Ramazan, post i trening? Koji su sve pozitivni učinci…

Ramazan je poseban mjesec za sve muslimane širom svijeta. To je deveti mjesec u islamskom kalendaru i za muslimane predstavlja mjesec posta, što znači suzdržavanje od jela i pića, seksualnog odnosa, ružnih riječi i ponašanja ( ovo bi se uvijek trebalo izbjegavati, ne samo za vrijeme ramazana), kao i ostalih stvari zabranjenih u islamu. Post traje od zore (nakon sehura – obrok kojim se započinje post) do zalaska sunca (prije iftara – obrok kojim se završava post). S obzirom da je ljetni period, dani posta su izuzetno dugi, na primjer kod nas u Bosni i Hercegovini će se postiti oko 19 sati, što može biti izuzetno iscrpljujuće. Još ako tome dodamo trening, zvuči nemoguće…
Ma daj, naravno da je moguće samo treba dobra volja, pametan raspored, adekvatan trening i adekvatna ishrana u periodu između iftara i sehura.

Prvo, da vidimo šta se dešava sa našim tijelom tokom Ramazana. Dok postimo, bivamo dehidrirani, ali to je naravno manje nego kada recimo radimo aerobne vježbe duže od sat vremena. Glavno metaboličko gorivo za tjelesne funkcije tokom posta je tjelesna mast (salo) što je dobra stvar. Dakle ciljevi tokom Ramazana su nam da maksimiziramo metabolizam (iako će se naš metabolizam usporiti zbog manjeg broja dnevnih obroka); da očuvamo i povećamo što više čiste mišićne mase (što će ujedno ubrzati naš metabolizam i sagorijevati više kalorija); i da maksimiziramo naš trening (kardio i trening sa težinama). Tokom Ramazana, ovisno o vašim ciljevima, preporučujemo da limitirate kardio trening na 2 dana sedmično, kako biste sačuvali što je moguće više čistog mišićnog tkiva.

Postoje istraživanja koja pokazuju zdravstvene korisnosti posta. Zaista post predstavlja pravo fizičko pročišćavanje.

Prema studiji objavljenoj u Evropskom časopisu o kliničkoj prehrani, istražitelji su zaključili da ne postoje štetni uticaji na zdravlje koji bi se mogli direktno pripisati negativnom balansu vode koji se može desiti u toku Ramazana.” Druga istraživanju su čak pokazala i korisnosti koje post tokom Ramazana ima na kardiovaskularni sistem, ali uz uslov da izbjegavate prejedanje za vrijeme iftara. Od izuzetne važnosti je da jedete umjerene i manje obroke tokom i nakon iftara.

Kada trenirati?

Tokom Ramazana postoje dva opcije za trening, a to su za vrijeme posta i nakon iftara. Vrlo često pitanje je kada je bolje trenirati prije ili poslije iftara. Moj odgovor je vrlo često, da je najbolje trenirati kada se bolje osjećate. Ipak mnogi će se složiti da je mnogo bolja opcija trenirati kada prekinete sa postom. Veoma je mali broj vježbača koji mogu trenirati dok poste, a da pri tome ne osjete posljedice.

