Prema realnom stanju stvari, vježbanje donjeg dijela tijela među muškarcima je daleko manje zastupljeno u odnosu na gornji dio.
I dok snaga i sposobnost kompletnih nogu i gluteusa oslikavaju sposobnosti ljudskih tijela općenito, nažalost samo vrlo ozbiljni vježbači, profesionalni takmičari i većinski dio žena u teretanama, stvarno ozbiljno pristupa treninzima donje polovine tijela.
Treninzi nogu koji zaista vrijede dolazaka u teretanu bi trebali biti koncipirani tako da pokrivaju vježbe za: kvadricepse, zadnje lože, gluteuse i listove. Svima kojima nedostaje ideja ili žele svoje treninge obogatiti drugim vrhunskim vježbama, mogu pogledati u nastavku koje vježbe su posebno kvalitetne za svaki od tih dijelova tijela.
Istraživanje koje je pokrenuto s ciljem da se utvrdi koja vježba izaziva najjači podražaj u pojedinoj mišićnoj skupini te dalje prema tome, koja vježba najviše pridonosi razvoju mišićne mase i snage.
Istraživanja
Vrijednosti koje su prikazane uz vježbe predstavljaju postotak od IEMGmax, najvećeg podražaja zabilježenog u određenom mišiću. Prije popisa vježbi naveden je latinski naziv mišića te uz njega popularni naziv poznat gotovo svima. Laički rečeno, vježba koja ima najveću vrijednost u postocima ujedno najbolje djeluje na taj mišić.
Pectoralis major – prsa
Potisak bučicama na kontra kosoj klupi 93%
Bench press na kontra kosoj klupi 90%
Sklekovi između klupa 88%
Potisak bučicama na ravnoj klupi 87%
Bench press na ravnoj klupi 85%
Fly bučicama na ravnoj klupi 84%
Pectoralis minor – prsa
Potisak bučicama na kosoj klupi 91%
Bench press na kosoj klupi 85%
Fly bučicama na kosoj klupi 83%
Bench press kosi na smith mašini 81%
Medial deltoid – srednje rame
Fly bučicama na kosoj klupi – ramena 66%
Fly bučicama u uspravnom položaju 63%
Fly bučicama u sjedećem položaju 62%
Fly na sajlama – jednoručni 47%
Posterior deltoid – stražnje rame
Fly bučicama u pretklonu – stojeći 85%
Fly bučicama u pretklonu – sjedeći 83%
Fly na sajlama u pretklonu 77%
Potisak s čela na kontra kosoj klupi – ravna štanga 92%
Triceps potisak na lat mašini – nakošeni nastavak 90%
Dips (propadanje) između klupica 87%
Jednoručna triceps ekstenzija na sajli – obrnuti hvat 85%
Triceps ekstenzija užetom iznad glave 84%
Triceps ekstenzija bučicom iznad glave 82%
Uski bench press – ravna štanga 72%
Latissimus dorsi – lat
Veslanje u pretklonu – štangom 93%
Veslanje bučicom u pretklonu – jednoručno 91%
T-bar veslanje 89%
Lat mašina – povlačenje naprijed 86%
Veslanje na mašini – sjedeći 83%
Rectus femoris – kvadriceps
Čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 88%
Nožna ekstenzija 86%
Hack čučanj, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 78%
Nožni potisak na mašini, do 110 stepeni 76%
Čučanj na smith mašini, do 90 stepeni, stopala u širini ramena 60%
Ako tražite najbolje vježbe za zadnju ložu, možda već znate da su najbolje složene vježbe koje uključuju vaše noge i mišiće stražnjice.
Ako izvodite složene vježbe, vaše tijelo će postati učinkovitije kod određenih pokreta. Moći ćete bolje koristiti vaše mišiće. Ovo je istinito i u pogledu najbolji vježbi za zadnju ložu, kao i za vježbe cijelog tijela. Vježbe zadnje lože su važne za postizanje dobro razvijenih nogu.
Višezglobne vježbe poput čučnjeva i iskoraka su složeni pokreti koji su sličnima onima koje izvodimo svakodnevno. Ovi pokreti ne izoliraju određene mišiće nego djeluju na cijelu grupu mišića. Ako izvodite složene vježbe ispravno, radit ćete na svim mišićima nogu učinkovito, bez izvođenja vježbi koji izoliraju određeni mišić. Obično, ovo je bolje, jer vaše tijelo prihvata da postane učinkovito u pokretu.
