Tipovi ljudi u teretani

Ekipa Body Control Fitness Centra je snimila jako zanimljiv video koji morate pogledati.
Naime, radi se o tome kakve tipove ljudi imamo u teretani.

“Prije svega želim da kažem da je video snimljen da bismo se nasmijali, a ne ismijavali druge. Pozivamo sve vas da se aktivno počnete baviti fitnessom jer ćete time pozitivno utjecati na svoje zdravlje i život.” – rekao je trener Nedim.

Vježbe uz koje ćete poboljšati seksualnu izdržljivost

Stručnjaci tvrde kako vođenje ljubavi godi organizmu na bezbroj načina. Seks jača imunitet i održava zdravu tjelesnu težinu, povezuje partnere i ostavlja osmijeh na licu. Želite ga još? Za to je potrebno malo treninga…

Seks može biti čisti užitak ali i stresan događaj, a za odnos je ponekad potrebno i puno kondicije.

Posvetite li par sati sedmično vježbanju, možete poboljšati svoj seksualni život. No tko zna, možda uz pomoć naših savjeta postanete dinamit u krevetu…

Kardio za izdržljivost
Ako niste u formi prva stvar koju ćete primijetiti tijekom odnosa je da teško dišete, puno se znojite i lako umarate. Kardio vježbe, poput preskakivanja užeta, plivanja ili bicikliranja idealan su trening te vam omogućiti dugotrajan seks. Uz bolju “izvedbu” kadio trening će vam pomoći da izgubite višak kilograma.

Vježbe snage za donji dio tijela
Iduća stvar na koju se morate fokusirati je dobivanje na snazi i izdržljivosti mišića donjeg dijela tijela jer baš oni djeluju kao stabilizatori cijelog tijela u bilo kojem položaju se nalazi.

Jačanje gornjeg dijela tijela
Snaga gornjeg dijela tijela igra važnu ulogu u mnogim popularnim seksualnim pozama gdje se koriste ruke kako bi osigurale stabilnost. Isprobajte vježbe poput daske i sklekova.

Fleksibilnost nogu i bokova
Želite li izbjeći grčeve ili istegnuće mišića tijekom seksualnog odnosa, nekoliko puta na dan se istegnite. Što ste opušteniji to će vam biti ugodnije isprobavati razne poze.

Text by: ordinacija.vecernji.hr

Je li moguće otopiti masno tkivo samo s pojedinih dijelova tijela?

Većina onih koji imaju problema s manjim viškom kilograma, voljeli bi taj višak skinuti s pojedinih dijelova tijela, primjerice trbuha, nogu ili nadlaktica.

U svijetu fitnessa čak je, u tom smjeru, osmišljen i plan vježbanja koji se reklamira da „ciljano topi masnog tkivo s pojedinih točaka“, no je li to zaista moguće te koliko su takve reklame marketinški trikovi, a koliko realnost donosimo u nastavku teksta, u kojem ćemo se osvrnuti što znanost kaže o ovom problemu.

Ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka
Masno tkivo se nakuplja na različite načine: dok je nekima raspoređeno proporcionalno, po cijelome tijelu, drugima je locirano na pojedinim „kritičnim“ točkama, dok ga na drugim dijelovima tijela ima značajno manje ili ga uopće nema.

Na mjesta nakupljanja masnoga tkiva utječe više faktora među kojima su godine, spol, genetika i način života. Primjerice, žene prirodno imaju viši postotak masnoga tkiva od muškaraca i češće nakupljaju masno tkivo na butinama i stražnjici. Kasnije, tijekom menopauze, zbog hormonalnih promjena, višak masnoga tkiva počinje se značajnije nakupljati u području trbuha.

Istovremeno, muškarci tijekom cijeloga života imaju problema s nakupljanjem masnoga tkiva u području trbuha i donjeg dijela leđa.

Teorija o ciljanom topljenju masnoga tkiva s pojedinih točaka postoji u fitness svijetu već niz godina, unatoč tome što nema puno zdravstvenih potvrda toj tezi. Radi se o nizu ciljanih vježbi kojima bi se otopilo masno tkivo s pojedinih, kritičnih točaka.

Primjerice, osobe koje imaju nakupljeno masno tkivo na području nadlaktice, intenzivno rade vježbe za biceps i triceps kako bi se „otopilo“ masno tkivo s toga područja.

Je li moguće ciljano topljenje masnoga tkiva?
Iako bi ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka bilo savršen način za mnoge da se riješe viškova masnoga tkiva, nema znanstvenih studija koje potvrđuju mogućnost takve vrste redukcije.

Da bismo shvatili zašto takva vrsta topljenja masnoga tkiva nije moguća, nužno je znati kako tijelo funkcionira u topljenju masnoga tkiva.

Kako tijelo topi masti?
Masno tkivo u ljudskom tijelu nalazi se u obliku triglicerida koji su spremljeni u obliku masnoga tkiva da bi ih organizam mogao koristiti za energiju. No prije nego budu iskorišteni za energiju, trigliceridi moraju biti razbijeni u manje dijelove koji se nazivaju slobodnim masnim kiselinama i glicerolom, koji mogu u takvom obliku ući u krvotok.

Tijekom fizičke aktivnosti, slobodne masne kiseline i glicerol koji se koriste kao gorivo za funkcioniranje mogu stići iz bilo kojeg dijela tijela, a ne samo iz područja koje je aktivirano fizičkom aktivnošću.

