Najbolje vježbe za kameno snažni donji dio tijela

Prema realnom stanju stvari, vježbanje donjeg dijela tijela među muškarcima je daleko manje zastupljeno u odnosu na gornji dio.

I dok snaga i sposobnost kompletnih nogu i gluteusa oslikavaju sposobnosti ljudskih tijela općenito, nažalost samo vrlo ozbiljni vježbači, profesionalni takmičari i većinski dio žena u teretanama, stvarno ozbiljno pristupa treninzima donje polovine tijela.

Treninzi nogu koji zaista vrijede dolazaka u teretanu bi trebali biti koncipirani tako da pokrivaju vježbe za: kvadricepse, zadnje lože, gluteuse i listove. Svima kojima nedostaje ideja ili žele svoje treninge obogatiti drugim vrhunskim vježbama, mogu pogledati u nastavku koje vježbe su posebno kvalitetne za svaki od tih dijelova tijela.

Kvadricepsi

Čučnjevi

Hack čučnjevi

Nožna presa

Zadnje lože

Mrtvo dizanje s ispravljenim nogama

Ležeći nožni pregib

Sjedeći pregib za zadnju ložu

Gluteus

Podizanja kukovima

Hiperekstenzija

Zašto većina skidajući salo izgubi i značajan dio mišića?

Skidanje masnih naslaga i topljenje sala, definitivno je najčešće postavljani fitness cilj. Međutim, zbog grešaka u pristupu mnogi istovremeno ostanu i bez značajne količine mišića.

U čemu je problem, šta karakteriše dijetu fitness profesionalaca koji sebi ni u kom slučaju ne smiju dozvoliti gubitak mišića tokom faza definicije, te u čemu “obični smrtnici” najčešće griješe, razjasnit će četiri stvari u kojima se obično i pravi razlika između vrhunskih procesa definisanja i onih koji sadrže ozbiljne greške.

Kalorijski deficit

Kalorijski deficit ili unos manjeg broja kalorija od potrebnog za dnevno funkcionisanje organizma, ključ je ili “okidač” mršanja. Međutim, razliku između svijeta fitness profesionalaca koji tokom procesa gube samo minimalne količine mišića i onih koji to nisu, jeste u tome što vrhunska dijeta ne nosi ogroman kalorijski deficit!

Svi koji gube mnogo mišića tokom faza “rezanja”, pokušavaju doći do rezultata što brže i žestoko obaraju unos kalorija. Oni koji to nikako ne žele i shvataju cijeli proces, nikada ne prave veliki deficit i daju sebi više vremena za dostizanje cilja.

Unos proteina

Proteini su makronutrijent koji pravi ključnu razliku između “dobrih” i “loših” dijeta, odnosno dijeta tokom kojih se gubi zastrašujuće velika količina mišića i dijeta nakon kojih se uspijeva zadržati većinski dio mukom građene mišićne mase.

Zbog toga, fitness profesionalci tokom rigoroznih dijeta nikako ne spuštaju unos proteina ispod 1 g po kg tjelesne mase, znajući vrlo dobro da to pravi ključnu razliku koja će se vidjeti na kraju procesa.

Kardio vježbanje

Kardio vježbanje je vrlo značajan dio strategije borbe s masnim naslagama, posebno pred kraj procesa kada treba posebno zaoštriti formu. Ipak, nije odlučujući i bez kojeg napredak ne postoji, kao što mnogi vjeruju.

Kod uspješnih, kardio upotpunjuje ostale treninge i izvodi se povremeno, s druge strane, oni koji gube velike količine mišića tokom svojih procesa mršanja, često izvode previše kardio vježbi i sagorijevaju svoje mišiće.

