Bez obzira na fitness cilj, vježbanje s tegovima je uvijek daleko najbolji put do uspjeha. To se čak odnosi i na vježbe, budući da su velike složene vježbe uvijek najbolje i uvijek prve preporučene neovisno o konkretnim težnjama.

Razlike se kriju u drugim segmentima treninga, prije svega broju ponavljanja, serija, intenzitetu i frekvenciji treninga tokom sedmice. Ono što većinu najviše zanima je pitanje broja ponavljanja u odnosu na same ciljeve, pa ćemo zbog toga navesti ključne odrednice treninga izdržljivosti, treninga snage, te treninga prvenstveno fokusiranih na prirast mišićne mase.

Izdržljivost

Glavna karakteristika treninga za poboljšanje izdržljivosti je vrlo visok intenzitet vježbi. To znači da su pauze između serija jako kratke, a same serije ponavljanja duge.

Vježbe unutar treninga za izdržljivost izgledaju ovako:

• 2-3 serije
• 12-20 ponavljanja
• 30-75 sekundi trajanje odmora

Snaga

Ključni faktor kod treninga snage jeste taj da se izvode teška dizanja s malim brojem ponavljanja. Kako je sve usmjereno ka demonstraciji što je moguće veće sile, poslije kratkih i vrlo teških serija ponavljanja, uvijek slijedi duža pauza usmjerena na regeneraciju izvora energije ATP-a. Teoretski posmatrano, 5 minuta je potrebno za regeneraciju kreatin-fosfata nakon vrlo teških napora koji graniče sa maksimalnim sposobnostima.

Vježbe unutar treninga za snagu izgledaju ovako:

• 3-5 serija
• 1-5 ponavljanja
• 2-5 minuta trajanje odmora

Hipertrofija (rast mišića)

Trening za hipertrofiju ili pokretanje rasta mišića, tipični je bodybuilderski trening kog karakterišu neke srednje karakteristike, koje se nalaze “na pola puta” između treninga za izdržljivost i treninga za snagu. Za razliku od svih ostalih, vježbač sa ciljem hipertrofije u svakom ponavljanju mora raditi kontrakcije s maksimalnim fokusom na rad ciljanih mišića.

Vježbe unutar treninga za hipertrofiju izgledaju ovako:

• 3-6 serija
• 6-12 ponavljanja
• 1-2 minuta trajanje odmora