Vježbe za mišiće stražnjice

Tajna čvrste stražnjice krije se u vježbama snage. Budući da se žene obično oslanjaju na mišiće bedara dok vježbaju, ključna je tehnika – pazite da pokrete izvodite napinjući mišiće stražnjice.

Ako ste početnica ili duže od godinu dana niste vježbali redovito, krenite sa manjim brojem serija, a napredne vježbačice trebaju izvesti više serija sa što više ponavljanja.  Izvodite vježbe dva do tri puta sedmično, tj. svaki drugi dan, i za 6 do 8 sedmica imat ćete ljepše oblikovanu pozadinu. Ako imate višak kilograma, morate dodati aerobne vježbe i uvesti razumnu prehranu. U protivnom, nećete vidjeti efekt oblikovanja.

ČUČNJEVI

Postavite paralelno stopala u širini kukova, tj. ramena. U rukama možete imati dodatno opterećenje ukoliko želite.

Polako klizite na dolje sve do sjedećeg položaja, tj. dok bedra ne budu paralelna s podom. Ostanite tako nekoliko sekundi stežući mišiće stražnjice. Koljena ne treba da gurate napred, ona će prirodno doći tik iznad vrhova prstiju. Ne koristite bedra da biste se odgurnuli prema gore, već jako stegnute mišiće stražnjice.

KOSI ČUČANJ

Stanite čvrsto na podlogu, jednom nogom iskoračite dijagonalno prema nazad, a koljena malo savijte. Udahom se spustite u čučanj, pazeći da vam koljena ne pređu ravninu nožnih prstiju. Spuštajte se sve dok ne postignete maksimalno 90º u koljenima. Izdahom se vratite u početni položaj.

Početnici mogu raditi ovu vježbu bez opterećenja i s manjim amplitudama pokreta.

STEZANJE MIŠIĆA

Lezite na leđa, savijte noge.  Stisnite bedra i stegnite stražnjicu da malo podignete bokove od poda. Ostanite u tom položaju 5 do 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

HODANJE SA NAGIBOM

Ako hodate na pomičnoj traci, dodajte nagib od 5 stupnjeva, dok napredni vježbači mogu ići na veći stepen. Na kraju svakog koraka odgurnite se nožnim prstima i stisnite mišiće stražnjice iste noge.

STEPER

Oslonite cijelo stopalo na pedalu i stisnite stražnjicu svaki put kad zakoračite gore. Uspinjite se i silazite razumnom brzinom tako da posao obavljaju mišići stražnjice, a ne moment odraza.

Dok se uspinjete, dopustite rukama da se prirodno njišu, a težinu tijela blago prebacite na pete da uposlite mišiće stražnjice (opterećivanje nožnih prstiju jačat će listove). (fintessuniverse.ba)

12