Odlični trik na bench potisku o kom niko ne priča

Bodybuilderi i rekreativni vježbači trebali bi raditi određene stvari suprotno od powerliftera, a za to postoje i jako valjani razlozi.

Kada je riječ o tehničkim elementima izvođenja vježbi, obični vježbači i bodybuilderi prečesto posuđuju tehnike od powerliftera, što u većini situacija nikako nije u skladu s njihovim ciljevima samog tjeranja mišića na rast.

Tako u slučaju bench potiska kao širom svijeta omiljene vježbe u teretanama, često primijenjivani trik glasi – za savladavanje većih težina šipku treba “razvlačiti” tokom dizanja.

Svi znamo da takav princip vježbanja aktivira mišiće gornjeg dijela leđa pa je dizanje dosta stabilnije, ali za samo pogađanje mišića prsa i njihovo primoravanje na rast, to nije toliko dobra stvar.

Tokom dizanja tereta, vlakna mišića u prsima se kreću skoro u horizontalnom pravcu prema unutra. Stoga je za bodybuildere i rekreativce koji žele izgraditi mišiće prsa, mnogo bolje pritisak staviti sa strana prema unutra “skupljajući” šipku za vrijeme guranja tereta.

Takva dodatna tenzija potiče prsa na čvrsto držanje kontrakcije tokom kompletnog pokreta, a što je jedan od glavnih elemenata kod izvođenja svih vježbi od strane bodybuildera. Čvrsta kontrakcija i maksimalno istezanje, zlatna su dva elementa najzaslužnija za izgradnju svakog mišića.

Evo zašto je važno pokrenuti se i početi vježbati

Kod osoba koje vježbaju rjeđe zabilježeno je da je rizik od smrti uzrokovanih kardiovaskularnim oboljenjima veći za 70 posto u usporedbi s onim osobama koje su tjelesno aktivnije. Rezultati velikog longitudinalnog istraživanja pokazali su da je rizik od kardiovaskularnih bolesti kod oboljelih od dijabetesa tipa II izravno povezan s učestalošću i trajanjem vježbanja.

Kod osoba koje vježbaju rjeđe zabilježeno je da je rizik od smrti uzrokovanih kardiovaskularnim oboljenjima veći za 70 posto u usporedbi s onim osobama koje su tjelesno aktivnije.

Dosadašnje studije nedvojbeno su pokazale da je kod osoba oboljelih od dijabetesa tipa II i do pet puta veći rizik od oboljenja od srčanih bolesti ili srčanog udara. Čimbenici rizika za razvoj bolesti jasno su određeni – dob, obiteljska povijest bolesti i pretilost, zbog čega su prvi koraci u liječenju zdrava prehrana, smanjenje tjelesne težine i redovita tjelovježba.

Studije su pokazale i da je tjelesna aktivnost izravno povezana s rizikom od kardiovaskularnih bolesti i smrti u svim skupinama u populaciji. Primjerice, studija američkog Nacionalnog instituta za zdravlje (National Institutes of Health, USA) iz 2007. godine pokazala je da su preporuke o umjerenoj tjelesnoj aktivnosti (najmanje 30 minuta u većini dana u tjednu) ili intenzivnijem vježbanju (najmanje 20 minuta triput tjedno) bile povezane sa smanjenjem rizika od smrti za 27, odnosno 32 posto.

Novo istraživanje provedeno u Švedskoj na velikoj skupini ispitanika oboljelih od dijabetesa tipa II pokazalo je da onima koji su bili manje tjelesno aktivni prijeti značajno veći rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrti nego onima koji su vježbali češće. Istraživanje je objavljeno u časopisu European Journal of Preventive Cardiology.

U istraživanju je niska razina tjelesne aktivnosti bila definirana kao potpuni izostanak vježbanja ili vježbanje jednom do dvaput tjedno u trajanju od 30 minuta, dok je visoka razina tjelesne aktivnosti bila određena kao vježbanje tri ili više puta tjedno. Skupina je obuhvatila ukupno 15.465 ispitanika iz Švedskog nacionalnog registra dijabetesa (Swedish National Diabetes Register), u prosječnoj dobi od 60 godina, među kojima je 6.963 vježbalo rjeđe, a 8.499 češće. Istraživači su ih pratili tijekom pet godina, odnosno do prvog kardiovaskularnog oboljenja ili smrti.

