Vježbanje ujutru vs vježbanje navečer

Ljudi koji ustaju ujutro da vježbaju su uglavnom predaniji, posvećeniji, i češće vježbaju od onih koji fizičku aktivnost ostavljaju za drugi dio dana. Mala je vjerovatnoća da će vam u šest ili sedam ujutro iskočiti neka neodgođena obaveza, koja će vam poremetiti plan da vježbate. S druge strane, mnogi stručnjaci vjeruju da ukoliko želite smršati, najbolje vrijeme za vježbu je upravo prije doručka.Tijelo ujutro veoma brzo iscrpi šećere i ugljikohidrate, pa se prebaci na sagorijevanje masnih naslaga.

Šta ako ne možete vježbati na prazan želudac?

U tom slučaju pojedite malu užinu prije doručka, jogurt, deset badema, komadić tosta ili neko voće, biće sasvim dovoljno! Ranoranioci tvrde da jutarnje vježbanje poboljšava raspoloženje, podiže nivo fizičke i psihičke energije.

Poslijepodne i navečer vaše tjelo je u potpuno drugačijem biološkom stanju nego ujutru. To je u većini slučajeva vrjeme najviše biološke efikasnosti, za većinu ljudi. Najbolje sportske performanse i svjetski rekordi, obično se dešavaju u kasno poslijepodne ili veče. Vježbanje navečer je najbolje ukoliko želite izraditi mišiće i ojačati tjelo, jer se mišići zagrijavaju tokom cjelog dana, a određeni hormoni potrebni za jačanje tjela, su na najvišem nivou, u to vrijeme. Večernje vježbanje, također može pomoći da regulišete količinu hrane koju ćete pojesti za večeru, a pored toga je sjajan način za borbu protiv stresa nakon radnog dana. Jedina negativna strana vježbanja navečer je što vam može poremetiti san, i zato je najbolje da sa treningom završite 1-3 sata prije odlaska u krevet. (fitnessuniverse.ba)

Kako izabrati najbolju kardio vježbu?

Vježbanje u teretani se obično dijeli na vježbe s opterećenjima i na kardio vježbe, i svaka od ove dvije vrste vježbi treba imati svoje zasebno mjesto u trening programu vježbača, budući da su i efekti koje ostavljaju na ljude značajno različiti.

Kada je riječ o kardio vježbama, one su omiljene osobama koje žele smanjiti svoju tjelesnu masu i istopiti masne naslage, a primijetit ćemo da posebno osobe ženskog spola jako često većinu treninga provedu upravo na ovaj način.

Takvo shvatanje kardio vježbi je pogrešno, prvenstveno zbog toga što svi oni koji imaju nešto više znanja od prosječne osobe, ove vježbe koriste tek kao ispomoć i s njima tope dodatne kalorije, dok većinu posla obavljaju u kuhinji, detaljnim planiranjem ishrane.

Same vježbe sa opterećenjem (sa tegovima i na spravama) troše više kalorija od kardio vježbi. To je dokazana činjenica i treba je prihvatiti jednom za sva vremena. Kardio trening je odličan za cijelo tijelo i za kondiciju generalno, ali kada je u pitanju topljenje masnih naslaga, služi tek kao dodatna pomoć i nikako ne treba sve ostale aktivnosti baciti pod sjenu ove vrste vježbanja.

Izbor same kardio vježbe nije toliko bitan, sve daju manje-više isti efekat (razlikuju se samo po količini topljenja kalorija po jedinici vremena), jednostavno, najbolja kardio vježba je ona koja nam najviše odgovara i koju možemo konstantno izvoditi bez da nam dosadi.

Dakle, bilo da izbor pada na trčanje, trčanje na traci, biciklo, plivanje, rolanje, ples, aerobik, jogu, ili bilo koji drugi vid fizičke aktivnosti, suština je u konstanti i neodustajanju.

S druge strane, jedina prava formula mršanja zove se kalorijski deficit, a predstavlja manji unos kalorija od potrošenog na dnevnoj bazi. Tim vođeni, možemo zaključiti da je moguće smršati i bez ikakvih vježbanja, što je tačno, ali mnogo lakši i zdraviji način je onaj u kojem se kombinuje i vježbanje, i to oba načina i vježbe sa opterećenjima i kardio vježbe. (body.ba)

Ma koliko žestoko trenirali, ovo uništava napredak

Borba za razvoj mišića i dostizanje odlične tjelesne forme ne završava u teretani, jer istina je takva da se sa tegovima samo provocira rast mišića, koji tek treba biti osiguran kasnijim postupcima.

