Pobijedite krizu zimskog vježbanja

Zimsko vrijeme može frustirati i one najspremnije za vježbanje. Vjerovatno niste jedini koji bi prije izabrali noć pred TV ekranom nego trening u teretani. Ali, kako hladno vrijeme i duže noći zastupe, nemojte odustati od vježbanja, pobijedite zimu i nastavite – bez obzira na vrijeme.

Izađite napolje

Ako beskrajno trčanje po traci narednih nekoliko mjeseci smeta vama i vašem novčaniku, nemojte da vas to uništi. Bez obzira na temperaturu, postoji mnogo opcija da se ugrijete, ohrabrite se i svoj režim vježbanja prebacite vani – rezultati mogu biti bolji nego što očekujete.

Doktor Mark Ridgewell kaže:“ Kad temperaturu opadne, tijelo teže radi i sagorijeva više kalorija da vas zadrži toplim, čineći aktivnosti efikasnijim. Ali, postoje neke važne stvari koje morate imati na umu da bi vam trening protekao sigurno.“

Utoplite se

Mentalna priprema za hladno vrijeme je pola dobivene bitke, ali osiguravanje vašeg tijela je isto vrlo krucijalna. „Hladne temperature mogu učvrstiti mišiće, stoga povećava šanse za povrede. Važno je da ih dobro zagrijete prije nego krenete s intenzivnom vježbom,“ nastavlja doktor Ridgewell.

Lakše se suočiti s hladnim temperaturama ako pripremite krv za ispravan protok, pa napravite par krugova šetnje unutar kuće i istegnite se prije nego izađete napolje. Stavljanje opreme za vježbanje na radijator ili sušilicu prije izlaska također može olakšati vježbanje.

Slojevito oblačenje

Normalna odjeća za vježbanje šorc i majica kratkih rukava neće dobro doći kad vježbate zimi. Ključ kod održavanja tjelesne temperature jest slojevito oblačenje – puno toga. Obucite dodatnu majicu i jednu s lakim kopčanjem, te držite svoj glavne dijelove za oslobađanje topline umotanim (ruke, stopala, glava) u rukavice, kape i čarape.

Ali, pazite da ne pretjerate. Doktor Ridgewell upozorava „Znojenje vam može donijeti hladnoću, jer tijelo postaje mokro i vlažnost se hladi od vjetra i temperature. Slojevita odjeća pomaže da uklonite znoj, što je dobro.“ Izbjegnite materijale koji skupljaju vlagu poput pamuka za prvi sloj uz tijelo, i odlučite se za svilu ili poliester.

Pijte tekućinu

Konzumiranje dovoljno vode je bitno kad vježbate u hladnim uvjetima kao što je bitno ljeti. Možda niste žedni, ali rizik od dehidratacije je isto visok kao ljeti, pa uvijek imajte puno flašu vode uz sebe.

Uz ispravnu odjeću i planiranje, spremni ste za muziku i pokret. Ali, održavanje aktivnosti zimi ne podrazumijeva samo trčanje, ima mnogo aktivnosti koje utječu da srce zalupa jače, a ujedno su i zanimljive.

Obucite klizaljke

Šta je bolje od dobivanja svečanog duha od toga da se utoplite u uskočite u klizaljke? Ne samo da je zabavno nego je i dobra vježba – sve dok ste dovoljno hrabri da rizikujete i ostavite sigurnosni zid daleko iza sebe.

Klizaljke na ledu mogu biti odlična zamjena vašim običnim trening rutinama. Ne samo da ćete u trideset minuta sagorjeti 300 kalorija, nego će vam na tome i zglobovi zahvaliti. To je vježba niskog utjecaja, i odsustvo lupanja u vezi s trčanjem i joggiranjem može smanjiti količinu stresa na koljena i zglobove. Uzmite više od tog treninga i povećajte intenzitet mahanjem ruku u skladu s nogama.

Hodajte

Oštri sunčani dani daju odličan izgovor za toplo umotavanje i duge šetnje. Obucite se u opremu i obavite bar 30 minuta vježbe dnevno, da li odjednom ili da to podijelite u dva puta po 15 minuta, pobrinite se da uskladite dobar tempo da date sve od sebe i iz toga dobijete najbolje. Budite oštri u tome, ali uskladite to dovoljno da bude spremni i za razgovor dok vježbate.

Kad je vani vrijeme loše, i ne možete da uskladite vaše aktivnosti, odlučite se za one koje možete obaviti u toplim uvjetima.

Gledajte lokalno

Istražite šta fitness centri u vašoj blizi nude, vjerovatno postoji mnogo više nego klasičan odlazak u teretanu. Možete birati između aerobika, pilatesa, boksa, plesa. Ako vam ništa ne odgovara, možete obično trčanje zamijeniti partijom squasha/tenisa – uključite i prijatelja u vaše aktivnosti.

Poprskajte se

Ako je vani vlažno, i vi možete da krenete tim putem i izaberete plivanje kao vježbu. To će sigurno natjerati vaše srce da lupa i mišiće da naporno rade. Ne samo da će to djelovati na cijelo tijelo, nego će pozitivno djelovati na um, regulirati disanje, posteći cirkulaciju i smanjiti stres na zglobove. Izvucite maksimum iz mišića miješanjem raznih poteza.

Ugođaj doma

Dobra vježba može biti lakša i ugodnija ako to uradite u kući. Napravite male dodatke na potrebne dijelove opreme poput lopte stabilnosti ili užeta za preskakanje, i tako možete raditi vježbe koje vam odgovaraju.

Izliječite zimske prehlade, udaljite groznicu i to održavajte kroz zimske mjesece. Dajte sebi odličan početak nove godine. Ne zaboravite da se savjetujete sa stručnom osobom prije neke se upustite u novi vid treninga. Uz to, zapamtite da se najbolji rezultati uvijek ostvaraju uz uravnoteženu ishranu.

