Body Control: Personalni treneri demonstriraju vježbe za biceps (VIDEO)

Body Control Fitness & Health centar je više od mjesta za trening. U njegovim odajama pronaći ćete prostor za: druženje, motivaciju, vježbanje, prevenciju oboljenja, rehabilitaciju, edukaciju o vježabama i ishrani, bolji izgled i bolje raspoloženje.

Pored toga što ćete postati dio Body Control tima sa rajom uvijek raspoloženom za trening, to je mjesto gdje uz profesionalne trenere možete mnogo toga naučiti o tehnikama vježbanja, kao i adekvatnom načinu ishrane koji će zadovoljiti vaše energetske potrebe.

Također, u našoj teretani možete testirati svoje mogućnosti treninga, kako bi se napravio idealan trening program u skladu sa vašim potrebama kako bi što prije došli do željenog cilja. Body Control Fitness & Health centar značajan je i u rehabilitaciji jer pruža usluge kineziterapije ili terapije pokretom.

Pored toga, trening u teretani značajan je zbog prevencije oboljenja, posebno kardiovaskularnih koje su na prvom mjestu po smrtnosti u svijetu.

I na kraju, Body Control teretana je mjesto gdje želite izgraditi mišićnu masu kako bi se osjećali atraktivnije i podigli nivo samopouzdanja. U skladu sa ovom temom donosimo vam video jednog trening programa.

Ovaj trening demonstracija je vježbi za m.biceps brachii izvedena od strane profesora tjelesnog odgoja i sporta i fitness trenera dr.sc.Jasmina Zahirovića i uz pomoć fitness instruktora Armana Hokića u Body Control teretani. (B.Dž. / bodycontrol.ba)

Pogledajte o čemu je riječ:

Koji predmeti u teretani imaju najviše bakterija?

Mjesta okupljanja velikog broja ljudi po automatizmu su puna i različitih kolonija bakterija. Kada se tome još doda radna atmosfera, puna znoja i prašine, stanje već postaje krajnje ozbiljno, te ugroženost zdravlja veoma visoka.

Zbog toga nakon svakog treninga koliko god imali malo vremena, ruke se prosto moraju oprati i to je minimum higijene koji spašava od većine zaraza. Ako ste se ikada pitali na koje premete posebno treba obratiti pažnju i koji su najprljaviji u teretani, odgovor u nastavku bi vas mogao prilično iznenaditi.

Ploče tegova

Dok većina smatra klupe na kojima obično ostaje svačiji znoj, najprljavijim predmetima, kao i same šipke tegova koje se neposredno dodiruju od strane svakog vježbača, postoji nešto daleko prljavije. To su ploče tegova čija je sudbina takve ne da ih svako dodiruje i prebacuje, već i takva da se često spuštaju na pod, pa čak i da se gazi po njima. Zbog toga predstavljaju daleko najprljavije predmete, ne samo u teretani nego i mnogo šire.

Flašica vode

Ono što bi mnoge moglo iznenaditi i prilično šokirati jeste to što u samom vrhu liste najprljavijih predmeta stoji i onaj predmet kog najbliže prinosimo svome tijelu i kog dotičemo ustima. Flašica vode koja se obavezno koristi na treninzima, a koje hidratacijom znatno olakšava, najčešće se nosi više puta i tek onda dolazi na pranje. Čak i kada se često pere, sudbina flašice je takva da se dodiruje prljavim rukama i nosi u torbi s opremom. Kada se tome doda vlaga kao perfektno okruženje za razvoj bakterija, postaje jasno zašto je važno detaljno prati ili često mijenjati flašu vode za treninge.

Torba sa opremom

Torba s opremom za vježbanje slična je flašici, a osim što služi za nošenje prljave i od znoja mokre opreme i patika, sama biva spuštena na cijeli niz prljavih površina u svlačionici, teretani, ormarima, pa i podovima prostorija u kojima se boravi prije ili poslije treninga. Zbog toga bi trebalo obraćati pažnju na mjesta spuštanja torbe, koristiti kese za mokru i prljavu opremu, te s vremena na vrijeme očistiti torbu ili je barem prskati sprejem za dezinfekciju.

