6 vježbi sa sopstvenom kilažom za jake ruke

Jake ruke su uvijek predstavljale ideal i oličenje snage kompletnog muškog tijela. Dok svi muškarci žele imati što jače ruke, istovremeno i pripadnice nježnijeg spola svjesno ili ne isti taj sklop mišića smatraju veoma atraktivnim. 

I dok tako jedan dio populacije vježba i između ostalog i svoje ruke unapređuje, onaj veći dio muškaraca širom svijeta je ipak manje fizički aktivan i kao glavnu prepreku za jačanje ruku vidi to što nemaju stalni pristup tegovima i spravama kao oni koji idu u teretane.

I za takve, navest ćemo 6 fantastičnih vježbi za jačanje ruku za većinu kojih uopšte ne treba nikakva oprema, te koje koriste jedino kilažu samog tijela.

Dijamant sklekovi

Sklekovi su generalno vježba koja pored prsa kao primarnih jednako žestoko pogađaju i ruke, posebno tricepse. Kada se formira početni položaj skleka takav da su kažiprsti i palčevi sastavljeni formirajući oblik dijamanta, radi se o vježbi koja je i sama dragulj bodyweight vježbi za jačanje ruku.

Prilikom podizanja treba voditi računa da su laktovi što više uz tijelo. Za sve one kojima je preteško izvesti dijamant sklekove, jačati se može izvođenjem svega navedenog od zid, sa koljena, ili vraćanjem na dobru staru standardnu verziju sklekova.

 Propadanja

Vježba koja se identično izvodi i u teretani kao i u sred doma, ujedno je i jedna od najefikasnijih vježbi za tricepse koja postoji. Jedina je razlika što u kućnom okruženju klupu mijenjaju dvije stolice među kojima se izvode propadanja, ili ipak jedna stolica ili kauč koji služe na isti način kao klupa ispred koje se spušta u pozu propadanja. Za najtežu verziju propadanja, noge treba podiči na neki predmet ispred.

Triceps ekstenzija

Klasična triceps ekstenzija se izvodi sa sajlama na cross spravi, a u verziji sa sopstvenom težinom, potrebna je šipka ili konopac za držanje dok se izvodi spuštanje licem ka tlu. Efekat je isti, samo što je potrebno malo prakse kako bi se izvodile perfektne ekstenzije.

“Chin-up” dizanje na vratilu

Još jedna od ekstremno efikasnih vježbi koje se i u najopremljenijim fitness centrima izvode isto onako kako bi se izvodile i dižući se na bilo kakvu šipku poprečno postavljenu, pa čak i onu koja se stavlja na štok vrata. Chin-up verzija dizanja predstavlja podizanje prije svega snagom bicepsa, tako što su dlanovi okrenuti prema tijelu i cilj je doći u “chin-up” poziciju sa bradom iznad šipke.

Obrnuto veslanje

Iako je veslanje primarno vježba za latove kao dijelove leđa, ono neminovno zahtijeva i snažno učešće bicepsa. U nekom okruženju koje nije teretana i gdje nema prave opreme, dovoljna je jedna poprečna šipka ne toliko visoko postavljena, kako bi se moglo rukama zakačiti s donje strane, te podižući tijelo dok se prsa ne sastave sa šipkom efikasno raditi na jačanju samih ruku.

Pregib sa otpornim konopcem

Pregib je inače najpoznatija i ujedno najefikasnija vježba za biceps. U okruženju bez tegova i sprava, jedini dio opreme koji bi bio potreban za veoma efikasno izvođenje biceps pregiba je otporni konopac. (Body.ba)

Savjeti / 5 vježbi uz koje ćete aktivirati trbušne mišiće

Fitness trenerica Marija Andrijašević, objasnila je da je trbuh građen od četiri različite skupine mišića, pa je važno raditi vježbe koje zahvaćaju sve skupine trbušnih mišića te je otkrila koje su.

Trbušnjaci s twistom (okretom)

Razvijaju kose trbušne mišiće Lezi na leđa. Jedno koljeno je savijeno i prebačeno preko drugog.

