Items tagged žene

Body Control BiH: Razlozi zašto i dame trebaju vježbati sa tegovima

Iako se vježbe sa tegovima obično smatraju muškima, dok se dame obično više baziraju na sprave za kardio treninge i druge manje mišićne grupe, jednom treba shvatiti da je to pogrešna praksa i potpuno pogrešno shvatanje.

Razlozi za tu tvrdnju su brojni, a kako bi pokušali najupečatljivije djelovati na promjenu pomenutog stava, donosimo listu od 10 beneficija vježbi sa težinama, koje mogu ostvariti i pripadnice nježnijeg spola.

1. Uspješnije topljenje masnih naslaga i zatezanje mišića

2. Pomoć u borbi protiv pretilosti

3. Povećanje snage

4. Jačanje kostiju

5. Smanjenje rizika od dijabetesa

6. Očuvanje zdravlja srca

7. Borba protiv artritisa i bolova u leđima

8. Povećanje atletskih sposobnosti

9. Efikasno djelovanje bez obzira na životnu dob

10. Poboljšanje mentalnog zdravlja

Ukratko, sve ove beneficije uključujući i posljednju koja se vjerovatno i najviše osjeti u svakodnevnom životu, ostvaruju se samo uz treninge sa kilažama, koji su jednostavno daleko efikasniji od svih drugih vidova vježbe tijela.

Top 10 mišića koje žene najviše vole

Jasno je da lijepo isklesani trbušni mišići nisu jedina mišićna grupa koja pravi razliku između prosječnih muškaraca i onih najatraktivnijih, a isto tako jasno je i da svaka dama ima svoje posebne stavove i razmišljanja. Bez obzira na njihove različite stavove, ovdje nabrojani mišići spadaju u listu od “top 10” mišića koje pripadnice ljepšeg spola uvijek primijete.

Neke dame mogu pričati kako “ne vole nabildane i sportski građene momke”, ali dubina ženske psihologije, kojoj je dobro poznata činjenica da su i u drevna vremena opstajali samo najjači i najsposobniji govori suprotno. Isto to potvrđuju i brojna ispitivanja koja se među pripadnicama ljepšeg spola vrše i danas, te koja pokazuju da bez obzira na sve stara pravila i dalje važe.

Tako među top 10 omiljenih mišića spadaju:

6-pack trbušnjaci

Jasno je, možete imati bicepse poput velikih čeličnih lopti, ali ako istovremeno imate i stomak, dame će vjerovatno prije mukom nabijenih bicepsa primijetiti vaše salo.

Snažne podlaktice

Zanimljivo, ali muškarcima u teretani podlaktice su obično među daleko najnižim prioritetima, dok s druge strane u očima pripadnica ljepšeg spola znače mnogo više. U pitanju prirodni nagon. Jake podlaktice daju dojam generalno jakog i sposobnog muškarca za razne “muške” poslove.

Čvrsta zadnjica

Muškarcima je važno kakva je zadnjica kod njihovih izabranica, ali prevarili bi se ako bi mislili da ovo nije obostrano. Radi se o tome što izgled zadnjice daje jednostavan opis muškarca kao fizičkog primjerka, odnosno pokazuje s obzirom na podignutost ili opuštenost u kakvoj formi je njegovo tijelo generalno.

Široka leđa

V-izgled tijela je suština atraktivnosti cijelog muškog tijela. Ovo je još jedan u nizu elemenata koji kod žena aktivira osjećaj privlačnosti, a seksologinja sa British Columbia univerziteta Pega Ren, objašnjava to na način da su žene u prošlosti uvijek bile primorane birati jačeg muškarca koji će ih štititi od opasnosti i omogućiti siguran razvoj potomaka.

Isklesana široka ramena

“Mišići ramena su uvijek bili mišići ljubavi i rata”, objašnjava dr. Nancy Etcoff, autor naučnog djela “Opstanak najljepših”. Puni efekat izgleda širokih ramena uvijek ide u kombinaciji sa jakim širokim leđima, a to je praktično kombinacija koja žene obara s nogu.

Čelično jaki listovi

Žene vole razvijenost kompletnog tijela, a ne samo određenih dijelova. Ako izgled muškarca govori to da je on sposoban dizati velike težine, a njegove noge poručuju to da nije sposoban brzo trčati, to za njih djeluje razočaravajuće.

Velika prsa

“Muška prsa dame vole skoro pa jednako koliko muškarci vole njihova”, tvrdi Emily Dubberley, seksualni ekspert. Osim toga, žene vole sigurnost pa sam zagrljaj i dodir jakih prsa u podsvijesti stvara potrebni osjećaj.

Veliki bicepsi

U anketi koju je proveo list Cosmopolitan među svojim čitateljkama, svaka peta je priznala da ih lijepi i veliki bicepsi kod muškarca “apsolutno tope”.

Jake zadnje lože

Ovdje se radi o konkretnim stvarima. Naravno, u pitanju seksualni odnos, a imati snažne zadnje lože i čvrste gluteuse, za pripadnice nježnijeg spola direktno znači imati olakšan put do još većeg zadovoljstva.

Kreatin: Kako i kada konzumirati i da li ga žene smiju koristiti?

