Postoji odlično prirodno rješenje  koje na zdrav način garantira gubljenje suvišnih kilograma!
Riječ je o osnovnoj ljudskoj fizičkoj aktivnosti, a treba vam samo dobra volja i par udobnih tenisica.
Riječ je o hodanju.
Mnogobrojne studije potvrdile su da ova jednostavna i prirodna aktivnost pomaže u mršavljenju i održavanju optimalne tjelesne težine, a istovremeno poboljšava opće zdravstveno stanje.

Dobrobiti hodanja

Hodanje kao fizička aktivnost idealna je za sve dobne skupine, a za razliku od mnogih popularnih metoda mršavljenja nema negativnih nuspojava.
Upravo suprotno, ono je jedna od najboljih metoda očuvanja zdravlja i vitalnosti.
Hodanje vam neće oslabiti imunitet, iscrpiti vaše tijelo, narušiti krvnu sliku niti na bilo koji drugi način ugroziti vaše zdravlje.

Zdravstvene beneficije redovitog hodanja su višestruke.

Dokazano je da ova aktivnost čuva zdravlje srca i doprinosi smanjenju rizika od srčanog udara.
Prema istraživanju Sveučilišta Harvard (SAD) trideset minuta hodanja pet do šest puta sedmicno znatno smanjuje rizik od srčanog udara.
Također prevenira pojavu šećerne bolesti i osteoporoze te pomaže u liječenju artritisa, visokog krvnog tlaka i depresije.
Istraživanja su potvrdila da žene koje redovito hodaju imaju niži rizik od pojave osteoporoze za čak 30%.
Hodanje pridonosi očuvanju funkcionalnosti i zdravlja bubrega jer se hodanjem, odnosno znojenjem eliminira određeni dio otpadnih tvari, pri čemu bubrezi ostaju pošteđeni.
Intenzivnija šetnja poboljšava moždane funkcije, pospješuje probavu te doprinosi zdravlju krvožilnog sustava i pluća.
Dakle, osim što ćete izgubiti neželjene kilograme, usvajanjem navike redovitog hodanja višestruko ćete doprinijeti zdravlju cijelog organizama.

Hodanjem do vitke linije

Prema američkom CDC institutu (Centers for Disease Control and Prevention, SAD) brzo hodanje je posljednjih godina jedna od najpopularnijih metoda za reguliranje prekomjerne tjelesne težine.
Potvrđeno je da i sasvim lagana šetnja donosi mnogobrojne blagodati za tijelo.
No, kada je riječ o eliminaciji suvišnih kilograma, najbolji saveznik je žustrije hodanje.
Za razliku od nekih drugih intenzivnijih fizičkih aktivnost, poput primjerice trčanja, hodanje ima mnogobrojne prednosti – ne opterećuje gležnjeve, koljena, kukove, a rizik od upala mišića, iščašenja, lomova i drugih ozljeda je vrlo mali.
Ono je idealna metoda za održavanje optimalne tjelesne težine za osobe starije životne dobi, za prekomjerno gojazne osobe, za ljude koji su loše kondicije kao i za sve ostale koji se iz određenih razloga ne mogu baviti intenzivnijim aktivnostima, a žele smršavjeti.

Koliko dugo i često hodati?

Za primjetan gubitak težine preporučujemo od 250 – 300 minuta hodanja sedmicno.
Ako ste početnik, započnite laganijim tempom, 3 puta tjedno, u trajanju od najmanje 15-20 minuta.
Postupno povećavajte trajanje i učestalost hodanja na 45-60 minuta dnevno, barem pet dana u sedmici.
Osobe srednje životne dobi trebale bi dnevno prehodati od 10.000 do 12.000 koraka.
To je znatno više od prosječnog broja koraka koje u današnje vrijeme dnevno napravi osoba srednje životne dobi, a prema statističkim podacima taj prosjek je oko 4.000 koraka.

Važan je tempo hodanja

Za gubitak kilograma i sagorijevanje suvišnih masti preporučujemo intenzivniji tempo hoda, odnosno brze i kratke korake popraćene čvrstim kretnjama ruku.
No, osim žustrog tempa hodanja, promjenjivi tempo, odnosno povremeno ubrzavanje i usporavanje hoda može sagorjeti dodatne kalorije.
Studija iz Ohio State University provedena 2015. godine otkrila je da hodanje raznolikim tempom sagorijeva i do 20% više kalorija u odnosu na stalan tempo hoda.
Jednom do dva puta sedmicno postavite si izazov savladavanja različitih terena.
Hodanjem po neravnim površinama, poput šuma, brežuljaka ili planinskih staza dodatno ćete uposliti vaše mišiće što će doprinijeti njihovom oblikovanju, ali i pojačanom sagorijevanju kalorija.
Za one koji su stekli određenu kondiciju preporučuje se hodanje brzinom pri kojoj srce radi sa 65 do 75% maksimalne brzine.
Maksimalna brzina rada srca mjeri se na sljedeći način – od 220 otkucaja u minuti oduzmite broj vaših godina.
Primjerice, ako imate 40 godina vaš maksimalan broj otkucaja srca je 180.