Zašto izolacijske vježbe zadnje lože nisu dobra opcija?
Izolacijske vježbe zadnje lože su one koje obično vidite u teretani. Nožni pregibi u sjedećem ili ležećem položaju vam mogu donijeti više lošeg nego dobrog. Trebate znati za probleme držanja tijela, i koje vježbe treba zbog toga izbjegavati, zavisno od nebalansa određenih mišića.
Razlog zašto ljudi izvode izolacijske vježbe zadnje lože jeste pogrešan pokušaj toniranja stražnjeg dijela nogu. Važno je naglasiti opet i iznova da, bez obzira koliko se trudili, nemoguće je ciljano smanjiti određene dijelove tijela.
Najbolje vježbe za zadnju ložu su višezglobne vježbe. Takve vježbe djeluju na mišiće koje obuhvataju više od jednog zgloba. Ako koristite pravilnu formu i kontrolu mišića, možete te vježbe koristiti kao najbolje vježbe za zadnju ložu.
Anatomija zadnje lože
Da biste shvatili odgovarajuću formu najboljih vježbi za zadnju ložu, trebate znati anatomiju iste. Sastavljene su od 4 glave, i to: semimembranus, semitedinosus, i dvije glave nazvane biceps femoris.
Funkcija svih glava zadnje lože je fleksija koljena u pokretu i savijanja noge unatrag, pokušavajući dotaći stražnjicu sa petom. Kako 3 od 4 glave zadnje lože potječu od kosti kuka, zadnje lože su aktivne i u ekstenziji kuka.
Mišići stražnjice trebali bi biti primarni ekstenzori kuka. Ekstenzija kuka je pokret bedra kad udarite nešto iza vas. Ako imate slabe (uske) zadnje lože i slabe mišiće stražnjice, rizikujete razvitak sinergističke dominacije, koja može dovesti do hronično slabih zadnjih loža.
Slabe zadnje lože mogu dovesti do problema u donjem dijelu leđa. Zbog toga, izolacijske vježbe za zadnje lože nisu dobre za svakog. Zapamtite da je zadnja loža relativno mala grupa mišića. Ako vam je cilj toniranje mišića ili odstranjivanje celulita sa stražnjeg dijela nogu, možete raditi vježbe za zadnju ložu po cijele dane, ali bilo bi vam uzaludno i bez očekivanih rezultata.
Najbolji dio treninga kao najbolje vježbe zadnje lože
Pošto su zadnje lože dio nogu, većina ljudi preferira raditi na ložama za vrijeme vježbi nogu. Nekad ljudi u programu odvojenog vježbanja stave rad na zadnjim ložama isti dan kad i vježbe leđa. Ako znate da imate slabe zadnje lože, izolacijske vježbe poput onih sjedeći ili ležeći savijanja nogu trebate izbjeći. Vježbe poput Rumunskog mrtvog dizanja će vam pomoći da zadržite zadnje lože fleksibilnim. Ako planirate dan poslije imati naporan trening trčanja, onda ova vježba nije dobra ideja.
Druga stvar na koju trebate paziti jeste omjer jačine između zadnje lože i kvadricepsa. To je posebno važno za sprintere i sportiste, ali isto može biti važno i prosječnom čovjeku. Balansirano tijelo će uvijek biti učinkovitije tijelo. Na kraju, vaše zadnje lože trebaju da mogu podići 75% onog što dižu vaši kvadricepsi. Tačan broj je diskutabilan.
Možete testirati snagu putem ekstenzije nogu na spravama u teretani. Ako primijetite da možete podići veću težinu prilikom ekstenzije nogu nego uvijanjem nogu, onda možda trebate da radite više izolacijskih vježbi za zadnju ložu. Alternativno, možete da se fokusirate na zadnje lože prilikom svake vježbe za noge.
Najbolje vježbe za zadnju ložu
Rumunsko mrtvo dizanje
Ova vježba je jedna od boljih za zadnju ložu, iako se zadnje lože toliko ne uključuju u izvođenje.
