Može li se whey pokvariti?

Bez obzira što vam se neće pokvariti, ukiseliti ili istruniti poput proteinskih proizvoda iz hladnjaka, mnogi od nas krivo smatraju da je proteinski prašak isto što i šećer ili brašno te da će nakon par mjeseci, čak i godina ti praškovi ostati nepromijenjeni.

Naravno da svaka od navedenih namirnica ima svoj rok trajanja pa se s vremena na vrijeme (neugodno) iznenadimo kad shvatimo da nemamo osnovni sastojak za napraviti neko jelo. Ista se filozofija može primijeniti i na proteinske praškove. Nemojte zaboraviti da je riječ o derivatima mlijeka, stoga je jako bitno paziti na datum isteka roka trajanja. Svi dobro znamo kako zaudara ukiseljeno mlijeko i kakve posljedice njegova konzumacija može imati za našu probavu. Naravno, to ne znači da whey traje koliko i mliječni prozvodi, ali opet morate znati da vam neće vječno trajati ono pakiranje od 5 kilograma koje ste kupili kada ste po prvi put ambiciozno kročili u teretanu.

MOGU LI KONZUMIRATI WHEY NAKON ŠTO MU ISTEKNE ROK?

Odmah da napomenemo da nismo liječnici, stoga nismo ni kvalificirani davati stručne savjete vezane za konzumaciju proteina nakon isteka roka trajanja. Međutim, jednu stvar znamo, a to je da nikako nije preporučljivo konzumirati bilo kakvu hranu nakon isteka roka trajanja, ali također znamo i da postoje proizvodi koji se neće pokvariti dan nakon datuma otisnutog na etiketi.

Što se wheya tiče, razlog stavljanja roka trajanja je povezan s pojavljivanjem vlage u posudi ili vrećici koja može prouzrokovati pojavu plijesni ili drugih štetnih organizama. Budući da je riječ o suhom proizvodu, razloga za preveliku brigu ili nervozu nema. Šanse za takav scenarij nisu velike, međutim konstantno otvaranje i zatvaranje ambalaže kroz mjesece, povremena nepažnja i upotreba mokre žlice ili kapanje mlijeka i vode po prašku može dovesti do spomenutih problema.

Ako je prah promijenio svoju konzistenciju i izgleda više kao mokri pijesak i ima različite ‘nabore’ po sebi, to nije dobar znak. Ako je miris čudan, a smjesa pljesniva, onda je to znak da morate baciti sve što pronađete.

Može doći i do promjene okusa ili njegove neutralizacije te whey počne dobivati smeđu boju. Tada dolazi do takozvane “Maillardove reakcije” [1] u kojoj protein reagira sa šećerom u proizvodu koji postupno razgrađuje aminokiselinu lizin. Ako i izgubite lizin, to je znak manje kvalitete i kompletnosti samog proteina što i nije preveliki problem dok god su ostale aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA i dalje tu da pomognu u procesu mišićne sinteze. Budući da je whey niskokaloričan i ima niske udjele šećera, nije velika šansa za nestanak lizina. Koliko je pak pametno konzumirati nešto što je počelo razgrađivati samo sebe, to ipak prepuštamo vama na odabir.

MOŽE LI WHEY DENATURIRATI?

Jedna od stvari koja brine većinu potrošača je da li je njihov whey denaturiran tj. je li promijenio svoje izvorno stanje (prirodu samih tvari) zbog starosti ili načina pohranjivanja. Neki svoj odabir temelje na podrijetlu sastojaka i načinu proizvodnje sirutke. Da bismo krenuli u daljnju analizu, iznosimo prije svega definiciju denaturiranja [2]:

“U prehrambenoj tehnologiji to je dodavanje različitih kemijskih ili drugih primjesa nekim proizvodima, predviđenima za stočnu hranu ili tehnološke svrhe (alkohol, šećer, brašno, sol i dr.) kako bi se spriječila njihova upotreba za ljudsku prehranu ili piće. U biokemiji, to je proces koji se ponajprije odnosi na nukleinske kiseline i bjelančevine, a označuje bitan gubitak njihove nativne konformacije zbog razaranja nekovalentnih veza koje stabiliziraju prostornu građu (→ bjelančevine). Obično je praćen potpunim gubitkom biološke aktivnosti.”

Ako malo detaljnije pogledate omot svojih proteina ili bilo kojeg drugog prilikom kupovanja, primijetit ćete da većina proizvođača kvalitetu svog proizvoda bazira na činjenici da je sirutka ostala nepromijenjena te da je hladno obrađena bez upotrebe dodanih kiselina. Međutim, morate znati da je većina whey proteina na tržištu uistinu kvalitetna te navedeni proces nema nikakvog praktičnog učinka na kvalitetu proizvoda. Ironija leži u činjenici da ako sirutka nije denaturirana ona ne bi bila probabljiva niti bi je tijelo moglo apsorbirati. Protein mora biti denaturiran da bi bio hranjiv i zato nema razloga za brigu! Do navedenog procesa dolazi što je prašak duže otvoren, ali to i dalje nema velikog učinka na samu kvalitetu proizvoda.

Sirutka nastaje kao produkt koji se odvaja prilikom procesa sirenja. U većini slučajeva, sir nastaje kiseljenjem mlijeka i izdvajanjem kazeina. Dakle, čak i proces proizvodnje sira je zapravo proces denaturiranja wheya! Što je sirutka pročišćenija (whey izolat), to je veće denaturiranje.

