7 pravila kojih se žene moraju držati u svojim treninzima za što bolje rezultate

Mnoge žene će među željenim ciljevima svojeg treninga navesti mišićni tonus, čvršće ruke i gluteus, bolju posturu i slično.

Istovremeno, mnoge među njima iskazat će i negodovanje kada ih se uputi na klasičan trening snage i radije će pribjeći treninzima poput beskonačnih monotonih kardio treninga, različitim vrstama aerobika ili pilatesa i sličnim aktivnostima kojima neće postići željene rezultate.

Stoga, da još jednom pojasnimo osnovna fitness načela ženama s gore navedenim fitness ciljevima, donosimo sedam pravila kojih se moraju držati i slijediti ih kako bi postigle željene rezultate i svoje vrijeme provedeno na treningu iskoristile najučinkovitije.

1. Radite kompleksne vježbe

Među kompleksne vježbe ubrajaju se višezglobne vježbe poput čučnjeva, iskoraka, svih varijanti mrtvih dizanja, svih varijanti potisaka, sklekova, zgibova itd. zaboravite na mit da postoje „muške“ i „ženske“ vježbe i da neke nisu primjerene ženama.

Ovo su vježbe koje uključuju jako puno mišićnih skupina i jednom vježbom ovako ćete aktivirati gotovo cijelo tijelo. Iz toga se može zaključiti da sve od gore navedenih vježbi troše puno više energije od bilo koje izolacijske vježbe za pojedinu mišićnu skupinu.

Osim toga, kako ističe Poliquin, kompleksne vježbe poboljšavaju i mišićnu osjetljivost na inzulin i ostale hormone uključene u metaboličke procese što doprinosi znatnijem poboljšanju tjelesne kompozicije.

Nadalje, višezglobne vježbe aktiviraju tijelo u pokretu što se prenosi kako na sportsku izvedbu, ali isto tako i na svakodnevni život, što ih svrstava među funkcionalne vježbe. Izvodeći ih, poboljšava se niz svakodnevnih aktivnosti: osoba brže trči, skače više, lakše podiže teret s poda i sl.

Ove vježbe doprinose i održavanju čvrstoće kostiju što je posebno bitno u starijoj dobi kad se povećava rizik od razvoja osteoporoze. Također, ove vježbe optimalno aktiviraju stražnji kinetički lanac, mišiće na stražnjoj strani tijela, poput gluteusa, stražnje lože, listova i mišića leđa. Ovo je posebno važno iz dva razloga:

Kod žena je čest disbalans prednjeg i stražnjeg kinetičkog lanca što dovodi do loše posture i kroničnih bolova.
Studije su pokazale da žene teže gube masno tkivo na stražnjici i bokovima, a lakše na gornjem dijelu tijela. Stoga, važno je izvoditi ove kompleksne vježbe koje aktiviraju stražnji lanac što će dovesti do većih hormonalnih i metaboličkih promjena i dovesti do promjena u tjelesnoj kompoziciji.

2. Podižite velike težine

Studije su pokazale da velik broj ljudi koji rade treninge snage ne koriste dovoljne težine da bi potakle bilo kakve promjene u tjelesnoj kompoziciji i snazi. Ovdje su žene posebno česte zbog mitova o „muškom izgledu“ i sl.

Da bi se postigla vitka linija i poboljšala tjelesna forma i tonus, mnogo će se bolji i brži rezultati postići podizanjem težina koje su izazov. To će potaknuti veću energetsku potrošnju i aktivirati hormone koji sudjeluju u topljenju masnoga tkiva. Također, ova vrsta treninga sa što većim težinama će povećati mišićnu snagu i atletsku formu.

Najopćenitije pravilo je odabir težine između 65 i 85% od maksimalne težine koju možete podići. S tom težinom napravite 8-10 ponavljanja, tako da to bude serija do otkaza. Stoga, ako vam je maksimalna težina koju možete podići jedanput u čučnju 60 kilograma, tada na šipku stavite 45-50 kilograma i radite serije ovom težinom.

3. Koristite šipku

Uvijek prednost dajte vježbama sa slobodnim utezima umjesto onima na trenažerima jer će to vašem tijelu biti veći izazov, a to podrazumijeva i aktivaciju većeg broja mišićnih vlakana. Također, trening slobodnim utezima omogućava puni opseg pokreta, dok s mašinama to često nije slučaj.

Šipka ima prednost i pred bučicama. Naime, žene često imaju slabiji hvat pa će im primjerice čučanj s bučicama od 10 kilograma biti preslab izazov, dok veće bučice neće moći držati u ruci zbog slabog hvata. No, čučanj sa šipkom neće biti problematičan s puno većim težinama jer šipka stoji oslonjena na gornjem dijelu leđa. Čak i kod mrtvog dizanja, bolje je odabrati ono sa šipkom jer je tada težina bolje raspoređena po centru gravitacije, nego kod onog s bučicama koje vise uz tijelo.