“Za početnike vrijedi sljedeće pravilo – slušajte vaše tijelo i hodajte intenzitetom koji vam se čini kao dovoljan izazov, tempom tijekom kojega ćete se umjereno znojiti, a koji vas istovremeno neće ostaviti bez daha.”

Napravili smo kratki intervju sa nasim fitnes instruktorima sa pitanjima iz oblasti fitnesa u svrhu dobijanja veceg broja informacija.
Procitajte sta nam oni imaju reci i na koji nacin zele probuditi nasu svijest o zdravom nacinu zivota.

Fitness trenerica Melina je kondicijski trener svih uzrasnih kategorija, sportista i rekreativaca, personalni i online trener, pilates i aerobik trener te savjetnik za zdravu ishranu. Trenerica je u predškolskoj ustanovi vrtić “Kiki” gdje  radi sa djecom mlađeg uzrasta.

Na pitanje “koja je tvoja filozofija treninga” Melina je odgovorila:
“Treniraj da bi bio sretan. Treningom se luci hormon srece, sto se vise luci taj hormon sve bolje podnosimo depresiju, stres i sve ostale negativne emocije. Oslobodite se tereta koji svakodnevno nosite na ledjima i pokusajte sa ovom antistres terapijom koja zasigurno djeluje. Ni ne znamo koliko nam to fali dok ne probamo!”

Napravili smo kratki intervju sa nasim fitnes instruktorima sa pitanjima iz oblasti fitnesa u svrhu dobijanja veceg broja informacija.
Procitajte sta nam oni imaju reci i na koji nacin zele probuditi nasu svijest o zdravom nacinu zivota.

Fitness trener Ademir je kondicijski trener svih uzrasnih kategorija sportista i rekreativaca, personalni i online trener te stručnjak za zdravu ishranu.
Iza Ademira je stotine zadovoljnih klijenata kojima je pomogao da ostvare svoje sportske i fitness ciljeve.

Na pitanje “koje greške najčešče vidite kroz svoj posao?” Ademir je rekao:
“Pa ne mogu reci da su greske ali ono sto bih spomenuo je da ljudi ocekuju napredak, veliku transformaciju nakon 15 eventualno 30 dana… za neku ozbiljniju pricu potrebno je minimalno 3 mjeseca odricanja i konstantnosti… sta bih jos dodao da prije svega shvatite svi, da fizicka aktivnost ima mnogo benefita za zdravlje, zdravlje nam svima treba biti na prvom mjestu pa onda sve ostalo… rezultati ce sigurno doci ali mnogo je bitnije kako cete se osjecati tokom i nakon zavrsenih treninga.”

Fitness trener Nedim Music je kondicijski trener svih uzrasnih kategorija sportista i rekreativaca, personalni i online trener, pilates i aerobik trener te stručnjak za zdravu ishranu.

O ciljevima za novu sezonu Nedim je rekao:
“Obzirom da živimo u katastrofalnom dobu čovječanstva kada je u pitanju kretanje, sat vremena fitnessa dnevno nam sigurno treba. Ljudi se malo kreću, a posljedice nekretanja nisu trenutne nego vremenom dolaze jedna po jedna. Obzirom da grupni fitness za osobe ženskog spola vodim preko 10 godina, ove sezone sam odlučio da formiram najveću fitness grupu u Bosni i Hercegovini. Prijave su u toku i ovim putem pozivam sve zainteresovane da nam se pridruže.”

Želim da ta grupa bude primjer drugim grupama u Bosni i Hercegovini i da motiviše djevojke u drugim zajednicama da se bave zdravim aktivnostima.

Neka ludilo počne. Za sve informacije stojimo na raspolaganju (instagram: @nedimuss)

Mjesto: Fakultet za tjelesni odgoj i sport

Vježba je izvrsna za održavanje forme i pomaže mentalnom zdravlju, ali također čini čuda za vaše izvedbe u spavaćoj sobi. Ovo su najbolje vježbe za muškarce i žene

Vježbe za muškarce

Mrtvo dizanje
Ova vježba muškarcima može biti jako korisna za izvedbu u spavaćoj sobi. Jača tetive koljene te gluteuse te jača leđne mišiće. Odlična je za jačanje vaših sposobnosti da podignete partnericu.

Započnite stiskanjem leđnih mišića i guranjem kukova prema natrag. Obavezno savijte koljena tako da vam potkoljenice budu okomite na tlo. Uspravite se, držite leđa uspravno prilikom podizanja utega s tla. Koristite mišiće nogu, a ne leđa, za dizanje utega. Držite glavu uspravno, nikada je nemojte podizati. Kad dosegnete konačni stojeći položaj, gurnite kukove unatrag, spustite lopatice i stisnite mišiće gluteusa.

