Kako ustrajati kada niste motivisani? Pogledajte 7 ključnih praksi za ostvarenje ciljeva!

Tema motivacije jedna je od najčešće obrađivanih tema u fitnessu kao i u svakom drugom području života u čijem je središtu postizanje određenih ciljeva. I iako ne možemo osporiti važnost iste u tom pogledu, pitam se jesmo li joj dali veće značenje nego što zaslužuje? Je li istina da motivacija pokreće akciju ili bi moglo biti upravo suprotno – da akcija pokreće motivaciju?

I jedno i drugo može biti točno. Vrijednost motivacije očituje se na samom početku, kad nam sve izgleda zanimljivo i novo i kad nam je samo mali poticaj potreban da se pokrenemo u smjeru svog cilja. No, s druge strane postoji nešto sasvim drugo što nas drži ustrajnima na putu do istog. Prvi korak napraviti može gotovo svatko, ali kako se održati na pravom putu onda kada je najteže? Što to rade oni kojima je teško, ali svejedno ustraju? Što to čini razliku između uspješnih i neuspješnih?

U nastavku slijedi 7 ključnih praksi za ustrajanje u svojim ciljevima – bez pomoći motivacije.

1. Akcijom pokrenite motivaciju
Koliko vam je poznat ovaj scenarij – sjedite udobno na svom naslonjaču i razmišljate kako vam se baš nekako neda ustati i krenuti na trening. Jasno vam je da bi to bili dobro učiniti, ali svejedno biste se nekako voljeli osjećati bolje, motiviranije, energičnije prije nego što krenete. Što mislite, što će se dogoditi? Vrlo vjerojatno ćete ostati sjediti i nećete napraviti ništa.

Pokušajte sljedeći put sa drugačijom taktikom. Ne čekajte motivaciju, pokrenite ju sami! Kako? Akcijom! Jednostavno se ustanite, krenite se spremati i izađite van. Već tada ćete osjetiti lagan nalet energije i motivacije, a kad dođete na trening bit ćete potpuno spremni da ga odradite. I osjećati se jako dobro nakon toga. Toliko dobro da ćete se i sljedeći put sjetiti napraviti isto.

Normalno je nekad se osjećati nemotivirano, ali tome se ne moramo prepustiti. Iako zvuči jednostavno ova praksa bi vas mogla ugodno iznenaditi i ono vrijeme koje biste izgubili na provođenje neke motivacijske tehnike (poput gledanja videa ili vizualiziranja sebe u budućnosti) uštedjeti za trening.

2. Pronađite svrhu u izazovnim trenucima
Kad razmišljamo o ljudima koji konstantno podnose različite izazove samo kako bi jednom došli do svog cilja imamo dojam da im sve nekako lagano ide, da su izuzetno motivirani iz trenutka u trenutak i da su naše svakodnevne žrtve mnogo veće od njihovih. No istina je ta da se i ti ljudi često osjećaju kao i mi – strah ih je, sumnjaju u sebe i ne uživaju baš uvijek u onome što rade, u tom odlaganju komfora u sadašnjosti u svrhu većeg uspjeha i sreće u budućnosti. I ti „drugi“ mnogo puta bi radili nešto drugo, ali jednostavno biraju raditi ono što moraju da bi uspjeli.

Razlika je u tome da oni koji ustraju u svojim malim i velikim žrtvama imaju svrhu, svaka njihova žrtva ima smisao. Oni znaju zašto rade to što rade i znaju da se nekad na to moraju i prisiliti ako žele uspjeti. Oni su jednostavno svjesni činjenice da svrha koja leži iza njihovog cilja mora svakodnevno biti prisutna u njihovim mislima kako bi ih vodila na tom trnovitom putu do uspjeha.

Nadam se da ste već pronašli svoju svrhu, pravo značenje svog cilja. Sljedeći korak je da tu misao o svrsi svakodnevno njegujete kako biste se u izazovnim trenucima u trenutku mogli sjetiti zašto radite to što radite. I hrabro nastaviti dalje.

3. Zaboravite moć volje – razvijte dobar sistem
Ako odgovor nije u motivaciji, onda je sigurno u volji, zar ne?

Ne uvijek, zapravo rijetko kad je.

Odgovor se zapravo skriva u eliminiranju mogućnosti da negdje zastanete, odnosno u kreiranju sistema rada koji će vam omogućiti da sljedeći korak pred vama postane logičan put, a ne nešto što ćete iz sebe istiskivati voljom koja je nepredvidiva i ima kratak rok trajanja – baš kao i motivacija.

Sustavi nam omogućuju da prioritiziramo ono što trebamo napraviti i kada to trebamo napraviti, a istovremeno nam s puta uklanjaju volju i motivaciju za koje toliko vjerujemo da su nam potrebne da bi uspjeli. Kad oblikujete svoje okruženje tako da služi vašem cilju, vidjet ćete da sve postaje lakše.

Ako vam je cilj izgubiti kilograme, razmislite na trenutak – koliko je vaša kuhinja prilagođena vašim ciljevima? Imate li hladnjak pun zdravih namirnica ili pak takve namirnice možete izbrojati na prste jedne ruke? Kakvo je vaše poslovno okruženje, jeste li organizirali svoj radni prostor tako da uvijek imate pri ruci hranu koju ste odlučili jesti? Ili, ako vam je u cilju dizati se ranije ujutro jeste li probali udaljiti budilicu od sebe tako da se morate ustati iz kreveta da ju ugasite?

4. Ne dopustite emocijama da vam određuju ponašanje
Emocije nam mogu biti veliki ograničavajući faktor kada si dopustimo pretpostaviti da bi trebale određivati naše ponašanje. Sjetite se prve prakse i sebe kako sjedite potišteni na kauču – čekate da se osjećate bolje kako biste krenuli na trening pretpostavljajući da to tako mora biti.

Kako se ponašate kada ste tužni, umorni i obeshrabreni? Vjerojatnije je da ćete se uhvatiti sa zdjelicom sladoleda nego otići na trening ili u šetnju po parku. Jer ipak – kad smo tužni, radimo tužne stvari. Kada smo obeshrabreni, ionako osjećamo da ništa nema smisla pa zašto da uopće nešto radimo?

Ne mora biti tako. Možemo se naučiti prepoznavati i prihvatiti različita emocionalna stanja samo kao jednu epizodu u vremenu, isto kao što uzmemo kišobran kada vidimo da vani pada kiša. Naši osjećaji koji nas preplavljuju iz trenutka u trenutak ne moraju određivati tko smo niti kakve izbore radimo. Imajući to na umu možemo lakše odraditi nešto čak i onda kada za to nemamo previše volje samo zato što znamo da je to ono što nam je potrebno za ostvarenje cilja.

5. Negativne emocije mijenjajte pravilnim djelovanjem
Kad stavite djelovanje ispred emocija zadobit ćete veću kontrolu nad onim kako se osjećate u svakoj situaciji. Naši izbori ne otkrivaju samo naše preferencije, već ih oblikuju. Kada se potrudite redovito činiti dobre izbore s vremenom ćete razviti naviku podsjećati se na koji način ste djelovali u prošlosti u sličnim situacijama i time se naviknuti tražiti načine da nastavite kad god vam se učini da stvari postaju loše.