Mnogi ljudi sa slabim zadnjim ložama će uvrstiti ovu vježbu u program. To je najbolja vježba za korekciju mišićnog nebalansa koji može dovesti do problema držanja tijela. Forma vježbe je vrlo bitna, s toga pazite da je izvedete ispravno.
Start: Uhvatite dvoručne tegove ili bučice na pode. Noge držite lagano povijene za vrijeme izvođenja vježbe.
Važno je da su ramena stabilno povučena (zajedno s leđima) za vrijeme vježbe.
Početak pokreta: važan je početni položaj tijela pred izvođenje vježbe. Trebate se čvrsto skupiti, stražnjicu pomjerajte u nazad kako spuštate gornji dio tijela. Teg držite što bliže tijelu, ali da i dalje zadržite čvrstinu u vježbi. Podignite teg. Vrhunac vježbe jeste brzo vraćanje u početni položaj, važno je da ramena držite zajedno i da ih zajedno vratite unazad. Tad treba da napregnete mišiće stražnjice.
Pregibi za zadnju ložu na lopti
Start: lezite na pod sa rukama otvorenim na strane. Loptu postavite ispod stopala, s skroz ispruženim nogama. Stražnjicom treba da dodirujete pod.
Početak pokreta: Skupite se. Povucite loptu prema tijelu petama i podignite kukove prema gore, to sve u jednom neprekidnom pokretu.
Vrhunac pokreta trebaju biti kukovi podignuti najviše što možete, s tim da zadržite neutralan položaj kralježnice (bez savijanja).
U neprekidnom pokretu, spustite se u prvobitan položaj. Imate opciju i da gurate prste u loptu, s tim vam rade i listovi.
Modifikacije: promijenite položaj ruku i/ili koristite jedno po jedno stopalo da povećate težinu ove vježbe. Ovakvo izvođenje vježbe je teže, jer je potrebna veća snaga i stabilizacija.
Stacionirani iskoraci
Stacionirani iskoraci su promjenjive vježbe koje možete koristiti kao najbolje vježbe za zadnju ložu.
Start: Ispružite jedno stopalo na podignutu površinu. Koljeno stavite tako da je sredina koljena tačno iznad članka. U ruke uzmite bučice i držite ih uz tijelo.
Povucite drugu nogu u nazad, dok ne napravite ugao od 90 stepeni između te noge i one naprijed. Ramena držite skupljenim, a stopalo treba da je čvrsto na podu.
Početak pokreta: Lagano spuštajte torzo ravno prema podu. Gornji dio tijela treba da ostane uspravan sa normalnim položajem leđa.
S tim da želite od ove vježbe napraviti najbolju za zadnju ložu, onda možete lagano da prednje koljeno pomjerite prema naprijed. Kad vam stražnje koljeno dođe do poda, napravite pauzu za sekundu i naglo se vratite u prvobitan položaj. Probajte da stisnete zadnje lože.
Modifikcije: Nestabilna površina za vaše prednje stopalo će učiniti ovu vježbu težom. BOSU lopta bi bila dobar izbor. Ovo je također dobra vježba u kombinaciji sa vježbama za gornji dio tijela, kao što su vježbe za ramena i bicepse.
Nije nikakva tajna ni novost da većina vježbača, pogotovo rekreativaca, treniranje stražnje lože svodi na nekoliko serija ležeće fleksije na mašini. Sve ostalo vezano uz razvoj te mišićne partije svodi se na njeno usputno uključivanje kod čučnja ili mrtvog dizanja. Želimo li ozbiljnije ojačati stražnje mišiće bedra, trebamo puno temeljitiji i informiraniji pristup.
Anatomija u 2-3 riječi…
Stražnju ložu (“hamstrings”) čine tri različita mišića: m. biceps femoris koji sa svoje dvije glave (duga i kratka) zauzima lateralni (vanjski) dio, te m. semitendinosus i m. semimembranosus koji čine medijalni (unutarnji) dio te mišićne skupine. Jedino kratka glava bicepsa se ne proteže do kuka, dok ostali navedeni mišići uključuju i koljeno i kuk.