  • Stavi ruke na zatiljak.
  • Podigni trup i okreni se u struku tako da desnim laktom dotakneš lijevo koljeno.
  • Vrati se u početni položaj.
  • Radi 10-12 ponavljanja po 2-3 serije po nozi.

Vježba za donji dio trbušnih mišića

  • Ne preporučuje se osobama koje osjećaju bolove u donjem dijelu kralježnice
  • Primi sredinu lopte nogama i podigni je u zrak.
  • Nagni loptu prema podu pri tome ne savijajući noge u koljenima.
  • Lopatice podigni od poda, polako podigni trup pa se vrati u početnu poziciju.
  • Radi 12 ponavljanja po 3 serije.

Klasični trbušnjaci

  • Lezi na leđa, postavi potkoljenice na loptu kako bi noge bile pod pravim kutem.
  • Diži gornji dio trupa tako da lopatice budu podignute od poda.
  • Zdjelica je blago podvijena kako bi se bolje aktivirali donji trbušni mišići.
  • Radi 12-15 ponavljanja, 3-4 serije.

Bočni trbušnjaci – razvijaju kose trbušne mišiće

  • Lezi na bok, jedna ruka je ispružena, a druga je ispred tijela (radi ravnoteže).
  • Ispruženim nogama primimo loptu te je podižemo prema gore.
  • Pazi da se ne savijaju leđa.
  • Radi 10-12 ponavljanja, po 3-4 serije.

Povlačenje nogu na lopti, jača ravne, kose i poprečne trbušne mišiće

  • Ispod potkoljenice postavimo loptu, postavimo se u poziciju za sklek, a ruke su u širini ramena.
  • Trbuh uvučen, koljena povlačimo ka ramenima (lopta prati kretnju).
  • Koljena treba povući do kraja.
  • Vraćamo se u početni položaj pri tome pazeći da nam leđa ostanu ravna.
  • Radi 10-12 ponavljanja, po 3 serije.

Dan ruku: Trening program za biceps i triceps

Iako najželjenija grupa mišića, ruke su te čijim treninzima se obično ne pristupa na pravi način.

Prvi razlog za to je što se jednako treba posvetiti i bicepsima i tricepsima, shvatajući da su tricepsi čak i obimom veći od bicepsa, ali se i dalje svjesno zapostavljaju. Zbog toga bi pravi trening program za “dan ruku” trebao da sadrži barem po tri vježbe i za biceps i za triceps.

Vođeni kvalitetom svake zasebne vježbe, izdvojili smo šest vježbi koje bi mogle činiti jedan vrlo kvalitetan trening program za ruke.

1. Biceps pregib sa šipkom

Vjerovatno i najbolja izolaciona vježba za biceps je stojeći pregib sa šipkom. Radi se o vježbi kod koje radne težine mogu biti znatno veće nego kod drugih vježbi, ali ono o čemu treba voditi računa jeste pravilnost svakog ponavljanja. To podrazumijeva punu ekstenziju i zatim punu kontrakciju. Ukoliko se izvodi s većim težinama, pomenuta vježba može biti malo nezgodna za trbušni zid, pa se preporučuje vježbanje sa čvrsto zategnutim pojasom.

Ponavljanja: 10

Serija: 4

2. Čekić pregib

Biceps pregib kog karakteriše drugačiji položaj šaka kod kog su dlanovi okrenuti prema unutra, pruža mogućnost vrlo specifičnog pogađanja donjeg dijela bicepsa. Zbog toga je vrlo cijenjena vježba čije redovno izvođenje bicepse čini malo dužim i ljepše građenim.

Ponavljanja: 12

Serija: 4

3. Jednoručni koncentracijski biceps pregib s bučicom

Vježba koju prvu izvodi svaka osoba koja po prvi put u životu uzme bučicu u ruku, upravo je jednoručni biceps pregib. Ujedno, jedna je i od najboljih vježbi za biceps, pa je ni sami profesionalci ne zaobilaze. Najbolji način izvođenja ove vježbe je sjedeći i oslanjanjem lakta na koljeno, kako bi se prez kretnje nadlaktice kompletna tenzija usmjerila direktno na biceps.