Da biste shvatili ovaj princip, pokušajte odraditi vježbu „odustat ću sutra“. Neka to bude vaša nova mantra. Kada dođete do točke nakon koje više ne ide samo si recite „odustat ću sutra. Napravit ću još samo ovaj trening, još samo ovaj obrok, još ću samo večeras ići ranije na spavanje … i onda od sutra odustajem“. Sljedeći dan gotovo sigurno nećete odustati jer ćete dobiti novi nalet energije i shvatiti da ste izdržali najgore. Svaka takva odluka samo će još više osnažiti vašu želju da napravite ono što je za vas dobro u određenom trenutku i tako oblikovati vaše preferencije na način koji služi vašim ciljevima.

6. Teške trenutke okrenite u svoju korist
Iskustvo zlata vrijedi. Što više izazovnih situacija prođemo u životu, uspjeli ili ne, širimo svoju bazu različitih iskustava kako bi se na iste mogli podsjetiti pri suočavanju s budućim stresorima.

Zato ne strahujte od situacija koje na prvu izgledaju kao da idu kontra vaših planova i želja. Akumulirajući teška iskustva doći ćete do univerzalne lekcije – bez obzira na to koliko loših i izazovnih stvari ste prošli u životu preživjeli ste. A to će vas znanje voditi u sve buduće izazovne situacije jer ćete znati da ćete ih ne samo preživjeti već i iz njih izaći jači.

Razmislite o svim izazovnim situacijama kroz koje ste prošli tijekom svog života. Kako ih sada s ove točke gledišta percipirate? Pogotovo se prisjetite onih situacija u kojima se bili tik do odustajanja, ali ste svejedno nastavili i uspjeli. Osjećate li ponos radi toga? Smatrate li da je bilo vrijedno nastaviti bez obzira na to kako je situacija bila izazovna, a vi nemotivirani? Koje sve lekcije ste naučili putem?

Svakim takvim iskustvom nadograđujete svoju vjeru u sebe. Zato ne strahujte od teških vremena već ih iskoristite za svoju bazu iskustava i iz nje učite.

7. Na svaki novi izazov gledajte kao na skup vještina koje se daju naučiti
Ljudi koji su uspješni, efektivni i ustrajni svaki proces, odnosno zadatak kojeg trebaju izvršiti vide kao vještinu koju imaju sposobnost postepeno razviti. Da biste i bi to uspjeli prije svega budite konkretni oko svojih ciljeva, točnije onoga što trebate odraditi i odlučite unaprijed kako ćete se ponašati u određenoj situaciji.

Ako ste npr. odlučili odrađivati treninge rano ujutro jer znate da ćete se osjećati bolje ako to činite, nemojte si zamjerati ako se nakon što ugasite budilicu počnete premišljati o tome jer ste preumorni da se ustanete. Jednostavno si unaprijed priznajte da je normalno da se osjećate umorno, ali da ćete se unatoč tome ustati jer ste taj proces odabrali kao neizostavan put prema onome što želite. Ili si pripremite neku glazbu koju volite da vas odmah ujutro pokrene svojom dobrom energijom. Što god odabrali budite konkretni oko toga što ćete uraditi i prakticirajte to – uskoro ćete vidjeti kako ste razvili rutinu koju prije niste imali, i to samo zato što ste se potrudili svakodnevno vježbati.

Zaključak
Motivaciju ne možemo kontrolirati, ali zato možemo kontrolirati svoje male i velike svakodnevne akcije. Uz ove savjete bez obzira na to što se oko vas događa i kako se osjećate možete ići prema naprijed i ostvarivati progres. A taj progres, čak i ako je jedva vidljiv, činit će da se osjećate dobro i biti dovoljan da vas pogura do sljedećeg koraka. Tako se ostvaruju velike stvari, korak po korak i neovisno o tome kako se osjećamo. Bitno je samo da znamo gdje i zašto idemo – i da imamo iskrenu namjeru to i postići.

Text by: www.fitness.com.hr

Je li moguće otopiti masno tkivo samo s pojedinih dijelova tijela?

Većina onih koji imaju problema s manjim viškom kilograma, voljeli bi taj višak skinuti s pojedinih dijelova tijela, primjerice trbuha, nogu ili nadlaktica.

U svijetu fitnessa čak je, u tom smjeru, osmišljen i plan vježbanja koji se reklamira da „ciljano topi masnog tkivo s pojedinih točaka“, no je li to zaista moguće te koliko su takve reklame marketinški trikovi, a koliko realnost donosimo u nastavku teksta, u kojem ćemo se osvrnuti što znanost kaže o ovom problemu.

Ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka
Masno tkivo se nakuplja na različite načine: dok je nekima raspoređeno proporcionalno, po cijelome tijelu, drugima je locirano na pojedinim „kritičnim“ točkama, dok ga na drugim dijelovima tijela ima značajno manje ili ga uopće nema.

Na mjesta nakupljanja masnoga tkiva utječe više faktora među kojima su godine, spol, genetika i način života. Primjerice, žene prirodno imaju viši postotak masnoga tkiva od muškaraca i češće nakupljaju masno tkivo na butinama i stražnjici. Kasnije, tijekom menopauze, zbog hormonalnih promjena, višak masnoga tkiva počinje se značajnije nakupljati u području trbuha.

Istovremeno, muškarci tijekom cijeloga života imaju problema s nakupljanjem masnoga tkiva u području trbuha i donjeg dijela leđa.

Teorija o ciljanom topljenju masnoga tkiva s pojedinih točaka postoji u fitness svijetu već niz godina, unatoč tome što nema puno zdravstvenih potvrda toj tezi. Radi se o nizu ciljanih vježbi kojima bi se otopilo masno tkivo s pojedinih, kritičnih točaka.

Primjerice, osobe koje imaju nakupljeno masno tkivo na području nadlaktice, intenzivno rade vježbe za biceps i triceps kako bi se „otopilo“ masno tkivo s toga područja.

Je li moguće ciljano topljenje masnoga tkiva?
Iako bi ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka bilo savršen način za mnoge da se riješe viškova masnoga tkiva, nema znanstvenih studija koje potvrđuju mogućnost takve vrste redukcije.

Da bismo shvatili zašto takva vrsta topljenja masnoga tkiva nije moguća, nužno je znati kako tijelo funkcionira u topljenju masnoga tkiva.

Kako tijelo topi masti?
Masno tkivo u ljudskom tijelu nalazi se u obliku triglicerida koji su spremljeni u obliku masnoga tkiva da bi ih organizam mogao koristiti za energiju. No prije nego budu iskorišteni za energiju, trigliceridi moraju biti razbijeni u manje dijelove koji se nazivaju slobodnim masnim kiselinama i glicerolom, koji mogu u takvom obliku ući u krvotok.

Tijekom fizičke aktivnosti, slobodne masne kiseline i glicerol koji se koriste kao gorivo za funkcioniranje mogu stići iz bilo kojeg dijela tijela, a ne samo iz područja koje je aktivirano fizičkom aktivnošću.