Vježbanje s tegovima

Vježbe s opterećenjima su ključne za dostizanje fitness ciljeva, ma kakvi oni bili. To fitness profesionalci vrlo dobro znaju, pa svoje treninge skoro da i ne mijenjaju čak i kada rade na definiciji. Radi se o energetski vrlo zahtjevnim treninzima koji troše mnogo kalorija, a nastavljaju ih trošiti i satima kasnije dok traje oporavak.

Oni koji tokom dijete gube mnogo mišića najčešće treniraju previše lagano.

Najvažnije vježbe za svih šest mišićnih partija

Mnogo je onih koji vježbanje s opterećenjima smatraju jako komplikovanim, pa čak i odustaju od takvog načina vježbanja i skoro sve vrijeme u teretani usmjere na kardio sprave, a što definitivno nije pravi put do uspjeha.

U suštini, tu nema ništa naročito komplikovano, postoje različite mišićne partije i zahtjev da se svaka od njih vježba jednom ili dva puta sedmično. S tim u vezi, navest ćemo po dvije vježbe za svaku od šest mišićnih partija.

Ramena

Potisak iznad glave
Bočno podizanje

Prsa

Bench potisak
Razvlačenje sa sajlama

Leđa

Podizanja na vratilu
Veslanja sa šipkom

Noge

Čučnjevi
Iskoraci

Ruke

Biceps pregib
Potisak iznad glave

Trbušni mišići

Povlačenja sajle trbušnjacima
Podizanja nogu na vratilu

(body.ba)

Snažne ruke uz lagane vježbe

Većina sportova, kao što je plivanje, tenis, kriket, surfanje, košarka, boks itd., testira snagu ruku prije svega. Zbog toga je veoma važno da obezbijedite snagu u rukama.

Snažne ruke pružaju povjerenje, naročito ženama, koje dobivaju osjećaj da mogu uraditi šta hoće, da se oslone na sebe i pokupe same teški kofer ili neko veće opterećenje.

Zbog toga u nastavku vam predstavljamo vježbe za snažnije ruke.

Plank gore i dolje

Počnite u poziciji planka, gdje su vam dlanovi naslonjeni na pod, a tijelo stoji paralelno podu, pri izvođenju vježbe držite ravan trup. Nakon toga, sa dlanova naslonite se na laktove, prvo to učinite jednom rukom, a zatim uradite isto i drugom rukom. Nakon toga se ponovo vratite u početnu poziciju, kako biste napravili cijelo ponavljanje.

Uradite tri seta od 20 ponavljanja.

Sklekovi

Postavite ruke u širini ramena sa laktovima i ramenima okrenutima unutra, tako da nisu otvoreni. Obratite pažnju na to da vam je tijelo paralelno s podom i da su vam leđa ispravljena.

Nakon toga spustite se prema podu savijanjem ruku u laktovima.

Uradite tri seta od 20 ponavljanja.

Propadanje na klupi

Sjedite na pod, a leđa naslonite na bench. Dlanove ruku postavite na bench iza vas sa prstima okrenutim prema tijelu, možete se koristiti i krevetom, kaučom, stolicom itd.

Ispravite ruke kako biste podigli noge i stražnjicu sa zemlje, a zatim savijajte laktove da se spustite prema dolje.

Stopala trebaju biti prislonjena za tlo, kako biste održali ravnotežu.

Uradite tri seta od 15 ponavljanja.

Plank s dodirom

Postavite se u poziciju visokog planka, a zatim desnom rukom dodirnite lijevo rame i vratite ruku u početnu poziciju. Ponovite isti postupak sa suprotnom rukom kao biste napravili cijelo ponavljanje.

Uradite tri seta od 10 ponavljanja. (body.ba)

Six pack namirnice

Izgradnja six pack abdomena nije lagan čin. Zahtijeva ogromnu disciplinu i odanost, s ciljanim programom koji ne samo sagorijeva masne naslage neko i uspješno trenira abdominalnu zonu. Vježbe za snagu i HIIT vježbe su najučinkovitije ukoliko želite snažan abdomen ili smanjiti masne naslage oko struka.