Rezultati su pokazali da su ispitanici u skupini niske tjelesne aktivnosti imali 25 posto veći rizik od oboljenja srca ili krvnih žila te 70 posto veći rizik od fatalnog kardiovaskularnog oboljenja u usporedbi s onima u skupini intenzivnije tjelesne aktivnosti. Rezultati su izračunati kao statistički značajni i održivi s obzirom na čimbenike kao što su dob, spol, trajanje bolesti, tip hipoglikemijskog liječenja i pušenje.

Dodatne analize unutar skupina dovele su do zanimljivih činjenica o procjenama rizika. Na primjer, ispitanici koji su i na početku i na kraju istraživanja bili tjelesno neaktivni imali su 70 posto veći rizik od koronarnih i kardiovaskularnih bolesti i smrti nego ostali ispitanici, uključujući i one koji su tijekom istraživanja podigli razinu tjelesne aktivnosti. To je dovelo do zaključka da će povećanje trajanja i učestalosti vježbanja kod oboljelih od dijabetesa tipa II smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i smrti, dok će ga tjelesna neaktivnost povećati.

„Redovna tjelesna aktivnost važan je dio tretiranja dijabetesa tipa II i ovi podaci naglašavaju njezinu važnost kao sastavnog dijela životnog stila“, izjavili su istraživači.

Glavni autor istraživanja dr. Björn Zethelius sa švedskog Sveučilišta u Uppsali (University of Uppsala) naglasio je:

„Poruka istraživanja je jasna – izbjegavajte sjedilački način života i više se krećite. Uz pravilnu prehranu, to je temelj liječenja dijabetesa tipa II. Ako trenutno niste tjelesno aktivni, pokrenite se.“ Dodao je da povećanje tjelesne aktivnosti kod oboljelih od dijabetesa tipa II ima važnu ulogu i za javno zdravlje općenito, zbog trenda sve učestalijih pojava bolesti. Istaknuo je i da su rezultati istraživanja vjerodostojni i značajni jer su obuhvatili velik broj ispitanika oboljelih od dijabetesa tipa II iz nacionalnog registra, sa širokog područja. (večernji.hr)

Plank – statična vježba snage koja vas najbrže vraća u formu: Kako se pravilno izvodi?

Praznici su debelo iza nas, ali nagomilani kilogrami nas ne napuštaju. Pomisao na to da proljeće kuca na vrata uvijek iznova budi želju za vraćanjem u formu i gubitkom kilograma.

Oni ambiciozniji odabrat će rekreaciju koja im najviše odgovara i prionuti poslu, no jedna je vježba dovoljno moćna da može zamijeniti brojne aktivnosti.

Za nju vam ne treba posebna oprema ni puno vremena, čak ne morate izlaziti iz kuće. Plank je jednostavna vježba s nekoliko varijacija kojom ćete u kratkom roku izgubiti masne naslage oko struka, istesati liniju te izgledati čvrsto i fit. Gotovo svaki trening u teretani ili sat joge sadrži plank, poznat i kao položaj daske.

Plank se izvodi na podu. Oslonite se na dlanove ili podlaktice i zadržite ravan položaj cijelog tijela. Svi mišići rade, no naglasak je na centru, odnosno trbuhu. Za razliku od običnih trbušnjaka, plank ne opterećuje kralježnicu pa vas nakon njegova izvođenja neće boljeti leđa. Da biste savladali ovaj položaj ne trebate stručno vodstvo, već samo osnovne upute o pravilnoj aktivaciji muskulature, nakon čega plank i njegove brojne varijacije lako možete prakticirati kod kuće, sami i u svom ritmu.