Kreatin je prirodna supstanca koju naše tijelo proizvodi kao izvor energije za mišiće. U najvećoj količini proizvodi se u jetri, ali i bubrezima i gušterači.

Kao suplement na kojem se radio najveći broj istraživanja u svijetu suplementacije i sportske prehrane, sa sigurnošću možemo reći da se radi, po mnogim stručnjacima i trenerima diljem svijeta, o najboljem suplementu za ljudsko tijelo. Kao što je već navedeno, kreatin je najodgovorniji za energiju koja pokreće naše mišiće i kao takav je neizostavni suplement svakog vježbača.

Najbolji prirodni izvor kreatina je crveno meso, ali nalazimo ga i u haringama, tuni i lososu. Međutim, da bismo tijelo opskrbili dovoljnom količinom istog, morali bismo uzeti ogromne količine mesa, a samim time i puno masti, pa je puno bolji i jednostavniji izbor kreatin u obliku suplementa, odnosno praha ili kapsula.

ŠTO ON ZAPRAVO RADI U NAŠEM ORGANIZMU?

Kreatin daje eksplozivnost tako što povećava razinu ATP-a (adenozin trifosfat – unutarstanično skladište energije), pruža više snage i energije tijekom treninga. Povećava tjelesnu mogućnost za izvođenjem treninga visokih intenziteta te dovodi do poboljšanja performansi i povećanja mišićne mase. Također, pomaže u stimulaciji sinteze proteina i sprječava razgradnju mišića.

VJEČNA PITANJA – KAKO I KADA KORISTITI KREATIN?

Jedno od gorućih pitanja u svijetu bodybuildinga i fitnessa je način na koji konzumiramo kreatin. Dok jedni govore da je nužno raditi fazu punjenja zbog zaliha samog kreatina koji mišić koristi u trenutku kada je to potrebno, dakle, na treningu, drugi kažu da ga je najbolje uzimati u kontinuitetu – 5 grama prije treninga, 5 grama nakon treninga. E sad, ja ipak pripadam u ovu drugu skupinu ljudi… Ne zato što smatram da je faza punjenja loša, nego jednostavno smatram da možemo stići do istih rezultata i bez nje, što je naravno, i činjenica.

U prvih 45-90 minuta nakon treninga tijelo je u stanju povećanog afiniteta za nutrijente, tzv. anabolička faza organizma. Težak trening prazni glikogenske rezerve u tijelu i mišićima pa receptori postaju hipersenzitivni za nutrijente, a kreatin, kao i bilo koji post-workout meal, nije iznimka.

Ono što još treba napomenuti jest da rezultati istraživanja pokazuju da je grupa koja je koristila kreatin (4 sedmice po 5 grama) nakon samog treninga imala bolje rezultate u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih naslaga. Dobro vrijeme za uzimanje kreatina je 30-60 minuta prije treninga jer ćemo tako iskoristiti povećani protok krvi kroz mišić izazvan treningom. Također, u ovom slučaju kreatin ima efekt sprječavanja lučenja mliječne kiseline, jer nitko od nas ne voli sindrom ”novorođenčeta antilope” nakon jednog respektabilnog leg day-a.

Moj način uzimanja kreatin monohidrata je sljedeći: na dane treninga – 5 grama prije i 5 grama poslije treninga; na dane netreniranja – 5 grama ujutro na prazan želudac te 5 grama nakon ručka. Ne kažem da je ovo najbolji način uzimanja, ali meni je oduvijek funkcioniralo po pitanju energije, kao i po pitanju snage, a i da vam budem iskren, kada i ako sam u fazi punjenja, više vremena sam na WC-u (No.1) nego u teretani.

U konačnici, vi ćete sami odlučiti koji vam način uzimanja najviše odgovara.

OBLICI KREATINA I KOJI JE NAJBOLJI?

Postoje razni oblici kreatina: kreatin citrat – rađen s posebnim molekulama zbog bolje apsorpcije; kre-alkalin – procesira se na većim pH razinama i zbog toga je jedan od najboljih oblika zbog mogućnosti konzumacije malih doza s istim učinkom; te imamo razne kreatine s dodatkom pojedinih aminokiselina ili brzih ugljikohidrata. Međutim, mi ćemo se ovaj put zadržati na najzastupljenijim oblicima – monohidratu i etil esteru, kojima ćemo posvetiti malo više prostora.

Kreatin monohidrat i kreatin etil ester

Razlikuju se u par značajki, od kojih je najvažnija ta da monohidratu treba veća hidratizacija jer nije potpuno topljiv u vodi te ga kao takvog treba opravdati s nešto većim unosom vode nego što je to inače slučaj. Nema ni mirisa, ni okusa, a kvalitetu pojedinih proizvođača očitujemo mikroniziranošću i topljivosti. Dolazi u formi praha (kristala) ili kapsula međutim, svojim kupcima uvijek preporučujem oblik praha zbog bolje iskoristivosti i apsorpcije. Najprodavaniji je i najzastupljeniji oblik i samim time prvi izbor kod velikog broja vježbača.