Studije opovrgavaju mogućnost ciljanog topljenja masnog tkiva
Studija objavljena u Journal of Strenght and Conditioning Research proučavala je upravo utjecaj vježbi za trbušne mišiće na količinu masnoga tkiva nakupljenog upravo na tom dijelu tijela. Kako stoji u zaključku studije, ovim vježbama se značajno poboljšala mišićna izdržljivost ove mišićne skupine, ali nije bilo nikakvog značajnijeg smanjenja subkutanog masnog tkiva u području trbuha, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Slične rezultate imala je i studija koja se fokusirala na učinkovitost treninga snage gornjeg dijela tijela na topljenje masnoga tkiva u tim područjima, a objavljena u Medicine & Science in Sports & Exercise. Kod ispitanika se dogodilo smanjenje masnoga tkiva, ali podjednako na svim područjima, a ne samo na mjestima koja su aktivirana vježbanjem.

Razlika između ciljanog topljenja masnoga tkiva s pojedinih točaka i ciljanog dobivanja tonusa
Iako je ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka neučinkovito i neizvedivo, ciljano dobivanje tonusa pojedinih dijelova tijela aktiviranjem i pojačavanjem vidljivosti pojedinih mišića ili skupina moguće je izvesti.

Dakle, ne može se izabrati s kojeg dijela tijela će organizam topiti masti, ali je moguće odrediti koji dio tijela će imati izraženiji tonus. Za tako nešto potrebno je, uz prilagođenu prehranu izvoditi i ciljane vježbe za jačanje mišićnih skupina koje se želi naglasiti.

Kako smanjiti masno tkivo i dobiti tonus na problematičnim područjima?
Uz preporuku i ciljano osmišljen jelovnik, smanjenje masnoga tkiva i dobivanje tonusa postiže se treningom koji uključuje:

Kompleksne vježbe: uključuju više mišićnih skupina i zahtijevaju velike energetske resurse.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT): studijama potvrđena aktivnost koja značajno bolje potiče potrošnju masnoga tkiva od klasičnog kardio treninga umjerenog intenziteta, ali duljeg trajanja.
Klasični kardio trening: uključuje veće mišićne skupine i pomaže u potrošnji kalorija, ali nije preporučljiv u slučajevima niskokalorijske prehrane, jer osim masnoga tkiva, ugrožava i čistu mišićnu masu.

Kombinacijom ovih vrsta fizičke aktivnosti te prehranom koja podržava topljenje masnoga tkiva, uz očuvanje mišićne mase, moguće je postići navedene željene rezultate.

Ključ je uvijek u prehrani!
Iako su fizička aktivnost i redovan san iznimno važni u gubitku viška kilograma, primjerena, isplanirana i pojedincu prilagođena prehrana ipak su ključ gubitka kilograma. Točnije, ukoliko prehrana nije prilagođena i usmjerena cilju, do rezultata se jednostavno neće doći.

Niz je studija potvrdio da sama fizička aktivnost nije učinkovita u gubljenju viška kilograma ukoliko nema svjesnog napora da se kontrolira kalorijski unos i naprave zdravi odabiri namirnica, obroka i njihovih rasporeda.

Da bi se izgubio višak kilograma te zadržala željena težina potrebno je slijediti sljedeće upute:
Kontrola porcija: pazite na veličinu porcija koje jedete po obroku. Dobar savjet je jednostavno uzeti manji tanjur i zabraniti si dosipanje hrane.
Povećajte unos vlakana: hrana bogata vlaknima poput povrća, grahorica, voća ili zobenih pahuljica daju dulji osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi. – – Pojedite salatu bogatu vlaknima prije obroka i bit ćete manje gladni pa će i obrok biti manji.
Ograničite unos prerađene hrane i nezdravih šećera: izbacivanje hrane poput slatkiša, grickalica i fast fooda je obavezno ukoliko želite izgubiti višak kilograma. Također, izbacite gazirana pića i sokove.
Jedite hranu bogatu proteinima: proteini također pomažu u osjećaju sitosti te smanjuju opasnost od prejedanja. Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition potvrdila je da doručak bogat proteinima smanjuje rizik od „grickanja“ tijekom dana i pomaže u procesu gubljenja viška kilograma.

Osim navedenoga, bitno je da ukupan kalorijski unos bude manji od potrošnje kako bi tijelo posegnulo za rezervama energije koje su pohranjene u obliku masnoga tkiva.

Dakle, uz isplaniranu prehranu i primjerenu tjelesnu aktivnost te predanost realizaciji zacrtanoga cilja, postići ćete ono što želite, ali to se svakako neće dogoditi preko noći već je potrebno strpljenje, motiviranost i ustrajnost.

Text by: www.fitness.com.hr

U Tuzli održan 28. Izbor sportiste Tuzlanskog kantona

Stefani Krešić i Nikola Drobnjak u konkurenciji pojedinačnih, te Alen Ovčina i Edina Selimović u konkurenciji ekipnih sportova, proglašeni su najboljim sportistima Tuzlanskog kantona u 2021. godini, na sinoć održanoj manifestaciji u Velikoj sali BKC-a.
Pored proglašenja najboljih sportista sinoć su dodijeljena priznanja najboljim ekipama, trenerima, zatim sportistima i sportskim radnicima, uz pristustvo zvanica iz javnog, političkog i sportskog života.
Među izabranim sportistima tu su naši:
Stefani Krešić, Sandro Krešić, Sadin Mulahalilović, Kenan Dračić, Ibrahimović Melina.
Ekipa koja vrijedno radi i priprema svoje kondicione sposobnosti u Fitness Centru “Body Control”.
Ovim putem čestitamo svim sportistima jer oni su naš ponos!