Najbolji dio ove aktivnosti je da za nju treba odvojiti samo pet minuta dnevno. Vježbati treba redovito i uporno jer tada rezultat neće izostati. Položaj daske je vježba koja u prvom redu osnažuje vaš ‘core’, odnosno kompletnu muskulaturu trbuha i duboke abdominalne mišiće. Ti mišići stabiliziraju zdjelicu i lumbalni dio kralježnice i zbog toga su važni za cijelo tijelo i zdravu posturu.

Snažan ‘core’ uvelike pomaže i boljoj povezanosti vaših udova sa središnjim dijelom tijela. Jednom kad uz pomoć planka osnažite svoj ‘core’, svaki oblik vježbanja bit će lakši, jer ćete razviti snagu i izdržljivost te zbog toga biti mnogo spretniji i stabilniji. Snažan ‘core’ znači i puno manji rizik od ozljeda kralježnice.

Istraživanje dokazalo: Žene se vježbanjem mogu izboriti protiv gubitka pamćenja, ali ako počnu na vrijeme

Fizička aktivnost srednjovječnim ženama može donijeti brojne zdravstvene benefite, navodi se u novoj studiji iz Švedske.

Naučnici su preciznije utvrdili da žene u ovim godinama koje imaju visok stepen kardiovaskularne kondicije imaju skoro 90 posto manje izglede da razviju demenciju kasnije u životu u odnosu na one koji su imali umjereni nivo fizičke aktivnosti. Rezultati studije objavljeni su u časopisu Neurology.

Štaviše, ako su se kod tih žena i pojavili simptomi demencije, poput problema s pamćenjem ili razmišljanjem, to se desilo 11 godina kasnije u odnosu na žene koje spadaju u umjereniju fitnes grupu. Dakle, sam početak demencije pomjeren je na dob od čak 90 godina kod žena koje su počele vježbati na vrijeme. Kod umjereno aktivnih žena prvi znakovi demencije primijećeni su oko 79. godine.

Rezultati istraživanja ukazuju na to da je visoka kardiovaskularna kondicija povezana sa smanjenim rizikom od demencije, potvrdila je autorica studije Hellen Horder iz Centra za starenje i zdravlje na Univerzitetu Gothenburg u Švedskoj. Drugim riječima, zdravo srce povezano je sa zdravim mozgom, pojednostavila je.

U toku istraživanja naučnici su se bavili podacima 191 Šveđanke u dobi od 38 do 60 godina.

Body Control savjeti: Pet stvari koje trebate uraditi prije vježbanja

Sve veći broj ljudi pažnju posvećuje vježbanju, a posebno popularno je trčanje. Fitness stručnjaci savjetuju da ispunite pet uvjeta prije nego što počnete s vježbom.

Kako biste ostvarili dugoročne ciljeve unapređenja mišića, veoma je važna hrana. Najmanje sat vremena prije vježbanja je potrebno nešto pojesti, barem snack, jer će to organizmu dati potrebnu energiju. Banane i jabuke su odlične, a može se popiti i shake.

Hidratacija je ključna jer nema ništa opasnije od vježbe na prazan stomak ili s manjkom vode u organizmu. Popijte barem litar vode sat vremena prije treninga.

Isplanirajte svoje vježbe, jer je važno da znate šta ćete raditi i koliko minuta, ali izdvojite i vrijeme za odmor. Kada imate plan, lakše ćete se fokusirati na vježbanje.

Zagrijavanje prije treninga je neophodno. Jednostavni aerobik i dinamičke vježbe zagrijavaju tijelo, pa možete raditi čučnjeve, sklekove i slično kako biste pripremili tijelo za veće napore.

Muzika također može biti bitna i motivisati vas da odradite dobar trening. Monotona muzika iz teretane nema takav efekt, pa sami sastavite listu pjesama koja vam odgovara. (klix.ba)

Trener savjetuje kako da ostanete dosljedni u vježbanju i tokom zime

Tokom hladnih zimskih dana kauč i topla deka izgledaju udobnije nego odlazak u teretanu, ali nije teško ukoliko želite ostati u kondiciji i pripremiti svoje tijelo za ljeto. Privatni trener Max Zeumer otkrio je nekoliko savjeta kako da vratite volju i nastavite vježbati.