Bench press
Budući da mnogi klasični položaji u seksu, poput misionarskog ili u krilu, zahtijevaju dobru snagu gornjeg dijela tijela, ova vježba je idealna za jačanje tog dijela tijela.

Kratke upute:
Lezite leđima na klupu, a ramena trebaju biti čvrsta. Pritisnite stopala o tlo. Održavajte neutralan položaj kralježnice tijekom cijelog pokreta. Polako, ali čvrsto, podignite šipku s nosača i spustite je na prsa s laktovima savijenim u stranu. Pritisnite stopala dok gurate šipku prema gore i vratite se u početni položaj.

Spiderman sklekovi
Vaši bokovi i prsa bit će vam zahvalni nakon izvođenja ove vježbe. Ojačat ćete gornji dio tijela, ali i bočne mišiće trbuha te zadnjice.

Kratke upute:
Oslonite se na nožne prste i dlanove u širini ramena. Tijelo bi trebalo biti u ravnoj liniji od glave do pete. Savijte laktove pod kutom od otprilike 45 stupnjeva dok polako spuštate prsa prema podu. Podignite desno koljeno prema desnom laktu i zadržite dvije do tri sekunde prije nego što spustite nogu natrag u početni položaj i ponovno podignete tijelo. Ponovite ovaj pokret suprotnom nogom pri sljedećem ponavljanju.

Vježbe za žene

Cat-cow joga poza
Ova joga poza poboljšava fleksibilnost kralježnice, te pomaže u toniranju kukova i zdjelice. U konačnici, krajnji cilj ove vježbe je poduprijeti međunožje i dovesti do boljih performansi u krevetu.

Sve što vam treba je prostirka.

Kratke upute:
Spustite se na dlanove i koljena. Dlanovi trebaju biti u ravnini ramena, a koljena u ravnini bokova. Udahnite duboko. Leđa trebaju biti ispravljena, a glava podignuta visoko gore. Izdahnite, savijte svoja leđa prema gore i spustite glavu.

Djelomični čučanj
Čučnjevi su izvrsni za povećanje protoka krvi u donjem dijelu tijela i poboljšanje cirkulacije oko nogu i središnjeg dijela tijela. Ova vježba će vam pomoći da orgazam bude intenzivniji.

Kratke upute:
Čučnite do svog maksimalnog raspona pokreta, a zatim se podignite do pola. Ponovno se spustite dolje, a zatim se uspravite skroz u stojeći položaj. Ponovite ovaj pokret onoliko puta koliko je potrebno.

Pozdrav suncu
Redovito prakticiranje joge izvrsno je za povećanje vašeg seksualnog nagona. Poza pozdrava suncu posebno je dobra za jačanje gornjeg dijela tijela.

Kratke upute:
Započnite u pozi psa prema dolje i polako prijeđite u plank. Počnite se spuštati prema podu, podižući prsa prema pozi psa prema gore. Ponovite pokret kroz položaj tabletop i podizanjem kukova prema gore vratite se u položaj pas prema dolje.

Trbušnjaci s raskorakom
Kada radite trbušnjake, aktiviraju se i mišići zdjelice, koji također podupiru reproduktivne organe. I, u biti, što su ti mišići jači, to će vrhunac u seksu biti intenzivniji.

Kratke upute:
Lezite na leđa s raskoračenim nogama. Uvucite zdjelicu i napravite trbušnjak u sjedećem položaju. Polako se spustite prema tlu i ponovite pokret.

Text by: www.24sata.hr

Celijakija ili glutenska enteropatija je nepodnošljivost organizma na gluten – bjelančevinu prisutnu u pšenici, raži, ječmu, zobi i drugim žitaricama nastalim križanjem navedenih.

To je doživotna hronična blest, a jedini lijek je izbjegavanje namirnica koje sadrže gluten. Najčešće su za celijakiju krivi geni daljnjih rođaka, pa je tako ona češća u skandinavskim zemljama negoli u Europi, Aziji ili Americi. Kod osoba s genetskim predispozicijama unos glutena aktivira imunološki sustav što rezultira uništavanjem crijevnih resica, teško oštećenje sluznice crijeva i kao posljedicu malapsorpciju hrane i nutritivnih namirnica.

Dijagnosticiranje celijakije
Dijagnosticiranje same celijakije zna biti dosta teško. Često je maskirana s drugim bolestima koje se na prvu ne povezuju s celijakijom (anemija, osteoporoza i slično).

Jedina sigurna pretraga je biopsija tankog crijeva gdje se mogu vidjeti karakteristične promjene na crijevnim resicama. Analizom krvi ili kućnim profesionalnim testom mogu se potvrditi indikacije za celijakiju, ali bez biopsije se ne može postaviti dijagnoza.