Ishrana za studente-kako steći zdrave navike

Prema nekim procjenama, studenti koji žive odvojeno od porodice u prosjeku sedmično potroše 50 – 60 KM na hranu (sličan je omjer i u drugim standardima života/valutama: 50 – 60 eura ili 20 – 30 engleskih funti). Možda u prvi mah ovo i ne zvuči loše, ali zapravo kad podijelite na 7 dana, to je dnevno 8,60 KM u najboljem slučaju – što nije mnogo! Da ne govorimo da većina tog novca odlazi na fast food, grickalice i ostale nezdrave namirnice. Nije onda ni čudo da se za vrijeme studija mnogi studenti, iako ne jedu
mnogo, zapravo udebljaju od ove masne, kalorične hrane, a opet su vječito gladni i prilično mrzovoljni. Ovo posebno dolazi do izražaja za hladnih, zimskih mjeseci, kada su studenti najskloniji letargiji i kada ih često obaraju ne profesori, nego zimski virusi, posebno gripa. Zbog nedostatka vitamina u ishrani, imuni sistem studenata često je na udaru. Međutim, uz par jednostavnih koraka ovi se problemi mogu uspješno zaobići.

Korak 1: hrabro i sa samopouzdanjem baciti se na kuhanje!
Kao prvo, studenti ne bi trebali gledati na kuhanje kao na bauk – ako su dovoljno sposobni pripremati i polagati ispite, rješavati zamršena administrativna pitanja i popunjavati silne komplicirane formulare, sigurno su dovoljno sposobni i spravljati barem neka jednostavna jela, bez straha od havarije u kuhinji! Kuhanje prema instrukcijama na receptu zaista nije ništa strašno. Na kraju krajeva, sjetite se samo da su momci i djevojke koji znaju kuhati uvijek na cijeni, čak i prilično seksi, stoga – kuhače u ruke!

Korak 2: uvesti pravilo – 5 svježih voćki / povrća dnevno!
Na prvi pogled, ovo zvuči zahtjevno, međutim, ako u svako jelo dodate po jednu voćku ili komad povrća, eto vam ispunjene zdrave kvote bez po’ muke! Evo primjera zdravog, a jednostavnog dnevnog jelovnika:
– čaša soka od cijeđene narandže ili grejpa za doručak
– salata za ručak
– za užinu možete gricnuti jabuku, bananu ili neko drugo voće
– te brzo spremna porcija zamrznutog povrća uz večeru, poput graška, mini mrkve i slično (a zamrznuto povrće nije ništa manje korisno od svježeg) Ovakav, zdraviji jelovnik,višestruko će vam koristiti: linija će vam biti bolja, unos vitamina i ostalih hranjivih, korisnih tvari koje organizam crpi jedino iz voća i povrća, zaštitit će vaš imuni sistem, povećat će vam se nivo energije i koncentracije, zdravije ćete spavati, pa ćete i izgledati ljepše, i biti zdraviji, a i bolje ćete učiti!

Korak 3: pametna kupovina namirnica!
Vrlo važan dio kvalitetne ishrane je pametna kupovina namirnica. Supermarketi su najjednostavnija rješenja za namirnice poput konzervi tune, tjestenine i riže, ali za ostale namirnice bolje ćete proći ako pođete na pijacu ili u mesnicu i ribarnicu. Dobra je ideja i sprijateljiti se sa malim, lokalnim proizvođačima ili dobavljačima koji će za vas čuvati dobre komade po povoljnoj cijeni. Ako voće i povrće kupujete u supermarketima, jeftinije je da ga sami proberete i pakirate nego da kupujete već gotove paketiće koji često znaju biti preveliki, pa ćete ih platiti previše, a može se desiti da vam pola propadne jer sami nećete stići sve pojesti na vrijeme. Slična je stvar i sa sirom: skuplje će vas doći zapakirani narendani sir nego ako kupite komad koji ćete sami rendati!

Korak 4: udruživanje budžeta za hranu sa drugim studentima!
Uvijek je povoljnije kupovati za dvoje ili više ljudi nego za jedno! Čak i ako udružite samo po dio budžeta sa drugim studentima, opet ćete moći kupiti bolju, kvalitetniju i raznovrsniju hranu, nego kada sve plaćate sami. Na primjer, ako vas petero uloži po 10 KM, možete napraviti vrhunsku večeru sa mnoštvom različitih namirnica za ukupno 50 KM, dok bi vas takvo jelo u restoranu pojedinačno koštalo 20 – 30 KM! Možete se udružiti i u smislu da svaki dan kuha druga osoba za grupu, tako da se malo rasteretite i od te obaveze. Ili, ako jedno kuha, a drugo pere i posprema, opet će vam biti lakše. Osim toga, možete kuhati i zajedno, što zna biti zabavno iskustvo kojim ćete produbiti prijateljstva sa kolegama.

Nekoliko ideja za jednostavna, jeftina a fina jela za studente:
Osnovni sos od paradajza i bosiljka – uvijek zdrava, ukusna i jednostavna kombinacija. Na malo maslinovog ulja propržite crveni luk, dodate paradajz iz konzerve (pelati), narezani bijeli luk i bosiljak, te so i biber. Dodajte i malu kašičicu šećera da „ubije“ kiselost paradajza. Ako nemate svježeg bosiljka, poslužit će i pola
kašičice sušenog.
Špagete carbonara – na puteru kratko ukuhajte vrhnje za kuhanje, dodajte šunku (ili slaninu ko voli) i narendani parmezan. Ako volite gušći, jači sos, možete dodati i jedno jaje, a može i pavlaka umjesto vrhnja. Prelijte po špagetama koje ste kuhali 8 – 10 minuta.
Prženo povrće – ako ste kupili poneki komad povrća i ne znate šta ćete s njim, pogotovo ako od svega imate samo po komad ili dva, iskoristite ga za obrok od miješanog, prženog povrća. Na malo maslinovog ulja prvo propržite sitno nasjeckani crveni luk, pa onda dodajite jedno po jedno narezano povrće. Krenite od tvrđeg povrća koje se duže kuha (npr. mrkva), pa prema mekšim (npr. buranija ili paprika) i na kraju stavite one koji se najprije skuhaju (npr. tikvice). Dodajte i malo vode ako želite da se povrće fino ukuha i smekša, posolite i pobiberite, a možete pred kraj dodati i malo vrhnja za kuhanje – i eto vam izvrsnog ručka „na kašiku“, punog vitamina!
Pileći bataci – ako imate pećnicu, onda možete napraviti fini, nedjeljni ručak od pilećih bataka koji ne koštaju mnogo. Kupite tacnu (porciju) svježih bataka, stavite meso u posudu za pečenje sa malo ulja i bijelog luka, povremeno
ga okrenite (cca svakih 20 – 25 minuta), a negdje napola pečenja možete dodati i poneku kobasicu. Prema želji dodajte i krompire i eto vam pravog slasnog, domaćeg ručka bez puno truda!
Jeftino voće – istina, nije uvijek top kvaliteta, ali možete mu znatno unaprijediti okus uz par malih trikova: ako mu dodate malo šećera ili ga nakratko skuhate, bit će super okusa! Na primjer, šljive znaju biti tvrde i nezrele, pa im izvadite košticu, isijecite ih na komade, propržite ih na malo putera, pospite šećerom i sa malo cimeta u prahu, pa ih nakon minute skinite sa vatre – iznenadit ćete se kako su dobre! Možete ih poslužiti na tostu uz obični jogurt, pa ćete tako dobiti još jedan jednostavan, a ukusan i zdrav obrok!