Na prvom mjestu je da se zabavite u svom klubu. Umjesto da na fitnes klub gledate kao mjesto napora i bola do željenog cilja, pokušajte da budete društveniji, upoznate se s ljudima koji treniraju u njemu i zajedno radite neke aktivnosti.

“Možda pronađete i novog najboljeg prijatelja. Meni je pomoglo. Uvijek sam uzbuđen da treniram s ljudima u klubu i uživam u odlasku u teretanu, a kada propustim jedan dan osjećam se čudno”, rekao je Zeumer.

Ne pokušavajte da radite sve odjednom. Zeumer kaže kako je najveća greška pojedinaca kada pokušavaju sve odjednom da provedu – i vježbe i dijetu. Zbog toga neki i odustanu prije nego i počnu sa zdravim navikama.

“Najbolji način da uspijete jeste da razvijete pozitivne navike u jelu i vježbi tokom vremena. Napravite male ciljeve koje ćete lako postići i nadograđujte ih. Svaku sedmicu posvetite dan više vježbanju i zdravom obroku. Vremenom će vam to postati rutina”, kazao je trener.

Fokusirajte se na ono s čim želite početi, a ne čega se trebate odreći.

“Često ni ne započnemo zdravi životni stil jer se previše fokusiramo na naše negativne navike i na to kako da ih zaustavimo. Radije se fokusirajte na sve pozitivne navike koje želite steći. Ako se postavite tako prestat ćete biti lijeni i ležanje na kauču ćete zamijeniti vježbanjem”, rekao je Zeumer.

Vježbajte s trenerom ili pronađite partnera za vježbanje jer je istraživanje pokazalo da se u paru postižu bolji rezultati. Partneri u vježbi budu podrška jedno drugom jer razumiju kroz šta prolaze.

“I na kraju budite strpljivi. Potrebno je nekoliko sedmica ili mjeseci da imate vidljivu promjenu na svom tijelu. Nemojte da vas obeshrabri ako je ne vidite odmah i ne odustajte. Budite ponosni na sebe što ste postali jači, zdraviji i sretniji”, poručio je Zeumer. (klix.ba)

5 istina koje morate znati o vježbanju tokom menstruacije

Ovo su istine koje trebate znati vezane za vježbanje tokom menstruacije:

1. Vježbanje olakšava simptome povezane s mjesečnicom 
Uz bolove, nadutost i razdražljivost fizička aktivnost vjerojatno vam je zadnje na pameti kad imate mjesečnicu, ali vježbanje tih dana u mjesecu zapravo može ublažiti nelagodne simptome. Što ste općenito aktivniji i redovitiji s vježbanjem to ćete imati normalnije mjesečnice – uz manje grčeva i uz umjereno krvarenje.

Kada se znojite voda izlazi iz tijela te se tako možete riješiti nadutosti trbuha. Vježbanje također potiče lučenje endorfina koji popravljaju raspoloženje te mogu odvratiti misli od nelagode i boli. Nedavna studija je pak otkrila povezanost redovitog vježbanja sa slabijim simptomima PMS-a.

2. To je najbolje vrijeme za intervalni trening visokog intenziteta 
S početkom menstruacije razina estrogena i progesterona pada zbog čega žene sagorijevaju kalorije lakše nego kada je estrogen visok te se masnoće sporije razgrađuju. Zbog te hormonalne promjene vaše tijelo može žešće ‘zapeti’ te možete više profitirati od kratkih vježbi visokog intenziteta nego što biste tijekom ostatka ciklusa.

3. Lakše podnosite vrućinu
Temperatura tijela niža je tijekom menstruacije zbog pada razine hormona. Tijekom menstruacije također se sporije umaramo, a tijelo je sposobno podnijeti više topline. Dakle, tada lakše podnosimo vruć i vlažan zrak.

4. Tjelovježbu si možete učiniti ugodnijom 
Želite li preduhitriti menstrualne bolove i tako ne propustiti trening tabletu za ublažavanje boli možete popiti i 24 do 48 sati prije početka menstruacije. Nemate li redovitu menstruaciju pa ne znate kad će točno početi tabletu popijte kad krenu prvi znakovi boli.