Razumijevanje funkcije stražnje lože je ključno u planiranju treninga. Mišići koji obuhvaćaju koljeno i kuk sudjeluju u ekstenziji kuka i fleksiji koljena, dok mišić koji obuhvaća samo koljeno (kratka glava bicepsa) vrši samo fleksiju koljena.
Ok, suhoparno nabrajanje funkcija mišića možda nekome ne znači puno. Gdje je to u praksi primjenjivo? Kod trčanja na kratke pruge (sprint), zadnja loža je primarni pokretač, a jednako bitnu ulogu ima kad guramo neki teret. Također, na sličan način igra vrlo bitnu ulogu kod skokova, posebno kod skoka u dalj.
Zatim, “kontrirajući” kvadricepsu stabilizira prednji križni ligament i tako sudjeluje u stabilizaciji koljena kod čučnja (kod čučnja na Smith mašini je ta ravnoteža narušena jer se znatno smanjuje rad zadnje lože pa se povećava šansa za ozljedu koljena). Također, štite koljeno i preusmjeravajući opterećenje sa slabijeg koljenskog zgloba na snažniji zglob kuka.
Osim toga, mišići stražnje strane natkoljenice funkcioniraju kao glavni usporivači kod fleksije kuka i ekstenzije koljena (npr. kod udaraca nogom u borilačkim vještinama ili kod trčanja, ili pak kod aktivnosti gdje dolazi do naglih promjena smjera).
Postoji jedna vrlo zanimljiva pojava vezana uz mišiće zadnje lože. Naime, zadnja loža je po svojoj funkciji antagonistička skupina mišićima prednje strane natkoljenice. Međutim, kad se želimo ustati iz sjedećeg položaja ili iz čučnja, zadnja loža djeluje sinergijski s m. rectus femoris. Taj fenomen se zove Lombardov paradoks.
Za učinkoviti trening zadnje lože, osim pokreta trebamo još znati i od kakvih se vlakana ona sastoji. Redovito ćemo naići na podatak da je predominantno brzookidajuća, a to znači da za optimalnu aktivaciju trebamo visoki intenzitet, relativno nizak broj ponavljanja i eksplozivne pokrete.
No, s druge strane, mnogo bodybuildera je izgradilo impresivne lože uključujući u trening izolacijske vježbe s velikim brojem ponavljanja. Najbolji pristup treningu, da bismo izgradili snažnu i masivnu zadnju ložu, kombinacija je navedenog.
Trening…
U primjeru treninga koji slijedi kombiniraju se (očekivano) pokreti ekstenzije kuka i pokreti fleksije koljena. Izbor vježbi za zadnju ložu je zbilja impresivan, a mogu se podijeliti u 4 grupe:
Stojeća ekstenzija kuka s koljenom u fiksnoj poziciji (rumunjsko mrtvo dizanje, good morning i sl.)
Ležeća ekstenzija kuka (leđna ekstenzija, most s ispruženim koljenima, obrnuta hiperekstenzija)
Fleksija koljena bez ekstenzije kuka (stojeći, sjedeći, klečeći ili ležeći nožni pregib)
Istovremena ekstenzija kuka i nožna fleksija (ruski nožni pregib, glute-ham raise, nožni pregib na TRX-u,…)
Izabrat ću, dakle, po jednu vježbu iz svake skupine:
Vježba 1 – Rumunjsko mrtvo dizanje iz deficita ili s podignutim prstima stopala
Treba ovdje naglasiti da će nekima biti dovoljno i rumunjsko mrtvo dizanje bez navedenih varijacija. U ekscentričnoj (negativnoj) fazi pokreta treba ići do pozicije gdje osjećamo potpuno istezanje zadnje lože i tu se zaustavljamo. Nastavimo li pokret prema dolje, zadnja loža neće od toga ništa profitirati jer će se istezanje vršiti u mišićima donjih leđa.
Na putu prema gore, upremo cijelim stopalom u pod i guramo kukove u naprijed, držeći pri tom trup i koljena “zaključana”. Naravno, ovo nije izolacijska vježba za zadnju ložu pa ćemo aktivirati i gluteus i ostale pomoćne mišiće.
Ovo treba biti vježba visokog intenziteta i niskog volumena, napravite 4-5 serija po 6 ponavljanja.
