Vježbe za stražnjicu

Žene mnogo obraćaju pažnju na nokte, odjeću, šminku, grudi i naravno stražnjicu. Većina žena misle da im stražnjica nije dobro oblikovana i žele ju podići i zategnuti. U ovome postu naučit ćete kako da podignete, a samim time i ojačate stražnjicu kako bi mamila poglede svakoga muškarca.

Ako vam je genetika dobra, vjerojatno ćete imati i lijepo oblikovanu stražnjicu bez potrebe za prevelikim vježbanjem, ali neke žene nemaju sreće s genetikom. Osnovne dvije vježbe za oblikovanje i jačanje stražnjice i nogu su: čučnjevi i iskorak. Također postoje i neke druge vježbe koje će vam pomoći u oblikovanju stražnjice, ali ovo su dvije najosnovnije.

Ove dvije vježbe dovoljno je raditi 3 puta tjedno, po 40-tak minuta i već nakon prvih 2 tjedna vidjet ćete određene rezultate na nogama i stražnjici. Naravno, ako želite možete osim ove dvije vježbe ubaciti još jednu ili dvije, te ćete tako imati bolje rezultate u vježbanju. (vjezbanje.net)

Unaprijedite trening različitim načinom izvođenja vježbi

Sljedećim jednostavnim izmjenama u načinu izvođenja vježbi možete dodatno potaknuti rast mišićne mase i snage. Različitim pristupom vježbanju će te pogoditi druga mišićna vlakna te će mišići teže upasti u rutinu.

Prije nego nastavimo pokušati ću Vam objasniti nazive vezane uz rad mišića prilikom izvođenja vježbe. Svaki pokret se sastoji od dva dijela, koncentričnog (kada podižete uteg) i ekscentričnog (kada spuštate uteg) dijela. Maksimalno opterećenje se odnosi na maksimalnu težinu koju možete samostalno podignuti jednom. Sada kada znate ova tri pojma možemo krenuti s varijacijama vježbi. Za primjer ću uzeti svima omiljeni potisak prsa iako se isti princip može primijeniti na gotovo svaku vježbu. Za većinu ovih vježbi biti će Vam potreban pouzdan partner.

Metoda koncentrične kontrakcije
Ovu je osnovna metoda koju svi koriste a odnosi se na savladavanje opterećenja u koncentričnom dijelu pokreta. Također ova metoda podrazumijeva podizanje i spuštanje utega približno jednakom brzinom.

Metoda ekscentrična (negativne) kontrakcije
Negativne kontrakcije predstavljaju suprotnost koncentričnim kontrakcijama. Dakle, ovdje je opterećenje prilikom spuštanja utega. Primjerice na potisku prsa neka Vam partner podigne uteg a Vi pokušate što polakše spuštati uteg 5-10 sekundi. Ovim pristupom opterećenje na mišić traje mnogo duže.

Metoda izometrične kontrakcije
Metoda izometrične kontrakcije se izvodi nasuprot nepokretnog opterećenja. Na primjeru potiska prsa izometrična kontrakcija se odnosi na pokret kada dignete uteg do pola a partner Vam se rukama nasloni na uteg, pružajući Vam otpor da ne možete pomaknuti uteg. Nakon što 4-8 sekundi maksimalno pokušavate savladati otpor utega i partnera, partner pušta uteg a samostalno izbacite uteg do kraja. Ovim principom ne treba pretjeravati s kilažama, dovoljno je 40-50% od maksimalne težine.

Kombinacije izometrične kontrakcije i koncentrične odnosno ekscentrične kontrakcije
Ovom metodom rastavite puni pokret na 3 ili 4 dijela. Prilikom koncentričnog pokreta zaustavite se na svakoj trećini ili četvrtini pokreta i zadržite uteg 3-5 sekundi na mjestu pa zatim podignite uteg za još jednu trećinu ili četvrtinu. Isti princip možete primijeniti i na ekscentrični dio pokreta. Ovdje koristite opterećenje od 60-80% maksimalne težine.

Metoda 3-1
Ideja metode 3-1 je da 3 sekunde podižete uteg (koncentrični dio) a 1 sekundu spuštate uteg (ekscentrični dio). Također, ovu metodu možete promijeniti u 4-1 ili 5-1.