5. U redu je uzeti pauzu od vježbanja
Uz sve prije rečeno, ako nikako niste raspoloženi za tjelovježbu nemojte osjećati grižnju savjeti ako ne odete na trening. I lagana šetnja računa se kao vježbanje te vam može pomoći da se osjećate bolje. Ako se zaista osjećate loše i nije vam do nikakvog kretanja u redu je provesti dan, dva bez tjelesne aktivnosti. (zadovoljna.hr)

Što se događa s tijelom nakon prestanka vježbanja?

Tko god je nekada vježbao pa prestao, zna kako je lako izgubiti teško stečenu formu. Stoga, redovno vježbanje, bez većih pauza doprinosi održavanju željene forme, ali ima i niz pozitivnih učinaka na zdravlje. Nažalost, čest je slučaj da se “nekoliko dana pauze” pretvori u tjedne, mjesece ili čak i potpuni prekid s pozitivnim vježbačkim navikama.

U nastavku teksta pročitajte što se događa s našim tijelom ako odjednom prestanemo vježbati.

Podaci kojima se mjeri opća kondicija i forma
Iako je svaki pojedinac različit na svoj način, a različiti su i sportovi kojima se bavimo, načini na koje treniramo, intenzitet vježbanja, godine, predispozicije, ipak postoji niz standardnih mjerenja i testova kojima se može izračunati razina fitnessa, odnosno tjelesne kondicije svakog pojedinca.

Jedno od najvažnijih mjerenja je ono primitka kisika ili VO2, što je zapravo mjerenje razlike u koncentraciji kisika u krvi koja izlazi iz srca i krvi koja se vraća u srce.

Drugo važno mjerenje je ono vezano uz laktate koje osoba proizvodi na određenom intenzitetu aktivnosti. Laktati se proizvode u mišićima pri ograničenim količinama kisika, što znači da ovaj test pokazuje neizravnu mjeru učinkovitosti tijela da dopremi kisik do mišića i tkiva.

Ostala najčešća mjerenja se tiču mišićne izdržljivosti, mišićne snage i fleksibilnosti.

Na kraju, mjerenja u području endokrinologije tiču se razina pojedinih hormona, metabolizma, rasta i razvoja, funkcioniranja organa i sl.

Tijelo tijekom aktivnosti
Da bi se shvatili učinci koje prestanak vježbanja ima na ljudski organizam, važno je poznavati učinke koje tijelo proživljava tijekom fizičke aktivnosti.

Redovita tjelesna aktivnost, bez obzira radi li se o treningu snage ili sportovima izdržljivosti ima niz prednosti. Primjerice, treninzi izdržljivosti doprinose ukupnom tjelesnom kapacitetu, dok trening snage ima druge vrste utjecaja na gore navedena mjerenja i testove.

Trening izdržljivosti ima 4 najbitnije posljedice:

povećanu sposobnost srca da izbacuje krv,
povećanu sposobnost krvnih žila da šalju krv gdje je potrebna,
povećan broj kapilara koje odvode kisik i hranu u mišiće, i
povećan broj i veličina mitohondrija.
Sve ove promjene dovode do učinkovitijeg korištenja kisika i nutrijenata unesenih hranom.

Osim toga, redovna tjelesna aktivnost povećava mišićnu snagu i jakost, koordinaciju, stabilnost i fleksibilnost uz regulaciju šećera u krvi i količine masnog tkiva.

Tijelo nakon prestanka aktivnosti
Utjecaj koji će prestanak vježbanja imati na pojedinca ovisi o stupnju tjelesne forme u kojoj je pojedinac bio prije prestanka vježbanja. Pojednostavljeno, što je osoba bila u boljoj tjelesnoj kondiciji, i njegov “pad” će biti drastičniji i brži!

Znanstvenici potvrđuju da ona razina “pada” koja se dogodi kod profesionalnih sportaša ili vrhunskih rekreativaca u tjedan dana ne-treniranja, kod amatera i neredovitih vježbača događa se u mjesec ili više dana. Istina, nakon tjedana dana, elitni sportaši će i dalje biti u boljoj formi od ne-vježbača, ali će postotak izgubljene forme biti puno veći.