Prvenstveno se tu misli na prilagođen životni stil, od sistema prehrane, pa sve do drugih sitnica. Ukoliko ste jedna od osoba koje zaista predano i s velikom žestinom treniraju, a vidljiviji napredak i dalje izostaje, problem se vjerovatno krije u jednoj od ovih grešaka.

Manjak sna

Vjerovatno i najčešća greška koju agilni vježbači prave je skraćivanje vremena potrebnog za odmor i oporavak tijela. Nisu to greške na koje obično bivamo primorani, već se većina odnosi na gledanje TV-a u vrijeme u kom bi trebali odmarati i slično. Ne samo što se oporavak i rast mišića događa tokom sna, već se i sama psiha priprema za nove izazove, pa je kompletno raspoloženje na dosta boljem nivou nakon kvalitetnijeg sna.

Stres

Često su tegovi način bijega od životnih tegoba i stresa koji ostaje ispred praga teretane, jer za njega jednostavno nema mjesta među željezom. Međutim, već nakon treninga i dolaska do daha, stvari se vraćaju na početak. Možda zvuči nevjerovatno, ali izbjegavanjem stresa se direktno može unaprijediti proces napretka i sama forma. Tajna leži u cijelom nizu hormona koji se luče u takvim situacijama, a koji djeluju razarajuće i potpuno neželjeno na proces traganja za fitnes ciljevima.

Nedovoljan unos tečnosti

Ako se unos znatnije količine vode u organizam ograniči samo na vrijeme treninga, mnogo toga se uskraćuje organizmu. Jednostavno, vodu bi trebalo piti tokom cijelog dana i nikako satima ne zaboravljati na to. Osjećaj napumpanosti poslije treninga, stoji u direktnoj vezi i sa samom hidratacijom, a i cijeli organizam tada ljepše funkcioniše. (body.ba)

Čelični izazov: 10000 čučnjeva i 2500 sklekova

Čučnjevi i sklekovi su dvije osnovne vježbe sa sopstvenom težinom, stoga je i više nego moguće napraviti značajne promjene i napredak u fizičkoj formi izvodeći samo ove dvije vježbe, ali izvodeći ih redovno i dovoljno žestoko.

Izazov čiji trening plan traje tačno 31 dan ukupno sadrži čak 10.000 čučnjeva i 2500 sklekova. Iako zvuči strašno, intenzitet treninga se iz dana u dan pojačava, a kreće od prilično lahko ostvarivih 100 čučnjeva i 20 sklekova.

Cijeli izazov izgleda ovako. (body.ba)

celicni_izazov_3

Vježbe za snagu – razne varijacije

Već vam je poznata činjenica da su čučnjevi ključna vježba za snagu i eksplozivnost. Ali postoji toliko vrsta čučnjeva da vam je nekad teško da odredite koja je ona, koja vama baš najbolje odgovara. Christopher Proulx, profesor koji proučava čovjekove pokrete sa Univerziteta Westfield u Massachusettsu, skupa sa njegovim studentima je testirao pet različitih varijatni čučnjeva, četiri sa slobodnim tegovima i jedan na spravi. 

Volonteri su vježbu izvodili na platformi koja mjeri snagu i pritisak koji se ostvari na stopalima onih koji vježbaju. Osim toga, volonteri su na nogama imali i elektrode kako bi se izmjerila aktivacija kvadricepsa i zadnje lože. Iz njihovog truda se puno toga može naučiti.

Zadnji čučanj

Najbolji je za funkcionalnu snagu donjeg dijela tijela.

Decenijama naučna istraživanja povezuju snagu koju razvijamo u čučnjevima sa brzinom i performansom. Izvodeći klasičan, zadnji čučanj, vi generirate snagu u mišićima na nogama, pa kako vrijeme odmiče, tako ćete vi moći dizati veću težinu. Izbjegavajte ih ako imate bolove u leđima ili ste imali neke povrede leđa. Šipka na zadnjen dijelu ramena kompresira diskove na leđima.

Širok čučanj

Najbolji je za snagu i razvoj mišića donjeg dijela tijela.