4. Pazite na tempo izvođenja vježbe

Vođenje računa o tempu izvedbe svake vježbe omogućava postizanje najveće stimulacije na mišiće i najbrže adaptacije. Tempo se odnosi na broj sekundi koje su potrebne za izvesti svaku fazu pokreta (podizanje i spuštanje). U praksi, tempo se odnosi na svjesno i kontrolirano izvođenje pokreta bez „bacanja“ utega i bilo kakvih trzaja.

Primjerice kod čučnja, tempo može biti 4011 što znači da 4 sekunde traje faza spuštanja, 0 sekundi (nema pauze) u donjoj točki pokreta, 1 sekundu traje dizanje i 1 sekundu na gornjoj točki pokreta traje pauza prije početka sljedećeg ponavljanja.

Generalno govoreći, sporije izvedbe izazivaju veće metaboličke adaptacije i imaju veće rezultate. Kraći tempo se koristi za povećanje jakosti i eksplozivnosti.

5. U kardio trening uključite intervale

Mnogi žive u zabludi da će se viška masnoga tkiva riješiti beskonačnim, ujednačenim kardio treningom. Iako se čini da će kardio potrošiti više kalorija nego sjedenje pred kaučem, situacija nije baš tako jednostavna:

Kada su u kalorijskom deficitu i rade puno kardio treninga, žene gube mišićnu masu i snižava im se bazalni metabolizam. Dakle, u danima bez treninga, tijelo će trošiti manje kalorija nego prije. Masno tkivo se ne topi, a kada se prestane s treningom, ono se počne nakupljati ponovo.
Osim toga, cilj aerobnog treninga je učiniti tijelo što efikasnijim, a tijelo se jako brzo adaptira na repetitivne aerobne vježbe s ciljem korištenja što manje kisika i energije u njihovoj izvedbi. Jasno je da to ne potiče topljenje masnoga tkiva.
Srećom, intervalni aerobni trening ima pozitivne učinke na topljenje masnoga tkiva, a i moguće ih je odraditi na bilo kojem aerobnom trenažeru (traci, biciklu, orbitreku, ergometru…). Ova vrsta kardija utječe na tjelesnu kompoziciju na više načina:

Potiče povećanje mišićne mase čime se povećava i razina bazalnog metabolizma, i potrošnje energije i u danima bez treninga.
Pojačano troši kalorije tijekom treninga i održava povišenu razinu metabolizma i nekoliko sati nakon treninga u periodu oporavka.
Pojačava funkcije hormona, povećavajući mišićnu osjetljivost na inzulin kako bi tijelo moglo glukozu puno učinkovitije koristiti za energiju.
Poboljšava metabolizam estrogena za fit liniju, smanjuje rizik od različitih oblika karcinoma i podiže ukupnu kvalitetu života.
Za provedbu intervalnih treninga nisu potrebne nikakve pripremne radnje ni kondicija, mogu ih raditi svi, od potpunih početnika u treningu do profesionalnih sportaša.

6. Planirajte obroke

Obroci trebaju biti isplanirani unaprijed i usklađeni s vašim životnim ritmom, vremenom treninga i ciljevima. Ukoliko ne znate sami, potražite pomoć nutricionista.

Cilj je uvijek da hranom tijelo opskrbite potrebnim nutrijentima i doprinesete održavanju zdravlja i fitness ciljevima. Evo nekoliko smjernica kojih se dobro držati:

  • Organizirajte obroke tako da sadrže kvalitetna izvor proteina, ugljikohidrate iz kvalitetnog vlaknastog povrća i dobar izvor zdravih masti čime ćete dobiti sve što vam je potrebno za oporavak.
  • Jedite dostatnu količinu proteina. Cjeloviti proteini uvijek trebaju biti prioritet jer aminokiseline iz njih koristimo za oporavak tkiva. Osim toga, proteini su zasitni i pomažu održati metabolizam uz povećanje čiste mišićne mase.
  • Jedite dovoljno masti. Mast je posebno važna za žene jer potiče proizvodnju hormona i opskrbu nutrijentima koje koristimo za izgradnju kostiju, kože, kose i noktiju. Mast je i zasitna i ukusna, što je izvrstan preduvjet za stvaranje zdravih prehrambenih navika.
  • Kompleksne ugljikohidrate ostavite za obrok nakon treninga. Period nakon treninga najbolje je vrijeme za unos ugljikohidrata jer će je tada metabolizam ubrzan i ugljikohidrati će biti iskorišteni za nadomjestiti prazne zalihe glikogena umjesto pohranjivanja u mast. Unos ugljikohidrata nakon treninga smanjuje razine kortizola (hormona stresa) što dugoročno pozitivno utječe na tjelesnu kompoziciju.