Esteri kreatina su sljedeća skupina. Najrašireniji je već spomenuti etil ester koji je prošao proces esterifikacije da bi se povećala liposolubilnost (čitaj: topljivost) i samim time, po mnogim istraživanjima, ima bolju iskoristivost u organizmu. Ipak, kod etil estera, za razliku od monohidrata, vrijedi potpuno obratno, ima izrazito neugodno gorak okus i potpuno se otopi u vodi.

Pa da sumiramo – bez obzira na nešto manju topljivost monohidrata u odnosu na etil ester, i dalje je monohidrat prvi izbor kod većine vježbača.

ŽENE I KREATIN!

U svijetu fitnessa percepcija je ta da su svi sportski suplementi namijenjeni samo muškarcima. No, čak i suprotno uvriježenim mišljenjima, žene također mogu i smiju konzumirati ovaj proizvod. Curke, glavna stvar za sagorijevanje masti je dobar trening i papica, je li tako? E sad, za dobar trening trebate i više snage da biste iskoristili maksimalan potencijal topljenja masti. Upravo ta snaga će doći konzumacijom 5 grama kreatina dnevno i uz uravnoteženu prehranu, tako da slobodno prođite tu barijeru koja je neosnovana i probajte ovu metodu o kojoj pričam. Zato curke – ‘udrite’ po kreatinu!

KREATIN – SUPLEMENT ZA SVAKOGA!

Ono što možemo zaključiti iz ove priče o kreatinu je taj da je ovo zapravo suplement za sve ljude; žene, muškarce, profesionalce, amatere, rekreativne vježbače, stare, mlade… Svima nam je u životu potrebna energija, bilo da se radi o 200 kg na čučnju ili o majci koja gura kolica s blizancima uzbrdo; efekt je isti – lakše obavljanje teških poslova! (building-body.com)

Istraživanje dokazalo: Žene se vježbanjem mogu izboriti protiv gubitka pamćenja, ali ako počnu na vrijeme

Fizička aktivnost srednjovječnim ženama može donijeti brojne zdravstvene benefite, navodi se u novoj studiji iz Švedske.

Naučnici su preciznije utvrdili da žene u ovim godinama koje imaju visok stepen kardiovaskularne kondicije imaju skoro 90 posto manje izglede da razviju demenciju kasnije u životu u odnosu na one koji su imali umjereni nivo fizičke aktivnosti. Rezultati studije objavljeni su u časopisu Neurology.

Štaviše, ako su se kod tih žena i pojavili simptomi demencije, poput problema s pamćenjem ili razmišljanjem, to se desilo 11 godina kasnije u odnosu na žene koje spadaju u umjereniju fitnes grupu. Dakle, sam početak demencije pomjeren je na dob od čak 90 godina kod žena koje su počele vježbati na vrijeme. Kod umjereno aktivnih žena prvi znakovi demencije primijećeni su oko 79. godine.

Rezultati istraživanja ukazuju na to da je visoka kardiovaskularna kondicija povezana sa smanjenim rizikom od demencije, potvrdila je autorica studije Hellen Horder iz Centra za starenje i zdravlje na Univerzitetu Gothenburg u Švedskoj. Drugim riječima, zdravo srce povezano je sa zdravim mozgom, pojednostavila je.

U toku istraživanja naučnici su se bavili podacima 191 Šveđanke u dobi od 38 do 60 godina.

Zašto žene koje se bave sportom više privlače muškarce

Prema nedavnom istraživanju Univerziteta Tufts u Melfordu, muškarcima su najprivlačnije žene koje se bave sportom.

Naučnici su na osnovu pitanja koja su postavljali učesnicima studije otkrili da žene koje se redovno bave sportom djeluju mnogo „samouvjerenije“, „energičnije“, „odgovornije“, ali i „simpatičnije“ na osobe muškog spola.

Razlog je što sport djeluje na hranu i dušu, te se pretpostavlja da su osobe koje se redovno bave nekom vrstom fizičke aktivnosti mnogo pozitivnije i jače. A to se može odraziti na njihov kvalitet života.

Osim toga, naučnici su ispitanicima dali fotografije žena, različite starosne grupe, na osnovu kojih su oni morali da procijene njihove godine. Onima koje su se bavile sportom, dali su u prosjeku pet godina manje. (super žena)

Najčešće greške koje žene rade u teretani

Manji je postotak žena koje odabiru teretanu u odnosu na mušku populaciju. Češće ćemo vidjeti žene na grupnim programima jer tamo je trening vođen pod vodstvom trenerice, koja super izgleda, motivira ih, one žele tako izgledati i u sat vremena zadovolje svoju potrebu za tjelesnom aktivnošću. Ovo je jedan stereotip koji nije nužno istinit. U teretanu idu i žene, neke znaju same vježbati neke ne. Neke žene ne žele ići na grupne programe, nikada se nisu susrele s teretanom ali baš žele vježbati u njoj. Informiraju se ili bivaju upućene okvirno kako se izvode pojedine vježbe i to je to.

Teretana je dvorana u kojoj su smješteni trenažeri, šipke, utezi i rekviziti. Postoje zakonitosti i smjernice samostalnog vježbanja ovisno o ciljevima i potrebama koji se žele postići i prema njima u teretani treba vježbati.