Međutim ciljani program za to područje nije dovoljan za savršeni six pack, također je ključna odgovarajuća ishrana. Obratite pažnju na to da ishrana ima minimalni sadržaj šećera, a visok unos proteina, koji je neophodan za izgradnju i oporavak mišića.

U nastavku body.ba vam predstavlja namirnice koje su neophodne za savršeni six pack.

Mlijeko

Mlijeko je namirnica koja sadrži najviše esencijalnih minerala i vitamina koji su potrebni tijelu. Zbog visokog sadržaja proteina, mlijeko je neophodna namirnica za izgradnju mišića i oporavak istih.

Jedna čaša nemasnog mlijeka sadrži 83 kalorije energije, 12 grama ugljikohidrata i 8 grama proteina. Pored toga, mlijeko je dobar izvor vitamina B12, magnezija, kalcija i kalija.

Ukoliko niste ljubitelj mlijeka ili imate neku vrstu nepodnošljivosti možete koristiti i sojino mlijeko.

Badem

Badem je bogat izvor dijetalnih vlakana. Badem kao i drugi orašasti plodovi pomažu u varenju i produžavaju osjećaj sitosti što omogućava da jedete manje tokom dana. Badem je dobar izvor antioksidanata, te može održavati krvni pritisak.

Badem je veoma kalorična namirnica, pa zbog toga jedna šolja badema sadrži 800 kalorija, 31 gram ugljikohidrata, 30 grama proteina i 71 gram masti. Pored toga sadrži i neophodne minerale kao kalij, kalcij, magnezij i željezo.

Ukoliko ne volite badem možete zamijeniti ovu namirnicu za orah ili indijski orah.

Isplanirajte svoju ishranu tako da imate minimalno jednu šaku badema tri ili četiri dana sedmično.

Borovnice

Nasuprot od drugih namirnica, borovnice ne sadrže mnogo šećera, zbog čega su savršene za osobe koje žele izgraditi six pack. Pored toga dobar su izvor antioksidanasa i kontrolišu nivo šećera u krvi, te održavaju kardiovaskularno zdravlje.

Jedna šolja borovnica sadrži 85 kalorija, 21 gram ugljikohidrata, 1 gram proteina i neznačajnu količinu masti. Borovnice su također bogate mnogim mineralima i vitaminima kao što je to magnezij, vitamin C i K. Pored toga borovnice su također bogat izvor dijetalnih vlakana.
Borovnice možete mijenjati za jagode i maline.

Kvinoja

Kvinoja je veoma dobar izvor dijetalnih vlakna, što produžava osjećaj sitosti, ali također poboljšava probavu. Dobar je izvor biljnog proteina i sadrži sve neophodne aminokiseline koje su potrebne tijelu, ali i reguliše nivo šećera u krvi.

Jedna šolja kuhane kvinoje sadrži oko 220 kalorija, 40 grama ugljikohidrata, 4 grama masnoće i 8 grama proteina. Pored toga bogat je izvor mangana, fosfora, željeza, bakra i magnezija kao i tiamina, folata riboflavina i vitamina A, B6 i E.

Ovsena kaša

Zob sadrži mnogo antioksidanasa koji su neophodni za održavanje krvnog pritiska, te poboljšava probavu zbog visokog sadržaja vlakana.

Jedna šolja kuhane ovsene kaše sadrži oko 160 kalorija, 27 grama ugljikohidrata, 6 grama proteina i 3 grama masnoće. Pored toga dobar je izvor vitamina A i B6, kao i kalcija, željeza, magnezija, kalija i natrija.

Preporučena količina je jedna šolja kuhane ovsene kaše sa borovnicama ili voćem po želji za doručak.

Vježbe za ravan stomak

Zima je počela, a s njom i pripreme za ljetno tijelo, kako biste mogli izgledati savršeno na moru ili bazenu.