Studije opovrgavaju mogućnost ciljanog topljenja masnog tkiva
Studija objavljena u Journal of Strenght and Conditioning Research proučavala je upravo utjecaj vježbi za trbušne mišiće na količinu masnoga tkiva nakupljenog upravo na tom dijelu tijela. Kako stoji u zaključku studije, ovim vježbama se značajno poboljšala mišićna izdržljivost ove mišićne skupine, ali nije bilo nikakvog značajnijeg smanjenja subkutanog masnog tkiva u području trbuha, u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Slične rezultate imala je i studija koja se fokusirala na učinkovitost treninga snage gornjeg dijela tijela na topljenje masnoga tkiva u tim područjima, a objavljena u Medicine & Science in Sports & Exercise. Kod ispitanika se dogodilo smanjenje masnoga tkiva, ali podjednako na svim područjima, a ne samo na mjestima koja su aktivirana vježbanjem.

Razlika između ciljanog topljenja masnoga tkiva s pojedinih točaka i ciljanog dobivanja tonusa
Iako je ciljano topljenje masnoga tkiva s pojedinih točaka neučinkovito i neizvedivo, ciljano dobivanje tonusa pojedinih dijelova tijela aktiviranjem i pojačavanjem vidljivosti pojedinih mišića ili skupina moguće je izvesti.

Dakle, ne može se izabrati s kojeg dijela tijela će organizam topiti masti, ali je moguće odrediti koji dio tijela će imati izraženiji tonus. Za tako nešto potrebno je, uz prilagođenu prehranu izvoditi i ciljane vježbe za jačanje mišićnih skupina koje se želi naglasiti.

Kako smanjiti masno tkivo i dobiti tonus na problematičnim područjima?
Uz preporuku i ciljano osmišljen jelovnik, smanjenje masnoga tkiva i dobivanje tonusa postiže se treningom koji uključuje:

Kompleksne vježbe: uključuju više mišićnih skupina i zahtijevaju velike energetske resurse.
Visokointenzivni intervalni trening (HIIT): studijama potvrđena aktivnost koja značajno bolje potiče potrošnju masnoga tkiva od klasičnog kardio treninga umjerenog intenziteta, ali duljeg trajanja.
Klasični kardio trening: uključuje veće mišićne skupine i pomaže u potrošnji kalorija, ali nije preporučljiv u slučajevima niskokalorijske prehrane, jer osim masnoga tkiva, ugrožava i čistu mišićnu masu.

Kombinacijom ovih vrsta fizičke aktivnosti te prehranom koja podržava topljenje masnoga tkiva, uz očuvanje mišićne mase, moguće je postići navedene željene rezultate.

Ključ je uvijek u prehrani!
Iako su fizička aktivnost i redovan san iznimno važni u gubitku viška kilograma, primjerena, isplanirana i pojedincu prilagođena prehrana ipak su ključ gubitka kilograma. Točnije, ukoliko prehrana nije prilagođena i usmjerena cilju, do rezultata se jednostavno neće doći.

Niz je studija potvrdio da sama fizička aktivnost nije učinkovita u gubljenju viška kilograma ukoliko nema svjesnog napora da se kontrolira kalorijski unos i naprave zdravi odabiri namirnica, obroka i njihovih rasporeda.

Da bi se izgubio višak kilograma te zadržala željena težina potrebno je slijediti sljedeće upute:
Kontrola porcija: pazite na veličinu porcija koje jedete po obroku. Dobar savjet je jednostavno uzeti manji tanjur i zabraniti si dosipanje hrane.
Povećajte unos vlakana: hrana bogata vlaknima poput povrća, grahorica, voća ili zobenih pahuljica daju dulji osjećaj sitosti i smanjuju osjećaj gladi. – – Pojedite salatu bogatu vlaknima prije obroka i bit ćete manje gladni pa će i obrok biti manji.
Ograničite unos prerađene hrane i nezdravih šećera: izbacivanje hrane poput slatkiša, grickalica i fast fooda je obavezno ukoliko želite izgubiti višak kilograma. Također, izbacite gazirana pića i sokove.
Jedite hranu bogatu proteinima: proteini također pomažu u osjećaju sitosti te smanjuju opasnost od prejedanja. Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition potvrdila je da doručak bogat proteinima smanjuje rizik od „grickanja“ tijekom dana i pomaže u procesu gubljenja viška kilograma.

Osim navedenoga, bitno je da ukupan kalorijski unos bude manji od potrošnje kako bi tijelo posegnulo za rezervama energije koje su pohranjene u obliku masnoga tkiva.

Dakle, uz isplaniranu prehranu i primjerenu tjelesnu aktivnost te predanost realizaciji zacrtanoga cilja, postići ćete ono što želite, ali to se svakako neće dogoditi preko noći već je potrebno strpljenje, motiviranost i ustrajnost.

Text by: www.fitness.com.hr

Vjezbanjem protiv anskioznosti i stresa!

Kako vježbanje ublažava anksioznost
Stvaranje rutine redovitog vježbanja važno je kada je riječ o upravljanju tjeskobom. Stanje tjeskobe kakvo je bilo prije vježbanja vraća se u roku od 24 sata nakon treninga. Trening je stoga ublaživač koji stvara veću otpornost na fizički i mentalni stres. Ne samo da trenirate svoj kardiovaskularni i mišićni sustav da biste mogli podnijeti više opterećenja, nego razvijate i opću otpornost na stres.

Vježbanje može biti korisno i u smislu prevencije. Veliki broj istraživanja uspoređivao je ljude koji redovito vježbaju s onima koji ne vježbaju, a rezultati pokazuju veće smanjenje anksioznosti kod ljudi koji vježbaju u odnosu na one koji primjenjuju druge oblike liječenja za smanjenje anksioznosti.

Općenito, ljudi koji redovito vježbaju osjećaju neposredan odgovor na ono što nazivamo stanjem anksioznosti, što se odražava kroz promjene u raspoloženju i ponašanju u trenutku.

Tjelesna aktivnost poboljšava energiju i osjećaj vitalnosti, što ublažava osjećaj tjeskobe. Čini se da je taj utjecaj i psihološki i neurobiološki.

Središnji živčani sustav zadužen je za tzv. odgovor “borbe ili bijega“. Stvari u mozgu pokreće hipotalamus. On potiče nadbubrežne žlijezde na lučenje hormona stresa, što je jako važno kada se nalazimo u vanrednoj situaciji. Nakon što prijetnja nestane, hipotalamus pokreće sve sustave tijela da se vrate u normalu. Ako se strah ili stres zadrže, tijelo se ne može prilagoditi i ostaje u stanju povišenog uzbuđenja ili stresa. S vremenom to postane prezahtjevno za naše tijelo i uzrokuje umor i moguća fizička oštećenja.

Fizički trening napreže tijelo na način da se ono uči prilagoditi većim naporima, što za posljedicu ima povećanu otpornost na fizički i emocionalni stres i omogućuje ljudima da se lakše prilagode teškim situacijama.

Prednosti vježbanja za mentalno zdravlje imaju neurokemijski utjecaj. Točnije, vježbanje smanjuje razine hormona stresa, poput adrenalina i kortizola. Istodobno, ono potiče proizvodnju endorfina, kemikalija u mozgu koje prirodno popravljaju raspoloženje i ublažavaju bolove.