(body.ba)

Veliki X faktor u svakoj uspješnoj rutini treninga

Nakon istraživanja raznih učinkovitih rutina treninga, upoređivanja sličnosti i različitosti, dolazi se do zaključka da nisu rutine učinkovite nego mnoštvo temeljnih principa koja svaka rutina ima. Poput idealne frekvencije, volumena i intenziteta, određene selekcije vježbi, rasporeda vježbi, te iznad svega fokusa na napretku.

Dok god vaša rutina treninga ima sve temeljne principe ispravno (te imate plan ishrane u skladu s tim), vrlo vjerovatno će vam uspjeti.

Uspjeh rutine treninga se svodi na…

Sve gore navede stvari čine rutinu treninga da uspije. To su temeljni principi koji moraju biti ispravni i prisutni da bi se vidjeli pozitivni rezultati. Problem je da i tu postoji faktor koji može spriječiti i najbolje trening rutine da uspiju koliko bi trebale.

Taj X faktor možemo nazvati konačnim uslovom koji mora biti ispravan u svakoj rutini treninga da biste dobili željene rezultate. Šta je to? Jednostavno, vjera u sebe.

Ako ne vjerujete u svoj trening ili ishranu, onda to obično i neće uspjeti. Čak iako je sve namješteno savršeno i radi odlično kod nekog ko to radi na potpuno isti način. Ali, ako vi niste 100% sigurni da će to isto uspjeti kod vas, onda vi nećete dozvoliti da uspije. Nedostatak vjerovanja će vam nametati neka pitanja:

– „Možda da to uradim ovako, a ne tako?“
– „A, da dodam malo više toga?“
– „Možda da zamijenim ovo sa tim?“
– „Možda će ovaj drugi trening biti bolji?“

To su misli koje se obično pojavljuju i koje dokazuju da ne vjerujete u to što radite. Bez vjere u sebe i u uspjeh cijelo vrijeme programa, gotovo nemoguće ćete uspjeti u svom naumu. Bez vjere, niti jedna rutina treninga ne može uspjeti.

Samo pomisao negdje u glavi da bez obzira koliko naporno radilio, neće uspjeti koliko želite, će vas spriječiti da zaista napredujte. Zapravo, rutina treninga koja je sasvim korektna za rad uz stopostotno vjerovanje u uspjeh će biti učinkovitija od najbolje rutine, ali bez vjere u uspjeh.

Razlika je samo u vjerovanju da ono što raditi zapravo je dobro. To vam dozvoljavam da uklonite sve sumnje i mogućnost u neuspjeh iz glave i da radite maksimalno naporno da dospijete do željenog cilja.

Vjerujete li u svoju rutinu treninga?

To je pitanje koje morate upitati sebe. Da li zaista vjerujete u svoj trening? Jeste li 100% sigurni da će vam uspjeti? Ako vjerujte onda će vjerovatno uspjeti, a ako ne vjerujete, moguće je da ne uspije.
To nije zbog toga što je vaša vjera u pravu, to i nije važno. To je samo prisustvo ili nedostatak vjere, koja može poboljšati ili uništiti uspjeh rutine treninga. Ako niste potpuno sigurni u ono što radite, nekako ćete (svjesno ili ne) pronaći način da spriječite da uspije.

Koje je onda rješenje? Vrlo jednostavno. Ako ne vjerujete u to što radite, prestanite trošiti vrijeme na to. Bez obzira koliko to bilo „dobro za vas“, neće uspjeti jer ste unaprijed pustili da tako bude.
Umjesto toga, pronađite rutinu koja će sadržati osnovne principe i činiti da se osjećate dobro radeći to. Nešto u šta vjerujte bez sjene sumnje sigurno će uspjeti dok god se držite toga.

To vjerovanje usađeno u vaš program rada je ključ za odanost, konzistentnost i dopuštanje sebi da radite onoliko naporno koliko je potrebno da program zapravo radi za vas, onako kako treba. S druge strane, to vjerovanje je jedno od temeljnih principa. Prisutno je u svakoj učinkovitoj rutini treninga. Pobrinite se da se nalazi i kod vas.

(body.ba)

Mišićna bol, oporavak i liječenje

Znamo da mišićna bol može stvoriti ružan osjećaj nelagode, ali ne znamo šta je to zapravo i šta je izaziva. 

Najpopularnija teorija govori da je mišićna bol izazvana „mikrotraumom“, koja stvarna mikroskopske suze u mišićnim vlaknima. Interesantna činjenica je da mišići osjete bol kao rezultat otpora težini, a ne kad se težina podigne.

Na primjer, podizanje bučica prema gore dok radite na bicepsu ne stvara mišićni bol. Kad je težina podignuta, spuštanje bučice tjera mišić da se istegne jer se opire gravitaciji, što uzrokuje mikrotraumu i bol mišića. U teoriji, ako uradite samo pozitivni dio (dizanje težine) svake vježbe bez otpora težini prilikom spuštanja, ne biste osjetili mišićnu bol.

Postoje dvije vrste mišićne boli:

  • Akutna mišićna bol – koju osjećate tokom ili odmah nakon vježbanja
  • Odgođeni napad mišićne boli – to je vrsta boli koju osjećate 24 sata nakon vježbanja, koja može potrajati do 72 sata.

Nakon što vam se mišići umore i uđu u stanje te boli, brzo se prilagode da se smanji daljnje oštećenje od istih vježbi, što se zove efekt „ponavljanja borbi“. Ne samo da je bol smanjena drugi put kad ponovite tu vježbu, nego bilo koji otok, smanjenje strane ili smanjen raspon pokreta se brže oporavlja nakon toga.

Kako se osloboditi mišićne boli

Nažalost, ne postoje dokazani načini koji će ubrzati oporavak od mišićne boli, ali postoje savjeti koji su vrijedni da se isprobaju i koji mogu ublažiti bol.