Ponavljanja: 12-15

Serija: 4

4. Ležeći potisak s klupe sa uskim hvatom

Poznato je da bench potisak sam po sebi aktivira i tricepse, a verzija s uskim hvatom šipke, tricepse stavlja na maksimalno teški izazov. Baš iz tog razloga, vježba koja je naizgled za prsa, primarno se izvodi upravo jakim angažmanom tricepsa i tako pokreće njihovu izgradnju.

Ponavljanja: 6-8

Serija: 4

5. Potisak iza glave s bučicom

Vrlo kvalitetna vježba s kojom se posebno aktivira vanjska glava tricepsa, izvodi se sjedeći na klupi i podižući dvjema rukama jednu veću bučicu od nivoa vrata, pa se do krajnje najviše tačke iznad glave. Princip je jednostavan, potpuno vertikalno postavljene nadlaktice trebaju ostati zaključane od početka pa do kraja pokreta, dok same podlaktice pod teretom trebaju doći iz potpuno savijenog, do potpuno ispruženog položaja.

Ponavljanja: 10

Serija: 4

6. Povlačenja sajle prema dole

Vježba koju je i najjednostavnije izvoditi, a koja je bez ikakve sumnje među najefikasnijim za razvoj tricepsa, izvodi se sa sajlama na cross-mašini. Vertikalna dvoručna šipka zakačena na sajlu u gornjoj tački, sve je što treba pripremiti za jednu vrhunsku vježbu, a čiji princip izvođenja je isti kao i za sve ostale vježbe tricepsa. Nadlaktice moraju biti zaključane i bez pomicanja laktova, dok se sav tereta pomiče samim podlakticama. Čak nema potrebe ni podizati do kraja ruke, već je dovoljno do vertikalnog položaja sajlu povlačiti do najniže tačke i nazad.

Možemo dodati i to da se ova vježba u slučaju nužde (ali i ogromne snage vježbača) može i vrlo lijepo izvoditi uz pomoć lat mašine.

Ponavljanja: 12-15

Serija: 4

Nageta karlica i 4 vježbe za korekciju

Loše držanje izazvano neprirodnim nagibom karlice, dosta je čest problem s kojim se nosi veliki broj osoba.

Dok kod nekih samo nepravilno držanje predstavlja još uvijek jedino estetski problem, kod drugih je stalno loš položaj donjeg dijela kičme počeo izazivati ozbiljne probleme.

Karlica nageta prema nazad, kao najčešći oblik nepravilnosti u držanju donjeg dijela leđa, u principu se ispravlja redovnim izvođenjem vježbi za popravljanje nagiba. Četiri vježbe koje ćemo navesti u nastavku su posebno korisne.

1. Istezanje fleksora kukova

Reduciranje pritiska na uske mišiće kukova, pomaže vraćanju karlice u prirodni položaj. Istezanje fleksora kukova se izvodi slično standardnom iskoraku, rukama se oslanja na natkoljenicu prednje, a koljeno zadnje noge se spušta na tlo. Cilj je gluteus vratiti u balans sa kukovima, tako da karlica ide prema naprijed dok se istovremeno zadržava ispravni položaj prsa. Istezanje treba trajati 10 do 20 sekundi, te se izvesti 3 do 5 puta sa pauzama između u trajanju od pola minuta.

2. Potisak kukovima

Ispravljanje neprirodno nagete karlice ne ispravlja se samo istezanjima, već i težim vježbama koje imaju zadatak da ojačaju oslabljene mišiće, te tako učvrste pravilno držanje ovog dijela tijela. Potisak kukovima se najbolje izvodi uz pomoć nešto niže klupe, na koju se oslanja lopaticama, dok teret šipke s tegovima oslonjenih na kukove, diže upravo splet mišića koji se nalaze na spoju gornjeg i donjeg dijela tijela. Na vrhu pokreta potiska kukovi bivaju istegnuti, ali ne treba prelaziti u previše istegnuti položaj. Serija potisaka bi trebala sadržati 8 do 15 ponavljanja, te se izvoditi u 3 do 4 serije.