Nadamo se da smo vas riješili dvojbi jer mjesta za brigu – NEMA!

ZAKLJUČAK

Datum koji je otisnut na pakiranju samo e procjena i ako vaš whey ne promijeni boju, okus ili miris razloga za brigu nema. Taj je whey i dalje siguran za konzumaciju, samo pripazite prilikom uzimanja porcija i zatvaranja pakiranja tako da vam što duže ostane jestiv. Bez obzira na to koliko je dugo otvoren, whey će jednako kvalitetno nastavljati graditi mišiće i poticati njihov rast i oporavak kao i prvog dana.

Ovo nije članak sa zaključkom kako valja jesti hranu nakon isteka roka, ali imajte na umu da ponekad datumi navedeni na pakiranju nisu točne niti konačne brojke, pogotovo ne za suhe proizvode poput wheya. Prije konzumacije napravite detaljno istraživanje i bacite ga ako vam se išta učini sumnjivim. Ako ne, budite sretni jer već imate dobar početak te možete početi štedjeti za novo pakiranje.

Čudesno ukusne kombinacije sa whey proteinom

Svi koji se utrkuju sa dnevnim unosom proteina, dobro znaju koliko je teško ispuniti zacrtani unos od 2 ili više grama po kilogramu tjelesne mase. Mnoštvo piletine, ribe, whey proteina, ali situacija je obično i dalje napeta.

Baš zbog toga, najpametnija stvar je odabir i samih užina takav da svaka od njih predstavlja svojevrsni manji izvor proteina. U nastavku vam donosimo pet odličnih ideja.

Topla čokolada

Vjerovatno ne postoji osoba koja ne voli toplu čokoladu, ali i koja ne zna kako se pravi barem ona osnovna varijanta. Međutim, moguće je napraviti čak i mnogo ukusniju toplu čokoladu, koja će istovremeno predstavljati pravu proteinsku bombu sa preko 40 grama čistog proteina u sebi! Djeluje nemoguće? Tajna je u dvije mjerice whey proteina sa okusom čokolade, kojima se dodaju dvije kašičice čokoladnog praha/kakaa, 3 male kašike nekog omiljenog sladila i ostatak otpada na mlijeko s kojim treba pogoditi željenu gustoću.

Grčki jogurt sa punim okusom

Oni koji grčkom jogurtu ne dodaju razna sladila i arome zbog kaloričnosti, mogli bi probati sa dodavanjem mjerice whey proteina u svoj grčki jogurt, koji inače važi za perfektni međuobrok bogat proteinima i sa jako malo masnoće. U ovom slučaju, aroma vanilije ili neka druga po volji, dat će sjajan puni okus jogurta, uz drastično povećanje udjela proteina.

Kikiriki puter bez masnoće

Kikiriki puter zaista predstavlja savršenu kombinaciju proteina i nezasićenih masnoća, od kojih oba ova makronutrijenta predstavljaju esencijalne elemente u građenju zavidne tjelesne forme. Jedini problem je što i ove masnoće nose ogroman broj kalorija, pa svi koji su na “definiciji” moraju paziti i sa količinom kikiriki putera. Svi osim onih koji unose kikiriki puter bez masnoće! I to je moguće, a on se pravi uz pomoć whey proteina sa aromom kikiriki putera, jednostavno se dvije mjerice proteina pomiješaju sa malo vode i nastala struktura namazana predstavlja perfektnu čisto proteinsku zamjenu skoro istog okusa.

Karamel zobene pahuljice

Zobene pahuljice predstavljaju jednu od najboljih mogućih namirnica za doručak, ali problem je taj što im je okus previše neutralan te ga svi pokušavaju začiniti sa nekim dodatkom. Profesionalci obično jedu zobene pahuljice “začinjene” sa mjericom wheya, samo što ujutro čudne pahuljice sa aromom vanilije ili čokolade nikako nisu savršena kombinacija za čula. Zbog toga, tajno oružje i genijalno rješenje je whey protein sa aromom karamela. Pola mjerice ovog proteina sa dodatkom badema čine i po okusu svima perfektni doručak ili užinu.

Banana šejk, bez banane

Najbolji način pravljenja šejka, ili popularnog smoothieja sa okusom banane, a da se istovremeno unose prvenstveno proteini i što manje ugljikohidrata, izvodi se jednostavnom zamjenom banane sa whey proteinom sa aromom banane. U kombinaciji sa mlijekom i tamnom čokoladom, perfektan je međuobrok za ovisnike o fitnesu.

Ovo je sve što trebate da znate o proteinima: WHEY, kazein, soja, mliječni protein…

Početnici u bodybuildingu vrlo lako mogu propustiti neke od informacija i oglasa vezanih za pojedine proizvođače i proizvode, budući da u želji da što prije sve nauče, skaču s članka na članak i vrlo često izostave ono bitno.

Međutim, oni iskusniji znaju da se to tako ne radi. Oni znaju da su ozbiljan trening, savršeno usklađena prehrana i pravi izbor dodataka toj istoj prehrani, glavni ključ i put do uspjeha. Zašto onda te informacije i oglasi ne bi bili dostupni u široj mjeri?

Razmislite malo – nikada nećete čuti da se neki automobilistički fan žali zbog reklama u časopisima koje oglašavaju posljednje modele i čuda tehnologije za cestovnu upotrebu.