Metoda 1-3
Ovo je obrnuta metoda, dakle 3 sekunde spuštate uteg a 1 sekudnu dižete. Isto kao i kod prethodne metode možete napraviti varijacije 1-4 ili 1-5.

Asimetrična metoda
Ovo je također jedan od boljih principa a svodi se na to da na jedan kraj šipke stavite 5-15% veću težinu. Ovje je izrazito bitan partner koji će paziti da Vam šipka ne skilizne iz ruku.

Kombinirajte ove metode i ubacite ih u svoje treninge. Korištenjem navedenih metoda dodatno će te stimulirati mišiće te će oni puno teže upasti u rutinu. Uglavnom, probajte i sigurno će te vidjeti razliku.

Istezanje prije treninga – mit ili istina?

Jedan od velikih mitova vezano uz vježbanje je upravo vezan za istezanje prije treninga. Je li istina da istezanje prije treninga pomaže za sprječavanje ozljeda ili je to samo jedan od mitova?

Gotovo da nema čovjeka u teretani koji se prije treninga ne isteže. Također, ako vi čim uđete u teretanu krenete dizati utege, velike su šanse da će vam neko reći da ćete se ozlijediti, jer se prije niste istezali. Što je zapravo istina?

Istina je da istezanje prije treninga zapravo ne povećava raspon pokreta. U stvari, neka istraživanja pokazala su upravo suprotno! Ta istraživanja ukazuju da istezanje mišića prije vježbe ih destabilizira i tada su manje spremni za naporne vježbe, pogotovo ako dižete utege u teretani. Umjesto istezanja, preporučuje se zagrijavanje, jer upravo zagrijavanje će pumpanjem krvi pripremiti vaše mišiće za vježbanje.

Umjesto istezanja prije vježbanja, istegnite se poslije. Istezanje poslije vježbanja može biti korisno za vaše mišiće, te im pomoći da narastu. (vjezbanje.net)

Trening za topljenje kilograma (VIDEO)

Ako ste vi jedna od onih osoba koja izbjegava vježbanje zbog nedostatka vremena, ili vam često teško pada da napustite svoj dom i odete na trening, onda ste na pravom mjestu – za ove vježbe je potrebno svega deset minuta i možete ih raditi u udobnosti vašeg doma.

HIIT trening je intervalni trening sa visokim intezitetom (High Intensity Interval Training) i sastoji se od kratkotrajnih vježbi za brzo sagorijevanje kalorija.

Ova kombinacija vježbi je idealna ako nemate dovoljno vremena, jer uz samo deset minuta svaki dan, uspjet ćete da se oslobodite viška kilograma dok trepnete. Osim toga, HIIT tring će ubrzati rad vašeg metabolizma.

A sada, napravite sebi dovoljno prostora u kući za vježbanje i pripremite se za znojenje. (body.ba)

Kako izgraditi velike bicepse – Najbolji način

Najbolji način izgradnje velikih bicepsa jednostavno se krije iza kombinovanja više vrsta pregiba, budući da su pregibi praktično jedini način vježbanja bicepsa.

Iako djeluje da su male razlike između svake od vrsta pregiba, za vlakna bicepsa su u stvari ogromne. Kako se biceps sastoji od dvije glave, (duge glave i kratke glave), upravo ovakav pristup treningu bicepsa jedini je siguran put ka ravnomjernom razvoju obje glave.

Najkvalitetniji trening bicepsa obično je složen u supersetovima. Koncept takvog vježbanja predstavlja niz serija vježbi koje se izvode skoro pa bez pauziranja, što izaziva ogromnu napumpanost mišića, a to onda rezultira rastom.

Najefikasnije je izvoditi setove u kojima su sastavljene tri vježbe i koje treba, dakle, izvesti jednu za drugom bez zaustavljanja. Za veću efikasnost kompletnog treninga najbolje je kompletan ovakav trening izvoditi sa partnerom.

Prednost timskog savladavanja žestokog izazova kao što je ovaj, je višestruka. Kao prvo, ovakav trening donosi mnogo boli pa je potreban i visok nivo motivacije i takmičarskog duha koji sve to stavlja u drugi plan. Druga velika prednost je to što odmah po završetku seta jednog vježbača, tegove preuzima drugi i izvodi svoj superset, a to sve skraćuje period odmora i intenzitet treninga podiže na još veći nivo. (body.ba)

Trening prsluk – izvrstan rekvizit za razvoj izdržljivosti, snage i agilnosti!