3. Plank

 

Čuveni plank, vježba je izdržljivosti koja istovremeno jača tjelesnu jezgru i popravlja balans tijela. To upravo pomaže povećanju kontrole držanja, što bi trebalo biti od velikog značaja za ispravljanje nagetosti karlice. Serija planka bi trebala trajati 30 sekundi, te bi se trebale ponoviti 3 do 5 puta, sa minutom pauze između svake serije.

4. Ležeće ispravljanje karlice

Najjednostavnija vježba koja postoji, a koja također pravi efekat jeste ležeće ispravljanje karlice. Posebno za osobe koje su navikle karlicu držati pod nepravilnim i nezdravim nagibom, ležanje na podu i pritisak donjeg dijela leđa tako da i sam dotakne tlo, jednostavni je način dovođenja držanja u pravilni položaj. Taj mali most kog pravi donji dio leđa u odnosu na tlo, treba biti spušten na pod 20-ak puta po seriji, a ukupno bi trebalo biti izvedeno 5 serija. Ova jednostavna vježba može biti od velike pomoći ako se izvodi redovno.

Dvije vježbe dovoljne za razvoj superiornih leđa

Sa stanovišta anatomije leđa su površinski najveći dio tijela kog pokriva niz mišića zajedno čineći grupu leđnih mišića.

Upravo zbog veličine i složenosti same grupe mišića leđa, za simetričan razvoj je neophodno sistematično izvođenje više vježbi, a kako bi se na pravi način aktivirali i latissimus dorsi (gornji bočni dijelovi), ali i unutrašnji i donji dijelovi leđa.

Sa stanovišta bodybuilding profesionalaca, kao i naučnika koji su proveli više istraživanja, dvije vježbe se drastično ističu po svojoj efikasnosti ispred svih ostalih, pa bi zbog toga trebale biti sasvim dovoljne za razvoj impresivnih leđa. Najbolje od svega je što se obje izvode samo sa šipkom i pločama tegova, i bez ikakve druge potrebne opreme i sprava.

1. Veslanje u pretklonu

Istraživanja u kojima su poređene različite vrste vježbanja za latove, jednoručno veslanje sa kablovima, obrnuto veslanje itd., dokazalo je superiornost veslanja u pretklonu sa šipkom. Jednostavno, ti veliki mišići se najsnažnije aktiviraju na taj način, a značajan faktor je to i što teret biva simetrično raspoređen na obje strane. Središnji i gornji dio trapeza također vrlo snažno učestvuje u procesu, a pored toga vrlo značajno je i to što se kompletna jezgra žestoko zateže prilikom izvođenja vježbe, pa je tako efektivnost višestrana.

2. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje se pokazalo kao superiorna vježba za treniranje paraspinalnih mišića (mišića koji se pružaju duž kičme). Donji i gornji dio pokreta pri izvođenju mrtvog dizanja je pored nenadmašne aktivacije donjih leđa i vrlo efikasan za jačanje srednjeg i gornjeg dijela trapeza.

Zbog svega toga, ove dvije vježbe sa maksimalnom posvećenosti i redovnim izvođenjem bi trebale biti sasvim dovoljne za postizanje drastičnog napretka u razvoju mišića leđa.

Body Control savjeti: 6 vježbi za najefikasniji trening cijelog tijela

Mnoštvo radnih obaveza tokom sedmice ipak nisu dovoljno jak argument za opravdano zapuštanje sopstvenog tijela. Glavni razlog je to što se itekako kvalitetno tijelo može vježbati i sa minimalnim brojem treninga u sedmici.

Jedini zahtjev je to da se svaki trening odradi maksimalno efikasno u pogledu uključenja što većeg broja mišićnih partija u rad. Zbog toga su složene vježbe ključne. Kako bi se jedan trening učinio maksimalno efikasnim, potrebno je proći trening program od sljedećih šest vježbi.

1. Potisak s kose klupe

Potisak s kose klupe poznatiji kao kosi bench potisak, složena je vježba koja će snažno aktivirati mišiće prsa pectoralise. Uz to, u vrlo teškom radu učešće uzimaju i tricepsi, ramena, pa i sama tjelesna jezgra. Zbog svega toga važi za jednu od najboljih vježbi za gornji dio tijela, a može se čak izvoditi na dva načina, sa bučicama ili sa šipkom.