  • Odmor – dovoljno sna vam može znatno pomoći da se oporavite brže. Nedovoljno sna će vam otežati bol i učiniti je dužom i većeg intenziteta.
  • Aktivan oporavak– možda nerazumno, ali tokom oporavka trebate raditi lagane vježbe, i tako ublažiti bol i smanjiti je vrlo brzo. Razmislite o laganom trčanju, hodanju, plivanju koje može pomoći da vam krv cirkuliše do mišića.
  • Hidratacija – voda može pomoći da se riješite toksina, pa što više vode pijete, bolje. Nedovoljno vode može pogoršati bol u mišićima, pa čak dovesti do grčeva.
  • Pravilna ishrana – izbalansirana prehrana može pomoći pri smanjenju boli u mišićima. Ako imate manjak kalija, elektrolita koji je potreban za kontrakciju mišića, ili ne jedete dovoljno proteina, mišićima može biti potrebno više vremena da se oporave.
  • Nesteroidni protuupalni lijekovi – lijekovi poput Aspirina, Aleve mogu smanjiti bol, ali ne ubrzati oporavaka. Nije preporučljivo da se lijekovi uzimaju konstantno da se liječi bol, samo pri napadima da se ublaži bol u mišićima.

Razni gelovi također mogu pomoći da se ublaži bol, ali nemaju učinak dublje na temeljne mišiće. Drugi tretmani koji se koriste poput leda, hladnih kupki, masaže ili laganog istezanja nisu dokazana niti da znatno smanjuju bol niti da ubrzavaju oporavak. Ali, možete probati, jer nije bitno šta istraživanja kažu, ako pomaže i odgovara vašem tijelu.

Dakle, ako imate intenzivnu bol u mišićima nakon vježbanja, najbolje za ublaženje boli su protuupalni lijekovi, gelovi, hidratacija, odmor i pravilna ishrana. Kad bol postane podnošljivija, krenite sa aktivnim oporavkom, koji ima snažan analgetski učinak i može zapravo pomoći u procesu oporavka.

Kako spriječiti bol u mišićima

Ako ste nekad osjetili ovakvu bol u mišićima, velike su šanse da ste radili više i većim intenzitetom nego što to vaše tijelo može podnijeti.

Vaša sposobnost da spriječite bol u mišića zavisi od tri primarna faktora:

  • Nivo spreme – ako imate visok nivo spremnosti, nećete lako dobiti bol u mišićima, čak i nakon jako intenzivnog treninga. S druge strane, ako vježbate neredovno, čak i lagani treninzi vam mogu donijeti bol.
  • Volumen i intenzitet vježbe – volumen vježbe je definisan kao ukupni broj setova i ponavljanja, ili dužine; dok je intenzitet baziran na količini korištene težine i odmora između setova. Ako koristite veći volumen nego ranije ili veće težine nego ranije, vrlo vjerovatno ćete osjetiti mišićnu bol.
  • Sličnost vježbe – ako završavate vježbe koje nikad ranije niste radili, vjerovatno je da ćete imati bol u mišićima naredni dan. Na primjer, nikad ranije niste radili na spravi za veslanje, i jednog dana radite intenzivno 10 minuta. Sigurno je da ćete idućeg dana osjetiti intenzivan bol u mišićima koji nisu bili ranije korišteni u tim pokretima.

Ekstremna bol u mišićima se javi kad početnici sa niskim nivoima fitnessa koriste mnogo volumena i intenziteta sa nepoznatim vježbama koje ranije nisu radili.

Kako spriječiti bol?

Slijedi nekoliko opštih pravila koja su korisna:

1. Ako ste početnik, nemojte žuriti

Ako jedna riječ najbolje može definisati kako spriječiti bolnost mišića, to je „progresivnim“ načinom vježbanja. Ako niste vježbali određeni period ili vježbate neredovno, potrebno je 10-20 minuta za ozbiljno vježbanje koje će vam garantovati bol naredni dan. Ne morate se forsirati ako ne radite redovno.

2. Ne pokušavajte završiti 10-20% više volumena vježbe, ili intenziteta odmah naredni trening

Ako inače trčite 8 kilometara određenim tempom, naredni trening ne idite iznad 10 kilometara. Radije postepeno napredujte i povećavajte distancu. Što se tiče dizanja tegova, ako inače završavate 4 seta vježbi vezanih za prsa, ne idite izand 5 naredni put. Naravno, možete preći prag od 10-20%, ali šanse da se poveća mišićna bol također rastu.

3. Ako radite nepoznate vježbe, radite sa manjim težinama

Ako je vježba već nepoznata, neće biti potrebno mnogo težine ili intenziteta da dobijete prilično intenzivnu bol.

Često pitana pitanja o mišićnoj boli

Mišićna bolnost je nešto što se uvijek spominje i postavljaju se pitanja o njoj. Pomenut ćemo najčešća pitanja i odgovoriti na njih.

Ako ne osjetite mišićnu bol nakon vježbanja, je li to loše?

Kvalitet vježbanja nije određen mišićnom bolu koju osjećate. Potrebno je trenirati dovoljno jako, ali ne toliko da osjećate bol svaku sedmicu iako dugo već radite. Ako su mišići sposobni brzo se oporaviti  prije narednog treninga, onda trebate ostvariti još bolje rezultate. Umjerena bol u mišićima koja traje jedan do dva dana su razumljivi, ali ne postoji dobar razlog za pretjeranom i čestom boli. Uz to, ako trenirate jako a ne osjećate bol naredni dan, to znači da ulazite u dobru formu.

Kako razlikovati mišićnu bol i naprezanje?

Mišićna bol može trajati do 72 sata. Ako osjećate bol u mišićima duže od sedmicu dana, vjerovatno ste opteretili mišiće. Razlika između mišićne boli i naprezanja mišića je jedan stepen. Mišićna bol nastaje kad se mišićna vlakna lagano odcijepe, što pomaže mišićima da se prilagode na gradnju jačih mišića. Mišićno naprezanje je simptom koji nastaje prekomjernim treningom, kad se velika količina mišićnih vlakana rascijepi u znatnoj mjeri, da čak tetive koje su vezane za mišiće mogu biti pod tim utjecajem. Kidanje mišića može oštetiti male krvne žile, što može uzrokovati lokalno krvarenje zajedno sa boli uzrokovanom iritacijom nervnih završetaka u području.

Koliku bol treba da osjetite nakon vježbanja?