Vježba 2 – jednonožni most (ispruženo koljeno)
Ovu vježbu izvodi se u nešto izmijenjenom obliku. Naime, umjesto da ležimo na podu, rukama se uhvatimo i objesimo za šipku koja je na stalku. Tako možemo otići niže nego kad nam pod limitira pokret i samim time povećavamo ROM. Petu stavimo na klupu i spustimo kuk do pozicije gdje osjetimo istezanje u zadnjoj loži. Tada gurnemo kuk prema gore u hiperekstenziju istovremeno upirući petom o klupu.
Napravite 3-4 serije, svaka strana po 8-10 ponavljanja.
Vježba 3 – ležeći nožni pregib
Opet, nećemo izvoditi standardnu dvonožnu verziju. Težinu u koncentričnoj fazi pokreta podižemo s obje noge, a ekscentrični dio pokreta odvija se naizmjence jednom pa drugom nogom. Postoji i pravilo što se tiče položaja stopala tijekom pokreta: na putu gore stopalo je u dorzifleksiji (prsti prema koljenu), a u negativnoj fazi pokreta stopalo je u plantarfleksiji (prsti od koljena).
Što se tempa tiče, budući da su mišići zadnje lože jači u negativnoj fazi pregiba, tu fazu pokreta radit ćemo znatno sporije nego koncentričnu. Dakle, gore što eksplozivnije, a prema dolje neka pokret traje 3-4 sekunde.
Sljedeća bitna stvar kod ove vježbe nema veze sa samom vježbom već s pauzom između serija. U tom periodu treba statički istezati kvadriceps. Na taj način povećava se broj regrutiranih motornih jedinica zadnje lože. Također, kukovi niti u jednom trenutku ne gube kontakt s klupom, tj. u kontinuiranoj su ekstenziji.
Na opisani način napravite 4-6 serija po 8 ponavljanja.
Vježba 4 – glute-ham raise (GHR)
Kod ove vježbe također ćemo naglasiti ekscentričnu fazu pokreta, ponekad čak skroz eliminirajući koncentričnu fazu (npr. kao kod varijacije GHR-a, ruskog nožnog pregiba). Isto tako, zadnja loža jako dobro reagira i na izometrički izdržaj.
Napravite 3-4 serije po 6-8 ponavljanja.
Ovime su obuhvaćeni svi aspekti treninga zadnje lože s obzirom na njezinu funkciju, tip vlakana i ostalo. Ako je nekome previše napraviti 4 vježbe za ložu u jednom treningu, može se ovaj trening razlomiti na 2×2 vježbe u različitim treninzima.
Za mnoge ozbiljne vježbače, vježbe za zadnju ložu spadaju u kategoriju omiljenih. Vrlo su popularne i zbog svoje funkcionalne strane jer je ovaj veliki mišić aktivan tokom brojnih pokreta ljudskog tijela.
Naravno tu je i estetski element jer snažni mišići zadnje lože svakom muškarcu daju bolji izgled.
Bez obzira koje prirode je vaš cilj, u vašem najboljem interesu je da počnete sa vježbama za zadnju ložu. Pogledajte tri vježbe za zadnji dio nogu koje su neizostavan dio svih bodybilderskih treninga.
Vježba 1: MRTVO DIZANJE ZA ZADNJU LOŽU
Ovaj pokret radite u opsegu između 4 i 6 serija sa 10 do 12 ponavljanja. Spuštajte opterećenje oko 3 ili 4 sekunde i uzmite malo dužu pauzu dok je šipka na podu. Možete se spuštati sve dok su vam ramena u pravom položaju.
Vježba 2: NOŽNA EKSTENZIJA NA KOSOJ KLUPI
Nožna ekstenzija na old school način je vrlo popularna među ljubiteljima treninga za noge. Izvodite je u 4 serija sa 10 do 12 ponavljana, a korisna je jer između ostalog kreira dobru vezu između uma i mišića.
Vježba 3: NORDIJSKI PREGIB
Izvodeći bez sumnje najtežu vježbu za zadnju ložu, snažno ćete aktivirati ovu mišićnu grupu. Ključna stvar kod pokreta je da se malo zaustavite na vrhu pokreta kako bi se zadnja loža u potpunosti istegla. Radite vježbu u 4 serije do otkaza.