Reakcija tijela na stres ubrzava disanje i otkucaje srca, što rezultira brzim i plitkim disanjem i suženim krvnim žilama. Taj utjecaj smanjuje isporuku kisika u svaku stanicu u tijelu, a manje kisika u mozgu znači manje energije i jasnoće. Osjećaj umora dovodi do većeg stresa.

Kad je pod stresom, jetra proizvodi više šećera u krvi, odnosno glukoze, kako bi osigurala energiju za rješavanje stresa. Kada je u pitanju kronični stres, tijelo se možda neće moći nositi s povišenim razinama šećera u krvi, što dovodi do dijabetesa tipa 2.

Iako su točni programi vježbanja još uvijek upitni, postoje brojne aktivnosti koje su pokazale sjajne rezultate u kontroliranju anksioznosti. Najnovije istraživanje pokazuje da je oblik vježbanja manje važna od samog čina vježbanja. Istraživanja koja uspoređuju kardio vježbe, vježbe snage, istezanje, yogu i tai chi, pokazuju da su sve podjednako učinkovite. Razmatrani su i intenzitet i trajanje vježbanja i čini se da svi intenziteti imaju pozitivan učinak, iako su primijećeni veći učinci umjereno do umjereno visokog intenziteta treninga duljeg od trideset minuta.

Stvaranje rutine redovitog vježbanja važno je kada je riječ o upravljanju tjeskobom. Stanje tjeskobe kakvo je bilo prije vježbanja vraća se u roku od 24 sata nakon treninga. Trening je stoga ublaživač koji stvara veću otpornost na fizički i mentalni stres. Ne samo da trenirate svoj kardiovaskularni i mišićni sustav da biste mogli podnijeti više opterećenja, nego razvijate i opću otpornost na stres, piše Helen Vanderburg za Calgary Herald.

Zanimljivo je i to da način na koji ljudi gledaju na vježbanje i određuju svoje ciljeve utječe na ukupnu dobrobit. Primjerice, vježbanje koje ima ‘vanjsku motivaciju’, poput fizičkog izgleda, izaziva veću anksioznost od vježbanja koje ima ‘unutarnju motivaciju’, poput kvalitete života, što se ogleda i u većoj razini zadovoljstva.

Text by:www.frontslobode.ba

Riješite se bola u donjem dijelu leđa u Body Control Fitness Centru!

Bolovi u donjem dijelu leđa (križobolja, lumbago) česti su poremećaji mišića i kostiju leđa, a zahvaćaju gotovo 40 % ljudi tijekom života. Križobolja je akutna ako traje manje od 6 tjedana, a hronična ako traje više od 12 sedmica.

Rizičnu skupinu za razvoj boli u donjem dijelu leđa čine sve osobe koje rade teške fizičke poslove ili suprotno, osobe čiji posao zahtijeva neprekidno sjedenje, osobe s osteoporozom ili nekom drugom anomalijom kralježnice, osobe koje su imale operativan zahvat na kralježnici, te osobe starije životne dobi.

Bol u ledjima jedan je od najčešćih razloga odlaska liječniku. Ipak, ako povijest bolesti i fizikalni pregled ne upućuju na neku određenu bolest kao uzrok, izbjegava se slikovna dijagnostika kao što je rendgen, CR ili MRI kako bi se izbjeglo ozračivanje pacijenta.

Bolovi u donjem dijelu leđa najčešće nastaju nakon određenog pokreta, kod naginjanja, uvijanja ili podizanja. Bol može uslijediti odmah nakon pokreta ili idućeg jutra. U određenim položajima može se znatno povećati, pa i širiti uz nogu (išijas).

Prvi bolovi u donjem dijelu leđa obično se osjete već između dvadesete i četrdesete godine života, a nerijetko se bol nastavlja pojavljivati kroz čitav život, pri čemu su ponavljajuće epizode sve bolnije.

Bol u leđima može utjecati na kvalitetu sna, pa je tako ljudima koji pate od bolova potrebno više vremena kako bi zaspali, san je nemiran uz česta buđenja što dovodi do umora i neispavanosti tijekom dana. Posljedično se mogu javiti i simptomi depresije ili anksioznosti.

Osamdeset posto ljudi nije za operaciju i može se vrlo uspješno riješiti bola u donjem dijelu leđa uz vježbanje.

U Body Control Fitness Centru imamo program kinezioterapija.
To vrsta fizikalne terapije koja koristi pokret tj. vježbu u svrhu liječenja i prevencije bolesti.
Koristi se za ublažavanje i liječenje raznih patoloških stanja i njihovih posljedica.
Sinonimi su: terapijska gimnastika, medicinska gimnastika, liječenje pokretom.

Najbitnije je krenuti na vrijeme sa terapijom, jer čekanjem se gubi dragocijeno vrijeme koje utiče na stepen oštećenja živca koji je izazvao  bol u donjem dijelu leđa.
Ovom vrstom vježbanja smanjujemo  napetost u mišićima, poboljšava se cirkulacija i regeneracija tkiva koje je oštećeno i tako se smanjuje bol  u donjem dijelu leđa.

Pravila za vježbanje:
– Pravilan program vježbi povećava snagu mišića, stabilnost kičme, fleksibilnost i izdržljivost.
– Prije i poslije terapijskih vježbi, preporučuju se vježbe istezanja, pri čemu postupci moraju biti nježni i polagani.
– Vježbe treba samostalno izvoditi tek nakon uspješnog prikaza od strane stručnog fizioterapeutskog kadra.
– Vježbe ne treba da budu forsirane, već da se lagano izvode.
– Za vrijeme vježbanja disati ujednačeno.
– Naučene vježbe je neophodno raditi redovno kod kuće i uvrstiti ih u aktivnosti svakodnevnog života.
– Vježbe ne smiju biti uzrok pojave bola. Ukoliko nastanu bolovi tokom ili nakon vježbanja potrebno je prekinuti s programom, te savjetovati se s – ljekarom ili obnoviti uputstva s fizioterapeutom

Jačanje mišića trbušnog zida, koji se nalaze oko trupa, trbuha, leđa i zdjelice, može ublažiti bol u donjem dijelu leđa i poboljšati stabilnost i ravnotežu. Bilo koja vježba koja uključuje korištenje abdominalnih i leđnih mišića istovremeno smatra se vježbom mišića trbušnog zida. Jedna takva vježba, koja može ublažiti bol u leđima jačanjem mišića koji podržavaju kralježnicu, je jačanje dubokih abdominalnih mišića.

Bolovi u leđima se mogu pojaviti odjednom jer vaša leđa nisu pripremljena, a kretnje nisu isprobane. Jačanje leđa je najbolja prevencija!

Za više savjeta tu je za vas vaš Fitness Centar “Body Control”.

 

 

Sve što trebate znati o vježbanju prije, tokom i poslije trudnoće!

Trudnoća je razdoblje u kojem žene više nego inače brinu o tome što se događa s njihovim tijelom. Osim što trudnice trebaju paziti na pravilnu prehranu, umjerena fizička aktivnost također je važna ako je trudnica dobrog zdravlja. Postoji mnogo pitanja o vježbanju u trudnoći, što i kako bi trudnica trebala vježbati, treba li trudnica imati strah od vježbanja, stoga vam u ovom blogu donosimo priručnik za vježbanje u trudnoći.