Umjerena bol nakon teškog treninga je očekivana, ali je važno da znate razliku između „dobre“ boli od mišićne boli i teškog treninga i „loše“ boli od boli zglobova ili pretjeranog mišićnog napora. Ako želite smršavjeti i osjećate bol više dana, možda morate smanjiti volumen i intenzitet treninga, i /ili provesti više vremena oporavljajući se (pijte mnogo tečnosti, radite na mišićnom tkivu masažom, istežite se, aktivno se odmarajte..). Ako osjećate bol cijelo vrijeme, na neki način to umanjuje svrhu treninga, jer treningom želimo poboljšati izgled i duhovno stanje.  Ali kao se ne možete pomjeriti nakon teškog treninga nekoliko dana, to i nije baš korisno. Također, generalno ćete osjećati veću bol na početku programa, pa bi se vremenom trebalo smanjiti.

Koliko vremena treba mišiću da se oporavi nakon treninga?

Iako istraživanja govore da kontinuirano korištenje bolnog mišića nema protuefekt na oporavak i ne šteti mišiću, ipak trebamo čisto razmišljati dok vježbamo. Generalno pravilo kaže da ako je osjećaj bol nakon mišićne boli 5 od 10 na skali, trebate razmisliti o odmoru na dan ili dva, prije nego nastavite sa radom na toj mišićnoj grupi. Bilo bi dobro da odmorite i radite lagano na mišićima ako osjećate bol, osim ako ste profesionalni sportista pa morate da radite svaki dan.

Je li u redu raditi istu mišićnu grupu 2-3 puta sedmično?

Zavisi od volumena i intenziteta treninga i specifičnih vježbi koje izaberete. Ako ste u dobroj formi i uradite nekoliko laganih vježbi, trebali biste se oporaviti već naredni dan. Ako radite 9 ili 12 setova neke 3-4 vježbe za prsa poput bench potiska, onda se možda trebate odmoriti 5 dana prije neke druge vježbe za prsa. Uz to, ponavljanje istih pokreta nekoliko setova (na primjer horizontalno guranje težine) također može uzeti više vremena za oporavak. Dakle, količina odmora za svaku grupu mišića zavisi od intenziteta i volumena treninga.

(body.ba)

Vježbate, a ne gubite kilograme? Izbjegnite ove greške

Zdrav život je kompletan način življenja. Izbjegnite ove greške i izgubit ćete željene kilograme.

Gubljenje viška kilograma odnosno masnih naslaga događa se kad prestanete biti opsjednuti vagom, pronađete aktivnost koja vam se sviđa i kad hranu počnete gledati kao “gorivo” za svoj organizam. Bez obzira na to u kojoj ste fazi, vjerojatnost je velika da činite sedam pogrešaka zbog kojih ne skidate kile.

Jedete krivu hranu

Ako je brojka na vagi uvijek ista, odgovore prvo potražite u kuhinji. Neki stručnjaci kažu da je pravilna prehrana 80 posto posla. Ono što jedete treba biti u skladu s vašim tipom tijela, metabolizmom, a dobro pravilo je da se držite prirodnog uzgoja i cjelovite prehrane. Ugljikohidrate poput krompira, riže i žitarica jedite onda kad vježbate nešto jačim intenzitetom. Onih dana kad je na redu kardio, držite se proteina i povrća. Izbjegavajte hljeb i šećere, ali i sve prerađevine.

Jedete previše

Kako biste izgubili kalorije trebate smanjiti unos kalorija, znači trošiti više nego što jedete. Ali nemojte se ničega ustručavati. Sve je u ravnoteži i nemojte biti opsjednuti u brojanju kalorija. Jedite kad god ste gladni i to vrlo polako. Između obroka potrebni su zdravi međuobroci kako se ne biste prejedali kad dođe vrijeme za veći obrok.

Orijentirani ste na kardio

Da, kardio tjelovježba je bitna, jer održava srce zdravim, ubrzava metabolizam i daje vam onu dozu znojenja koja je potrebna. Ako pretjerate s kardiom, primjerice 90 minuta trčanja na traci, izgubit ćete toliko kalorija da će vam tijelo početi “jesti” mišiće, koji su potrebni za gubljenje kalorija. Tijelo se tada fokusira na zadržavanje energije pa “čuva” masti kad god stigne da bi izdržalo tako dugotrajno trčanje.

Ne dižete utege

Ako vam je primarni cilj gubljenje masnog tkiva, onda biste trebali u svoju rutinu uvesti i vježbe s utezima. Najbolje rješenje je da vježbate u intervalima.

Ne dajete sebi vremena za odmor

Dan nakon tjelovježbe često bole mišići, a onda biste se trebali fokusirati na neku drugu skupinu mišića. Stručnjaci kažu da je odmor važniji od same tjelovježbe, jer u tom periodu tijelo radi na tome da topi masti. Slušajte svoje tijelo, upozorava ordinacija.hr. (tuzlanski.ba)

Pravilno disanje za svaki tip vježbanja

Udahni, izdahni – zvuči jednostavno, ali i nije baš. Kad je vježbanje u pitanju, umjetnost udisanja i izdisanja je malo komplikovanija nego što mislite. Da li trebamo udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta? I šta je uopšte dijafragma? Bez obzira da li trčite, dižete tegove ili se bavite bilo kakvim drugim sportom, nastavite da čitate o najboljoj tehnici disanja za što bolje izvođenje.

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali (trke, čučnjevi..), način disanja nije nešto što vam prvo padne na pamet. Ali, glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje oksigena tijelu za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također pomaže sportistima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova sa strane i sa smirenim umom. Sa više svijesti i malo vježbe – igra disanja vam je blizu.

Slijede stvari koje trebate imati na umu:

Trčanje

Savladanje prave forme trčanja, tempa i strategije može biti prilično izazovno, ali rad ne završava tu. Zadihanost i nepravilno disanje pri trčanju vas neće odvesti nidokle, a studije su čak pokazale da nepravilne tehnike disanja mogu negativno djelovati na brzinu i izvedbu.