Često prvo što gledamo jeste oprema, s tim da je prva stvar koju uočimo ravan stomak kod svih glumica ili modela na reklamama sportske opreme ili zelenog čaja.

Masne naslage na abdomenu nikada se nisu smatrale kao seksi stvar, zbog toga je najželjenija stvar kod svih, kako muškaraca tako i žena, ravan stomak. Ovo se veže zato što je stomak najupečatljivija zona gdje se masne naslage primijete, naročito kada sjednete pa ih možete i osjetiti.

Međutim nije sve stvar u izgledu, također se kompletna pozicija tijela poboljšava na ovaj način. To je bitno za cijelo tijelo zato što je ovaj dio tijela glavna tačka oslanjanja našeg tijela.

Nažalost nemaju svi dovoljno vremena da idu u teretanu, te da izvode naporne vježbe. Zbog toga body.ba vam donosi vježbe za ravan stomak koje možete izvoditi iz topline svoga doma i bez dodatne opreme.

Ne bi trebalo da vam sve tri vježbe, s tim da radite od tri do pet setova svake, oduzmu više od 15 minuta. Vježbe su efikasne za svaki dio stomaka i zatežu stomak dok se fokusiraju na fleksibilnost, snagu i izdržljivost.

Silazno do planka

Ovo je savršena vježba za početnike, zato što ne trenira samo centralni dio tijela, također dopušta vrijeme odmora među intervalima vježbe.

Započnete poziciju planka, s tim da morate paziti da su leđa i gluteusi paralelni s podom. Poslije 15 sekundi prelazite u položaj psa koji gleda dolje, zadržite se u toj poziciji 5 sekundi s centralnim dijelom tijela ispravljenim.

Nastavite da radite ovu vježbu 60 sekundi. Ovisno o vašoj izdržljivosti, ponovite postupak tri do četiri puta.

Pozicija broda

Ovo može izgledati kao lagana pozicija međutim svi fitness treneri će vam reći da je ovo ubijajuća vježba za stomak. Zadržite noge u visu u uglu od 45 stepeni.

Istovremeno postavite ruke paralelno podu, preko nogu. Početnici mogu početi sa 30 sekundi, pa onda povećati intenzitet na više.

Penjanje uz planinu

Ova vježba ne trenira samo abdomen, također uključuje i blagi kardio i izdržljivost. Počinjete u poziciji sličnoj planku, s tim da su dlanovi otvoreni i naslonjeni na pod. Nakon toga jednom nogom idete naprijed i približavate je grudnom košu, nakon toga isti postupak uradite i s drugom nogom.

Radi se o veoma dinamičnom pokretu zato što je slično trčanju s tim da oslanjate cijelo tijelo na ruke.

Ponovite postupak 50 puta, u tri do pet setova.

Vježbe za savršenu zadnjicu

Ovi jednostavni pokreti su vam dovoljni za savršenu zadnjicu. Ukoliko ih unesete u svoju rutinu rezultati će biti očaravajući.

Gluteus predstavlja najveću grupu mišića u tijelu, tako da kada vježbate gluteus dodatno sagorijevate kalorije čak i nakon što prestanete trenirati. Kada je riječ o vježbama koje će zategnuti, podići, oblikovati i učvrstiti zadnjicu, body.ba vam predstavlja 5 laganih vježbi koje će učiniti čudo za vaše tijelo.

Box jumps

Ova vježba povećava srčani rad i ojačava gluteus i mišiće zadnje lože.

Počnite ovu vježbu tako što ćete stajati ispred kutije, ili stepenice. Krenite u položaj čučnja i zatim skočite na kutiju s obje noge. Obratite pažnju na to da se na kutiju dočekate pažljivo u poziciji čučnja.

Ponovite 20 puta.

Sumo čučanj

Tonira gluteus, unutrašnje mišiće butine i kvadriceps.