Text by: www.velikakuhinja.com

Najučinkovitiji borac protiv gripe i prehlade – sigurnost četiri zida ili fizička aktivnost

Zimski mjeseci i rano proljeće doba su kada u općoj populaciji vladaju i kruže razni virusi, uzrokujući svima poznata stanja – prehladu i gripu. Fizička aktivnost jedna je od preventivnih mjera kad su u pitanju ove zarazne bolesti.

Više je razloga koji pridonose tome da su ljudi koji se bave nekim oblikom rekreacije i sporta rjeđe prehlađeni: boravak na svježem zraku (a ne u zatvorenim prostorima s potencijalnim kliconošama), bolja aktivnost imunološkog sustava, često kvalitetnija prehrana i drugo. Međutim, što napraviti po pitanju aktivnosti kada ipak podlegnemo virusima koji uzrokuju običnu prehladu ili gripu?

Obična prehlada i gripa

Prehlada je najučestalija bolest u čovjeka uopće, a uzrokuje ju preko 200 različitih virusa. Stoga, ne čudi da svatko od nas relativno često i oboli, ponekad i više puta u jednoj godini, ali srećom radi se o veoma blagoj bolesti koja ne traje više od nekoliko dana.

U slučaju blage prehlade koja nije praćena povišenom temperaturom najčešće nije potrebno prestati s aktivnošću jer opasnost od komplikacija ili pogoršanja nije značajna. Nešto veću pozornost obrati svakako na izbor odjeće za namjenu, posebice ako je vani hladno, a nakon trčanja, samo hodanja ili bilo kojeg drugog oblika treninga, što brže presvuci mokru odjeću i utopli se. Što se tiče dužine i intenziteta treninga, važno je slušati svoje tijelo i po potrebi općenito usporiti i opustiti se za vrijeme trajanja prehlade. Vrlo vjerojatno ćeš se nekoliko sati nakon treninga osjećati bolje i lakše ćeš disati, a razlog leži u tome da se za vrijeme aktivnosti luči adrenalin koji smanjuje otečenost nosne sluznice i produkciju sluzi. Po tome, kretanje i tjelovježba djeluju poput kapi za nos!

No, u slučaju da se osjećaš umorno i iscrpljeno te imaš povišenu tjelesnu temperaturu, stvar je dosta drugačija. Naprezati se s povišenom temperaturom u pravilu ne bi trebalo – svaka tjelesna aktivnost dodatno podiže tjelesnu temperaturu i puls, a sve to ubrzava metabolizam i pridonosi općem lošem stanju. Možeš osjetiti slabost, vrtoglavicu, bolove u mišićima i slično – jednostavno organizam nije sposoban podnositi dodatne napore, a sama izvedba treninga bit će prilično loša. Aktivnosti bi trebalo izbjegavati i ako uzimaš lijekove za sniženje temperature jer činjenica da je temperatura u tom trenutku normalna ne znači da bolest nije prisutna.

Kada se vratiti treningu?

Ovo pitanje nameće se kad te bolest primora na pauzu od aktivnosti. S treningom je u pravilu najbolje početi onda kad se osjećaš potpuno zdravo i kada možeš obavljati sve druge svakodnevne aktivnosti. Prvih nekoliko treninga najbolje je odraditi lakšim intenzitetom te se postupno vraćati uobičajenoj rutini. Koliko brzo ćeš se osjećati kao prije bolesti ovisi o tome koliko je ona trajala, a najgora stvar koju možeš napraviti je pokušati nadoknaditi izgubljene treninge i inzistirati na velikom intenzitetu i obujmu treninga odmah nakon preboljene bolesti. Iako ti se u početku može činiti da te je bolest bacila tjednima unazad u tvom napretku, najčešće nije tako, posebno ako je pauza bila kraća od tjedan dana. U tako kratko periodu dolazi do veoma malog pada u općoj kondiciji, svega pet do deset posto – ništa što se ne bi dalo brzo nadoknaditi.

Neka te u tvojoj odluci o odlasku na trening, kad te muče ove zimske boljke, vodi misao da je dobro zdravlje preduvjet za dobre rezultate. Kao i da je ponekad potrebno priuštiti tijelu kvalitetan odmor, kako bi se u što kraćem vremenu izborilo protiv bolesti i bilo spremno vratiti se trkačkoj rutini.

Text by: aktivno.hr

Vjezbanjem protiv anskioznosti i stresa!