Ovo je zadnje, ali ne manje važno pravilo. Naime, prema procjenama trening koji odradite s fokusom i maksimalnom koncentracijom imat će trostruko bolje učinke od onoga kojeg radite nekoncentrirano i uz ometanja mobitelom, društvenim mrežama ili naslikavanjem.

Naravno, postoje iznimke kada očekujete važan poziv ili e-mail i tada ne možete bez mobitela, ali neka to zaista bude iznimka od pravila da mobitel ostavite u ormariću ili kod kuće.

Body Control: Zašto i dame trebaju dizati tegove?

Iako se u teretani sprave mitološki dijele na “muške” i “ženske”, osim “zatucanih” shvatanja ne postoji nikakav valjani razlog zbog kog bi pripadnice nježnijeg spola samo vježbale na spravama za kardio, dok bi sprave sa tegovima bile rezervisane za jači – muški pol.

Razloga za to je mnogo, baš kao što se može priča okrenuti i suprotno, u smjeru kritike muškarcima da mnogo propuštaju izostavljanjem kardio vježbi.

djeluju na topljenje masnih naslaga

– Prave više mišića, a veći mišići znače veću potrošnju

– Prave obline!

– Povećavaju kvalitet sna

– Povećavaju nivo energije

– Poboljšavaju zdravlje srca

– Jačaju kosti

– Pomažu izbacivanju stresa

Zbog svega toga, sljedeći put kada uđete u teretanu, ne propuštajte sve te brojne beneficije koje se inače mogu izvući iz svakog treninga!

Vježbe za savršen dekolte

Lijepe i čvrste grudi su san svake djevojke, bez obzira na njihovu veličinu, za savršen dekolte ćete se morati malo potruditi. Ako razvijete mišiće ispod grudi, one će izgledati veće i punije.

Ali, ne očekujte čuda. Sa treningom možete povećati obim grudnog koša, ali trebate oblikovati ono čime raspolažete, kako bi izgledalo najbolje što može.

Za vježbe su vam potrebni tegovi odgovarajuće težine. Idealni će biti oni sa kojima ćete uz malo napora uspjeti da izdržite do kraja vježbi. Postepeno je najbolje povećavati težinu, tako će mišići konstatno rasti i raditi istovremeno. Trening ponavljajte dva puta sedmično.

1. Bench potisak sa bučicama na ravnoj klupi

2. Sklekovi

3. Bench potisak sa bučicama na kosoj klupi

4. Letenje s bučicama (Dumbbell Fly)

Upoznajte ženu sa najvećim bicepsom na svijetu: Ovo je njen Instagram na kojem stalno stavlja slike (FOTO)

Ima 26 godina i visoka je 170 cm, ali teška 100 kilograma.

Ruska dizačica tegova Natalija Kuznecova šokirala je svet svojim mišićavim tijelom koje je prikazala na fotografijama na instagramu. Ona se poslije 18 mjeseci vratila sportu i izgleda zastrašujuće mišićavo, mnogo više od ozbiljnih muškaraca bodibildera (misli se na kategoriju fizik)

Natalija ima 26 godina a tokom van sezone ima 100 kilograma na visinu od 170 cm, a počela je da trenira sa 14, a iako je odlučila da se povuče iz ovog sporta, ali se vratila.

#fuckskinnygethuge😁 answers to the most frequent questions: I am from Russia. I am 26. my height is 170 cm. my weight in the off season is> 100 kg. I have been training for 12 years. I do not do my bicep measurement every day, etc. I do not watch every day my weight😁😁 ответы на самые частые вопросы: я из России. Мне 26 лет. Мой рост 170 см. Самый большой вес в межсезон был за 100кг. Тренируюсь более 12 лет. Я не замеряю свои бицепсы-трицепсы и т.п. и не встаю каждый день на весы 😁😁 мне это не интересно😁 #трухина #кузнецова #bodygoals #бицепс #bodypositive #bodybuilding #awesome #boobs #sexy #girlwithmuscles #biceps #omg #trainhard #realfbb #fbb #muscle #bomdia #beach #пляж

Objavu dijeli Nataliya Kuznetsova RPS TEAM (@nataliya.amazonka)


Ona je postavila mnoge rekorde u benč presu i dead liftingu , ali radi i kao trener.

Program treninga u teretani usklađen sa menstrualnim ciklusom

Sport je nastao kao muška disciplina, tako se razvijao, takav je i danas. Tačno je da danas žene treniraju i da se takmiče kao nikada u historiji, ali to nije prava emancipacija. Sport zanemaruje prirodu žene, jer je izgrađen na principu CITIUS, ALTIUS, FORTIUS (BRŽE, VIŠE, JAČE),  a za tako nešto su potrebni veći mišići, snažnije kosti i manji procenat masti u organizmu.

