Budući da 90% ljudi najviše pozornosti posvećuju razvoju gornjeg dijela tijela (što nije dobro), ulažu jako puno rada i vremena u razvijanje prsa, leda, ruku, abodmena itd.
Ono što velika većina jednako tako “zanemari” jest razvijanje trapeza. Iako naizgled mali mišić, razvijanje ovog “mališana” jako pridonosi ukupnom dojmu izgleda kako sa stražnje tako i sa prednje strane kada promatramo osobu. Radi se o mišiću koji je smješten na samoj “površini” ramena/gornjeg dijela leda i kao što samo ime govori oblikovan je kao trapez.
Trapez djeluje u tri regije: gornja (silazni dio) u kojoj pomaže držati ruku, zatim medijalna u kojoj pomaže kod retrakcije lopatice i donja (uzlazni dio) koja medijalno rotira i spušta lopaticu.
Koje vježbe raditi za razvijanje trapeza?
1. “Barbell shrugs”
Video prikaz: https://www.youtube.com/watch?v=VBsJsxhleCo
4 serije x 12-15 ponavljanja
Najpopularnija vježba za trapez. Vidjeli ste ili probali sami sigurno barem jedanput. Pokret je jednostavan i efektivan.
Primite šipku malo šire od širine ramena i držite je ispred sebe uz tijelo, stanite raskoracnim stavom, stopala razmaknuta u širini ramena i povlacite šipku vertikalno prema gore. Bitno je da se pokret izvodi kontrolirano. Ruke u potpunosti opustite i ne gurajte vrat prema naprijed prilikom povlacenja (ovdje se dogada 90% ozljeda cervikalni a.k.a vratnih kralježaka).
2. Razvlačenje u pretklonu sa bućicama
Video prikaz: https://www.youtube.com/watch?v=_1uZD-I3qw8
3 serije x 10-12 ponavljanja
Stanite u raskoračni stav, stopala u širini ramena i lagano se pogrčite u koljenima. Nagnite se naprijed, držeci nagib torza malo više od paralele sa podom. Opružite ruke i vršite lateralno podizanje bućica.
Iako ovdje rade i deltoidi (ramena) ako pripazite na opruženost ruku, kontrolirate pokret i vršite voljnu kontrakciju na trapez, velikim dijelom će većinu tereta preuzeti sam trapez.
3. “Face pulls”
Video prikaz: https://www.youtube.com/watch?v=rep-qVOkqgk
4 serije x 10-15 ponavljanja
Vježba smiješnog naziva ali nimalo smiješna za izvođenje.
Kao što smo rekli, jedna od funkcija trapeza je retrakcija lopatica. Stanite raskoračnim stavom u širini ramena i lagano se pogrčite u koljenima.
Primite uže i “spustite” ramena. Povlačite uže prema licu i držite laktove više od zgloba šake. Fokusirajte se na kraju pokreta na retrakciju lopatice i čvrsto kontrahirajte trapez. (fitness.com.hr)