4 NAČINA DA PRODRMATE SVOJ TRENING!

Okrenite svoj trening naopako

Svakodnevno vježbanje po istom redoslijedu i planu najbrži je put do dosade i stagnacije u postizanju rezultata. Prodrmajte zato svoj trening radeći svoje vježbe podizanja tegova po obrnutom redu. Tako ćete moći da započnete trening podizanjem većih težina, za koje ste obično preumorni da biste ih uradili energično. Ovo će iznenaditi vaše mišiće i dovesti do rasta i razvoja. Takođe, ovo će vas razbuditi i učiniti koncentrisanijim umjesto da samo rutinski izvedete sve planirane pokrete.

Uradite vježbe koje mrzite

Lako je koncentrisati se na vježbe u kojima ste dobri i zapostaviti one koje su vam preteške i zahtjjevne. Ali jedini način da postanete snažniji jeste da radite vježbe za svaki mišić, pa zato nastojte da ubacite po neku vježbu koju mrzite u svaki trening. Razgibavanje ramenih zglobova poboljšat će  vaš bench press, jača leđa uticat će pozitivno na podizanje tegova, a umjereno istezanje tetiva koljena omogućit će vam da radite dublje čučnjeve.

Održite intenzitet
Većina ljudi se odmara duže od minuta između setova, što je obično previše. Prodrmajte svoje pauze, smanjite ih, i tako dodatno stimulišite intenzitet treninga, što će se pozitivno odraziti na rezultate. Pokušajte da podižete tegove po principu kružnog treninga da biste redukovali vrijeme odmora, ili uradite superset od dvije vježbe kako biste se dodatno opteretili.

Uzmite slobodno vrijeme
Nije kraj svijeta ako priuštite sebi jedan ekstra dan odmora, ako još uvijek osjećate posljedice svog prethodnog treninga. Ne samo da ćete time pružiti svom tijelu dovoljno vremena da se oporavi već ćete i izbjeći negativna osjećanja koja su uvijek javljaju ako svoj trening uradite bezvoljno. Odmorite se, podignite noge, hranite se kvalitetnim proteinima i razmišljajte o tome kako ćete sutra u teretani nadmašiti same sebe.

(xfitness.x3mgym.com)

 

 

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje? (FOTO)

Pronađite optimalno vrijeme za vježbu!

Svi smo mi individualci, svatko od nas ima svoj prirodni ritam formiran kroz kombinaciju navika i rutine. Neki su jutarnje osobe dok drugima treba vremena da se pokrenu bez obzira kada su legli. Kada je u pitanju tjelesna aktivnost, vjerujem da svako tijelo ima optimalno vrijeme kada može dati najbolje rezultate. Da biste saznali kada je vaše najbolje vrijeme, slušajte tijelo i radite bilješke nakon treninga.

Dovoljno energije i dobar osjećaj osnova su uspješnog vježbanja. Da biste pronašli optimalno vrijeme za vježbu napravite procjenu tokom nekoliko tjedana i zapitajte se:kada imam najviše energije? Rano ujutro, prije ručka, sredinom dana ili kasnije…

Jeste li jutarnja osoba?

Volim preporučiti jutarnju vježbu jer je tada vaše tijelo potpuno odmorno, vaš živčani sustav se budi, a mišići i um su svježi. Logično je ako su vam mišići dobro odmoreni da ćete moći dati malo više u teretani.

Jutarnji treninzi su savršeni, ako…

– ste jutarnja osoba. Predlažem da pokušate organizirati svoj trening u ranim jutarnjim satima prije nego se umorite od dnevnih aktivnosti. Ako imate zahtjevan raspored, uvrštavanjem treninga u jutarnji raspored spriječiti ćete druge obaveze da vam upadnu u vrijeme za trening.

Jutarnji treninzi su loši, ako…

– spadate u kategoriju „jutarnje gunđalo“, sporo se pokrećete, teturate se i nespretni ste u ranim jutarnjim satima. Nemojte si kroz jutarnji trening stvarati dodatni stres, radije odaberite drugo doba dana kada ste budniji.

Čak ako niste jutarnji tip, pokušajte par puta duboko udahnuti dok se spremate za dan. Dodavanjem svjetla dodatno čete potaknuti cirkulaciju što će te vam pomoći da se razbudite.

Jeste li spremni za popodnevnu vježbu?

Popodnevni treninzi su savršeni, ako…

– se najbolje osjećate u poslijepodnevnim satima, iskorištavanje ovoga vremena dobra je ideja! Poslijepodnevne vježbe su posebno učinkovite ako se poslije osjećate puni energije – poslijepodnevne vježbe mogu povećati aktivnost vašeg mozga u ostatku dana (to je odličan izgovor da zamolite šefa za dodatnih 10 minuta pauze).

