako kako treba ukoliko svakodnevno jedete povrće, voće, žitarice i ostalu hranu bogatu nutritivnim sastojcima. Postoje i “instant rješenja” poput slatkiša koji će vam dići pritisak i dobit ćete nalet energije, ali će ta energija brzo splasnuti.

Previše kafe

Kafa većinu ljudi diže i pokreće, ali nije je dobro previše konzumirati. Ona je odličan izvor antioksidana, ali ako baš ne možete bez kafe, pijte je ujutro i ne pretjerujte sa količinom. Ako posegnete za još jednom šoljom kafe tokom dana kada vam padne energija, velike su šanse da poremetite svoj san a da to i ne primijetite.

Premalo vode

Umor je direktna posljedica dehidratacije, stoga je važno da tokom dana pijete vodu u nekim normalnim količinama. Čaša vode svako malo, na to se barem nije teško naviknuti.

Hormoni u neravnoteži

Iako je hormonalni disbalans vrlo uobičajena stvar, teško ga je tek tako otkriti i liječiti. Nadbubrežne žljezde proizvode hormone i, ako smo pod stresom, te funkcije postaju neuravnotežene. Često i ne shvatamo koliko smo pod stresom jer se on manifestuje na fizički način – u obliku iscrpljenosti. Dobra kombinacija za regulisanje hormona i opuštanje jest čaj od vrkute i stolisnika, ili prah ataptogenih biljaka.

Savjeti: Zagrijavanje na najinteligentniji način

Prosječna osoba u teretani trening počinje zagrijavanjem na nekoj od sprava za kardio vježbe, te desetak minuta nakon toga prelazi na vježbe s tegovima postepeno povećavajući opterećenje iz serije u seriju.

Takav način “zagrijavanja” se nikako ne može nazvati efikasnim, stoga pažnju treba usmjeriti na tzv. “ramp-up” sistem.

Ramp-up princip zagrijavanja pred teška dizanja znači izvođenje nekoliko serija ponavljanja tako da se istovremeno postignu efekti dostizanja radne temperature, podmazivanja zglobova i poticanje krvotoka kroz sva tkiva.

Izvodi se tako što se s nekom laganom kilažom (npr. samom šipkom na benchu) napravi određeni broj ponavljanja. U drugoj seriji već se dodaje kilaža, ali se isto tako smanjuje i broj ponavljanja. Idućih nekoliko serija se izvodi na isti način, s dodavanjem opterećenja smanjuje se broj ponavljanja sve dok ne bude postignuta zadovoljavajuća temperatura. Nakon toga kreće pravi trening u kom neće postojati toliko veliki rizik od povreda zbog slabe zagrijanosti, a što uopšte nije rijedak slučaj.

Najbolji efekti pomenutog načina zagrijavanja su upravo ti što se zglobovi stižu kvalitetno podmazati sinovijalnom tečnošću, što automatski smanjuje rizik od povreda na treningu koji predstoji.

Temperatura se postepeno podiže i aktivira se krvotok tako da sva tkiva postaju svježe prokrvljena, a to je drugi iznimno važni faktor bez kog nema kompletnog zagrijavanja. Treći faktor, i ujedno možda i najbolji jer pravi najveću razliku u odnosu na ostale načine zagrijavanja je taj što aktivira neuromišićnu koordinaciju i stabilizaciju, pa vježbač već u prvu pravu seriju vježbi ulazi potpuno spreman da ostvari maksimalno kvalitetna i teška dizanja.

Svemu tome posebno podršku pružaju neistrošene rezerve glikogena koje bi bile itekako načete u slučaju zagrijavanja s kardio vježbama. (body.ba)

Tenisice za trčanje: Kako odabrati idealne?

Odabir obuće za trčanje utiče na zdravlje osoba koje redovno trče jer se jačina apsorpcije udaraca peta od tlo izravno prenosi na koljena, a zatim i na sam kičmeni stub. Sve to nam jasno ukazuje na važnost pomnog odabira patika u kojima ćemo trčati.

Stare tenisice koje svako ima, uvijek se mogu iskoristiti za prvih par trčanja, ali već kada se uđe u rutinu nakon trećeg obavljenog treninga, obično se počinju javljati i bolovi koje svakako treba izbjeći. Postoji nekoliko elemenata na koje posebno treba obratiti pažnju prilikom kupovine novih.

Elementi na koje treba obratiti pažnju

Udobnost je prvi i najvažniji element koji mora biti ispoštovan prilikom kupovine patika za trčanje. Svima se dogodilo to da već prvo nošenje nove obuće izazove žulj na nozi, a što se kod obuće za trčanje mora izbjeći po svaku cijenu!

Stabilnost patika na nozi je drugi najvažniji elemenat. One ne smiju biti prevelike niti slabo zategnute na nozi tako da se kreću na bilo koju stranu. Jednostavno, moraju biti kao produženi dio stopala koji neće izdati ni prilikom najtežih pokreta.

Težina patika je konstantni zahtjev trkača koji žele imati što je moguće lakšu obuću, toliko laganu da se i ne osjeti na nozi, a što, naravno, poboljšava konačne performanse i rezultate.
Prilagođenost stilu trčanju je važno prilikom odabira patika, ponajviše zato što postoji cijeli niz
različitih stilova koji prave drastično drugačije izazove stopalima, a samim tim i patikama.
Najčešće se radi o različitim debljinama džonova i njihovim materijalima, pripremljenim za sprint, za dugotrajno maratonsko trčanje, za trekking i slično.

Prilagođenost patika godišnjem dobu je posljednji u nizu, ali nikako najmanje važan elemenat na kog treba obratiti pažnju prilikom kupovine patika. Niko ne želi da tokom vrelih ljetnih dana trči u predebelim i prevrućim patikama, niti da tokom kišnih i hladnih dana već nakon prvih nekoliko koraka osjeti da su patike propustile vodu. Dobra prilagođenost godišnjem dobu, znači da patike mogu disati, i tako omogućavati koži da se hladi i izbjegne znojenje i sve neugodnosti koje idu uz to.

Patike vodećih proizvođača

Najveći proizvođači patika za trčanje na svijetu neprestano rade na prilagođavanju i proizvodnji što je moguće idealnije obuće za trkače. Iz godine u godinu se u nove modele ubacuju i sve moderniji materijali kojima je redovno cilj patike učiniti lakšima i prilagođenijima nozi, ali uz uslov da se istovremeno poboljšava njihova izdržljivost.

Adidas tenisice za trčanje, baš kao i Nike, Asics, te Reebok patike za trčanje, u svojim tehnologijama proizvodnje najsavremenije obuće za trčanje, otišli su tako daleko da se slobodno može reći da patike nikada nisu bile lakša niti udobnije. Mnogi od njih su čak usavršili i tehniku pravljenja patika za trčanje bez ijednog šava, kako bi udobnost bila besprijekorna.

Bilo da ste početnik u trčanju ili napredni trkač, sve što trebate prilikom kupovine patika za trčanje je imati na umu navedene najvažnije elemente odabira svoje sportske obuće, i uz istrajnost rezultati zasigurno neće izostati.