Šta je gluten?
Gluten je protein koji je prisutan u žitaricama (pšenica, raž, ječam). Osobe s celijakijom moraju striktno izbaciti gluten iz prehrane, čak ako i ne osjećaju posebne tegobe. Iako, najčešće se nakon konzumacije osjećaju probavni problemi poput nadutosti, proljeva, povraćanja, slabosti.

Lista namirnica
U početku je uvijek teško prebaciti se na novi način prehrane. Međutim, izbjegavanje namirnica i hrane koja sadrže gluten je nužno. Treba pažljivo čitati deklaracije i tražiti informacije.

Većina polugotovih i gotovih proizvoda može sadržavati gluten koji se često koristi kao aditiv u prehrani (za zgušnjavanje, kao emulgator, nositelj arome i slično).

Ipak i mala količina glutena u hrani (u tragovima) oboljelom narušava zdravlje.

Granica osjetljivosti na gluten i vanjskih pokazatelja štetnosti varira od osobe do osobe. Mali je broj osoba koje reagiraju i na količinu manju od 20 ppm glutena. Treba posebno pratiti hranu koja sadrži oznaku bez glutena. Obično proizvođači nude posebne certifikate koji to dokazuju, ali uvijek se dobro dodatno raspitati.

Namirnice koje možete slobodno konzumirati:

– voće (svježe, sušeno i kandirano*)
– meso (govedina, svinjetina, piletina, puretina, riba, morski plodovi)
– jaja
– mlijeko i mliječni proizvodi (mlijeko, vrhnje*, maslac, margarin, jogurt*)
– grahorice, mahunarke
– gljive
– određene vrste žitarice (riža, kukuruz, proso, heljda, sirak, amaranth, quinoa)
– orasi i orašasti plodovi
– ulja
– šećer, crna kava, čaj, kako, med, pekmez*, džem
– začini*

*označenim proizvodima proizvođači mogu dodati gluten kao aditiv.

Zabranjena hrana:

– pšenica, raž, ječam i svi proizvodi koji sadrže ove namirnice (kus kus, brašna, škrobni proizvodi)
– pšenične klice, mekinje, krupice
– sladno pivo, viski, zamjene za kavu
– kupovni kruh od kukuruznog brašna
– gotove juhe i umaci, instant krumpir
– suhe smokve
– suhomesnati proizvodi
– zgušnjivači, umaci, salatni umaci (mogu sadržavati gluten koji se koristio prilikom proizvodnje)

Jelovnik
Kod celijakičara može doći do malapsorpcije kalcija, željeza, vitamina B skupine, vitamina D ili vlakana. Mnoga hrana koja sadrži oznaku „bez glutena“ nije dodatno obogaćena vitaminima, mineralima ili vlaknima. Ako niste sigurni unosite li dovoljno mikronutrijenata, ubacite u prehranu sljedeće namirnice:

Kalcij – mlijeko, sir, jogurt, sitna riba s kostima, brokula, bademi, amarant, kvinoja.
Željezo – meso, riba, jaja, orašasti plodovi, mahunarke, amarant, kvinoja.
B vitamini – jaja, mlijeko, meso, riba, orašasti plodovi, sjemenke, puno zrnati bezglutenski žitni proizvodi.
Vitamin D – mlijeko i jogurt dodatno obogaćeni D vitaminom, žumanjak jajeta, losos, sardine, tuna.
Vlakna – povrće, voće, mahunarke, amarant, quinoa, proso, heljda, sirak, lanene sjemenke.

Text by: www.fitness.com.hr

Simptomi niskog testosterona pogađaju desetke milijuna muškaraca diljem svijeta, a pošteđena nije nijedna dobna skupina. Nažalost, ovi su simptomi istovremeno i vrlo često negirani ili ignorirani te pripisani stresu, starenju ili umoru.

Iako se smanjen libido i seksualna želja jedini prvenstveno pripisuju smanjenom testosteronu niz je drugih simptoma koji mogu ukazivati na ovaj hormonalni disbalans i na koje svaki muškarac treba obratiti pažnju i reagirati.

Simptomi niskog testosterona:
– Smanjen libido i seksualna želja
– Moguća erektilna disfunkcija
– Osjećaj umora i nedostatka energije
– Smanjena mišićna masa
– Povećana količina masnoga tkiva
– Osteoporoza – smanjena mineralna gustoća kostiju
– Gubitak kose
– Znakovi depresije
– Manjak fokusa i koncentracije

Mogući uzroci niskog testosterona
Niz je mogućih uzroka niskoga testosterona kod muškaraca. Jedan od primarnih uzroka može biti disfunkcija testisa koja nije tako česta, ali ako je se dijagnosticira potrebno je liječiti je.