Kako vježbanje ublažava anksioznost
Stvaranje rutine redovitog vježbanja važno je kada je riječ o upravljanju tjeskobom. Stanje tjeskobe kakvo je bilo prije vježbanja vraća se u roku od 24 sata nakon treninga. Trening je stoga ublaživač koji stvara veću otpornost na fizički i mentalni stres. Ne samo da trenirate svoj kardiovaskularni i mišićni sustav da biste mogli podnijeti više opterećenja, nego razvijate i opću otpornost na stres.

Vježbanje može biti korisno i u smislu prevencije. Veliki broj istraživanja uspoređivao je ljude koji redovito vježbaju s onima koji ne vježbaju, a rezultati pokazuju veće smanjenje anksioznosti kod ljudi koji vježbaju u odnosu na one koji primjenjuju druge oblike liječenja za smanjenje anksioznosti.

Općenito, ljudi koji redovito vježbaju osjećaju neposredan odgovor na ono što nazivamo stanjem anksioznosti, što se odražava kroz promjene u raspoloženju i ponašanju u trenutku.

Tjelesna aktivnost poboljšava energiju i osjećaj vitalnosti, što ublažava osjećaj tjeskobe. Čini se da je taj utjecaj i psihološki i neurobiološki.

Središnji živčani sustav zadužen je za tzv. odgovor “borbe ili bijega“. Stvari u mozgu pokreće hipotalamus. On potiče nadbubrežne žlijezde na lučenje hormona stresa, što je jako važno kada se nalazimo u vanrednoj situaciji. Nakon što prijetnja nestane, hipotalamus pokreće sve sustave tijela da se vrate u normalu. Ako se strah ili stres zadrže, tijelo se ne može prilagoditi i ostaje u stanju povišenog uzbuđenja ili stresa. S vremenom to postane prezahtjevno za naše tijelo i uzrokuje umor i moguća fizička oštećenja.

Fizički trening napreže tijelo na način da se ono uči prilagoditi većim naporima, što za posljedicu ima povećanu otpornost na fizički i emocionalni stres i omogućuje ljudima da se lakše prilagode teškim situacijama.

Prednosti vježbanja za mentalno zdravlje imaju neurokemijski utjecaj. Točnije, vježbanje smanjuje razine hormona stresa, poput adrenalina i kortizola. Istodobno, ono potiče proizvodnju endorfina, kemikalija u mozgu koje prirodno popravljaju raspoloženje i ublažavaju bolove.

Reakcija tijela na stres ubrzava disanje i otkucaje srca, što rezultira brzim i plitkim disanjem i suženim krvnim žilama. Taj utjecaj smanjuje isporuku kisika u svaku stanicu u tijelu, a manje kisika u mozgu znači manje energije i jasnoće. Osjećaj umora dovodi do većeg stresa.

Kad je pod stresom, jetra proizvodi više šećera u krvi, odnosno glukoze, kako bi osigurala energiju za rješavanje stresa. Kada je u pitanju kronični stres, tijelo se možda neće moći nositi s povišenim razinama šećera u krvi, što dovodi do dijabetesa tipa 2.

Iako su točni programi vježbanja još uvijek upitni, postoje brojne aktivnosti koje su pokazale sjajne rezultate u kontroliranju anksioznosti. Najnovije istraživanje pokazuje da je oblik vježbanja manje važna od samog čina vježbanja. Istraživanja koja uspoređuju kardio vježbe, vježbe snage, istezanje, yogu i tai chi, pokazuju da su sve podjednako učinkovite. Razmatrani su i intenzitet i trajanje vježbanja i čini se da svi intenziteti imaju pozitivan učinak, iako su primijećeni veći učinci umjereno do umjereno visokog intenziteta treninga duljeg od trideset minuta.

Stvaranje rutine redovitog vježbanja važno je kada je riječ o upravljanju tjeskobom. Stanje tjeskobe kakvo je bilo prije vježbanja vraća se u roku od 24 sata nakon treninga. Trening je stoga ublaživač koji stvara veću otpornost na fizički i mentalni stres. Ne samo da trenirate svoj kardiovaskularni i mišićni sustav da biste mogli podnijeti više opterećenja, nego razvijate i opću otpornost na stres, piše Helen Vanderburg za Calgary Herald.

Zanimljivo je i to da način na koji ljudi gledaju na vježbanje i određuju svoje ciljeve utječe na ukupnu dobrobit. Primjerice, vježbanje koje ima ‘vanjsku motivaciju’, poput fizičkog izgleda, izaziva veću anksioznost od vježbanja koje ima ‘unutarnju motivaciju’, poput kvalitete života, što se ogleda i u većoj razini zadovoljstva.

Text by:www.frontslobode.ba

Riješite se bola u donjem dijelu leđa u Body Control Fitness Centru!

Bolovi u donjem dijelu leđa (križobolja, lumbago) česti su poremećaji mišića i kostiju leđa, a zahvaćaju gotovo 40 % ljudi tijekom života. Križobolja je akutna ako traje manje od 6 tjedana, a hronična ako traje više od 12 sedmica.

Rizičnu skupinu za razvoj boli u donjem dijelu leđa čine sve osobe koje rade teške fizičke poslove ili suprotno, osobe čiji posao zahtijeva neprekidno sjedenje, osobe s osteoporozom ili nekom drugom anomalijom kralježnice, osobe koje su imale operativan zahvat na kralježnici, te osobe starije životne dobi.

Bol u ledjima jedan je od najčešćih razloga odlaska liječniku. Ipak, ako povijest bolesti i fizikalni pregled ne upućuju na neku određenu bolest kao uzrok, izbjegava se slikovna dijagnostika kao što je rendgen, CR ili MRI kako bi se izbjeglo ozračivanje pacijenta.

Bolovi u donjem dijelu leđa najčešće nastaju nakon određenog pokreta, kod naginjanja, uvijanja ili podizanja. Bol može uslijediti odmah nakon pokreta ili idućeg jutra. U određenim položajima može se znatno povećati, pa i širiti uz nogu (išijas).