Trening prsluk je posebno dizajnirani prsluk s umetnutom težinom, posebno efikasan u treninzima čiji je cilj razvoj funkcionalne sposobnosti potrebne u svakom sportu, s naglaskom na brzinu, agilnost, eksplozivnu snagu i izdržljivost.

Prsluk se nosi kao i klasičan prsluk, ali ovaj u sebi nosi dodatnu težinu koja se može prilagođavati vježbaču. Prsluk se prebacuje preko glave i čičcima steže na bočnim stranama. Prednost ovog fitness rekvizita jest jednostavno korištenje i širok dijapazon vježbi koje se s njim može raditi, od trčanja, sklekova, zgibova, marinaca, skokova itd.

Koje su prednosti vježbanja s trening prslukom?
Težina prsluka stvara dodatan otpor tijekom treninga izgradnje mišića, treninga s težinom vlastitog tijela, aerobnih treninga te drugih treninga u kojima se povećava izdržljivost i snaga.

Povećava snagu i izdržljivost
Rezultati treninga uz korištenje trening prsluka vidljivi su i na području snage, ali i aerobne izdržljivosti. Nošenje prsluka s dodatnom težinom tijekom treninga zahtijeva dodatnu snagu, ali i veću količinu kisika te više troši zalihe energije. Korištenje veće težine zahtijeva i adaptaciju mišića na veću težinu, a upravo to povećava mišićnu snagu i izdržljivost.

Studija provedena na Texac Tech University usporedila je trening izdržljivosti nogometaša u uobičajenim uvjetima te uz nošenje trening prsluka. Nakon šest tjedana, testiranja na obje skupine pokazala su značajno bolje rezultate u testovima trčanja i različitih vrsta skokova u skupini koja je nosila trening prsluk.

Služi kao rekvizit za različite varijacije treninga
Odličan je rekvizit za uvođenje varijacija u treningu visokog intenziteta. Naime, ljudsko se tijelo adaptira na specifične pokrete tijekom određenog vremena. Usporeno napredovanje u treningu je upravo rezultat adaptacije mišića na određenu vrstu treninga i opterećenje.

Upravo za te promjene u treningu je trening prsluk idealan rekvizit jer težinu u njemu možete mijenjati pa ćete često moći izbacivati tijelo iz “comfort zone” i tjerati ga na promjene.

Kardiovaskularne prednosti
Osim što povećava mišićnu snagu i izdržljivost, trčanje ili veslanje s trening prslukom će dobiti novu dimenziju aerobnog treninga. Zbog pojačanog otpora, kardiovaskularni sustav će pred sobom imati veliki izazov: ova aktivnost će jačati vaš kapacitet pluća, povećavati Max VO2 (max količina kisika koju tijelo može potrošiti pri maksimalnom naporu) te pomaknuti prag na kojem počinje nakupljanje laktata.

Studija objavljena u European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology potvrdila je te navode: Skupina sportaša (trening izdržljivosti) je nosila trening prsluk a druga nije te je proučavan utjecaj treninga s dodatnim opterećenjem na metabolizam energije tijekom treninga. Skupina koja je treninge izdržljivosti radila s trening prslukom imala je 2 mmol manje nakupljenih laktata, poboljšano vrijeme trčanja do izmaka, poboljšanu vertikalnu brzinu u trčanju po stubama te povećan VO2 tijekom trčanja nakon nošenja trening prsluka.

Mišićno-koštane prednosti
Ne samo da povećava snagu mišića, nošenje trening prsluka tijekom trčanja povećava i snagu kostiju. Pojačano “punjenje” kostiju povećava koštanu masu poticanjem osteoblasta (stanica koje imaju ključnu ulogu u izgradnji kostiju) da stvara novi koštani materijal, uslijed povećane tjelesne potrebe za snažnijim kostima. Pojednostavljeno, da bi nosile veću težinu, kosti postaju snažnije i gušće.