Glavni cilj ovog teksta je riješiti nedoumice vezane uz vježbanje u trudnoći i objasniti kako bi za žene bilo najbolje da u tom životnom razdoblju brinu o svojoj fizičkoj kondiciji.

Većini trudnica poznate su sljedeće tegobe:
– Loša cirkulacija – oticanje nogu, oticanje i/ili utrnulost ruku
– Slabiji mišićni balans – teže pokretanje i slabost u mišićima
– Gastrointestinalne smetnje – poteškoće s probavom, usporeni metabolizam, zatvor/opstipacija
– Grčevi u nogama
– Otežano zadržavanje mokraće
– Problemi u spolnom odnosu
– Mučnine, umor
– Smanjena energija i poletnost

Sve navedene tegobe ne čude, s obzirom na to da se u ženi odvija proces razvoja novog života, ali bilo bi lijepo olakšati tegobe.

Kako je moguće olakšati tegobe? Što kažu istraživanja?
Brojna istraživanja su pokazala da redovito vježbanje u trudnoći može smanjiti gore navedene tegobe. Cirkulacija se poboljšava kao i mišićni balans, smanjuju se gastrointestinalne smetnje, grčevi u nogama se rjeđe pojavljuju, ublažava se nemogućnost zadržavanja mokraće.

Vježbanjem će se tijelo lakše prilagoditi povećanju tjelesne težine, brže se vratiti u formu nakon poroda, pripremaju se mišići na pojačani napor, san je kvalitetniji, manja je bol u leđima, glavobolja je manje intenzivna. Fizička aktivnost zdrava je za trudnice koje nemaju komplikacija u trudnoći.

Što znači redovito vježbanje? Redovito vježbanje je najmanje tri puta sedmično (3-4 puta je optimalno) po 20-ak minuta aktivnog vježbanja nakon čega slijedi pauza te može opet uslijediti 20-ak minuta aktivnog vježbanja. Vrlo je važno napomenuti da redovitost vježbanja ovisi o aktivnostima prije trudnoće. Ako je žena bila fizički aktivnija, preporučuje se redovitije vježbanje u trudnoći i obrnuto.

Pozitivni učinci vježbanja u trudnoći su:
– snažniji leđni mišići
– otpornost na zamor
– bolje držanje tijela
– manji stres
– manje nakupljanje masnog tkiva
– priprema za porod
– brži oporavak nakon poroda
– brži povratak na težinu prije poroda

Kako se razlikuje preporučena fizička aktivnost u različitim razdobljima trudnoće?

1. Prvo tromjesečje: uz dopuštenje ginekologa trudnice mogu vježbati prema uobičajenom programu (ako su prije trudnoće redovito vježbale).
U prvom tromjesečju najvažnije je ojačati područje trbuha, leđa i zdjeličnog područja da bi se održala kondicija i poboljšalo disanje, pa treba usmjeriti vježbe na to.

2. Drugo tromjesečje: vježbanje se nastavlja ili može tek početi. Ako je trudnica vježbala u prvom tromjesečju, sada je vrijeme za povećanje broja ponavljanja. Najvažnije je zadržati razinu tjelesne kondicije. Ako se tek počinje s vježbom, potrebno je vježbati laganijim tempom. Trudnoća u ovom periodu postaje vidljiva, dijete se miče, mijenja se disanje i kondicija, mogu se pojaviti kontrakcije tako da je potreban oprez.

3. Treće tromjesečje: vježbe u zadnja tri mjeseca trudnoće odnose se uglavnom na vježbe opuštanja, mobilizaciju i istezanje (posebno u području zdjelice). Najvažnije je postići bolju cirkulaciju, balans, fleksibilnost, gipkost, umanjiti bol u leđima, kukovima i preponama, smanjiti otečenost nogu i ruku, poboljšati spavanje i probavu.

Kako vježbati? Koje su neke osnovne upute?
– Vježbe trebaju biti redovite
– Izuzetno je važno zagrijati se prije vježbanja (10ak minuta) i opustiti se nakon vježbanja (10ak minuta)
– Puls tijekom vježbanja ne smije biti iznad 140 otkucaja u minuti (to je gornja granica kada treba prekinuti vježbanje)
– Kako bi se spriječila dehidracija, važno je uzimati dovoljno tekućine za vrijeme treninga
– Treba uzeti dovoljno prostora za vježbanje, da bi se izbjeglo slučajno guranje ili pad
– Trebaju se izbjegavati vježbe za vrijeme kojih se osjeća napetost u leđima
– Treba izbjegavati vruće i sparno vrijeme, kao i vruće kupke, jako grijane bazene i saune
– Pokreti trebaju biti laganiji, ne nagli
– Meka podloga tijekom vježbanja je preporučljiva
– Aktivno vježbanje ne bi trebalo trajati više od 20-ak minuta
– Pravilno disanje je ključno tijekom svake vježbe
– Teški predmeti ne smiju se dizati
– Treba stati ako se osjete problemi poput boli, tahikardije, probadanje u grudima, grčeva, otežanog disanja i slično
– Treba jesti najkasnije dva sata prije vježbanja
– Mjehur treba isprazniti prije vježbanja
– Najvažnije je slušati svoje tijelo

Da, ima puno uputa, međutim vježbanje je korisno i ne treba se izbjegavati.

Što je s vježbama pripreme za porod?
Strah od poroda često može uzrokovati psihičku napetost, što rezultira i fizičkom napetosti. Da bi se izbjegao taj ciklus, važno je naučiti vježbe disanja koje se mogu prakticirati prije poroda za opuštanje, a tijekom poroda se zbilja primjenjuju.

Vježbe disanja uključuju vježbu dubokog trbušnog disanja, vježbu dahtanja i vježbu prekida dahtanja. Navedene tehnike ne uklanjaju bol u potpunosti, ali omogućuju aktivnost, sabranost i opuštanje, koliko je to moguće.

Također, vrlo važno za pripremu za porod su vježbe zatezanja vaginalnih i analnih mišića (Kegelove vježbe; kao da se zaustavlja mokrenje). Potrebno je raditi te vježbe u trajanju od nekoliko sekundi, s ponavljanjima. One služe za probleme inkontinencije.

Vježbe jačanja trbušnih mišića i leđa također su bitne za podupiranje kralježnice, izdržljivost , fleksibilnost zdjelice.

Čučnjevi su važni također zbog opuštanja zdjelice.

Što je s vježbanjem nakon poroda?
Tijelo žene tijekom devet mjeseci trudnoće prolazi zbilja veliku transformaciju. Upravo iz tog razloga potrebno je barem jednako toliko mjeseci da se vrati izgled prije trudnoće i kondicija. Nema potrebe za žurbom i pretjerivanjem. Žena je zaslužna za razvoj cijelog novog života (ili više života) i ima pravo uzeti si dovoljno vremena.

Preporuke za vježbe nakon poroda teško je generalizirati, jer moraju biti prilagođene svakoj pojedinoj ženi.

Različito se vježba ako je porod bio vaginalni, vaginalni s epiduralnom analgezijom ili ako je žena rodila carskim rezom.