Želite li doista znati koja je razlika između kazeina i wheya (sirutkinog proteina za one koji prvi put to čuju)? Jeste li znali, uprkos dugogodišnjim negativnim mišljenjima, da je soja jako dobar izvor proteina za mušku populaciju bodybuildera?

Naš kompletan vodič kroz proteinske praškove dobro će vam doći kao podsjetnik na činjenice koje ste možda i zaboravili, ali zasigurno će vam ukazati i na one stvari koje vjerojatno niste znali, a koje bi svaki bodybuilder trebao imati u svom nutricionističkom arsenalu kada se sprema na obnovu svojih zaliha.

KRAVLJI MLIJEČNI PROTEIN

Proteinski prašci derivirani iz kravljeg mlijeka jedni su od najpopularnijih na tržištu. Uključuju cijelo mlijeko, kazein i whey.

Pažljivim procesom filtracije, laktoza i masti se izdvajaju, dok glavne komponente mlijeka (proteini) ostaju netaknutima. Od navedena dva proteina, kazeina i wheya, kazein je daleko zastupljeniji u toj mješavini. Kazein zauzima otprilike 80% proteina u mlijeku, a whey ostalih 20%.

Proteini mlijeka su izvrstan izbor hranjivih tvari između obroka ili prije spavanja. Budući da se kazein sporo probavlja, na taj način osigurava konstantan pritok aminokiselina gladnim mišićima. Takvi se proteinski prašci također mogu koristiti i kao obrok prije i poslije treninga jer sadrže whey. Naglasak je na mogu jer ipak postoji puno bolji izbor.

MLIJEČNI PROTEINI VRLO SU ČESTO RANGIRANI PO SVOM SASTAVU KAO ŠTO JE I NAVEDENO NA SLJEDEĆOJ LISTI.

  • Koncentrati mliječnih proteina (MPC=Milk protein concentrate) sadrže oko 80% proteina i približno 5% laktoze. MPC su tipičan primjer proizvodnje ultrafiltracijom. Tim se postupkom određeni tekući sadržaj mlijeka tlači različitim pritiskom i propušta kroz poroznu membranu. Porozna membrana ne može propustiti cijeli sadržaj proteina tako da se oni veći skupljaju i odvode na daljnju obradu koja uglavnom uključuje evaporaciju i procese sušenja. Kao rezultat nastaje proteinski prašak MPC.
  • Izolati mliječnih proteina (MPI=Milk protein isolate) rade se postupkom precipitacije wheya i kazeina iz obranog mlijeka. Ovaj postupak vrlo često uključuje i diafiltraciju, membranski proces koji koristi vodu za ispiranje laktoze. Na taj način dobivamo MPI koji sadrži otprilike 90% proteina i vrlo mali postotak laktoze i masti.

Glavni sastojak kazeinskih proteinskih prašaka, kao što i samo ime kaže, je kazein koji u mlijeku prebiva u obliku sitnih micela (globula). Globule su netopive u tekućini pa kao posljedicu imamo sporiju probavu kazeina od primjerica wheya ili proteina povrća. Nekim oblicima potrebno je i do sedam sati kako bi se u potpunosti probavile. To znači da osiguravaju sporo i ravnomjerno otpuštanje aminokiselina koje su toliko potrebne cijelom tijelu.

Ovakvi sporo probavljujući proteini izvrstan su izbor suplemenata između obroka ili prije spavanja pa čak i onda kad znate da nećete jesti duže vremena zbog neke obaveze. Ravnomjernom opskrbom aminokiselina spriječit ćete svoje mišiće da se i sami raspadnu na aminokiseline, a to je nešto što definitivno ne želite. Mi ne rušimo, mi gradimo.

SLJEDEĆA LISTA KAZEINA ĆE VAM ZASIGURNO POMOĆI U TOM IZBORU.

  • Kazeinat (vrlo često kalcijev kazeinat, natrijev kazeinat, kalijev kazeinat). Proizvođači dodaju kalcij, natrij ili kalij kazeinu kako bi napravili kazeinski proteinski prašak. Kazeinat sadrži više od 90% proteina, od čega je većina topiva iz kazeina i lako se miješa s tekućinama. Iz tog razloga mnogi proizvođači koriste ovaj oblik kazeina u svojim proizvodima.
  • Micelarni kazein (MC=Misellar casein) se vrlo često proizvodi tako što se odvaja kazein od laktoze, masti i wheya putem mikrofiltracije. Ovaj niskotermički proces koristi keramičke filtere koji ne oštećuju kazein, a odvajaju velike masne globule koje ultrafiltracija ne može. Micelarni kazein formira micele uslijed rehidratacije, što ga čini lakšim za miješanje s tekućinama, ali sporijim za probavu. Iz tog razloga, mnogi proizvođači dizajniraju micelarni kazein isključivo za noćnu upotrebu.
  • Hidrolizirani kazeinski proteini (HCP=hydrolyzed casein protein) se formiraju hidrolizom kazeina. Hidroliza kida veze između aminokiselina, tvoreći kraće lance proteina. Za razliku od drugih kazeinskih proteina, HCP prašci se rapidno apsorbiraju i probavljaju, što ih čini povoljnim za upotebu prije i poslije treninga. Ovisno o tome koliko je proteina hidrolizirano, neki prašci koji sadrže HCP imaju nešto više gorak ukus zbog manjih fragmenata proteina.