Drugi mogući uzrok niskog testosterona su lijekovi. Naime, niz je lijekova koji mogu utjecati na razine ovog muškog hormona.

Treći mogući uzrok može biti povećan udio masnoga tkiva i pretilost koji su povezani s normogonadotropnim hipogonadizmom, a koje također treba liječiti.

Je li vam obujam trbuha veći od obujma prsa?
Pretili i muškarci s prekomjernom težinom dvostruko češće pate od sniženih razina testosterona od muškaraca s normalnom tjelesnom težinom. Masno tkivo u području trbuha i oko unutarnjih organa, poznato kao visceralno masno tkivo, pojačava proces aromatizacije koja pojačava proizvodnju estrogena.

Povišene razine estrogena izazivaju ginekomastiju (muške dojke) i snižavaju razine testosterona u krvi. Povećan udio visceralnog masnog tkiva uzrok je upalnih procesa i otpornosti na hormon leptin koji regulira osjećaj gladi.

Oba navedena faktora snižavaju razinu luteinizirajućeg (LH) hormona, a on pak snižava razine testosterona. Potom, sniženi testosteron povećava aktivnost lipoproteina lipaze koji omogućava masnom tkivu da se nakuplja u stanicama. Taj proces dovodi do porasta ukupnog masnog tkiva i povećanja trbuha, naspram obujma prsa. Dodatno snižavanje testosterona dodatno potiče rast masti i tako u krug…

Koje su prednosti povećanja hormona?
U slučaju medicinskih problema, liječnici će terapijom utjecati na regulaciju hormona i porast razina testosterona. Uz terapiju, i hranom se donekle može utjecati na prirodni porast razine testosterona.

No, koje su prednosti povišenih razina testosterona:
– Poboljšana osjetljivost na inzulin i snižena inzulinska rezistencija
– Smanjeno visceralno masno tkivo poznato kao „pivski trbuh“
– Povećana mišićna masa i poboljšana tjelesna forma
– Poboljšani biomarkeri kardiovaskularnih bolesti
– Poboljšano raspoloženje i opće zdravstveno stanje
– Povećane razine energije
– Smanjen osjećaj umora
– Gubitak viška kilograma, direktno, ali i kao posljedica drugih prednosti višeg testosterona

Stoga, osjećate li bilo koji od gore navedenih simptoma smanjenog testosterona, svakako posjetite liječnika i testirajte hormone kako biste pravovremeno reagirali i vratili tijelo u hormonalnu ravnotežu te popravili opće zdravstveno stanje.

Svi znamo da je kalorijski deficit najvažniji tokom procesa mršavljenja, odnosno potrebno je unijeti manje kalorija nego što ih potrošimo tokom dana. Mnoge dijete i prehrane zabranjuju ili ograničavaju unos određenih namirnica, što ne mora nužno svima odgovarati.

Iz tog je razloga bitno konzumirati nutritivno bogate namirnice koje sadrže dovoljnu količinu proteina, masti, ugljikohidrata i mikronutrijenata potrebnih organizmu, uz što manji unos kalorija. To je moguće postići odabirom kvalitetnih namirnica koje su prošle minimalan stupanj obrade.

Osim gubitka kilograma, cilj procesa mršavljenja trebao bi biti usvajanjem zdravih dugoročnih prehrambenih navika koji će vam pomoći zadržati željenu tjelesnu težinu, poboljšati zdravstveni status i imati pozitivan uticaj na kompletan život.

Namirnice mogu u većoj ili manjoj mjeri pomoći u gubitku kilograma, na vama je samo da odaberete ono što vam najviše odgovara. Iz tog razloga smo sastavili kratak popis nekih od najboljih namirnica koje vam mogu pomoći tokom procesa mršavljenja.

Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice bogate su vlaknima i sadrže pristojnu razinu proteina, a zob, smeđa riža i kvinoja su jedne od najboljih. Zob i zobene pahuljice, vrlo vjerojatno najkonzumiraniji oblik zobi, bogate su vlaknima koji doprinose osjećaju sitosti i zdravlju organizma. Smeđa riža sadrži veće količine otpornog škroba, posebice ako se skuhana riža ohladi.

Prerađene žitarice nisu pretjerano zdrav izbor jer u procesu obrade gube na nutritivnoj vrijednosti i mogu dovesti do debljanja. Cjelovite žitarice također su bogate ugljikohidratima, pa oni koji provode dijetu sa smanjenim unosom ugljikohidrata, kao što je low-carb dijeta, željet će izbjeći veći unos žitarica.

Orašasti plodovi
Orašasti plodovi kao što su bademi, lješnjaci, kikiriki, orah, indijski oraščić i drugi bogati su mastima, ali to nije razlog zbog kojeg ih se treba izbjegavati. Odličan izbor kao međuobrok ili dodatak smoothieju i zobenoj kaši, ova skupina namirnica sadrži uravnotežen omjer protein, vlakana i zdravih masti.