 

Mišići abdomena: Kako “isklesati” pravi six-pack

Osim što je poznato da za lijepo izražene trbušne mišiće prvenstveno treba raditi na topljenju masnih naslaga koje ih pokrivaju, pa tek onda pažnju usmjeriti ka samom vježbanju i broju trbušnjaka i drugih vježbi, postoji i niz drugih koraka koji vode ka željenom cilju.

Osobe koje su već na samim svojim tijelima napravile znatne iskorake, i postigle svima atraktivni izgled stomaka sa “pločicama”, posebno izdvajaju važnost pet elemenata.

Izbjegavanje jednostavnih ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jedan od osnovnih makronutrijenata koji sačinjavaju ishranu, ali i njih treba itekako razlikovati. Za tjelesnu formu su jako problematični oni ugljikohidrati koji se brzo probavljaju i koje zovemo “jednostavnima”, a u koje spadaju šećer, svi proizvodi od bijelog brašna i još neke druge vrste namirnica. Kao njihova zamjena, na jelovniku trebaju biti peciva od crnog brašna sa cijelim sjemenkama, smeđa riža, voće, povrće i drugo. Razlog za to, posebno leži u uticaju jednostavnih UH na smanjenje lučenja inzulina, što zaustavlja izgraranje masnoća i potiče njihovo nakupljanje, posebno u predjelu stomaka, a to je najgora moguća stvar kada su u pitanju trbušni mišići.

Korištenje mogućnosti i snage mišićnih kontrakcija

Zatezanje trbušnih mišića, poput bodybuildera na bini, moguće je izvesti u svakom trenutku, i tokom sjedenja za radnim stolom, i u automobilu, i bilo gdje drugo. Kontrakcije u trajanju od 6 do 10 sekundi, pomalo nevjerovatno ali istinito, mogu imati snagu pravog treninga, pa čak i izazvati upale. To je sjajan način za dodatnim vježbanjem željenog six-packa.

Izbacivanje unaprijed određenih brojeva ponavljanja

Kada je riječ o vježbama trbušnih mišića, pristup njihovom vježbanju ipak treba biti drugačiji nego kod vježbanja ostalih mišićnih grupa. To znači da treba eliminisati serije od 8 do 10, ili 12 do 15 ponavljanja, te da treba u svaku seriju ulaziti s ciljem da se izazove potpuni otkaz. Zbog prirodne izdržljivosti mišića abdomena, to je pravi način izazivanja njihovog napretka.

Povremeno ubacivanje vježbi sa opterećenjima

Većina vježbi trbušnih mišića su same po sebi dovoljne i kada se izvode bez ikakvih dodatnih opterećenja. Međutim, ne treba se odreći ni beneficija koje nose dodatne težine kombinovane sa standardnim vježbama, a koje u serijama od 8 do 10 ponavljanja, mogu pomoći dodatnom jačanju i boljem isticanju željenog six-packa.

Disanje tokom vježbanja mišića abdomena

Iako dobar dio osoba zaboravi na disanje prilikom izvođenja vježbi mišića abdomena, ponavljanje napravljeno sa proširenim kapacitetom ispunjenim zrakom, povećava uključenost dodatnih mišićnih vlakana u proces. Pravilno izvođenje vježbi bi značilo da se izdisaj tempira prilikom podizanja u gornji položaj.

Kreatin: Kako i kada konzumirati i da li ga žene smiju koristiti?

Kreatin je prirodna supstanca koju naše tijelo proizvodi kao izvor energije za mišiće. U najvećoj količini proizvodi se u jetri, ali i bubrezima i gušterači.

Kao suplement na kojem se radio najveći broj istraživanja u svijetu suplementacije i sportske prehrane, sa sigurnošću možemo reći da se radi, po mnogim stručnjacima i trenerima diljem svijeta, o najboljem suplementu za ljudsko tijelo. Kao što je već navedeno, kreatin je najodgovorniji za energiju koja pokreće naše mišiće i kao takav je neizostavni suplement svakog vježbača.