Vježbanje se preporučuje svakoj ženi koja je rodila, posebice ako je rodila više puta, jer se povećava rizik od nemogućnosti zadržavanja mokraće i spuštanja genitalnih organa poslije poroda. Također, kod dojenja je držanje tijela često loše, pa kod velikog broja žena dolazi do bolova u vratu, leđima, rukama.

Važno je podsjetiti žene da nisu samo majke i iako im je većina vremena posvećena majčinstvu što je potpuno razumljivo, ne smiju zaboraviti na sebe i moraju preuzeti brigu za svoje zdravlje.

Izvor: poliklinika-mazalin.hr

Kortizol-hormon stresa kao protivnik napretka

Kortizol, često nazvan “hormon stresa” se proizvodi tokom dana u najvećim količinama kao odgovor na stres. Kortizol je proizveden u nadbubrežnim žljezdama i otpušta se od strane tijela tokom dana u različitim razinama. Razina kortizola je najveća u jutarnjim, a najmanja u večernjim satima, osim u slučaju da ste tokom dana bili izloženi stresu, pa samim tim i dodatnom povećanju razine kortizola.

Neke od prednosti ovog hormona su povećanje kratkotrajne memorije, potpora jetri za uklanjanje toksina iz organizma, manja osjetljivost na bol… Imuni sistem organizma zajedno sa ovim hormonom reguliše razinu šećera u krvi.

Nedostaci uključuju povišeni krvni pritisak i smanjenje gustoće kostiju. Naravno, govori se o situaciji gdje je povišena prozivodnja kortizola.

Koji su simptomi kortizola?

Nakon što se povisi razina kortizola, naravno vi ne osjećate nikakve trenutačne promjene. Međutim ukoliko je povećanje razine kortizola učestalo, tj. konstantno nekoliko mjeseci ili godina, onda možemo govoriti o negativnim uticajima kortizola. Debljanje (i to posebno na predjelu stomaka), ubrzano starenje, opadanje imunološkog sistema i čir želuca sečesto povezuju sa osobama sa povišenim razinama kortizola.

Neki od simptoma povišene razine kortizola u konstantnom periodu su:
1. Konstantan umor
2. Hladne ruke i stopala
3. Depresija
4. Slaba seksualna želja
5. Niske vrijednosti cinka
6. Niske vrijednosti magnezija

Kako kortizol utiče na trening?

Izgradnja mišića
Opće poznato je da testosteron pomaže u izgradnji mišića i da spada u anaboličke hormone, a kortizol radi upravo suportno. On je katabolički hormon koji smanjuje sintezu proteina i spriječava rast mišićnog tkiva.

Nakon jednog sata treninga sa težinama dolazi do opadanja razine testosterona i povećanja razine kortizola. Ovo je svakako jako loša kombinacija, s toga imajte na umu da završite trening sa težinama unutar jednog sata.

Topljenje masti
Previše kardio aktivnosti utiče na povećanje razine kortizola, što će dovesti do propadanja mišića i u konačnici zaokrenuti ishod i cilj kardio treninga. S toga budite oprezni sa previše i dugotrajnim kardio aktivnostima, jer nekada manje predstavlja više i probajte svoje kardio aktivnosti limitirati na 3 do 5 puta sedmično – imaćete bolje rezultate nego da ga svaki dan praktikuje.

Kako kontrolisati razinu kortizola?

1. Kao što je navedeno u tekstu, organičite vaš trening sa težinama do 1h. Nakon jednog sata opada razina testosterona, a raste razina kortizola. Potrudite se odraditi trening unutar jednog sata, kratko i intenzivno!

2. Nepretjerivati sa kardio aktivnostima, jer previše istih dovodi do povećanaja razine kortizola.

3. Potrudite se obezbjediti 5-7 malih obroka tokom dana, jer je utvrđeno da mali i česti obroci tokom dana spuštaju razinu kortizola tokom dana. Najvažniji obroci su doručak i obrok poslije treninga (PWM). Potrudite se unijeti za doručak kvalitetne ugljikohidrate i proteine koji će pomoći u kontroliranju razine kortizola, a kao što je opće poznato PWM bi trebao biti kombinacija whey proteina i dekstroze koja će dovesti do inzulinskog šiljka – to pomaže da se počisti krotizol. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom pomažu u kontroli razine kortizola.

4. Pokušatje smanjiti svakodnevni stres. Odmarajte se i pokušatje pronaći metode koje vas opuštaju.

5. Osam sati sna je idealno, minimum je sedam sati. Tokom sna razine kortizola je mala, a povećava se razina hormona rasta.

6. Razine kortizola mogu biti povišene sa zbog kofeina i to sa svega 2-3 šoljice dnevno.

Treba imati na umu da lučenje kortizola je individualna stvar. Kod dvije osobe moguće je da dođe do različite količine lučenja kortizola u istim situacijama.

Ako hormon po nazivu kortizol počne da dostiže visoke razine u tijelu i to u konstantnom periodu, onda je moguća situacija gdje će vaše vlastito tijelo da sabotira sav vaš trud u teretani ili na kardio spravama – nećete postići cilj bilo da je on izgradnja mišića ili topljenje masti.
Kortizol je moguće kontrolisati putem ishrane, ispravnog pristupa treningu te smanjenju stresa u svakodnevnim životnim situacijama.
Izvor: body.ba

Dijabetes (uzroci i simptomi, lijecenje, ishrana)

Dijabetes ili secerna bolest je bolest koju karakterizira stalno povisena koncentracija glukoze u krvi.
– Javlja se kad gusteraca prestane potpuno ili djelimicno proizvoditi hormon inzulin ili proizvedeni inzulin nije djelotvoran u organizmu.
– Karakterizira je hiperglikemija usljed deficita lucenja inzulina, djelovanja inzulina ili oboje.
– Hiperglikemija je povisena razina glukoze u krvi.
– Inzulin je hormon, luci ga zlijezda gusteraca.

Dijabetes se manifestira u formama:
– Tip1 (autonomni tip)
– Tip2 (metabolicki tip)
– Sve ostale vrste secernih bolesti

Dijabetes tip1-simptomi:
– povecana zeđ
– ucestalo mokrenje
– ekstremna glad
– gubitak tezine
– umor
– malaksalost
– ucestale infekcije
– zamagljen vid

Dijabetes tip2-simptomi:
– povecana zeđ (polidipsija) i ucestalo mokrenje (poliurija)
– povecana glad (polifagija)
– umor
– zamagljen vid
– spora ozdravljena i ucestale infekcija
– podrucja tamne koze

Glavna razlika izmedju TIP1 i TIP2?
– TIP1 (ovisan o inzulinu) nema proizvodnje inzulina
– TIP2 (neovisan o inzulinu) obiljezava neprimjereno lucenje inzulina

Dijabetes (šećerna bolest) – uzroci
Gojaznost, smanjena fizička aktivnost i stres su faktori koji utiču na pojavu šećerne bolesti. Ali sve faktore možemo podijeliti na:

Faktor na koji ne možemo uticati je nasleđe. Izraženije je kad je u pitanju dijabetes tip 2 insulin neovisnom nego u dijabetes tipu 1 insulin ovisnom.