Pomaže u gubljenju viška kilograma
Pojačan otpor korištenjem trening prsluka povećava intenzitet treninga, tjerajući tijelo na ozbiljniji napor i trošenje više kalorija tijekom vježbe. Povećana kalorijska potrošnja, dugoročno dovodi do gubljenja viška kilograma, ako je praćena uravnoteženom prehranom prilagođenom ciljevima treninga.

Koje vježbe se mogu raditi korištenjem trening prsluka?
Trening prsluk se može koristiti u širokom rasponu vježbi, od onih čiji je cilj izgradnja mišića, povećanje izdržljivosti, agilnost, koordinacija ili aerobnim aktivnostima koje povećavaju kapacitet.

Trčanje
Trening prsluk koriste mnogi trkači u tijeku priprema za maratone ili druge trkačke utrke. Ovakav trening povećava kapacitet tijela, pa nakon njegova skidanja, trkač postaje izdržljiviji za duže dionice. Važno je krenuti s manjim težinama u prsluku kako bi se izbjegle ozljede zglobova usred većih promjena težina.

Dizanje tegova
Česte se trening prsluk koristi tijekom izvođenja vježbi koristeći jednoručne i dvoručne utege. U ovim vježbama trening prsluk ima dodatnu prednost: poboljšava balans tijela. Istovremeno, nošenje prsluka jača mišiće corea.

Čučnjevi i iskoraci
Trening prsluk se često koristi tijekom izvođenja vježbi koje zahtijevaju različita podizanja i spuštanja poput svih vrsta čučnjeva i iskoraka. Također, postoji još niz vježbi u kojima nošenje trening prsluka poboljšava učinkovitost vježbe (npr. vježba “good morning”), no dodatnu pažnju tijekom izvođenja ovih vježbi treba usmjeriti na kralježnicu i pravilno izvođenje vježbe pod dodatnim opterećenjem.

Zgibovi
Zgib je izvrsna vježba koja dodatnu težinu, ali i učinkovitost dobiva izvođenjem nošenjem trening prsluka. Za razliku od vezanja utega na lanac oko struka, prednost prsluka je njegova ravnomjerna raspoređenost težine naspram kralježnice i središnje linije tijela što onemogućava različitu raspodjelu težine na ruke. Zgibovi s prslukom su zahtjevna vježba i primjerena je samo naprednim vježbačima.

Sklekovi i izdržaji
Sklekovi i izdržaji uz korištenje trening prsluka pojačavaju snagu mišića prsa, corea te ramena i ruku. Namijenjeni su vježbačima koji ove vježbe bez opterećenja mogu izvoditi u većem, broju ponavljanja.

Skokovi
Skokovi na klupicu ili kutiju, bočni skokovi, slalom skokovi i druge vježbe koje zahtijevaju podizanja tijela na određenu visinu i u različitim smjerovima uz trening prsluk pojačavaju snagu, fleksibilnost i agilnost. Trening prsluk u izvođenju ove vježbe pojačava kardiovaskularne učinke ovih vježbi te poboljšava sveukupno fizičko stanje.

Napomena:
Trening prsluk je izvrstan rekvizit koji će podići trening na viši nivo, no treba mu pristupiti planski. Budući da se težina trening prsluka može regulirati, savjetuje se da se krene s težinom prsluka koja je oko 5% vaše težine, a potom postupno podižite težinu kako bi se izbjegle ozljede ili negativni utjecaji na kosti i zglobove. Primjerice, vježbač od 80 kilograma, neka počne s nošenjem pojasa u kojem su 4 kilograma tereta, a postupno težinu treba povećavati. (fitness.com.hr)

Šest najgorih grešaka početnika u teretani

Da bi novajlije među željezom napravile prvi korak onom pravom nogom, i izbjegle tako sve zamke na koje se po automatizmu pada, neophodno je da shvate da činjenicu da najveći i najljepše razvijeni momci u teretani, imaju i najviše znanja o bodybuildingu.

Povećanje snage, gubljenje masnih naslaga i povećanje mišićne mase, ciljevi su koji zahtijevaju zaista mnogo znanja, a da bi svi koji se žele tek upustiti na jedno takvo putovanje došli do ciljeva što brže, izbjegavši probleme kakve su čak i ozbiljne povrede, nužno je pružiti im jasne i kvalitetne informacije.

