Testosteron je, uz inzulin, za fitness i bodybuilding jedan od osnovnih hormona zaduženih za uspjeh u sportu. Zadužen je za hipertrofiju mišića, uredan libido, energiju, fizičku snagu i smanjenje količine masnih naslaga, što već dobro znamo.
Također, manjak T-a (testosterona) je usko povezan sa:
- većim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja
- sužavanjem krvnih žila
- nepravilnim EKG-om
- dijabetesom tipa 2
Dakle, ciljanje na optimalnu razinu T-a nije samo u interesu onih koji se bave nekim oblikom fitnessa, već za svakoga kome je u interesu da živi dugo i zdravo. Postoji mnogo načina za poticanje proizvodnje testosterona, a neka od osnovnih su sljedeći:
1. MODIFIKACIJA TRENINGA
Dokazano je da je lučenje T-a najviše 30 minuta nakon treninga i povećano lučenje hormona traje do sat vremena nakon treninga. Lučenje testosterna nešto je znatnije u odnosu na „normalan“ trening kada :
- Treniramo velike mišićne skupine
- Podižemo veće težine nego obično
- Uzimamo kraće odmore
Najbolje je bazirati treninge s naglaskom na kompleksne vježbe, pri čemu radimo serije od 6-8 ponavljanja (što vam omogućava podizanje većih težina nego kad radite 10 ili više ponavljanja), između serija uzimamo odmor do 1 min, a između vježbi do 5 min odmora.
Obično se radi manji broj vježbi (3-4 vježbe) po treningu i 5-6 serija po vježbi.
2. MODIFIKACIJA DORUČKA
Ovo bi trebao biti vaš omiljeni dio ovog pristupa treninzima. Obično kada pokušavamo podići razinu testosterona (najčešće u dijelu godine kada se radi „masa“) prehrana je nešto slobodnija te je energetski suficit „must have“. Tu preferiram nešto obilniji doručak koji uključuje:
Jaja
Protein iz jaja (albumin) sam po sebi lijepo pomaže pri izgradnji mišića, no i holesterol igra svoju ulogu u proizvodnji T-a. Također vitamini D, B12, riboflavin i selenij igraju svoju ulogu u sintezi proteina.
Kafa ili zeleni čaj
Svi smo upoznati s blagodatima kafe koja nas vraća iz mrtvih ujutro i povećava nam fokus. Također, uz ovakav doručak se savršeno uklapa šoljica crne kafe ili zelenog čaja koja dodatno pomaže pri izgaranju masnoće. Još ako imamo koju kapsulu zdravih masti (omega 3, EFA lean, CLA) – to je onda potpun doručak.
UNOŠENJE DODATNIH MINERALA
Prije svega magnezija i cinka.
Magnezij se pozitivno veže uz adekvatnu proizvodnju i bio dostupnost testosterona. No kroz današnju prehranu dosta je teško unijeti 450-550 mg magnezija, što je optimalno. Upravo zato se preporučuje unos magnezija kroz suplementaciju. Ukoliko želite pokušati putem prehrane unijeti nešto više magnezija, koristiti sljedeće namirnice: tamno zeleno povrće (špinat, kelj, blitva, brokula), riba (oslić, tuna, losos), orašasti plodovi (kikiriki, brazilski oraščić, indijski oraščić, bademi), sjemenke (suncokretove, sjemenke bundeve, sjemenke lana), avokado, banane i grožđice.
Cink, tačnije manjak cinka se često povezuje s niskim testosteronom. Također, cink je poprilično dobar blokator kemijske reakcije koja pretvara testosteron u estrogen. Preporučena dnevna doza je oko 30 mg. Osim kroz suplementaciju, možemo ga unijeti putem prehrane: morski podovi (kamenice, rakovi, kozice), piletina, govedina, mliječni proizvodi (jogurt, mlijeko, sirevi), zobene pahuljice, orašasti plodovi, sjemenke (chia, bundeva, lan, pinjoli). (building-body.com)