Faktori na koje nekada možemo, a nekada ne možemo uticati su:
Virusne infekcije (coxakie B, Rubeola, Mumps, Citomegalovirus)
Neki sastojci hrane (veći unos kazeina), značaj dojenja do prve godine dana života
Neki specifični lijekovi i hemijske supstance oštećuju ćelije pankreasa i utiču na proces stvaranja insulina

Faktori rizika na koje možemo i moramo uticati :
Način ishrane
Nedovoljna fizička aktivnost
Gojaznost
Arterijski krvni pritisak
Pušenje

Tri stvari su bitne u liječenju šećerne bolesti i ne mogu se posmatrati odvojeno jedna od druge:

FIZIČKA AKTIVNOST – utiče na potrošnju šećera za ishranu tkiva i na poboljšano djelovanje inzulina. Aktivan život i utrošak energije kroz fizičku aktivnost ne sprečava samo gojaznost, već nizom mehanizama utiče i na bolju regulaciju šećerne bolesti.

Preporučuje se šetnja, lagano trčanje, vožnja biciklom, plivanje, odbojka, košarka, stoni tenis, badminton…Treba izbjegavati jedriličarstvo, dubinsko ronjenje, moto-kros, kajak na brzim vodama, alpsko skijanje, skokove u vodu jer mogu dovesti do hipoglikemije. Preporučuje se dnevno 1 h fizičke aktivnosti.

 

NAČIN ISHRANE – redovni obroci, ne preskakanje doručka. Preporučuje se 3 glavna obroka i 2 užine. Oralna terapija tj. tablete se piju prije jela, a inzulin se daje neposredno prije obroka i doza inzulina zavisi od vrste obroka tj.koliko ugljeno-hidratnih jedinica ima taj obrok.

Preporučuje se obavezan unos povrća i to 2 svježa i 1 kuhani obrok dnevno. Voće je bitno i svakako 2x dnevno je optimalan unos ali se ne preporučuje voće koje ima visok glikemijski index (viši od 50) kao što su banana i grožđe.

 

Treba obratiti pažnju na dnevni unos ugljenih hidrata i da li su u pitanju prosti ili složeni šećeri . Najjednostavnije je izbjegavati namirnice čiji je glikemijski index viši od 50. U slučaju da i konzumirate namirnice čiji je glikemijski index viši od 50 treba ih kombinovati sa namirnicama čiji je glikemijski index nizak npr. 15.

Glikemijski index namirnica pokazuje u kojoj mjeri namirnica koju pojedete podiže vrijednost šećera u krvi. Što namirnica ima viši glikemijski index , to više i brže podiže nivo šećera u krvi i preporučuje se ne konzumirati je.

UPOTREBA LIJEKOVA – postoje lijekovi za oralnu upotrebu koji se koriste kod stanja dijabetes tip 2 i inzulin koji se ubrizgava najčešće ispod kože na stomaku i koristi se kod dijabetičara tip 1. Danas se sve više koriste inzulinske pumpe koje se nose ispod odjeće i koje automatski izlučuju inzulin onoliko jedinica koliko je potrebno na osnovu mjerenja vrijednosti šećera u krvi koja se konstantno mjeri samom pumpom.

Sve veći broj pacijenata imam u ordinaciji sa dijagnozom inzulinska rezistencija koji imaju višak kilograma.

Vjerujem da će vam ovaj tekst pomoći da razmislite o svom zdravlju, spriječite da dobijete dijabetes tip 2 i da ćete uspiješno riješiti svoj višak kilograma. Gojaznost je opterećujući faktor za dobru regulaciju šećera. Zato, dovedite svoje kilograme u granice normale. Time ćete mnogo bolje kontrolisati šećernu bolest ili spriječiti pojavu šećerne bolesti.

Izvor: bodycontrol,  arnicentar.com

Kako zaustaviti usporavanje metabolizma koje se javlja s godinama?

Vjerojatno svaka osoba zna dok stari da ne može više jesti toliko mnogo kao u mladosti. Razlog tome je usporavanje metabolizma s godinama. Usporavanje metabolizma olakšava dodavanje nekoliko kilograma i težak gubitak istih. Istovremeno gubi se mišićna masa i snaga što je znak prirodnog starenja metaboličkih procesa. Na sreću postoji mnogo stvari koje se mogu učiniti protiv slabljenja metabolizma povezanih sa životnom dobi.

Metabolizam je proces koji kalorije iz hrane pretvara u energiju. Energija se koristi za izgradnju novih stanica, tkiva i skladištenje energije u obliku masti za normalno funkcioniranje i čuvanje zdravlja cijelog organizma.

Mišićna masa i dob
Odrasla osoba gubi tri do osam posto mišića nakon tridesete godine sa svakim idućim desetljećem života. Istraživanja pokazuju da kada osoba navrši osamdeset godina ima 30% manje mišića nego kada je imala dvadeset godina. Takav gubitak mišićne mase može dovesti do ozljeda i lomova. Budući da na aktivnost utječe mišićna masa, smanjena aktivnost je jedan od razloga zbog kojih se ubrzano gubi mišićna masa. Drugi razlog gubljenja mišićne mase je unos manje kalorija i proteina kao i smanjenje hormona estrogena i testosterona.

Pravila kako spriječiti metabolizam da usporava s godinama
Iako metabolizam usporava s godinama, postoje mnoge stvari koje možete učiniti protiv toga.

Redovito vježbanje.
Redovito vježbanje je odličan način za sprječavanje metabolizma da usporava. Najbolje vrijeme za vježbanje je onda kada se fizički napor najbolje podnosi. Za veliku većinu žena to je u jutarnjim satima. Jutro je vrijeme kada hormoni postižu svoj najviši nivo te je to izvrstan način poticanja metabolizma. Ujutro se troši više kalorija nego poslije podne kada se nivo hormona smanjuje.

Mnogi stručnjaci se slažu da najviše može pomoći treniranje treninzima intervala visokih intenziteta (HIIT High-Intensity Interval Training). Radi se o treninzima gdje je istovjetan omjer treninga visokog intenziteta i odmora. HIIT vježbanje mogu biti pravila od 60 sekundi intenzivnog treninga i 60 sekundi odmora. Naravno ti intervali ovise o intenzitetu vježbanja i mogu biti kraći – 30 sekundi treninga, 30 sekundi odmora ili neka druga formula.

Trening snage

Kako mišići troše više kalorija od masnoća, što ih više imate to ćete lakše izgubiti kilograme. Vježbajte sve velike grupe mišića, poput nogu, leđa, trbuha, prsa ramena i ruku.

Više manjih obroka
To pravilo za koje gotovo svi znaju je istinito. Trebate imati pet do šest obroka tijekom dana ali da budu manji. Često a manje je bolje za vaš metabolizam. Kako bi se ubrzao metabolizam postoje korisne namirnice koje valja konzumirati: zeleni čaj, grèjpfrut, bademi …

Istraživanja stručnjaka pokazuju da metabolizam s godinama usporava. Smanjena aktivnost, gubitak mišićne mase i starenje unutarnjih organa sve doprinosi usporenom metabolizmu. Srećom da postoji mnogo načina za borbu protiv starenja od usporavanja metabolizma. To kod svih žena uključuje vježbanje, konzumiranje koliko je potrebno kalorija, proteina i dovoljno spavanja. Pokušajte dodati neke od ovih strategija u naviku svakodnevnog života i to može ubrzati vaš metabolizam.