U ovom tekstu je obrađeno šest stvari kojih bi se morali čuvati svi početnici, a za koje se može reći da je na barem jednoj od njih na početku karijere griješio i svaki današnji profesionalac.

1. Slijeđenje programa profesionalaca

Dok u slijeđenju i divljenju nekom IFBB profesionalcu koji služi kao izvor inspiracije, nema ništa loše, slijeđenje trening rutina jednog takvog dugogodišnjeg ozbiljnog radnika bi bila katastrofalno loša odluka.

Prva stvar koju treba znati je da se ne može porediti jedan čovjek koji trenira minimalno 10 godina u kontinuitetu svakoga dana, detaljno pazi na ishranu i sve ostalo, i osoba koja je prvi put zakoračila u teretanu. Ta dva tijela drastično drugačije reaguju na sve, i imaju potpuno drugačije sposobnosti, a tome još treba dodati i da su oni “genetička čudovišta” čija tijela lakše reaguju na ono s čim se “obični smrtnici” obično dugo pate.

Drugo, treba biti jasno da su to njihovi sadašnji programi, s kojima samo uređuju ono što su godinama ranije mukotrpno gradili, dakle, njihovi treninzi su vjerovatno bili potpuno drugačiji ranije.

2. Preskakanje zagrijavanja

U teretani zagrijavanje za vježbe većini vježbača početnika djeluje nepotrebno jer se tijelo svakako zagrije radeći jednu po jednu vježbu, a takvo naizgled logično shvatanje je u stvari put u katastrofu.

Posebno u zimskom periodu, pred teže izazove bi svaki zglob, tetivu, ligament i mišić morali potpuno zagrijati iz više razloga od kojih je jedan toliko važan da od njega zavisi kompletan napredak, pa čak i to da li će biti moguće trenirati u narednim mjesecima.

Naravno, radi se o povredama, koje se najlakše događaju stavljanjem opterećenja na nezagrijan dio tijela kog tada samo puka sreća može sačuvati od problema. Za zagrijavanje je dovoljno 5 minuta kombinovanih vježbi, neke kardio vježbe, a posebno su dobre za to vježbe visokog intenziteta.

3. Izbjegavanje osnovnih, složenih vježbi

Složene vježbe koje možemo nazvati i samim osnovama fizičkih vježbi, nekada izgledaju zaista strašno, zbog čega ih početnici skoro uvijek preskaču. Čučnjevi sa slobodnim težinama, mrtva dizanja, veslanja, zgibovi, propadanja i slične vježbe, prava su enigma za novajlije od kojih samo benč potisak biva nešto češće rađen.

Ključ za izbjegavanje ove greške je pomoć nekog od iskusnijih vježbača ili osoblja teretane. Naravno, moguće je i samostalno skupiti znanje, samo što to sa iskusnim pomagačem sve ide mnogo brže i sigurnije.

4. Preteška podizanja – prerano

Jasno je da se teško psihički nositi s tim da osoba pored vježba sa 80 kg tegova, te istovremeno na istoj vježbi dizati 30-ak kilograma, što je veliki udar na ponos i okidač sramote, ali to nikako ne treba posmatrati na čisti, muški način. Jednostavno, vremenom se razvija snaga i postiže tjelesna forma, sve te osobe koje su mnogo prije počele, prošle su kroz sve to isto.

Zbog toga, nema nikakve potrebe za mučenjem s kilažama sa kojima je nemoguće vladati, a povrede su ono što niko ni najmanje ne želi. Kada se mogne bilo koja težina izbaciti preko 8 ili 10 puta, tek tada je vrijeme za dodavanje novih ploča tegova i postepeno povećanje izazova. Naravno, sve to uz pravilne forme izvođenja jer u s tegovima važi pravilo da ako ide prelagano, vjerovatno se nešto pogrešno izvodi.

5. Pretreniranost

Još jedna zamka u koju upadaju početnici u teretani je ta što smatraju da će napredak biti vidljiviji što duže i što češće treniraju. Ovakav stav posebno nespremnom organizmu dosta brzo donese problem zvani pretreniranost.

Mišići tada ne samo da zaustavljaju napredak već se čak počinju i uništavati, a standardna posljedica pretreniranosti su hronični zamor, pad volje i energije, kao i pad imuniteta te pojave prehlada. Zbog svega toga, 3 do 4 treninga ne duža od sat i pol su maksimum na koji bi jedan početnik trebao paziti.

6. Izvođenje “zanimljivih” vježbi, izbjegavanje “dosadnih”

Skoro svaki bodybuilder priznaje da se u prvim danima dizanja tegova skoro svaki trening svodio na izvođenje vježbi prsa i ruku, uz obavezno izostavljanje “dosadnih” vježbi za noge, leđa i ostale dijelove tijela.

Uz to sve, skoro pa je normalno izbjegavanje najvažnijih vježbi u širokom luku. Kasnije, sa povećanjem znanja, svi odbacuju svoju početničku grešku i počinju posvećivati jednaku pažnju i dosadnim vježbama, baš kao i onim omiljenim. Istina, postoje i oni koji ostanu ustrajni u svom favorizovanju vježbi, a upravo po njihovom mizernom napretku nakon niza godina vježbanja se najbolje vidi ko je u pravu, a ko ne. (body.ba)

Šta je pištolj ili tzv. Pistol squat ?

Jedna od najfascinantijih vježbi je čučanj na jednoj nozi tzv.pistol ili one legged squat. Ovo  je napredna vježba koju ne može svako izvesti, jer je tehnički vrlo zahtjevna varijanta čučnja koja zahtjeva visok nivo tehnike izvođenja i snage. Da bi mogli izveli Pistol morate imati sve – snagu, izdržljivost, koordinaciju, pokretljivost i ravnotežu – ne samo da ga dobro izvedete, već da ga izvedete uopšte.

Čučanj na jednoj nozi je jedan dobar poligon za razvoj mobilnosti i snage na više nivoa. Ukoliko savladate čučanj na jednoj nozi sa stražnjicom do poda, dizat ćete veće kilaže u klasičnom čučnju, poboljšati eksplozivnu snagu te dramtično povećati koordinaciju, fleksibilnost, brzinu i ravnotežu.

Izvođenje vježbe

Uspravan je stav, sa nogama u širini kukova. Jednu nogu lagano podignete od poda, tako da stojite na jednoj nozi, dok je druga ispružena ispred vas. Ruke su okrenute prema van da održe dobru ravnotežu. Spuštajte se prema dolje, kao da ćete sjesti na nisku klupicu. U tom položaju, bedreni mišići se trebaju oslanjati na listove.

Početnici mogu rukama pomoći održati ravnotežu, dok napredniji vježbači mogu izvoditi ovu vježbu s nekim rekvizitom.

Dovoljno je napraviti dva do tri seta od šest ponavljanja, nekoliko puta sedmično. Od opreme je potrebna samo klupa za vježbu na koju možete sjedati prilikom izvođenja čučnja.

Napomene za izvođenje vježbe:

– peta ostaje na podu

– trbušnjaci su stisnuti

– ispružena noga ne dodiruje tlo

– ispružene ruke radi balansa

– kičma je u neutralnom položaju

Ako mislite da Pistol squat nije težak  probajte ga raditi s girjom u ruci. Nakon toga ga probajte raditi s girjom okrenutom naopako (bottom up). (fitnessuniverse.ba)

Povećanje mase: Top pet vježbi

Ako želite povećati mišićnu masu, osim povećanja unosa “goriva” u organizam, neophodni su i pravi treninzi. Svi profesionalci jednoglasno će preporučiti jake – složene vježbe za maksimalni napredak, a ovo su one najvažnije.

1. Mrtvo dizanje

Vježba koja pogađa više mišićnih grupa. Najveći posao odrađuju mišići donjih leđa, ali velika opterećenja također trpe i zadnje lože, zadnjica, latovi i trapezoidi.

2. Čučnjevi

Vježba koju profesionalci nazivaju kraljicom svih vježbi. Pri izvođenju čučnjeva aktivno je cijelo tijelo, a najveći posao rade prednji nožni mišići – kvadricepsi. Slijede ih donja leđa u manjem intenzitetu listovi. Ostali mišići su zaduženi za stabiliziranje tijela.

3. Bench potisak

Skoro svima najomiljenija vježba, koja također spada u red najefikasnijih. Ona praktično aktivira skoro sve mišiće gornjeg dijela tijela. Najveći posao obavljaju prsa, pa zatim tricepsi i ramena.

4. Zgibovi

Podizanja na vratilu jesu nezgodna i teška vježba, ali izravno pogađaju dvije mišićne grupe – većinu mišića leđa a posebno latove i naravno ruke – bicepse. Da bi učinak od izvođenja ove vježbe bio veći i napredak brži, mogu se koristiti dodatne težine.

5. Propadanja

Možda je čudno što su se našla na ovoj listi, ali propadanja su zaista efektna vježba. Mišići koji bivaju aktivirani prilikom izvođenja ove vježbe su prsa, tricepsi i u manjoj mjeri ramena. (body.ba)

4 stvari koje treba uraditi nakon svakog treninga

Da bi se izvukao maksimum iz svakog treninga, postoji niz stvari koje treba uraditi nakon izvođenja posljednjeg ponavljanja, te prije izlaska iz teretane. Trening jednostavno ne završava samim spuštanjem težine i okončanjem serije, a evo i zašto.

Ukoliko se želi poboljšati širina opsega izvođenja pokreta, umanjiti upala ili ubrzati vrijeme oporavka, stručnjaci preporučuju obavezno obraćanje pažnje na sljedeće četiri stvari prije odlaska iz teretane.

Hlađenje

Pronalazak najkraćeg puta do svlačionice nakon okončanja posljednje serije, nije ono što stručnjaci preporučuju, jer je moguće mnogo ljepše dovršiti trening, te spriječiti krv da se nakuplja u venama.

Lagana petominutna aktivnost, usmjerena na onaj dio tijela koji je primarno pogađan treningom, pravilan je način završetka treninga. Dakle, ako se vježbala neka grupa mišića gornjeg dijela tijela, tada bi idealna završna vježba za hlađenje moglo biti veslanje skroz laganim intenzitetom, a sve s ciljem ispiranja svih eventualnih otpadnih metaboličkih produkata.

Istezanje

Prema mišljenju stručnjaka, istezanje po završetku treninga je od velike važnosti posebno za one koji su nabacili određeni broj kilograma i tako izgubili fleksibilnost i umanjili opseg pokreta svog tijela. Istovremeno, istezanje se ne preporučuje osobama koje su već fleksibilne, osim ako se radilo o izvođenju teških vježbi za izgradnju mišića. U tom slučaju, mišići će uvijek imati dodatne beneficije zahvaljujući istezanju.

Istezanje do krajnjih granica boli, ili tek prelagano, dva su načina gubljenja vremena ili čak rizikovanja nepotrebnih povreda. Pravi način istezanja nije ugodan, ali je pametno pozicioniran negdje između ugodnosti i osjećaja boli.

Rehidratacija

Ljudski genijalni način hlađenja tijela znojenjem, neminovno odnosi značajne količine vode iz organizma, te ostavlja tijelo pred mogućnošću dehidriranja, što mu je ujedno i jedina loša strana kada je riječ o jakim fizičkim aktivnostima. Izbacivanje samo dva procenta tjelesne mase kroz znoj, rezultira drastičnim padom fizičkih sposobnosti, pa tijelu i srcu automatski postaje teško pratiti ritam i dostići zacrtane ciljeve.

Zbog svega toga, važnost rehidratacije je ogromna, od obaranja tjelesne temperature, podmazivanja zglobova, pa sve do odbijanja mogućih problema kakav je i zatvor probave. Tipični znak dehidriranosti kog svi dobro znamo pročitati je osjećaj žeđi, međutim jedini perfektno tačni način uvida u stanje hidriranosti organizma je preko mokraće. Ako je boja providna ili poput boje limunade, stanje je optimalno, međutim, ako je svijetlo žuta ili žuta, organizam je dehidriran.

Unos proteina

Dok jedni smatraju da je važno konstantno unositi proteine u organizam, kako bi se mišići oporavili i napredovali, većina stručnjaka drži mišljenje da je rok od pola sata nakon treninga, u stvari idealno vrijeme u kom bi trebalo konzumirati visokoproteinske namirnice.

Baš tada na scenu stupa čuveni whey, kao najlakše razgradiva verzija proteina, a koju je i najlakše unijeti u organizam jer nema potrebe za žvakanjem. Zbog toga je unos proteina jedna od najvažnijih stvari koje treba uraditi po okončanju treninga. (body.ba)