Čučanj u širokom stavu u vježbi uključuje i mišiće unutrašnjeg dijela bedra i sa tim se omogućava tokom vježbe da podignete teže tegove i da brže izgradite mišiće. Izbjegavajte vježbu ako imate problema sa leđima i ramenima. Dodatna težina će biti prevelik izazov za zglobove koji moraju biti stabilni.

Prednji čučanj

Najbolji je za poboljšanje opšte snage tijela. 

Postavljanje šipke na prednjem dijelu ramena će natjerati tijelo da se bori  da ostane ispravljeno. Ono zahtjeva snagu i stabilnost osnovnih mišića. Izbjegavajte ako imate povredu kukova ili trbušnih mišića. Sa šipkom postavljenom tačno na tim dijelovima tijela, njihovo opterećenje će biti preveliko.

Bugarski čučanj sa iskorakom

Najbolji je za ravnotežu i razvoj kvadricepsa kao i za skidanje masnih naslaga.

S obzirom na to što se aktivira jedna po jedna noga i zahtjeva veliku ravnotežu, ne možete ovu vježbu izvoditi sa prevelikom težinom. Ali, kompenzirat ćete sa aktivacijom kvadricepsa i izvodeći duplo više ponavljanja u jednoj seriji. Izbjegavajte ako vam je prije svega zanimljiva snaga i jačina – za te osobe je potrebna puno veća težina. (body.ba)

Zašto je navika uspješnih ljudi treniranje u jutarnjim satima?

Mnogi sportisti, poslovni ljudi  i poznate ličnosti  ustaju čak u 4 ili 5 ujutro kako bi trčali ili došli u fitnes centar. Na taj način oni svome tijelu osiguravaju veću dozu kisika i veću energiju tokom dana.

•90% sportista profesionalaca trenira u jutranjim satima

•Metabolizam se ujutru dok vježbate, ubrzava i ostaje ubrzan čaki i 24 naredna sata. To osigurava sagorijevanje kalorija tokom cijelog dana!

•Treningom u jutarnim satima osigurat ćete sebi dobru kondiciju, i poletnost tokom radnog dana!

•Ako dan započnete jutarnjim treningom, organizam će uglavnom tokom dana tražiti zdravu i kvalitetnu ishranu!

•Ako dan započnete ranim jutranjim treningom, organizam će se na to naviknuti i već koji sat ranije, prilikom procesa buđenja, proradiće endokrini sistem i početi otpuštati hormon rasta, a time pojačati i proizvodnju testosterona!

•Vaš imunitet će ojačati i već ujutro tokom treninga ćete se oznojiti i oslobodit ćete se otrovnih materija iz organizma. Tijelo će tada moći lakše da se bori sa zdravstvenim problemima.

Ukoliko želite ozbiljno poraditi na sebi, zaboravite izgovore. (fitnessuniverse.ba)

5 grešaka pri treningu leđnih mišića

Leđa su jedna od najkomplikovanijih mišićnih grupa, jer  su građena iz mnogo malih i velikih mišića koji se pružaju od stražnjice do vrata. U nastavku će vam instruktor Vedad navesti neke od najčešćih grešaka kod treninga leđa te rješenja kako da popravite to.

1.PROMAŠAJ CILJA

Zleđa su kompleksna mišićna grupa. Mnogi vjeruju da jednostavno trebate vući rukama prema području koje želite stimulirati- nisko za donje latove, visoko za gornje latove i slično, međutim to nije u potpunosti tako!

ISPRAVNO

Za  širinu latova fokusirajte se na vratilo i povlačenja na lat mašini sa hvatom širim od širine ramena. Za gustoću latova fokusirajte se na veslanja sa slobodnim utezima: šipkom, T-šipkom i bučicama. Najbolje za razvoj donjeg dijela latissimusa jeste držanje laktova što bliže uz tijelo i povlačenje prema nazad što više možete.

Dvije dobre vježbe su povlačenja sa pothvatom u širini ramena na lat mašini te jednoručno veslanje.

Za srednje leđne mišiće, naročito romboide i donji i srednji trapez radite veslanja sa širokim hvatom do prsa.

2.ZAPOSTAVLJATE DONJA LEĐA

Istina je da je donji dio leđa aktivan u skoro svakoj vježbi ali kako biste postigli maksimalne rezultate potrebno ih je i izolirano stimulirati.