Ako vam se događa da već neko vrijeme vježbate u teretani i ne postižete rezultate, u sljedećem ćete tekstu pronaći moguće razloge tome!

1. Previše kardio treninga

Znojenje je dobro i poželjno, vrlo bitno u procesu gubitka kilograma. No trening baziran samo na kardio vježbama – bicikl, traka, orbitrek, nije recept za gubitak kilograma ili oblikovanje mišića i našem tijelu nije potreban. Previše kardio treninga može dovesti do razgradnje mišićnog tkiva, narušiti imunitet, previše iscrpiti organizam, bez pozitivnih učinaka na formu i oblikovanje tijela.

Ovisno o ciljevima treninga kardio bi trebao trajati:

10 min prije treninga samo za zagrijavanje mišića
15-20 min prije treninga za poticanje znojenja i dostizanje aerobne zone (za potrošnju potkožnog masnog tkiva – koja se dalje odražava ciljanim vježbama)
10-20 min nakon treninga zbog očuvanja energije u glavnom dijelu, treningu snage

2. Sve samo NE utezi

Strah od utega često je prisutan među ženskom populacijom. Stereotip teretane su nabildani i veliki momci i kako bi drugačije izgledali ako vježbamo s utezima nego tako?!

Potpuno krivo! Koristite utege. Utezima se rade specifične vježbe neophodne za lijepo oblikovanje tijela. Ponekad nam je potrebna mala pomoć vanjskog opterećenja – šipke, utezi ili rekviziti kojima lakše i efikasnije možemo aktivirati pojedine mišiće i mišićne skupine. Gluteus je jedan od najljenijih mišića na našem tijelu. Koju god vježbu za noge radili češće ćete osjetiti kvadriceps ili zadnju ložu nego gluteus. Ovdje u spas dolaze utezi koji nam omogućuju bržu aktivaciju i lijepo oblikovano tijelo.

Kontrola prehrane, dozirana kilaža vanjskog opterećenja, pravilne vježbe i nema straha da ćete se nabildati.

3. Vježbam ali kile ne idu dolje

Vježbanje je zdravo i neophodno u procesu gubitka kilograma. No saveznik u ovoj priči je prehrana. Ako prehrana nije pravilno posložena, ako nemate dovoljno obroka koji su nutritivno dobro izbalansirani, unatoč svom vježbanju i mučenju u teretani, s vašim se tijelom ništa posebno neće dogoditi. Niti ćete smršaviti, štoviše, vježbanjem se tijelo umara i traži više hrane. Ako ne pazite što jedete kilaža može porasti. Vježbanjem ne možete potrošiti sve prazne kalorije koje ste nekontrolirano unijeli. Dobro se informirajte o prehrani ili potražite pomoć stručnjaka nutricionista koji će vas uputiti kako posložiti obroke, uz vježbanje rezultati moraju biti vidljivi.

4. Isti treninzi i vježbe svaki dan

Raznovrsnost vježbi u treninzima izuzetno je bitna. Ako stalno radite iste vježbe doći će do adaptacije ili prilagodbe mišića na vježbu i ona više neće imati učinka. Aktivacijom istih mišića na sličan način, samo pod drugim kutem ili s drugim rekvizitom „šokirat“ ćete mišić i postići maksimalnu aktivaciju.

Nemojte se ustručavati pitati za savjet trenera ili za početak uzeti par sati individualnih treninga. Treneri su školovani upravo tome, naučiti vas kako pravilno osnažiti, učvrstiti i upravljati svojim instrumentom, svojim tijelom.

5. Nerealna očekivanja

Prije početka vježbanja bitno je postaviti ciljeve koje želite postići u određenom vremenu. Isto tako jako je bitno biti realan u postavljanju tih ciljeva.

Ako imate višak kilograma koje ste dobili u zadnjih 5-6 godina, nemojte očekivati od sebe da ćete ih skinuti u 2 mjeseca. Niste ih dobili u 2 mjeseca i takav gubitak je nemoguć i nezdrav.

Ako želite oblikovati svoje tijelo bitno je znati da je postizanje rezultata individualna stvar. Ovisi o prethodnom bavljenju sportom, građi tijela, dobi itd.

Ako želite učvrstiti svoje tijelo kako biste lijepo izgledali na plaži, vježbajte cijele godine a intenzivnije 6 mjeseci prije odlaska na odmor. Mjesec dana prije ljeta nije dovoljno za postizanje rezultata.

6. Šminka i izbjegavanje znojenja

Djevojke, žene, majke i bake, u teretanu dolazite vježbati i budite što prirodnije. Odete li kući bez kapi znoja, nemojte to gledati kao prednost. Znojenje je jako bitno jer se tako izbacuju štetne tvari i toksini iz tijela, bitno je za kožu i za poticanje trošenja masti. Šminka osim što zatvara pore, znojenjem se razmazuje, nije higijenski i nije poželjna za dvoranu.

7. Premala konzumacija vode

Voda je bitna sastavnica svakodnevnog života. Vježbanjem tijelo se dodatno zagrijava, potiče znojenje, izbacuju se štetni toksini iz tijela i povećava potreba za unosom vode koja se znojenjem gubi. Konzumacija vode tijekom cijelog treninga bitna je kako ne bi došlo do dehidracije mišića i time se smanjila fizička sposobnost za odrađivanje treninga.

