Upoznajte čučanj: 7 varijacija koje će poboljšati vaš trening

Klasični čučnjevi s šipkama su neizostavan deo svih kvalitetnih fitnes programa. Da bi se ostvarili dobri rezultati i da bi se ojačali kvadricepsi, gluteus i zadnja loža potrebno je usavršiti tehniku izvođenja.

Ukoliko vaša tehnika nije na zavidnom nivou postoji mogućnost od nastanka različitih povreda, prije svega leđa i kičme.

Otkrivamo vam 7 najboljih varijacija čučnja koji će vam pomoći da brže postignete zavidne rezultate:

1. ZADNJI ČUČANJ

Unapređuje: bazičnu snagu i hipertrofiju mišića

Kada pomislite na čučanj ova verzija vam je vjerovatno prva na pameti. Zadnji čučanj je kraljevska vježba za trening snage. Zajedno sa polučučnjem se smatra najefikasnijom vježbom za jačanje donjeg dijela tijela. I dok je pritisak na nogama najveći, tokom ove vježbe angažovani su i mišići koji su zaduženi za držanje tijela od gluteusa, zadnje lože pa sve do kičmenih erektora.

2. PREDNJI ČUČANJ

Unapređuje: balans, jača noge, jezgro i gornji dio leđa

Prednji čučanj je brzo stekao popularnost među različitom vrstom sportista, najviše zbog toga što je neizostavan dio krosfit treninga. Također se smatra važnim dijelom olimpijskog treninga i teže ga je izvoditi od zadnjeg čučnja. S obzirom da se šipka stavlja na ramena ispred tijela, ovi pokreti posebno aktiviraju kvadricepse i gornji dio leđa.

3. ČUČANJ IZNAD GLAVE

Unapređuje: balans, mišićnu kontrolu i mobilnost tela.

Kao i prednji čučanj, i ova varijante sa šipkom iznad glave svoje korjene ima u olimpijskom dizanju tegova. Ova zahtjevna vježba ojačava središnji dio tijela koji je izuzetno važan prilikom pokreta podizanja.

4. ZERCHER ČUČANJ

Unapređuje: snagu torza i jezgra, stvara manje kičmene kompresije i dobra je uvertira za mrtvo dizanje.

Iako nepravedno zapostavljena u većini teretana, vežba zercher čučanj je definitivno jedan od najboljih pokreta koji jačaju gornji deo leđa i torzo. Iako je čučanj vrlo sličan mrtvom dizanju, pa je vežbači vole raditi kombinovano sa tom vežbom. Vodite računa o težinama jer na kraju krajeva najveći teret pada na vaše laktove.

5. ANDERSON ČUČANJ

Unapređuje: kontrolu disanja i teža je za izvođenje

Ovo je još jedna ne previše popularna varijacija čučnja, koja vam i te kako može pomoći u stvaranju bolje tehnike za klasičan zadnji čučanj. Ova vježba je dobila ime po dizaču tegova i strongmenu Polu Andersonu koji ju je prvi praktikovao. Dok radite ovu varijaciju eliminisaćete trenutak takozvanog odskoka do kojeg dolazi kada se šipka uzima sa nivoa ramena.

6. BUGARSKI SPLIT ČUČANJ

Unapređuje: balans, hipertrofiju mišića i otklanja disbalans snage u telu

Varijacije čučnja na jednoj nozi su postale vrlo popularne u posljednje vrijeme, i to sa razlogom. Naime, jednostrani treninzi pružaju različite benefite vježbačima, bez obzira da li se bave bodibildingom, dizanjem tegova, takmičarskim sportovima ili su samo rekreativci. Radeći vježbu samo sa jednom nogom pomoći ćete sebi da otklonite disbalans između dvije strane tijela i da opteretite mišić bez korištenja prevelikih težina. Dok radite split čučanj vodite računa da pokret izvodite sporo i kontrolisano, jer je akcenat na stvaranju balansa.

7. HACK ČUČANJ

Unapređuje: snagu kvadricepsa i stvara manju kičmenu kompresiju.

Mnogi smatraju da je hack čučanj sličniji mrtvom dizanju nego klasičnom čučnju, jer se opterećenje diže sa poda. Kako god da klasifikujete ovu vježbu, ona je vrlo efektivna u građenju snažnih mišića donjeg dijela tela. Zbog svog karaktera izuzetno aktivira mišiće kvadricepsa, jer je neophodno da se na početku vježbe povijete unapred. S obzirom da zahtijeva ozbiljnu snagu i mobilnost, najbolje je da je u početku radite sa umjerenim težinama.