VO2 Max (maksimalni primitak kisika) je prva vrijednost koja će zabilježiti značajan pad, a koju će slijediti pad u mišićnoj strukturi, snazi, jakosti, izdržljivosti i koordinaciji. Sportaši s prestankom treniranja bilježe i rast razine šećera u krvi te krvnog tlaka.

Neke od promjena događaju se već nakon nekoliko dana: enzimi koji dopremaju hranu u mitohondrije opadaju već nakon par dana, a adaptacije u dotoku krvi relativno sporo opadaju. Lokalni (mišićni) metabolički sustav značajno slabi i opada u usporedbi sa sposobnošću cirkulacije i dopremanja kisika. Studije pokazuju da VO2 Max opada za 7-10% nakon 12 neaktivnosti, 14-15% nakon 50 dana i 16-18% nakon 80 dana.

Stručnjaci ističu da je izdržljivost karakteristika koja se najbrže gubi nakon prestanka treniranja. Studije potvrđuju da najveće gubitke u prvim danima i tjednima bilježe trkači.

Primjerice, osoba koja je 5 kilometara mogla pretrčati u 20 minuta, nakon samo tjedan dana neaktivnosti, pogoršat će svoj rezultat za 10 sekundi. Nakon 10-14 dana, bilježi se pad u mišićnoj snazi, a vrijeme se povećava za 60-65 sekundi.

I vizualno se vrlo brzo bilježe značajne promjene. Promjene se odnose na mišićnu čistoću, snagu i povećanje razina masnog tkiva.

Mišići i masno tkivo
Aerobna sposobnost je prva na udaru nakon prestanka vježbanja, a slijede je gubici u mišićnoj masi. Razina gubitaka ovisi o godina: što je osoba starija, gubitci su veći i brži. Gubitci se počinju bilježiti već u prva dva tjedna od prestanka vježbanja.

Bez obzira radi li se o profesionalnom sportašu ili rekreativcu, ono što se zamjećuje nakon 10-28 dana su značajne strukturalne promjene: smanjenje mišićne snage i jakosti, uključujući brzinu i agilnost, kretnje u različitim smjerovima te pogoršanje koordinacije.

Kad se govori o omjeru mišićnog tkiva i masti, treba zaustaviti mit da se “mišići pretvaraju u mast” jer se radi o dva različita tkiva te do takve konverzije ne može doći. Ono što se događa jest smanjenje mišićnih stanica pred kojima nema zahtjeva za snagom i jakosti te nema njihovog rasta. Dakle, dolazi do atrofije mišićnog tkiva. Istovremeno, stanice masti rastu i povećavaju se što mijenja fizički izgled pojedinca.

Kad se govori o dobivanju viška kilograma ovom problemu treba dodati i prateće poteškoće, poput dijabetesa, bolesti srca i problema sa zglobovima i ligamentima. Dodatno, manjak fizičke aktivnosti smanjuje funkcionalne kapacitete koji su nalik onima koji se događaju sa starenjem.

Osim svega navedenoga, postoje i negativni psihološki utjecaji koje ima prestanak fizičke aktivnosti: najčešće se bilježe depresija i smanjenje samopoštovanja. Dijelom je to povezano s cirkulacijom i dotokom kisika u mozak. Naime, s više kisika, mozak bolje funkcionira, a i tijelo se bolje nosi s količinama hormona stresa kojima je izloženo. Manjak vježbanja, naravno, donosi suprotne učinke.

Aktivan oporavak
Kad se zbroji sve rečeno, jasno je da nagli prestanak redovne tjelesne aktivnosti i prijelaz na sjedilački način života ima značajno negativne utjecaje na zdravlje i tijelo.

Stoga, važno je ostati aktivan, premda ne u onom intenzitetu kao ranije. Stručnjaci to nazivaju “aktivnim oporavkom”, što podrazumijeva smanjenu, ali i dalje redovnu tjelesnu aktivnost koja održava aerobne kapacitete i sprječava mišićne gubitke koji su gore navedeni.

(fitness.com.hr)

Je li sigurno vježbati po hladnom vremenu?