ISPRAVNO

Radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening.  Odradite 4-6 setova za donji dio leđa na kraju svakog treninga ove mišićne grupe.  Leđna ekstenzija, mrtvo dizanje ispruženih nogu i dobro jutro su odlični izolatori erektora.

3.DAJETE PREDNOST SPRAVAMA

Leđa su kompleksna tako da mnogi moderni  fitnes centri nude nekoliko mašina za veslanje i ostale vježbe za leđa. Mašine su možda ugodnije za rad te pružaju sigurnost, ali slobodni utezi su superiorniji za stimulaciju mišića.

ISPRAVNO

Sa slobodnim težinama radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening. Radite barem jedan tip veslanja sa slobodnim utezima. Radite podizanja na vratilu umjesto ili kao dodatak vježbama na lat mašini.  Ako ne možete odraditi sva ponavljanja olakšajte tako što će vas partner lagano pogurati ili sa djelomičnim odmorom na klupi ispod vratila.

4.PREKOMJERNA UPOTREBA SEKUNDARNIH MIŠIĆA

Mnogi na fitnes treningu imaju problema sa: izoliranjem latissimus dorsi-a, koriste prevelike težine i neispravnu formu izvođenja vježbe, oslanjaju se previše na donji dio leđa ili previše vuku bicepsima i/ili stražnjim deltoidima. Jako je važno da usavršite formu izvođenja i da osjećate svako istezanje i kontrakciju tokom treninga.

ISPRAVNO

Kontrolišite težine, nemojte da one kontrolišu vas. Koristite težine sa kojima možete rukovati pri ispravnoj formi kako biste odradili 8-12 ponavljanja. Vucite laktovima, povlačeći ih prema nazad koliko je to moguće. Ukoliko biceps preuzima previše opterećenja radite samo nathvatom. Fokusirajte se na ciljano područje leđa, a ne na teg ili putanju pokreta.

5.Radite izolacione vježbe za leđa.

Veslanja i slične vježbe uključuju dosta mišića pored leđa zato ove vježbe ne izoliraju latove. Kako biste ih izolirali ubacite jednu vježbu koja ne uključuje laktove. Radite ovo na kraju treninga, nakon što završite sa kompleksnim vježbama. (fitnessuniverse.ba)

Pet zdravih navika: Šta fit ljudi rade nakon posla?

Ako želite zgodno i zdravo tijelo, predlažemo vam da usvojite sljedeće navike.

Kada dođete s posla najlakše je leći na kauč pred televizor i odmarati, ali fit ljudi to ne čine.

PRIPREMAJU HRANU ZA SUTRAŠNJI DAN

Kuhinja nije mjesto u kojem jedete već gotovu hranu. Ako se želite zdravo hraniti ključno je da dan prije isplanirate šta ćete jesti i pripremite jelo unaprijed. Tako neće biti iznenađujuće loše hrane iz dostave nakon koje ćete se osjećati tromo i prejedeno. Ako pripremite sve za sutrašnji dan nećete tako lako posrnuti i kupiti neku nezdravu čokoladicu.

PRESKAČU DIJETALNE NAPITKE

DijeTALNI napici zaista ne bi trebalo da se nađu na vašem jelovniku ako želite da budete fit i zdravi. Nedavna studija objavljena u časopisu Journal of the American Geriatrics Society otkrila je da oni koji redovito piju dijetALNE napitke imaju trostruko više masnog tkiva na stomaku od onih koji to ne rade. Pijte vodu!

KORISNO ISPUNE VRIJEME NAKON POSLA

Ako želite da budete u formi, nije dobro da nakon posla samo ljenčarite, jer ćete previše razmišljati o hrani i nezdravim poslasticama. Kvalitetno ispunite svoje vrijeme, svirajte, čitajte, idite u prirodu ili radite bilo šta što vas opušta.

NE TRENIRAJU SVAKI DAN

Naravno da, ako želite da budete zgodni i mišićavi, morate da vježbate, ali ne svaki dan. Dani odmora su jednako važni kao i dani kada vježbate, jer se tada mišići odmaraju i formiraju. Ako ćete vježbati svaki dan, dosadit će vam vježbanje i vaši mišići vas neće štedjeti, pa ćete brzo odustati od te zdrave navike.