Whey proteinski prašci, za razliku od kazeinskih, su vrlo topivi u tekućinama što ih čini najlakšima za miješanje. Whey se munjevito apsorbuje i probavlja u tijelu, čime postaje glavni izbor za obrok poslije, ali i prije treninga, kada je nužno opskrbiti mišiće jednostavnim aminokiselinama.

Whey se sastoji od mnogo proteinskih frakcija, uključujući beta-laktoglobulin (najveća proteinska frakcija wheya, bogata aminokiselinama razgranatog lanca); alfa- laktalbumin (mala proteinska frakcija koja se lako i brzo probavlja i apsorbira); bovin serum albumin peptida (mala proteinska frakcija bogata prekursorima za glutation, jedan od najvažnijih tjelesnih antioksidansa); imunoglobuline (proteinske frakcije zadužene za jačanje imuniteta); i laktoferin i laktoperoksidaze (proteinske frakcije čija je zadaća potpora imunog sistema i zaštita od mikroba).

WHEY PROTEINSKI PRAŠCI DOLAZE U SLJEDEĆIM OBLICIMA.

  • Whey koncentrat (WPC=Whey protein concentrate) se obično proizvodi putem ultrafiltracije i diafiltracije. Navedene tehnike prilikom procesa ostavljaju većinu proteina netaknutima. Većina proizvoda WPC-a sadrži oko 70-80% proteina, ali i manje količine ugljikohidrata i masti zbog čega ovaj protein čini sporijim za probaviti od primjerice whey izolata, ali još uvijek dovoljno brzim.
  • Whey izolat (WPI=Whey protein isolate) je mnogo čišći od WPC-a jer proces proizvodnje traje puno duže. Da bi se dobio izolat, koncentrat mora proći kroz puno preciznije filtriranje ili ionizaciju kromatografijom (to je metoda koja koristi ionski nabijenu smolu i kemikalije poput klorovodične kiseline i natrijeva hidroksida za separaciju proteina). Većina WPI proizvoda sadrži više od 90% proteina. Jedini nedostatak ovih proizvoda je što neke proizvodne tehnike uklanjaju neke od krucijalnih proteinskih frakcija. Zbog niskog sadržaja ugljikohidrata i masti, WPI je u malo većoj prednosti od WPC-a kada se radi o brzini probavljanja i apsorpcije.
  • Whey hidrolizat (WPH=Whey protein hydrolysate) se proizvodi na način da se WPC ili WPI propusti kroz još jedan korak hidrolize čime se kida još više veza između aminokiselina. To ga čini najbržim mogućim proteinom za probaviti. Kao i HCP, može imati nešto gorči okus ovisno o stupnju hidrolize kojem se izloži. Možda nema najbolji okus, ali male proteinske frakcije čine ga ekstremno brzim i učinkovitim proteinom. Nakon napornog treninga, ovakav proteinski prašak je najbolji izbor.

KOZJI MLIJEČNI PROTEIN

Poput proteina deriviranih iz kravljeg mlijeka, dva glavna proteina u kozjem mlijeku su, pogađate, kazein i whey. Budući da je veliki broj ljudi u svijetu alergičan na kazein iz kravljeg mlijeka, proizvođači su se okrenuli proizvodnji proteinskih prašaka iz kozjeg mlijeka. Valja naglasiti da većina ovih prašaka dolazi od koza koje nisu hranjene pod utjecajem pesticida, herbicida, hormona rasta ili antibiotika.

Još jedna prednost leži u tome što je kozje mlijeko lakše i brže za probavu i apsorpciju od kravljeg mlijeka. Mliječni proteini kozjeg mlijeka mogu se koristiti i prije i poslije treninga. Jedno upozorenje što se tiče kozjeg mlijeka: većina nije aromatizirana pa je većini ljudi, usudio bih se reći, odvratno za popiti no to ne umanjuje njegovu korisnost i važnost.

Proteinski prašci kozjeg mlijeka se proizvode na sličan način kao i MPC. Međutim, njihov sadržaj proteina može varirati. Većina sadrži oko 65% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i masti.

Proteinski prašci wheya kozjeg mlijeka proizvode se dehidracijom wheya nakon odvajanja od kazeina. Za razliku od prašaka kravljeg mlijeka, ovaj tip wheya je samo 15-20 postotni, dok su ostalo ugljikohidrati. Međutim, to nije najbolji proteinski suplement za nabijanje mišićne mase, ali je svejedno izvrstan izvor minerala. Ko voli nek izvoli.

PROTEINI JAJETA

Prije nego što se uopće znalo za whey, proteinski prašci jajeta su vladali svijetom bodybuildinga. Bez obzira na to što je možda postao zapostavljen, protein jajeta je jedan od najboljih izvora proteina koji novac može kupiti.

Proteinski prašci jajeta su jedni od najkvalitetnijih koje možete pronaći i izabrati. Virtualno je lišen ugljikohidrata i masti, a probavlja se i apsorbuje bez neke velike muke. To je sjajan protein za prije i poslije treninga. Bjelanjak jajeta je bogat aminokiselinama koje sadrže sumpor. Te su aminokiseline krucijalne za proizvodnju tjelesnih hormona. To je vrlo dobar izbor za one koji su alergični na proteine kravljeg mlijeka i za one koji ne konzumiraju jaja u prirodnom obliku.