Za vrijeme treninga preporučeno je konzumirati vodu ili izotonične napitke češće u manjim količinama. Dva sata prije treninga potrebno je popiti dvije čaše vode a pet minuta prije treninga još jednu čašu od 2 dcl. Tako ćete biti sigurni da vaše tijelo nije dehidrirano i da je spremno za napore koji slijede.

Unos vode bitan je zbog:

odražavanja temperature tijela prilikom vježbanja
metabolizam i peristatiku crijeva
izbacivanje toksina iz tijela
saveznik je u sagorijevanju masti

8. Previše istezanja

Istezanje je bitno na početku treninga kao dodatno zagrijavanje mišića za postizanje njegove elastičnosti. Na kraju treninga bitno je istegnuti tijelo kako ne bi došlo do spazma mišića i kako bi se smanjila mogućnost njegove upale.

Istezanje je vrlo bitan i neophodan segment treninga. Njime trebamo započeti i završiti trening no vježbe istezanja ne smiju biti osnovica i jedino što se u treningu radi. Ovisno o građi tijela, fizičkoj spremi i eventualnim potrebama može se raditi pilates trening koji istovremeno vježbama jača jednu i isteže drugu mišićnu skupinu no previše istezanja nije potrebno i poželjno. Ako želite smršaviti i oblikovati tijelo, samo vježbama istezanja to ne možete postići.

9. Korištenje mobitela u svrhu odmora između serija

Korištenje mobitela u teretani opravdano je samo ako ga nosite zbog štoperice jer radite intervalne treninge. Surfanje, čitanje vijesti između serija, dopisivanje.., svakodnevna su pojava u teretani jer ljudi su postali ovisni o svojim džepnim ljubimcima i niti trening ne može proći bez njega što na kraju rezultira „kampiranjem“ na spravi.

Aktivne faze između serija neka vam bude istezanje, pasivne faze odmor misli, razmišljanje o sljedećoj vježbi i disanje. Mobitel krade pažnju, sekunde a bome i minute i trening brzo izgubi red i smisao

Neka trening i vježbanje bude dragocjeno vrijeme koje ćete posvetiti samo sebi i u 60-75 minuta svome tijelu darovati maksimalnu pažnju koja će na koncu dovesti do rezultata.

(fitness.com.hr)

Žene priznale koji je najse*si dio tijela na muškarcima, a ovo su vježbe za njegovo oblikovanje

Odmah ćemo prijeći na stvar: možete izgledati kao grčki bog, ako ste po osobnosti bahati, samodopadni tip – nećete daleko dogurati!

Ubacite malo šarma, budite džentlmen – inače je najviše što ćete predstavljati nekoj curi – tip za jednu noć.

Istraživanje provedeno među ženama, pokazalo je da žene na muškarcima preferiraju (ne toliko iznenađujuće):
dobre trbušne mišiće i lijepo izdefinirana prsa.

Rezultat i ima smisla: na plaži kada cure mogu dobro vidjeti s čim (fizički) imaju posla – trbušni mišići su prvi na vidiku, uz naravno, lice. Srećom, trbušne mišiće možete itekako trenirati i dotjerati!

Osim toga, motivaciju za trening i prehranu koji će dovesti do savršenih trbušnih mišića, pronađite i u činjenici da muškarci s većim postotkom masti (koja skriva trbušnjake) imaju nižu razinu testosterona, što nije dobar znak za vaš seksualni život.

Kako trenirati trbušne mišiće?

Koncept za postizanje impresivnih trbušnih mišića je jednostavan, ali primjena istog i nije baš. Potrebna je posvećenost, vrijeme i strpljenje te pridržavanje osnovnog koncepta, a to je da se riješite viška tjelesnih masti i da vježbate trbušne mišiće. Posvećenost, vrijeme i strpljenje će te morati potražiti negdje drugo, a u nastavku teksta se upoznajte sa konceptom koji će vas dovesti do ravnog trbuha i istaknutih trbušnih mišića.

Ako je sve što želite dobar izgled na plaži, evo načina kako postići ripped trbušnjake.
Neophodne su dvije stvari:

Da se riješite tjelesnih masti, tj. da imate oko 10% istih u svom tijelu
Da vježbate rectus abdominis, odnosno vaše trbušne mišiće

PRVI KORAK DO IMPRESIVNIH TRBUŠNIH MIŠIĆA

Za početak je potrebno smanjiti postotak masti u tijelu, sve dok ne budete mogli vidjeti svoje trbušne mišiće. Ako niste mršavi onda zaboravite na vidljive trbušne mišiće, jer možete imati najrazvijeniju abdominalnu muskulaturu, ali ako je prekrivena salom nikad neće doći do izražaja. Ako želite da vaši trbušnjaci privalače poglede na plaži onda postotak masti u tijelu mora biti jednoznamenkasti broj. Trebali bi osjećati svaki mišić pod kožom, a ona bi trebala biti poprilično zategnuta.
To znači da ćete morati odrediti prioritete, što znači da ne možete dobivati na masi uz višak kalorija, inače će masti prekriti vaše trbušne mišiće.