Prvi bolovi u donjem dijelu leđa obično se osjete već između dvadesete i četrdesete godine života, a nerijetko se bol nastavlja pojavljivati kroz čitav život, pri čemu su ponavljajuće epizode sve bolnije.

Bol u leđima može utjecati na kvalitetu sna, pa je tako ljudima koji pate od bolova potrebno više vremena kako bi zaspali, san je nemiran uz česta buđenja što dovodi do umora i neispavanosti tijekom dana. Posljedično se mogu javiti i simptomi depresije ili anksioznosti.

Osamdeset posto ljudi nije za operaciju i može se vrlo uspješno riješiti bola u donjem dijelu leđa uz vježbanje.

U Body Control Fitness Centru imamo program kinezioterapija.
To vrsta fizikalne terapije koja koristi pokret tj. vježbu u svrhu liječenja i prevencije bolesti.
Koristi se za ublažavanje i liječenje raznih patoloških stanja i njihovih posljedica.
Sinonimi su: terapijska gimnastika, medicinska gimnastika, liječenje pokretom.

Najbitnije je krenuti na vrijeme sa terapijom, jer čekanjem se gubi dragocijeno vrijeme koje utiče na stepen oštećenja živca koji je izazvao  bol u donjem dijelu leđa.
Ovom vrstom vježbanja smanjujemo  napetost u mišićima, poboljšava se cirkulacija i regeneracija tkiva koje je oštećeno i tako se smanjuje bol  u donjem dijelu leđa.

Pravila za vježbanje:
– Pravilan program vježbi povećava snagu mišića, stabilnost kičme, fleksibilnost i izdržljivost.
– Prije i poslije terapijskih vježbi, preporučuju se vježbe istezanja, pri čemu postupci moraju biti nježni i polagani.
– Vježbe treba samostalno izvoditi tek nakon uspješnog prikaza od strane stručnog fizioterapeutskog kadra.
– Vježbe ne treba da budu forsirane, već da se lagano izvode.
– Za vrijeme vježbanja disati ujednačeno.
– Naučene vježbe je neophodno raditi redovno kod kuće i uvrstiti ih u aktivnosti svakodnevnog života.
– Vježbe ne smiju biti uzrok pojave bola. Ukoliko nastanu bolovi tokom ili nakon vježbanja potrebno je prekinuti s programom, te savjetovati se s – ljekarom ili obnoviti uputstva s fizioterapeutom

Jačanje mišića trbušnog zida, koji se nalaze oko trupa, trbuha, leđa i zdjelice, može ublažiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšati stabilnost i ravnotežu. Bilo koja vježba koja uključuje korištenje abdominalnih i leđnih mišića istovremeno smatra se vježbom mišića trbušnog zida. Jedna takva vježba, koja može ublažiti bol u leđima jačanjem mišića koji podržavaju kralježnicu, je jačanje dubokih abdominalnih mišića.

Bolovi u leđima se mogu pojaviti odjednom jer vaša leđa nisu pripremljena, a kretnje nisu isprobane. Jačanje leđa je najbolja prevencija!

Za više savjeta tu je za vas vaš Fitness Centar “Body Control”.

 

 

Sve što trebate znati o vježbanju prije, tokom i poslije trudnoće!

Trudnoća je razdoblje u kojem žene više nego inače brinu o tome što se događa s njihovim tijelom. Osim što trudnice trebaju paziti na pravilnu prehranu, umjerena fizička aktivnost također je važna ako je trudnica dobrog zdravlja. Postoji mnogo pitanja o vježbanju u trudnoći, što i kako bi trudnica trebala vježbati, treba li trudnica imati strah od vježbanja, stoga vam u ovom blogu donosimo priručnik za vježbanje u trudnoći.

Glavni cilj ovog teksta je riješiti nedoumice vezane uz vježbanje u trudnoći i objasniti kako bi za žene bilo najbolje da u tom životnom razdoblju brinu o svojoj fizičkoj kondiciji.

Većini trudnica poznate su sljedeće tegobe:
– Loša cirkulacija – oticanje nogu, oticanje i/ili utrnulost ruku
– Slabiji mišićni balans – teže pokretanje i slabost u mišićima
– Gastrointestinalne smetnje – poteškoće s probavom, usporeni metabolizam, zatvor/opstipacija
– Grčevi u nogama
– Otežano zadržavanje mokraće
– Problemi u spolnom odnosu
– Mučnine, umor
– Smanjena energija i poletnost

Sve navedene tegobe ne čude, s obzirom na to da se u ženi odvija proces razvoja novog života, ali bilo bi lijepo olakšati tegobe.

Kako je moguće olakšati tegobe? Što kažu istraživanja?
Brojna istraživanja su pokazala da redovito vježbanje u trudnoći može smanjiti gore navedene tegobe. Cirkulacija se poboljšava kao i mišićni balans, smanjuju se gastrointestinalne smetnje, grčevi u nogama se rjeđe pojavljuju, ublažava se nemogućnost zadržavanja mokraće.

Vježbanjem će se tijelo lakše prilagoditi povećanju tjelesne težine, brže se vratiti u formu nakon poroda, pripremaju se mišići na pojačani napor, san je kvalitetniji, manja je bol u leđima, glavobolja je manje intenzivna. Fizička aktivnost zdrava je za trudnice koje nemaju komplikacija u trudnoći.

Što znači redovito vježbanje? Redovito vježbanje je najmanje tri puta sedmično (3-4 puta je optimalno) po 20-ak minuta aktivnog vježbanja nakon čega slijedi pauza te može opet uslijediti 20-ak minuta aktivnog vježbanja. Vrlo je važno napomenuti da redovitost vježbanja ovisi o aktivnostima prije trudnoće. Ako je žena bila fizički aktivnija, preporučuje se redovitije vježbanje u trudnoći i obrnuto.