Kako uraditi ispravno: iako ne postoji zlatno pravilo, mnogi trkači se osjećaju najbolje kad pri jednom udisaju naprave dva udara stopala, rekla je Alison McConnell, ekspert o tehnikama disanja i autor mnogih knjiga. To znači dva koraka (jedno desno, jedno lijevo) pri udisaju i dva koraka pri izdisaju. To se još označava kao 2:2 ritam.

Zašto djeluje: dijafragma i okolni organi su pod utjecajem gravitacije, McConnell kaže, sinhroniziranjem disanja pri ritmu trčanju drži organe daleko od nepotrebnog pritiska na dijafragmu, što inače može otežati disanje (i trčanje učiniti neugodnijim nego što treba biti).

Nos vs Usta: postoje mnoga istraživanja o uspoređivanju disanja na nos i usta tokom vježbanja, mnogi koriste male neznatne primjere za rezultate. McConnell savjetuje da se diše preko usta tokom vježbanja, jer je to način najmanjeg otpora. Prema njoj, disanje na nos tokom vježbanja donosi nepotrebnu težinu.

S druge strane, neki tvrde da disanje na nos ima svoje prednosti, uključujući zasićenje CO2 u krvi, što dovodi do opuštajućeg efekta. Disanje na nos pomaže da se stvori topao zrak prije ulaska u pluća, i može minimizirati unos alergena. Na kraju, testirajte sve načine i vidite šta vama i vašim plućima najbolje odgovara.

Sportovi visokog intenziteta (nogomet, košarka…)

Više volite timske sportove? Kad vam ide u susret ogroman protivnik, lako disanje nije jednostavno. Visoko intenzivni sportovi lako nam mogu uzeti dah zahvaljujući zahtjevnim kardio komponentama i skupu tehnika, udaranja, driblanja.

Kako izvesti pravilno: „Mišići disanja su sastavni dio jezgre stabilizirajućeg i postularnog kontrolnog sistema,“ kaže McConnell. „To znači, kad nam slijedi veliki teret ili jak susret, najbolje je da duboko udahnemo i stegnemo jezgru. Ne samo da će nam to pomoći da nas ne mogu lako oboriti (prijeći) nego će nam također to sačuvati kičmu,“ dodaje McConnell.

Radite to ozbiljno ili idite kući: Iako ne postoji jedan ispravan način disanja na terenu ili dok trčite, disanje treba doći iz dijafragme (najučinkovitiji mišić disanja) ne iz prsa. Prema Anni Hartman, disanje treba da izgleda tako da se rebra prošire kao kod 3D, od vrha do dna, s traga prema naprijed i prema stranama.

Zašto zadihanost nije dobra: Pogledajte Kobea. Dublje disanje, mirnije i učinkovitije sportistima daje psihološku prednosti u odnosu na protivnike. Bez ukazivanja na umor, sportist daje izgled čvrste psihe, čime postiže prednost u odnosu na drugi tim.

Trening snage

Aerobna aktivnost nije jedina vježba koja može imati koristi od pravilnog načina disanja. Ko god diže tegove čuo je da je izdisaj pri naporu (ili faza truda vježbe) dobar način. Kontrakcija respiratornih mišića pomaže da se stegne opterećenje tijekom dizanja težih tegova uz zadržavanje lumbalne stabilnosti.

Kako uraditi ispravno: Kao kod bench potiska, izdišite polako i kontinuirano dok gurate šipku, onda udahnite na vrhuncu ili pri povratku. Zapamtite da težina ne ispari kad krenete da gurate šipku, s toga treba da ste sigurni i da vam jezgra štiti kičmu, jednako kao kod pripremanja za kontakt kod takvih sportova.

Kad ste u sumnji: Ne zaboravite da izdahnete! Zadržavanje daha povećava pritisak u prsima (što je dobro za stabilnost), ali predugo zadržavanje može dovesti do smetnji pri povratku krvi u srce i povećati krvni pritisak (što nam nije cilj).

Joga

Vrijeme je za opuštanje? Postizanje potpunog opuštanja može biti teško bez korištenja daha kao goriva. Srećom, postoje dvije popularne metode disanja da se opustite ili napunite snagom.

Kako uraditi ispravno: Za jednako disanje „sama vriti“, uskladite jednaku dužinu uzdisaja i dužinu izdisaja. Ovaj osnovni stil disanja smiruje nervni sistem, snižava krvni pritisam i smanjuje stres, kako kaže joga instruktor Rebecca Pacheo. Za osnaživanje postoje mnogi tipovi joge, Ashtanga, Vinyasa, Snažna joga. Mnoge od njih se zasnivaju na uspješnom disanju „ujjayi breath“. Jednostavno udahnite i izdahnite kroz nos, zadržavajući neznatno stezanja pri kraju grla. Ako zvučite poput jakog Darth Vadera, na dobrom ste putu.

Šta ne trebate raditi: Kad je trenutak za sve nezgodne poze joge, obično se tad zadrži dah. Neka vam to bude znak da je uloženo previše napora i uzmite pauzu. Usmjerite svoje napore ponovo, dižite i uskočite u potrebnu pozu kad se osjetite spremni.

Prestanak pušenja, ispravljanje lošeg tjelesnog držanja i čuvanje od alergija i astme su također vrlo važni za pravilno disanje. Bez obzira da li ste na prvom krugu trčanja ili četvrtoj četvrtini košarke, dišite pravilno da vam to poveća potencijal za uspjeh!

(body.ba)

Vježbanje potiče inteligenciju

Tjelesne aktivnosti utiču na vaš  mozak. Mladi sve više vremena provode pred tv-om i računarom, što vodi ka pasivnijem načinu života. Vježbanje potiče cirkulaciju, krv dolazi do mozga i on aktivnije radi. Na taj način intelektualne sposobnosti dolaze do izražaja u punom kapacitetu, a tijelo zadržava fit formu. Vježbanje pomaže u izgradnji mišića, ali i sprječava oboljenja srca. Neka istraživanja su pokazala da tjelesna aktivnost sprječava nastanak Alzheimerove bolesti.