Neki ljudi nikad neće imati impresivne trbušnjake. Lako postignu izgled sa 6 pločica, dok ostali tjelesni tipovi ne baš tako lako. Izgled i oblik vaših trbušnih mišića, kao i ostalih mišićnih skupina, ovisi od genetike.

Poanta je da se trebate riješiti viška masnoća koje prekrivaju vaše trbušne mišiće. Jedna od ključnih faktora za gubitak masti je regulirana prehrana (za početak možete početi sa izbacivanjem slatkiša, grickalica, sokova i bijelog kruha, ako već niste spremni za neke uređenije dijete) te zatim fizičke i sportske aktivnosti. Jednostavno morate ili unijeti ili potrošiti više kalorija nego što vaše tijelo treba. Glavno oružje u borbi protiv masnih naslaga je pravilna prehrana. Prakticiranjem iste te gubitkom masnoća, trbušnjaci će svakim tjednom biti izraženiji te će njihova transformacija biti zapanjujuće brza.

-Trbušnjaci su produkt pravilne prehrane, a tek onda vježbi trupa.

DRUGI KORAK DO IMPRESIVNIH TRBUŠNIH MIŠIĆA

Kao i svaki mišić u tijelu, i rectus abdominis je potrebno vježbati. Ako je vaš cilj izgledati samo dobro na plaži, razveselit će vas činjenica da nije potrebno raditi razne vrste vježbi ili kupovati određene sprave. Dovoljni su obični trbušnjaci (eng. crunches) koje ste sigurno ranije izvodili, ali možda niste postigli cilj, jer ste preskočili najvažniju stvar, tj. niste se riješili viška masnoća. Beskonačno izvođenje vježbi za trbušnjake, bez rješavanja viška masti, neće vas dovesti do cilja, a u tome mnogi početnici upravo griješe.

Pokušajte sljedeće:

Lezite leđima na prostirku za vježbanje.
Napravite seriju trbušnjaka. Slobodno pridržavajte rukama glavu, ali ne istežite vrat. Cilj serije je 30 trbušnjaka.
Nikad ne povlačite glavu ili vrat.
Pobrinite se da postigne puni raspon pokreta. Što se više dižete, donji dio rectus abdominisa se više zateže. Iako se obično kaže da se ne mogu vježbati različiti dijelovi istog mišića, mišići sa 6 pločica su po ovom pitanju drugačiji. Što se više dižete pri izvođenju trbušnjaka, više se pogađaju donji trbušni mišići. Detalji su nebitni, samo se pobrinite da radite cijeli raspon pokreta za postizanje najboljih rezultata. Za maksimalan opseg pokreta neki ljudi za vježbanje upotrebljavaju medicinsku loptu. (building-body.com)

Abs Challenge:

Zašto bi i žene trebale raditi mrtvo dizanje u teretani?

Bez obzira na to što je trend fitnessa sve prisutniji i što se iz dana u dan u teretane učlanjuje sve veći broj dama, pripadnice nježnijeg spola i dalje stidljivo zaobilaze vježbe s tegovima, čak i ne pomišljajući da svoje kardio i poneke sprave sa sajlama zamijene za treniranje sa šipkom i tegovima.

Osnovni razlog za to je i dalje veoma prisutni stav da će ih vježbanje s tegovima učiniti ogromnim i nabildanim, što nikako nije ženstveno. Ono što većina dama još uvijek ne shvata je to da tegovi mogu učiniti samo to da budu zgodnije nego ikada, a nabildanost će svakako izostati jer žene nemaju testosteron. Štaviše, najbolja od najboljih vježbi s tegovima – mrtvo dizanje, vježba je koju bi iz četiri velika razloga dame naprosto morale izvoditi.

Razlog br. 1: Mrtvo dizanje je najbolja vježba za snagu i tjelesnu formu

Mrtvo dizanje bi se svima trebalo naći na vrhu liste vježbi za snagu i tjelesnu formu, jer se radi o vježbi koja izvođena sa pravilnom tehnikom ne samo da neće naštetiti zglobovima koliko god strašno izgledala, već će snažno ojačati mišiće donjih leđa, zadnjicu i zadnje lože. Istovremeno, kod izvođenja ove vježbe učešće će imati i svi ostali mišići tijela, pa je prava šteta preskakati sve beneficije koje ona nosi.

Ono na šta treba posebno obratiti pažnju je pravilna forma izvođenja mrtvog dizanja, a za što se treba pripremiti gledanjem videa ili jednostavnim traženjem pomoći od trenera ili iskusnijih vježbača.

Razlog br. 2: Mrtvo dizanje ne širi struk

Osnovni razlog kog smo spomenuli zašto žene općenito izbjegavaju vježbanje s tegovima, kod mrtvog dizanja obično dolazi u obliku mita da ovom vježbom struk postaje “jači” i i širi, a što uopšte nije istina. Stručnjaci tvrde da vježbe koje primarno aktiviraju mišiće jezgre više djeluju na širenje struka nego što će mrtvo dizanje, čučnjevi, dizanja na vrtilu i slične vježbe ikada moći.