Počnite u stojećoj poziciji sa raširenim nogama. Uzmite jedan manji teg i držite ga ispred sebe sa ravnim leđima i trupom. Polako savijajte koljena, kao da idete u položaj čučnja. Polako se vraćajte u početnu poziciju.

Ponovite 25 puta.

Mrtvo dizanje

Za čvršći gluteus i mišiće zadnje lože.

Počnite u stojećoj poziciji za malo raširenim nogama, uzmite teg u svaku ruku i držite ga na visini kukova. Dok držite pravilan položaj leđa i glave polako počnite da se spuštate prema koljenima, tokom vježbe ne savijajte koljena. Polako se vraćajte u početnu poziciju.

Ponovite vježbu 20 minuta.

Step-up

Oblikuje gluteus, kvadriceps i mišiće zadnje lože.

Počnite u stojećoj poziciji sa jednom nogom na kutiji, a drugom iza vas dok držite tegove u obje ruke. Dignite nogu koja je na podu i ispružite je u zraku. Polako se vratite na početnu poziciju.

Ponovite 15 puta svaku nogu.

Duboki čučanj

Tonira gluteus i kvadriceps.

Počnite u stojećoj poziciji sa nogama raširenim u odmjeru na ramena. Uzmite tek u svaku ruku i držite ga iznad ramena. Krenite da sjedate baš kao da ćete sjesti na stolicu. Spustite se što dublje možete. Polako se vratite na početnu poziciju.

Ponovite 25 puta. (body.ba)

Superset program ramena: Način najžešćeg pokretanja napretka

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo. Ramena ili deltoidi, predstavljaju vjerovatno i najatraktivniju grupu mišića na tijelu jednog muškarca. Zbog toga se većina trudi svoje “kugle” učiniti što većim i jačim.

Budući da najvećem dijelu vježbača to naprosto ne polazi za rukom, supersetovi bi mogli biti istinsko rješenje problema. Zbog toga, u nastavku donosimo superset program za ramena sastavljen iz osam vježbi raspoređenih u četiri seta.

1. superset

Složen je od ključne vježbe za vanjske/bočne glave deltoida i vrhunske kombinovane vježbe koja uključuje prednji, ali i ostale glave ramena u procesu. Superset se izvodi na sljedeći način:

Bočno podizanje s bučicama – 12 ponavljanja, 3 serije
Potisak ramenima s bučicama – 8 ponavljanja, 3 serije

2. superset

Složen je od vježbi tzv. Arnoldovog potiska i prednjeg podizanja s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

Arnoldov potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
Prednje podizanje s bučicama – 12-15 ponavljanja, 3 serije

3. superset

Složen je od vježbi stojećeg vojničkog potiska i povlačenja sajle za zadnje rame, a izvodi se na sljedeći način:

Vojnički potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
Povlačenje sajle za zadnje rame – 12 ponavljanja, 3 serije

4. superset

Složen je od vježbi sjedećeg potiska za ramena na spravi i letenja u pretklonu za zadnje rame, a izvodi se na sljedeći način:

Potisak na spravi – 10 ponavljanja, 3 serije
Zadnje letenje u pretklonu – 12 ponavljanja, 3 serije

Kao što je poznato, osnovni princip kod izvođenja supersetova jeste taj da se automatski bez pauze s jedne vježbe prelazi na drugu, tako da sve zajedno izgleda kao da se izvodi jedna duga serija, tek nakon koje dolazi pauza za predah. (body.ba)

Vježbe za ravan stomak

Zima je počela, a s njom i pripreme za ljetno tijelo, kako biste mogli izgledati savršeno na moru ili bazenu. Često prvo što gledamo jeste oprema, s tim da je prva stvar koju uočimo ravan stomak kod svih glumica ili modela na reklamama sportske opreme ili zelenog čaja.