Pozitivni učinci vježbanja u trudnoći su:
– snažniji leđni mišići
– otpornost na zamor
– bolje držanje tijela
– manji stres
– manje nakupljanje masnog tkiva
– priprema za porod
– brži oporavak nakon poroda
– brži povratak na težinu prije poroda

Kako se razlikuje preporučena fizička aktivnost u različitim razdobljima trudnoće?

1. Prvo tromjesečje: uz dopuštenje ginekologa trudnice mogu vježbati prema uobičajenom programu (ako su prije trudnoće redovito vježbale).
U prvom tromjesečju najvažnije je ojačati područje trbuha, leđa i zdjeličnog područja da bi se održala kondicija i poboljšalo disanje, pa treba usmjeriti vježbe na to.

2. Drugo tromjesečje: vježbanje se nastavlja ili može tek početi. Ako je trudnica vježbala u prvom tromjesečju, sada je vrijeme za povećanje broja ponavljanja. Najvažnije je zadržati razinu tjelesne kondicije. Ako se tek počinje s vježbom, potrebno je vježbati laganijim tempom. Trudnoća u ovom periodu postaje vidljiva, dijete se miče, mijenja se disanje i kondicija, mogu se pojaviti kontrakcije tako da je potreban oprez.

3. Treće tromjesečje: vježbe u zadnja tri mjeseca trudnoće odnose se uglavnom na vježbe opuštanja, mobilizaciju i istezanje (posebno u području zdjelice). Najvažnije je postići bolju cirkulaciju, balans, fleksibilnost, gipkost, umanjiti bol u leđima, kukovima i preponama, smanjiti otečenost nogu i ruku, poboljšati spavanje i probavu.

Kako vježbati? Koje su neke osnovne upute?
– Vježbe trebaju biti redovite
– Izuzetno je važno zagrijati se prije vježbanja (10ak minuta) i opustiti se nakon vježbanja (10ak minuta)
– Puls tijekom vježbanja ne smije biti iznad 140 otkucaja u minuti (to je gornja granica kada treba prekinuti vježbanje)
– Kako bi se spriječila dehidracija, važno je uzimati dovoljno tekućine za vrijeme treninga
– Treba uzeti dovoljno prostora za vježbanje, da bi se izbjeglo slučajno guranje ili pad
– Trebaju se izbjegavati vježbe za vrijeme kojih se osjeća napetost u leđima
– Treba izbjegavati vruće i sparno vrijeme, kao i vruće kupke, jako grijane bazene i saune
– Pokreti trebaju biti laganiji, ne nagli
– Meka podloga tijekom vježbanja je preporučljiva
– Aktivno vježbanje ne bi trebalo trajati više od 20-ak minuta
– Pravilno disanje je ključno tijekom svake vježbe
– Teški predmeti ne smiju se dizati
– Treba stati ako se osjete problemi poput boli, tahikardije, probadanje u grudima, grčeva, otežanog disanja i slično
– Treba jesti najkasnije dva sata prije vježbanja
– Mjehur treba isprazniti prije vježbanja
– Najvažnije je slušati svoje tijelo

Da, ima puno uputa, međutim vježbanje je korisno i ne treba se izbjegavati.

Što je s vježbama pripreme za porod?
Strah od poroda često može uzrokovati psihičku napetost, što rezultira i fizičkom napetosti. Da bi se izbjegao taj ciklus, važno je naučiti vježbe disanja koje se mogu prakticirati prije poroda za opuštanje, a tijekom poroda se zbilja primjenjuju.

Vježbe disanja uključuju vježbu dubokog trbušnog disanja, vježbu dahtanja i vježbu prekida dahtanja. Navedene tehnike ne uklanjaju bol u potpunosti, ali omogućuju aktivnost, sabranost i opuštanje, koliko je to moguće.

Također, vrlo važno za pripremu za porod su vježbe zatezanja vaginalnih i analnih mišića (Kegelove vježbe; kao da se zaustavlja mokrenje). Potrebno je raditi te vježbe u trajanju od nekoliko sekundi, s ponavljanjima. One služe za probleme inkontinencije.

Vježbe jačanja trbušnih mišića i leđa također su bitne za podupiranje kralježnice, izdržljivost , fleksibilnost zdjelice.

Čučnjevi su važni također zbog opuštanja zdjelice.

Što je s vježbanjem nakon poroda?
Tijelo žene tijekom devet mjeseci trudnoće prolazi zbilja veliku transformaciju. Upravo iz tog razloga potrebno je barem jednako toliko mjeseci da se vrati izgled prije trudnoće i kondicija. Nema potrebe za žurbom i pretjerivanjem. Žena je zaslužna za razvoj cijelog novog života (ili više života) i ima pravo uzeti si dovoljno vremena.

Preporuke za vježbe nakon poroda teško je generalizirati, jer moraju biti prilagođene svakoj pojedinoj ženi.

Različito se vježba ako je porod bio vaginalni, vaginalni s epiduralnom analgezijom ili ako je žena rodila carskim rezom.

Vježbanje se preporučuje svakoj ženi koja je rodila, posebice ako je rodila više puta, jer se povećava rizik od nemogućnosti zadržavanja mokraće i spuštanja genitalnih organa poslije poroda. Također, kod dojenja je držanje tijela često loše, pa kod velikog broja žena dolazi do bolova u vratu, leđima, rukama.

Važno je podsjetiti žene da nisu samo majke i iako im je većina vremena posvećena majčinstvu što je potpuno razumljivo, ne smiju zaboraviti na sebe i moraju preuzeti brigu za svoje zdravlje.

Izvor: poliklinika-mazalin.hr

Posljedice dugotrajnog sjedenja ozbiljno štete zdravlju!!