Tjelesna aktivnost prijetelj je i vašem tijelu i mozgu. Osobe koje aktivno vježbaju pokazuju veće rezultate u rješavanju intelektualnih zadataka, poput učenja stranih jezika, ispunjavanja križaljki i sl.

Istraživanja pokazuju da kontinuirano vježbanje, ne samo da trenutno stimulira rad mozga, nego trajno utiče na njegov bolji rad i u kasnijim godinama života. Proces počinje u mišićima. Svaki put kada se mišići zgrče i opuste, u tijelu pokreću hemijski proces, proizvodeći tako i kolostrum IGF-1 koji putuje kroz krvotok do mozga. Inače, kolostrum IGF-1 nalazi se u majčinom mlijeku. Beba koja doji u prva 24 sata, dobije ogromnu količinu potrbnih vitamina, minerala, proteina, imunoglobulina, aminokiselina i hormona rasta.

Aktivne odrasle osobe imaju manju vjerovatnoću različitih upala u mozgu. Vježbanjem se pospješuje lučenje dopamina, serotonina, norepinefrina koji je neurotransmiter, koji pomažu da zadržite koncentraciju i smirenost. Međutim, kao što morate kontinuirano vježbati da biste zadržali idealnu tjelesnu težinu, isto morate raditi i za bolju formu vašeg mozga. Vježbanje u mladosti neće pomoći vašem mozgu u poznijim godinama života. Za idealno stanje tijela i mozga morate kontinuirano vježbati.

(body.ba)

Kako popraviti stabilnost i mobilnost ramenog zgloba elastičnom trakom ?

Rotatorna manžeta sastoji se od dubokih lopatično-nadlaktičnih mišića i pripadajućih ligamenta koji obavijaju rameni zglob. Ti mišići učvršćuju i stabiliziraju nadlaktičnu kost i lopaticu – sudjeluju u stabilizaciji ramena, te odmiču (abdukcija) i rotiraju ruku u ramenom zglobu.

Kako biste izbjegli lezije (oštećenja tkiva) rotatorne manžete, te stabilizirali i razvili mobilnost ramenog zgloba, te stabilnost dubinskih mišića oko kralježnice i zdjelice (core), u nastavku vam donosimo ciljane vježbe uz pomoć elastične trake.

Anatomija kostiju ramenog obruča

anatomija rame

Rameni obruč sastoji se od:

  • dviju lopatica (lat. scapulae) smještenih sa stražnje (posteriorne) strane trupa,
  • ključne kosti (lat. clavicula) i prsne kosti (lat. sternum) smještenih s prednje (anteriorne) strane trupa,
  • dviju nadlaktica (lat. humerus) od kojih je svaka smještena s bočne strane trupa

Lopatice su dvije trokutaste kosti na leđima (leže između T1 i T7 prsne kralježnice) koje se u ramenom zglobu hvataju za nadlaktičnu kost  te ju povezuju s ključnom kosti.
Ključna kost je duga kost ramenog obruča koja ima izgled blago zavojitog slova S. Položena je vodoravno na gornjoj strani prsnog koša, te je uzglobljena s prsnom kosti na medijalnom kraju i ramenim vrhom lopatice na lateralnom kraju. Dvije su ključne kosti, jedna na lijevoj i jedna na desnoj strani.

Prsna kost je plosnata kost u obliku mača, položena okomito na prsni koš.

Anatomija mišića rotatorne manžete

Rotatorna manseta

Rotatorna manžeta je naziv za grupu mišića i pripadajućih tetiva koje obavijaju rameni zglob:

  • podlopatični (subscapularis),
  • nadgrebeni (supraspinatus),
  • podgrebeni (infraspinatus) i
  • mali obli mišić (teres minor)

Zajedno čine četiri duboka lopatično-nadlaktična mišića koja povezuju nadlakticu s lopaticom –  svaki od njih polazi s lopatice, te sadrži tetivu koja se hvata za glavu nadlaktične kosti. Tetive i ostala tkiva zajednički formiraju manžetu oko nadlaktice.

Glavna funkcija:

rame pokret

  • ligamenti rotatorske manžete osiguravaju stabilnost ramenog zgloba
  • mišići rotatorske manžete dopuštaju rotaciju i odmicanje (abdukciju) ramenog zgloba:
  • subscapularis – unutrašnja (medijalna) rotacija
  • supraspinatus – odmicanje (abdukcija)
  • infraspinatus i m. teres minor – vanjska (lateralna) rotacija

Slijedi prikaz vježbi za razvoj stabilnosti i moblinosti ramenog zgloba pomoću elastične trake:

Početni položaj:

Sjednite na prostirku u turski sjed na sredinu elastične trake dužine 1,80 – 2,50 m. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju. Podlakticu koja ne izvodi pokret, oslonite na pripadajuće bedro.

Prilikom izvođenja svake vježbe iz ramenog zgloba ruke u pokretu (izuzev vježbe: 3. Rotacija trupa u suprotnu stranu), čitav trup mora ostati stabilan – bez rotacija u stranu ili bočnog otklona (lateralne fleksije).

Lopatice su stabilne – ramena se ne podižu i ne zaobljuju prema naprijed.

Pokreti sa suprotnom polovicom trake u suprotnom dlanu:

1. Vanjska (lateralna) rotacija iz ramena

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem u maloj udaljenosti od bočne strane trupa – podlaktica je okomita na trup s dlanom rotiranim prema trupu
  • kroz izdah, rotirajte prema van ruku iz ramenog zgloba, a na udah ju pažljivo vraćajte u početni položaj

2. Abdukcija (odmicanje)

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem – podlaktica je ispred prednje strane trupa (ne dodiruje trup) s dlanom rotiranim prema trupu
  • kroz izdah odmaknite (abdukcija) nadlaktičnu kost prema van i gore od torza – najviše do visine pripadajućeg ramena, a na udah ju pažljivo vratite u početni položaj