Masne naslage na abdomenu nikada se nisu smatrale kao seksi stvar, zbog toga je najželjenija stvar kod svih, kako muškaraca tako i žena, ravan stomak. Ovo se veže zato što je stomak najupečatljivija zona gdje se masne naslage primijete, naročito kada sjednete pa ih možete i osjetiti.

Međutim nije sve stvar u izgledu, također se kompletna pozicija tijela poboljšava na ovaj način. To je bitno za cijelo tijelo zato što je ovaj dio tijela glavna tačka oslanjanja našeg tijela.

Nažalost nemaju svi dovoljno vremena da idu u teretanu, te da izvode naporne vježbe. Zbog toga body.ba vam donosi vježbe za ravan stomak koje možete izvoditi iz topline svoga doma i bez dodatne opreme.

Ne bi trebalo da vam sve tri vježbe, s tim da radite od tri do pet setova svake, oduzmu više od 15 minuta. Vježbe su efikasne za svaki dio stomaka i zatežu stomak dok se fokusiraju na fleksibilnost, snagu i izdržljivost.

Silazno do planka

Ovo je savršena vježba za početnike, zato što ne trenira samo centralni dio tijela, također dopušta vrijeme odmora među intervalima vježbe.

Započnete poziciju planka, s tim da morate paziti da su leđa i gluteusi paralelni s podom. Poslije 15 sekundi prelazite u položaj psa koji gleda dolje, zadržite se u toj poziciji 5 sekundi s centralnim dijelom tijela ispravljenim.

Nastavite da radite ovu vježbu 60 sekundi. Ovisno o vašoj izdržljivosti, ponovite postupak tri do četiri puta.

Pozicija broda

Ovo može izgledati kao lagana pozicija međutim svi fitness treneri će vam reći da je ovo ubijajuća vježba za stomak. Zadržite noge u visu u uglu od 45 stepeni.

Istovremeno postavite ruke paralelno podu, preko nogu. Početnici mogu početi sa 30 sekundi, pa onda povećati intenzitet na više.

Penjanje uz planinu

Ova vježba ne trenira samo abdomen, također uključuje i blagi kardio i izdržljivost. Počinjete u poziciji sličnoj planku, s tim da su dlanovi otvoreni i naslonjeni na pod. Nakon toga jednom nogom idete naprijed i približavate je grudnom košu, nakon toga isti postupak uradite i s drugom nogom.

Radi se o veoma dinamičnom pokretu zato što je slično trčanju s tim da oslanjate cijelo tijelo na ruke.

Ponovite postupak 50 puta, u tri do pet setova.

Superset za prsa: Trening koji dramatično ubrzava napredak

Supersetovi su jedan od najžešćih i najefikasnijih načina podizanja treninga na viši nivo.

Pectoralisi odnosno mišići prsa, važe za možda i najatraktivnijiu grupu mišića čija razvijenost stas tijela podiže na viši nivo. Zbog toga se radi o idealnoj kombinaciji.

U slučaju izvođenja treninga prsa u supersetovima, radilo bi se o četiri serije, tj. četiri superseta u kojima je ukomponovano osam vježbi.

1. superset

Složen je od čuvene vježbe bench potiska i sklekova, a izvodi se na sljedeći način:

Bench potisak – 8 ponavljanja, 3 serije
Sklekovi – do otkaza

2. superset

Složen je od vježbi potiska na spravi i pullovera, a izvodi se na sljedeći način:

Potisak na spravi – 10 ponavljanja, 3 serije
Pullover s bučicom – 10 ponavljanja, 3 serije

3. superset

Složen je od vježbi kosi potisak s bučicama i letenja s bučicama, a izvodi se na sljedeći način:

Kosi potisak s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije
Letenje s bučicama – 10 ponavljanja, 3 serije

4. superset

Složen je od vježbi razvlačenja s kablovima i propadanja, a izvodi se na sljedeći način:

Razvlačenje s kablovima – 10 ponavljanja, 3 serije
Propadanja – do otkaza