Razlog br. 3: Mrtvo dizanje pomaže ispravljanju nagete karlice

Poremećaj nagete karlice može biti dvostran, a rezultira sa primjetno iskrivljenim donjim dijelom tijela gdje zadnjica biva ili neprirodno izbačena ili previše uvučena. Ovakva promjena geometrije koja je često i posljedica konstantnog nošenja obuće sa visokim petama, a veoma efikasno se ispravlja upravo izvođenjem mrtvog dizanja.

Razlog br. 4: Ovladavanje mrtvim dizanjem znači spremnost na sve vježbe s tegovima

Mrtvo dizanje je pored sve svoje efikasnosti, vježba za čije uspješno izvođenje je potrebno uključiti mozak i pažljivo pratiti svaki pokret kako bi se došlo do idealne forme dizanja tega. Nakon što se sve to uspješno apsolvira i shvati filozofija pokreta, ovladavanje čučnjevima ili bilo kojom drugom vježbom sa slobodnim tegovima postaje veoma jednostavno.

(body.ba)

Da li je teretana pravi izbor za ženu koja želi izgubiti kilograme?

Milioni ljudi širom svijeta pokušavaju svoju figuru poboljšati dijetom i cardio treningom. I nakon što se upišu u teretanu, pohitaju na prvu traku za trčanje koju mogu pronaći te odrade trening u trajanju od cca 45 min, bilo da je riječ o hodanju ili trčanju.

Iako istraživanja pokazuju da je takav plan i program dobar za gubitak masti u kratkom razdoblju (3 mjeseca), dugoročno gledano nije baš dobar.

Potrošnja kalorija na treningu

Da bi to objasnili pokazali uzet ćemo jedan ekstreman primjer. Recimo da imamo ženu od 90 kg koja dnevno unese 2000 kcal i ne trenira. Ona donese novogodišnju odluku da počinje s dijetom i vježbanjem i sve u cilju da izgubi 30 kg.

Počinje unositi 1700 kcal na dan,a još 300 kcal potroši na aerobnom treningu. U prva tri mjeseca ona uspije skinuti 7 kg i sada je na 83 kg. U tom trenutku, vjerovali ili ne, ona za bazalni metabolizam troši manje energije nego kad je imala 90 kg jer veća težina znači i veću potrošnju kalorija za njezino kretanje. I dolazi do gornje granice.

Da bi ponovo počela mršaviti ona mora ponovno smanjiti dnevni unos kalorija i povećati volumen ili intezitet cardio treninga ili promijeniti strategiju.
Ako smanji unos kalorija ispod 1500 dnevno bit će gladna, depresivna i u deprivaciji nutrijenata. Ako ostane na tom planu i nastavi smanjivati unos kalorija do željene težine još uvijek ostaje 20 kg za izgubiti. Onda povećava količinu treninga (koja je sada više od 45 minuta). Ako poveća intezitet treninga neće izdržati željenih 45 min.

I u jednom trenu ona će morati pronaći program treninga s kojim će moći postići veću energetsku potrošnju, smanjiti kilograme, a da se pri tome ne izgladnjuje i isto tako da smanji rizik od ozljeđivanja koje bi moglo biti posljedica pretreniranosti.

Strah od teretane

Zašto se žene boje teretane?

Trening snage troši više kalorija, povećava na tijelu mišićnu komponentu koja je metabolički aktivna (troši energiju) i može se primijetiti da figura izgleda zategnuto i oblikovano.

Žene se ne bi trebale bojati treninga snage. Mišićna masa koja se pri tome može dobiti je samo plus na tijelu. One se ne mogu nabildati kao muškaraci jer je njihovo izlučivanje testosterona minorno u odnosu na muškarce.

Rezultati treninga su čvršće tijelo, manji konfekcijski brojevi i prestanak bolova u leđima.

(24sata.hr)

Vodič za početnike: 5 pogrešaka koje čine žene u fitnesu

Obratite pažnju! Slijedi 5 pogrešaka koje onemogućavaju ženama dostižanje zdravstvenih i fitnes ciljeva. Pogledaj gdje griješiš i ispravi pogreške.

Znanje je snaga

Što više znaš o zdravlju i sportu, brže ćeš uspjeti u svom programu.

Jedan od najvećih problema jest što se kreće u svijet zdravog života, ali se ne zna što to točno znači i što treba činiti. Postoje mnogi putevi kojima možete doći do svojih ciljeva, ali postoji i isto toliko zamki koje ti mogu pomutiti planove, izazvati ozljedu i uništiti ti motivaciju.

Nemoj započeti sa programom prije nego sakupiš nekoliko informacija.Odluka za zdravi život bi trebala biti za cijeli život, i zbog toga trebaš znati temelje prehrane i vježbanja.

5 pogrešaka koje navodimo tipične su za žene koje su tek počele sa treningom.

Greška 1 – Pretjerivati sa kardiom

Nemoj izbaciti kardio vježbe u potpunosti. Kardiovaskularna aktivnost je neophodna ako želite izgorjeti onaj zadnji sloj masti sa svog lijepo oblikovanog tijela.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:
Iskušajte 7-dnevni plan vježbanja za početnike na kraju članka
Greška 2 Prehrana sa iziuzetno niskim udjelom ugljikohidrata

Postoji neko opće mišljenje da ako vježbaš više i jedeš skoro ništa da ćeš smršavjeti brzo.