 

Izvor: www.klimakterij.hr

Kalorijski deficit – koliki je poželjan za zdravo mršanje, a koji je dugoročno kontraproduktivan

Prije nego što krenemo pričati o preporučljivoj brzini mršavljenja, idemo vidjeti koje su negativne strane ako mršamo prebrzo. Prva stvar koju treba istaknuti je gubitak mišićne mase. Što brže mršamo, tj. što smo u većem kalorijskom deficitu, veća je šansa da dio mase koju izgubimo bude mišićna masa. To je nešto što nam apsolutno nije u interesu, iz kojeg god ugla gledamo – bilo to zdravlje, izgled ili pak dugoročno održavanje postignute kilaže.

Još jedna prednost ako ne mršamo prebrzo je to da imamo priliku usvojiti nove navike i vježbati ponašanja koja će nam omogućiti da te rezultate zadržimo. To je ono što je najbitnije – jedini način za dugoročno promijeniti svoju kilažu je promjena ponašanja i navika.

Možda će neko pomisliti da je onda idealno da mršamo što sporije, ali ni to nije neka sreća. Imamo više istraživanja koja pokazuju da se veći inicijalni gubitak masnog tkiva povezuje s boljim dugoročnim rezultatima. Tako da bi nam svakako trebalo biti u interesu da taj gubitak masti ne ide ni previše sporo. Ona ideja da brzi gubitak kilaže samo znači da ćemo je brzo i vratiti, to nije podržano literaturom, pogotovo kad je riječ o iole smislenim brzinama mršavljenja.

Koja brzina mršavljenja je onda preporučljiva?

Klasični raspon koji se preporučuje za gubitak kilaže je 0,5-1% tjelesne mase sedmicno. Za osobu od 70 kg to bi to bio gubitak u rasponu od 0,35 kg do 0,7 kg sedmicno, a recimo za osobu od 120 kg čak 0,6-1,2 kg na sedmicnoj bazi.

Iako to jest velika razlika, zapravo je sasvim u redu. Ljudi koji imaju veliki višak masnog tkiva mogu mršati i većim tempom bez brige oko gubitka mišićne mase, pogotovo kad su prehrana i trening smisleno posloženi. Ljudi koji nemaju puno masti za izgubiti, trebaju obratiti više pažnje na to da zadrže mišićnu masu pa nešto sporiji gubitak masti u apsolutnim terminima ima smisla.

Kad pričamo o baš naprednim vježbačima, ljudima koji imaju veliku mišićnu masu i malo masnog tkiva, oni mogu pokušati i nešto sporiji tempo gubitka masti, čak i ispod ovih 0,5% TM sedmicno.

Kalorijski deficit

Kalorijski deficit je naziv za proces veće potrošnje kalorija u odnosu na unos, što rezultira gubitkom masnih naslaga. Primjer: recimo da dnevno trebate unositi 2500 kalorija za održavanje trenutne tjelesne težine. Ako unesete 2300 kalorija; znači da ste unijeli manje kalorija nego što ste ih potrošili i ostvarili ste kalorijski deficit od 200 kalorija. Kalorija je energija koju naše tijelo koristi za sve fizičke aktivnosti i odvijanje osnovnih procesa unutar našeg tijela. Kada ste u deficitu, tijelo će tu energiju nadoknaditi prvo iz masnih naslaga i na taj način vi ostvarujete svoj cilj.

Brzina gubitka masnog tkiva ovisi o našem trenutnom stanju. Pretile osobe mogu mršati i nešto većom brzinom bez ikakvih problema, dok se za sportaše i ljude u dobroj formi preporučuje sporiji tempo. Ono što želimo osigurati je da prilikom gubitka kilograma što veći udio izgubljene mase bude masno tkivo, a što manje mišićna masa.

Razne instant-dijete, detoks protokoli i slične ekstremne gluposti nas ne podučavaju ničemu, eventualno dovode do usvajanja loših navika i iskrivljenog pogleda na prehranu.

 

Izvor: fitness.com.hr

5 savjeta kako ojačati imunitet ove zime: VJEŽBANJEM DO ZDRAVLJA!

Kako smo već duboko zagazili u jesen, polako dolazi i razdoblje prehlada, viroza i gripe. Manje sunca, manje vitamina, više rizika za obrambeni sustav. Sukladno tome, bilo bi zgodno prisjetiti se nekih trikova kako to izbjeći.

Imunost predstavlja sve obrambene reakcije našeg tijela u borbi protiv raznih bolesti, ali ne može on sam sve odraditi, trebat će pomoć izvana.

1. Jedite zdravo
Dovoljan unos proteina, kao i voća i povrća najjednostavniji je način za poboljšanje imuniteta. Osobe koje ne jedu meso, poput vegetarijanaca ili oni koji su na dijeti koja ga isključuje imaju slabiji imunitet. Zimi si tu i tamo priuštite i špeka i jaja, ali pazite na dobru podlogu vitaminima. Bez njih vam to nema svrhe.

Dakle, moraju postati obavezan dio menija. Gutanje velike količine vitaminskih pripravaka vjerojatno neće smanjiti šanse infekcije. Mnogo je važnije zdravo se hraniti i u prehranu uvesti namirnice bogate vitaminima.

2. Vježbajte
Istraživanja su pokazala kako redovito vježbanje povećava imunitet za 50%. Ako vam se ne da vježbati po zimi onda vodite ljubav. Ljudi koji imaju aktivan seksualni život imaju jači imunitet od onih koji žive u svojevrsnom celibatu. Pročitajte naš članak o seksu kao tjelovježbi.

3. Pijte jogurt
Dnevna doza probiotika, tzv. prijateljskih bakterija, smanjit će rizik prehlada, ali i njihovo trajanje. Kalcij u mliječnim proizvodima odlična je pomoć u dijeti, održava čvrstoću kostiju i nivo mišićne mase, ali i pomaže pri sagorijevanju masti.

Probiotici su korisni za zdravlje te je dobro provjeravati sastav proizvoda da biste se uvjerili da sadrži dobru bakteriju Lactobacillus rhamnosus GG (LGG). (op.a. AB kultura ima samo 0,1%mm i odlična je za probavu).

4. Pijte zeleni caj
Zeleni čaj je zahvaljujući visokom udjelu antiksidansa flavonoida te vitamina, izvrsno sredstvo za jačanje imuniteta, dok visoki udio fluorida u čaju pomaže u očuvanju zdravih i čvrstih zubi. No ne mora to biti zeleni čaj, dajte si na volju (npr, crni, indijski, bijeli) ove zime jer ćete to najvjerojatnije piti svaki dan da se ugrijete.

Pa da vam ne dosadi svaki dan isto, kombinirajte. Imate čajeve koji se zovu “zimski” dakle posebne mješavine trava prilagođene ovom godišnjem doba.

5.Detoksikacija

Kako ste je primjenjivali na proljeće oslobađajući se negativnosti zime tako se njome opet pripremite za zimu. Temeljito pročistite organizam iznutra da bi ga ojačali izvana.

 

Izvor: www.fitness.com.hr