Najbolji prirodni izvor kreatina je crveno meso, ali nalazimo ga i u haringama, tuni i lososu. Međutim, da bismo tijelo opskrbili dovoljnom količinom istog, morali bismo uzeti ogromne količine mesa, a samim time i puno masti, pa je puno bolji i jednostavniji izbor kreatin u obliku suplementa, odnosno praha ili kapsula.

ŠTO ON ZAPRAVO RADI U NAŠEM ORGANIZMU?

Kreatin daje eksplozivnost tako što povećava razinu ATP-a (adenozin trifosfat – unutarstanično skladište energije), pruža više snage i energije tijekom treninga. Povećava tjelesnu mogućnost za izvođenjem treninga visokih intenziteta te dovodi do poboljšanja performansi i povećanja mišićne mase. Također, pomaže u stimulaciji sinteze proteina i sprječava razgradnju mišića.

VJEČNA PITANJA – KAKO I KADA KORISTITI KREATIN?

Jedno od gorućih pitanja u svijetu bodybuildinga i fitnessa je način na koji konzumiramo kreatin. Dok jedni govore da je nužno raditi fazu punjenja zbog zaliha samog kreatina koji mišić koristi u trenutku kada je to potrebno, dakle, na treningu, drugi kažu da ga je najbolje uzimati u kontinuitetu – 5 grama prije treninga, 5 grama nakon treninga. E sad, ja ipak pripadam u ovu drugu skupinu ljudi… Ne zato što smatram da je faza punjenja loša, nego jednostavno smatram da možemo stići do istih rezultata i bez nje, što je naravno, i činjenica.

U prvih 45-90 minuta nakon treninga tijelo je u stanju povećanog afiniteta za nutrijente, tzv. anabolička faza organizma. Težak trening prazni glikogenske rezerve u tijelu i mišićima pa receptori postaju hipersenzitivni za nutrijente, a kreatin, kao i bilo koji post-workout meal, nije iznimka.

Ono što još treba napomenuti jest da rezultati istraživanja pokazuju da je grupa koja je koristila kreatin (4 sedmice po 5 grama) nakon samog treninga imala bolje rezultate u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih naslaga. Dobro vrijeme za uzimanje kreatina je 30-60 minuta prije treninga jer ćemo tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišić izazvan treningom. Također, u ovom slučaju kreatin ima efekt sprječavanja lučenja mliječne kiseline, jer nitko od nas ne voli sindrom ”novorođenčeta antilope” nakon jednog respektabilnog leg day-a.

Moj način uzimanja kreatin monohidrata je sljedeći: na dane treninga – 5 grama prije i 5 grama poslije treninga; na dane netreniranja – 5 grama ujutro na prazan želudac te 5 grama nakon ručka. Ne kažem da je ovo najbolji način uzimanja, ali meni je oduvijek funkcioniralo po pitanju energije, kao i po pitanju snage, a i da vam budem iskren, kada i ako sam u fazi punjenja, više vremena sam na WC-u (No.1) nego u teretani.

U konačnici, vi ćete sami odlučiti koji vam način uzimanja najviše odgovara.

OBLICI KREATINA I KOJI JE NAJBOLJI?

Postoje razni oblici kreatina: kreatin citrat – rađen s posebnim molekulama zbog bolje apsorpcije; kre-alkalin – procesira se na većim pH razinama i zbog toga je jedan od najboljih oblika zbog mogućnosti konzumacije malih doza s istim učinkom; te imamo razne kreatine s dodatkom pojedinih aminokiselina ili brzih ugljikohidrata. Međutim, mi ćemo se ovaj put zadržati na najzastupljenijim oblicima – monohidratu i etil esteru, kojima ćemo posvetiti malo više prostora.

Kreatin monohidrat i kreatin etil ester

Razlikuju se u par značajki, od kojih je najvažnija ta da monohidratu treba veća hidratizacija jer nije potpuno topljiv u vodi te ga kao takvog treba opravdati s nešto većim unosom vode nego što je to inače slučaj. Nema ni mirisa, ni okusa, a kvalitetu pojedinih proizvođača očitujemo mikroniziranošću i topljivosti. Dolazi u formi praha (kristala) ili kapsula međutim, svojim kupcima uvijek preporučujem oblik praha zbog bolje iskoristivosti i apsorpcije. Najprodavaniji je i najzastupljeniji oblik i samim time prvi izbor kod velikog broja vježbača.