Razmislite o dodavanju zdravog međuobroka ako želite vježbati za vrijeme pauze ili u ranim popodnevnim satima. Morate tijelu dati dovoljno „goriva“ za ostatak dana.

Popodnevni treninzi su loši, ako…

– izgubite svu energiju do predvečerja. Mnogim roditeljima savjetujem da iskoriste stanku za ručak za treninge, jer bi kasniji treninzi mogli utjecati na obiteljsko vrijeme. Međutim ako spadate u ovu skupinu, a osjećate umor već između 17:00 i 19:00 sati, onda predlažem da pokušate vježbati rano ujutro ili kasno navečer.

Iskoristite stanku za ručak kako biste se opustili uz neki časopis ili provedite kvalitetno vrijeme sa prijateljem. Osjećaj da ste stalno u pokretu možete uzrokovati stres, koji pak može dovesti do kasnog noćnog grickanja i debljanja.

Osjećate se najbudniji navečer?

Kasni noćni treninzi su savršeni, ako…

– noćna si ptica i najbolje se osjećaš navečer ili ostatak svijeta spava. Ako je to slučaj odgodite vaše vježbanje za večernje sate. Zapamtite da je stvaranje navika bitno za dugoročni uspjeh u fitnessu. Samo zato što kasno vježbanje nije pretjerano društvena aktivnost, ne znači da nije dobro za vas. Kasno navečer može biti sjajna prilika za vježbanje, jer vam može pomoći da se oslobodite od stresa nakupljenog tokom dana dok vodite brigu o svome tijelu. Završetak dana sa fizičkom aktivnosti, također može pomoći da spavate bolje.

Kasni noćni treninzi su loši, ako…

– se osjećate iscrpljeno na kraju dana. U to slučaju odmor je bolji od napornog treninga. Izvođenje naporne vježbe kada ste umorni povećava rizik od ozljeda, morate biti oprezni za vrijeme treninga pogotovo ako koristite utege.

Ako je ovo vrijeme jedino kada možete vježbati, radije se odlučite za neke lakše treninge kao što je hodanje ili joga, a intenzivne treninge ostavite za vikende ili za vrijeme kada imate više vremena.

Idealno vrijeme za treninge je drukčije za svakoga. Odaberite vrijeme koje najbolje odgovara vašem tijelu i životnom stilu. Pobrinite se da ste psihički prisutni u tom trenutku kako biste na najbolji način iskoristili svoje vrijeme i energiju, ostale brige ostavite za kasnije. Ako imate malo vremena trenirajte kraće sa dodatnim naglaskom na koncentraciju jer jedan pravilan svjesno izveden pokret je puno bolji nego dva bezvezna neplanirana.

Uvijek osigurajte adekvatno gorivo za odabranu aktivnost. Napunite i odmorite tijelo nakon svakog treninga kako bi osigurali optimalne rezultate. (zdravljeiljepota.com)

Navike „fit“ osoba koje biste trebali usvojiti

Vježbanje i općenito zdrav način života mora postati ono što želite ne samo zbog izgleda, nego i zbog kompletnog zdravlja

Vjerujemo da svaka osoba poznaje barem jednu osobu koja je fizički „fit“, redovito se bavi tjelovježbom, ima lijepo oblikovano tijelo, uvijek je puna energije i nije vam jasno kako joj to uspijeva.

Ponajprije, redovita tjelovježba i općenito zdrav način života u što je uključena i zdrava prehrana stil su života koji se uči tijekom cijelog života, odnosno to je posebni mentalni sklop, koji nije lako u kratkom vremenu steći, pa tako ni promijeniti.

No, kako vas ne bi odmah obeshrabrili, uz dovoljno želje i volje, moguće je i da vi postanete „fit“ osoba. No, prije nego što se upustite u tu životnu avanturu, donosimo vam neke navike koje imaju „fit“ osobe, a koje biste vi trebali usvojiti.

Vježbajte redovito, bez obzira na vremensko ograničenje
Ako ste jednostavno iscrpljeni ili imate 15 minuta slobodnog vremena, vježbajte toliko. Upravo to rade „fit“ osobe, čak i na dnevnoj bazi. Radite sklekove, vježbe za trbušne mišiće, skačite jumping jackove uz omiljenu muziku. Vježbate kod kuće, u uredu, na dvorištu.

Vježbajte kada vam se i neda
Mislite da su „fit“ osobe baš uvijek raspoložene za vježbanje? Važno je ne samo planirati da ćete ići trčati ili u teretanu, nego zaista i otići. Što ćete redovitije vježbati, bit će vam lakše, a tijelo će bolje reagirati na napore. Također, kada ste bezvoljni i umorni, zamislite kako ćete se bolje osjećati nakon tjelovježbe.