2. Čučanj

Nezaobilazna vježba za noge, na najjači mogući način stavlja tenziju na kvadricepse, a pritom zahtijeva i učešće ostalih dijelova tijela kako i se izvela teška dizanja. Pored svega toga je i aerobno izazovna vježba, pa je takav sklop čini zaista jednom od najboljih vježbi koje postoje.

3. Zgibovi

Zgibovi ili podizanja na vratilu, još su jedna u nizu od fantastičnih složenih vježbi, a njihov naglasak je na aktiviranju mišića leđa i u značajnoj mjeri bicepsa. Iako se radi o vježbi sa sopstvenom kilažom, vježba je vrlo izazovna i teška. Oni najnapredniji vježbači mogu je otežati dodatnim teretom koji se najjednostavnije kači za pojas.

4. Potisak za ramena

Potisak za ramena ilk vojnički potisak, najteža je vježba za mišiće ramena poznate kao deletodi. Kao što je poznato, radi se o složenoj vježbi koja aktivira više od jedne glave deltoida, a pritom još zahtijeva učešće ostalih mišića gornjeg dijela tijela.

5. Mrtvo dizanje

Ključna vježba snage u čijem izvođenju učestvuju u većoj ili manjoj mjeri svi mišići, nezaobilazna je za jedan program poput ovog u kom je cilj napraviti što više pomaka sa što manje vremena provedenog u teretani. Kao što je poznato, najveći naglasak kod mrtvog dizanja je na donjim leđima i zadnjim ložama, pa posebno jača jezgru kao spoj gornjeg i donjeg dijela tijela.

6. Podizanja na prste

Prolaskom kroz svih pet navedenih vježbi, doslovno svaki mišić je bio primoran da iznese dio tereta izuzev listova. Baš zbog toga, zaključna šesta vježba upravo je posvećena toj najnižoj grupi mišića. Izvodi se podizanjem na prste, bilo na steperu, stepenicama ili specijalnoj spravi. Važno je izvoditi veći broj ponavljanja i koristiti maksimalno opterećenje koje omogućava izvođenje ispravnih ponavljanja. (body.ba)

Ljudi sve manje vježbaju zbog čega imaju veći rizik od obolijevanja

Studija Svjetske zdravstvene organizacije /SZO/ pokazuje da četvrtina populacije, odnosno 1,4 milijarde odraslih, nedovoljno vježba, zbog čega je podložna povećanom riziku od obolijevanja od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa dva, demencije i karcinoma.

U 2016. godini, svaka treća žena i svaki četvrti muškarac nisu se držali preporučenih smjernica o fizičkoj aktivnosti, a to je najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne vježbe sedmično.

Od 2001. godine nije zabilježeno poboljšanje fizičke aktivnosti u svijetu.

Najmanje vježbaju na Kuvajtu, Saudijskoj Arabiji i Iraku, gdje više od polovine odraslih nije fizički dovoljno aktivno.

SZO upozorava da je nedovoljna fizička aktivnost jedan od vodećih faktora rizika od rane smrti i da povećava opasnost od hroničnih nezaraznih bolesti poput kardiovaskularnih oboljenja, karcinoma i dijabetesa.

Smanjena ili nikakva fizička aktivnost prisutna je dvostruko više u zemljama sa višim prihodima u odnosu na siromašnije države.

U industrijski razvijenijim i bogatijim državama je sve više poslova koje ljudi obavljaju sjedeći, ali i istog načina rekreacije i prevoza.

Vježbe za skidanje masnih naslaga oko stomaka

Masne naslage, odnosno salo u predjelu stomaka, ne stvaraju nimalo lijepu i vizuelno dopadljivu sliku pri osvrtu i pogledu na vaš stomak.

Međutim, pridržavanjem određenih savjeta veoma uspješno možete rješiti ovaj problem i umjesto obložen salom, za kratko vrijeme možete imati ravan i privlačan, zategnut stomak.

Prvo što je ukoliko želite da se oslobodite sala na stomaku, potrebno da znate, jeste da je uzrok nastanka sala u ovom dijelu tijela, najčešće prekomjerna upotreba hljeba u ishrani, ali i upotreba namirnica koje sadrže visok procenat masti i ugljikohidrata, upotreba tjestenina i slično.