Esteri kreatina su sljedeća skupina. Najrašireniji je već spomenuti etil ester koji je prošao proces esterifikacije da bi se povećala liposolubilnost (čitaj: topljivost) i samim time, po mnogim istraživanjima, ima bolju iskoristivost u organizmu. Ipak, kod etil estera, za razliku od monohidrata, vrijedi potpuno obratno, ima izrazito neugodno gorak okus i potpuno se otopi u vodi.

Pa da sumiramo – bez obzira na nešto manju topljivost monohidrata u odnosu na etil ester, i dalje je monohidrat prvi izbor kod većine vježbača.

ŽENE I KREATIN!

U svijetu fitnessa percepcija je ta da su svi sportski suplementi namijenjeni samo muškarcima. No, čak i suprotno uvriježenim mišljenjima, žene također mogu i smiju konzumirati ovaj proizvod. Curke, glavna stvar za sagorijevanje masti je dobar trening i papica, je li tako? E sad, za dobar trening trebate i više snage da biste iskoristili maksimalan potencijal topljenja masti. Upravo ta snaga će doći konzumacijom 5 grama kreatina dnevno i uz uravnoteženu prehranu, tako da slobodno prođite tu barijeru koja je neosnovana i probajte ovu metodu o kojoj pričam. Zato curke – ‘udrite’ po kreatinu!

KREATIN – SUPLEMENT ZA SVAKOGA!

Ono što možemo zaključiti iz ove priče o kreatinu je taj da je ovo zapravo suplement za sve ljude; žene, muškarce, profesionalce, amatere, rekreativne vježbače, stare, mlade… Svima nam je u životu potrebna energija, bilo da se radi o 200 kg na čučnju ili o majci koja gura kolica s blizancima uzbrdo; efekt je isti – lakše obavljanje teških poslova! (building-body.com)

 

Sulejman Krpić: Trening profesionalnog fudbalera u Body Control teretani izgleda ovako (VIDEO)

Čast nam je da vam iznova predstavljamo profesionalne sportiste, bodybuildere, pa i estradne ličnosti, kao i mnoge druge koji su odlučili postati dio Body Control tima.

Jedan od mnogih koji su nam ukazali povjerenje je Sulejman Krpić koji se profesionalno bavi fudbalom.

Personalni trening u Body Control centru je orjentiran prema onome što je vama potrebno. Ukoliko vam je cilj pogoditi tačno određene grupe mišića ili raditi vježbe izdržljivosti koje će vam pomoći da budete još bolji u sportu kojim se bavite, personalni trening je pravo rješenje za vas.

Personalni trener je osoba koja će vam skrenuti pažnju na važne stavke vašeg treninga, ali i biti svrsishodan motivator.

Pogledajte kako izgleda dio treninga Sulejmana Krpića u Body Control teretani:

Za sve tipove treninga: Iskoristite bench za odličan trening cijelog tijela

Puno ljudi u teretani izbjegava bench klupu smatrajući da ona može biti korisna jedino bodybuilderima i osobama koje žele napumpati prsne mišiće.

Neki se boje da im razina snage još nije dostatna za takve vježbe, treniraju sami pa nemaju spottera ili se jednostavno srame probati. Međutim, ako ju znate pravilno koristiti, na bench klupi možete odraditi odličan trening za cijelo tijelo.

Može vam pomoći u cardio treninzima, kao i u treninzima snage i izdržljivosti, a da pritom nije riječ o treningu za prsa. Stoga vam donosimo pet vježbi za aktivaciju cijelog tijela zbog kojih će ova klupa postati neizostavan dio vašeg treninga!

Nakon što naučite i uvježbate pravilnu formu i dobijete određenu sigurnost, ovaj trening moći ćete bez problema odraditi vani na klupici ili kod kuće. U svega 15-ak minuta aktivirat ćete mišiće cijelog tijela, tako da je ovaj trening idealno rješenje za one dane kada nemate puno vremena za trening.