Mnogi proteinski prašci jajeta današnjice sadrže prašak bjelanjka neutraliziran od avidina. Avidin je glikoprotein u bjelanjcima jajeta koji iscrpljuje tjelesni biotin (esencijalni vitamin zadužen za kritične uloge u metabolizmu masnoća, proteina i ugljikohidrata i vrlo je važan za optimalno zdravlje). Kada birate praške bjelanjka jajeta, obavezno proučite sastojke na čijoj se listi mora naći: protein jajeta, protein bjelanjka i albumen bjelanjka.

PROTEINI BILJNOG PORIJEKLA

U ovoj kategoriji, većina su izvori nepotpunih proteina, ali ipak ima nekoliko iznimaka. Soja je očiti izuzetak, a malo manje poznata je i konopljin protein.

Sojini proteinski prašci su potpuni proteini koji sadrže čak svih devet esencijalnih aminokiselina. Proizvodi se propuštanjem sojinih pahuljica kroz vodu ili alkohol kako bi se riješili nepoželjnih ugljikohidrata. Pahuljice se zatim suše i mrve. Konačni sojin protein bogat je glutaminom i argininom te se puno brže probavlja i apsorbira. Također osigurava antioksidanse i mnoge druge koristi po zdravlje. To ga čini vrlo dobrim proteinom za upotrebu prije i poslije treninga.

Mnogi bodybuilderi se pribojavaju sojinog proteina zbog činjenice da soja sadrži visoke koncentracije izoflavona za koje se smatra da imaju estrogenska svojstva. Oni se brinu da bi izoflavoni mogli utjecati na anaboličke učinke testosterona. Međutim, istraživanje na bodybuilderima koji su konzumirali sojine proteine bi trebalo odagnati te strahove. Muškim bodybuilderima je dan sojin proteinski shake dva puta dnevno kroz 12 sedmica. Dobili su istu količinu mišićne mase kao i oni koji su konzumirali whey proteinski shake dva puta dnevno. Isto tako, sojin protein nije uopće uticao na njihove razine testosterona i estrogena.

SOJIN SE PROTEIN MOŽE KLASIFICIRATI PO SLJEDEĆOJ LISTI.

  • Sojin koncentrat (SC=Soy concentrate) sadrži otprilike 70% proteina, dok su ostatak ugljikohidrati i masti. Zbog takvog sadržaja ugljikohidrata, kod nekih ljudi može uzrokovati plinove jer su teško probavljivi.
  • Sojin izolat (SI=Soy isolate) se proizvodi iz sojinog koncentrata. Sojin koncentrat se propušta kroz daljnje faze proizvodnje u kojima se odstranjuju masti, ugljikohidrati i ostali faktori koji uzrokuju plinove kako bi u konačnici dobili proizvod sa 90 postotnim sadržajem proteina.

Proteinski prašci konoplje sadrže oko 50% proteinskog sadržaja. Konopljin protein je potpun protein i sastoji se od edestina (65% konopljinog proteina) i albumina (oko 35%). Konopljin protein se proizvodi iz konopljinog sjemena hladnim prešanjem gdje se prvo izdvaja ulje. Takva prešana kaša se kasnije hladno melje i dolazi do izdvajanja proteina. Konopljin protein je bogat ulančanim aminokiselinama (BCAA), argininom, esencijalnim masnim kiselinama (EFA) i vlaknima. Zbog određenog sadržaja masti i vlakana, ovaj protein je dobar izbor za obrok prije spavanja ili nadomjestak između obroka.

KRATKI OSVRT

Iz razloga što svaki protein ima određene prednosti i nedostatke, najbolji izbor, ako možete priuštiti, je kupnja kantica whey-a, kazeina, jajeta, soje i konoplje. Pomiješajte whey, proteine jaja i soje u omjeru 1:1:1 i uzmite 20-40 grama odmah ujutro i spriječit ćete katabolizam koji se javlja poslije prospavane noći. Također iskoristite ovakav proteinski mix prije i poslije treninga.

Prije spavanja, pomiješajte kazein ili mliječni proteinski prašak s konopljinim proteinskim praškom. Mjericom od 20 do 40 grama ćete osigurati ravnomjerno otpuštanje nužnih aminokiselina tokom sna. Ovaj izbor možete također upotrijebiti između obroka kada znate da duže vremena nećete biti u mogućnosti jesti.

Jeftinija opcija je smiješati proteinski prašak koji sadrži nekoliko vrsta proteina. Budite sigurni da ste izabrali onaj koji sadrži whey, kazein, jaja ili soju. Takav napitak možete iskoristiti u bilo koje doba dana kada vam je potrebna mješavina brzo i sporo probavljivih proteina.

ZAKLJUČAK

Svaki bodybuilder konzumira minimalno 2 grama proteina dnevno po kilogramu tjelesne težine. Iako većina tih proteina dolazi iz cjelovite hrane poput govedine, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda, suplementacija proteinskim prašcima ne samo da olakšava konzumaciju dovoljne količine proteina dnevno, nego ima i neke određene prednosti nad cjelovitom hranom.

Proteinski napitci su vrlo krucijalan obrok, pogotovo u vrijeme nakon napornog treninga. Bezbroj studija dokazuje da upotreba proteinskog napitka prije i poslije treninga vodi do superiorne mišićne mase i snage, što se ne bi moglo primijeniti na probavljive ugljikohidratne napitke.