Da bi žena postigla vrhunski rezultat, ona mora trenirati kao muškarac,  prihvatiti određen način ponašanja i mora se tjelesnom konstitucijom što više približiti muškarcu. To je negacija žene.

Rizik pretreniranja kod žena

Izuzetno naporni treninzi vrhunskih sportistkinja dovode do poremećaja menstrualnog ciklusa. Korišćenje određenih doping sredstava na hormonskoj bazi u potpunosti gasi ciklus i narušava zdravlje sportistkinja. Zbog toga je potreban drugačiji pristup treningu žena.

Ovaj koncept će koristiti svima vama koje trčite da bi ste se bolje osjećale, bile zdravije, bolje izgledale, bile u formi, postigle neki lični cilj, itd.

Menstrualni ciklus

Menstrualni ciklus u prosjeku traje 28 dana, u okviru kojih se smjenjuju tri faze: folikularna, ovulaciona i luteinska. U zavisnisti od faze ciklusa varira količina hormona koja se luči. Trčanje i mensturacija povezani su u okviru ovog ciklusa.

Na primjer, tokom folikularne faze dolazi do povećanja nivoa estrogena, što za posljedicu ima poboljšanje raspoloženja i ubrzanje anaboličkih procesa u organizmu, dok u luteinskoj fazi povišen nivo progesterona dovodi do lošijeg raspoloženja, hroničnog umora, glavobolja i zadržavanja vode u organizmu, kada se tjelesna težina povećava za 0,5kg – 2kg, a u nekim slučajevima i više.

Ovde će biti predstavljen teorijski model, a svaka od vas svoj trening treba da planira u odnosu na individualne karakteristike. Dakle, ako pretpostavimo da ciklus trkačice Y traje 28 dana, trening bi trebalo sprovoditi u sljedećem okviru:

Folikularna faza

  • Početak (od 1. do 5. dana) Folikularna faza počinje menstruacijom,  pri čemu se gubi oko 50 ml krvi, što u nekim slučajevima može dovesti i do anemije. Ovu  podfazu karakteriše nizak nivo svih polnih hormona, što za posljedicu ima pad imunoloških funkcija i otpornosti na stres, promjene u raspoloženju i pogoršanje koordinacije. U ovim danima se najčešće dešavaju povrede, zato planirajte treninge koji vas najmanje izlažu riziku. Od četvrtog dana mogu se ubaciti intervalni treninzi laktatnog tipa (submaksimalni i maksimalni intenzitet, intervali ne duži od 30 sekundi).
  • Sredina (od 6.  do 8. dana) Porast nivoa estrogena karakteriše ovu fazu. Treninzi treba da budu visokog intenziteta, a malog obima. Treba raditi na treningu snage (rad sa tegovima, uzbrdice ili trčanje sa pancirom), ali i nastaviti sa intervalima submaksimalnog intenziteta u trajanju do 3 minuta.
  • Kraj (od 9. do 13. dana) Dolazi do povećanja količine glikogena u depoima, kako u mišićima, tako i u jetri, povećavaju se i rezerve masti, vode i elektrolita. Ovo je odličan preduslov za trening „dužine“.

Ovulaciona faza

Ovulaciona faza (14. dan) U ovom periodu je hemoglobin, koji  prenosi kiseonik od pluća do mišića, na najvišem nivou. Trenirajte na anaerobnom pragu (trčite iz sve snage distancu koja traje oko 30 minuta, ili intervale od po 5 minuta).

Luteinska faza

  • Početak (od 15. do 20. dana) Raste nivo progesterona. Nastavlja se deponovanje glikogena, nivo laktata u krvi se smanjuje, zadržava se voda u tijelu, ali i kalijum i natrijum. U ovom periodu je najbolje trenirati intervalno na anaerobnom nivou (submaksimalan intenzitet do 3-4 minuta) i raditi na razvoju snage.
  • Sredina (od 21.  do 24. dana) Sada se već ulazu u  kataboličku fazu, gdje je razgradnja proteina povećana. To znači da treba izbjeći treninge snage. Ovih dana treba trčati „dužinu“ jer je količina glikogena, masti, vode i elektrolita na visokom nivou.
  • Kraj (od 25.  do 28. dana) U danima pred menstruaciju dolazi do naglog pada nivoa estrogena, progesterona i testosterona, zato planirajte mikrociklus oporavaka koji podrazumijeva lagano trčanje do 30 minuta, istezanje i umjeren rad sa tegovima. Ako imate bolove, pauza od nekoliko dana neće uticati na vašu formu, već će vam pomoći da u novi ciklus uđete odmorni i spremni za nove treninge.

(trcanje.rs)