Mnoga istraživanja su dokazala da su osobe koje jedu orašaste plodove redovito zdravije i mršavije od onih koji ih ne jedu. Naravno, potrebno je biti umjeren jer sadrže veću količinu kalorija. Maslaci od orašasti plodova također su odličan izbor, samo uvijek izaberite one koji su napravljeni od što većeg udjela orašastih plodova.

Lisnato povrće i krstašice
Skupini lisnatog povrća pripadaju kelj, špinat, raštika, blitva i slično povrće, dok u skupinu krstašica pripadaju brokula, cvjetača, kupus i prokulice. Jedna od glavnih karakteristika obiju skupina povrća niska je vrijednost kalorija i ugljikohidrata, a bogate su vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima.

Zbog svog sastava savršeno se uklapaju u prehranu svih koji žele smršavjeti jer s lakoćom možete povećati količinu hranu koju ćete pojesti ne zamarajući se pretjerano s brojem kalorija.

Avokado
Avokado je specifična vrsta voća jer je bogat zdravim mastima, za razliku od drugih vrsta voća koja su bogata ugljikohidratima. Osim zdravih masti, avokado sadrži puno vode, vlakana i kalija što ga čini odlično namirnicom koju možete dodati u salate, napraviti namaze i umake ili uključiti kao dodatak na sendvič.

Ipak, potrebno je naglasiti kako ne treba pretjerivati s unosom ove namirnice.

Kuhani krumpir
Iako krumpir sam po sebi nije jedan od prvih izbora onih koji žele smršavjeti, nutritivni sastav krumpira čini ga dobrom namirnicom jer sadrži od svega što organizam treba po malo. Bogat je izvor kalija, kojeg jako puno ljudi ne unosi u dovoljnim količinama, a ima važnu ulogu u kontroliranju krvnog tlaka.

Kuhani krumpir jako je zasitan i bogat je vrstom škroba koja ima mnoge zdravstvene koristi, a jedna od njih je i mršavljenje. Batat, repa i drugo korjenasto povrće također su odličan dodatak jelovniku za mršavljenje.

Mahunarke
Mahunarke, kao što su grah, leća, slanutak i grašak, jako su korisne osobama u procesu mršavljenja. Bogate su vlaknima i proteinima, nutrijentima koji najviše doprinose osjećaju sitosti.

Problem se može javiti kod osoba koje imaju poteškoće u probavi mahunarki, stoga ih je potrebno pripremiti na pravilan način kako bi se izbjegle neželjene pojave kao što su nadutost, grčevi i stvaranje plinova.

Jaja
Iako su dugo bila na lošem glasu zbog visoke razine kolesterola, jaja se sve više preporučuju kao jedna od najkorisnijih namirnica neovisno koji je vaš cilj.

Iako unos većih količina jaja kod pojedinaca može izazvati povećanje razine “lošeg” LDL kolesterola, jaja su nutritivno bogata, sadrže velike količine proteina i masti, a osim toga jako su zasitna, što je korisno svima koji žele izgubiti višak kilograma.

Posni sir
Mliječni proizvodi su bogati proteinima, a jedan od najboljih upravo je posni sir, koji sadrži jako puno proteina uz male količine masti i ugljikohidrata. Osim što ćete osigurati dostatan dnevni unos proteina, posni sir će doprinijeti osjećaju sitosti.

Mliječni proizvodi su također bogati kalcijem, koji je bitan mineral za ljudski organizam. Skyr i grčki jogurt također su mliječni proizvodi bogati proteinom koji se preporučuje uključiti u prehranu.

Nemasna govedina i pileća prsa
Ove namirnice bogate su proteinima, koji su nutritivno najzasitniji makronutrijenti, a prehrana bogata proteinima osigurat će potrošnju dodatnih 100-tinjak kalorija dnevno.

Svježe neprerađeno meso odličan je izvor proteina i zamjena određenog postotka ugljikohidrata ili masti kvalitetnim proteinom može vam pomoći u procesu mršavljenja.

Losos
Masne ribe kao što je losos iznimno su zdrave, nemaju puno kalorija i dugo će vas držati sitima. Losos je bogat kvalitetnim proteinima, zdravim omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju razne upalne procese, kao i drugim važnim nutrijentima, od kojih je jedan od najvažnijih jod koji je bitan za pravilan rad štitnjače.

Druge vrste riba koje biste trebali dodati vašem jelovniku jesu skuša, pastrva, srdela, haringa i druge vrste masnih riba.

Tuna
Tuna je niskokalorična nemasna riba bogata proteinima, stoga je jedna od najpopularnijih namirnica koja se preporučuje u mnogim oblicima dijeta i prehrana.