Investirajte u dobar fitness-tracker
Kada hodate ili trčite, ne znate koliko ste koraka ili kilometara napravili, kalorija izgubili i tako dalje… U praćenju fizičkih napora može vam pomoći fitness-tracker koji će vam reći sve te podatke, ali i s kojim ćete moći pratiti napredak. On će vam dati i poticaj da svaki put idete dalje.

Promijenite rutinu
Iako je vježbanje stvar navike i rutine, ne znači da se cijelo vrijeme morate baviti istom stvari ili da za određenu tjelovježbu moraju biti predviđeni određeni dani. Jedan dan radite jogu, drugi dan intervalni trening, treći dan lagano džogirajte. Ako vam tjelovježba nije dosadna i zamorna, imat ćete i više volje za nju.

Jedite zdravu hranu
Alkohol, slatkiše i grickalice ostavite za vikend. Tijekom tjedna pokušajte jesti zdravo, pa si onda tijekom vikenda možete dati malo oduška. Hranite se zdravom hranom i tijelo će s vremenom imati manje potrebe za nezdravom hranom.

Vježbajte kod kuće, ako nemate vremena otići do fitness-centra
Ne trebaju vam nikakve velike investicije za sprave. Dovoljna će vam biti prostirka za vježbanje i sama tjelesna težina. Ako baš želite rekvizite, nabavite bučice, utege za noge, gumu za vježbanje, vijaču, te eventualno loptu za pilates. Sve su to jeftini rekviziti koji ne zauzimaju mnogo prostora i dovoljni su za kvalitetno vježbanje.

Vježbajte i kada imate bolove u mišićima
Bol se javlja zbog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima. Kako bi se ona čim prije razgradila, mišiće je potrebno ponovno zagrijati. Svakako intenzitet tjelovježbe prilagodite toj boli kako ne bi došlo do ozbiljnijih ozljeda.

Fokusirajte se na to kako se osjećate, a ne kako izgledate
Iako je uvijek lijepo vidjeti fizičke rezultate tjelovježbe, koji mogu biti dodatna motivacija, zdravlje organizma, oslobađanje od stresa i osjećaj sreće i zadovoljstva nakon fizičke aktivnosti svakako su najvažnije stvari o kojima morate razmišljati.

Cilj nije maraton ni natjecanje u body buildingu
Cilj tjelovježbe nije da se natječete na maratonu ili bilo kojem drugom profesionalnom ili amaterskom sportskom natjecanju, iako to uvijek može poslužiti kao konačni cilj i ostvarenje osobnih potencijala. Cilj je zdravlje organizma i uravnotežena tjelesna težina, te promjena životnih navika na bolje.

8 savjeta za trening snage

  1. Osigurajte strukturalni balans. Koristite unilateralni trening kako bi razvili balansiranu snagu i izgled lijeve i desne strane tijela.
  2. Koristite pomoć trening partnera kako bi radili na snazi a ne na izdržljivosti. Ćesta je pogreška da vježbaći produžuju trajanje seta na 10 ponavljanja i više uz pomoć trening partnera umjesto da ga iskoriste za podizanje većih tezina.
  3. Koristite više šipku nego mašine. Tu i tamo mašine mogu pružiti neke prednosti, ali vježbe sa šipkom su osnova za razvoj snage.
  4. Koristite debele šipke umjesto onih sa normalnim promjerom kako bi pospješili stimulus misićne izgradnje kod svake vježbe. Istraživanja pokazuju da trening sa debelim šipkama pojačava snagu hvata i snagu podlaktice što pomaže u sprječavanju nastanka tendinitisa i bolova u laktovima.
  5. Osigurajte kvalitetnu prehranu kako bi pospješili oporavak i smanjili uticaj hormona stresa poput kortizola. Ovo će pomoći da se ojača vezivno tkivo i tetive, što će u konačnici dopustiti rad sa većim težinama.
  6. Da bi postajali jači potrebno je kontinuirano ćiniti stvari težima, tj. potrebno je progresivno povečanje težine iz treninga u trening.
  7. Pokušajte sa pravilom “2 procenta”. Ovo je idealno za srednje napredne vjezbače jer se dodaje 2% tezine na šipku svaki put kada ponavljate trening.
  8. Povečanje od 4% – 5% je za napredne vjezbače. Kod ove metode povečavate težinu za 4% – 5% iz treninga u trening dok istovremeno smanjujete broj ponavljanja svaki put za jedno ponavljanje. Nakon što se oporavite od šestog po redu treninga dostići ćete porast snage od otprilike 10% u svakoj izvođenoj vjezbi. (optimumnutrition.ba)