IDU NA SPAVANJE PRIJE 12

Ako ne spavate redovno, vaše zdravlje i kilogrami će patiti. Istraživanja su pokazala da ako smo neispavani, veća je šansa da ćemo posegnuti za visoko kaloričnom hranom i manje vjerovatno je da ćemo skupiti motivaciju i otići u teretanu. Zato, spavajte minimum 8 sati i idite na spavanje prije ponoći. (b92.net)

Minimalno u teretani uz optimalan napredak – Kako?

Problem sa nedostatkom vremena za odlaske u teretanu poznat je ogromnom broju vježbača. Međutim, iako nisu u mogućnosti da baš svakodnevno treniraju uz poneki dan odmora, nema potrebe za demoralisanjem i razmišljanjem kako napredak nije moguć. Moguć je definitivno, uz neku od varijacija plana treninga koji ćemo predstaviti u nastavku.

Plan treninga koji se bazira na 4 dana aktivnosti uz 3 dana odmora tokom sedmice, zamišljen je tako da kroz 12 sedmica pokaže optimalne rezultate na polju povećanja mišića i dobijanja mišićne mase generalno.

Dakle, ako je problematičan vikend, tada jednostavno treba tempirati dva dana odmora, ako je ipak veći problem kod radnih dana, svako sebi može prilagoditi najbolju varijantu, a sedmični plan treninga u suštini izgleda ovako:

1. dan – Donji dio tijela, naglasak na kvadricepse

2. dan – Gornji dio tijela

3. dan – Odmor

4. dan – Donji dio tijela, naglasak na zadnju ložu

5. dan – Gornji dio tijela

6. dan – Odmor

7. dan – Odmor

Vježbe:

Prvog dana ciklusa, kada su planirani treninzi donjeg dijela tijela sa naglaskom na kvadricepse, trenig bi trebao izgledati ovako:

Čučnjevi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna presa (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Hack čučnjevi – sa šipkom iza zadnjice (6-12 ponavljanja, 2 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (10-15 ponavljanja, 2 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Nožna ekstenzija – šut (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Stojeće podizanje na spravi za listove (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Drugog dana ciklusa, kada je na rasporedu gornji dio tijela, plan treninga bi trebao izgledati ovako:

Bench potisak na kosoj klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mažini (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (6-12 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (8-15 ponavljanja, 3 serije)

Četvrti dan ciklusa rezervisan je ponovo za donji dio tijela, ali ovoga puta u središtu treninga su vježbe za zadnju ložu.

Nožna ekstenzija – šut (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Ležeći pregib zadnje lože (12-20 ponavljanja, 4 serije)

Iskorak s bučicama (8 iskoraka, 4 serije)

Prednji čučnjevi (12-20 ponavljanja, 3 serije)

Mrtvo dizanje ispravljenih nogu (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Sjedeće podizanje na spravi za listove (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Peti, posljednji dan ciklusa nakon kojeg sljedi pauza od 2 dana, baziran je na poticanje hipertrofije gornjeg dijela tijela, a ovo su vježbe koje bi trebale biti u programu treninga:

Bench potisak bučicama na kosoj klupi  (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Propadanja (do otkaza, 3 serije)

Lateralno podizanje bučica (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Veslanje (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenja na lat mašini (12-15 ponavljanja, 3 serije)

Letenje za zadnje rame (15-25 ponavljanja, 3 serije)

Pregib bicepsa na Scott klupi (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Povlačenje kabla za triceps (15-20 ponavljanja, 3 serije)

Uz kompletan ovaj program, ne tako čestih ali žestokih treniga, neophodno je veliku pažnju posvetiti ishrani, a kako je tokom sedmice ostavljeno dovoljno vremena za odmor, ostavljen je tako odličan prostor odrmoru, regenerisanju i rastu mišića. Sve što treba je omogućiti im pravo gorivo u vidu dovoljnog unosa proteina, ali i svih ostalih elemenata, kako bi sa zaključnom 12. sedmicom praćenja ovog trening programa, promjene na tijelu bile i više nego vidljive. (body.ba)

8 odličnih vježbi koje jako rijetko radite

Mnogi rekreativci imaju nekoliko vježbi koje nikada ne rade, i to uglavnom iz dva razloga; ne znaju da postoje te vježbe ili ih izbjegvaju jer je njihovo izvođenje teško.