Sjedalački način života u današnje je vrijeme učestali način življenja. Ne samo da veliki broj ljudi provede najmanje 9 sati dnevno u uredu, radeći za stolom i računalom, nego i na posao najčešće idemo autom, a slobodno vrijeme provodimo na kafi ili izležavajući se pred televizijom. Nekretanje, kao što znamo, može dovesti do velikih zdravstvenih problema.
Sjedenje ne samo da je oblik nekretanja, nego i samo po sebi može uzrokovati dodatne probleme u mišićima, kralježnici, debelom crijevu i krvnim žilama.

Problem modernog doba je da čak i djeca počinju patiti od posljedica predugog, učestalog sjedenja. Njihova tijela još su u razvoju i veliki je problem što se razvijaju prilagođavajući se sjedenju kao primarnoj tjelesnoj poziciji. Ipak, mlada tijela lako su prilagodljiva, pa posljedice sjedenja ne osjećaju tako intenzivno kao odrasli.

Prvi simptomi koji se javljaju kod dugog sjedenja su ukočenost, pogrbljenost i ponekad bolovi u mišićima i zglobovima, dok dugoročne posljedice mogu biti puno gore. Kakvu štetu predugo sjedenje čini našem tijelu jednako je važno znati kao i kako tu štetu umanjiti.

Vjerojatno primjećujete da vam se nakon predugog sjedenja počinje javljati bol u cijelom tijelu. Najprije je to neugodna ukočenost u vratu i ramenima, vjerojatno zbog pogrbljene pozicije u kojoj sjedite.

Veći problem je to što su ukočeni leđa i vrat slabije prokrvljeni, pa dovode manje krvi u mozak, zbog čega možemo početi osjećati pad koncentracije, umor i općenito slabljenje moždanih funkcija. Sjedenje prijeti i srcu, jer tijelo u mirovanju općenito sagorijeva manje masnih kiselina, koje se talože u krvnim žilama i potencijalna su opasnost za srčani udar.

Bol kukova također je učestala nakon dugog sjedenja, ali sama bol tek je prvi simptom, koji se može pretvoriti u smanjeni opseg gibljivosti kukova, što dovodi do njihovih lakših lomova.

Osim krhkih kukova, posljedica dugog sjedenja mogu biti i slabe kosti u ostatku tijela. Smanjena fizička aktivnost dovodi do osteoporoze jer se neaktivnošću smanjuje opseg kostiju u nogama. Ali kosti nisu jedine koje stradaju, tu su naravno i mišići. Noge prve počnu boljeti kod dugog sjedenja jer se u njima smanjuje cirkulacija te se počinje nakupljati tekućina, što dovodi do proširenih vena, nastanka krvnih ugrušaka u krvnim žilama i oteknutih gležnjeva. Situacija postaje još gora ako dugo sjedimo prekriženih nogu, jer tada potpuno prekidamo cirkulaciju i noge nam učestalo trnu.

Zbog nepravilnog položaja sjedenja ljudi često imaju velikih problema s kralježnicom. Mišići koji drže kralježnicu slabe pri dugom sjedenju i onda više nemaju snage držati je, stoga se počinjemo kriviti u leđima. Zbog toga nam prijeti i opasnost od iskakanja ili oštećenja diska, što dovodi do velikih bolova u leđima.

Druga skupina mišića koja je ugrožena predugim sjedenjem su trbušni i leđni mišići. Oni se neaktivnošću opuštaju, što osim bolova, djeluje na usporavanje probave. Neredovita probava dovodi do raka debelog crijeva, koji je, uz rak dojke i maternice, najopasnija posljedica sjedalačkog načina života. Tijelo je tada podložnije razvoju bolesti raka jer nekretanjem stvaramo veće količine inzulina, zbog čega se u krv propušta previše šećera. Istovremeno tijelo stvara manje antioksidansa koji se bore protiv uzročnika raka.

Prevencija sjedilackog nacina zivota
Jedini način kako spriječiti razvoj bolesti uzrokovanih sjedenjem je – kretanje. Ipak, tijelu nije dovoljna tjelovježba jednom dnevno, čak i ako je to ona intenzivna, poput jednosatnog trčanja, aerobika, fitnesa ili nekog drugog aktivnog treninga. Ono što tijelu doista treba je kretanje kroz cijeli dan.

Čak ako je vaš posao vezan za sto, ono što možete činiti su česte pauze koje ćete iskoristiti za kretanje. Učinit će vam dobro čak i ako su te pauze kratke. Ustanite se iz sjedalice barem svakih sat vremena i kratko prošećite. U pauzi za ručak hodajte malo duže. Ako ste kod kuće, svako toliko napravite par vježbica. U oba slučaja, redovito se protegnite – a u to uključite i ruke i noge i leđa.

Vježbe istezanja nakon posla također će vam goditi, pogotovo ako su to vježbe za leđa, noge i vrat. Radite jogu ili pilates, jer te vježbe posebno se koncentriraju na istezanje i jačanje mišića. Potrudite se da vam mišići i zglobovi ostanu aktivni kroz cijeli dan, pa čak ako su ti pokreti mali.

Obratite pozornost na svoje tijelo i dok sjedite. Leđa držite ispravnima, a noge neka vam stoje pod kutem od 90 stupnjeva. Ekran podesite da vam bude u ravnini s očima kako ne biste krivili leđa i vrat. Bilo bi odlično kada biste povremeno sjedili na pilates lopti dok ste za računalom, jer ona zahtjeva stalnu aktivnost mišića za održavanje stabilnosti. Stručnjaci preporučuju da nabavite visoki stol ili da ponekad radite na kuhinjskom šanku kako biste dio vremena radili stojeći. Stajanje također zahtjeva rad mišića i potiče bolju cirkulaciju.

Sjedalački način života možemo učiniti zdravijim. Ne mora biti naša smrtna presuda, dokle god se služimo malim trikovima kojima ćemo pomoći kostima, mišićima i zglobovima da ostanu u formi.

 

Izvor: kadulja.com