Hladnije temperature su stigle, ali to ne treba da spriječi vašu želju za vježbanjem ili da vas zaveže samo za teretanu. Vježbanje vani za vrijeme hladnih dana, da li trčite, skijate ili ribolov na ledu može biti potpuno sigurno dok god slijedite određene mjere opreza.

Vježbanje stvara toplinu u tijelu – dovoljna da osjećamo da je toplije nego što zapravo jest. Istraživanja pokazuju da nebitno šta termostat pokazuje, tijelo radi na održavanju zdrave temperature od 37° C. Pa ako vam se ušuškavanje čini pametnijim izborom, izlazak na hladnoću također može donijeti osjećaj topline unutra. Gotovo svako može sigurno vježbati na otvorenom. Zapravo, naučnici govore da niti jedna temperatura nije preniska dok god smo dobro obučeni i opremljeni da smanjimo rizike od povreda. Vježbe umjerenog i visokog intenziteta poput trčanja, nogometa, klizanja na ledu, i skijanja nude manji rizik jer pomažu da se zadrži tjelesna temperatura.

Za one koji vole vježbe manjeg intenziteta, poput lova ili ribolova na ledu, trebaju imati dodatne mjere opreza, da spriječe smanjenja protoka krvi. Zapamtite: oni s problemima poput srčanih bolesti ili slabe cirkulacije krvi u rukama i nogama bi trebali da provjere s doktorom prije odlaska vani na aktivnosti kad temperatura opadne. Česta nuspojava vježbanja vani u hladnim danima jest crveni nos, a to je zapravo znak da se stvari tek zagrijavaju.

Unutrašnjost nosa vlaži zrak koji udišemo, i višak tekućine nam curi iz nosnica. Druga gorka reakcija kad vježbamo na otvorenom jest pritisak u plućima. Ako dođe do ove ne tako ugodne situacije, zapamtite da je nemoguće da zamrznuti zrak pretvori pluća u led. Nosite šal da zagrijete zrak koji udišete, i budite oprezni ako imate problema s astmom, jer kombinacija vježbanja i hladnog, suhog zraka izaziva pluća na stezanje i napad astme.

Plan

Leden zrak i mrazne ceste ne moraju biti ubojice treninga. Prije izlaska, pobrinite se da ispunjavate naredne uvjete:

– Obucite se slojevito. Prvi sloj treba biti sintetički da kupi znoj, drugi sloj treba biti vuneni za izolaciju, a treći treba biti prozračni vodootporni materijal koji štiti od kiše i vjetra. Izbjegavajte pamuk, jer on gubi svoje izolacijske moći kad postanemo znojni i mokri. Kao dodata, nosite masku na licu ili šal da zagrijete zrak prije ulaska u pluća.

– Pokrijte glavu, ručne i nožne prste. Protok krvi je koncentriran na jezgru, čim udovi postaju još osjetljiviji na hladnoću. Obavezno stavite rukavice, te udobne cipele u koje će stati debele čarape. Da spriječite odlazak topline iz tijela kroz glavu, obavezno stavite kapu da zatvorite glavu.

– Izbjegavajte kišu i vjetar. Tijelu je teško da održava temperaturu kad je vlažno: voda odvlači toplinu od tijela 25 puta brže nego zrak zbog veće gustoće i toplinskog kapaciteta. Jak vjetar isto može biti opasan, zrak i vlaga kroz odjeću i pomjeranje sloja toplog zraka koji okružuje tijelo.

– Nemojte obući previše odjeće. Pošto se tijelo zagrije kako se mi više krećemo, trebamo osjećati hladnoću na početku. Kad izvodimo treninge većeg intenziteta, pretjerana odjeća može dovesti do pretjeranog znojenja, što čini naše tijelo mokrim. Vlažna koža čini brži gubitak topline, i snižava tjelesnu temperaturu, te povećava rizik hipotermije.

– Znajte znakove opreza. Prvi znak smrzotine je ukočenost, nakon čega slijede trnci ili peckanje. Za hipotermiju, drhtanje i konfuzno stanje su znak opasnosti. Pravilnom odjećom bilo koja aktivnost vani može spriječiti ozljede vezane za hladnoću.