Pa onda kada je najbolje trenirati tokom Ramazana? Najbolje bi bilo ukoliko ste u mogućnosti da trening odradite nakon teravih namaza. Na ovaj način ćete osigurati unos dovoljne količine hrane i vode u organizam prije nego krenete na trening. Također bit ćete i u mogućnosti da konzumirate svoj post-workout obrok ili šejk koji je esencijalan za izgradnju mišića i sagorijevanje sala. Ipak, ukoliko je ovaj termin treninga za vas prekasno, onda je sljedeći najbolji termin treninga jedan sat nakon iftara, a prije teravih namaza. Možete da odradite kratak, ali intenzivan 30-minutni trening. Najbolji period za kardio trening, kako biste maksimizirali sagorijevanje sala jeste period prije sehura. Ovo djeluje kao izazov jer je izuzetno teško ustati prije sehura i odraditi kardio trening, međutim ukoliko želite najbolje rezultate onda je ovo najbolji period za to. Ukoliko ste u mogućnosti da odradite kardio u ovom periodu onda je idealno da se probudite ranije, da unesete dovoljno vode zajedno sa šoljom kafe ili šoljom zelenog čaja. Sačekajte 15-20 minuta, a zatim odradite kardio trening od maksimalno 30 minuta sa nekim umjerenim tempom. Ukoliko niste u mogućnosti raditi kardio u ovom periodu, onda je druga najbolja opcija 30-45 minuta nakon laganog iftara. U ovom slučaju idealno će biti da odradite kratak i intenzivan trening koji može da traje svega 10-tak minuta do maksimalno 30 minuta. Kratak i intenzivan kardio trening može biti izuzetno koristan u vrijeme Ramazana za sagorijevanje sala i očuvanje čiste mišićne mase. Primjer takvog treninga može biti recimo da šprintate 20-30 sekundi punom brzinom, a zatim hodate jednu minutu. Odradite 4-5 krugova i to će biti dovoljno. Naravno tempirajte si kako vam najbolje odgovara.

„Tajni“ dobitci:

Sada je vaša šansa da iskoristite neke fantastične potencijalne dobitke nakon Ramazana. Vaše tijelo će vjerojatno biti u kaloričnom deficitu za mjesec dana, pod uvjetom da jedete razumno. Kada konačno ponovno uvedete redovitu količinu kalorija, možete stvoriti anabolički hormonski odgovor i poboljšati preraspodjelu prehrane u vaš organizam. To je vrijeme kada ćete vidjeti neke nevjerojatne rezultate u svim mišićima i smanjene tjelesne masti.

 

Tekst preuzet sa: http://workout.ba

 

Total Body program – novo iznenađenje u MARTU!

Sezona fitnessa već je uveliko počela na Fakultetu za Tjelesni Odgoj i Sport u Tuzli.

Individualni pristup klijentu u toku trening, savjeti za prehranu prije i poslije treninga, izrada kartona klijenta sa osnovnim morfološkim parametrima. Permanentna kontrola strukture tijela tokom trenažnog perioda od ove sezone ponovo dostupna svim damama koje u cilju imaju unaprijediti svoje zdravlje i izgled.

Total Body program predstavlja drugačiji koncept treninga, dosta funkcionalnijeg tipa u kojem su uključene sve mišićne skupine.
Ples, zabava, vježbice i pozitivna atmosfera je ono što krasi ovu fitness družinu.

Za naše fitness dame u mjesecu martu pripremili smo novo iznenađenje!
Uz tri termina na Fakultetu za Tjelesni Odgoj i Sport sve članice Total Body programa od narednog mjeseca imaju priliku koristi teretanu Body Control dva puta sedmično.

Termini:
Utorak: 19:20h
Četvrtak: 19:20h
Nedjelja: 18h

“Imamo odličnu povratnu informaciju, naše klijentice su prezadovoljne, aktivne i postižu sve bolje rezultate koje dokazujemo redovnim kontrolama,” kaže trener Nedim Musić.

Dođi i uvjeri se u napredak koji ostvarujemo zajedno!

Bol u donjem dijelu leđa? Naš trener Ademir Lasetović vam je demonstrirao vježbu koja pomaže u rješavanju ovog problema!

Bolovi u leđima su česta tema rubrika posvećenih zdravlju, a to nije ni čudno kada shvatimo da svaka treća osoba barem povremeno osjeti tupi bol u donjem dijelu kičmenog stuba.

Zbog toga, fizioterapeuti širom svijeta pokušavaju osmisliti što je moguće efikasnije kombinacije vježbi, koje imaju za cilj u kolikoj-tolikoj mjeri olakšati tegobe i smanjiti bolove.

Tako se preporučuje niz laganih vježbi, pa bi prolazak kroz tako zamišljenu seriju definitivno trebao pridonijeti razgibavanju i zatezanju mišića donjih leđa, zadnjice i zadnje lože, koji inače svi zajedno uz ostatak konstrukcije pružaju podršku kičmi na kriznom, lumbalnom dijelu.