TRENING

(kliknite na naziv vježbe za video)

LATERAL STEP UPS

4 x 10-15 ponavljanja

Uzmite uteg u desnu ruku i okrenite se bočno u odnosu na klupu (tako da vam je klupa uz lijevu nogu). Zatim stanite s lijevom nogom na klupu i podignite se uspravno s utegom u ruci, bez da pritom desna noga dodiruje klupu. Pazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna. Ovom vježbom aktivirate gluteus i core stabilizatore upravo zbog utega koji stvara disbalans. Odradite zadani broj ponavljanja s lijevom i desnom nogom.

TRICEPS DIP + TOE TOUCH

4 x 10-15 ponavljanja

Ova vježba izravno pogađa ruke i trbušne mišiće. Za početak sjednite na rub klupe s rukama u širini ramena. Zatim se tijelom odmaknite od ruba klupe i polako se spuštajte u laktovima do kuta od 90 stupnjeva, zaustavite se na sekundu-dvije da osjetite “pump” i onda se vratite u početni položaj. Kad se vratite u početni položaj istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu, odnosno pokušajte rukom dohvatiti prste suprotne noge. U sljedećem ponavljanju radite s drugom rukom, odnosno nogom.

STEP UPS + REVERSE LUNGE

4 x 10-15 ponavljanja

Izvrsna vježba za aktivaciju nogu i donjih trbušnih mišića. Uzmite utege u ruke i stanite ravno ispred klupe. Zakoračite lijevom nogom na klupu i podignite se tako da su leđa ravna, a desna noga da ne dodiruje klupu. Zatim se lagano vratite u početni položaj. Sa svakom nogom napravite 10-15 ponavljanja.

FEET ELEVATED MOUNTAIN CLIMBERS

4 x 10-15 ponavljanja

Stanite u početnu poziciju za sklek, ali noge stavite na bench. Pazite da su vam leđa sve vrijeme ravna. Naizmjenično privlačite lijevo koljeno prema desnom laktu pa desno koljeno prema lijevom laktu.

AB PULL-IN

4 x 10-15 ponavljanja

Sjednite na bench, rukama se primite za rubove klupice, podignite noge i ispružite ih ispred sebe tako da su paralelne s podom i lagano se nagnite unazad. Polako privlačite koljena prema prsima, zadržite položaj 1-2 sekundi, pa se vratite u početnu poziciju. (building-body.com)

Leucin: Aminokiselina koja potiče topljenje sala

Profesionalci iz svijeta bodybuildinga nikada neće krenuti u obračun sa masnim naslagama bez velike količine proteina na kojoj baziraju svoju dnevnu ishranu.

Oni dobro znaju da proteini spašavaju mišiće od razgradnje i uništenja uslijed smanjenog unosa kalorija, te im pritom mnogo pomažu u borbi sa jakim osjećajem gladi.

S druge strane, proteini koji su inače spojevi niza različitih aminokiselina, utiču i direktno na salo, potičući njegovo topljenje, a upravo to je ono što najviše žele svi, čak i oni koji nemaju nikakve veze sa bodybuildingom i sportom općenito.

Aminokiselina leucin je pravi šampion u toj oblasti, s obzirom na to da se dokazala i kroz naučna istraživanja da poboljšava proces topljenja sala i do nevjerovatnih 50 posto u odnosu na placebo.

Leucin je inače jedna od tri aminokiseline koje čine čuveni suplement BCAA (razgradni lanac kiselina), a u kom se još nalaze i izoleucin i valin. Nabavka ovog, jednog od najprodavanijih suplemenata, bila bi i najjednostavniji način dovoljnog unosa leucina tokom dana.

S druge strane, svakako se može unijeti i kroz ishranu povećavajući količine proteina u ishrani, gdje su najbolji izvori sljedeće namirnice:

– Piletina

– Bjelanca jaja

– Tuna (i druga riba)

– Junetina

Iz svega navedenog zaključak se sam nameće – povećanje unosa proteina, najjednostavniji je i ujedno najefikasniji korak na putu do smanjenja masnih naslaga i dobre tjelesne forme.

Veslanje: Šest najboljih načina izvođenja

Veslanje je ključna vježba za leđa s kojom se gradi širina latissimusa, ali i s kojom se u dobroj mjeri utiče na izgradnju “dubine” leđa.