3. Rotacija trupa u suprotnu stranu

  • gornja regija trupa je rotirana u stranu prema polovici trake koja se pridržava sa suprotnim dlanom, dok je drugi dlan položen na njega
  • ruke su zaobljene poput kruga s dlanovima rotiranima prema prsnoj kosti
  • kroz izdah rotirajte gornju regiju trupa u suprotnu stranu – dlanovi ostaju direktno ispred prsne kosti, a na udah se pažljivo vratite u početni položaj

rameni zglob

Pokreti s polovicom trake na strani pripadajućeg dlana:

4. Unutrašnja (medijalna) rotacija iz ramena

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem u maloj udaljenosti od bočne strane trupa – podlaktica je okomita na trup s dlanom rotiranim prema trupu
  • kroz izdah rotirajte ruku iz ramenog zgloba prema unutra – tako da se podlaktica nađe ispred prednje strane trupa, a na udah ju pažljivo vraćajte u početni položaj

5. Adukcija (primicanje)

  • podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem – rame je u odmaknuto od bočne strane trupa s dlanom rotiranim prema prednjoj strani trupa
  • kroz izdah primaknite (adukcija) nadlaktičnu kost prema trupu, tako da se podlaktica nađe ispred prednje strane torza, a na udah ju pažljivo vratite u početni položaj

Gore opisanih pet vježbi, izvedite s jednom rukom, pa sve ponovite s drugom rukom.

rameni zglob

Disanje:

  • izdahnite kroz usta u prvoj fazi pokreta, te udahnite na nos pri povratku

Serije i broj ponavljanja:

  • izvedite dvije serije od 5-10 ponavljanja pojedine vježbe
  • napravite stanku od 30 sekundi između serija

Prilagodbe:

  • ako su vam kralježnica i zdjelica u nepravilnom položaju, postavite tvrđi jastuk ili spužvu ispod sjednih kostiju – sredina trake je prethodno oslonjena o jastuk
  • kako biste još lakše postigli uspravan položaj trupa, sjednite na nepomičnu stolicu s trakom ispod sjednih kostiju i stopalima položenima na podlogu ispred stolice
  • vježbe možete izvoditi i na potkoljenicama, te su vam tada koljena oslonjena na sredinu trake u produžetku kukova

Stabilizirajte čitavo područje trupa i ramenog obruča te postignite bolju pokretljivost u ramenom zglobu, izvodeći gore opisane vježbe.

(fitness.hr.com)

Šest stvari koje biste trebali znati o kreatinu

Skoro pa da je nemoguće pričati o suplementima za izgradnju snage i mišićne mase, a da se pritom ne spomene kreatin, supstanca koja već decenijama čvrsto drži drugu poziciju po popularnosti među svim suplementima, odmah iza čuvenog proteina sirutke.

Da ova supstanca koja se inače u prirodi može pronaći ponajviše u crvenom mesu, zaista radi, te da se njen efekat itekako može osjetiti, najbolje govori činjenica da je omiljena među dizačima tegova, ali i to da se u većini ostalih sportova nalazi na doping-listi zbog efekta povećanja izdržljivosti i snage.

Svi koji su nekada iskazali interesovanje u vezi sa kreatinom, trebali bi pročitati šest stvari uz koje bi bolje shvatili kako ova čuvena supstanca funkcioniše.

Kratin povećava snagu mišića

Iako indirektno, korištenje kreatina je zaista povezano sa izgradnjom mišića, ali samo ako se koristi uz dobro balansiranu dijetu. Samim tim sva zamišljanja kreatina kao suplementa od kojeg se naprosto raste i dobijaju kile, padaju u vodu. Kreatin, ukratko, omogućava povećanje energije, te tek kada se to iskoristi za pravljenje dodatnih četiri-pet ponavljanja, postaje jasan način na koji utiče na povećanje mišića. Dakle, i snaga i rast mišića kreću tek nakon mukotrpnog rada, čije samo granice kreatin podiže.

Povećava masu, ali tek zadržavajući vodu u mišićima

To što kazaljka na vagi napredjuje nakon dodavanja kreatina ishrani, ne znači da se povećava mišićna masa. Istina, mišići jesu puniji i čvršći, ali to je rezultat navlačenja vode. Ukoliko osoba nema problema sa bubrezima, ni ovo nije ništa loše, jer će sve to rezultirati samo težim dizanjima i u konačnici većom čistom mišićnom masom. Nakon prestanka uzimanja kreatina, višak vode će biti izbačen, ali nešto će ostati. To nešto su snaga i nova mišićna vlakna!

Najbolji je u kašastom obliku

Kreatin dolazi u praškastoj, tečnoj ili formi u pilulama, a prema mišljenju velike većine stručnjaka, praškasti je najefikasniji i najkorisniji prilikom razgradnje.

150646-monohidrat

Može se miksati sa vodom, ali i sa proteinima

Budući da ga je malo nezgodno piti sa vodom, iako je to najjednostavnija varijanta, mnogi kreatin piju umiksan sa svojim proteinskim šejkom, dok se drugi drže miksanja sa sokom. Ovi koji ga piju sa voćnim sokom, rade to sa željom da zbog šećera prije uđe u krv, za čim nema opravdane potrebe, jer on u krv ulazi sam po sebi brzo. Od svega, miješanje sa sokom nosi samo dodatne kalorije koje ljudi sa fitnes ciljevima ne trebaju.

Poboljšava rad mozga

Naučno je dokazano da kreatin poboljšava funkcije mozga i pojačava memoriju, a dodatno djeluje i na borbu sa depresijom. Depresivni ljudi obično imaju problem s manjkom kretanja, jer što se ljudsko tijelo kreće više, to je i psihičko stanje bolje. Dajući dodatnu energiju, kreatin upravo čini to da se psihički osjećamo bolje.

150823-mozak
Postoji idealno vrijeme za unos kreatina

Bilo da je dio jutarnje rutine, rituala prije treninga ili da se unosi u šejku nakon treninga, svi ti periodi se mogu smatrati dobrim. Ipak, savršeno vrijeme za unos kreatina je oko sat vremena prije treninga, s tim da se za vidljive rezultate najvažnije držati konstantnosti.

(body.ba)

SAVJETI: Treba li vježbati kada ste prehlađeni?