Seriju vježbi početi sa istezanjem tetiva koljena kao na skici ispod, a zatim krenuti redom u izvođenje vježbi, te se na svakoj zadržati po 2-3 minute.

Preko 70% populacije u svijetu se bori sa bolnim sindromima u leđima a bol u donjem(lumbalnom) dijelu je vodeći.
Ovo je jedna vrsta vježbe koja se pokazala kao učinkovita a bitno je samo strpljenje i upornost⏳

Nudimo vam:
-Dijagnosticiranje problema
-Uzrok problema
-Rješavanje problema

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Ademir Lasetovic (@ademirlasetovic)

 

Fitness Total Body program:
Utorak 19:20h
Četvrtak 19:20h
Nedjelja 18h

Bodycontrol tim i “Total body” program: Najbolja fitness družina u gradu (VIDEO)

 

 

 

 

Seks dijeta koju morate probati!

Žudite za više akcije? Par poteza viljuskom i vi i vaša partnerica osvojit ćete seks-zgoditak!

Uzdrmajte je za doručkom!

Jedite:

– 1 šolja zobene kaše (pripremite je sa 1% mlijekom, kakaom u prahu, malo umjetnog zaslađivača i nasjeckanim orasima)
– 1 šolja običnog jogurta pomiješana s jednom šoljom jagoda
– prirodni sok od grejpa

Zašto:
Želite da vaše arterije budu poput vaše značajne polovice: zdrave, savitljive i spremne za akciju.

Kako djeluje:
Arterije zagušene plakom smanjuju protok krvi, što stvara poteškoće ako želite postati i ostati kruti. Obrok kombinira zobenu kašu, koja snizuje holesterol, kakao, koji čini čuda za vaš HDL holesterol. Voće poput oraha snabdijeva organizam aminokiselinama koje pomažu u proizvodnji dušik II oksida, spoja koji je odgovoran za uspješne erekcije, dok se sok od grejpa i jagode bore protiv natrija i pomažu krvnim žilama da se opuste i na taj način osiguraju dobar protok krvi.

 

Zahuktajte stvari za ručkom!

Jedite:
– salata spremljena od 2 šolje zelene salate, 1 rajčice srednje veličine, mariniranih i ocijeđenih artičoka uz preljev od maslinovog ulja i vinskog octa
– goveđi gulaš uz 1 šolju kuhanog ječma

Zašto:
Zdravi živci znače maksimalan užitak u postelji.

Kako djeluje:
Šećer je strah i trepet živaca. Ove namirnice pomoći će vam da ga držite na uzdi i kontrolirate inzulin.

 

Napumpajte testosteron za večerom!

Jedite:

– 170g bifteka s roštilja
– 1 šalica kinoe (peruanskog žita) s 1/4 šalice nasjeckanih indijskih oraščića
– 1 šalica kuhane brokule pomiješane s jednom čajnom žličicom maslinovog ulja

Zašto:
Podiže razinu hormona.

Kako djeluje:
Indijski oraščići i biftek puni su cinka, minerala koji je esencijalan u proizvodnji testosterona. Visoko kvalitetni proteini iz mesa i kinoe pomažu vam da izgubite „ljubavne hvataljke“ koje vas sputavaju među plahtama i drže vas prikovanima za kauč. Višak masnoće tjera tijelo da ukine opskrbu testosteronom i na taj način utiče na vaš seksualni nagon. I konačno, maslinovo ulje i indijski oraščići izvor su zdravih masnoća koje su vam prijeko potrebne.

 

Izvor texta: www.fitness.com.hr

Osteoporoza: uzroci, liječenje, prevencija!

Među bolestima kostiju, jedna se jako često pojavljuje i karakteristična je za žene (u 80% slučajeva) – osteoporoza. Osteoporoza je metabolička bolest karakterizirana smanjenom masom i gustoćom koštanog tkiva, te povećanom lomljivošću kostiju.