Mi mislimo da je vrijeme da narednih 8 vježbi uvrstite u svoj ”trening repertoar”

PREDNJI ČUČANJ

(definicija kavdricepsa)

Priđite stalku za čučanj do šipke koja bi trebalo da se nalazi u visini gornjeg dijela grudi. Šipku postavite preko mišića iznad udubljenja ključnih kosti. Prste postavite ispod šipke, malo šire od širine ramena. Laktovi su podignuti a nadlaktice su paralelne sa tlom. Leđa su prava, stopala su u širini ramena, i glava je podignuta sa pogledom malo iznad horizontale.

Spuštajte se u čučanj savijajući se u kukovima i koljenima i pomjerajući karlicu prema nazad sve dok vam butine ne budu minimum paralelne sa tlom.

ZGIB SA SAVIJENIM LEĐIMA

(maksimalna angažovanost core-a i gornjeg dijela tijela)

Uhvatite se za ručke sa obje ruke, te počnite vježbu iz viseće pozicije sa ispruženim rukama. Prsa polako privlačite ručkama, povlačite kukove na gore a glavu ka nazad, tako da pri punoj visini prsima dotičete ručke. Pri idealnom izvođenju vježbe torzo je paralelan sa podom.

BENCH PRESS SA TEGOVIMA

( Laganim propadanjem tegova stvarate tenziju u mišićima ramena, grudi, tricepsa i gorjih leđa)

Na ravnu klupicu trebate leći držeći u rukama par tegova. Držite tegove ispravljenim rukama iznad prsa, tako da se unutrašnji dijelovi tegova dodiruju. Lagano spuštajte tegove ka prsima, dok u isto vrijeme pritišćete teg uz teg koliko najjače možete. Vježbu izvodit dok ne dotaknete prsa, a potom vraćate tegove, s tim da vodite računa da ih i dalje pritišćete. Ponavljanja radite lagano .

ŠIROKO VESLANJE U USPRAVNOM STAVU

( definicija trokutastih mišića ramena)

U stojećem stavu držite šipku potpuno ispruženih ruku. Ruke trebaju biti na poziciji široj od širine ramena. Koljena su blago savijena. Povlačite šipku savijajući laktove sve do visine grudi. Dok podižete šipku ne dozvolite da vam se ramena slegnu. U punoj visini šipku zadržite u poziciji gdje je kontrakcija mišića, pa se vratiti u početni položaj.

ČUČANJ SA POTISKOM IZNAD GLAVE

( vježba koja ujedno trenira snagu, stabilnost i fleksibilnost)

Radite vježbu sa relativno laganom šipkom, dok hvat treba da bude širok. Noge su u širini ramena, leđa ravna, a grudi izbacite ka van. Budite u stajaćoj poziciji, i šipku podignite iznad glave, tako da su ruke potpuno pružene a lopatice su blizu jedna drugoj. Šipka treba biti blago iza glave. Zadržite ovu poziciju, a zatim uradite čučanj. Prsa su i dalje izbačena, a bedra u čučnju trebaju biti  paralelna sa podom.

TRICEPS EKSTENZIJA SA OBRNUTIM HVATOM

( definicija triceps mišića)

Sjesti na klupicu držeći šipku iznad glave, a dlanovi i podlaktice su okrenuti iza tijela. Ruke su u širini ramena. Nadlaktice miruju, dok savijate lakat , tako da je ruka savijena pod 90 stepeni. Zadržite na momenat ruku u poziciji gdje osjetite kontarakciju.

ROTACIJA U SJEDEĆEM POLOŽAJU

( jača vaše stabilizatore)

Sjedite na pod držeći u rukama teg sa obje ruke.  Možete početi vježbu tako što ćete koljena staviti pod 90 stepeni i stoplaa osloniti o pod, dok će napredni vježbači dići stopala u zrak. Težinu prebacujte sa jednog boka na drugi, s tim da pogledom pratite tegove, i dozvoljavate ramenima da se pomjeraju. Noge trebaju ostati u ravnom položaju, a ne ići za vama.

GOOD MORNING VJEŽBA

( cilj je pokrenuti sijedeće dijelove tijela)

Zauzmite stav tako da vam noge budu u širini ramena, leđa ravna, a koljena blago savijena. Polako se savijajte u kukovima, tako da vam torzo ide naprijed ka podu. Kada torzo dođe do paralelne pozicije sa podom, vratite se u početni položaj, Vjebu možete izvoditi i sa opterećenjem, šipkom ili tegovima. (fitnessuniverse.ba)