Postoji više varijacija ove vježbe, a kako bi svako pronašao svoj idealni način i maksimalnom snagom izgradio svoja leđa, u nastavku ćemo preporučiti šest najboljih načina izvođenja ove čuvene složene vježbe.

1. Veslanje sa šipkom

Vježba koja se može nazvati polaznom tačkom svih drugih tipova veslanja. Upravo zbog izvođenja sa šipkom i tegovima, pruža mogućnost rada s većim opterećenjima, a sve na šta treba voditi računa jeste to da tijelo bude stabilno i kičma prava dok se šipka povlači prema stomaku. Kada se dostigne krajnja tačka i kada šipka dođe do stomaka, važno je napraviti punu kontrakciju latova.

2. Veslanje sa šipkom uz suprotni hvat

Legendarni Dorian Yates, šesterostruki Mr. Olympia za kog se smatra da je imao najbolje razvijena leđa ikada, upravo je ovu vježbu smatrao svojim favoritom. Dakle, sve se isto radi kao kod običnog veslanja sa šipkom i pretklonu, ali sa hvatom odozdo. Promjena u hvatu pravi i promjenu kontrakcije leđnih mišića.

3. Veslanje s bučicama

 

Isti pokret kao kod veslanja sa šipkom, samo što bučice u rukama omogućavaju veći opseg pokreta nego šipka koja se mora zaustaviti na abdomenu. Uz to, početna pozicija se može zauzimati sa rukama tako okrenutim da su dlanovi unutra – jedan prema drugom, a što znači da i rad leđnih mišića biva malo drugačiji. Zbog lakših radnih kilaža, moguće su jače kontrakcije što svakako treba koristiti.

4. Jednoručno veslanje s bučicom

 

Jednoručno veslanje s bučicom je popularno jer omogućava izoliranje određenog mišića, te pruža punu mogućnost pokreta. Uz ovu vježbu moguće je ispravljati debalans između dvije strane leđa i ojačati onu slabiju. Čak i osobe sa problematičnim donjim leđima bez ikakvih problema mogu izvoditi ovu vježbu koja uz dobru formu izvođenja rizik od povreda snižava na minimum.

5. Ležeće veslanje na kosoj klupi

Ležeće veslanje na klupi pruža prilično izoliran pritisak upravo na ciljane mišiće i tenziju ne mora podnositi i ostatak tijela kao što je npr. slučaj sa veslanjem u pretklonu. Obično se izvodi s kose klupe kako bi se ruke s tegovima mogle potpuno ispružiti, a da ne udare u tlo. Princip je ponovo isti, laktove uz tijelo povlačiti prema nazad, sve dok ne dosegnu krajnju tačku i osjeti se puna kontrakcija latova.

6. Veslanje sa T-šipkom

Veslanje sa posebnom T-šipkom ili sa običnom šipkom kod koje je jedna strana fiksirana a na drugoj nabačene ploče tegova, faktički je jednaka vježba kao obično veslanje sa šipkom, samo što se ne mora voditi računa o držanju stabilnosti. Iz istog razloga jače se pogađaju i trapezi i romboidi, te još neki dijelovi leđa pa je zbog svega toga vježba dosta cijenjena. (body.ba)

 

Pet najefikasnijih vježbi za stomačne mišiće

Analizirajući rezultate istraživanja koja su vršena više puta sa elektromiografom, kojim se inače mjeri električni naboj nerava prilikom stimuliranja mišića, u prilici smo doći do jasnog uvida u efektivnost pojedinih vježbi. Upravo na toj osnovi se s punom opravdanošću može u naslovu priče staviti naslov “najefikasnije” vježbe za neki od dijelova tijela.

Ovoga puta težište istraživanja je bilo na mišićima abdomena, kao jednoj od najkomplikovanijih mišićnih grupa ljudskog tijela. Poznato je da popularni “six pack” ima kako svoje gornje dijelove, tako i donje, a i za jedne i za druge postoje specifične vježbe. Ne treba zaboraviti svakako ni jako važne bočne stomačne mišiće.