Kao i druge metaboličke bolesti koje izazivaju oštećenja ili promjene oblika, čvrstoće i sastava kostiju, i osteoporoza nastaje zbog poremećaja mineralnog sastava kostiju (kalcij, fosfor i magnezij).

Masa koštanog tkiva se procjenjuje dijagnostičkim postupkom koji se naziva denzitometrija, a koja mjeri gustoću minerala u kostima.

Razlog zbog kojeg od ove bolesti tako značajno češće obolijevaju žene jest postmenopauzalni prestanak lučenja ženskog spolnog hormona, estrogena.
Bolesti, neadekvatna prehrana, nedostatak fizičke aktivnosti i genetska predispozicija taj proces mogu ubrzati i tako ubrzano dovesti do patološkog smanjenja koštane mase koji nazivamo osteoporoza.

Među bolestima koje utječu na razvoj osteoporoze su upalne reumatske bolesti (reumatoidni artritis), endokrine bolesti (šećerna bolest, bolest štitnjače, hipogonadizam), neurološke bolesti (multipla skleroza), poremećaj u radu probavnih organa, psihičke bolesti (anoreksija nervosa), maligne bolesti, opstruktivne bolesti pluća, bubrežne insuficijencije i dijaliza.

Također, među rizičnim skupinama su pušači, osobe koje su fizički neaktivne ili nepokretne, osobe nedovoljno izložene suncu, ali i one premale tjelesne težine (indeks tjelesne težine ili BMI manji od 19 kg/m2).

Zdravlje kostiju
U očuvanju zdravlja kostiju izrazitu ulogu ima kalcij. Upravo ovaj mineral, uz fosfor i kolagen, čini osnovu koštanog tkiva. Upravo stoga, smanjene razine kalcija izazivaju smanjenje kvalitete kostiju i ubrzavanje razvoja osteoporoze.

Za pravilnu i dostatnu apsorpciju kalcija u organizmu je potreban vitamin D pa i njegov manjak utječe na količinu kalcija u kostima te njihovu čvrstoću.

Kako je rečeno, osteoporoza se dijagnosticira denzitometrijskim mjerenjem gustoće kostiju. Mjeri se odstupanje koštane gustoće u odnosu na vrijednosti zdrave i mlade populacije. Osim ovog mjerenja, uzima se anamneza i detekcija rizičnih čimbenika te neki laboratorijski nalazi.

Prema procjenama, od ove bolesti boluje oko 10% svjetske populacije, a predviđa se da bi se broj u naredna dva stoljeca mogao udvostručiti. Naime, ubrzan životni stil, sve manje fizičke aktivnosti te sve lošija prehrana, značajno potiču razvoj osteoporoze. Stoga, liječnici kao najvažnije načine prevencije osteoporoze navode redovitu fizičku aktivnost, zdravu i izbalansiranu prehranu, izbjegavanje alkohola, pušenja i kofeina.

Liječenje osteoporoze
Osteoporoza se liječi farmakološki (lijekovima) i nefarmakološki – svakodnevnom tjelesnom aktivnošću i tjelovježbom. Upravo je tjelovježba najbolji tretman koji potiče stvaranje kosti, usporava ili zaustavlja gubitak koštane mase, poboljšava mišićnu koordinaciju te smanjuje rizik od pada i prijeloma. Vježbanjem se jačaju mišići koji „drže“ kralježnicu i koštani sustav ugrožene razvojem osteoporoze.

Također, savjetuje se uravnotežena prehrana bogata izvorima kalcija i vitamina D te prestanak pušenja i konzumacije alkohola.

Kako dobro postaviti ciljeve u novoj godini?

U zadnjim danima godine često donosimo novogodišnje odluke, pa tako već s prvim danima godine krećemo s novim ponašanjima u nadi da će se zadržati kroz cijelu godinu.

Koliko puta ste odlučili početi vježbati baš nakon dočeka? Početi štedjeti? Prestati pušiti? Početi se zdravo hraniti? Vjerojatno svake godine, ali pitanje je koliko je odluka dugo trajala i zašto tako kratko.

Problem je u tome smo što smo donijeli odluku, a nismo postavili konkretan cilj.