Zato, prilikom svakog obroka, birajte namirnice koje imaju što veću vitaminsku, mineralnu ili proteinsku vrednost, ali smanjite unos hljeba i pomenutih masnih, visoko kaloričnih namirnica.

Pogledajte primjere vježbi koje vam trebaju:

Najbolje vježbe koje se izvode sa bućicama

Bučice su definitivno jedan od najboljih dijelova opreme za vježbanje ikada izmišljene. Moguće ih je koristiti i sa manjim, pa i sa krajnje ogromnim težinama, a sve zavisno od ciljeva kojim su namijenjene. Dimenzija slobode, kao i nemogućnost pomaganja jedne ruke drugoj, najbolji su efekti koje je moguće postići vježbanjem sa bučicama. 

Postoji nekoliko veoma kvalitetnih i efikasnih vježbi sa bučicama, a u nastavku možete provjeriti koje se posebno preporučuju.

Potisak bučicama sa klupe

Bench potisak je najčuvenija vježba u teretani, omiljena momcima koji bez ikakvih ograničenja mogu “gurati” kilaže koje im njihovo tijelo omogućava. Iako se ova vježba obično izvodi sa šipkom, potisak sa bučicama je podiže na potpuno drugi nivo. Vježbanje stabilnosti, pojedinačne snage i ujednačavanje razlika, sve su to stvari koje omogućava mijenjanje šipke bučicama.

Ručni pregib bučicama

Vježba ručnog pregiba, izolacijska je vježba namijenjena jačanju bicepsa. Spada u red najatraktivnijih, s obzirom na to da je zna izvoditi i svaka osoba koja nikada ranije nije uzela tegove u ruke.

Pullover

Kada je riječ o vježbanju mišića prsa, tada prosječni vježbači veoma često preskaču izvođenje tzv. vježbe pullover, te propuštaju sve beneficije koje ona nosi. Namijenjena je pogađanju donjeg dijela prsa i izvodi se jednostavnim oslanjanjem plećki na klupu.

Jednoručno veslanje u pretklonu

Vježba poznatija kao “motorka”, veoma je kvalitetan način treniranja mišića leđa, ukoliko se na raspolaganju ima samo jedna bučica. Obično se izvodi sa nešto većim težinama, i spada među jako produktivne vježbe za leđa.

Pehar čučanj

Osnovna vježba za nožne mišiće, pored standardne verzije izvođenja sa šipkom i tegovima, može se izvoditi i uz pomoć opterećenja od samo jedne, nešto veće bučice. Izvođenje je prilično jednostavno, a sve što treba paziti je to da težina tega ne povuče cijelo tijelo prema naprijed, pa da se kompletna vježba ne izvodi u pogrešnom, nagetom položaju.

Sve odradite: 12 najboljih vježbi za funkcionalne mišiće trbuha

Ako se fokusirate na aktivaciju tzv. „Six-pack“ područja mišića trbuha, radite zapravo samo 30 posto cjelokupnih mišića trbuha. Da biste dobili potpunu kontrakciju mišića trbuha morate obuhvatiti unutarnje i vanjske mišiće trbuha.

Da biste lijepo oblikovali mišiće trbuha, a i unaprijedili njihovu funkcionalnu ulogu i komponentu, osim broja ponavljanja morate mijenjati i vježbe.

Nije rješenje u 500 ponavljanja jedne te iste vježbe, time ne obuhvaćate sve mišiće trbuha, ali ni ne unapređujete njihovu funkcionalnost.

Odavno je zaključeno da klasični trbušnjaci nisu najbolja vježba za vaše mišiće trbuha, fleksija trupa prema naprijed je samo jedan od brojnih funkcija mišića trbuha. Tajna je u različitosti kontrakcije i kontinuitetu.

1. Pružanje na TRX–u

TRX uhvatite za ručke, lagano se spustite u počučanj, te nakon toga pružite tijelo prema naprijed. Što je kut između hvata za ručke i poda manji, to će kontrakcija biti jača.