Zapamtite, ako je vani previše hladno, ne trebate forsirati. Uvijek ima teretana, možete raditi i kod kuće, ili raditi trbušni ples. Mnogo je aktivnosti koje vam mogu pomoći u tim situacijama.

(body.ba)

Trebate li trenirati do otkaza ili ne?

Kod treninga sa tegovima riječ „otkaz“ se koristi da se opiše stanje kad ste u nemogućnosti da nastavite set vježbi zbog kratkotrajnog mišićnog otkaza. Neki ljudi misle da je otkaz kad mislite da ne možete uraditi dodatna ponavljana. To razmišljanje je pogrešno. Otkaz je kad zapravo dostignete tačku kad ne možete završiti ponavljanje. Doslovno probate da završite, ali vam ne polazi za rukom.

Na primjer, set vam se sastoji od 10 ponavljanja, ali ste uspjeli dići težinu samo 9 puta, onda ste pali na devetom ponavljanju. To je otkaz.

Trebate li trenirati do otkaza? Je li dobro ili loše?

Kad se pogleda, jedna od stvari o kojima ljudi vole diskutirati kod treninga sa težinom jest da li trebate s namjerom odrediti setove u kojima ćete doći do otkaza, ili takve stvari namjerno trebate zaobići. Da bismo dobili odgovor na ovo pitanje, pogledajmo prednosti i nedostatke treniranja do mišićnog otkaza.

Trening do otkaza: prednosti

Ako dostignete otkaz tokom seta, to obično znači da radite naporno, dajući značajnu snagu i stvarajući značajan mišići umor. To također obično znači da nastojite ostvariti napredak na neki način, a napredak je pravi ključ da dobijete pozitivne rezultate od bilo koje rutine treninga sa težinama.

Trening do otkaza: nedostaci

Mnogi ljudi ne shvataju da je trening do otkaza jako težak i iscrpljujući za tijelo. U ovom slučaju ne samo da su željeni mišići pod utjecajem treninga, nego cijeli centralni nervni sistem također.

To znači da dostizanje otkaza znatno utječe na i kratkoročne i dugoročne sposobnosti oporavka.

Odnosno, dostizanje otkaza u setu (ili setovima) neće samo utjecati na izvedbu narednih setova iste vježbe i preostalih vježbi u tom danu, nego će također utjecati na sveukupnu izvedbu i sposobnost da se oporavite od jednog treninga do drugog.

Uz to, postoji problem sigurnosti. Sigurno je dostizati otkaz kod vježbi poput ekstenzija nogu, podizanje bučica, ali otkaz kod setova bench potiska, čučnjeva ili nečeg sličnog nije zabavno.

Preporuka

Zasnovano na nauci i stvarnim rezultatima, te preporukama stručnjaka zaključak je da namjerno treniranje do otkaza donosi više lošeg nego dobrog. U većini slučajeva trebali bi se zaustaviti jedno ili dva ponavljanja prije otkaza.

Dakle, ako nastojite uraditi 10 ponavljanja, ali osjetite da je deveti težak i da će biti posljednji kojeg možete uraditi, tu se zaustavite i nemojte namjerno pasti na desetom ponavljanju. To zadnje ponavljanje ostavite „na stranu“ i probajte ga riješiti idući put.

Kod dugoročnih i kratkoročnih treninga ovo se javlja kao pogodnija odluka.

Ali, šta ako je nenamjerno?

S druge strane, ako ste mislili da ćete uspjeti uraditi i deseto ponavljanje, ali ste ipak pali, onda tako je trebalo biti.

Poneko dostizanje otkaza je sasvim u redu, i ako se napredak i dalje postiže onda je normalno da dođe i do otkaza s vremena na vrijeme.

Ali, sve dok vam to nije cilj i ne radite to namjerno, onda je u redu da se nenamjerno desi otkaz ponekad.

Probajte da izbjegnete to zaustavljanjem ponavljanja prije nego dođe do tok trenutka otkaza.

(body.ba)

‹ 1234567 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia