Problem sa nedostatkom vremena za odlaske u teretanu poznat je ogromnom broju vježbača. Međutim, iako nisu u mogućnosti da baš svakodnevno treniraju uz poneki dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmišljanjem kako napredak nije moguć. Moguć je definitivno, uz neku od varijacija plana treninga koji ćemo predstaviti u nastavku.
Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice, zamišljen je tako da kroz 12 sedmica pokaže optimalne rezultate na polju povećanja mišića i dobijanja mišićne mase generalno.
Dakle, ako je problematičan vikend, tada jednostavno treba tempirati dva dana odmora, ako je ipak veći problem kod radnih dana, svako sebi može prilagoditi najbolju varijantu, a sedmični plan treninga u suštini izgleda ovako:
1. dan – Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse
2. dan – Gornji dio tijela
3. dan – Odmor
4. dan – Donji dio tijela, naglasak na zadnju ložu
5. dan – Gornji dio tijela
6. dan – Odmor
7. dan – Odmor
Vježbe:
Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:
Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Nožna presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Hack čučnjevi – sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)
Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)
Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Nožna ekstenzija – šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi trebao izgledati ovako:
Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Povlačenja na lat mažini (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)
Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)
Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)
Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u središtu treninga su vježbe za zadnju ložu.
Nožna ekstenzija – šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)
Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)
Iskorak s bučicama (8 iskoraka, 4 serije)
Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)
Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)
Sjedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)
Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vježbe koje bi trebale biti u programu treninga:
Bench potisak bučicama na kosoj klupi (12-15 ponavljanja, 3 serije)
Propadanja (do otkaza, 3 serije)
Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)
Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)
Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)
Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)
Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)
Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)
Uz kompletan ovaj program, ne tako čestih ali žestokih treniga, neophodno je veliku pažnju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za odmor, ostavljen je tako odličan prostor odrmoru, regenerisanju i rastu mišića. Sve što treba je omogućiti im pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih ostalih elemenata, kako bi sa zaključnom 12. sedmicom praćenja ovog trening programa, promjene na tijelu bile i više nego vidljive. (body.ba)