U stvari, kada se radi o suplementima, većina se sportskih nutricionista slaže u dvije stvari. Jedna je da kreatin stvarno djeluje. Druga je da svi vježbači moraju konzumirati proteinski napitak prije i poslije dizanja utega. Drugim riječima, ne biste bili jako pametni da ne upotrebljavate proteinske suplemente. Za bodybuildere, kvalitetan protein je obavezan. (building-body.com)

10 znanstveno dokazanih prednosti uzimanja whey proteina

Protein sirutke je jedan od studijama najproučavanijih dodataka prehrani, a jedan od razloga je i njegova učinkovitost te dobrobiti koje doprinosi korisnicima. S obzirom na nutritivnu vrijednost proteina sirutke, njegovu biodostupnost i učinke, radi se o proizvodu s mnogim zdravstvenim učincima.

Donosimo vam 10 zdravstvenih prednosti uzimanja proteina sirutke koje su potvrđene studijama provedenima nad ljudima.

1. Sirutka je izvor visokokvalitetnih proteina

Protein sirutke je proteinska frakcija sirutke, odnosno tekućina koja se dobiva odvajanjem od mlijeka tijekom proizvodnje sira. Protein sirutke je kompletan, visokokvalitetan protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Dodatno, protein sirutke ima visoku razinu probavljivosti, te se vrlo brzo apsorbira u crijevima, znatno brže od drugih vrsta proteina. Prema studiji objavljenoj u Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, brzina apsorpcije proteina unesenih hranom ili dodacima prehrani utječe na sintezu proteina, njihovo razbijanje i odlaganje.

Točnije, brzina probave proteina i apsorpcije aminokiselina iz crijeva ima značajan utjecaj na anabolizam proteina u organizmu nakon svakog obroka. Analogno kao i kod metabolizma ugljikohidrata, brzi i spori proteini utječu na metabolički odgovor nakon obroka. Protein sirutke izazvao je, potvrđeno je, najbolji metabolički odgovor te se najbrže apsorbirao, u usporedbi s proteinom mlijeka i kazeinom.

Zbog navedenih kvaliteta, protein sirutke je jedan od najkvalitetnijih proteina, a ako birate po vrsti, onda je koncentrat najjeftiniji, ali i protein najslabije kvalitete i biodostupnosti, dok su izolat i hidrolizat proteini više kvalitete.

2. Protein sirutke doprinosi mišićnom rastu

proteini

Mišićna masa, prirodno, opada s godinama. Dodatno, ovaj negativan proces je praćen povećanjem masnog tkiva te povećanim rizikom od razvoja niza kroničnih bolesti, među kojima prednjače kardiovaskularne bolesti i dijabetes.

Ipak, ova negativna promjena u tjelesnoj kompoziciji može biti djelomično usporena, spriječena ili pokrenuta u suprotnom smjeru kombinacijom treninga snage i primjerene prehrane. Naime, trening snage u kombinaciji s unosom visokoproteinske hrane ili proteinskih dodataka prehrani, potvrdila je studija objavljena u Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, utječe na preventivne strategije usporavanja navedenih negativnih procesa povezanih sa starenjem.

U zaključku studije stoji da je za sprječavanje mišićnog propadanja povezanog sa starenjem nužno prilagoditi prehranu, te unositi dovoljne količine proteina, kako hranom, tako i dodacima prehrani. Kliničari ističu da je potrebno u svakom obroku imati dovoljnu količinu proteina, a da se sinteza proteina maksimizira kod starijih osoba preporučuje se unos 25-30 g visokokvalitetnih proteina po obroku.

Znanstvenici ističu da je upravo protein sirutke visokokvalitetan izvor proteina, bogat aminokiselinom razgranatog lanca leucinom. Upravo je leucin aminokiselina s najsnažnijim anaboličkim učinkom. Zbog navedenoga, protein sirutke je učinkovit u sprječavanju mišićnog gubitka povezanog sa starenjem, ali i povećanjem snage i poboljšanjem fizičkog izgleda i kompozicije tijela. Također, studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition, potvrdila je da je protein sirutke bolji po učinku na mišićni rast, od drugih izvora proteina, poput kazeina ili soje.

3. Protein sirutke može utjecati na sniženje krvnog tlaka

Povišen krvni tlak (hipertenzija) je jedan od vodećih faktora rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti. Upravo su ove bolesti prve po broju smrtnosti u svijetu, pa je snižavanje rizika od njihovog razvoja, posljedično, utjecaj na kvalitetu života i dugovječnost.

Brojne su studije potvrdile povezanost unosa namirnica mliječnog porijekla sa sniženim krvnim tlakom. Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition, potvrdila je da redovni unos mliječnih proizvoda koji sadrže bioaktivne peptide s aktivacijskim učincima na određene enzime (angiotenzin-konvertirajuće enzime) utječe na regulaciju hipertenzije kod osoba s povišenim krvnim tlakom.

U slučaju proteina sirutke, peptidi koji utječu na angiotenzin-konvertirajuće enzime se zovu laktokininima, a i više studija provedenih na životinjama je pokazalo njihove pozitivne učinke na snižavanje krvnog tlaka, također kod životinja s povišenim krvnim tlakom.