Uzmimo, naprimjer, vježbanje: svake godine u decembru pojedemo više nego smo planirali jer znamo da donosimo odluku o vježbanju odmah nakon proslave Nove. Zatim počnemo s nekom vrstom tjelesne aktivnosti, prvih nekoliko dana ili sedmica osjećamo se odlično, pa odlučimo malo smanjiti intenzitet jer – ljeto je daleko. Pa neke sedmice u potpunosti preskočimo trening, jer eto, jednostavno nije bio dobar dan. I šta se dogodilo?

Zaista smo ispunili odluku da započnemo s vježbanjem, to je i bila želja, ali bila je nedovoljno konkretna kako bi opstala i kako bismo imali motivaciju ostvariti je do kraja.

Kada donosimo odluke, želimo želje, ili postavljamo ciljeve važno je biti jako konkretan, u detalje definisat koja je tačno namjera i željeni ishod. Dobro je znati i na koji period se naš cilj odnosi, i naravno, koliko je važno ili potrebno da se to ostvari.

Upravo zato se često spominje tehnika SMART prilikom određivanja ciljeva. SMART tehnika kaže da cilj treba biti: specifičan (Specific), mjerljiv (Measurable), ostvariv (Attainable), relevantan (Relevant) i vremenski ograničen (Time- based).

Odluka o početku vježbanja poprimila bi potpuno drugačiju formu ako je želimo postaviti kao cilj. Naravno, početak vježbanja kod različitih ljudi može imati različit željeni ishod – za nekog će to biti mršavljenje, za nekog želja za dobrim osjećajem u svom tijelu, za nekog je to pitanje samopouzdanja, a za neke zdrav život.

SMART cilj za osobu koja želi početi vježbati kako bi smršala i dobro izgledala u haljini na ljeto bio bi: “Kad 1. juna stanem na vagu ću imati x kilograma, jer sam išla u teretanu ponedjeljkom i četvrtkom od početka godine i svaku nedjelju hodala pet kilometara. Osjećat ću se sjajno i odjenuti ću haljinu koja će mi stajati kao salivena”.

Kada tako postavimo cilj, jako je lako provjeriti njegovu provedbu i odrediti uspješnost. Dobro je uzeti u obzir još nekoliko faktora koji će svaki cilj učiniti lakše dostižnim i raditi na njegovoj provedbi.

SAMO POZITIVNO
Kod postavljanja ciljeva ključno je da oni budu u pozitivnom, afirmativnom tonu. Umjesto da cilj bude “prestat ću jesti masnu hranu i neću se debljati”, fokus stavljamo na ono što želimo, naprimjer – “počet ću se više kretati i bit će mi ugodnije u mom tijelu jer ću se zdravo hraniti”.

Naš mozak ne procesuira u negacijama i važno je sebi postaviti pitanje što želimo, a ne što ne želimo. Kada sami sebi krenemo komunicirati što želimo, nekako se i naše želje i ciljevi fokusiraju u tom smjeru jer smo podsvjesno smo počeli raditi na njima.

Moguće je izvježbati dobro oblikovanje ishoda, odnosno postavljanje ciljeva, a samo nekoliko ključnih pitanja može pomoći u kvalitenom postavljanju cilja, što je gotovo pola ostvarenja.

– Šta želite? (u pozitivnom, afirmativnom obliku)
– Kad, gdje, s kim, koliko, kako? (specifično)
– Šta ćete vidjeti, čuti ili osjetiti kad dostignete cilj? (dokazi)
– Kontrolirate li vi sve što je potrebno za ostvarenje?
– Koliko je ovaj cilj prikladan za vas? Koliko je važan?
– Šta će se dogoditi ako postignete to što želite? (hoćete li nešto izgubiti)

Kada na ovaj način počnemo razmišljati o ciljevima, shvatimo koliko “detalja” uopšte ne uzimamo u obzir prilikom postavljanja ciljeva, možda zato naša provedba ponekad manjka.