Od vježbi za koje je utvrđeno da proizvode najveći stepen naboja, možemo izdvojiti sljedećih pet:

1. Tursko ustajanje

Ova vježba pomalo čudnog naziva definitivno zahtijeva dobru koordinaciju, a osim je odlična za stomačne mišiće, u njenom izvođenju učestvuje i ostatak tijela. Izvodi se sa bučicom ili kettlebellom, a da vas ne bi zbunili sa objašnjenjem kako se izvodi, pogledajte fotografiju ispod.

2. Viseće podizanje nogu

Zakačen za vratilo, vježbač je primoran da aktivira sve stomačne mišiće kako bi održao smirenost tijela, a podizanjem nogu poseban posao rade donji trbušnjaka.

3. Pila

Zanimljiva vježba koju vjerovatno niste nikada probali izvesti. To je u suštini otežana verzija planka, koji je inače sjajna vježba za čvrstinu cijele jezgre. Zamisao je da se iz pozicije planka tijelo povlači gore-dole.

4. Chin Up podizanje na vratilu

Podizanje na vratilu definitivno nije vježba kojom primarno želite pogađati stomačne mišiće, ali upravo je podizanje na vratilu popularno nazvano “chin up”, dakle na način da je u najvišoj tački brada podignuta iznad vratila, jedna od najboljih vježbi za stomak. Kakva čvrstoća i kakav udio čvrsto stegnuta cijela jezgra ima prilikom izvođenja ove vježbe, provjerite i sami.

5. Točak za trbušnjake

Popularno nazvan “zli točak”, već pri prvom pokušaju izvođenja vježbe jasno će vam pokazati zbog čega ga zovu “zlim”. Toliko djeluje jednostavno, a toliko je zapravo teško pravilno izvesti nekoliko ponavljanja ove zanimljive vježbe. Ponovo, elektromigraf je pokazao da su ovdje trbušni mišići pod ogromnim naporom. (body.ba)

Salo na bokovima: Vježbe koje “buše” šlauf

Vježbe sa skidanje sala potrebne su svakom, čak i ljudima koji nemaju problem sa težinom.

Jednostavno, ukoliko nemamo dobar metabolizam i ukoliko niste previše aktivni fizički, možete imati probleme sa salom na donjem dijelu stomaka, bokovima, butinama, i drugim kritičnim dijelovima tijela, čak i kada vam je kilaža relativno dobra.

Za vježbanje i brzo skidanje sala, potrebno je raditi određene vježbe, a poželjno je i regulisati malo ishranu. Neke rigorozne dijete nisu potrebne, mada se preporučuje da pijete što više tečnosti i vode. Kako mnogi nisu u mogućnosti da priušte teretanu, postoje vježbe koje možete raditi u svom stanu. Evo interesantnih vježbi koje možete praktikovati kod kuće.

Prva vježba

 

Svoju jutarnju fiskulturu za skidanje sala, počnite trčanjem u mjestu. Vježbu obavljajte što brže možete, koljena treba da budu što više podignuta tokom “trčanja”, a noge raširene.

Druga vježba

Nastavite sa trčanjem u mjestu s tim što ćete desnom rukom dodirivati lijevo stopalo, a lijevom rukom, desno stopalo. I ovu vježbu radite što brže možete. Ako nemate kondiciju, vježbajte laganije u početku, s tim što ćete vremenom ubrzati tempo. Cilj je da se, između ostalog, što više preznojite, kako biste i salo istopili, a to ne možete postići laganim trčanjem.

Treća vježba

U svoj program vježbanja ubacite i poneki sklek. Najbolje je da to budu muški sklekovi, ali dok ne dobijete malo snage u rukama, pomoći će ženski sklekovi.

Četvrta vježba

Kada ste već u položaju u kom se rade sklekovi, zauzmite položaj kao da želite da radite muške sklekove. Jednu nogu podignite u stranu. Prije nego što je vratite na pod, odmah podignite drugu i tako u par navrata skakućite sa noge na nogu.

Ove četiri vježbe rasporedite svakog dana u period od osam do šesnaest minuta, kako god želite i u zavisnosti koliko kondicije imate. Period za vježbanje jeste kratak, ali su vježbe zato dovoljno naporne i pogodne za brzo sagorijevanje masti na kritičnim mjestima.(body.ba)