4. Protein sirutke može utjecati na dijabetes tipa 2

proteini

Dijabetes tipa 2 je kronična bolest karakterizirana visokom razinom šećera u krvi i neprimjerenom funkcijom inzulina. Inzulin je hormon kojem je zadatak poticanje dopremanja šećera iz krvi u stanice, održavajući ga na dozvoljenim, zdravim razinama.

Prema provedenim studijama, protein sirutke je učinkovit u regulaciji šećera u krvi, potičući porast inzulina i osjetljivost na njegove učinke. Studija objavljena u časopisu Obesity pokazala je da uzimanje proteina sirutke kao dodatka prehrani poboljšava razinu krvnog tlaka i vaskularne funkcije od pretilih ispitanika.

U usporedbi s drugim izvorima proteina, poput bjelanjaka ili ribe, protein sirutke ima značajne prednosti na regulaciju šećera u krvi. Prema studiji objavljenoj u Diabetes Care, učinci koje ima protein sirutke mogu se usporediti s učincima lijekova za dijabetes, poput sulfonilureje. Rezultat toga je da se protein sirutke može koristiti u liječenju dijabetesa tipa 2.

5. Protein sirutke smanjuje upalne procese u organizmu

Upala je vrsta tjelesne reakcije i odgovora na oštećenja koja proživljava. Kratkotrajni upalni procesi su pozitivni za ljudski organizma, ali u određenim okolnostima postaju kronični. Kronične upalne su opasne za zdravlje, i faktor su rizika za brojne bolesti.

Velika studija objavljena u Nutritients pokazala je da visoke doze proteina sirutke značajno smanjuju C-reaktivne proteine (CRP), ključne markere upalnih procesa u organizmu.

6. Protein sirutke smanjuje učinke upalnih bolesti crijeva

Upalna bolest crijeva je stanje karakterizirano kroničnim upalama u sluznici probavnog trakta. Ovo je zajednički naziv za Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis.

U studijama provedenima na ljudima i glodavcima, dokazano je da suplementacija proteinom sirutke ima pozitivne učinke na upalne crijevne bolesti. Točnije, studija objavljena u Journal of Dairy Science potvrđuje da pozitivne učinke na smanjenje ovih upalnih procesa pokazuju aminokiseline treonin i cistein, koje nalazimo u proteinu sirutke.

7. Protein sirutke može pojačati antioksidativni potencijal organizma

proteini

Antioksidansi su supstance koje se bore protiv oksidacije u organizmu, reducirajući oksidativni stres i smanjujući djelovanje nusprodukta oksidacije, slobodnih radikala, koje se smatra odgovornima za rizik od razvoja niza kroničnih bolesti.

Jedan od najvažnijih antioksidansa u ljudskom organizmu je glutation. Za razliku od većine antioksidansa koje dobivamo iz prehrane, glutation se proizvodi u ljudskom organizmu. Proizvodnja glutationa ovisi o postojanju nekoliko aminokiselina, poput primjerice cisteina, koji je često u malim količinama dostupan.

Zbog navedenoga, hrana ili dodaci prehrani bogati cisteinom, kao što je protein sirutke, povećavaju prirodni obrambeni antioksidativni potencijal organizma, potvrdila je i studija objavljena u The Journal of Nutrition. Naime, protein sirutke, zaključeno je, smanjuje oksidativni stres te povećava razine glutationa.

8. Protein sirutke može imati pozitivne učinke na masnoće u krvi

Visok kolesterol, posebno LDL („loš“) kolesterol, rizičan je faktor za razvoj bolesti srca. U studiji provedenoj na pretilim pojedincima, 54 grama proteina sirutke na dan, uzimana u periodu od 12 tjedana, dovela su do značajnog smanjenja ukupnog i LDL kolesterola, stoji u zaključku studije objavljene u časopisu Obesity.

9. Protein sirutke je jako zasitan pa može smanjiti osjećaj gladi

proteini zena

Sitost je osjećaj punosti koju osjećamo nakon unosa hrane. Suprotan je osjećaju gladi i praznine i trebao bi zatomiti osjećaj želje za hranom. Jasno je da je neka hrana zasitnija od druge, a ta karakteristika djelomično ovisi i o makronutrijentima (proteini, ugljikohidrati i masti) od kojih je namirnica sačinjena.

Od tri makronutrijenta, proteini su najzasitniji stoji u zaključku studije objavljene u The American Journal of Clinical Nutrition. No, nemaju svi izvori proteina jednak utjecaj na osjećaj sitosti: protein sirutke je zasitniji od drugih izvora proteina, poput kazeina ili soje. Ova karakteristika je važna za one koji žele unijeti manje kalorija i izgubiti višak kilograma.

10. Protein sirutke može pomoći u gubljenju kilograma

Povećan unos proteina je dobro poznat segment strategije gubljenja kilograma. Kako stoji u zaključku studije objavljene u American Journal of Clinical Nutrition, prehrana bogata proteinima, a s niskim udjelom ugljikohidrata pozitivno utječe na tjelesnu masu i kompoziciju, neovisno o energetskom unosu, što je pozitivan segment metaboličkih prednosti ovakve vrste prehrane.

Unos veće količine proteina, potvrđeno je, potiče topljenje masnog tkiva na tri razine:

  • Smanjenjem apetita, što vodi do manjeg kalorijskog unosa hrane
  • Ubrzavanjem metabolizma, što pomaže korištenju veće količine kalorija, i
  • Održavanjem mišićne mase u vrijeme gubljenja viška kilograma.