Dobro je fokusirati se na manji broj većih ciljeva odjednom, ali ne pretjerati kako se ne bi izgubio fokus. Iznimno je zadovoljavajuće kad s popisa krenete križati ciljeve jer su ostvareni.

5 prednosti boravka i treniranja na hladnom vremenu!

Zimske mjesece najčešće povezujemo s prehladama, boravkom u zatvorenom i gomilanju viška kilograma teškom hranom i božićnim slatkišima.Ali to uopšte ne mora biti tako.

Obucite se dobro i slojevito, stavite kapu i rukavice i izađite van i tokom hladnih zimskih dana. Niz je dobrih učinaka koje ovakvo vrijeme ima na vaše zdravlje.

1. Hladno vrijeme pomaže u potrošnji kalorija
Studije pokazuju da vježbanje u hladnom vremenu ili čak drhtanje i smrzavanje u kratkoj šetnji od vašeg ureda do automobila može sagorjeti dodatne kalorije.

Kad je hladno, vaše tijelo više radi na održavanju osnovne temperature. Naša tijela troše znatnu količinu energije da nas griju i vlaže zrak koji udišemo kad smo vani na hladnoći, što povećava kalorijsku potrošnju tijela te doprinose deficitu.

2. Hladno vrijeme pomaže u borbi protiv infekcija i upala
Kad se ljudski imunitet privikne na hladne temperature i okruženje, njegova sposobnost za borbu protiv infekcije postaje jača.

Znate kako se obloge s ledom koriste za smanjenje oteklina i bolova nakon ozljede? Po istom principu, možda ćete primijetiti da se zglobovi zimi osjećaju manje otečeno jer hladan zrak djeluje poput prirodnog leda kako bi smanjio upalu.

3. Hladno vrijeme doprinosi boljem spavanju
Tokom cijele godine, uvijek se savjetuje prostoriju u kojoj spavamo držati hladnom. Isto se savjetuje i preko zime: prije spavanja otvorite na pola sata prozor u sobi i spavat ćete bolje.

Naime, spavanje u hladnoj prostoriji poboljšava kvalitetu sna, ali i osigurava da brže zaspete. Stoga, barem 30 minuta prije spavanja otvorite prozor i prozračite i ohladite sobu u kojoj spavate.

4. Hladno vrijeme doprinosi boljoj moždanoj funkciji
Tokom zime ponekad se možete osjećati pomalo tromo, ali istraživanja pokazuju da vam hladno vrijeme može pojačati moždanu aktivnost i potaknuti vas na jasno razmišljanje. Imajte to na umu prije sljedeće prezentacije rada tijekom zimske sezone.

Ljudi su manje skloni rješavanju kognitivnih problema ljeti, za razliku od zime, jer ljeto koristi više glukoze potrebne za mentalne procese.

5. Hladno vrijeme podiže puls
Kada vježbate na hladnom zraku, vaše srce radi dvostruko da vas zagrije i održi tijelo toplim. Dakle, ako želite ostati aktivni zimi, žustro trčanje na hladnom zraku moglo bi vam dobro doći. Ipak, budite oprezni zimi ako patite od srčanih bolesti i svakako se posavjetujte s liječnikom prije početka treniranja na otvorenom.

SRETNU I USPJEŠNU NOVU GODINU ŽELI VAM BODY CONTROL TIM!

Nova godina je pravo vrijeme da istražiš nove horizonte i ostvariš snove, da otkriješ snagu i vjeru u sebe, da se raduješ malim stvarima i pripremiš na zove izazove.

SRETNU I USPJEŠNU NOVU GODINU ŽELIMO VAM OD SRCA!

Radno vrijeme:
ČETVRTAK 31.12 do 12h
PETAK ZATVORENO
SUBOTA od 14h do 21h

Vaš Body Control Fitness Centar!

Šta izaziva manjak željeza i kojom prehranom ga možemo nadoknaditi!

Svjetska zdravstvena organizacija kao najčešći deficit u organizmu navodi nedostatak željeza, a ovaj se poremećaj može javiti u bilo kojoj dobnoj i spolnoj skupini.