Iako ovo može djelovati neko kratko vrijeme, kasnije će ti stvarati probleme. Kao što automobil treba gorivo, tvoje tijelo treba gorivo kako bi funkcioniralo.

Mnoge niskokalorične dijete obećavaju čudesne rezultate. Znanost, s druge strane, tvrdi kako manje od 800 kcal dnevno ugrožava zdravlje.

Umjesto da se izlažeš ekstremima, izbalansiraj svoj životni stil između zdravog unosa kalorija i fizičke aktivnosti.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Nađi osobnog trenera i drži se dijete od bar 1200 kcal dnevno.

Nemoj smršavjeti viže od 1 kg tjedno. Ako izgubiš više, počet ćeš trošiti mišićnu masu.

Ako želiš mršavjeti brže, dodaj 45-minutni kardio svom trenutačnom planu.

Neka ti svi obroci sadrže i zdrave masti, i ugljikohidrate i proteine.

Greška 3 Ponavljanje jedno-te-iste vježbe

Kada si u nečem nova, lakše je igrati ‘na sigurno’ i držati se rutine s kojom su upoznata i znaš da će proći bez problema. To možda vrijedi u nekim područjima, ali ne i u sportskom životu.

Ponavljanje istih vježbi dan za danom vodi dosadi i zamoru. Dodavanjem drugih vježbi drži tvoje tijelo pred konstantnim izazovom.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Mijenjaj broj ponavljanja, setova, tempo i raspon pokreta u vježbanju.

Isprobaj vježbe koje se koriste u boksu, jogi, kikboksingu ili pilatesu.

Nemoj uvijek vježbati u zatvorenom. Planinarenje, plivanje, trčanje i vožnja bicikla su sve načini kako ostati u formi i razbiti rutinu.

Greška 4 Ne pomicati vlastite zamišljene granice

Prije nego počnete primjenjivati savjete, prvo budite sigurni da, sa zdravstvene strane, možete intenzivno vježbati.

Mnogi ljudi se ne guraju dovoljno daleko kako bi postogli željene rezultate. Odlazak u teretanu i vježbanje sa utezima od 5kg nije dovoljno. Kako bi tijelo postiglo drastične rezultate, mora biti izloženo stresu.

Visok intenzitet vježbanja pruža više pozitivnih zdravstvenih strana od umjerenog vježbanja. U te strane ulaze lakše potrošene kalorije i manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Kupi si monitor za srce kako bi znala kako tvoje tijelo sagorijeva kalorije. Nemoj se oslanjati na rezultate na kardio spravama u teretani jer vrlo često nisu točne.

Uključi intervalni trening u vježbanje. Kombiniraj 30 sekunda sprinta sa 1 minutom hodanja kroz 20 minuta.

Greška 5 Postavljanje nerealnih očekivanja

Ako ćeš zapamtiti samo jednu stvar iz ovog članka, neka to bude – nerealna očekivanja čini provođenje plana vježbanja gotovo nemogućim. Ciljevi ti moraju biti realni.

Primjerice, umjesto gubitka 5 kilograma u jednom mjesecu, promijeni cilj u: u jednom mjesecu želim izgubiti 2,5 – 5 kg, dobiti na energiji i smanjiti postotak masti.

Prečesto žene (kao i muškarci) žele dostići uspjeh nekog drugog. Samo zato što je tvoja prijateljica izgubila 8 kg prošli mjesec, ne znači da se isto preporučuje i tebi.

Tvoj put je samo tvoj. Drugi te mogu motivirati i ohrabrivati, ali put je samo tvoj.

Savjeti za izbjegavanje ove greške:

Postavi kvantitativne i kvalitativne ciljeve, zapiši ih.

Nemoj se uspoređivati sa nekim drugim.

Napreduj dan po dan, i oprosti sama sebi ako zabrljaš sa programom ponekad.
7-dnevni plan vježbanja za početnike:

Ponedjeljak

5 min zagrijavanje

Kružni trening – ponovi 2 puta

Čučanj sa bučicama – 15 ponavljanja

Jumping jacks – 30 ponavljanja

Biceps curl sa bučicama – 15 ponavljanja

Trčanje na traci – 2 min

Iskorak sa bučicama – 15 ponavljanja svaka noga

Stojeći potisak iznad glave bučicama – 15 ponavljanja

Kardio (prema vlastitom izboru) – 30 min
Utorak

Hodanje na traci – 45 min

Brzina od 5kmh, nagib 5
Srijeda

5 min zagrijavanje

Kružni trening – ponovi 2 puta

Vučenje na lat spravi – 15 ponavljanja

Mountain Climbers – 30 ponavljanja

Iskorak sa šipkom – 15 ponavljanja svaka noga

Sklekovi – 20 ponavljanja

Trčanje na traci – 2 min

Triceps potisak – 20 ponavljanja

Kardio (prema vlastitom izboru) – 30 min

Četvrtak – odmor

Petak – ponovi ponedjeljak

Subota: Sprint/trčanje intervali.

123