Mnoge ljude „uhvati“ gripa dvaput godišnje, ali to ne treba da napravi totalni haos u rutini života i fitnessa. Neke fizičke aktivnosti mogu biti prihvatljive dok ste bolesni, ali postoje i trenuci kad vježbe mogu situaciju dodatno pogoršati. Najbolji način da odlučite da li trebate ići u teretanu ili u krevet jeste da utvrdite opseg i lokacije simptoma. Trebate da primijenite „provjeru pomoću vrata“.

Možete vježbati ako…

Ako su vam simptomi od vrata prema gore, poput hrapavosti grla, onda je u redu da vježbate. Fizička aktivnost neće usporiti oporavak, dok god ne povećavate otkaje srca i tjelesnu temperaturu na neprihvatljiv nivo.

Istraživanje se vodilo kod ljudi koji su imali infekcije gornjih dišnih puteva preko 10 dana. Usporedili su ljude koji su vježbali svaki drugi dan po 40 minuta s ljudima koji nisu nikako vježbali. Nisu pronašli razlike u simptomima na kraju istraživanja, i vježbanje sa sitnom prehladom nije utjecalo na trajanje bolesti ili težinu.

Dobri simptomi (možete vježbati)

  • Curenje iz nosa
  • Kihanje
  • Suzne oči
  • Hrapavo grlo

Najbolje je da odmorite kad..

Ako su vam simptomi ispod vrata, poput osjećaja tjeskobe u prsima, onda vaše tijelo treba odmor. Vježbanje uz simptome prehlade, posebne groznicu, će odužiti vašu slabost i može biti opasno. Fizička aktivnost će ugroziti imunološki sistem jer se tijelo fokusira na produkciju energije i funkciju mišića umjesto da se bori s bolešću.

Ako vam je temperatura iznad 37.5°, tijelo se bori s infekcijom i potreban mu je odmor. Slušajte svoje tijelo i tješite se da nećete izgubiti na kondiciji i formi ako uzmete par dana odmora od vježbanja.

Alarmantni simptomi (izbjegnite vježbanje)

  • Kašalj
  • Umor i malaksalost
  • Začepljena ili tijesna prsa
  • Hladnoća
  • Mučnina u stomaku
  • Bol u mišićima
  • Dijareja
  • Visoka temperatura / groznica

Može li se preznojavanjem otjerati prehlada i gripa?

Kad imate simptome gripe i prehlade, pokušaj vježbanja da znojem otklonite bolest može zapravo napraviti samo gore. Previše znoja može dovesti do dehidracije u vremenu kad zapravo trebate više tečnosti da popustite kongestiju. Dehidracija može dovesti do isušivanja sluznice u dišnim putevima, što pogoršava začepljenost nosa i hrapavost grla.

Lagan povratak aktivnostima

Kako simptomi nestaju, lagano se vraćajte aktivnostima s oprezom. Počnite pažljivo da vidite kako se osjećate, i ako tijelo odgovori dobro, postepeno povećavajte intenzitet i trajanje vježbanja. Izbjegnite odmah povratak na isti nivo na kojem ste bili prije prehlade. Prilagođavajte intenzitet dok svi simptomi potpuno nestanu.

(body.ba)

ISHRANA: 6 idealnih jela prije treninga i teških aktivnosti

Bilo da se spremate za odlazak u teretanu, trčanje, planinarenje ili jednostavno neku drugu vrstu teže fizičke aktivnosti, sat i po do dva prije početka izazova, jedan od šest obroka o kojima ćemo više reći u nastavku, biće perfektan način pripremanja “goriva” za sve te aktivnosti, a da pritome uopšte na kraju ne dođe do brutalno jakog osjećaja gladi.

Zob
Jedna od najcjenjenijih namirnica među nutricionistima i svim fitness profesionalcima. Jednostavno, obrok baziran na zobi, kakva je na primjer zobena kaša, jedan  je od najboljih mogućih izvora složenih ugljikohidrata i obrok koji je pravi šampion u dužini održavanja osjećaja sitosti.

Banane
Banane kao omiljeno voće, ujedno su i najefikasnije zbog toga što u dobroj mjeri mogu zamijeniti mnogo ozbiljnije pripremana jela. Pored toga što su snažan izvor energije koji može biti dovoljan i za čitav jedan trening, banane organizam opskrbljuju sa kalijem, magnezijem, bakrom, vitaminom B6 i vitaminom C.

Suho voće
Interesantno je da sušeno voće ima više šećera i samim tim kalorija od svježeg voća. Iako to nije previše dobra stvar, za obrok pred trening to je odlično, a kada se svemu tome dodaju i izrazito velike količine vitamina i minerala, suho voće u manjim količinama je super izbor.

suhovocebody

Riža
Oko 200 grama riže prije treninga, predstavlja tipični obrok profesionalaca koji s tegovima od svojih tijela grade grčke skulpture. Riža je “broj 1” izvor ugljikohidrata za velike momke, pa tako i gorivo koje treba poslužiti konkretno za obavljanje najtežih aktivnosti u danu.

Krompir
Prvi zamjenik riže u svijetu bodybuilding i fitness profesionalaca jednostavno je krompir. Naravno, ne radi se o prženim verzijama koje su suludo masne i samim tim prekalorične i nezdrave, već prije svega o kuhanoj verziji, pa i gniječenoj poznatoj kao krompir pire.

Hljeb sa cijelim sjemenkama
Crni hljeb sa cijelim sjemenkama, neuporedivo je zdraviji od bijelog koji je oslobođen svih sjemenki i ljuspica koje su u stvari sama vlakna potrebna za probavu i koja usporavaju cijeli proces razgradnje tako da osjećaj sitosti duže ostaje. To u kombinaciji sa vitaminima i mineralima predstavlja fantastičnu osnovu za obrok prije treninga, a namazati se na par kriški može kikiriki puter ili neki drugi zdravi namaz i takav obrok postaje kompletan.

(body.ba)

 

« First‹ 2345678 ›Last »

Copyright © 2024 - Developed by Unomedia