Items tagged vježbanje

Najefikasnija vježba za biceps koju još niste probali!

Međutim, ova vježba može da napumpa i vaše bicepse, ukoliko držite bučice sa savijenim laktovima, kaže Bi Džej Gadur.

Ukoliko je pravilno radite, ova vježba će nabildovati vaše bicepse i nadlaktice, ojačati vaše zglobove i poboljšati vašu sposobnost da radite zgibove.

Ovu vježbu možete da radite u različitim hvatovima i na taj način da pogađate različite uglove mišića ruku. Ne samo da ćete ojačate bicepse u ovim pozicijama, već ćete povećati i izdržljivost.

Radite ovu vježbu 20 do 30 sekundi u overhand hvatu, onda odmah zamijenite za hammer hvat i potom je izvodite uunderhand hvatu.

Kako biste dobili sjajan trening za ruke, ovu vježbu pratite sa koliko god možete ponavljanja triceps ekstenzije sopstvenom težinom koristeći Smit mašinu, šipku ili benč.

4 tipa vježbača koja izluđuju sve muškarce u teretani

U svakoj teretani postoje vježbači koji ostalima idu na živce, ali se pobrinite da ne budete vi baš ta osoba koja druge oko sebe dovodi do ludila.

VJEŽBAČ SA TALKOM ZA RUKE

Lebron Džejms ima zanimljiv ritual prije svakog meča kada u ruke stavi talk, a zatim ga baci u vis, pa sve izgleda poput oblaka dima. I Kevin Garnet i Majkl Džordan su imali sličan ritual, ali sasvim sigurno niko od njih to nije radio u teretani. Kreda i talk na dlanovima su jedna stvar, ali ako završe na podu ili spravama, recimo da nećete biti najsimpatičniji vježbač u teretani.

VjEŽBAČ KOJI SE PREVIŠE ZNOJI

Znojenje je zdravo, jer spriječava pregrijavanje tijela, izbacuje toksine i ubija bakterije, ali niko ne želi da dođe u dodir sa vašom znojavom garderobom. Znojite se na benč klupi, na spravama, tegovima, pa čak i po podu.

Ukoliko ste se prepoznali u ovome, obavezno ponesite rezervnu majicu i peškir, a ako je neophodno i više peškira.

BUČNI VJEŽBAČ

U teretani ljudi vježbaju, dižu velike težine, znoje se, a ponekad ispuštaju zvukove slične onima za vrijeme seksualnog odnosa. I dok je to poželjno u vašoj spavaćoj sobi, to niko ne želi da čuje za vrijeme treninga. Ovakve zvukove sačuvajte za važnije trenutke i izbjegavajte ih tokom treninga, jer iritiraju druge ljude.

RAZGOLIĆENI TIP VJEŽBAČA

Da, muškarci vole da budu nagi u svlačionici. Vaš peškir je dovoljno veliki da ga stavite oko struka. U protivnom bi vam se mogla dogoditi neka neprijatna situacija, pa biste na primjer mogli da vidite svoju sliku na nekoj od društvenih mreža koja vam se neće dopasti. Svlačionica nije vaša kuća, pogotovo nije vaša spavaća soba.

Ishrana nakon treninga: 8 namirnica koje treba da izbjegavate

Intenzivni trening koji troši kalorije može učiniti prava čuda za vaše tijelo, ali on neće imati pun efekat ukoliko se ne hranite adekvatno. Ako ste ozbiljni u namjeri da izgradite moćno tijelo morate veliku pažnju posvetiti izboru hrane koju konzumirate nakon treninga. Sa jedne strane morate unijeti u organizam sve neophodne nutrijente koji će pozitivno uticati na vaše mišiće, a sa druge strane, morate da izbjegavate sastojke koji će podstaći razgradnju mišića i formiranje masnih naslaga. Da biste potvrdili dobar uticaj treninga u organizam morate unijeti namirnice koje su dobra kombinacija proteina i ugljenih hidrata i limitirati konzumaciju nezdrave hrane koja je puna masti i šećera.

Otkrivamo koje namirnice bi trebalo da izbjegavate nakon treninga:

SVJEŽE POVRĆE

Možda će vam izgledati iznenađujuće, ali svježe povrće nikako ne konzumirajte poslije treninga. Šargarepa, celer i brokoli su više nego zdravi, ali vam neće previše pomoći da obnovite energiju i zadržite zdrav metabolički ritam. Ako volite ukus svježeg povrća, kombinujte ga sa zdravim proteinskim umacima, poput jogurta i humusa.

BRZA HRANA SA VISOKIM PROCENTOM MASNOĆA

Pomfrit, čizburgeri i druga brza hrana će vam možda zadovoljiti apetit nakon napornog treninga, ali takođe može značajno usporiti vaš napredak u teretani. Velike količine masti u toj vrsti hrane će usporiti proces varenja što će uticati da se formiraju masne naslage. Cilj je da nakon treninga napunite glikogenom i reducirate formiranje masnih naslaga.

SLANE GRICKALICE

Slane grickalice poput čipsa i pereca mogu smanjiti nivo kalijuma koji je od velikog značaja za oporavak mišića. Kalijum je mineral koji je presudan za dobro funkcionisanje ćelijskog sistema i zadržavanje elektrolita koji se gube tokom treninga.

SLANINA

Ova ukusna namirnica je poželjna ako se jede u umjerenim količinama prije fizičkih aktivnosti, ali ne i nakon. Razlog tome je što usporava metabolizam nakon napornih treninga. Ako želite proteinsku zamjenu probajte sa jajima.

PICA

Nažalost ni ova slasna namirnica se ne preporučuje poslije treninga, posebno sadrži kobasice. Zbog prevelikih količina masti samo jedno parče pice može negativno uticati na naporan rad koji ste prethodno odradili.

GAZIRANA PIĆA

Iako ste dosta žedni nakon treninga uvijek izbegavajte zaslađene napitke, posebno sportska pića. Sa druge strane i voćni sokovi nisu idealni jer su prepuni fruktoze koja nije vaš saveznik ukoliko želite da skinete kilograme. Tokom samog treninga konzumirajte pića koja su bogata elektrolitima, a nakon fizičke aktivnosti pijte običnu vodu i jedite banane.

MLIJEČNA ČOKOLADA

Zbog kalorija i šećera, mliječna čokolada ne nudi ništa od onoga što vam je potrebno nakon treninga. Mnogo bolja opcija je tamna čokolada (najmanje 70 procenata kakaoa), jer sadrži zdrave antioksidante koji se bore protiv slobodnih radikala i ima antiupalna dejstva.

KROFNE I PECIVA

Naravno da su vam potrebni ugljeni hidrati da biste nadomjestili glikogen u mišićima koji ste izgubili nakon treninga, ali zbog obilja masti u namirnicama kao što su krofne, na udaru će biti vaše arterije. Bolje rešenje u vidu ugljenih hidrata su peciva od integralnih žitarica koje ćete kombinovati sa puterom od kikirikija.

Ovako se gube kilogrami bez dijete i vježbanja!

Naime, prema novom istraživanju provedenom na holandskom Univerzitetu Wageningen, uloga vode u organizmu je ključna za mršavljenje te ona ima velik uticaj na naš osjećaj gladi.

U studiji su naučnici podijelili ispitanike u dvije skupine kojima su davali iste obroke, s time da su prvoj skupini odmah poslije obroka davali pola litre vode da popiju, dok drugi nisu dobili ništa. Potom su magnetskom rezonancom posmatrali mozak ispitanika da bi utvrdili uticaj tčnosti na želudac i mozak.

Otkrili su da je kod ispitanika koji su pili vodu odmah nakon obroka osjećaj gladi bio znatno manji, ali je i primjećeno kako imaju više moždane aktivnosti. Kroz nekoliko dana, ta je skupina češće i ostavljala hranu na tanjiru uz objašnjenje da su već siti, pa su nenamjerno počeli unositi i manje kalorija.

Pijenje vode prije ili poslije obroka

I prošle su studije analizirale uticaj gladi na, pa su tako u britanska studija iz 2015. ljudi koji su oko pola sata prije svakog obroka popiju od 4 dcl do pola litre vode kroz razdoblje od 3 mjeseca u prosjeku skinuli oko 2,3 kilograma, bez da su nešto mijenjali u prehrani ili pojačali fizičku aktivnost.

Da bi naučnici pratili nivo vode koju ispitanici konzumiraju, analizirali su njihov urin, te potvrdili još jednu stvar – oni koji su manje dehidrirani imali su i manji osjećaj gladi kroz dan.

Objašnjenje je jednostavno – voda nam pomaže ispuniti želudac, ali i jednako je osnovna potreba poput hrane. Problem je u tome što ne piju svi dovoljno vode, pa višak tečnosti nadoknađuju kroz hranu, sokove i slične stvari, bez ideje da su zapravo osjećaj žeđi zamijenili s osjećajem gladi. Ako želite malo smršaviti – isprobajte trik s pijenjem oko pola litre vode prije svakog obroka – jer time ne možete naštetiti zdravlju, a rezultati su odlični, savjetuju i nutricionisti.

5 fitnes trikova za početnike koji će učiniti čuda za vašu figuru!

Postizanje fit forme nije lak posao. Potrebno je promijeniti način života, naći odgovarajuće treninge, te se pridržavati određenih pravila.

Donosimo ti nekoliko trikova, koji će ti pomoći da što lakše prebrodiš navikavanje na redovne treninge i zdrav život!

1. Prije treninga popij kafu

Kofein nam pomaže pri gubljenju kalorija, te utiče na glikogen, skladište glukoze koju koriste mišići, tako da duže ostanemo aktivni.

2. Vježbaj prije svakog obroka

Barem 60 sekundi vježbanja prije obroka može učiniti čuda za tvoju figuru. To se događa zahvaljujući molekuli GLUT4, koja unosi glukozu u mišićne grupe, pa će malo treninga prije i poslije jela omogućiti glukozi da dođe do mišićnih, a ne masnih grupa.

3. Isprobaj vježbe za cijelo tijelo

Vježbe za određeni dio tijela možda će prije donijeti vidljive rezultate, ali početnici bi trebali raditi vježbe koje istovremeno utiču na više mišićnih grupa – tako ćeš sagorjeti puno više kalorija u manje vremena.

4. Zapisuj vježbe

Ako želiš odlične rezultate, moraćeš bilježiti vježbe kako se ne bi prečesto ponavljale. Ponavljanjem istih pokreta nećeš napredovati jer se tijelo brzo navikne na trening. Probaj s dodavanjem težih utega, povećaj broj ponavljanja ili počni vježbati na drugačijim spravama.

5. Trening završi čokoladnim mlijekom

Ukusno čokoladno mlijeko jedan je od najboljih trikova za početnike. Čaša ovog napitka bogatog proteinima i ugljenimhidratima pomoći će mišićima nakon treninga, ali ipak pripazi da ne pretjeraš sa šećerom ili zaslađivačem.

Sjedite na poslu? Nakon radnog dana isprobajte ove vježbe

Zbog dugotrajnog sjedenja i malo kretanja, može doći do različitih bolova i teškoća, posebno štetnih za kičmu.

Najčešći efekti dugotrajnog sjedenja su slabi i ukočeni mišići, skraćene tetive i ligamenti, što na kraju izaziva loše držanje i bol u leđima i vratu. Najbolje rješenje su vježbe.

Ptica – Pas

Stanite u položaj, pridržavajući se rukama i koljenima, dok su leđa ravna. Istovremeno podignite jednu ruku i suprotnu nogu, tako da leđa ostanu ravna, a zatim se vratite na osnovnu poziciju. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja.

Podignite bokove

Lezite na pod i raširite noge, tako da koljena dođu u širinu ramena. Podignite bokove, držeći ostatak tijela na podu, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Napravite četiri serije po 15 ponavljanja.

Protežite se unazad

Legnite na stomak. Podignite gornji i donji dio tijela i držite tijelo kratko u toj poziciji. Vratite se u prvobitan položaj. Napravite četiri serije s 10 do 15 ponavljanja.

Podizanje tereta

Većina vas sigurno kod kuće nema tegove, ali svaki teret je u ovoj vježbi dobrodošao. Možete iskoristiti i boce od dvije litre vode. Sjednite na pod i naslonite prsa na koljena. Podignite ruke, a onda ih samo polako vratite. Napravite četiri serije s 12-15 ponavljanja.

Zbog ovih grešaka u teretani još uvijek niste isklesali tijelo kakvo želite!

Ne polazi vam za rukom da skinete suvišne kilograme iako redovno trenirate? Ovo su neki od mogućih razloga.

Teško je pronaći motivaciju za trening ukoliko ne postižete vidljiv napredak. Sasvim sigurno je da pravite određene greške, ali dobra stvar je što se one mogu ispraviti.

Ovo su neke od najčešćih grešaka koje ograničavaju napredak u teretani:

UVIJEK RADITE ISTI TRENING

Ljudi često upadaju u zamku da rade određene stvari svaki put kada počnu sa treningom. Te navike na kraju stvaraju rutinu koja utiče na to da se naš organizam adaptira na određene vježbe i tako troši manje kalorija.

Da biste vidjeli rezultate svog rada, mijenjajte određene stvari u treningu, poput intenziteta i dužine vježbanja svaki put kada odete u teretanu.

Bilo bi dobro da mijenjate cjelokupan program treninga na svake tri do četiri nedjelje.

ODVRAĆANJE PAŽNJE

Ako gledate u tv ekran tokom treninga već u startu ne trenirate punim intenzitetom. Umjesto da se relaksirate na traci za trčanje, probajte sa treninzima intervala.

Nakon 5 do 6 minuta zagrijavanja na kardio mašinama, vježbajte u najjačem ritmu u vremenu od jednog minuta, a zatim smanjite intenzitet u vježbama od dva minuta. U tom kombinovanom ritmu radite 4 do 5 rundi, trudeći se da povećevate broj intervala u svakom narednom treningu.

PREVIŠE KORISTITE RUKE

Kada vaše ruke previše pomažu tijelu tokom treninga umesto nogu, kao rezultat će se javiti sporiji proces gubljenja kalorija. Vježbanje bez raznih pomagala pomaže u jačanju jezgra i izdržljivosti tijela. To se najbolje vidi na primjeru trake za trčanje, sprave koja je namijenjena kardio programu. Mnogi vježbači stavljaju ruke na bočne rukohvate dok trče i tako poništavaju puno dejstvo ove vježbe.

NE KORISTITE NAGIB

Uvijek je bolje trčati na otvorenom, ali ako to već niste u toj mogućnosti postarajte se da koristite razne uglove nagiba na traci za trčanje. Na taj način stimulisaćete djelove tijela kao u slučaju trčanja na otvorenom, poput gluteusa u zadnje lože.

PREVELIK UNOS NAMIRNICA PRIJE TRENINGA

Nema potrebe da pijete sportska pića cijelo popodne, jedete energetske pločice tokom treninga, a zatim nakon vježbanja da uzimate i proteinske šejkove. Umjesto toga, ograničite unos kalorija na brojku 300 prije samog vježbanja, što je isti broj kalorija koje ćete potrošiti tokom prosječnog 30-minutnog treninga. Sve iznad toga vam neće pomoći da skinete suvišne kilograme.

Vježbanje i dijeta – deset najčešćih mitova

Jeste li i vi među milijunima ljudi koji svake godine odluče smršaviti, no odustanu prije ostvarivanja svojih ciljeva? Ovom problemu doprinose mnoge loše informacije o dijeti i vježbanju, koje usporavaju proces mršavljenja i mogu štetiti vašem tijelu. Donosimo vam popis najčešćih mitova:

Mit 1: Trbušnjaci će vam pomoći da se riješite masnih naslaga oko pupka
Pogrešno!

Ne možete odabrati područja gdje želite sagorjeti masne naslage. Kako bi to napravili trebate napraviti plan vježbanja koji uključuje i kardiovaskularne elemente vježbanja, ali i vježbe snage. To će pomoći u sagorijevanju masnih naslaga na cijelom tijelu.

Mit 2: Istezanje prije vježbanja je ključno
Pogrešno!

Istraživanja su pokazala da istezanje zapravo čini mišiće slabijima i sklonijima ozljedama. Dokazano je da se vlakna mišića rastežu i destabiliziraju kod istezanja i time ih čini manje spremnima za vježbanje. Možete se istezati i zagrijavati prije trčanja, ali ako planirate dizati utege pričekajte dok ne završite vježbu i tada se istežite.

Mit 3: Nikada nemojte jesti prije vježbanja
Pogrešno!

„Gorivo“ koje dolazi iz hrane i tekućina je važno jer daje energiju vašim mišićima da rade efektivno čak i ako radite vježbe rano ujutro. Pojedite mali obrok jedan do tri sata prije vježbe. Taj obrok bi trebao biti nešto poput jogurta ili voća.

Mit 4: Dizanje utega čini žene većima
Pogrešno!

U pravilu, tijelo žene ne proizvodi dovoljno testosterona da bi one postale onako glomazne i velike kao body-builderi koje vidimo na televiziji. Ako ipak smatrate da postajete veći nego što bi to željeli, dižite manje utege s više ponavljanja.

Mit 5: Masne naslage su loše za vas, bez obzira koje vrste bile
Pogrešno!

Suprotno od uvjerenja, postoji mnogo dobrih masnih naslaga koje su važne za dobro zdravlje i koje pomažu u sprječavanju bolesti.

Mit 6: Ograničavanje kalorija je najbolji način za mršavljenje
Pogrešno!

Smanjenje kalorija i kretanje će vam pomoći u gubitku kilograma i pomoći će u održavanju mišićne mase dovoljnom za poboljšanje metabolizma. Ljudi obično vjeruju u mit o vježbi i dijeti da moraju koristiti drastične mjere kako bi izgubili nekoliko kilograma poput jedenja manje od 1200 kalorija dnevno, ali takva prehrana obično ne daje dovoljno energije tijelu i usporava metabolizam.

Mit 7: Sve dok jedete zdravu hranu. možete jesti koliko god hoćete
Pogrešno!

Kalorija je kalorija. Na primjer, iako je zobena kaša zdrava, ako ju jedete u velikim količinama svejedno ćete unositi kalorije. Bila hrana zdrava ili ne morate se brinuti o veličini obroka. Trebate ograničiti unos kalorija kako bi smršavili, ali ne previše kako ne bi osjećali glad i očaj.

Mit 8: Vježbanje pretvara masne naslage u mišiće
Pogrešno!

Masne naslage i tkiva mišića su potpuno drugačije vrste stanica. Dok možete jednu vrstu gubiti i zamijeniti ju sa drugom, nikada ne možete pretvoriti jednu vrstu u drugu.

Mit 9: Kasni noćni obroci će vam dodati kilograme
Pogrešno!

Ne postoje „čarobni“ sati. Kasno večeranje se povezuje sa dodatkom kilograma zato što obično konzumiramo više kalorija noću. To se događa zbog toga što tijelo opskrbimo kalorijama za prvu polovicu dana. Počnite dan sa doručkom i jedite svakih 3 do 4 sata. Ručak neka vam bude iste veličine kao i večera i vjerojatno se nećete trebati dizati noću zbog kako bi nešto pojeli.

Mit 10: Morate se uznojiti kako bi vježbanje bilo dobro
Pogrešno!

Znojenje nije nužno pokazatelj napora, to je samo način na koji se vaše tijelo hladi. Moguće je sagorjeti veliki broj kalorija bez imalo znoja. Probajte otići u šetnju ili obaviti neki manji trening ili vježbu u bazenu.

5 vježbi koje ne radite, a trebali biste

Da se razumijemo, postoji puno više od 5 vježbi koje su superučinkovite, ali ih ljudi iz raznoraznih razloga zaobilaze, izbjegavaju ili im ih se jednostavno ne da izvoditi.

Ako je netko već odlučio ići linijom manjeg otpora, zakopati se u začarani krug ograničenog izbora neučinkovitih vježbi i time si limitirati napredak, evo mojeg izbora vježbi koje bi oni željni rezultata u teretani svakako trebali uključiti u svoje rutine. Te vježbe su nešto kao Yeti, Bigfoot, ili čudovište iz Loch Nessa – čuje se i priča o njima, ali baš se i ne viđaju u svakodnevnom životu u teretani.

1. Prednji čučanj
Čučanj je kao vježba i tako prepun kontroverzi i zabluda. Od načina na koji ga treba izvoditi, pa sve do optužbi za štetnost dubokog čučnja za koljena. Prednji čučanj zahtjeva gotovo savršen položaj i odnos među svim zglobovima koji pri tom pokretu sudjeluju pa dolazimo do vjerojatnog uzroka zašto tu vježbu viđamo rjeđe nego klasični, stražnji čučanj.

Čemu služi prednji čučanj? Za razliku od stražnjeg čučnja, prednji čučanj pretežno stimulira kvadriceps, a u manjoj mjeri mišiće zadnje lože. Trebali bi ga raditi oni koji se žale da im od čučnja najviše rastu gluteusi, a ne kvadriceps. Općenito, što je kod čučnja šipka više nazad, to je veća i aktivacija gluteusa i mišića zadnje lože. Suprotno tome, ako je šipka ispred glave, glavni zadatak se postavlja pred kvadricepse.

Iskreno, prednji čučanj može biti prilično neudobna vježba u usporedbi sa stražnjim čučnjem. Tu nema prostora naginjanju prema naprijed, šipka treba putovati bez otklona, kao po šini (ne, to nije izgovor da se prednji čučanj radi na Smith mašini), a laktovi trebaju cijelo vrijeme pokreta gledati prema naprijed što je u jednu ruku neprirodno.

Govorimo, naravno, o prednjem čučnju sa šipkom. Alternativno, ovaj tip čučnja možemo izvoditi i npr. sa kettlebellom. Varijanta sa jednim kettlebellom je tzv. goblet squat gdje kettlebell držimo dvjema rukama kao pehar (eng. goblet). Izvodi se, naravno,i sa dva kettlebella.

Još jedan od razloga zbog kojeg se prednji čučanj rijetko viđa je taj što je kod njega potrebna velika fleksibilnost u kukovima i gležnjevima.

2. Good mornings
Good morning je odlična vježba kojom se aktiviraju mišići zadnje lože, stražnjice te mišići lumbalnog područja. Stopala su razmaknuta otprilike u širini kukova, a šipka leži iza glave na gornjem trapeziusu (kao kod stražnjeg čučnja).

Ravnih leđa i lagano savijenih koljena iz početne pozicije idemo kukovima unazad, a trupom prema podu. Kada trup dođe u poziciju približno paralelnu s podom, vraćamo se u početnu poziciju gurajući kukove prema naprijed. Taj pokret izvodimo simultanom kontrakcijom gluteusa, zadnje lože i mišića donjih leđa.

3. Donkey calf raises

Doslovni prijevod bi bio “magareće podizanje listovima”. Dakle, vježba je za listove, a predstavlja varijantu stojećih listova sa dodatkom pretklona. Ako se sjećate članka na temu listova, ova vježba je stimulirajuća za gastrocnemius, jer je to mišić koji najbolje radi kad je koljeno potpuno ispruženo.

Dakle, stojimo s prstima na nekakvoj platformi nagnuti u pretklon (naprijed se o nešto fiksiramo rukama). Opterećenje dolazi na najdonji dio leđa. Najlakše je da netko sjedne, ili ako ste kao Arnold u najboljim danima podizat ćete u ovoj poziciji listovima nekoliko osoba. Postoji, naravno i mašina za ovu vježbu, ali bih prednost uvijek dao opisanom načinu izvođenja.

4. Zercher čučanj
Još jedna varijanta čučnja nazvana po Ed Zercheru, strongmanu iz 30-tih godina prošlog stoljeća. Glavna prednost ovakvoga čučnja je potpuna odsutnost spinalne kompresije koja je prisutna kod svih ostalih vrsta čučnja.

Kako se izvodi Zercher čučanj? Šipka se postavi na stalak u visini struka. Priđemo tijelom skroz blizu šipke i pozicioniramo šipku na pregibu lakta, s unutarnje strane, ispod bicepsa. Laktovi su razmaknuti u širini ramena, šake blizu glave, a dlanovi gledaju prema nama. Pri spuštanju u čučanj, važno je laktove zadržati što bliže tijelu jer što su dalje, veće je opterećenje na donja leđa. U donjoj krajnjoj poziciji, laktovi bi trebali biti u kontaktu sa bedrima.

Kod Zercher čučnja, kukovima je omogućena veća fleksija nego kod klasičnog čučnja, a torzo se može držati uspravnije. To znači i puno više posla i aktivacije za gluteuse i zadnju ložu! Eto, zanimljivo je da ova varijanta prednjeg čučnja i ona opisana pod brojem 1 pogađaju primarno različite mišiće nogu.

5. Pull-over
Napokon i jedna vježba za gornji dio tijela. Neki će reći da im kod pull-overa rade leđa, drugi da odlično pogađa prsa, a treći će sutradan nakon pull-overa otkriti da nikada prije nisu tako pogodili seratuse. I svi su u pravu. Jer, ovisno o fazi pokreta, kod ove se vježbe uključuju svi navedeni mišići.

Pull-over s bučicom je ipak najčešće shvaćen kao vježba za pectoralise. To je vjerojatno zato što su oni većim dijelom pokreta u “boljoj” poziciji za guranje opterećenja gore i naprijed (pull-over se izvodi ležeći, a bučicu pomičemo ispruženih ruku od iza glave, pa preko glave i prema naprijed).

Međutim, iz mrtve točke opterećenje pokreću latovi. Ali, kako se bučica pomiče prema gore i naprijed, tenzija se u latovima smanjuje, a preuzimaju prsa. Za leđa je, međutim učinkovitija varijanta pull-overa izvedena stojeći, sa sajlom, međutim ni ta varijanta nije idealna.

Mašina za pull-over je svjetli primjer kako mašina može biti učinkovitija od slobodnog utega jer omogućuje konstantnu tenziju na latovima kroz kompletni ROM.

Prvu takvu mašinu napravio je još u 70-tima Arthur Jones za Nautilus. Zvali su je “the upper body squat” (čučanj za gornji dio tijela).

Pull-over je vrlo učinkovit kao zadnja vježba u treningu prsa (finisher).

Eto, primijenite ove vježbe već sutra i pomaknite svoj trening na novu, višu razinu! (fitness.com.hr)

Vježbanje s prehladom?

Oni koji su se navikli na vježbanje, jednostavno ne žele propustiti trening, dok s druge strane postoje oni koji jedva čekaju prehladu da bi mogli naći izgovor za trening. U ovome članku ćemo vam reći da li se ako ste prehlađeni smije vježbati i kakve sve vrste prehlade postoje.

Kao i kod većine drugih bolesti, tako i kod prehlade postoje razni oblici. One lagane prehlade gdje vam malo curi nos, pa sve do onih gdje vas boli grlo, kašljete i imate temperaturu. Ovisno o tome koliko ste jako prehlađeni, ovisi da li smijete otići u teretanu i vježbati.

Lagana prehlada – Ako ste samo lagano prehlađeni i osjećate se zdravo, vježbanje je dozvoljeno. Naravno, pod lagana prehlada mislimo da vam curi nos, tu i tamo kihnete, ali se osjećate odmorno i sposobno za vježbanje.

Prehlada s grloboljom – Ovaj oblik prehlade je malo teži, ali ako grlobolja nije prejaka i ako imate snage dopušteno je vježbanje. Naravno preporučuje se da se kilaže i intenzitet malo smanje.

Prehlada s grloboljom i kašljem – Kod ovakvih prehlada vježbanje se ne preporučuje. Razlog tomu je zdravi razum da ne zarazite ostale ljude u teretani, sigurno im ne bi bilo ugodno vježbati dok vi kašljete pored njih. Također, ako jako kašljete i imate povišenu temperaturu preporučuje se odlazak kod liječnika, kako bi se postavila dijagnoza, jer je za ovakve simptome moguće da imate i neku upalu pluća.

Teška prehlada – Temperatura, grlobolja, kašljanje… Ovo je težak oblik prehlade i nikako se ne preporučuje vježbanje. Zato što vjerojatno ni ne biste imali snage, a i zato što je temperatura znak da se tijelo treba odmarati. Također, ako imate ove simptome, moguće je da ste se zarazili s gripom. Pogotovo ako uz ove simptome vas bole mišići i zglobovi…

Za kraj par savjeta:

Prehlada je znak da niste u potpunosti zdravi, te tada vaš imunitet pada, zato se preporučuje da se prebrodi uz 2-3 dana kod kuće kako se ne biste zarazili s još nekim virusom.
Ljudima oko vas sigurno ne bi bilo ugodno da dok vježbaju netko kašlje i kiše kraj njih, zato je bolje da tih par dana odustanete od vježbanja.

Par dana bez vježbanja neće vas izbaciti s tračnica, zato se odmarajte i kada se budete osjećali sposobni za vježbanje krenite natrag u teretanu.

Ako se osjećate loše ili imate neke druge simptome(bol u zglobovima, mišićima, prsima…) bilo bi dobro da posjetite liječnika. (vjezbanje.net)