Željezo je dragocjeni mineral, prijeko potreban za rast, razvoj i dobar imunitet. Od nedostatka željeza u organizmu gotovo dvostruko više pate žene nego muškarci, a s nedostatkom željeza „bori se“, prema nekim pokazateljima, čak 40 posto trudnica.
Željezo doprinosi normalnom stvaranju crvenih krvnih stanica i hemoglobina. Sudjeluje u transportu kisika, rastu i diobi stanica te u mnogim drugim biokemijskim procesima.

Željezo se u organizmu taloži u vrlo malim količinama i upravo su one veoma važne. Željezo je u krvi sastavni dio hemoglobina, takozvanog krvnog pigmenta, koji se tako naziva jer daje crvenu boju krvi. Hemoglobin koji se nalazi u crvenim krvnim zrncima ili eritrocitima prenosi kisik iz pluća u krv i dalje putem krvi u sva tkiva.

U našem organizmu željezo ima još jednu važnu ulogu, a to je da sudjeluje u specifičnim procesima u stanici kojima se proizvodi energija koju naš organizam koristi za rad i aktivnost. To je ujedno i razlog zašto su neki od prvih simptoma u stanjima povećanih potreba za željezom umor i manjak energije.

Manjak željeza može se prepoznati po nekim simptomima kao što su:
– opća slabost
– malaksalost i vrtoglavica
– bljedilo i lupanje srca
– listanje noktiju
– dnevni umor i pospanost.

Dnevno je potrebno unijeti 150 do 200 mg elementarnog željeza, najbolje u više doza, oko sat vremena prije obroka. Pripravak željeza može se uzeti s vitaminom C radi bolje apsorpcije, u obliku tableta ili sa sokom od naranče, naprimjer. Hranom unesemo oko 10 do 15 mg željeza, a iskoristimo tek 10 do 15 posto tog unosa.

Osjećate li se često iscrpljeno, to je jedan od najčešćih znakova nedostatka željeza. Premalo željeza u organizmu oduzima energiju, rezultira iscrpljenošću jer tijelo pokušava uzeti energiju gdje god može. Uz to, kratak dah za vrijeme vježbanja, ali i svakodnevnih aktivnosti poput hodanja do posla, pospremanja i penjanja po stepenicama također su znak da tijelu nedostaje željeza. Bljedilo kože, vjeđa ili noktiju također može ukazivati ​​na nisku razinu željeza u organizmu. Naime, tijelo ne može stvoriti dovoljno zdravih crvenih krvnih stanica koje nose kisik, što dovodi do bljedila.

Najbolji prirodni lijek za povećanje željeza je prehrana:
– nemasno crveno meso
– iznutrice, posebice teleća i kokošja jetrica
– jaja i žitarice
– orašasto voća i sjemenke: bučine sjemenke, sezam, chia sjemenke
– voće i zeleno lisnato povrće kao što su špinat, blitva, kelj, brokula, prokulica, kupus
– mahunarke poput graha i graška
– riba i školjke

Željezo ima značajnu ulogu u razvoju djece jer je važno za razvoj njihova metabolizma i imunosnog sustava. Ako nam je prehrana siromašna namirnicama s visokim udjelom željeza, može doći do nedostatka željeza u organizmu i pojave anemije, odnosno kroničnog nedostatka željeza u organizmu.

Vrtoglavica tokom vježbanja – koji su mogući uzroci?

Prije svega da naglasimo najbitnije: Vrtoglavica tokom vježbanja nije uobičajeno stanje i treba mu pristupiti ozbiljno te pronaći uzrok. Najčešći uzroci vrtoglavice tijekom fizičke aktivnosti je nedovoljan unos hrane, dehidracija ili nepravilno disanje tokom aktivnosti, ali ponekad ovo neugodno stanje može biti znak ozbiljnijih problema, poput visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti.
Vrtoglavicu ne treba ignorisati već se njome treba pozabaviti.