Osim osoba koje žele smršavjeti, tuna se preporučuje i osobama koje žele izgraditi mišićnu masu pa ne čudi da je često možemo pronaći na jelovnici mnogih bodybuildera, ali i fitness modela kojima je unos proteina bitan, uz što manji unos kalorija i masti.

Tetx by: www.fitness.com.hr

Vježbanje u trudnoći pruža niz prednosti bez straha od štetnog djelovanja na majku i razvoj djeteta, pod uvjetom da je trudnoća uredna i da se redovito kontrolira. Aktivne trudnice su u boljoj tjelesnoj kondiciji, kvalitetnije spavaju, imaju bolju cirkulaciju, pravilnije dišu, i što je najvažnije, lakše podnose porod.

U nastavku pročitajte što sve trebate znati o vježbanju u trudnoći, kakve se fiziološke promjene događaju u tijelu, naučite testirati trbušne mišiće, kontrolirati broj otkucaja srca u minuti te koje položaje i pokrete trebate izbjegavati kako bi vježbanje bilo sigurno i ugodno.

Kada smijete vježbati u trudnoći?
Ako vam ginekolog nakon svakog pregleda odobri vježbanje i izda potvrdu o urednoj trudnoći te tijekom vježbanja ne osjećate simptome poput neobičnih bolova, probadanja i vrtoglavice.

Vježbanje po tromjesečjima
U trudnoći se tijelo fiziološki mijenja pa se program i intenzitet vježbanja prilagođavaju tjednu, odnosno tromjesečju trudnoće.

– U prvom tromjesečju mnoge žene još ne znaju da su trudne pa vježbaju prema uobičajenom programu treninga. U tom razdoblju, naglasak je na snaženju područja trbuha, leđa i zdjeličnog pojasa te se vježbe sastoje od položaja koji će se u druga dva tromjesečja najčešće izbjegavati. Čak ako se osjećate dobro te ste dobili odobrenje ginekologa za nastavkom dosadašnjeg programa vježbanja, smanjite intenzitet treninga a ukoliko imate mučnine, prestanite s vježbanjem dok tegobe ne prođu.

– U drugom tromjesečju se uočavaju tjelesne promjene poput nepravilnog položaja zdjelice i lošijeg držanja te zbog rasta maternice slabe trbušni mišići i stvara se pritisak u leđima. Ako ste vježbali u prvom tromjesečju, možete nastaviti s dosadašnjim treninzima, pa čak i povećati broj ponavljanja određenih vježbi. Ako tek krećete vježbati u drugom tromjesečju, poželjno je pratiti osmišljen program sa zadanim brojem ponavljanja za drugo tromjesečje.

– U trećem tromjesečju vježbe trebaju biti opuštajuće s naglaskom na mobilizaciji i istezanju u području zdjelice. Najčešće su to položaji sjedenja na velikoj lopti, ležanja na boku ili klečanja na sve četiri.

Hipotenzijski sindrom u ležećem položaju na leđima
Kod dužeg zadržavanja u ležećem položaju na leđima, najčešće od sredine drugog tromjesečja, moguća je pojava sindroma vene cave inferior – tzv. hipotenzijskog sindroma (u 25% trudnica).

Do njega dolazi kada maternica pritišće venu kojom se krv vraća iz nogu prema srcu, a posljedica toga je osjećaj da vam trnu ruke i noge te se javlja vrtoglavica ili nesvjestica.

Iako se sindrom vene cave inferior rijetko pojavljuje, dobro je izbjegavati duže zadržavanje u ležećem položaju na leđima, posebno nakon četvrtog mjeseca trudnoće. Ujedno se preporučuje postaviti jastuke ispod gornjeg dijela leđa i glave, kako bi se stvorio leđni nagib i time smanjila mogućnost pojave vrtoglavica.

Testirajte trbušne mišiće prije vježbanja
Tijekom trudnoće, trbušni mišići se prirodno razdvajaju kao posljedica rasta maternice. No, ako je razmak između razdvojenih trbušnih mišića veći od 2 cm, tada trebate izbjegavati pokrete rotacije trupa koji bi mogli utjecati na njihovo još veće razdvajanje.

Zato je poželjno testirati razdvajanje trbušnih mišića najmanje jednom mjesečno.

Legnite na leđa, savijte koljena i paralelno postavite kažiprst i treći prst malo iznad pupka. Podignite glavu i vrat kao da želite izvesti trbušnjak. Ako je razmak između lijeve i desne strane trbušnog mišića veći od 2 cm, odnosno širi od dva prsta, izbjegavajte vježbe koje prilikom jačanja trbušnih mišića uključuju zakretanje trupa u stranu.

Kontrolirajte puls kako biste dozirali poželjnu razinu opterećenja tijekom vježbanja
Pri svakom većem naporu, srce se dodatno napreže, što se očituje pojačanom frekvencijom srca i ubrzanim disanjem. Zato je potrebno mjeriti puls kako biste kontrolirali razinu napora koju činite i pravilno dozirali opterećenje tijekom vježbanja.