Kod izvođenja ove vježbe veliku pažnju posvetite kukovima. Cijelo tijelo pri pružanju mora biti u jednoj ravnini, ako vam kukovi propadnu doći će do uvijanja u lumbalnom dijelu kralježnice, a aktivacija mišića trbuha će izostati.

2. Lumbalna fleksija s ekstenzijom nogu iz kukova

Legnite na leđa. U prvom dijelu vježbe izvodite lumbalnu fleksiju, tj. noge usmjeravate prema glavi, nakon čega pružate noge prema naprijed.

Pri pružanju nogu naprijed nemojte odvajati leđa od podloge, ni podizati glavu. Kod lumbalne fleksije, osjetite da mišićima trbuha podižete noge prema gore.

3. Podizanje nogu iz višenja

Uhvatite se za šipku, tako da vam je tijelo pruženo. Podižite pogrčene noge prema prsima, te tako aktivirajte ravne mišiće trbuha.

4. Izdržaj u planku na pilates lopti

Izdržaj u planku na pilates lopti bez pomicanja ne treba zadržavati duže od 10 do 20 sekundi zbog nastajanja prevelikog pritiska na diskove kralježnice.

Ova vježba zbog upotrebe pilates lopte nije statična, jer nestabilna podloga (pilates lopta) zahtijeva stalno održavanje balansa. Održavajte ispravan položaj planka da biste dobili što bolju kontrakciju mišića trbuha.

5. „Sklopke“

Iz ležanja na trbuhu pružite ruke iznad glave i noge u produžetku tijela. Podignite istovremeno ruke i noge približavajući ih jedno drugome.

Ovom vježbom održava se stalna kontrakcija mišića trbuha.

6. Lumbalna fleksija iz višenja

Uhvatite se za šipku tako da vam tijelo bude pruženo. Podižite noge prema hvatištu.

Ovo je vrlo zahtjevna vježba i traži dobru snagu mišića trbuha.

7. „Bicikl“

Spajanje suprotne noge i lakta je vježba koja se često izvodi kada se žele aktivirati mišići trbuha.

U ovoj vježbi održava se stalna napetost mišića trbuha, a aktiviraju se bočni mišići trbuha.

8. Zasuci u iskoraku s Gymstickom

Gymstick je jedna svestrana sprava, a osobno jedna od najdražih vježbi mi je upravo ova. Iz iskoraka u čučnju izvodi se zasuk u smjeru prednje noge.

Pokret se završava tako da je suprotni lakat iznad suprotnog koljena. Aktiviraju se kosi mišići trbuha i ovom vježbom oni se oblikuju tako da tvore uzak struk.

9. Podizanje u bočnom planku

Bočni plank je vježba koju nikako ne smijemo izostaviti iz najboljih vježbi za mišiće trbuha. Postavite se u položaj bočnog planka tako da tijelo prati zamišljenu liniju, odnosno da su lakat, trup, kukovi, koljena i stopala u jednoj liniji.

Spuštajte kukove prema podlozi tako da ne dotaknete podlogu, nakon čega ih podižete u početni položaj uz abdukciju noge. Ovom vježbom odlično se aktiviraju bočni stabilizatori kralježnice.

10. Ekstenzija i zasuk u stranu

Iz iskoraka i počučnja izvodi se zasuk u smjeru prednje noge.

Prilikom izvođenja zasuka pruža se ruka koso gore. Aktiviraju se bočni mišići trbuha uz istovremeno istezanje leđa na suprotnoj strani trupa.

11. Naizmjenično podizanje koljena iz višenja

Uhvatite se za šipku tako da vam tijelo bude pruženo.

Iz višenja podižete naizmjenično lijevu pa desnu nogu uz zasuk u trupu. Time se aktiviraju prednji i kosi mišići trbuha s naglaskom na kose mišiće trbuha.

12. Zasuk na sajlama

Uhvatite ručkice sajla ispred sebe uz pružene ruke u laktu. Tijelo se nalazi u iskoraku i počučnju.

Ruke okrećite za 90 stupnjeva u smjeru prednje noge. Zbog zasuka koji se događa u trupu aktiviraju se bočni mišići trbuha. (fitness.com.hr)