Prije svega, kada osjetite vrtoglavicu, odmah prekinite s fizičkom aktivnošću jer možete izgubiti ravnotežu i pasti i ozlijediti se. Sjednite, bitno je da glava bude u razini iznad srca i pokušajte se smiriti. Ukoliko je problem dehidracija ili pad šećera, popijte veću količinu vode ili neki brzi i šećerom bogati zalogaj.

Ako vrtoglavica ni nakon toga ne prođe, svakako posjetite doktora, posebno ako vrtoglavica dolazi uz druge simptome, poput boli u prsima, ubrzanog pulsa, kratkog daha, slabosti, slabije mogućnosti pomicanja udova ili promjenama u vidu i govoru.

Mogući uzroci vrtoglavice su:

1.Nizak šećer u krvi
Organizma koristi šećer u obliku glukoze za obavljanje većine svojih funkcija. Ako tijelo ne može proizvesti dovoljne količine glukoze, organizam pada u stanje hipoglikemije. Najčešće se to događa osobama koje trening rade ujutro, kada su razine šećera u krvi niske pa to može biti uzrok vrtoglavice. Uz vrtoglavicu, ovo stanje karakteriziraju mučnina, povišen puls i tremor.

Niskom šećeru u krvi se može doskočiti tako da se jede prije tjelesne aktivnosti (idealno je jesti 2-4 sata prije aktivnosti). Ukoliko dođe do vrtoglavice uzrokovane padom šećera, komadom voća popravi se stanje.

2.Manjak vode
Nedovoljan unos vode prije, tijekom ili nakon treninga može biti uzrok dehidracije. Kada tijelo nema dovoljno tekućine, ne može normalno funkcionisati. Dodatno, uz vodu koja se gubi znojenjem, iz tijela izlaze i elektroliti, posebno natrij koji pomaže održati ravnotežu tekućine u organizmu. Znakovi dehidracije su mučnina, glavobolja te suha i ljepljiva usta.

Dehidraciju se može izbjeći dovoljnim unosom tekućine prije, tijekom i nakon aktivnosti. Ukoliko se treningom izgubilo mnogo znoja, tada je nakon aktivnosti potrebno nadomjestiti i izgubljene elektrolite.

3.Nepravilno disanje
Ako ste novi u vježbanju, postoji velika šansa da nepravilno dišete tokom izvođenja vježbi.
U tom slučaju disanje nije usklađeno s aktivnošću već je prebrzo ili presporo. Ovo može dovesti do mučnine, slabine i osjećaja da ćete se srušiti. Ukoliko disanje nije sinhronizovano s aktivnošću, tijelo ne dobiva dovoljnu količinu kisika i ne ispušta ugljen dioksid van iz organizma, što može uzrokovati vrtoglavicu.
Različite aktivnosti zahtijevaju prilagodbu disanja i različite načine disanja pa je preporučljivo konzultirati se s trenerom oko pravilnog disanja.

4.Posturalna (ortostatska) hipotenzija
Posturalna hipotenzija je preveliki pad arterijskog krvnog pritiska kod naglog ustajanja, a očituje s kroz nekoliko sekundi presinkope, vrtoglavice, zanošenja, zbunjenosti ili zamagljenja vida. Uzrok mogu biti lijekovi ili nizak krvni tlak.

Ukoliko određeni pokret izaziva ovo stanje, savjetuje se kroz taj pokret prolaziti sporije nego obično kako bi se ova vrsta vrtoglavice izbjegla.

5.Presnažna kontrakcija trbušnih mišića
Mnogim vježbačima, cilj vježbanja jesu lijepi i izraženi trbušnjaci. No, u snažnoj želji da taj cilj ostvare mnogi pretjeraju u konstantnom i presnažnom kontrahiranju trbušnih mišića, što se najčešće događa na satovima pilatesa.

6.Zdravstveni problemi
U nekim slučajevima vrtoglavica tokom treninga može biti znak problema s pritiskom, srčanih smetnji ili problema s unutrašnjim uhom. Ukoliko vrtoglavica ne prođe nakon nekog od ranije opisanih savjeta, svakako posavjetujte liječnika kako bi vam odredio dijagnozu.