Normalan broj srčanih otkucaja u mirovanju je oko 70 u minuti. Dok je puls trudnice u mirovanju najčešće oko 90 u minuti.

Dozvoljen ili optimalan broj otkucaja u minuti pri aerobnom vježbanju je 60-75 % od maksimalno dozvoljenog, pa puls trudnice tijekom vježbanja ne smije prelaziti 140 otkucaja u minuti.

Formula za izračunavanje maksimalno dozvoljenog broja otkucaja srca u minuti:
Na primjer, ako trudnica ima 30 godina, maksimalna frekvencija otkucaja srca u minuti tijekom vježbanja je 114-142, a izračunat je možete putem sljedeće formule:

200 – 30 (godina starosti) = 190
190 x 0,60 = 114 (donja granica)
190 x 0,75 = 142 (gornja granica)

Otkucaje srca mjerite pri najintenzivnijim vježbama koje s izračunatim maksimalnim opterećenjem srca ne bi smjele trajati dulje od 15 minuta.

Disanje tijekom izvođenja vježbi
U trudnoći se smanjuje respiratorni kapacitet što može dovesti do poteškoća s udisanjem, kratkog daha ili ubrzanog disanja.

Svjesno i pravilno disanje tijekom vježbanja, pomaže kod lakšeg disanja u trudnoći.

Udišite kroz nos i izdišite kroz nos ili usta i nikada ne zadržavajte dah. Neka vam izdisaj prati zahtjevniji dio pokreta.

Preporuke prije vježbanja:

– prilikom svakog pregleda, zatražite dopuštenje ginekologa za vježbanje ili nastavak vježbanja
– izbjegavajte natjecateljske aktivnosti, prekomjerna istezanja i pokrete koji se sastoje od guranja, udaranja ili naglih promjena smjera gibanja
– odjeća za vježbanje treba biti od ugodnog, prirodnog i rastezljivog materijala
– ispraznite mokraćni mjehur prije vježbanja
– kako biste izbjegli dehidraciju, pijte dovoljno vode prije, poslije i po potrebi, tijekom vježbanja
– pri povišenim temperaturama i u uvjetima vlažnog vremena, vježbajte umjerenim intenzitetom
– vježbajte redovito, najmanje dva do tri puta tjedno od 45 do 60 minuta

Položaji i pokreti koje treba izbjegavati u trudnoći

izbjegavajte sportove ili programe vježbanja koji se sastoje od natjecateljskih aktivnosti – skokovi, guranja, udaranja predmetima ili tijelima i nagle promjene smjera gibanja
izbjegavajte prekomjerna istezanja i vježbe balansa koje lako dovode do padova uslijed gubitka ravnoteže – tijekom trudnoće se izlučuje hormon relaksin koji pomaže tijelu u pripremi za porođaj, ali ujedno opušta ligamente, pa je tijelo nestabilnije i sklonije ozljedama
ako su trbušni mišići razdvojeni više od 2 cm, izbjegavajte vježbe koje rotiraju trup
ležeći položaj na leđima će u nekih trudnica izazvati vrtoglavice ili nesvjestice (zbog gore već navedenog hipotenzijskog sindroma) pa je nakon četvrtog mjeseca trudnoće poželjno izbjegavati vježbanje ležeći na leđima

Na kraju, kakvu vrstu aktivnosti odabrati tokom trudnoće?
Tokom trudnoće je poželjno izvoditi vježbe koje će olakšati kretanje, smanjiti bolove u donjem dijelu kralježnice, poboljšati cirkulaciju u nogama i rukama i osigurati pravilno držanje.

Ukoliko tek započinjete s vježbanjem u trudnoći, poželjno je pratiti program vježbi snage, istezanja i relaksacije pod stručnim vodstvom prilagođen tromjesečjima, odnosno individualnim potrebama svake trudnice.

Ako ste se do sada bavili plivanjem, trčanjem, brzim hodanjem, planinarenjem, vježbanjem u teretani ili pohađanjem rekreativnih grupnih programa, uz dopuštenje ginekologa ćete vjerojatno moći i dalje trenirati istu aktivnost, ali puno blažim intenzitetom i uz prilagodbe.

Na kraju, važno je naglasiti kako je prilagođen program za trudnice koji je programiran od strane stručnjaka najsigurniji oblik tjelovježbe. Osmišljeno vježbanje po tromjesečjima ciljano djeluje na snaženje i istezanje mišića oko zdjelice, trbuha i leđa, te uz dodatne vježbe laganog zagrijavanja, oblikovanja i relaksacije, priprema tijelo za porod, a ujedno održava mišićni tonus i kondiciju.

Text by: www.fitness.com.hr