Protein sirutke se pokazao posebno učinkovitim i ima superiorne efekte na topljenje masnog tkiva, u usporedbi s drugim vrstama proteina.

(www.fitness.com.hr)

Naučnici zadivljeni novim otkrićem o whey proteinu

Whey protein je najpopularniji i najbolje istraženi dijetalni suplement na Planeti bez kog svoje prehrambene navike ne može zamisliti skoro niti jedan profesionalni sportista. Ogromna je lista beneficija koje čuveni protein sirutke pruža ljudskom organizmu, ipak čini se da svakim novim istraživanjem stvari postaju još impresivnije.

Tako slavni dodatak ishrani u čijem sastavu se nalazi svih osam ključnih amino kiselina ključnih za tjelesnu formu, dokazano pomaže i kod izgradnje mišićne mase, i kod topljenja masnih naslaga, dok istovremeno pomaže i organizmu da bude zdraviji.

U nastavku više o pojedinačnim istraživanjima o beneficijama proteina sirutke.

Put do maksimalnog povećanja mišićne mase

Učinak na smanjenje masnih naslaga

Whey protein i psihički faktori

Činjenica da whey protein pomaže u borbi protiv karcinoma zadivila je i same naučnike

Istraživanje provedeno na Ohio State univerzitetu, otkrilo je da redovan unos whey proteina kao dodatka ishrani povećava nivo glutationa, spoja koji blokira razvoj ćelija raka u tijelu. Tačnije, pomenuti spoj je proizvod kiseline cisteina, a koja se upravo može naći u velikim količinama unutar sastava najpoznatijeg suplementa. Dok aerobne vježbe snižavaju nivo glutationa u tijelu, whey ga čuva i podiže, a to rezultira zabilježenim smanjenjem rizika od dobijanja raka prostate i debelog crijeva. (body.ba)

Čudesno ukusne kombinacije sa whey proteinom

Svi koji se utrkuju sa dnevnim unosom proteina, dobro znaju koliko je teško ispuniti zacrtani unos od 2 ili više grama po kilogramu tjelesne mase. Mnoštvo piletine, ribe, whey proteina, ali situacija je obično i dalje napeta.

Baš zbog toga, najpametnija stvar je odabir i samih užina takav da svaka od njih predstavlja svojevrsni manji izvor proteina. U nastavku vam donosimo pet odličnih ideja.

Topla čokolada

Vjerovatno ne postoji osoba koja ne voli toplu čokoladu, ali i koja ne zna kako se pravi barem ona osnovna varijanta. Međutim, moguće je napraviti čak i mnogo ukusniju toplu čokoladu, koja će istovremeno predstavljati pravu proteinsku bombu sa preko 40 grama čistog proteina u sebi! Djeluje nemoguće? Tajna je u dvije mjerice whey proteina sa okusom čokolade, kojima se dodaju dvije kašičice čokoladnog praha/kakaa, 3 male kašike nekog omiljenog sladila i ostatak otpada na mlijeko s kojim treba pogoditi željenu gustoću.

Grčki jogurt sa punim okusom

Oni koji grčkom jogurtu ne dodaju razna sladila i arome zbog kaloričnosti, mogli bi probati sa dodavanjem mjerice whey proteina u svoj grčki jogurt, koji inače važi za perfektni međuobrok bogat proteinima i sa jako malo masnoće. U ovom slučaju, aroma vanilije ili neka druga po volji, dat će sjajan puni okus jogurta, uz drastično povećanje udjela proteina.

Kikiriki puter bez masnoće

Kikiriki puter zaista predstavlja savršenu kombinaciju proteina i nezasićenih masnoća, od kojih oba ova makronutrijenta predstavljaju esencijalne elemente u građenju zavidne tjelesne forme. Jedini problem je što i ove masnoće nose ogroman broj kalorija, pa svi koji su na “definiciji” moraju paziti i sa količinom kikiriki putera. Svi osim onih koji unose kikiriki puter bez masnoće! I to je moguće, a on se pravi uz pomoć whey proteina sa aromom kikiriki putera, jednostavno se dvije mjerice proteina pomiješaju sa malo vode i nastala struktura namazana predstavlja perfektnu čisto proteinsku zamjenu skoro istog okusa.

Karamel zobene pahuljice

Zobene pahuljice predstavljaju jednu od najboljih mogućih namirnica za doručak, ali problem je taj što im je okus previše neutralan te ga svi pokušavaju začiniti sa nekim dodatkom. Profesionalci obično jedu zobene pahuljice “začinjene” sa mjericom wheya, samo što ujutro čudne pahuljice sa aromom vanilije ili čokolade nikako nisu savršena kombinacija za čula. Zbog toga, tajno oružje i genijalno rješenje je whey protein sa aromom karamela. Pola mjerice ovog proteina sa dodatkom badema čine i po okusu svima perfektni doručak ili užinu.

Banana šejk, bez banane

Najbolji način pravljenja šejka, ili popularnog smoothieja sa okusom banane, a da se istovremeno unose prvenstveno proteini i što manje ugljikohidrata, izvodi se jednostavnom zamjenom banane sa whey proteinom sa aromom banane. U kombinaciji sa mlijekom i tamnom čokoladom, perfektan je međuobrok za ovisnike o fitnesu.